Как составить правильный рацион питания

Тема статьи: Как составить правильный рацион питания - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Что и когда нужно есть или правильный рацион питания для стабилизации веса

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Не секрет, что многие из барышень или парней, набрав лишние килограммы, решают срочно садиться на диету, записываться в тренажерный зал или глотать чудодейственные таблетки для похудения.Однако это неразумный подход.Такой путь достаточно опасен для нашего организма.Ведь так мы собственноручно истощаем его, навлекая на себя кучу болячек.

А вот заставить организм самому сжигать свои жировые отложения — вот это другое дело.Поэтому для решения этой задачи каждому человеку следует трансформировать свое отношение к еде и знать, как составить рацион питания.

Я же, со своей стороны, расскажу вам, какие для этого нужны продукты, чтобы они были полезными и удобными в приготовлении.При этом вы узнаете всю правду, какие процессы происходят в нашем организме.Какая и когда ему нужна энергетическая подпитка.

Так как наш организм в разное время настроен на выполнение определенных функций и, в соответствии с суточными биоритмами, вырабатывает различные гормоны и ферменты.

Поэтому я открою вам секрет, как оптимально питаться, что лучше усваивается нашим организмом в определенном временном интервале для того, чтобы правильно, естественным образом, решить проблему лишнего веса.

Обоснуем решение вопроса

Традиционно многие мужчины и женщины не придают особого значения продуктам, которые они употребляют в день за завтраком, обедом или ужином.При этом некоторые из них завтрак вообще игнорируют, и заменяют его чашечкой кофе, объясняя этот факт нехваткой времени или возможностью быстрее проснуться.

Однако, мы живем в XXI веке и должны правильно питаться.При этом специалисты говорят, что с утра наш организм лучше всего готов для усвоения пищи с высокой энергетической ценностью и небольшой нагрузкой на пищеварительный тракт.

Для этого максимально подходит сочетание:

  • Злаковых или зерновых каш;
  • Творога;
  • Яиц;
  • Молочнокислых продуктов.
  • К обеду организм, как мужчин, так и женщин, уже готов к употреблению более объемных порций, тяжелой для переваривания пищи и мяса.А это значит, что перед едой можно съесть легкий овощной салат, на первое – борщ или суп с мясом, на второе – овощной или зерновой гарнир тоже с мясом.

    А вот десерт здесь будет уже не только лишним, но и вредным.Так как он может вызвать брожение, затрудняя в ЖКТ процесс переваривания других продуктов.Его лучше заменить чашечкой зеленого чая, компота или травяного отвара.

    О самых вредных продуктах питания для здоровья и красоты можно узнать здесь.

    Что же касается ужина, то к его наступлению пищеварительная система человека уже довольно устает.Вот здесь для нее лучше подойдет менее калорийная, но богатая питательными веществами пища.Это должны быть: тушеные овощи, рыба, несладкие фрукты или ягоды, йогурт, кефир или простокваша.

    В общем-то, здесь главное – не переедать, а для перекусов, если сильно хочется кушать, правильнее употреблять небольшое количество сухофруктов, орехов или семечек.

    Особенности составления плана питания

    Каждый диетолог скажет вам, что составлять рацион питания необходимо с учетом задач, которые ему положено выполнить.Если он ориентирован для похудения, тогда здесь должна учитываться индивидуальная норма потребления пищи, рассчитанная по специальной формуле.

    При этом специалисты делают корректировку этой цифры, и предлагают желающим избавиться от лишних килограммов взять за основу от нее 40%, но не более 2000 ккал общей калорийности пищи на день.

    А в рационе делать акцент на клетчатку, которая не только чистит ЖКТ или улучшает процесс метаболизма, но и не дает попасть в кровь холестерину.Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, каши из цельнозерновых злаков.

    Однако, если рацион предназначается для набора мышечной массы спортсменов, тогда тут используется другой подход.Здесь делается упор на то, что потребление в определенном соотношении белков, жиров и углеводов должны превышать расход энергии организмом.

    Объясняется это тем, что:

    1. Белки — это основной строительный материал мышечной ткани.Его нужно атлетам не менее 2 грамм на 1 кг их веса.
    2. Жиры – способны давать энергию телу при усиленных физических нагрузках и вырабатывать специальные гормоны для роста мышц.
    3. Углеводы являются не только источником энергии, но и нужны для усвоения белков.

    О правильном питании после занятий фитнесом можно узнать здесь.

    При составлении плана питания на неделю не обязательно предполагать, что еду нужно готовить каждый день.Ведь многие блюда, приготовленные в домашних условиях, хранят свои вкусовые и полезные качества при правильном хранении 2-3 дня.

    А творог, ягоды, овощи или сухофрукты вообще не требуют приготовления.Однако не следует забывать, что питание должно быть разнообразным, сбалансированным с учетом индивидуальных пищевых приоритетов человека.Кроме этого здесь еще нужно:

    1. Считать калории, чтобы знать свой энергетический «вход» и «выход».
    2. Использовать для подсчета калорий веб-сервисы или мобильные приложения.
    3. Иметь всегда для замены альтернативный вариант питания на случай непредвиденных обстоятельств.

    А теперь я расскажу, какие блюда можно включать в дневное меню для похудения, чтобы потом из них составить рацион на неделю.

    Первый завтрак

    Обычно первый прием пищи должен быть легким и сытным.Его можно сделать из:

  • Овсянки на воде или молоке;
  • Запеканки из творога с добавлением цукатов;
  • Рисовой каши;
  • Омлета;
  • Цельнозерновых хлопьев с молоком;
  • Салата из свежих огурцов;
  • Гречневой каши
  • Зеленого чая.
  • Второй завтрак

    Практически это первый перекус перед обеденным приемом пищи, куда должно быть включено что-то из:

    Традиционно обед — это плотный прием пищи.Его можно составить из:

  • Ухи или борща;
  • Отварного куриного филе;
  • Запеченной рыбы;
  • Винегрета;
  • Супа из капусты на мясном бульоне;
  • Рыбных или телячьих котлет;
  • Гречки;
  • Пасты с морепродуктами;
  • Картофельного или морковного пюре;
  • Парового гуляша;
  • Фруктового сока.
  • Это второй перекус на день, который должен состоять из:

  • Нежирного творога;
  • Тостов;
  • Крекеров;
  • Инжира;
  • Кураги;
  • Киви;
  • Яблока;
  • Овощного или фруктового фреша.
  • Обычно вечерний прием пищи должен быть легким и состоять из:

  • Вареной рыбы;
  • Салата из овощей;
  • Нежирного творога с яблоками;
  • Семги с бурым рисом, которые приготовлены на пару;
  • Брокколи с куриной грудкой;
  • Кефира, йогурта или простокваши.
  • Советы врача-диетолога можно услышать на следующем видео.

    В заключение хочу посоветовать вам следующее.Прежде чем вы решитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или тренером.Кроме этого, собирайте больше информации и постарайтесь сделать свое питание максимально полезным.

    Любите свое тело.Подбирайте для него правильные продукты.А в качестве благодарности вы будете иметь хорошее самочувствие и стройную фигуру.

    Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

    Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки.Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

    10 важных правил о правильном питании для похудения

    Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения.Это то, что важно знать каждому худеющему !

    1.Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового.Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира.Таким образом, запускается процесс похудения.Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения.Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

    2.Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий.Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора».Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

    3.Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей.Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

    4.Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать.Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

    5.Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья.Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

    6.Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок.Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

    7.Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона.Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц ( белки ), достаточной энергии ( углеводы ), нормальной работы гормональной системы ( жиры ).

    8.Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения.Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

    9.Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день.Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны».Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

    10.Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые .Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

    Подведем итог.Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день.Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

    Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

    Меню правильного питания для похудения

    Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.
  • Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день .Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

    Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры.Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка
  • Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения.Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих.У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

    Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком
  • Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп
  • Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

    Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Кефир с фруктами
  • Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы
  • Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов.Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

    Как самой составить меню правильного питания

    Главной деталью, залогом и даже основой успеха в спортивных видах спорта является правильное питание.Если вы когда-то смотрели передачи или фильмы про спортсменов, то думаю, слышали, что у них особая диета, которую нельзя нарушать.У профессиональных спортсменов вопросом их диеты занимаются тренера, они следят за тем сколько, чего и когда съел их подопечный.

    Вам в этом плане будет труднее, вы самостоятельно идете по этому пути и следить за тем, какой у вас рацион придется самостоятельно.Вам придется заняться самодисциплиной, а это не легкое занятие.Первое время ваш организм будет бороться и сопротивляться новому рациону, потому вводить новые продукты и отказываться от старого меню придется постепенно это главное, что нужно изначально взять на вооружение.

    Готовимся переходить на правильное питание

    Для начала нужно оценить и проанализировать свое прежнее питание.Лучше если вы заведете специальный блокнот и там распишете свой привычный рацион.Это делается для того, чтобы высчитать вашу привычную дозу калорий на день.Прежде чем резко изменить свои привычки кушать не по плану, а по инстинктивной тяге вам нужно все четко рассчитать и продумать иначе вы подвергните свой организм сильному стрессу.

    Вычисление дневной нормы калорий займет некоторое время, параллельно с этим вы можете составить список продуктов, который рекомендуется при соблюдении режима правильного питания.При этом сразу записывайте количество калорий содержащихся в каждом блюде, овоще, фрукте и т.д.О самих продуктах, которые входят в рацион правильного питания, будем говорить чуть позже.

    Каждый организм индивидуален

    Не стоит перенимать на себя опыт других, хоть это и будет более легким вариантом, но, к сожалению не самым эффективным.Вы индивидуальны и потому подход должен быть совершенно другим, нежели у других.

    У каждого человека есть потребности, это проявляется и в пище.Что полезно и необходимо одному индивиду, другому будет просто ни к чему.Потому лучше сходить к врачу диетологу и сдав несколько анализов и проведя диагностику организма составить список допустимых и необходимых ингредиентов, которые наполнят ваш ежедневный рацион.

    Но ответ что нужно организму можно получить и самостоятельно, есть один интересный эксперимент.Если есть желание, то попробуйте, много времени это не займет, но вот ответы вы точно получите.Возьмите, отрежьте небольшой кусочек от разных продуктов, овощей, фруктов, в общем, чего угодно.Положите на некоторое время в сухое место с комнатной температурой.Нужно чтоб все эти кусочки пищи высохли, после этого разотрите их в порошок и прикрыв правую ноздрю понюхайте аромат каждого продукта.Те ингредиенты, что будут пахнуть легко и приятно это то, что хочет ваше тело, а вот все что будут с неприятными ароматами не подходят вам.

    Довольно необычный способ, но интересный и рабочий, так что можете попробовать.Естественно, не значит, что другие продукты под запретом, вовсе нет, но главное вставлять в меню те в которых есть потребность.

    Питательные вещества необходимые человеку

    Чтобы организм человека функционировал правильно, слажено и при этом давал возможность заниматься спортивной подготовкой, ему необходимо получать некоторую группу веществ ежедневно.В определенных пропорциях человеку нужны: белки, медленные углеводы, незаменимые жиры, а также витамины и микроэлементы.

    Все эти вещества в большей или меньшей степени входят в состав всех продуктов, попадая в организм, они снабжают его энергией и дарят запас сил на весь день.Главное употреблять их в то время дня, когда желудок готов их усвоить в полной мере.Так, к примеру, большую часть суточной нормы углеводов нужно употребить в первой половине дня, чтобы зарядить себя энергией на весь день.А вот белки лучше принять вечером, но главное не позже, чем за два часа перед сном.Жиры входят в состав многих продуктов, но полезны не все из них.Чаще всего полезные жиры распределяются в течении всего дня и совмещаются с каждым приемом правильного питания.

    Полезные продукты для меню правильного питания

    Разные продукты, овощи и фрукты богаты разными элементами.Продукты, которые обогатят органы и мышцы белком, они и сейчас появляются у вас на столе, но теперь придется уделять им больше внимания и отдавать им предпочтения.К продуктам богатыми белками относят: рыбу, мясо, белое мясо птицы, молочные продукты, соя, арахис, фасоль и другие.

    Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные.Пользу приносят медленные (сложные) углеводы, они дольше задерживаются внутри клеток и потому человек дольше не испытывает чувство голода, а сил хватает на весь день, его придется лишь периодически подкреплять.Быстрые углеводы (сладкое, мучное) утоляют голод лишь на некоторое время, а значит, совсем скоро вы снова потянетесь за чем-то съедобным.Ну и соответственно они не обогатят вас необходимым запасом энергии.Углеводы содержаться в картофеле, капусте, баклажанах, овсянка, гречка, манная и пшеничная каша, отварная кукуруза и другие.

    Жиры необходимы организму, потому даже если у вас стоит цель похудеть нельзя, исключать их полностью из рациона.Правильно питание включает в себя употребление жиров в умеренных дозах и в большей мере из тех продуктов, где содержаться полезные жиры.Их можно отыскать в оливковом и репейном масле, орехах (фундук и грецкие орехи), арахис и семечки подсолнечника.

    Если составить свой план дневного рациона так, чтобы эти ингредиенты чередовались, то ваше меню будет не только питательным, но еще и разнообразным, а также вкусным.Не стоит переживать, что перейдя на правильное питание ваш рацион, будет скудным и состоять лишь из нескольких блюд.Правильное питание богато продуктами, главное научить их сочетать и правильно готовить.

    Составляем план питания на неделю

    Понедельник

    Завтрак: Пшеничная каша, по желанию добавляете сухофрукты, стакан нежирного молока;

    Второй завтрак: Яблоко (можно объединить с морковью в салатик)

    Обед: Щи по-русски;

    Ужин: Отварите небольшой кусочек говядины, на гарнир возьмите гречневую кашу.

    Завтрак: Каша из риса;

    Второй завтрак: Творог нежирный с изюмом, курага или мед;

    Обед: Овощной суп.Если хотите, добавляете отварную курицу с овощами;

    Ужин: Рагу овощное, обязательно включите в его состав кабачки.

    Завтрак: Омлет (оптимально готовить из двух яиц), овощи свежие вместо гарнира;

    Второй завтрак: Стакан нежирного кефира;

    Обед: Рыба на пару с макаронами.

    Ужин: Салат винегрет с вырезкой из говядины (вареной).

    Завтрак: Овсяная каша с орехами;

    Второй завтрак: Перепелиное яйцо в сыром виде с апельсиновым соком;

    Обед: Борщ (постный);

    Ужин: Запеканка творожная.

    Завтрак: Кукурузная каша с фасолью;

    Второй завтрак: Стакан сока, творожный пирог (творог берите с 0%);

    Обед: Куриное филе, запеченное с брокколи и бобами;

    Ужин: Рыбу, запеченную с овощами в духовке.

    Завтрак: Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом;

    Второй завтрак: Гранат;

    Обед: Рыбный суп и вареная кукуруза;

    Ужин: Куриная грудка, приготовленная на пару, с тыквенной кашей.

    Воскресенье

    Завтрак: Каша из чечевицы с орехами;

    Второй завтрак: Стакан сыворотки;

    Обед: Стручковая фасоль тушеная грибами;

    Ужин: Стакан кефира с галетным печеньем (сделайте себе разгрузочный ужин)

    Это примерное меню вашего рациона, вы можете менять и добавлять другие блюда и продукты.Если чувствуете, что после обеда или ужина хочется скушать что-то еще, то добавьте эти приемы пищи в расписание (они будут похожи на «второй завтрак»).

    Подведем итоги

    Чтобы составить правильный план питания не нужно много знаний и времени, это довольно просто, но все-таки требует внимания.Когда вы только возьметесь за написание плана питания, вас увлечет это занятие, а когда вы почувствуете первые приятные изменения внутри себя, вам и вовсе не захочется возвращаться к прежнему режиму.

    Вам станет легче жить и осуществлять все задуманное, каждый день будет начинаться с улыбки, а настроение будет хорошим и приподнятым.Питание это основа нашей жизни, так сделайте её твердой и надежной.

    Как составить рацион правильного питания видео

    Как составить правильное питание для похудения под себя?

    Как составить для себя персональную диету

    Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека.Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма.Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету.Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

    Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.
  • Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

    Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя.При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.
  • Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

    Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

    Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).
  • Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.
  • В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

    Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

    Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки.Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал.Вы хотите сбросить 6 кг.Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника.При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня.Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся.Остается 4 кг.

    Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал.Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал.Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца.То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

    Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

    Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).
  • Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

    Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона.Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности).

    Как составить диету 41 4.8

    Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

    Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

    Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки!

    Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь.Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

    Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

    Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

    Этап 1.
    Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

    Что подразумевается под «пищевым мусором»?

    Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
    Майонез.
    Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
    Подсолнечное масло.
    Сахар.
    Пшеничная мука.
    Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

    Если Вы живете одна — советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике.Постепенно и они перейдут на правильное питание.Хорошая привычка заразительна — станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

    Кухню очистили — замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

    Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

    Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):

    ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

    Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

    Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
    Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
    Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
    Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
    Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

    Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

    ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

    Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

    1 659 Ккал — это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

    Но Ваша цель — это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать.Допустимый предел — минус 30% от суточной нормы.

    Постепенно — значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

    1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2 неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

    Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

    1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов — по 4 Ккал.

    Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
    Жиры — от 15 до 20%.
    Углеводы — от 40 до 45% в день.

    Исходя из этого, считаем:

    Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
    Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
    Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

    Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

    Этап 4 «Составление меню».

    Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 — 3 часа:

    Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
    Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
    Обед: белок + клетчатка.
    Полдник: белок + клетчатка.
    Ужин: белок + клетчатка.
    Второй ужин: белок + клетчатка.

    Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки.Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

    Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения.Это то, что важно знать каждому худеющему!

    1.Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового.Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира.Таким образом, запускается процесс похудения.Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения.Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

    2.Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий.Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора».Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

    3.Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей.Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

    4.Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать.Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

    5.Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья.Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

    6.Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок.Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

    7.Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона.Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

    8.Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения.Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

    9.Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день.Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны».Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

    10.Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые.Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

    Подведем итог.Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день.Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

    Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

    Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

    Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.
  • Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день.Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

    Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения.Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих.У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

    Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком
  • Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

    Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп
  • Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

    Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Кефир с фруктами
  • Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

    Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы
  • Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов.Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

    Как самому рассчитать норму калорийности, белков, жиров и углеводов.Основы составления рациона для сжигания жира.Примеры меню.

    Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха.Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

    Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

    1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
    2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
    3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
    4. Пить достаточное количество чистой воды.

    Зависимость от вредных продуктов — это слабость.Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

    Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку.Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ.Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты.Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.
  • Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

    Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао.Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

    Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий.Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.
  • Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ.Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта.Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

    Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения.Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных.Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5.
  • Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

    Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте.Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса.Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

    Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот.Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

    Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

    Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40.Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

  • белок – 30:30:40;
  • углеводы – 50:30:20;
  • жиры – 30:50:20.
  • Распределение является условным и индивидуальным.Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов.Но для похудения существуют другие принципы:

  • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
  • Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
  • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.
  • Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ.Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

    Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности.Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал.Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

  • прогулку на протяжении двух часов;
  • часовое занятие йогой;
  • катание на велосипеде;
  • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
  • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.
  • Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм.Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день.Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

    Скорость похудения — индивидуальный фактор.Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир.Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще.Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

    20% — это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели.Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

    Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели.Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

    Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки.Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость.А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

    Плановый срыв — лучше любого другого.Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

    Минералы — активные клеточные помощники:

  • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
  • Хром останавливает тягу к сладкому.
  • Марганец участвует в метаболизме углеводов.
  • Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

    Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный.Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта.Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

  • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц.Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
  • Есть вредную пищу в меньших объемах.Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
  • Снизить калорийность запретного лакомства.Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат.Готовить пиццу на тесте из цветной капусты.Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.
  • Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом.Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений.Ниже представлен вариант питания на неделю:

    1. Завтраки:
    2. овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
    3. творог с фруктами, орехами, медом;
    4. оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
    5. омлет с овощами и зеленью;
    6. пшенная каша с тыквой;
    7. запеканка из творога и фруктов;
    8. банановые оладьи.
    9. Обеды:
    10. борщ с куриной грудкой;
    11. овощи в духовке под сыром;
    12. голубцы с рисом;
    13. постные котлеты с салатом;
    14. овощной суп с курятиной;
    15. запеканки с рисом и печенью;
    16. супы-пюре из брокколи.
    17. Ужины:
    18. котлеты на пару с салатом;
    19. овощное рагу с телятиной;
    20. салат из морепродуктов;
    21. куриное филе с овощами;
    22. салат из свеклы с сыром и йогуртом;
    23. вареный омлет и овощи на гриле;
    24. тушеная индюшатина с овощами.

    Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови.Между основными приемами пищи устанавливается перерыв

    не более 3-4 часов .По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

  • творог;
  • йогурт без сахара;
  • орехи;
  • фрукты;
  • яйца;
  • смузи из нежирного молока.
  • Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище.Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Виктория Горностаева
    Написано статей
    347
    Ссылка на основную публикацию