Еда для спортсменов

Тема статьи: Еда для спортсменов - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Основы правильного питания спортсменов.

Правильно питание спортсмена и правильное питание обычного человека отличается несколькими параметрами.Это связано с тем, что спортсмены тратят гораздо больше энергии на тренировках, чем люди в обычной жизни.А также, жизнь спортсменов связана с тяжелыми нагрузками и особенными требованиями к функциональности организма, что требует особого подхода к питанию.

Правильное питание спортсмена должно быть достаточно калорийным, здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию.

Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок.А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.

Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:

  • Организм должен получать необходимое количество ккал, микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
  • В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
  • Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
  • Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.
  • На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме.При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.

    Пищевой рацион для спортсменов.

    Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок.И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро — и макроэлементы в достаточном количестве.

    Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

    Белки в питании спортсмена.

    Белки являются самым важным элементом в питании, как спортсмена, так и обычного человека.Значимость белков для человека:

  • Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
  • Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
  • Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.
  • Источники белка спортивного питания.

  • Рыба (+ жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
  • Яйца (важные аминокислоты + жиры и витамины);
  • Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).
  • Углеводы в питании спортсмена.

    Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов.Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе.Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы (медленные), содержащиеся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах.А «простые» (быстрые) углеводы меню спортсмена должно исключать или содержать в минимальном количестве (в сахаре, сладостях, лимонаде и т.д).Сахар можно заменять медом, который очень полезен содержанием в нем огромного количества витаминов и микроэлементов.

    Жиры в питании спортсмена.

    Жиры являются источником энергии и строительным материалом и они входят в состав всех клеточных мембран.Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок – вот на что в основном тратятся жиры.

    Недельное питание спортсмена должно сочетать в себе растительные и животные жиры, выполняющие различные задачи для организма.Растительные жиры должны попадать в организм в из растительных масел (предпочтительно из оливкового), хорошие животные жиры и жирные кислоты содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

    Примеры меню питания спортсмена.

    Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

  • 400 г мяса птицы;
  • 4-5 яйца;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.
  • Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов.Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

    Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании.Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров.Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

    Примерный рацион питания для девушек, активно занимающихся спортом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
  • Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога и орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
  • Перед сном: 0,5 л кефира либо др.кисломолочного продукта.
  • Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена — сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

    Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание.Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

    Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день

    Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание.Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров.Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов.Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день.Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто.Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

    Основные советы по питанию

    Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день.Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

    Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

    1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
    2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
    3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

    Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии.Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения.Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов.Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

    Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

    Особенности рациона для спортсменов

    Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач.Но принципы питания для всех единые.Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

    Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

    Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г.Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

    Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

    1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г.Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям.Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
    2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир.Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

    Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями.Последний приём пищи за 3-4 часа до сна.Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл.Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя.Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

    Меню на каждый день

    Рацион подойдет для мужчин и девушек.В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

    Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

    1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
    2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
    3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
    4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
    5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%
    1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
    2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
    3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
    4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
    5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао
    1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
    2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
    3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
    4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
    5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
    1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
    2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
    3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
    4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
    5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао
    1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
    2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
    3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
    4. Полдник – овсяное печенье с молоком
    5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот
    1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
    2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
    3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
    4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
    5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай
    1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
    2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
    3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
    4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
    5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

    Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей.Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат.Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья.Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти.Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны.Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц.Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг.За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества.Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов).Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.
  • Питание спортсменов


    Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения.Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания.Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

    В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве.Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения.Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают.Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

    Правильное питание при тренировках

    В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью.Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц.Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
    Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе.Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке.Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
    Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

    Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках.Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг).Ваше тело будет использовать жир для энергии.И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

    Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц».Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду.Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

    Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена.Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

    Правильное питание спортсмена

    Для начала определите количество калорий.Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

    Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса.Большая часть должна потребляться из сложных углеводов.Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).
  • Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
    Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).
  • Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса.Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов.А также источником жиров являются орехи и семечки.Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

    Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше.Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира.Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

    Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня.Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

    Меню для спортсмена на неделю

    Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00.Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

    Понедельник

    1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст.л.изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
    2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
    3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
    4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
    5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.
    1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
    2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
    3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
    4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
    5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.
    1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
    2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
    3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
    4. До тренировки: банан, стакан молока.
    5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.
    1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
    2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
    3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
    4. До тренировки: банан, изюм.
    5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).
    1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
    2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
    3. Обед: гречка с курицей, овощи.
    4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
    5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.
    1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
    2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
    3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
    4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
    5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

    Воскресенье

    1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
    2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
    3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
    4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
    5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

    Заключение

    Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки.То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите.Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ.Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы.В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира.Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

    Разгрузочные дни после новогодних праздников

    Новогодние каникулы, как и любые другие праздники, — это время, когда наш организм испытывает сильный стресс, связанный с перееданием, употреблением алкоголя и пассивным отдыхом.После такого не самого полезного времяпрепровождения нам необходима перезагрузка и нормализация режима питания.Часто в роли такой перезагрузки выступают разгрузочные дни, которые являются быстрой и эффективной помощью организму после праздников.
    Далее, как разгрузить организм после новогодних праздников →

    Детокс после новогодних праздников

    Нарушенный режим питания – распространенное явление после праздников, которые, как правило, сопровождаются пышными застольями.Как итог – плохое самочувствие, тяжесть в желудке и сложности с возвращением к нормальному рациону питания.И да, тема детокса сейчас становится особенно актуальной, ведь не за горами новогодние праздники – главный период переедания вредной пищи в году.
    Так как же собрать всю волю в кулак и провести недельный детокс организма после праздников?

    Диета после новогодних праздников: принципы питания и меню

    Невозможно представить Новый год без пышного праздничного стола с обилием вкусной, но в то же время далеко не полезной едой: салаты, закуски, выпечка, сладости, алкогольные напитки.В новогоднюю ночь мы позволяем себе все, что хотим.Но новогодние праздники – это не одна ночь, а 10 дней каникул, за которые многие из нас набирают несколько лишних килограммов.
    Далее, как же похудеть после полутора недель переедания и какой диеты придерживаться в первое время после Нового года?

    Как очистить организм после новогодних праздников

    Этиология интоксикации может быть разной, но одним из самых мощных отравлений, как не удивительно, является алкогольное.Метаболиты, оседающие в печени во время распада этилового спирта, являются мощными токсинами, а в комплексе с жирной едой, употребляемой в колоссальных объемах, могут привести к весьма тяжёлым последствиям.Одним из таких последствий является инсульт.
    Далее, как очистить кишечник после нового года →

    Диета 3 дня до новогодних праздников

    Если любимое платье или костюм немного не в пору, а до праздника остается всего 3 дня – диета и тренировки в помощь! Конечно, колоссальных результатов не ждите, результаты питания и тренировок видны через месяц.Но если времени остается совсем мало, тогда некоторые способы питания и нагрузки помогут приблизиться к желаемым объемам.
    Далее, диета на 3 дня перед праздником →

    Мороженое ПП в домашних условиях с бананом и клубникой

    ПП Торт для здорового питания — рецепт с фото

    Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи.В большинстве своем они оказываются правы.Но, при соблюдении определенной рецептуры и точному следованию ингредиентов – в умелых руках может получиться замечательный тортик, который можно употреблять даже при соблюдении ПП .Можно приготовить торт в домашних условия, который органично войдет в систему ПП, по этому рецепту с фото.
    Далее, ингредиенты и шаги приготовления ПП тортика →

    ПП брауни рецепт с фото: ингредиенты и шаги приготовления

    Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании.Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов.Поэтому все десерты, которые могут подходить под режим здорового образа жизни, должны быть основаны на полезных продуктах.Представленный рецепт брауни ПП состоит только из «правильных» ингредиентов, которые положительно скажутся на вашей фигуре.
    Далее, рецепт брауни с фасолью →

    Бургеры ПП – миф или реальность

    Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни.Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и тех, кто следит за своим весом.Но, всегда есть исключение из правил.Бургеры приготовленные по рецепту согласно системе ПП , Будут дополнять ваш рацион полезного питания.Они не только не навредят фигуре, но и принесут пользу для мышечной массы, если приготовить булочки для гамбургеров из творога.
    Далее узнайте, как приготовить Бургеры ПП →

    Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона

    Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам.Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве.Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

    Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

    Основные требования к спортивному питанию

    Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них.Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

    Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

  • Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
  • Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
  • Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
  • Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).
  • Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме.Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

    Вот почему правильное питание спортсмена так важно.Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

    Пищевой рацион для спортсменов

    Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок.Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро — и микроэлементы.

    По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

    Это наиважнейший компонент в спортивном питании.Значение белков в организме многогранно:

  • Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
  • Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
  • Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).
  • Главные источники белков для спортсменов это:

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).
  • Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов.Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно.Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде.Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

    Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран.Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

    В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи.Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

    Примеры спортивных меню

    В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.
  • Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов.Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

    Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности.В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры.К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

    Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.
  • Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам.Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

    Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

    Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными.Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи.Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

    Правильное питание спортсмена: меню на неделю

    Просмотров: 178 811

    Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому.У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных.Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

    Рацион питания спортсмена

    Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания.Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

    Питание спортсменов очень специфическое.Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10).Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

    Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

    Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого.Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

    Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

    В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо.Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

    Правильное питание на неделю

    Продукты должны быть всегда свежими.Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

    Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

    Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

    Меню спортсменов на неделю:

    Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.
  • завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.
  • завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.
  • завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.
  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник– сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин– пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.
  • завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.
  • Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник– оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин– запеченная рыба с овощами, сок.
  • Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

    Советуем посмотреть.
    Яблоко после тренировки: можно и нужно ли?
    Кофе до и после тренировки: можно ли?
    Белково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

    комментария 3

    Вообще если вы не строгий спортсмен и не готовитесь к соревнованиям я бы не советовал вам такую диету, нужно понимать что если вы расчитываете сбросить за неделю 5-10 киллограм(Внимание)ЖИРА, то у вас ничего не выйдет.Жир так быстро не уходит это уходит Мышцы.Важно при диете Заниматься Физически.А если не будете заниматься организм поймёт что мышцы вам не нужны и будет их поедать, подведём итог
    Вот вам несколько моих советов Я не мастер Спорта да даже не тренер но поверьте где я только что не читал что не смотрел консультировался с профессионалами среди всего этого я подчеркнул следуйщее:Больше пейте воды если вас вес 60-70 кг то вам нужно 2.5-3.5 литра воды в день если 80-100+ то больше 4 литров воды.Дальшы вы должны тратить за день Больше калорий (энергетических) чем вы получаете их от еды, например в литре молоко около 500кл, а за одну очень суровую тренерову вы тратите 200-300 кл
    Дробное питание Должно присутствовать.откажитесь напрочь от лёгких углеводов можете себе позволить но очень редко например раз в 2-3 недели съесть булочку со сгущёнкой например, лёгкие углеводы это(Булочки различные, и почти всё сладкое).Сладкого поменьше!
    Нормальное похудение будет если вы будете 1-2 кг скидывать в неделю.А если вы будете скидывать по 5 кг, то это не жыр а мышцы!
    Это всё что я хотел с вами поделится.

    4 литра вода, это прощай почки.Норма 2 литра чистой воды при полностью здоровых почках.

    не знаю не знаю, летом я больше 5л выпиваю и почки в порядкеи отеков нет,, а зимой могу вообще не пить в течении дня.а сын мой вообще водохлеб

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Виктория Горностаева
    Написано статей
    347
    Ссылка на основную публикацию