Еда для спорта

Тема статьи: Еда для спорта - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание.Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров.Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов.Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день.Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто.Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день.Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии.Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения.Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов.Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач.Но принципы питания для всех единые.Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г.Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г.Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям.Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир.Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями.Последний приём пищи за 3-4 часа до сна.Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл.Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя.Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек.В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%
  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао
  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао
  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот
  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай
  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей.Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат.Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья.Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти.Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны.Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц.Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг.За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества.Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов).Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.
  • Как правильно питаться при занятиях спортом

    Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни.Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом.Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены.Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал.Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом.Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

    Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах.Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья.Во-вторых, «Кулинарный Эдем» — это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

    Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность.Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании.Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

    Впрочем, не стоит забывать и об углеводах.Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь.Однако углеводы – это основной источник энергии.А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках.Являются источником энергии также и жиры.О них тоже не стоит забывать.В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

    Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял).К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

    Как правильно питаться при занятиях спортом.Начало

    Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика.Это опечалило автора.Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал.Более того, составили компанию.Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией.Как минимум с кем-то вдвоем.И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

    Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера).А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней.Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» – этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

    Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру.Потратьте время, не жалейте.В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья.Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

    Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал.Знакомьтесь с тренером.На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

    Кушать-то хочется

    Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания.После пары первых занятий «все болело».Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли.Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно.Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру.Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет.В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата.«Минус сто баллов – Гриффиндор», — сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

    Так или иначе, вопрос был задан.В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен».В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки.При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

    Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным.Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок.Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности.Дальше завтрак второй.Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека).Обед – это еще 30% калорий.Полдник – плюс 5%.Ужин – 25%.Еще 5% — питание после тренировки.Не стоит есть слишком много.При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки.Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона.Это идеальный вариант.

    Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания.Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится.Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

    Полдничать стоит часа через два-три после обеда.Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа.При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием.Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия.Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

    Питаться нужно разнообразно.Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь).Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком.Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные.Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

    По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить).Нечего стесняться.В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу.Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов).Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.

    Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум.В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

    Во время и после тренировки

    Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя.Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки.Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

    Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды).Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут.Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше.Естественно, никакой газировки.Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах.Не пейте холодную воду.После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы.Вот этого-то как раз делать нельзя.Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой.Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

    Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя.Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

    После тренировки – по желанию.Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте.Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки.Но это не так.Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.

    Теперь о еде.Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть.Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить.Не стоит этого делать.Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа.Другое дело, что не стоит наедаться до отвала.Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

    Это есть нельзя

    Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму.Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем).Конечно, не стоит налегать на выпечку.Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом.Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель.Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда).Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы).Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

    Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
  • Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
  • Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
  • Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно — 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
  • После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
  • Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки.Однако тренировки бывают разные.Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка).Но не одним трентренажерным залом жив спорт.Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

    Правильное питание при занятиях спортом

    Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом.Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

    Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе.Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

    Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

    Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона.Точнее сказать: делать этого категорически нельзя.Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ.Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма.Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

    Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод».Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

    Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма.То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

    На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

    Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

    Жиры, белки и углеводы – сколько?

    Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

    Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве.Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца.Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок.Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей.Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

    Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию.Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах.Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака.А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

    Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека.Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру.Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

    Почему важно пить много воды?

    Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока).Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью.Воду можно пить как до, так и после тренировки.Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

    Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

    В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

    Питание до и после тренировки

    На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения.Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть.Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки.Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

    После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно».Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль.А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

    Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

    Полезные советы по питанию во время занятий спортом

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями.За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь.
  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой.Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами.Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты.Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
  • Употребляйте как можно меньше соли.
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.
  • Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

    Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки
  • Сухофрукты
  • Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки
  • Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад.Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

    Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

    Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

    Завтрак:

  • 150 гр.овсяной каши на воде
  • 1 ч.л.меда
  • 100 гр.фруктов
  • 10 шт орехов
  • Перекус:

  • Цельнозерновой хлебец с сыром
  • Чай без сахара
  • Обед:

  • 100 гр.гречневой каши
  • 150 гр.овощей, зелень
  • 1 ч.л.растительного масла
  • 1 вареное яйцо
  • Перекус:

    Ужин:

  • 150 гр.отварного или запеченного мяса
  • 150 гр.свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
  • зелень
  • Диета и правильное питание для спортсменов

    Описание актуально на 21.08.2018

  • Сроки: постоянно при занятиях спортом
  • Стоимость продуктов: 2100-2300 руб.в неделю
  • Общие правила

    В основе современного спорта, независимо от его вида, лежат интенсивные физические нагрузки и высокое нервно‐эмоциональное напряжение.Для достижения высоких спортивных результатов, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильному питанию спортсмена.Это основа интенсивной физической работоспособности и восстановления энергетических затрат организма спортсмена в период отдыха.Именно правильное питание способно расширить границы адаптации организма к высоким физическим нагрузкам.

    Спортивная диета — это широкое понятие, включающее различные системы питания и специализированные продукты повышенной биологической ценности (спортивные добавки), помогающие достичь желаемого результата.В современном профессиональном спорте фармакология и диетология являются обязательными слагаемыми успешного выступления спортсменов.Вопросам спортивного питания посвящены многочисленные книги и научные статьи, дающие советы по организации спортивного питания.Безусловно, тщательно разработанное спортивное питание рассчитано преимущественно на спортсменов высокой квалификации в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований, контроль за которым осуществляет диетолог.Но и спортсмены-любители, занимающиеся спортом в целях оздоровления, должны уделять своему питанию должное внимание.

    Диета для спортсменов определяется целым рядом показателей, а именно: видом спорта (характером физической нагрузки, энергетическими затратами), этапом подготовки к соревнованиям (активные тренировки, соревнования, восстановительный период), характером/объемом тренировочного процесса, полом, массой тела, особенностями метаболизма.Преобладание того или иного вида физической нагрузки в разных видах спорта/этапах тренировочного процесса формирует преобладание различных пищевых ингредиентов в рационе питания спортсмена: белкового компонента при силовой/скоростно-силовой работе, углеводов и жиров при работе на выносливость.Более того, адаптация к системным физическим нагрузкам и у профессионального спортсмена, и у спортсмена — любителя всегда проходит несколько различных стадий, на каждой из которых потребности в пище в целом и пищевых нутриентах в отдельности различаются.

    Правильное питание для спортсменов, прежде всего, должно учитывать объем и характер тренировочных/соревновательных нагрузок, поскольку потребность организма спортсмена в энергии и пищевых нутриентах в различные периоды определяется структурой и содержанием тренировок в каждом микроцикле и спецификой метаболических сдвигов, вызванных высокими физическими/нервно-эмоциональными нагрузками.

    Так, при тренировках, характеризующихся небольшой мощностью, но относительно продолжительными физическими усилиями (тренировки на выносливость) преобладают аэробные процессы с практически полным покрытием дефицита кислорода при отсутствии сдвигов в ацидозе (накопление молочной кислоты отсутствует).Соответственно, при длительных физических нагрузках в качестве основного энергетического резерва выступают углеводы (гликоген мышц), а также свободные жирные кислоты.При этом с увеличением длительности физической нагрузки мобилизация жирных кислот резко возрастает.Аэробный тип синтеза АТФ запускается по мере поступления к мышцам кислорода.Накопление молочной кислоты практически полностью отсутствует, как и отсутствуют побочные продукты распада.

    В аэробной системе первыми в расходование энергии включаются углеводы (прежде всего запасы гликогена), далее жиры, постепенно занимающие основную роль в энергообмене.На долю белков в энергообеспечении такого типа приходится 5-15% генерируемой энергии.Такой тип энергообеспечения характерен для игровых видов спорта, легкой атлетики, велоспорта, гребли и так далее.Соответственно, при работе в аэробном режиме питание для спортсменов при физиологической норме белка должно иметь повышенную общую калорийность рациона питания за счет увеличения содержания сложных углеводов и липидов (полиненасыщенных жирных кислот).Также необходимо включать достаточное количество витаминов группы B, Е, А, фолиевой и аскорбиновой кислоты, биотина, минеральных элементов.

    При преобладании анаэробных тренировок (без участия дыхания), происходящих в режиме максимальной нагрузки (выполнение силовых/скоростно-силовых нагрузок за короткий отрезок времени) энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет гликолитического/креатинкиназного типа синтеза АТФ и сопровождается некомпенсированным ацидозом (с высоким уровнем в крови лактата и мочевины).Такой тип энергообеспечения характерен для скоростно-силовых видов спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг, многоборья.Этот путь является основным при анаэробных нагрузках, при этом, выработанной АТФ хватает на 2-5 минуты работы.Работа в анаэробном режиме (динамические/статические мышечные усилия направленные на развитие силы или увеличение мышечной массы) требует формирования рациона питания с оптимальным (чаще всего повышенным) содержанием белкового компонента, увеличения доли углеводов и снижения количества жира.

    Для тренировок в смешанном анаэробно-аэробном режиме характерно более низкое содержание лактата в крови по сравнению с анаэробными тренировками и развитие относительно некомпенсированного ацидоза.Характер питания при физических нагрузках такого типа базируется на принципах сбалансированного питания с соотношением БЖУ 1:0, 9:4 для чего используется правильно сбалансированное меню.

    Таким образом, рацион питания спортсмена, в зависимости от направленности и режима тренировок/видов спорта может иметь белковую, углеводную и белково-углеводную ориентацию.Существуют и другие особенности правильного питания для спорта.Очевидно, что программа питания для девушек и мужчин будет носить существенные различия, в частности, это касается калорийности питания, содержания белка на кг веса, соотношения основных пищевых нутриентов.Также, по целому ряду параметров будет различаться и питание при необходимости решить относительно узкие конкретные задачи, в частности, изменить морфологические показатели: увеличить мышечную массу или снизить уровень жировых отложений (смотри диета для набора мышечной массы, фитнес диета для сжигания жира, диета для сушки тела).

    Если за составлением правильного рациона питания спортсменов высокой квалификации следит специалист-диетолог и тренер, то питание спортсменов любителей чаще всего никем не контролируется и зачастую является неправильным.

    Основной ошибкой является нарушении оптимального соотношения между белками, жирами, углеводами.Многие любители вообще не имеют представления о принципах рационального питания, а некоторые даже не задумываются, что спорт и правильное питание являются неразрывными понятиями, независимо от того, какие результаты спортсмен преследует (снижение массы тела, наращивание мышечной массы, общее оздоровление организма).У большинства присутствует однообразный узкий ассортимент используемых продуктов.При этом, в свой рацион питания они в избыточном количестве включают высококалорийные рафинированные продукты, являющиеся источниками жиров и углеводов.

    Потребляются преимущественно жиры животного происхождения (жирные колбасные изделия, продукция фастфуда, сливочное масло, сметана) на фоне низкого потребления растительных жиров, что приводит к дефициту незаменимого компонента рациона спортсмена — ненасыщенных жирных кислот.

    В рационе спортсменов-любителей в больших количествах содержатся белый пшеничный хлеб, сахар, печенье, конфеты, выпечка, пирожные, сладкие прохладительные напитки, мороженое.При этом, потребление хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки грубого помола и круп крайне ограничено.

    Отмечается недостаточное потребление белковых продуктов, сезонных овощей, зелени, фруктов, ягод, соков, что способствует несбалансированности питания по витаминно-минеральному составу, недостаточной обеспеченности организма биологически активными веществами и пищевыми волокнами.

    Обобщая, можно выделить два основных нарушения в рационе питания непрофессиональных спортсменов — выраженный дисбаланс БЖУ с одной стороны и его избыточная/недостаточная калорийность питания с другой.Для занятия спортом спортсмены-любители должны формировать свой рацион питания с учетом калорийности различных продуктов питания.Для этого может использоваться специальная таблица, которую не трудно найти в специализированной литературе/интернете, дающую представление об усредненной энергетической ценности любых продуктов питания.Частыми ошибками являются и не регламентируемый режим питания, с 2-3 кратным приемом пищи и обильным ее потреблением в вечернее время, недостаточное потребление жидкости.

    Биологическая ценность основных пищевых ингредиентов для спортсмена

    Белки и их источники

    Белки — важнейший компонент питания спортсмена, выполняющие основную роль в построении мышечных волокон.Недостаточность белка в рационе питания спортсмена-любителя является определяющим фактором в уменьшении мышечной массы, нарушениях сократительной функции мышц.

    Средняя суточная потребность спортсмена в белке определяется типом физической нагрузки и направленностью тренировочного процесса и может варьировать в пределах 1,0-3,5 г/кг веса.Однако, биологическая ценность различных белков не равноценна и это следует учитывать при составлении рациона питания.

    Наиболее ценными источниками белка являются мясо (говядина, свинина, мясо кролика и птицы), рыба, яйца, творог, молоко, в которых содержится оптимальное соотношение аминокислот.При этом, мясо рекомендуется максимально очищать от соединительной ткани (пленки, сухожилия, суставные сумки).Она содержит соединительнотканные белки, которые представлены биологически низко ценными коллагеном и эластином с недостаточным набором незаменимых аминокислот и плохо усвояемые организмом.Предпочтение должно отдаваться нежирному отварному, запеченному или тушеному мясу.

    Рыба, как и мясо относится к одним из лучших источников качественного белка, содержащего все необходимые незаменимые аминокислоты.Однако, в отличие от мяса в белках рыбы в большом количестве содержится метионин (важная незаменимая аминокислота).К преимуществам белков рыбы относится и низкое содержание соединительнотканных образований, подавляющее количество которых более легко переходит в растворимую форму — глютин (желатин).Благодаря этому рыба быстро готовится и разваривается, а ее ткани легко поддаются воздействию желудочного сока, обеспечивая усвоение белка на уровне 93-98%, при усвояемости белка мяса на 87-89%.

    Куриное яйцо содержит наиболее полноценный белок, полностью усваивающийся организмом.Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях.Яйца богаты жирорастворимыми витаминами (А, Д) и минеральными веществами (фосфором, железом, серой, цинком).Белок яйца практически целиком усваивается и после тепловой обработки, а вот сырой белок яйца усваивается плохо, поскольку содержит соединения (овомукоид, авидин), подавляющие действие пищеварительных ферментов.При варке эти соединения разрушаются и белок яйца усваивается на 98%.Растительные белки не являются полноценными и при серьезных занятиях спортом в рационе не учитываются.

    Жиры и их источники

    Жиры (триглицериды жирных кислот) являются обязательным компонентом спортивного питания.Жиры являются своего рода концентрированным энергетическим резервом организма, поскольку их энергетическая ценность вдвое превышает таковую углеводов.Недостаточное поступления жиров в организм с пищей негативно сказывается на здоровье спортсмена и его результатах в спорте.Липиды в организм поступают с продуктами животного и растительного происхождения.Их биологическая ценность определяется преимущественно наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме, а поступают исключительно с пищей.

    Источниками ПНЖК, прежде всего, являются растительные масла, 25-30 г которых обеспечивают суточную потребность организма спортсмена в полиненасыщенных жирных кислотах.Диета для спортсменов предусматривает широкую вариацию их содержания (в пределах 15-30%), что определяется задачами тренировочного процесса.Рацион питания спортсмена предусматривает потребление в большой степени жиров растительного происхождения (семечки, орехи, растительные масла холодного отжима) и в меньшей степени — животных жиров: молочные жиры (масло сливочное, молочные продукты), рыбий жир (лосось, скумбрия, сельдь, тунец).

    Углеводы и их источники

    Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в процессе катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности.Однако, при больших по объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может возрастать до 800 г/сутки.Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена), выполняют функцию ограниченного энергетического резерва.При недостатке гликогена в мышцах и исчерпании его запасов в организме для получения энергии начинает использоваться собственный белок мышц.Соответственно, функции мышц снижаются.Кроме того, недостаточный запас энергии в организме быстро приводит к развитию усталости.Поэтому, в организме спортсмена необходим достаточный запас углеводов.

    Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые утилизируются в организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом резкого повышения глюкозы.Простые углеводы (сахар, мед, джем, сладости, варенье, выпечка, мучные изделия) быстро утилизируются и дают кратковременное резкое повышение содержания глюкозы в крови.Поэтому, в рационе питания спортсмена предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых кашах (пшено, коричневый рис, кукуруза, гречка), цельнозерновом хлебе, макаронах из твердозерновой муки, бобовых, овощах.

    Простые углеводы должны потребляться только во время «углеводного окна» (после тренировки на протяжении 30 минут), поскольку глюкоза в условиях повышенной выработки анаболического инсулина в это время быстро утилизируется, что благоприятно сказывается на состоянии мускулатуры.Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или снижением интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или увеличением потребления углеводного компонента.При этом увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно на протяжении недели до соревнования.Возможна комбинация того и другого.Однако не следует забывать, что увеличение квоты углеводов в рационе спортсмена может привести к увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах связывает около 3 г воды.

    Не менее важными ингредиентами питания спортсмена являются витамины, минералы, пищевые волокна и другие биологически активные вещества, присутствие которых в рационе питания в достаточном количестве способствует достижению высоких спортивных результатов.В рационе питания спортсменов высокого класса широко используются и спортивные продукты, ассортимент которых чрезвычайно широк.

    Однако, их прием не должен заменять натуральные, привычные продукты.В целом, их доля в общей энергоценности рациона питания спортсмена не должна превышать 15-20%.Их прием должен проводиться с учетом общего характера питания и направленности физических нагрузок и находиться под контролем специалиста, поскольку нерегламентированное употребление может привести к дисбалансу пищевых нутриентов в рационе питания и оказать отрицательное воздействие на общую и специальную работоспособность спортсмена.

    Питание детей, занимающихся спортом

    Особенно важно правильно организованное питание для детей, занимающихся спортом.В его основе — здоровое и рациональное питание, позволяющее не только решать спортивные задачи, но и обеспечивать необходимый уровень обмена веществ, удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности детского организма, необходимые для его роста и развития.Важно понимать, что ребенок-спортсмен затрачивает энергии намного больше, чем его сверстники, не занимающиеся спортом.Соответственно, энергию нужно восполнять.Питание юного спортсмена должно быть, не только сбалансированным и полноценным, но и усиленным.Нужно учитывать, что в целом основной обмен у детей выше основного обмена взрослого в 1,5- 2 раза.Соответственно у детей, занимающихся спортом, интенсивность обменных процессов еще выше, что требует формирования энергетического показателя рациона питания, в среднем, для мальчиков-спортсменов 9-12 лет на уровне 1800-2000 калорий в день, для девочек — 1600-1800 калорий.

    Не менее важно при разработке пищевых рационов детей-спортсменов обеспечивать достаточно высокий уровень содержания животного белка, поскольку интенсивная физическая нагрузка на организм ребенка сопровождается повышенной потребностью в белковом компоненте.Белок – основа питания ребенка, поэтому даже незначительное протеиновое голодание (недостаточность) является недопустимым.В этом случае будут страдать восстановительные процессы в мышечной ткани, нарушаться процесс образования новых мышечных клеток и возникать трудности с поддержанием мускулатуры в хорошем рабочем состоянии, что в конечном счете будет сказываться на спортивных результатах.

    Особенно необходим детям-спортсменам белок животного происхождения, обеспечивающий высокий уровень синтеза белков различных тканей растущего организма.Соответственно, его удельный вес в рационах детей-спортсменов должен быть на уровне 70-80% (у детей младшего возраста) и 60-65% у школьников от общего (суточного) содержания белка.Особенное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания у детей, практикующих скоростные и силовые нагрузки высокой интенсивности, поскольку в таких видах спорта отмечается повышенная интенсивность обмена белка.При этом отмечается относительно быстрое понижение аденозинтрифосфатной активности миозина относительно других типов нагрузок.

    При формировании рациона питания детей-спортсменов необходимо учитывать и качественные особенности белков.Прежде всего, важно включать в рацион питания ребенка продукты, содержащие незаменимые аминокислоты с выраженным ростовым действием (аргинин, лизин, триптофан).

    Наибольшее их содержание отмечается в белке мяса и рыбы.При этом, в этих продуктах они находятся в благоприятных соотношениях для усвоения.Белки злаков (растительные белки) из муки, круп содержат мало лизина, но богаты аргинином.Поэтому в питании детей-спортсменов целесообразно включать молочные каши, обеспечивая тем самым хорошее белковое сочетание богатого лизином молока и аргинина, содержащегося в крупах.

    Также, с целью предупреждения возникновения жировой инфильтрации печени у детей, испытывающих длительных максимальные и средней интенсивности нагрузки, важно включать в рацион питания продукты, содержащие лиотропные вещества (печеночные паштеты, яйца, творог, телятина, птица).Не менее важно наличие в рационе ребенка и фосфопротеидов (сложные белки, содержащие фосфорные соединения), содержащиеся в молоке и желтках яиц.

    Что касается углеводов в рационе питания детей-спортсменов, то, в отличии от взрослых, которые зачастую резко ограничивают их содержание в питании, для детей их присутствие является обязательным.Детям, занятым в спорте, богатые углеводами продукты необходимо потреблять во всех приемах пищи, поскольку процесс гликолиза у них протекает с большой интенсивностью, соответственно, потребность в углеводах повышена.Это должны быть продукты, содержащие сложные углеводы — хлеб, крупы, рис, макароны.

    Наряду со сложными углеводами дети-спортсмены должны получать и простые углеводы, в количестве 30-35% от всей квоты углеводов.Основными источниками легкоусвояемых углеводов являются: мед (при отсутствии аллергии), джемы, варенье, пастила, зефир, свежие фрукты, ягоды и свежеприготовленные соки из них, поставляющие в организм ребенка глюкозу и фруктозу, которые быстро утилизируются до гликогена.Важным источником простых углеводов является молоко, содержащее лактозу (молочный сахар).

    Еще один важный нюанс в питании ребенка-спортсмена — потребление достаточного количества жидкости, поскольку процесс потоотделения у детей отличается от взрослых, они подвержены частым перегревам, что приводит к быстрому повышению температуры тела и развитию обезвоживания организма.Для предотвращения этого явления ребенок должен потреблять каждые четверть часа 100-120 грамм жидкости.

    При этом следует избегать жидкостей, содержащих много сахара или заменитель его, газированных безалкогольных напитков.Отзывы о заменителях сахара свидетельствую об необходимости их полного исключения из рациона питания спортсмена.Предпочтение нужно отдать спортивным напиткам, которые можно купить в специализированных магазинах, и минеральной воде без газа.

    Не менее важным является и вопрос режима питания детей, занимающихся спортом.Основной принцип — дробный режим питания (5-6 раз/сутки), включающий основные приемы пищи и перекусы.
    Это позволит избегать чувства голода и обеспечит организм ребенка необходимой энергией.Пища для перекусов должна быть преимущественно углеводного типа (фрукты, йогурт, бутербродом с сыром).

    Следующее правило – обязательное присутствие в рационе ребенка горячих блюд (супы, второе блюдо, каши, теплое питье).Кроме того, дети, занимающиеся спортом, должны получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ, что достигается дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или продуктов, разработанных для спортсменов.Нельзя ребенку принимать пищу непосредственно перед спортивной нагрузкой, а по окончании тренировки прием пищи разрешается не ранее чем через 15-20 минут.

    Разрешенные продукты

    Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

  • Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
  • Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
  • Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
  • Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
  • Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
  • Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут.горох, чечевица).
  • Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
  • Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
  • Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
  • Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Виктория Горностаева
    Написано статей
    347
    Ссылка на основную публикацию