Медитация релаксация

Тема статьи: Медитация релаксация - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Психолог Сергей Ключников — Медитация и релаксация.Как научиться релаксации во время медитации?

Медитация и релаксация.Как научиться релаксации во время медитации?

Медитация и релаксация— это взаимосвязанные процессы.На первый взгляд, если человек хочет научиться медитировать и тем более достичь безмолвия, он должен прикладывать к этому усилия, причём, весьма немалые.

Всё-таки состояние безмолвия относится к высоким состояниям духа и просветления и потому его достижение не может быть лёгкой прогулкой по определению.

Однако когда кто-то пытается реализовать эту идею на практике, то он быстро начинает осознавать, что всё не так просто: голым напряжением воли ничего не достигнешь.

Спору нет, любое усилие ума и воли, особенно если его делать регулярно, дисциплинирует человека и помогает ему накопить множество энергии, но само по себе оно не обеспечивает вход в пространство безмолвия.

И если столкнувшись с неудачами человек продолжает упорствовать, то его внутренняя природа начинает протестовать.Этот протест может выражаться в чём угодно — в чувстве боли, досады, скуки, раздражения, притупления чувств.

До тех пор, пока внутри человеческого сердца и души будут бушевать эти чувства, ему не видать или, точнее говоря, не ощущать безмолвия.

Можно попытаться подойти к безмолвию со стороны расслабления и овладеть медитацией через релаксацию. Многие пособия по медитации предлагают духовному искателю начать поиск Бога с полного расслабления и отпускания себя.

Они ссылаются на даосский и дзенский подход и утверждают, что только тот, кто способен полностью расслабиться, имеет шанс получить просветление.

Но, если человек всерьёз попробует реализовать этот подход, он столкнётся с парадоксальной ситуацией — для того, чтобы глубоко расслабиться и отпустить все внутренние зажимы, требуются немалые старания и необходимо большое терпение.

Тот, кто не способен сконцентрироваться на решении подобной задачи, не сможет ни расслабиться, ни, тем более, достичь безмолвия.Слишком много внутреннего напряжения накопил за свою жизнь почти каждый человек.

Таким образом, складывается парадоксальная картина — безмолвие не достижимо ни с помощью напряжения, ни с помощью расслабления.

Не поможет и чередование этих методов, о чём мне рассказывал один из людей, просивший меня научить его медитировать: «Сегодня я напрягаю волю и стараюсь изо всех сил дисциплинировать ум, а на другой день, наоборот, стараюсь полностью расслабить волю и отпустить себя».

Внимательный анализ его духовного пути говорит сам за себя: действуя подобным методом он более 10 лет пытался остановить ум, но у него ничего не получилось.

Оглядываясь назад, вижу, как много времени я потерял на ненужное напряжение в своих попытках достичь высокого результата медитации.А всё потому, что у меня не получалось выстроить гармоничные взаимоотношения между умом и телом.

Все-таки медитация и релаксация невозможны друг без друга.Теперь, если бы вернуть назад потерянное время, я добился бы безмолвия гораздо раньше.

Я просто глубже прорабатывал бы релаксацию тела, а не делал бы бесконечных попыток заострить ум до точки.Потому что этот путь не только не помогал устранить зажимы, он их усиливал!

Правда, нет худа без добра.Мои старания сжать ум в точку и этим автоматически расслабить мышцы помогли укрепить наблюдающее сознание, которое постепенно пропитало тело, и сделало его более умным и тренированным.

Когда-то в молодости я спросил у своего знакомого, опытного практика медитации: — С чего начинать погружение, с концентрации или с расслабления?

Он ответил: — Конечно, с концентрации.А как ты сможешь по-настоящему расслабиться, если перед этим не сконцентрируешься? Как научиться релаксации во время медитации?

Я несколько лет честно следовал этому методу.Действительно, когда ум в течение длительного времени концентрируется на каком-либо объекте или на пустом мысленном экране, то тело в значительной степени расслабляется.

Но когда я более глубоко изучил состояние своего тела, то заметил, что некоторые его участки напряжены, словно бы в ожидании какого-то ответа.Я задал себе вопрос: можно ли полностью остановить ум, сохранив позицию ясного бодрствования, если начать релаксацию именно с тела?

В поисках ответа я начал работать с внутренними зажимами.Освободившись от главных мышечных блоков, я занялся превращением тела в «релаксационное облако».Моей задачей было расслабить также и ум, отпуская все виды ментального напряжения.

Довольно быстро я осознал, что это возможно лишь в случае пространственного расширения сознания.Чем больше удаётся расширить сознание во все стороны, тем глубже расслабляется тело.Как только я пытался ускорить процесс расслабления, мои зажимы немедленно возвращались.

Поэтому я учился отпускать свое напряжение в пространство, как птицу.Тело сразу же начинало таять и растворяться.

Мне хотелось вслед за телом растворить и свое отдельное «я», чтобы слиться с даосской Пустотой.Как только я расширил поле своего «я» во все стороны, пришло волшебное чувство свободы и парения.

Я ощущал: сущность моего «я» безмятежна и безгранична во времени и пространстве.Не было ни звуков, ни вибрации.Чистая тишина.«Покой и воля».Пушкин, надо сказать, понимал глубины человеческой природы!

В своей дальнейшей практике я убедился, что путь к безмолвию через релаксацию гораздо более эффективен, нежели путь через концентрацию и собирание себя в точку.

Медитация и релаксация – два крыла одной птицы.Впрочем, «точечной практике» я бесконечно благодарен — поначалу она помогла мне выработать в себе все необходимые качества самодисциплины.

Но пришел момент, когда она же стала обузой — силой, ограничивающей свободу и крылья духа.Я осознал, как важно отслеживать в себе любые ограничители, менять внутренние ритмы и характер работы, чтобы внутренняя практика всегда оставалась живой и творческой.

Наиболее правильный путь к безмолвию лежит между усилием и расслаблением, или между волевой медитацией и релаксацией.

По сути, он основан на мягком, но упорном возобновлении усилия сконцентрироваться, собраться в точку и затем расслабиться.Усилие необходимо и для концентрации, и для расслабления, и для объединения этих двух процессов в целостное переживание.

Для того чтобы остановить поток мыслей и собраться в точку, требуется полное бодрствование и ненапряжённое возобновление усилий.

Одним из самых главных критериев правильности вашего пути является глубокое чувство радости, которое возникает в процессе медитации.Чем меньше радости, тем больше неправильного напряжения или же ленивой расслабленности.

Когда духовный искатель в процессе своих медитаций интуитивно находит нужное соотношение между напряжением и расслаблением, сосредоточенной медитацией и релаксацией, то он не только пробуждает в себе переживание высокой радости, но и выходит за пределы себя в сферу Божественного Присутствия.

Безмолвие — это вибрация присутствия Бога, состояние которого нельзя ни по земным, ни по духовным меркам уподабливать напряжению или расслаблению.

Бог просто есть, и его вибрация несёт в себе оба импульса — солнечный, активный, мужской, связанный с напряжённым исканием Высшего Начала и желанием слиться с ним и лунный, пассивный, женский, предполагающий отстранённое созерцание своих переживаний и отпускание всего, что не есть божественное.

Многое зависит и от духовной природы того, кто медитирует.Внутренне напряжённому, эмоционально зажатому и закомплексованному человеку в медитации полезнее делать акцент на расслаблении всего своего существа.

Внутренне разболтанному и неспособному к самодисциплине лучше начинать с обучения точечной концентрации и углубления в точку и победы над собственным хаосом.

Если вы постепенно научитесь объединять в самих себе энергии концентрации внимания и релаксации тела, то продвинетесь к мастерству регуляции собственных состояний.

Эта задача потруднее, чем просто расслабляться или только концентрироваться, но она вполне по силам любому терпеливому человеку, понимающему, какие огромные перспективы открывает подобный синтез двух разнонаправленных энергетических потоков.

Его можно назвать психоэнергетической «термоядерной» реакцией внутри себя.Когда мне удается хотя бы в небольшой степени соединить эти потоки, я всегда ощущаю гармонию и прилив сил.

С моей точки зрения наиболее точно проанализировал соотношение расслабления и концентрации, медитации и релаксации индийский йог и духовный мастер Сатьянанда Сарасвати.

Он утверждает, что истинная концентрация ведущая к безмолвию, возникает не в результате напряжённых усилий, а спонтанно, когда мы после длительных попыток сосредоточить ум, в конце концов, отпускаем его.Главное, бодрствовать, наблюдать и осознавать все процессы, происходящие в сознании.

Вот что он говорит о природе истинной концентрации и рождающегося из неё безмолвия:

«Будьте внимательны и не подпадайте под влияние внутренних чувств или внешних событий.Позвольте восприятию воспринимать, но будьте несколько в стороне от этого.Просто будьте сознательным по отношению к исполнению собственных практик.

Это позволит вашим ментальным настроениям подниматься из подсознания, а затем возвращаться в свой собственный источник.Это приведёт к успокоению.А уже после этого можно будет перейти к концентрации, которая получится сама.

Не подавляйте ничего, выходящего из своего ума, даже если ваш ум совершает прыжки, подобно дикой обезьяне.Будьте сознательны и исполняйте свои ежедневные практики.В конце концов сознание установится и станет мирным.

Целью крия-йоги является достижение состояния безмыслия.Но это состояние не должно явиться результатом подавления мыслей.Подавление мыслей подобно надавливанию на предмет, подвешенный в воздухе.Сначала он отодвинется, но потом снова вернётся».

Естественная концентрация таким образом вырастает из понимания, что насильственное подавление изменчивой природы ума не приводит ни к релаксации, ни к безмолвию.

Ищите правильное соотношение между собранностью и расслабленность, концентрацией и отпусканием, медитацией и релаксацией.Ключ к духовным достижениям лежит здесь.

Соберитесь в точку

Осознайте точку в области межбровья и полностью сконцентрируйте свое внимание на ней.Затем перенесите внимание в область эмоционального сердца, соединяя эти две точки и два центра в сердцевине вашего существа.Остановите все мысли, образы, ненужные эмоции и колебания внимания.

Мягко, но очень настойчиво сосредоточьтесь на центральной точке и соберите в ней все свои силы, энергии и ощущения.Можете настроиться на чувство, что в этой точке для вас спрессован весь мир.

Пребывайте в этом состоянии мягкой, ненасильственной, но очень дисциплинированной и настойчивой собранности как можно дольше.Попробуйте осознать эту собранность как условие вхождения в состояние безмолвия.

Удерживайте целостное состояние, сочетающее в себе волевую медитацию и релаксацию.Делайте это упражнение хотя бы по несколько минут каждый день в течение нескольких месяцев.

Концентрируясь, расслабляйтесь

Научившись удерживать состояние полной волевой собранности в точку, поддержанное ясной установкой бодрствующего сознания, перейдите к тренировке расслабления.Добивайтесь полного расслабления всего своего существа, включая не только сознание, но и тело.Можете проделывать его лежа в знаменитой Шавасане — позе расслабления йогов, завершивших выполнение асан, а можете сидя, распрямившись и посадив вес тела на стержень позвоночного столба.Если вам удастся, сохраняя точечную концентрацию, полностью расслабить свое тело и сознание, сохранив при этом осознанное бодрствование, с вами непременно произойдет чудо безмолвия.

Сконцентрируйтесь на расслаблении

Подойдите к релаксации с другой стороны — начните поэтапно расслаблять все элементы и части вашего существа — тело, дыхание, сферу чувств, мысли, сознание.Соединяйте волевую медитацию и релаксацию.Все, что вы будете наблюдать и осознавать в себе, все, что попадет в поле вашего сознания, старайтесь отпускать, словно воздушный шарик.Позволяйте всему, с чем вы сталкиваетесь в себе, плавно, без напряжения, покидать вас.Мягко, но очень настойчиво возобновляйте концентрацию внимания на процессе расслабления тела и всего существа, на отпускании от себя любых мыслей, образов и ощущений, которые несут в себе даже малую толику напряжения.Концентрируясь, вы вроде бы напрягаетесь, но концентрация на глубоком расслаблении постепенно приведет к тому, что концентрация станет все более мягкой, естественной, ненапряженной.Очень хорошо концентрироваться на дыхании, постепенно расслабляя и отпуская на свободу как дыхательный процесс, так и внимание, которое следит за ним.Постепенно ваше существо станет излучать энергетическую вибрацию, близкую к безмолвию.

Уравновесьте напряжение и расслабление

Уловив разницу между напряженным состоянием одних участков тела с расслабленным состоянием других участков, выровняйте их, сделав все тело одинаково расслабленным.Затем зафиксируйте разницу в ощущениях между расслабленным телом и несколько напряженным наблюдающим сознанием.Попробуйте уравновесить напряжение (раджас) и расслабление (тамас) и выйти в третье состояние (саттву), которое порождает третью силу и чудодейственным образом приближает вас к безмолвию.Осознайте, что истинное равновесие всегда включает в себя осознание.

Учимся расслабляться с помощью медитации и не только

Основные причины, приводящие к стрессу, это:

  • неправильный режим дня, поздний уход ко сну и недостаточная длительность сна;
  • плохая экология в городах;
  • вредная пища, нерегулярное питание;
  • избыточная умственная нагрузка, информационный шум.
  • При этом если мы еще можем влиять на наше питание и режим дня, то с двумя другими пунктами сложнее.Не каждый может переехать в сельскую местность, где трудно зарабатывать деньги.Что касается умственной нагрузки, то зачастую она неизбежна на рабочем месте.

    Существуют различные упражнения, помогающие расслабиться, успокоиться и оставить в стороне груз проблем.Я расскажу про наиболее эффективные.

    Концентрируемся на дыхании

    Концентрация внимания на дыхании – это древняя техника медитации, ее применяли и продолжают применять на протяжении тысяч лет.Данное упражнение не требует никакой подготовки.Желательно лишь найти место в уединении, где вас никто не побеспокоит.

    1. Сядьте на стул.Следите, чтобы спина была прямой.Разместите руки на коленях или чуть выше, как вам удобно — ладони повернуты вверх.Закройте глаза.
    2. Сконцентрируйте всё внимание на дыхании.Вы должны осознавать вдох и выдох.Почувствуйте, как воздух входит через нос и горло.Как он выходит при выдохе.
    3. Попробуйте определить температуру воздуха: где она выше, на вдохе или на выдохе?
    4. После нескольких минут переходим к дыханию с небольшой задержкой.Сделайте вдох на счет «1», затем на «2-3-4-5» вы задерживаете дыхание.На счет «6-7» делаем медленный выдох.Затем цикл повторяется.

    Уже через 10 минут такой медитации вы ощутите, как тревоги уходят, а мысли успокаиваются.Если навязчивые мысли мешают выполнять упражнение, скажите себе: «Я подумаю об этом через час/вечером/завтра».

    Погрузитесь в состояние внутреннего покоя, почувствуйте его прелесть.В эти моменты вам не нужно никуда спешить, не нужно решать ворох проблем.Достаточно лишь быть здесь и сейчас.

    Кстати, я уже рассказывала более подробно о методе медитации для начинающих в домашних условиях.Почитайте.

    Медитацию можно выполнять лежа перед сном.Некоторым она помогает уснуть.Однако на других людей оказывает бодрящий эффект.

    Визуализация в действии

    Техники визуализации также широко применяются для расслабления психики.Они доступны большинству людей, наделенных хотя бы минимальным воображением.

  • Займите удобную позу.Вы можете сесть в удобное кресло или на диван.Допустимо даже прилечь.Закройте глаза…
  • Представьте себя на морском побережье.Вы оказались на пустынном и очень красивом пляже.Ваш слух ласкает морской прибой.Ласковый бриз освежает лицо.Солнце согревает и приносит оптимизм, согревает каждую клеточку вашего тела.
  • Мысленно прогуляйтесь по берегу.Наслаждайтесь криками чаек.Радуйтесь прекрасному пейзажу, который открылся вам в этот день.
  • Пусть работают все органы чувств.Кроме чудесных видов и звуков, ощутите легкий ветерок на коже, коснитесь воды рукой.
  • Наслаждайтесь покоем и умиротворением, которые с этого момента поселятся в вашей душе.Улыбнитесь себе и миру вокруг вас, чтобы одарить всех вокруг своим теплом и душевным покоем.
  • Подобные упражнения можно выполнять всякий раз, когда вы устаете от суеты и серости окружающего мира.

    Попробуйте путешествовать по разным уголкам мира.Побывайте не только на морском побережье, но и на солнечной поляне, сходите к водопаду, прогуляйтесь по лесной тропинке.Пусть ваше воображение ничем не ограничивается.

    Пламя свечи для релаксации

    Еще одна действенная медитация предполагает работу со свечой.Известно, что наблюдение за огнем оказывает благотворное влияние на психику человека.Подготовьте заранее одну свечу.

    Можно обычную либо красивую фигурную – решать вам.Главное, чтобы от нее не исходило неприятного запаха и сильного дыма во время горения.

  • Поставьте свечу на стол.Вы будете сидеть рядом на стуле.Свеча должна находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от вашего лица.
  • Зажгите свечу.Задерните шторы и выключите свет в комнате.Сядьте на стул, выпрямите спину.
  • Направьте внимание на пламя свечи.Наблюдайте за его движениями.Старайтесь реже моргать.Если вдруг глаза начнут слезиться, это нормально.Просто отведите взгляд в сторону на минуту, затем вернитесь к медитации.
  • Пламя понемногу заполнит ваше сознание, устранив суетные мысли из головы.После нескольких минут можно закрыть глаза.Перед внутренним взором огонек сохранится.Наблюдайте за ним.Когда образ пламени начнет угасать, откройте глаза на пару секунд и снова закройте.
  • Представляйте, как в огне сгорают ваши стрессы и проблемы.Почувствуйте, как ваша душа переполняется теплом и тихой радостью, наступает глубокое расслабление.
  • Длительность упражнения – 10-15 минут.

  • Читайте подробную статью про медитации по стихиям.

    Аффирмации спешат на помощь

    Еще одним методом расслабления и успокоения нервов является повторение аффирмаций.Это утверждения, которые вызывают у человека вдохновение и прилив радости.

    Прежде всего нужно занять удобную позу.Затем выполнить несколько циклов дыхания, концентрируя внимание на вдохе и выдохе.

    Далее на выдохе произносите про себя или вслух данные фразы по очереди:

  • С каждым выдохом я расслабляюсь.
  • Мне спокойно и легко.
  • По моему тело разливается приятное тепло.
  • Выбирайте только фразы, которые лично у вас вызывают положительные эмоции.Не используйте те, которые рождают в вас сомнения или пробуждают какие-либо неприятные чувства.Каждая аффирмация проговаривается несколько раз.

    Итак, вот несколько вариантов аффирмаций:

  • Я чувствую себя умиротворенно.
  • Я спокоен, у меня все под контролем.
  • Я наполняюсь оптимизмом.
  • Я чувствую гармонию и радость.
  • От меня исходит сияние радости и любви.
  • Тишина наполняет мою душу и разум.
  • Вы можете придумать и другие аффирмации.Главное, чтобы в них присутствовали только позитивные словосочетания без частицы «не».

    Расслабляем тело

    Данное упражнение очень полезно не только для тела, но и для психики.Его можно выполнять как в домашней обстановке, так и на работе во время перерыва.Некоторые даже практикуют в транспорте.

    1. Сядьте к кресло, на диван или на стул.
    2. Для начала работаем с ногами.Потяните носки ступней вверх и к себе, сильно напрягая мышцы.При этом пятки смотрят вниз.Оставайтесь в таком положении пару минут.После чего резко расслабьте стопы.Повторите 3 раза.
    3. Далее напрягите мышцы ног – сначала икры, затем бедра.Оставайтесь в напряженном состоянии несколько минут, после чего резко расслабьте тело.Повторите 3 раза.
    4. Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц, живота, грудной клетки.
    5. Затем мышцы рук – кисти, предплечья и плечи.Сжимайте кулаки в моменты напряжения мышц.Все действия повторяйте по 3 раза.

    Это упражнение на расслабление тела подобно медитации.Важно лишь сохранять концентрацию и не отвлекаться.

    Медитации с мантрами доказали свою эффективность.Существует множество мантр, текст которых приводится на древнем языке санскрите.Для успокоения я рекомендую применять мантру, которую легко запомнить.Она состоит из одного слога – Ом.А если точнее – Аум что при произнесении сливается в Ом.Я уже писала об этом, когда рассказывала про Аджна чакру.

    Пение мантры Ом – это сильная медитация.В этом звуке скрыта вся бесконечность Вселенной.Но чтобы это почувствовать, нужна практика.Одно можно утверждать наверняка – после медитации суетные мысли уйдут из вашей головы, уступив место внутренней тишине и покою.

    1. Примите позу с ровной спиной.Предпочтительно сесть по-турецки на коврик.Под ягодицы подложите подушку или небольшой валик из одеяла.
    2. Дышите ровно, концентрируйтесь на дыхании в течение 1 минуты.
    3. Теперь можно приступать к пению мантры.
    4. Сделайте глубокий вдох.
    5. На выдохе пойте «а-а-у-у-у-у-у-у», затем сомкните губы и допойте звук «м-м-м».Он поется как бы «в нос», наподобие английских окончаний – ing.
    6. Пение мантры длится минимум 5 минут.

    Таким образом, медитации очень полезны для глубокого расслабления психики и тела.Они помогут сохранить внутреннее равновесие и не поддаваться стрессу или депрессии.

    Медитация и релаксация в чем разница?

    Приветствуем вас дорогие читатели!

    В этой статье мы рассмотрим основные техники и понятия, которые помогут вам научиться расслабляться и восстанавливать душевные силы.Медитация и релаксация – это очень похожие между собой процессы, которые помогают лучше познавать себя и быть всегда полными сил и энергии.

    В нашей статье вы найдете наиболее действенные техники по медитации и релаксации.Вы узнаете много новых и интересных фактов о духовных практиках, которые помогут вам сохранять здоровье на протяжении многих лет!

    Чем релаксация отличается от медитации

    Состояние покоя связанное с расслаблением всех или некоторых мышц тела называется релаксацией.Интересен факт, что релаксация может быть и непроизвольной вследствие долгой и упорной работы.В этом состоянии происходит не только физическое, но и эмоциональное расслабление.

    Релаксация дает возможность обрести внутреннее успокоение и избавиться от усталости.Достаточно часто она является частью медитации, так как помогает каждому открыть внутреннюю тишину и перейти к следующей практике.

    Научиться контролировать свои эмоции, избавиться от стрессов и лучше познать себя и окружающий мир способна помочь именно медитация.Она помогает улучшить не только физическое, но и эмоциональное здоровье.Медитация повышает концентрацию внимания, а также стимулирует мозговую деятельность.

    Во время медитации человек может избавиться от энергетических блоков, а также уменьшить физическую боль.Обрести внутреннюю гармонию и понять свое истинное предназначение в жизни способна помочь именно эта духовная практика.

    См также «Медитация для накопления энергии: действенные техники!» Именно при помощи медитации по накоплению энергии вы сможете избавиться от дыр в своем биополе и почувствовать себя максимально целостно.Внимательно изучив техники по релаксации, описанные здесь, вы всегда будете бодрыми и энергичными!

    Релаксация №1: Дыхание, как способ расслабления

    Избавиться от внутренних противоречий и очистить разум от стресса поможет техника связанная с дыханием.Во время релаксации необходимо занять удобно положение, закрыть глаза и расслабиться.Затем следует медленно вдыхать воздух через нос, сосредотачивая внимание на холодном воздушном потоке.

    На протяжении 3-5 сек необходимо задержать дыхание.Во время дальнейшей релаксации следует сконцентрировать внимание на медленном выдохе теплого воздуха через нос.

    Главное преимущество релаксации состоит в том, что выполнять ее можно в любое время и в любом месте.Она помогает действенно успокоиться и улучшить эмоциональное самочувствие.Вы можете использовать технику расслабления в затруднительных ситуациях.

    Релаксация №2: Визуализация

    Успокоить нервную систему и избавиться от перенапряжения можно благодаря релаксации, направленной на представление визуальных картинок.Для этого необходимо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько вдохов и выдохов.

    Представьте, что вы находитесь в очень спокойном и умиротворенном месте (возле океана, на горе, в лесу).Почувствуйте прилив хорошего настроения от того, что представляете перед собой такую приятную картинку.

    Максимальный эффект от визуальной релаксации будет достигнут, если вы подробнее представите себе все детали того спокойного места, где находитесь.Ощутив желаемый комфорт и умиротворение, вы можете понемногу уходить из вашего вымышленного места.Возвращайтесь в реальный мир – релаксация окончена.

    Медитация №1: Осознание своего тела

    Для медитации необходимо удобно сесть (спина должна быть выпрямлена) или лечь.Постарайтесь глубоко дышать и при этом расслабляться.Во время расслабления смотрите на свои пальцы (на кончики) и представляйте, как вы мысленно наполняете их своим теплым дыханием.

    После этого (когда стопы будут полностью расслаблены) направляйте мысленно дыхание к области коленей, рук, позвоночника и лица.Вы должны ощутить, как постепенно, зона за зоной ваше тело начнет расслабляться.

    Такая медитация позволит справиться со многими проблемами и позволит запастись силами и энергией.Главное, не забыть полностью отключить все свои мысли и сосредоточить внимание только на ощущениях собственного тела.

    Медитация №2: Со свечой

    Улучшить свое эмоциональное самочувствие поможет этот вид медитации.Предварительно задерните шторы и в темноте зажгите свечу.Во время медитации сядьте на метр от свечи, пламя должно быть на уровне глаз.Смотрите внимательно на огонь и попробуйте при этом меньше моргать.С глаз могут идти слезы, однако, это не плохо, так как такое упражнение также помогает усилить остроту зрения.

    Во время медитации дайте возможность пламени полностью заполнить ваше сознание.Если вас начнут отвлекать разные мысли, то еще раз посмотрите на пламя.Спустя 3-5 минут закройте глаза.Внутри ваших глаз в это время огонек со свечи должен продолжать мерцать.Медленно открывайте глаза, проделайте пару раз больших и глубоких вдохов – медитация окончена.

    Медитация №3: Дыхание по счету

    Даже новички могут использовать медитацию для желаемого расслабления и улучшения самочувствия.Подобная релаксация длится на протяжении 10-15 минут.Можете сесть в позу лотоса и положить ладони на ноги (направлению вверх).Закройте глаза.

    Расслабьтесь и следите за своим дыханием, ощутите, как грудная клетка поднимается вверх и вниз.Воздух плавно проходит через ваш но, спускается по горлу.Постепенно вы начнете чувствовать полноценный релакс.

    После того, как ваше тело полностью расслабиться начинайте дышать по счету.На «один» сделайте вдох, задержите воздух на 4 секунды в ноздрях и на «два» выдохните.Сосредоточьте все свое внимание на дыхании, во время релаксации забудьте обо всех посторонних мыслях.

    Продолжайте дышать на счет «один-четыре-три» на протяжении 10 минут.При желании во время подобной релаксации вы можете включить приятную музыку для медитации, и тогда она будет проходить более гармонично.

    Посещайте наши еженедельные вебинары, там мы разбираем эти темы и многие другие.Приходите, будет интересно!

    Дорогие читатели, мы надеемся, что в нашей статье вы найдете наиболее подходящую для себя технику для расслабления.Помните, что релаксация и медитация тесно связанны между собой, поэтому не бойтесь менять техники расслабления.

    Можете посоветовать прочесть нашу статью вашим друзьям в соц.сети и тем самым помочь им улучшить свое самочувствие.Мы прощаемся с вами дорогие читатели! Желаем вам всегда чувствовать себя энергичными и быть здоровыми.

    3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

    Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками.Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе.Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут.Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


    ©photo

    Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы.Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю.Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

    Дыхание «один-четыре-два»

    Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

    Метод:

    1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
    2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо.Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
    3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
    4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием.Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло.Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка.Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
    5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания.Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
    6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

    Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени.Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

    Медитация со свечами

    Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома.В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте.Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете.Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами.Некоторые умудряются делать их практически одновременно.Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели.В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

    Метод:

    1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
    2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
    3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
    4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже.При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
    5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание.Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
    6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
    7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

    Медитация «осознание тела»

    В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем.Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания.Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

    Метод:

    1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию.Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
    2. Дышите глубоко.Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
    3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте.Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
    4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
    5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело.После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

    Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса.А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

    Медитация и релаксация.Часть первая.4 метода релаксации.

    Что такое релаксация и медитация и в чём отличие? Эта тема не уместилась в одну статью, поэтому я разбил материал на два блока.

    В этой статье вы узнаете, что такое релаксация, какую роль в жизни человека она играет и ознакомитесь с методами релаксации.А в следующей мы поговорим о медитации.

    Отдыхая в шезлонге на берегу моря, читая книгу или покачиваясь в гамаке, мы думаем, что расслабляемся.Отвлекаясь от насущных проблем, повседневности и быта, мы по-настоящему верим, что такой отдых принесёт нам новые силы.Конечно, после выходных или отпуска мы чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми, но на самом деле это не совсем так.Наш организм получил заряд энергии, но Ваш внутренний мир также нуждается в отдыхе и расслаблении.Чтобы избавиться от внутреннего напряжения, нужно давать своим мыслям и эмоциям отдохнуть и обрести гармонию.В этом случае нам поможет релаксация.

    Релаксация в переводе — расслабление.Все мы знаем, как важно уметь расслабляться физически и морально.На 15-20 минут забыть обо всех делах, заботах, почувствовать своё тело в пространстве, почувствовать как лёгкие наполняются воздухом и медленно выпускают его из груди.Релаксация поможет Вам побороть усталость, раздражительность, стресс, и быстро приведёт в форму.Буквально четверть часа — и Вы снова на коне! Появляется лёгкость в теле, желание работать, хорошее настроение и, главное, Ваши мысли также избавляются от напряжения, Вас наполняет уверенность в себе.

    Ни для кого не секрет, что релаксация является хорошим успокоительным средством перед сном.Для людей, страдающих от бессонницы, испытывающих постоянные стрессы, практики релаксации просто незаменимы.

    Методы релаксации.

    Для любой техники релаксации желательно принять удобную позу.Важно, чтобы воздух свободно проходил через всё тело.Спина должна быть прямой (если чувствуете напряжение в мышцах спины, чуть-чуть наклонитесь на спинку стула, но сохраняя прямую спину).Можно включить расслабляющую лёгкую музыку для более глубокого погружения в процесс и отвлечения от внешних факторов.Любой метод релаксации подразумевает закрытые глаза и максимально комфортную обстановку.

    Начните с глубокого вдоха и медленного выдоха.Затем на каждый выдох обращайте внимание на разные группы мышц.На одном выдохе почувствуйте пальцы ног, на следующем икры, потом бёдра, таз и так далее от пяток до самой макушки.Расслабьте таким образом всё своё тело.Почувствуйте его.Уже расслабленные мышцы не должны напрягаться.Расслабляйте своё сознание через расслабление тела.Пусть мысли свободно летают туда-сюда, Вы к ним вернётесь через 10-15 минут, а пока обратите внимание на своё тело.Вдох — Вы наполнились светом и силой, выдох — все негативные мысли уходят вместе с мышечным напряжением.

    2.Напряжение.

    Да, можно расслабиться через напряжение.Суть в том, что нужно напрягать поочерёдно группы мышц, а затем их расслаблять.Можно сжать кулаки и медленно их расслаблять.Напрягать мышцы пресса, спины, лица и т.д.

    3.Визуализация.

    В этом варианте Ваша фантазия может быть безграничной.Можно представить себе небольшой тёплый мягкий шарик, который медленно-медленно появляется у Ваших ног и начинает подниматься вверх по ногам, по позвоночнику, шее, докатывается до макушки и медленно спускается вниз с другой стороны Вашего тела.Почувствуйте его тепло на каждом сантиметре его пути по вашему организму, представьте, что он вбирает в себя всё напряжение, весь стресс, и оставляет тепло и приятные ощущения как после массажа.

    4.Аутотренинг (самовнушение).

    Если Вам сложно расслабиться просто так, попробуйте проговаривать (не вслух, а про себя), как расслабляется Ваш организм.Это называется аутотренинг расслабления.Например, мысленно говорите себе: «Левая нога постепенно тяжелеет, становится ватной, наполняется теплом.Пальцы расслабленны, лёгкие свободно дышат.Плечевой пояс расслаблен.Приятные мурашки бегут по спине.» и т.д.Примерно то же самое проговаривает психолог на занятиях по релаксации.Тут есть один нюанс.Важно давать установки в положительном наклонении.Например вместо «моя левая рука не напряжена» нужно говорить (про себя) «моя левая рука расслаблена».Во время релаксации наше сознание отключается, и частица «не» проходит мимо.В итоге вместо «не напряжена» остаётся лишь «напряжена».Давайте установки в утвердительном наклонении, и тогда расслабление придёт быстро и легко.

    Можно чередовать эти методы, или совмещать их, например дыхание + аутотренинг.

    Глобальные результаты, такие как постоянно хорошее настроение, позитивное мышление, чувство радости и комфорта, могут появиться, как уже после первого проведение сеанса, так и только после нескольких.Но расслабиться перед сном, при помощи одного из вышеперечисленных методов, я думаю, сможет практически каждый.Или в течение трудного рабочего дня отвлечься на 10 минут от дел, зарядиться энергией и продуктивно закончить день.

    Читайте следующую статью что такое медитация, чем она полезна и как медитировать .А так же в этой статье Вы найдёте ответ на вопрос, в чём связь и различие между медитацией и релаксацией.

    Глубокое расслабление и исцеление тела с помощью медитации

    Важным, если не самым главным, условием начала медитации является полное расслабление.Без этого невозможна ни одна медитативная практика.Закрепощённый, «зажатый» организм не позволит пробиться в сознание, и медитация потеряет всякий смысл.Поэтому практика медитации, направленной на глубокое расслабление, является очень важной и первостепенной.

    Что даёт медитация на расслабление?

    Эмоциональное перенапряжение сказывается на физическом состоянии организма, а не только отражается на психике.Стрессы вызывают спазмы сосудов, перенапряжение мышц и сухожилий.Особенно страдают суставы и позвоночник, возникают мышечные блоки, доставляющие человеку неудобства и длительные страдания.Медитация для глубоко проникающего расслабления способствует снятию блоков, релаксации и отдыху всего организма на физическом уровне, а также психологического очищения и проникновения в сознание.

    После сеанса медитации человек ощущает лёгкость во всём теле, чувство освобождения, облегчение от болей и полёт мысли.Сознание очищается и освежается, общее самочувствие на психологическом и физиологическом уровне значительно улучшается.
    Для достижения заметных успехов может понадобиться время, ведь каждый человек по-своему учится расслабляться.На это может уйти несколько часов, если человек уже практиковал медитации или начал заниматься йогой или несколько недель, когда организм очень скован и «пробиться» к сознанию сложно.

    Условия для занятия медитацией

    Для начинающих большим подспорьем может стать начитанная на плёнку запись последовательности действий.Если повторять её регулярно, происходит автоматическое запоминание и в дальнейшем этапы выполнения всплывают в подсознании сами собой.В таких условиях медитировать становится значительно проще.Текст медитации может быть наложен на тихую расслабляющую музыку.

    Чаще всего медитируют лежа, используя в качестве основы шавасану, или позу трупа, но делать это можно сидя и находясь в любой другой позе.Главное, чтобы медитирующему было абсолютно удобно и спокойно.В шавасане ноги расставлены в комфортном положении, а руки мягко лежат вдоль тела с ладонями, повёрнутыми вниз.Не нужно ни сильно прижимать конечности, ни излишне далеко отставлять их от тела, все должно быть предельно естественно.

    Помещение должно быть чистым, затенённым от яркого света и защищённым от чрезмерного шума.Эти факторы отвлекают сами по себе и могут прервать медитацию, особенно если её практикует неопытный новичок.Одежда должна быть лёгкой, свободной и не вызывающей дискомфорта.

    Упражнения для релаксации

    Для начала медитации большое значение имеет правильное глубокое и равномерное дыхание.Находясь в удобной позе, нужно сделать несколько циклов полного дыхания и медленно погрузиться в себя.

    Глаза закрыты, а веки становятся тяжёлыми.

  • Мышцы лица расслаблены, губы мягкие, зубы не сжаты.
  • Лицо абсолютно спокойно, на нём не отражаются никакие эмоции.
  • Мышцы шеи расслабляются и становятся тёплыми и мягкими.
  • Ноги тяжёлые и неподвижные.
  • Руки расслаблены и постепенно становятся тяжелее — от кончиков пальцев к плечам.
  • Тепло поднимается от пальцев рук и ног вверх к голове.
  • Тело не ощущает конечностей, оно мягкое и бесформенное.
  • По туловищу разливается приятное тепло, окружая сердце мягкой волной.
  • Сердце бьётся ровно и спокойно.
  • Дыхание глубокое и равномерное.
  • Я расслабляюсь и погружаюсь в себя.
  • Реальность ускользает, все мысли ушли, я наедине со своим внутренним миром.
  • Мне тепло и уютно, тело отдыхает, разум открыт.
  • Я в состоянии полного покоя.
  • Поможет быстрому расслаблению запись текста на фон из шума прибоя, пения птиц или ненавязчивой музыки.Фон не должен заглушать слова, а лишь задавать определённую тональность и ритм.Вся запись должна действовать умиротворяюще.Возвращение из медитативного состояния также должно быть постепенным, а не резким.Можно сначала попытаться вновь ощутить реальный вес конечностей, затем всего тела, прийти в себя и только после этого медленно открыть глаза.Медитация в неосвещенном помещении не только способствует более быстрому и глубокому погружению, но и спокойному выходу из неё — свет не ударит по глазам и не ослепит медитирующего.Такой резкий переход способен навредить не только зрению, но и вызвать психологический дискомфорт.По этой же причине нужно принимать вертикальное положение постепенно, а не резко соскакивать на ноги.

    Визуализация энергии

    Медитации для исцеления может помочь представление виртуального течения энергии по телу в виде потоков крови.Начинать нужно с восстановления спокойного и равномерного дыхания.Закрыв глаза, представьте как по вашему телу течёт кровь.Сосредоточьтесь сначала на ногах, почувствуете тепло и движение потоков энергии, затем перейдите к рукам и прочувствуйте поднимающийся ток крови.После этого подключайте туловище, орган за органом, дойдя до сердца.Оно должно ощущаться как равномерно пульсирующее тёплое солнце в груди.Нельзя вмешиваться в состояние ваших органов, особенно если вы не имеете специальной подготовки.

    В результате такого подхода все тело должно восприниматься как лёгкое и наполненное непрерывно движущейся энергией.

    Медитации на расслабление очень полезны, особенно в наше время, переполненное стрессами и постоянным напряжением.Они снимают мышечные блоки, открывают чакры и способствуют физическому и психическому очищению.В процессе регулярных медитаций восстанавливается здоровье и равновесие во всём теле, а постоянное движение энергии помогает исцелению внутренних органов.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Влада Воеводина
    Написано статей
    148
    Ссылка на основную публикацию