Блюда спортивного питания

Тема статьи: Блюда спортивного питания - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Спортивное питание в домашних условиях

Спортивное подтянутое тело – это результат работы над собой в тренажерном зале в объединении с правильным питанием.При этом рацион питания играет важную роль, как при работе на рост мышечной массы, так и на похудение.Конечно, можно купить готовые гейнеры и протеиновые батончики, но вопрос в цене и качестве.Зачастую обыватели сталкиваются с дешевыми низкокачественными бадами или подделкой именитых брендов.

Спортивное питание в домашних условиях позволит восполнить дефицит белков, жиров и микроэлементов, необходимых для строительства новой фигуры без траты значительных денежных средств на сомнительного вкуса и качества добавки.

Спортивное подтянутое тело – это результат работы над собой в тренажерном зале в объединении с правильным питанием

Особенности питания спортсменов

К главным принципам спортивного питания можно отнести полезность.При этом не стоит забывать, что домашнее питание должно быть еще и вкусным.В зависимости от цели занятий разнится и питание.Приверженцы работы с железом, которая требует значительных энергетических затрат и повышенной выносливости, в основе спортивного рациона должны иметь белки.Система питания, обогащенная белковыми продуктами, будет способствовать быстрому восстановлению и росту мышц.Дополнить белок необходимо растительными жирами, которые оперативно усваиваются организмом и не откладываются в жировые запасы.Для этого зачастую опытные бодибиллдеры готовят спортивные гейнеры.Основа коктейля – молоко жирностью 2,5%.При индивидуальной непереносимости лактозы, молоко можно заменить на натуральный свежеприготовленный фруктовый сок.

Творог также необходимо покупать обезжиренный.В продуктах главное количество белков, а не жиров.Спортивное питание своими руками отличается высокими вкусовыми характеристиками.Горький шоколад, обилие ягод, мед, сухофрукты, орехи, постное мясо, соя – все это способствует быстрому восстановлению жизненных сил после утомительной тренировки.

Творог необходимо покупать обезжиренный

Основные правила питания для спортсмена:

  • Систематичность.Кушать необходимо каждые 3 часа.Общепринятая система питания (завтрак, обед, ужин) должна дополняться перекусами.Это может быть банан или протеиновый батончик, который можно сделать самостоятельно.
  • Наличие в рационе сладостей.Речь не идет о булочках, мороженом и тортах.Кусочек шоколада, 2 ст.л.меда или горсть изюма – вот что разрешено спортсмену.
  • Контроль.Для большей эффективности необходимо брать на заметку калорийность питания.Перед отходом ко сну разрешается попотчевать себя яблоком или быстро усваиваемыми белками: ржаной хлеб, рыба и морепродукты.
  • Разнообразие рациона – залог успеха.Не стоит останавливаться на одном продукте.Чем обширнее меню, тем больше полезных веществ будет поступать в организм.Самостоятельно можно приготовить не только общепринятые изотоники и гейнеры, а и энергетические салаты, протеиновые батончики, пироги.

    Нужно кушать сухофрукты и орехи

    Рецепты домашнего спортивного питания

    Наиболее популярны среди спортсменов белковые коктейли быстрого приготовления, которые не только насыщают организм белками, а и являются витаминными бомбами, благодаря обилию фруктов и ягод.Приготовление здоровых коктейлей под силу каждому желающему перейти на правильное питание.

    Для коктейля необходимо:

  • 500 г молока;
  • 1 сырое яйцо;
  • 100 г творога;
  • 250 г свежих ягод или фруктов.
  • Подготовленные ингредиенты необходимо смешать в блендере и выпить за 40 минут до тренировки или через 20 минут после ее окончания.Принцип приготовления коктейлей одинаков в независимости от исходных ингредиентов.

    Для разнообразия можно сделать следующие вариации энергетического напитка:

  • 350 г молока, 50 г меда и 1 банан;
  • 250 г молока, 30 г сливок, 1 банан, 3 ст.л.варенья;
  • 250 г молока, 200 г творога, горсть ягод;
  • 500 г молока, 1 яблоко, 1 банан, 50 г меда;
  • 500 г молока, 100 г натурального йогурта, 1 ст.л.семени льна, 100 г клубники, 0,5 ст овсяных хлопьев, 1 банан;
  • 250 г молока, 3 ст.л.фруктового сиропа, 1 сырое яйцо.
  • В зимнее время можно использовать замороженные ягоды или варенье.

    В зимнее время можно использовать замороженные ягоды

    На тренировку можно захватить домашний изотоник, который подавит сонливость и вялость.Для этого необходимо смешать следующие ингредиенты:

  • 2 л минеральной воды;
  • 50 г меда;
  • сок лимона;
  • 10 капель спиртовой настойки женьшеня.
  • Для перекусов на ходу с целью протеиновой подпитки можно использовать энергетические батончики.Сделать их не составит особого труда.В состав батончика можно включать шоколад, мед, подсолнечные семечки, грецкие орехи, арахис, сухофрукты, овсяные хлопья.Также в подготовленную смесь для большей эффективности можно добавить пару ложек покупного порошка протеина или креатина.

    Для перекусов на ходу с целью протеиновой подпитки можно использовать энергетические батончики

    Для приготовления батончиков используем следующие ингредиенты:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 200 г кукурузных хлопьев;
  • 200 г очищенных семечек подсолнечника;
  • 50 г изюма;
  • 50 г семечек кунжута;
  • 50 г грецких орехов;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 3 ст.л.арахисового масла.
  • Все ингредиенты измельчают и перемешивают.Полученную массу выкладывают на блюдо с бортиками, покрытое пищевой пленкой.Если смесь сильно густая, то разрешено использование молока для разбавления.После 3-х часов пребывания в морозильной камере протеиновый пласт разрезают на отдельные бруски, которые поедают, запивая молоком.

    Не стоит забывать о витаминных салатах.Домашнее спортивное питание невозможно без овощей и зелени, дополненных вареными яйцами и кусочками постного мяса.Готовые салаты заправляют оливковым или льняным маслом.Также можно использовать смесь уксуса и лимонного сока.

    Отдельного внимания заслуживают специи.Не стоит ограничиваться солью и сахаром.Имбирь и красный перец ускорят обмен веществ и обеспечат запуск процесса детоксикации организма.

    Приготовление спортивного питания не потребует значительных временных затрат, а результат не заставит себя ждать.Быстрое восстановление и активизация иммунной системы станут приятным дополнением к стройному телу.

    Как приготовить спортивное питание в домашних условиях?

    Людям, которые занимаются физическими видами спорта необходимо следить за своим питанием.Именно съеденная за день пища снабжает тело витаминами и минералами, которые в итоге питают нас энергией.

    Питание спортсменов должно отличаться от пищи обычных людей.В первую очередь спортсменам необходимо регулярно получать больше витаминов и полезных веществ.Для того чтобы тело имело возможность развиваться, ему нужно специальное сбалансированное питание.

    Что такое спортивное питание

    Существует специально разработанное питание для спортсменов, в котором четко рассчитаны все вещества и их дозировки.Принимая такие смеси и препараты, значительно упрощается вопрос получения полезных элементов организмом, но это еще не самое главное.

    Конечно, важно питаться правильно в комплексе с приемами биологически активных веществ.Спортпит питает организм, может сделать его более выносливым и дает ту энергию, которая нужна человеку на протяжении дня, но он не способен полностью заменить обычные продукты.Для правильной работы органов, для хорошего обмена веществ нужно совмещать спортивные добавки с меню здорового питания.

    Правильное спортивное питание это комплексный подход, включающий в себя употребление пищевых добавок и меню, составленное из расчета потребностей организма.

    Но бывает, что люди не хотят доверять свое здоровье посторонним людям и потому не покупают готовое спортивное питание в смесях.Вот только успеха в спортивной сфере все равно хочется, есть желание иметь красивое и подтянутое тело, а значит нужно находить компромисс.К счастью он есть, так что не нужно расстраиваться раньше времени.

    Можно ли обойтись без спортивного питания

    Речь идет не о правильном и здоровом питании, без этого обойтись никак нельзя.Но вот что касается о специальных добавках, то, да без них можно продолжать заниматься спортом, при условии, что необходимые вещества и компоненты будут получаться из продуктов.

    Но сразу замечу, что питаясь обычными пусть и полезными продуктами сложно восполнить необходимые запасы необходимых веществ.Все равно придется подходить к этому вопросу более серьезно и уделять этому больше времени.Теперь мы собственно и подходим к основной теме статьи, готовка спортивного питания самостоятельно.

    Спортивное питание своими руками

    Если вы думаете, что самостоятельно приготовить еду для снабжения организма спортсмена витаминами сложно, то вы ошибаетесь.Читая дальше, вы поймете, что это не только легко, но еще и невероятно вкусно.Ничего сверхъестественно в готовке «спортивных» блюд нет.

    Зная список полезных продуктов, варьируя их сочетания со временем, вы и сами сможете придумывать свои изысканные рецепты.

    Чтобы самостоятельно дома составить свой рацион нужно придерживаться нескольких правил и быть достаточно требовательным к себе.Нужно наметить для себя систему питания и следовать ей ежедневно, иначе результат будет малозаметным.

    Если решили самостоятельно заняться приготовлением спортивных и питательных блюд, а в их состав будут обязательно входить коктейли (например, протеиновые) то приобретите блендер, без него будет немного сложно.

    Питательные коктейли, способы приготовления

    Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

  • Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
  • Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
  • Не нужно перебарщивать.Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше.Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.
  • Компоненты для питательных напитков

    1. Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
    2. Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
    3. Углеводы (мед, варенье, джем)
    4. Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
    5. Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

    Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов.Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров.

    Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую.Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю).Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

    В готовой смеси белка будет содержаться около 50г.Не употребляйте все за один раз.

    Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

    Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока.В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока.Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

    Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое.200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья.Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

    Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

    Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет.Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта.Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

    Рецепты блюд для спортивных людей

    А в самом конце статьи напишу пару рецептов питательных блюд, наполненных полезными веществами и витаминами.Сделать их будет достаточно легко, а вот кушая их, вы поймете, что правильное спортивное питание может быть очень вкусным.

    Салат «Бурый рис»

    Возьмите 50г бурого риса и обжарьте его на сковороде без добавления масла.После добавьте в сковородку воды, чтобы она слегка покрывала крупу.И варите до готовности, периодически доливая воду (по мере впитывания).По готовности добавьте в кашу 2 чайные ложки сока лимона и отставьте на время.Порежьте и обжарьте на сухой сковородке 50г лука и столько же моркови, после добавьте их в рис, порежьте туда также свежий огурец (150г) и консервированный тунец (150г), посыпьте черным перцем по вкусу.

    Этот салат богат белками и полезными жирами, а бурый рис это источник сложных углеводов и клетчатки.

    Пирог «Овсяная радость»

    Замесите тесто, смешав 2 столовые ложки цельнозерновой муки, полстакана овсяных хлопьев (желательно молотых) и столько же овсяных отрубей и добавьте туда ½ чайной ложки соды и воды (смотрите по консистенции, тесто должно быть эластичным).Разделите его на две части и отложите в сторону.

    Размоченный в воде чернослив (40г) измельчите в блендере вместе с яблоком, это будет начинка пирога.Теперь одну часть теста раскатайте или растяните пальцами на емкости для выпекания покройте ее начинкой, а сверху прикройте второй половиной теста.Печь 20 минут в разогретой духовке.

    Этот рецепт доказывает, что десерты могут быть не только вкусными, но и полезными.

    Кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров.

    Куриная грудка в мультиварке

    Куриное белое мясо представляет собой полезный продукт для диетического меню, направленного на снижение жировой прослойки с сохранением мышечных волокон.Особенно высоко ценится грудка.Она богата белком и отличается невысокой энергетической ценностью.Калорийность 100 г грудки варьируется в пределах 113-150 ккал.Точная цифра зависит от способа приготовления.Есть одну только отварную куриную грудку скоро надоедает.Блюдо перестает приносить гастрономическое удовольствие.Белое…

    Рецепт вкусных диетических рыбных котлет

    Одной из наиболее полезной и ценной составляющей диеты является рыба.Она представляет собой источник легко усваиваемого белка.В продукте содержится 15 биологически активных микроэлементов и столько же витаминов, среди которых и жирорастворимые E, A и D.Среди важнейших для человека макроэлементов, рыба богата кальцием.Особой популярностью пользуют рыбные котлеты.Благодаря добавлению разнообразных дополнительных ингредиентов, это блюдо отличают превосходные ароматические и…

    Куриные крылышки — сколько калорий и вредны ли они?

    Куриные крылышки — вкусное блюдо, которое является одним из популярнейших у посетителей ресторанов быстрого питания.Однако диетологи утверждают, что именно крылышки — самая вредная часть курицы.Можно ли употреблять это блюдо? Попробуем разобраться! Калорийность курицы Многие ошибочно полагают, что куриная грудка практически не содержит калорий и ее можно смело употреблять даже тем, кто сидит на строгой диете.Однако калорийность разных…

    Протеиновое печенье

    Имеется возможность заменить протеиновые батончики на обычное протеиновое печенье, приготовленное самостоятельно.Увеличенное количество протеина достигается без наличия сливочного масла.Причем, часть муки можно заменить на протеин, что послужит отличным источником белков.Ингредиенты овсяные хлопья – 80 г; протеин (казеиновый) – 60 г; 50 г сахара или сахарозаменителя; яйца – 2 шт; бумага для выпечки.Рецепт приготовления Разогревается духовка до 180…

    Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

    Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы.Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно.Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта.Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с…

    Жиросжигающий напиток для похудения в домашних условиях

    Медики утверждают, что мы должны выпивать порядка 30 мл воды на килограмм массы тела, чтобы сохранить здоровье.Если вы худеете, или занимаетесь спортом на постоянной основе, норма увеличивается до 40 мл.Вода участвует во всех обменных процессах, уменьшает аппетит, и позволяет нам остаться здоровыми.Но кто из нас действительно пьет много воды? Кому-то вкус не нравится, кому-то скучно…Таким на помощь…

    Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов

    Отказ от сладостей — это одно из самых тяжелых испытаний, с которым приходится сталкиваться всем худеющим.К счастью, существует немало вкусных коктейлей, способных и удовлетворить потребность в сладком, и не навредить фигуре.Такие коктейли не просто относятся к диетическим, но и полезным.Они содержат много веществ и компонентов, которые ценны для здоровья, ускоряют метаболизм, а, следовательно, помогают терять калории.Употребление…

    Рецепты куриной грудки для спортсменов

    Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни.Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки.Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания.Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов).При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах»,…

    18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

    Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен.Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты.Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом.Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина.Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что…

    Рецепт гейнера в домашних условиях

    Любой бодибилдер знает, что употреблять гейнер необходимо каждый день, поэтому рецепт приготовления гейнера в домашних условиях значительно бы сократил финансовые затраты на спортивное питание, и конечно же можно приготовить его с любимым вкусом.Но найти такие рецепты достаточно сложно, поэтому эта статья очень поможет Вам в решении этой проблемы.Спортивное питание, это та тема, которая не имеет конца, и, как…

    Спортивное питание и рецепты для спортсменов

    Неправильное питание может запросто свести на нет все ваши усилия в спортзале.Давайте все делать правильно!

    Неважно для чего вам фитнес-тренировки — для похудения или набора мышечной массы, для развития силовых качеств или повышения выносливости.Важно понимать, что неправильное питание может запросто свести на нет все ваши усилия в спортзале.Поэтому, если по каким-либо причинам вы не можете постоянно готовить пищу с высоким содержанием необходимых спортсмену элементов, на помощь придет спортивное питание.

    Основные виды спортивного питания

    Протеин – он же белок, один из основных элементов питания человека.Без достаточного употребления протеина мышечный рост будет невозможным.

    Гейнер – смесь белков и углеводов.Используется спортсменами для набора массы тела.Не рекомендуется употреблять при похудении и людям с лишним весом.

    Карнитин – аминокислота, которая способствует сжиганию жира за счет переработки его в энергию.Так же, карнитин помогает сохранить белок в организме.

    Глутамин – заменимые аминокислоты, которые помогают бороться с усталостью и повышают работоспособность мозга.

    BCAA – аминокислоты, которые помогают сохранить мышечную массу при тренировках направленных на сжигание жира.

    Креатин – спортивная добавка, которая принимается спортсменами всех видов спорта для более длительной и интенсивной тренировки.

    При правильном употреблении спортивное питание является абсолютно безвредным и безопасным.Но помните, что никакие добавки не заменят вам здоровый и регулярный рацион питания.

    Рецепты для спортсменов

    Предлагаем вам несколько вкусных рецептов, которые помогут вам добиться лучших результатов в ваших тренировках.

    Протеиновый коктейль

    Вы уже знаете, что без протеина рост мышц невозможен, поэтому предлагаем вам рецепт простого и вкусного протеинового коктейля, который вы легко сможете приготовить в домашних условиях.

    Ингредиенты:

  • Творог — 300 гр.
  • Соевое молоко — 300 мл.
  • Какао — 2-3 столовые ложки
  • Грецкий орех — 10 шт.
  • Кокосовая стружка — на кончике ножа
  • В этом несложном коктейле содержится 65 гр.белка, 35 гр.жиров и 21 гр.углеводов.Чтобы приготовить коктейль, просто добавьте все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.

    Белково-углеводный коктейль (гейнер)

    Очень простой рецепт гейнера для набора массы, в котором содержаться легкодоступные ингредиенты.

    Ингредиенты:

  • Овсянка — 100 гр.
  • Творог — 200 гр.
  • Яблоко — 2 шт.
  • В этом коктейле содержится 45 гр.белка, 5 гр.жиров и 110 гр.углеводов.Залейте овсянку водой на 10 минут и удалите из яблок сердцевину, после чего закиньте все компоненты в блендер и измельчите до однородной массы.

    Протеиновые блинчики

    Очень вкусные протеиновые блинчики, которые готовятся без использования муки и содержат минимальное количество углеводов.

    Ингредиенты:

  • Обезжиренный творог — 200 гр.
  • Яйцо — 2 шт.
  • Овсяные отруби — 50 гр.
  • Соль и разрыхлитель
  • В миску перекладываем творог, разбиваем два яйца, добавляем немного соли, щепотку разрыхлителя и хорошенечко все смешиваем ложкой.Нам осталось добавить в тесто овсяные отруби и еще раз все хорошенечко перемешать.

    Разогреваем сковородку и начинаем обжаривать наши блинчики по несколько минут с каждой стороны, до золотистой корочки.Примерно 2-2,5 минуты необходимо для того, что бы блинчики прожарились с одной стороны.

    Всего у нас получилось примерно 40 гр.белка, 5 гр.жиров и 15 гр.углеводов.Приятного аппетита.

    Правильное питание для спортсменов с рецептами и меню на каждый день

    Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться.Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить.» Читать подробнее >>

    Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все.Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

    Основные принципы питания спортсменов:

    1. 1.Необходимость подсчета калорий.Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона.Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
    2. 2.Есть нужно каждые 3–4 часа.Тогда пищеварение будет функционировать правильно.Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц.Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
    3. 3.При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения.Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий.Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий.Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

    Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

    В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

    Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.

    Белок необходим для построения мышечных волокон.Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре.Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

    Полезной белковой пищей для спортсменов является:

  • нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т.д.);
  • молочные продукты (творог, сыр, молоко);
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые.
  • Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно.Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить.Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается.К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).

    Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы.Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса.Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

    Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия.Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т.д.Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве.Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

    Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь.Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина.В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т.д.

    Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше.Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

    Содержатся медленные углеводы в таких продуктах:

  • рис;
  • гречка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов.
  • Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

  • сахар;
  • фрукты и овощи;
  • белый хлеб;
  • мед, варенья, джемы;
  • торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.
  • Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки.Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

    Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры.Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

    Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно.Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета.К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

    К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

  • натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т.д.);
  • рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
  • орехи;
  • семена подсолнечника;
  • авокадо.
  • Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой.В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

    Содержатся насыщенные жиры в следующих продуктах:

  • молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т.д.);
  • яичные желтки;
  • сало;
  • колбасы, бекон.
  • К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения.Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т.д.).Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

    Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда.Делать это не так сложно, как кажется.Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному.Но это совсем не так.Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

    Гранолу обычно готовят на завтрак.Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов.Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

    Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • 100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т.д.);
  • курага — 5 штук;
  • сушеные финики — 5 штук;
  • сушеный инжир — 4 штуки;
  • 2 столовые ложки тыквенных семечек.
    1. 1.Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
    2. 2.Положив орехи на противень, поставить его в духовку.Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
    3. 3.Нарезать кубиками сухофрукты.
    4. 4.На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
    5. 5.Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
    6. 6.Дождаться остывания гранолы.При желании можно натереть сверху горький шоколад.Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.

    Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром.Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов.К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

    В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров.Калорийность порции составляет 471 ккал.

    Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны.Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

    Для этого потребуются такие ингредиенты:

  • половина мерной ложки протеина в порошке;
  • 3 яичных белка;
  • 50 г обезжиренного творога;
  • четверть стакана овсяных хлопьев.
    1. 1.Отделить белки от желтков.
    2. 2.Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
    3. 3.Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
    4. 4.Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
    5. 5.Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
    6. 6.Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.

    Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы.В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров.Калорийность — 272 ккал.

    В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи.Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров.Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

  • 200 г куриной грудки;
  • брокколи — 1 штука;
  • 50 г очищенного арахиса;
  • один болгарский перец;
  • половина красного репчатого лука;
  • 3 столовые ложки оливкового масла.
    1. 1.Брокколи разделить на соцветия, а лук нарезать полукольцами.
    2. 2.Разрезать перец на половинки и вырезать семена.Затем нарезать его кусочками и добавить к брокколи и луку.
    3. 3.Положить овощи на противень и поставить в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов.
    4. 4.Куриную грудку разрезать на большие куски толщиной в полсантиметра.
    5. 5.Обжарить их на гриле, нарезать кубиками и добавить к овощам.
    6. 6.Арахис положить на сковородку и обжаривать в течение 3 минут без добавления масла.
    7. 7.Растолочь арахис пестиком в ступке и положить в салат.
    8. 8.Заправить блюдо оливковым маслом.Поперчить и посолить по вкусу.

    В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров.Энергетическая ценность получившегося блюда — 376 ккал.

    Еще один полезный для спортсменов десерт — банановое печенье, приготовленное в духовке.

  • 3 банана;
  • 2 стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан сушеных фиников;
  • 1 чайная ложка ванили.
  • Инструкция по приготовлению:

    1. 1.Растолочь бананы в пюре.
    2. 2.Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
    3. 3.Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
    4. 4.Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
    5. 5.В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
    6. 6.Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
    7. 7.Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.

    В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров.Калорийность — 359 ккал.

    Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели.Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

    Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира.Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

    Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы.Ведь рост на пустом месте невозможен.

    Поэтому главная цель на наборе массы — обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ.Это необходимо как мужчинам, так и женщинам.Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий.Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

    Для начала нужно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять для быстрого роста мышц.Суточная норма должна превышать расход калорий за день на 20–30%.

    Рассчитать конкретное значение можно по формуле:

    Норма калорий = вес (кг) х 30

    Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%.Эктоморфам стоит добавить больше — 40–50%.Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.

    Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе.Они должны быть приблизительно такими.

    Соотношение БЖУ для роста мышц

    Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

    Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки.Без них строительство мышечных волокон невозможно.Норма белка на наборе массы — 2 грамма на килограмм веса в сутки.То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.

    Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

    Рецепты спортивного питания в домашних условиях

    Каждый человек, который желает укрепить свое здоровье, сформировать подтянутое тело, должен не только посещать спортзал, но и следить за другими важными деталями.Одним из них является спортивное питание в домашних условиях.Оно должно быть разработано с учетом потребностей организма, когда имеет место период интенсивных регулярных нагрузок.Этот «спортивный» вопрос изучали многие ученые, диетологи, тренеры, мнения которых сходятся на одном: спортивное питание должно быть полезным, а готовить его лучше в домашних условиях.

    Индекс массы тела и правильное питание

    К сожалению, не каждый начинающий или даже опытный спортсмен знает, каким должен быть состав того или иного спортивного блюда.Неправильные рекомендации от людей, которые спортивное полезное питание в домашних условиях считают произвольным подбором продуктов, могут негативно отобразиться на самочувствии, внешнем виде.

    Питание для спортсменов

    ИМТ — сугубо «спортивное» значение, на него ориентируются опытные тренеры, которые стремятся сделать из своего подопечного настоящего профессионала.Нет преград, чтобы просчитать его дома и понять, каким должно быть спортивное питание для похудения и наращивания массы тела в домашних условиях.

    Рассчитывается индекс массы тела по следующей формуле: берется масса тела в килограммах и делится на квадрат роста в метрах.Если показатель от 20 до 25 — это норма.Числовые данные ниже цифры 20 сигнализируют о том, что пора пересмотреть свое спортивное питание, потреблять не только полезные продукты, но и правильно их комбинировать.Спортивное питание — это тщательно продуманный план составления рациона.

    Правила питания для спортсменов в домашних условиях

    1. Завтрак обязателен для спортивного человека.Подбирать подходящий для себя рецепт нужно тщательно, прислушиваясь не только к мнению опытных диетологов, а и к сигналам организма.Иногда комбинация продуктов может вызвать аллергическую реакцию, недомогание.
    2. Спортивное питание разрешает кушать сладости.На первый взгляд это может звучать смешно и ассоциироваться с нарастающими жировыми отложениями.После каждого приема пищи можно позволить себе небольшой кусочек шоколада (лучше черного горького) или немного пастилы.Секрет прост — повышается уровень инсулина, что дает возможность организму полноценно усвоить все, что было съедено за предшествующий прием пищи.
    3. Спортивное питание в неконтролируемых извне домашних условиях расслабляет и усыпляет волю.Человек становится единственным контролером своих пищевых пристрастий, а иногда так хочется расслабиться и покушать на ночь.В данном случае это строгое табу.За час до отхода ко сну разрешается клетчатка (яблоко) или белки, которые быстро и легко усваиваются организмом.Это рыба (ни в коем случае не жареная) или ржаной хлеб.
    4. Систематичность — главный фактор, который действует на конечный результат.Речь идет не только о количестве тренировок в неделю, но и приемах пищи.Кушать необходимо каждые три часа — постулат, которому подчинено понятие спортивного питания в домашних условиях.Если нет возможности готовить по полноценным питательным рецептам, для перекуса отлично подойдут питательные батончики, содержащие протеины.

    Завтрак спортсмена

    Соблюдение этих простых для выполнения в домашних условиях правил позволит возвести спортивное питание на совершенно новый уровень.Человек не будет просто себя убеждать, что поступает правильно, и смотреть на свое отражение в зеркале в ожидании чуда.Результат, который приносит спортивное питание, — превыше всего и при профессиональном подходе, пусть и в домашних условиях, он непременно будет достигнут.Спортивное питание – многогранный вопрос, к которому нужно подходить ответственно.

    Какой рецепт спортивного питания подойдет для новичка в домашних условиях

    Большое количество специализированных интернет-магазинов предоставляют возможность купить готовое спортивное питание, чтобы не тратить на это время в домашних условиях.С одной стороны это выгодно с точки зрения экономии времени — купил сухую смесь в баночке, прочитал рецепт на обороте и приготовил за несколько минут.Но никто не отменял недобросовестных производителей и вредные вещества, которые не только не помогут нарастить мышечную массу, но и вызовут нарушения со стороны сердечнососудистой и нервной систем.

    Готовить спортивное питание самостоятельно в домашних условиях по рецептам — просто, полезно и финансово доступно.Первое, на что нужно обратить внимание, — цель, которой нужно достичь, используя определенный рецепт.

    Организм в тонусе: эффект от рецептов

    Если сонливость и вялость становятся постоянными спутниками тренирующегося, можно использовать следующий рецепт:

  • минеральная вода (1,5 л);
  • сок одного лимона;
  • мед — 1 ст.л.;
  • спиртовая настойка женьшеня — 10 капель.
  • «Спортивный» рецепт питания для быстрого утоления чувства голода

    Спортивное питание, приготовленное с ориентацией на пропорции этого рецепта, поможет спортсмену стать энергичным, достигать невероятных высот в тренировке, не отвлекаясь на чувство голода, преследующее его с утра.

  • натуральный йогурт без добавок — 1 стакан;
  • кипяченая прохладная вода — 200 мл.;
  • банан — 1 шт.;
  • сухая протеиновая смесь — 1 ст.л.;
  • овес (сухой или пророщенный) — 1 стакан;
  • миндаль дробленный — 20-30 г.
  • В домашних условиях приготовить такое спортивное питание по этому рецепту очень просто, достаточно смешать последовательно все ингредиенты с помощью блендера.Полученная смесь может быть вязкой — все зависит от густоты йогурта.Такое спортивное питание понравится не каждому.При желании можно добавить определенное количество воды, доводя до нужной консистенции.

    Рецепт протеинового пирога

    Спортивное питание не обязательно должно быть жидким и употребляться в пищу как напитки.Стоит обратить особое внимание на выпечку.Во-первых, это блюдо запеченное, что позволяет избежать вредных канцерогенов, выделяющихся при жарке.Во-вторых, такой пирог легко и быстро можно приготовить в домашних условиях.

    Рецепт лучше всего использовать, когда на улице лето или начало осени, ведь основным его ингредиентом должны быть яблоки, но срок их хранения ограничен — чем свежее, тем лучше.Вам понадобятся

  • яблоки среднего размера — 3шт.;
  • яйца — 6 шт.;
  • сухой протеин — 6 ч.л.;
  • разрыхлитель или сода, гашенная уксусом, — 0,5 ч.л.;
  • корица или ванилин — по вкусу.
  • Вначале соединяются все сыпучие составные части, затем добавляются взбитые яйца.Выпекается с использованием разогретой до 180-200°С духовки около получаса.Пирог, приготовленный в домашних условиях по этому рецепту, можно потреблять в пищу в любое время суток, при этом гарантированно поступление в организм достаточного количества питательных элементов.

    Данный рецепт доказывает, что спортивное питание, приготовить которое в домашних условиях просто, может быть не только полезным, но и необычайно вкусным.

    Протеиновый пирог

    На что обратить особое внимание

    Если рецепт предусматривает использование протеиновой смеси, покупать ее стоит, пользуясь услугами проверенных магазинов, где продается исключительно спортивное питание.В домашних условиях такую смесь не приготовить даже по рецепту.Ее составляющие, как правило, зарубежного производства, изготовленные по современным технологиям.

    Спортивное питание (сухие смеси) не должно быть откровенно дешевым товаром, поскольку есть риск купить подделку.Она может быть не только неэффективной, но и нанести существенный вред здоровью.Лучше сравнить цены на спортивное питание на нескольких прилавках торговых точек и принять верное решение.

    Чтобы приготовить по рецепту вкусную и полезную пищу в домашних условиях и чтобы она относилась к категории спортивного питания, важно иметь под рукой специальные инструменты.Наиболее удобным, многофункциональным является блендер.Его использование в домашних условиях не представляет сложности даже для спортсменов-кулинаров, являющихся новичками.

    Спортивное питание, приготовленное в домашних условиях, — полезная пища, которая может быть необычайно вкусной.Каждый рецепт можно корректировать под свои личные потребности, чтобы удивить свои вкусовые рефцепторы, делая еду своим союзником.Идеальное тело станет приятным бонусом.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Виктория Горностаева
    Написано статей
    347
    Ссылка на основную публикацию