Как заставить себя медитировать

Тема статьи: Как заставить себя медитировать - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как следует медитировать дома: все детали для начинающих

Определение термина

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Тут нет какой-то потери или напряга.Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

  • Комфортная и удобная поза для медитации – это сидя на стуле со спинкой.Или на кресле.Главное, чтобы была опора для спины.
  • Облокотись на спинку стула, чтобы спина была прямой и не была напряжена.
  • Не обязательно садиться в позу лотоса и подгребать ноги под себя как показано на картинке.Если тебе удобней просто поставить ноги на пол – сделай это.
  • Руки можешь положить на колени либо собрать в замок как на картинке.Главное, чтобы тебе было удобно.
  • Расслабь тело.Ставь ноги и ложи руки так, как тебе захочется, главное, чтобы тело не напрягалось.
  • Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.

    Техника концентрации на дыхании

    1. При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.
    2. Глаза закрываются.Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.
    3. Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись.Поймай это ощущение удовольствия от процесса.
    4. Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом — это и есть твоя практика медитации.
    5. Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

    Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

    Ошибки и иллюзии

  • Не надо читать никакие мантры во время медитации.Внутри тебя тишина и гармония.Не надо ничего повторять или произносить.
  • Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках.Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
  • Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
  • Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах.Это можно делать в любых условиях.Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.
  • После практики оставайся в безмолвии

    Продолжительность медитации не имеет значения.Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

    Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя.Не надо себя заставлять.

    После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

    И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

    Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно.Ты сам станешь гармонией.

    Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

    Не борись с мыслями во время процесса

    Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им.Бесполезно сопротивляться мыслям.Это все равно, что плыть против течения в океане.

    Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи.Только вот правда ли все это?

    Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.

    Поэтому во время медитации не борются с мыслями.За ними наблюдают.

    Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

    Позволь всему быть

    Медитация – это полная релаксация.Ты ничему не сопротивляешься.Не отождествляешь себя ни с чем.

    Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это.

    Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове.Ты полностью расслаблен.

    Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

    Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

    Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

    Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями.А мысли распространяются как мухи в этом видео.Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

    Как перестать бояться драки: все секреты того, как побороть страх перед заварухой, причины страха и как решать конфликты мирным путем без кулаков.

    Узнай, что такое эго человека и чувство собственной важности.Как избавиться от влияния эго и ЧСВ – по ссылке описываем всю правду тут.

    Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

    Медитировать можно в любом месте и при любом событии, где бы ты ни находился.

    Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах.Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде.Ограничений нет.

    Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе.Даже когда ты ешь или идешь куда-то.

    Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.

    Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть.Можешь медитировать в маршрутке.

    Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

    Зачем нужна медитация людям:

  • Постепенно ты становишься менее реактивен.
  • Тебя становится тяжело вывести из эмоционального равновесия.
  • Пребывание в гармонии с самим собой.
  • Отключение внутреннего диалога.
  • Приходит понимание, что какие бы мысли ни появлялись в голове, ты тот, кто наблюдает за ними.
    Ты тот, кто наблюдает за этой личностью, за реакциями личности, за ее жизнью, но не отождествляешь себя с этой личностью.
  • Постепенно ты понимаешь, что личность – это не ты.Ты нечто большее.
  • Приходит понимание того, что ты уже самодостаточен, свободен от всего и бесконечно реализован.Ты тот, кого нельзя затронуть.
  • Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики.Вот что дает медитация.

    Делай это когда захочется, без всяких надо

    Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно.Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

    Ты медитируешь тогда, когда хочется.Без всяких надо.Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

    Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями.Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

    Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

    Полюби сам процесс, не делай это на время

    Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это.А все потому что они не знают как медитировать правильно.

    Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени.Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

    Медитируй столько, сколько считаешь нужным.Продолжительность не важна.

    Полюби сам процесс.

    Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

    Видео «Практическое руководство»

    Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе.Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером.Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

    Социальное программирование: как зомбируют и манипулируют людьми, не будь управляем!

    Достигни просветления: глубокое понимание и осознания себя, пробуждение, самоисследование.

    В новой статье о том, как быть счастливым и почувствовать гармонию, любовь и хорошее настроение.

    Как правильно медитировать: 5 ступеней

    В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса.Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок.Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект.Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

    Цель медитации

    В медитации нет никакого волшебства и магии.Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того.Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта».Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье.Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

    Медитация — это не так трудно, как кажется.Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например.Кому-то это помогало.Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи , тем самым переставали думать о чем-то другом.Все заботы и мысли покидали ваш разум!

    А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто.Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение.Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум.Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец.Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

    Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

    Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека.Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации.Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

    Я смотрю на медитацию совершенно по-другому.Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной.Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями.Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта.Я уверен, также она способна помочь и вам.Медитации может научиться любой человек.В этом нет ничего сложного.И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект.Итак, приступим.Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

    Выделите время для медитации

    Я бы рекомендовал медитировать два раза в день.С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени.С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот.Старайтесь не пропускать ни одного сеанса.Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

    Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый.Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют.Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя.Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии .И обходится эта гармония не так дорого.Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

    Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики.Но это в лучшем случае.Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой.Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

    Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок.Это не сложно.Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации , при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

    Тема этой статьи — не спорт.Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума.Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

    Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь.Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации.Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики.Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

    Выберите место

    Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке.Вас ничего не должно отвлекать.Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите.Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

    Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне.Это не критично, поверьте.Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики.Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу.Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

    Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой.Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

    Примите правильную позу

    Не обязательно садиться в позу лотоса.Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно.Спина не должна быть наклонена вперед или назад.Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите.Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз.Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку.Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие.Также это требуется для сохранения осознанности.Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса.Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие.Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности.А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации.Этому помогает прямая спина.Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются.(Поэтому я не советую медитировать лежа)

    Что делать если спина сильно напрягается?

    Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни.Поэтому спина может напрягаться.Это вопрос тренировки.Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула.Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание.Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

    С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

    Расслабьте свое тело

    Закройте глаза.Постарайтесь полностью расслабить ваше тело.Направьте ваше внимание в напряженные участки тела.Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

    Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

    Закройте глаза.Направьте свое внимание на дыхание или мантру.Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание).Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри.Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

    Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься.Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

    Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

    Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте).Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой.Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам.И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

    Но такое происходит не сразу.Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации.В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально.Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию.Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

    Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать.Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие.Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

    Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления.И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни.Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня.Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

    Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей.Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация.Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него.Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

    Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей.Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать.Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
    В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

    Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации.Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может.Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

    (Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть.Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет.Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете.То же самое происходит во время медитации.Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния.Пускай все происходит так, как происходит.)

    Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном.Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия.Это возвращение внимания к исходной точке.Но это усилие без усилия.То есть оно очень легкое.Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону.Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек.Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

    Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля.Это сложно объяснить на словах.Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

    Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи.Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации.Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

    Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

    Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

    Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе.«Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить».Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение.Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации.Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным.Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

    На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно.Не нужно пытаться контролировать дыхание.Просто наблюдайте за ним.Оно должно быть естественным.Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите.Пускай вас это не пугает.Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите.Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании.Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре.Почему, напишу ниже).Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться.Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке.Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке .
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.
  • Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я.Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

    Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать.Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация.Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

    Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

    Что значит, концентрировать на дыхании?

    В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент.Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей.Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д.Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

    Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные.Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости).Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота.Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом.Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум.Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях.Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе.Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза.Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

    И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание.Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать.Но с практикой это начнет получаться.Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

    7 советов медитирующим

    В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу.Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени.Никто не может стать гуру за несколько сеансов.Эффективная медитация требует терпения и привычки.Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта.Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время.Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу.Но это от человека к человеку: у всех по-разному.Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой.Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой.Не следует смотреть на практику только как на панацею.Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать.Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать.Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать .Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается.Успокойтесь.Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном.Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну.Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете.Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе.Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете.Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса.Для этого нужно держать спину ровно.Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного.По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса.Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи.Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться.А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже.Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения.Но известно, что эти недуги могут на время усилятся.У меня так было.Но это не страшно.Ухудшение состояния было кратковременным.И, через какое-то время все совсем прошло.Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив.Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает.Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.
  • Теперь, пожалуй, все.Напоследок пожелаю вам успехов.Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой.Не откладывайте и начните прямо сегодня.

    Обновление 06.09.2013.Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

    На всякий случай поясню еще раз.Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье.Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально ! Особенно для новичка.Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

    Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли.Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

    Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум.Это тоже происходит.Но медитация это также осознанная работа над собой.Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них.И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием.Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

    И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни.Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать.Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

    Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей.Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании.Мысли приходят — ну и пусть.

    Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь.Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

    Рекомендуемая литература и курсы по медитации

    Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

    Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском.Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу.Возможно вы найдете их на русском языке.Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

    Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа.Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием.Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
    Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
    Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории.Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона.Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки.Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

    Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

    Как научиться медитировать: инструкция для начинающих

    Если меня спросят, что важнее всего для достижения долгосрочных результатов, я без раздумий отвечу – внутренний контроль.Он не позволит эмоциям взять над вами верх, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее и сможете продвигаться к намеченным целям, делая регулярные усилия.

    Важнейший инструмент для развития внутреннего контроля – это медитация.Это слово может ассоциироваться у вас с эзотерическими практиками, однако это далеко не так.Медитация – это просто сосредоточение или концентрация на чем-либо.Чтобы овладеть этим инструментом необходимо знать, как медитировать.

    Я занимаюсь медитацией уже больше двух лет, поэтому не понаслышке знаю о том, какой эффект она способна принести.Это действительно отличный способ поддержания внутреннего равновесия и развития чувства уверенности.Она помогает победить прокрастинацию, лучше понимать собственные мотивы, а также заметно улучшает способность концентрироваться.Все это приводит к повышению продуктивности и способности не останавливаться на пути к целям.

    7 этапов, как научиться медитировать новичку в домашних условиях

    Когда вы начнете практиковаться, может сложиться ощущение, что медитация – это очень сложный процесс, который может получиться только у шаолиньских монахов.На самом деле, достичь совершенство в данном упражнении можно, как мне кажется, только через несколько десятков лет занятий, однако и неправильное выполнение несет много пользы.

    Поэтому просто поймите, как правильно медитировать, и стремитесь к этому состоянию.А честно признаюсь, что мне самому далеко до идеала, однако я ощущаю огромный положительный эффект.Вы и сами его заметите, если будете сравнивать состояние в те дни, когда медитировали и когда пропускали занятия.

    1 этап – примите решение

    Психология человека устроена таким образом, что наилучший результат он будет получать только в тех случаях, когда полностью осознает свои действия, то есть понимает, к чему он стремиться и как именно это сделать.Поэтому постановка целей очень важна для достижения результата, ей не зря уделяют столько внимания.

    Что касается медитации, то тут никаких целей ставить не нужно, вы просто должны принять решение о том, что будете ею заниматься.Можете сказать это вслух или просто мысленно представить, что данный инструмент позволит вам решить множество проблем и стать лучше.Важно осознать, зачем вы это делаете – только тогда будет получен действительно хороший результат.

    2 этап – выберите место и время

    После того, как вы сделаете осознанный выбор, необходимо задать критерии.В большинстве статей про то, как научиться медитировать, говориться о тихих и спокойных помещениях.Я согласен с данной точкой зрения, так как сосредоточиться в обстановке, когда вас ничего не отвлекает, действительно проще.

    Однако далеко не у всех есть возможность находиться в таком помещении.Допустим, если вы мама в декрете, которую постоянно отвлекает ребенок или очень многое работаете, поэтому нет свободного времени, чтобы заглянуть в пустынное место.Что делать в таких случаях? Все просто: медитируйте, где будет максимально удобно.

    В случае с мамой, это может быть место возле кроватки ребенка, после того, как он уложен спать и необходимо немного подождать.Если это работающий человек, то место медитации может служить общественный транспорт или даже душевая.

    Это заметно усложняет задачу, поэтому я рекомендую первую неделю пробовать все-таки классические варианты с отдельной комнатой, где вас никто не отвлекает. Это необходимо, чтобы вы лучше поняли процесс и смогли сосредоточиться в обстановках, где присутствует множество отвлекающих факторов.

    Что касается времени, то тут можно ориентироваться на:

  • Свободное время;
  • Время, когда вы только проснулись или ложитесь спать;
  • Время, когда вам нечем заняться (общественный транспорт, ненужные пары и т.д.);
  • Перед началом основной работы (отлично помогает сосредоточиться);
  • Временем между помодоро и т.д.
  • То есть, тут конкретных рекомендаций нет, но если придерживаться классическим правилам, то лучше всего медитировать с утра и в дневное время.Перед сном многие не рекомендуют это делать из-за прилива сил, связанного с концентрацией и ясностью ума.Однако у меня отлично получается засыпать и в этом случае.Если вы хотели понять, как медитировать дома, то начните с этого варианта, а затем подстройте график.

    3 этап – определитесь с частотой занятий

    Начинающие часто задают вопрос о том, как часто нужно заниматься.Нужно понимать, что медитация – это не спорт и тут нет периода суперкомпенсации, чтобы говорить о каких-то более или менее точных прогнозах.Опять-таки, в классическом варианте рекомендуется медитировать два раза в день по 10-20 минут.Обязательно ли соблюдать это правило? Конечно, нет.

    Я рекомендуют вам начать с 5-10 минут один раз в день.Поверьте мне, даже такой частоты на начальном этапе хватит, чтобы вы прочувствовали результат.Позанимайтесь хотя бы неделю и сами все увидите.Затем попробуйте медитировать дважды в день, а также увеличивать время нахождения в медитативном состоянии.Вы сможете принять окончательное решение только после практики.

    Лично я стараюсь медитировать каждый день, но делаю это не по расписанию, а когда мне необходимо сосредоточиться на каком-либо деле или принять решение.Также я стараюсь погружаться в это состояние с утра, чтобы настроить на весь день.Но, стоит отметить, что даже если я медитирую днем, разницы особой нет.А вот прекращение занятий сказывает практически моментально: 1-3 дня.Сразу наступает какая-то апатия, ничего не хочется делать, я больше откладываю дела на потом и т.д.Кстати, я заметил это только после 2 лет практики, так что данный опыт очень важен.

    Также многие рекомендуют заниматься в одно и то же время.Якобы мозг будет настраиваться на занятие в выбранный временной промежуток.Я бы оспорил это утверждение, но оно не лишено смысла с другой точки зрения – вы выработаете привычку и вам будет гораздо легче заставлять себя медитировать.Если бы я писал книгу о том, как медитировать для начинающих, я бы тоже включил данный совет.Опять-таки, если у вас нет проблем с самодисциплиной, то можете проигнорировать его.

    4 этап – окончательно подготовьтесь

    Теперь более подробно рассмотрим процесс подготовки.Это важно, чтобы понять, как медитировать дома для начинающих.Вам необходимо поставить таймер.Это рекомендуется делать для того, чтобы самостоятельно отслеживать результаты и выявлять оптимальную продолжительность.Во время медитации время летит по-другому, поэтому позанимавшись полчаса вы с удивлением можете обнаружить, что прошло всего 10-15 минут (так было со мной вначале).

    Конечно, можно обойтись и без таймера.Однако я рекомендую это делать хотя бы через месяц после начала занятий.Когда вы уже точно сможете понять, что достигли того эффекта, какого желали.Лучше все-таки фиксировать и анализировать продолжительность и результаты.Так у вас будет больше мотивации, и вы действительно сможете прочувствовать эффект.

    Кстати, скоро выйдет просто очумительная статья о том, как сделать очень много дел и при этом не испытывать чувства лени.Если вы не хотите пропустить ее — подпишитесь на обновления.

    Я рекомендую заниматься в тишине, однако подходящая музыка также может вам помочь.Что значит «подходящая музыка» — это классические композиции, обязательно без слов и желательно со спокойным мотивом.В интернете можно найти специальные треки, а также можно просто найти традиционные азиатские мотивы.Музыка очень важна, если вы, например, медитируете, пока едите в общественном транспорте на работу или учебу.

    Также я рекомендую проветривать помещение.Дело в том, что во время медитации необходимо следить за дыханием.Если будет слишком душно, то результат может получиться негативным.Свежий воздух позволит вам расслабиться, охладиться и легче дышать.Конечно, данный пункт подходит только в тех случаях, когда нужно понять, как медитировать в домашних условиях.

    5 этап – примите позу или как начать медитировать

    Перейдем к практике.Займите максимально удобное положение.В классическом варианте предполагается поза лотоса (сидя на седалищных косточках, выпрямить спину, направить подбородок вперед, а ноги сложить таким образом, чтобы колени находились на бедрах).Однако это сложное положение, особенно для неподготовленного человека, да и не во всех местах можно позволить себе такое положение сидя, поэтому я предлагаю несколько альтернатив:

  • Сидя на ступнях (подогнуть под себя и сесть на пятки);
  • Сидя на стуле с прямой спиной;
  • Стоя, расправив плечи и выпрямив плоскость подбородка;
  • Просто удобное сидячее положение с прямой спиной;
  • Самое главное в позе в рамках статьи о том, как медитировать, это ровная спина и устойчивое положение.
  • Очень важно, чтобы поза было осознанной и ровной.То есть, выбрав какое-то положение, старайтесь придерживаться его в течение всего времени.Не сгибайте спину, даже если будет все болеть и ныть (со временем привыкните), не расслабляйте ноги и так далее.Это также важно и даже будет помогать вам, хоть вы и не сразу поймете это.

    Йога сама по себе является медитационной техникой.Конечно, ее классическое представление, а не современные вариации для ленивых и особо ленивых.В отличие от других техник, здесь основная концентрация идет на теле и позах.Именно поэтому эффект от йоги сравнивают с эффектом от длительной медитации.Можете попробовать этот вариант, если есть возможность и желание.Скорее всего, я рассмотрю эту тему более подробно.Если не хотите пропустить – обязательно подпишитесь на обновления.

    6 этап – как правильно медитировать для начинающих

    Теперь подробнее поговорим о самой технике.Их существует огромное множество и при желании они все легко находятся в интернете.В рамках данной статьи я рассмотрю лишь основные и те, которые подходят для начинающих.Допустим, далеко не каждый сможет представить в уме огонь и полностью визуализировать эффект от него, однако такая техника есть.

    Итак, в классическом варианте того, как медитировать в домашних условиях, необходимо следовать следующим шагам:

    1. Закрыть глаза;
    2. Глубоко вдохнуть;
    3. Очистить разум от всех мыслей;
    4. Сделать медленный выдох;
    5. Продолжить дыхательный процесс, концентрируя внимание на вдохах и выдохах;
    6. Следить за тем, чтобы разум оставался чистым;
    7. Если возникают какие-то мысли, их необходимо зафиксировать и убрать из разума;
    8. Вначале можно проговаривать про себя «вдо-о-ох» и «вы-ы-ыдох», однако лучше сосредотачиваться чисто на процессе;
    9. Внимательно отслеживайте ощущения, которые у вас возникают;
    10. Следите за тем, как поднимается живот и ребра, как очищается разум;
    11. Чтобы лучше понять, как медитировать новичкам, попробуйте вначале считать количество дыхательных цифрах – это позволит легче очищать разум;
    12. После того, как прозвенит таймер, сделайте еще несколько вдохов и выдохов и откройте глаза.

    В идеале, после этого вы должны расслабиться и полностью очистить разум.Хотя так бывает далеко не всегда.Однако даже если вам кажется, что у вас ничего не получилось, ЭТО НЕ ТАК.Даже самые неудачные медитации приносят огромный эффект по сравнению с тем, если вообще не медитировать.

    7 этап – постоянно улучшайте результат

    Используйте технику концентрации на дыхании хотя бы неделю, перед тем, как перейти к другим варианта – концентрации на мантре, на теле или на какой-то мысли.Это позволит лучше понять и осознать процесс.Также вы можете:

  • Увеличить время нахождения в медитации;
  • Увеличить количество повторений в течение дня;
  • Постараться добиться лучшего эффекта;
  • Попробовать сменить место для медитации;
  • Отслеживать результаты для выявления лучшего варианта и т.д.
  • Помните, что нет какого-то конечного результата, который позволит сказать, что вы полностью освоили медитацию.Нет, это просто инструмент вроде того же «помодоро», с помощью которого вы сможете добиться гораздо большего и стать более спокойным, уравновешенным и уверенным в себе человеком.

    Чтобы понять, как правильно медитировать дома, необходимо сделать осознанный выбор, найти место и время для занятий, определиться с частотой, подготовиться, принять позу, выполнить сам процесс и сделать анализ результатов.В принципе, ничего сложного, необходимо лишь применять данную технику на практике.

    Помните, что отсутствие видимого результата не означает, что его нет совсем.Возможно, я сейчас говорю, как какой-нибудь эзотерик, но эффект действительно есть.Особенно его заметят те, кто никак не может сосредоточиться или взять себя в руки.Пробуйте, пытайтесь и у вас обязательно все получится.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Влада Воеводина
    Написано статей
    148
    Ссылка на основную публикацию