Упражнения для медитации

Тема статьи: Упражнения для медитации - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для медитации

Одна из техник для улучшения жизни – это медитация.Ее используют для нормализации здоровья, развития способностей разума, гармонизации жизни, достижения внутреннего покоя, повышения энергии.Ее суть – это достижение определенного состояния сознания, в котором посторонние мысли замедляются или совсем уходят, высшее «я» становится наблюдателем, оно просыпается.

Медитация не является чем-то сложным, ее могут освоить все люди при регулярных тренировках.Для этого достаточно принять удобную позу, сосредоточится на выбранном объекте и в течение определенного времени концентрироваться на нем.Проникать в его суть.

Чтоб научиться медитировать нужно иметь терпение и желание.Постепенно вы сможете проводить в практике больше времени и научитесь замедлять или останавливать потоки мыслей, даруя мозгу отдых, а телу расслабление.

Больше информации в следующих статьях:

7 простых способов медитации

Иногда бывает сложно уделить себе достаточно времени, чтобы отдохнуть и отвлечься от негативных мыслей.Однако помни, что даже небольшие перерывы на отдых оказывают положительное влияние на здоровье и могут помочь избежать многих заболеваний.

Предлагаем тебе самые доступные способы отдыха и расслабления, которые являются простейшими техниками медитации.

1.Прогулка

Гуляя в парке или оказавшись в лесу, ты непроизвольно начинаешь медитировать.Именно природа заряжает нас бодростью, энергией и придает нам силы.Нас окружают зеленые деревья, цветы.Мы слышим шелест листвы и пение птиц.Именно в это мгновение твое внимание сосредоточено на красоте вокруг, и ты живешь настоящим моментом.

Совет. Поброди в ближайшем сквере.Желательно, если есть время, уйди подальше от городской суеты и шума.Глубоко вдохни свежий воздух, наполненный ароматом цветов, зелени и разнотравья.Почувствуй, как он наполняет твои легкие.Прислушайся к окружающим тебя шорохам природы.Обрати внимание на свои мышцы.Почувствуй собственное тело.Тем самым ты практикуешь осознанность.

2.Ритмичный танец

Танец – это один из активных видов медитации.Быстрые, энергичные движение расслабляют человека.При этом ты отдыхаешь не только физически, но и духовно.Твое внимание концентрируется на эмоциональном состоянии, мысленно отвлекаясь от всего негативного.Ярким примером танца — медитации является суфийский ритуальный танец дервишей «Сама».Участники этого танца вращаются вокруг своей оси в сопровождении специальной музыки и входят в состояние транса.

Совет. Для быстрой медитации можно использовать любой танец.Закрой глаза и расслабься.Медленно подыши носом.Поставь быструю инструментальную музыку.Слова в песне будут только отвлекать.Отбрось все лишние мысли.Танцуя, импровизируй, как тебе нравится.Можно громко петь и даже кричать.Полностью растворись в музыке и танце.После чего желательно полежать в тишине с закрытыми глазами.

3.Растяжка тела

Когда ты долго сидишь за компьютером, возникает желание потянуться и размять шею и спину.После этого сразу же уходит ощущение тяжести и скованности в теле.Именно растяжка дает возможность уловить момент, чтобы прочувствовать свое тело.

Совет. Выбери тихое спокойное место.Под мелодичную инструментальную музыку или пение птиц начни растяжку верхней части тела.Обрати внимание на каждую группу мышц.При этом следи за дыханием и почувствуй, как расслабляются все группы мышц.Делай растяжку медленно, двигайся плавно и не спеша.

4.Концентрация на питании

Многие из нас во время еды смотрят телевизор, читают или сидят за компьютером.При этом человек не осознает, что он кушает.Не ощущает вкус употребляемой пищи и ее запах.А ведь осознанное питание не только успокаивает нервную систему, но и предотвращает переедание.Чтобы доставить себе удовольствие даже от небольшой порции какого-либо блюда, желательно сосредоточиться на своих вкусовых ощущениях.К тому же, если мы кушаем медленно, наш организм насыщается быстрее.

Совет. Советуем тебе выполнить простое упражнение.Возьми в руки яблоко.Обрати внимание на его цвет и форму.Ощути его аромат.Откусив от яблока кусочек, медленно прожуй.Почувствуй его текстуру и вкус.Постарайся сконцентрироваться на своих вкусовых ощущениях.Если ты дважды повторишь это упражнение, то почувствуешь, как насытился всего одним яблоком.При этом ты доставишь себе не только удовольствие от съеденного, но и получишь большую порцию медитации.

5.Увлечение рисованием

Рисование, как и любой другой вид творчества – лучший способ проявить себя.Рисованием может заниматься абсолютно любой человек.И ничего страшного, если ты не получал в школе пятерки на уроках живописи.Ведь рисование для умиротворения – это самые простые и обычные взмахи кисти, карандаша или мелков.Для этого совершенно не нужно посещать специальные уроки в школе искусств, нужно просто иметь желание избавиться от негатива и небольшой арсенал принадлежностей для рисования.

Совет. Отличный вариант помедитировать в процессе рисования – записаться на мастер-класс по рисованию.Или же можно найти массу видео-уроков в интернете, которые обучат всем азам живописи и расскажут о необходимом наборе предметов художника.

6.Ежедневные заботы

В реальной жизни мы даже не подозреваем о том, что медитируем ежедневно, что медитация – это привычное для нас дело.Убираем в доме, принимаем душ, умываемся.А если к этим действиям мы будем подходить осознанно, то можно получить от этого большое удовольствие и пользу.

Совет. Убирая в квартире, сосредоточься на мысли о чистоте и порядке после уборки.А утром, умываясь, обрати внимание на звуки льющейся воды, почувствуй чистоту и опрятность своего тела.Вдохни аромат утреннего свежезаваренного чая или кофе.Постарайся использовать эту технику в своих повседневных делах.

7.Попеременное дыхание через ноздри

Как правило, человек дышит сразу двумя ноздрями.Это наш привычный способ дыхания.Однако если у тебя возникает желание помедитировать, обрати внимание на попеременное дыхание через ноздри.Этот метод дыхательной практики в индийской йоге носит название Нади Садхан.Это простая и в то же время самая мощная техника.Попеременное дыхание очень полезно для здоровья, хорошо расслабляет и отвлекает от негативных эмоций.

Совет. Закрой правую ноздрю, мягко и полностью вдохни через левую ноздрю.Затем закрой левую ноздрю и выдохните через правую.Затем вдохни через правую ноздрю.Закрой правую ноздрю и выдохни через левую.Продолжай, меняя ноздри после каждого вдоха.

Каждая из перечисленных техник доступна каждому из нас.Они помогут сделать твою жизнь более интересной и осознанной.Рекомендуем использовать их ежедневно, занимаясь обычными и привычными делами.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале.Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай.Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

Техники медитации.Что выбрать

В этой статье мы обсудим техники медитации.В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века.Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Техника и методы медитации в различных культурах

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен.Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае.К ним относятся:

  • дзэн медитация,
  • медитация на мантру,
  • медитация осознанности,
  • медитация на дыхание,
  • медитация на пламя свечи, или тратака,
  • медитация на звук,
  • курс Випассана,
  • медитация цигун,
  • даосская медитация.
  • Этот список можно продолжить.В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

    В западной традиции тоже есть свои методы медитации.Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением.Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

    Связь термина «медитация» с йогой

    Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’.В восточных культурах этот термин не используется.Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

    В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

    Техника медитации в буддизме

    Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника.Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна.Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное.На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

    Польза от выполнения медитации

    Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

    медитация, пранаяма

    Положительные аспекты медитации:

  • улучшение физического и психического состояния,
  • наполнение организма новой энергией,
  • обретение спокойствия ума,
  • обучение концентрации,
  • изменение мышления, его положительная направленность,
  • осознание жизни и видение её новым взглядом,
  • помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.
  • Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

    Техника медитации для начинающих

    Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели.Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике.Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале.Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

    Каких реальных целей можно добиться с помощью медитации?

  • Во время медитации ваше тело и ум отдыхают.Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота.В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
  • Вы улучшаете свою способность концентрироваться.Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
  • Ваше восприятие активизируется.Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания.После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт.Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
  • Цели жизни становятся яснее.Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом.Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу.Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности.Вы лучше понимаете себя.
  • медитация, пранаяма, мантра
    Самопознание и медитация

    Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким.Вы вступаете на дорогу самопознания.Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого.Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

    Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения.Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

    То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации.Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

    Простые техники медитации

  • Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.
  • Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым.Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут.Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации.Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием.Переключите все мысли только на этот процесс.Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит.При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации.Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

  • Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.
  • Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике.Это будет настройкой для практики второй техники.Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями.Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому.Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать.Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить.Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

    Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

  • Третья техника — осознание
  • Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику.На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях.Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание.Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь.Это оно и есть «осознание осознания».

    медитация, пранаяма

    Техника медитации йогов

    Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

    Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т.е.технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним.Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку.Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т.е.мантрами.

    Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое.Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты.Не случайно у них много общего.

    Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится.Вы встаёте на путь самопознания.Это марафон, где нет финишной черты.Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым.Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

    Простейшие техники медитации для новичков: меняем жизнь за 5 минут в день

    Вы много слышали о пользе медитации, ее положительном влиянии и на осознанность, и на здоровье, и вам хотелось бы начать медитировать?

    Но вы плохо представляете себе, как это правильно делать и сколько времени в день уделять этому занятию?

    Из статьи вы узнаете:

  • для чего нужна медитация,
  • как научиться медитации,
  • сколько времени в день ей посвящать,
  • 3 упражнения для медитации, с которыми справится даже ребенок,
  • куда “деть” ум во время медитации,
  • Супер-технику концентрации от Шри Чинмоя.
  • Что дает медитация?

    Еще Будда понял, что неведение истинной природы человека является причиной страданий, а это неведение проистекает из склонности ума постоянно отвлекаться.

    Перестать отвлекаться на болтовню ума и на страдания помогает медитация.

    Она связывает нашу божественную природу с земной реальностью.

    Поэтому через медитацию можно привнести небо на землю, и прожить жизнь счастливо, в соответствии со своей истинной природой, без страданий, ненужного беспокойства и суеты.

    Сколько времени в день медитировать?

    Мастер медитации Согьял Ринпоче утверждает, что неважно, как долго вы медитируете.

    Главное, чтобы эта практика приводила вас в определенное состояние осознанности и присутствия, когда вы становитесь открытее и сонастраиваетесь с собственным сердцем.

    5 минут, проведенные во внимательном состоянии гораздо ценнее, чем 20 минут — в дремоте.

    Позже вы сможете часами пребывать в ясности и осознанности.Но для этого потребуются тренировки, время, терпение и любовь к себе.

    И если время медитации не так важно, вы можете выбрать комфортное вам количество минут.

    Если же вы очень занятой человек, найдите всего 5 минут в день для медитации и посвятите их себе — и ваша жизнь изменится в лучшую сторону.

    Любовь и уважение к себе всегда приносят прекрасные плоды, а медитация еще и помогает получше с собой познакомиться: интегрировать неосознаваемые раньше части себя, не говоря о ценности синхронизации с миром.

    Как научиться медитации.3 простые техники для начинающих

    В мире существует бесчисленное количество медитаций.

    Предлагаю 3 простые и эффективные техники, которые успешно сможет использовать даже человек, который никогда раньше не медитировал.

    1.Наблюдение за дыханием

    Это очень древний способ медитации, который используется всеми школами буддизма.

    Нужно всего лишь расположиться удобно, и сосредоточить внимание на своем дыхании: на том, как прохладный воздух входит в ваше тело, неся с собой расслабление, легкость и энергию жизни; а затем выходит нагретым из тела, унося весь негатив, низкие вибрации и усталость.

    Во время дыхания старайтесь просто наблюдать за тем, как вы дышите. Если в это время будут появляться отвлекающие мысли в голове, не обращайте на них внимания — пусть уходят также, как и пришли — легко и свободно.

    Эта практика научит “выключать” постоянно болтающий мозг и улучшит навыки управления вниманием.

    2.Направление внимания в область духовного сердца

    В книге “Безмолвное обучение” Шри Чинмоя говорится, что “духовное сердце — это центр бесконечной и универсальной любви.”

    В теле человека духовное сердце находится в области физического сердца, на уровне сердечной чакры — в центре груди.

    Весь способ заключается в направлении внимания в область духовного сердца — ведь именно через это место нашего тела мы можем соединиться со своим “Высшим Я”.

    Полностью сосредоточив внимание на сердце, “ныряем” вглубь себя и постепенно постигаем все более глубокие уровни блаженства, покоя и любви.

    Можно также представить цветок, распускающийся в духовном сердце, и с его цветением поток любви, спокойствия и блаженства все больше и больше будет расширяться и изливаться из сердца.

    Опишу еще одну вариацию перенесения внимания в область духовного сердца.

    Вначале медитации представьте бескрайнее небо.Смотрите на это небо или ощущайте его будто со стороны, как наблюдатель, а затем станьте сами этим небом, отождествитесь с ним.

    Когда это удалось, перенесите внимание на свое сердце — почувствуйте или увидьте небо в вашем духовном сердце.

    Ощутите, как ваше сердце расширяется и расширяется, оно становится больше вас и вы сами становитесь Сердцем Вселенной!

    А внутри вас — этого огромного сердца — почувствуйте небо, с которым вы отождествились ранее.Так как Сердце Вселенной намного обширнее неба, вы легко сможете поместить небо внутрь себя.

    3.Пение или произнесение мантр

    Слово “мантра” переводится с санскрита как “то, что защищает ум”.

    Традиционно считают, что пение или просто повторение мантр изгоняет негативность из ума.

    На востоке верят, что мантры воплощают собой истину в звуковой форме, а во время работы с мантрами ум и тонкие тела заряжаются энергией этой истины.

    Особенно полезна эта практика людям, которые часто отвлекаются на болтовню беспокойного ума.

    Шри Чинмой утверждает, что самая мощная мантра из всех — “Аум”.

    Считается, что этот звук передает вибрацию Бога, и с его помощью Всевышний привел в движение первую сотворенную им вибрацию, и каждое мгновение сотворяет себя заново внутри “Аум”.

    Звук “м” должен быть длиннее, чем звук “ау” минимум в три раза.

    Произнося звук “Аум” громко, вы чувствуете всемогущество Бога, шепотом — его восторг, а про себя — его покой.

    В специальных книгах или в Интернете можно найти мантры, которые будут вам наиболее близки.

    Если же вы ищите практику попроще, вместо традиционных мантр можно распевать или произносить всего одно слово на вашем родном языке, значение которого вам понятно, а то, что оно обозначает — наиболее желаемо или необходимо в данный момент.

    Например, можно работать с такими словами как “Любовь”, “Свобода”, “Доброта”, “Красота”, “Юмор”.

    Как успокоить ум во время медитации?

    Те, кто пробовал медитировать, знают, что бывает не так просто успокоить ум — он то и дело болтает, мысли скачут и отвлекают от самой медитации.

    Что же делать? Как укротить ум и заставить его молчать?

    А этого и не нужно.

    Мысли все равно будут появляться — ведь они проистекают из самого ума.

    Они словно волны, которые то бушуют, то стихают в океане ума.

    Что же делать с мыслями во время медитации?

    Принимать их, позволять им быть, но не вовлекаться в бесконечные мысли, и тогда ум прояснится и мысли успокоятся.

    Согьял Ринпоче сравнивает ум во время медитации с банкой мутной воды.

    Вода в банке станет чище и прозрачнее, если вы перестанете баламутить, перемешивать и взбалтывать воду.Тогда частицы грязи осядут на дно, и ум станет прозрачным, как вода.

    Концентрация во время медитации

    Шри Чинмой предлагает замечательную технику концентрации, которая помогает оставаться в медитации или в настоящем моменте и забыть об отвлечениях.

    Весь секрет состоит в том, что концентрация должна исходить не от интеллектуального ума, а от света души, который входит в ум!

    Тогда концентрироваться на чем-либо становится очень легко, потому что исчезают сомнения и страхи.

    Когда вы концентрируетесь, почувствуйте и визуализируйте как

    1. свет души наполняет ваше сердце;
    2. свет души движется к третьему глазу и проходит через него;
    3. вы сливаетесь с этим светом и рассейте свет вокруг себя;
    4. отождествитесь с пространством и временем вокруг вас;
    5. выставьте намерение открыть в объекте концентрации скрытую, изначальную истину;
    6. наблюдайте за тем, как изменится ваше восприятие.

    Мне это упражнение очень помогает писать тексты, когда я не могу сосредоточиться.

    После визуализации предложенных пунктов я оказываюсь в потоке, и, если верить интуитивным ощущениям, начинаю лучше представлять, как моя работа должна выглядеть в конечном итоге.

    Практикуя медитацию, вы со временем заметите, что меняетесь в лучшую сторону, будто очищаетесь от чужих убеждений, мнений и предрассудков.

    Вы станете больше собой: ясным, ярким и истинным.Познаете новое, ваши горизонты расширятся, сердце откроется.

    Постепенно вы будете замечать все больше и больше красоты в себе, в окружающем вас мире, в людях.

    И, что самое важное, поймете, кто вы: кого или что любите больше всего, ЧТО пришли подарить миру в этой своей земной жизни, какую ценность, вклад сначала захотите создать, а потом отдать тем, кому ваш труд принесет больше всего пользы.

    И мир, конечно же, не останется в долгу.Он с лихвой одарит вас за ваше бескорыстие и чистое сердце — сделает вас очень счастливым!

    P.S.Если вы новичок в медитации, расскажите, какую из предложенных техник выберете и почему.
    Если же вы уже опытны в медитации, поделитесь техниками, которые работают для вас.Вдруг ваш комментарий изменит чью-то жизнь!

    Духовный искатель и практик, люблю исследовать мир и совершенствоваться.Ощущаю себя «ныряльщиком за жемчугом мудрости» и писателем.

    3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

    Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками.Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе.Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут.Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


    ©photo

    Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы.Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю.Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

    Дыхание «один-четыре-два»

    Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

    Метод:

    1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
    2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо.Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
    3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
    4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием.Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло.Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка.Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
    5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания.Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
    6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

    Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени.Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

    Медитация со свечами

    Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома.В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте.Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете.Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами.Некоторые умудряются делать их практически одновременно.Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели.В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

    Метод:

    1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
    2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
    3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
    4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже.При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
    5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание.Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
    6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
    7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

    Медитация «осознание тела»

    В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем.Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания.Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

    Метод:

    1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию.Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
    2. Дышите глубоко.Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
    3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте.Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
    4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
    5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело.После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

    Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса.А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

    Медитация для начинающих в домашних условиях

    Для чего нужно медитировать

    В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека.Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

    Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

  • В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
  • Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
  • Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга.Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
  • Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности.Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
  • И наконец, еще один удивительный эффект медитации.В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству.Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.
  • Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас.Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

    Шаг первый.Выбираем место и время

    Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики.Существует три основных критерия.

  • Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум.Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете.Поэтому придется пойти на компромисс.Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле.Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
  • Вас не должны отвлекать.Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться.Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
  • Важно также, чтобы место хорошо проветривалось.В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе.Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.
  • Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер.В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм.Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

    Теперь поговорим об одежде.Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

    Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться.Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

    Все вышеперечисленные факторы являются важными.Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации.Вопрос лишь в ваших усилиях.То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

    Шаг второй.Поза для медитации

    Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса.Однако это является совершенно необязательным.

    Для начинающих медитацию рекомендуются две основные позы.От комфорта и удобства положения тела зависит время, которое вы сможете медитировать.

    1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

    Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время.При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

    Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров.Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло.При этом положение должно быть устойчивым.

    Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

    Рекомендуется также соединить большой и указательный пальцы, чтобы между ними получился круг, а остальные пальцы держать выпрямленными.

    Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

    1. Поза сидя на краешке стула.

    Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула.При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

    Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу.Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

    Шаг третий.Техника медитации для начинающих

    Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими.Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

    Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

  • Подготовьте место для медитации.Приглушите свет.Лучше, если в помещении будет царить полумрак.Переведите телефон в режим «в самолете».
  • Займите выбранную позу.Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка.Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение.Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос.Не надо мучиться и терпеть.Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
  • Самое важное — держать спину ровной.Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея.Расслабьте лицо и губы.Не сжимайте зубы.
  • Заведите таймер на 10 или 15 минут.
  • Закройте глаза.Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
  • Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов.Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется.При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
  • Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
  • Прислушайтесь к звукам вокруг вас.Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
  • Направьте внимание на ощущения в теле.Ощутите свой вес.
  • Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди.Определите, расслаблены ли они.Если нет, то постарайтесь их расслабить.
  • Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук.Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
  • Теперь ощутите все тело сразу.С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
  • Вернем внимание на дыхание.Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях.Почувствуйте входящий и выходящий воздух.Становится ли он теплее при выдохе?
  • Теперь попробуем считать дыхание.Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два».И так далее до 30.Не торопитесь, дышите спокойно.Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
  • После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится.Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями.Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
  • Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело.Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела.Вы расслабились, стали более спокойными?
  • Медленно открывайте глаза.Не торопитесь вставать.Посидите 1-2 минуты.
  • Это отличная техника медитации для начинающих.Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день.Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

    7 частых ошибок новичков в медитации

    Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки.Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

    1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации.Однако это не тот случай, чтобы напрягаться.Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
    2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой.Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове.Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
    3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка.Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее.Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного.Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат.Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
    4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно.Ошибкой будет прервать занятие.Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека.Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов.Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
    5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить.И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так.Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам.Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
    6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации.Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю.Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна.Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
    7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание.Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились.Медитация не делает человека избранным.Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

    Что делать, если не получается?

    Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

    Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

    Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата.Но получается.Умение медитировать — это навык.Наподобие навыка езды на велосипеде.Его можно натренировать со временем.Главное — не сдаваться и продолжать.

    Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день.А без этого правильной медитации не получится.В таком случае вот несколько советов.

  • Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение.Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары.Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
  • Измените время практики.Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером.И наоборот.
  • Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
  • Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае.Включите медитативную музыку на время практики.Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку.Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.
  • Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно.Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Влада Воеводина
    Написано статей
    148
    Ссылка на основную публикацию