Правильные занятия фитнесом

Тема статьи: Правильные занятия фитнесом - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие.Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке.Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате.Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.

Основы занятий фитнесом для начинающих

Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами.Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую.Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.

К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:

  • начинать фитнес — тренировку требуется с разминки.Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма.За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы.Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
  • основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью.Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией.Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
  • любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов.Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
  • заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения.К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес — тренировки, например, если речь идет о беге;
  • мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет.Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.
  • Комплекс упражнений для разминки

    Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:

  • Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против.Повторить 10 раз в каждую сторону.
  • Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
  • Наклоны головы в разные стороны.По 10 повторений.
  • Круговые движения плечами вперед и назад.
  • Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
  • Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
  • Наклоны корпуса в сторону.При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона.Количество повторений — от 5 до 7 в каждую сторону.
  • Плие на одну ногу.Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться.Повторить до 20 раз.
  • Пружинящие выпады.Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой.Поменять опорную ногу и повторить упражнение до 20 раз.
  • По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.
  • Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

    После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом.Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения.Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:

    1. Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки.Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде.Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
    2. После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке.Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
    3. Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса.С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
    4. После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины.Для этого также понадобится штанга или гантели.Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей.Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
    5. Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота.С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
    6. Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
    7. Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц.«Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.

    Фитнес — простой способ быть в форме

    Фитнес в широком смысле слова — это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме.Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.

    Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

    Общая информация о фитнесе

    Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета).В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

    Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств.С помощью фитнеса можно:

  • Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
  • Избавиться от болей в суставах;
  • Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
  • Улучшить обменные процессы;
  • Стимулировать общее оздоровление организма.
  • Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий.Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов).Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

    Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения.Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

    Разновидности фитнеса

    Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи.Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес.Различают также следующие направления:

  • Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) — входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса.Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии.Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
  • Пилатес — система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях.Преимущества пилатеса — низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний.Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
  • Бодифлекс — система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений.Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
  • Фитбол — упражнения со специальным мячом.Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
  • Тайбо — относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса.Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку.Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.
  • Как правильно начать занятия

    Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры.Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов.Главное в занятиях — это позитивный настрой.Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы — она должна соответствовать вашим силам.

    Большинство современных оздоровительных клубов предлагает своим клиентам пройти фитнес-тестирование — процедуру, которая проходит под руководством спортивного врача.Клиенту следует обязательно поведать врачу о состоянии своего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, полученных когда-либо травмах и повреждениях.

    Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению.Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса.Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование — снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест).Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.

    Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями.Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму.Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

    Практические советы новичкам

    Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

    1. Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия.Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
    2. Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
    3. Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
    4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
    5. Занятия без диеты — потраченное впустую время.Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
    6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
    7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

    Упражнения для начинающих

    Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

  • Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) — ходьба, бег на месте;
  • Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
  • Занятия для развития гибкости — выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.
  • Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

    Фитнес в домашних условиях

    Любые тренировки можно проводить дома — нужен лишь грамотный плановый подход.Выполняйте приседания, выпады, другие упражнения, в которых можно использовать собственный вес.Эксперты советуют приобрести минимальный набор оборудования: коврик для фитнеса, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол).Единственная проблема домашних тренировок — отсутствие наставника.

    Противопоказания

    Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом.Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

  • Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
  • Наличии эндопротезов;
  • Эпилепсии;
  • Серьёзных психических заболеваниях;
  • Сахарном диабете;
  • Злокачественных новообразованиях.
  • В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.

    Первые шаги в мире фитнеса — с чего начать?

    Эта статья является своеобразным введением.Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

    Важно сделать первый шаг.Дальше будет намного проще!

    Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло.Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой.Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

    Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

    «Пора действовать!» — решительно сказали вы себе.Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?

    Итак, начнем по порядку.Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли.Теперь осмыслите происходящее.

    Проверьте здоровье

    Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом.Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

    Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

    Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать.Это тоже очень важный шаг.

    Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь, оцените свое физическое состояние.

    Выберите время

    Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости.Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

    Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

    Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….».Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание.Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов.А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

    Подумайте об этом, проанализируйте собственный день.Не тратьте свою жизнь напрасно.Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям.Одно из которых, несомненно, тренировки.Вы и сами очень скоро это поймете.

    Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

    Дома или в фитнес клубе

    Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее.Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

    Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

    Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.

    Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб.Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня.Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

    К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

    Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий.Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи.Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

    Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

    Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе.Но если в клубе о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно.Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

    В чём заниматься

    Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост.В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру.Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов.Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим.Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

    Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения.Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

    Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

    Идеальным вариантом будет футболка и бриджи, либо лосины или спортивные штаны.На ноги – универсальные вариант – кроссовки.Для начинающих не важно, какие именно, главное, чтобы вам было в них комфортно.Далее, в зависимости от того, чем именно вы будете заниматься, сможете подобрать себе специальную обувь.

    Как часто заниматься

    Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок.Начать стоит с 2-3 раз в неделю.Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие.Каждый пропуск тренировки – это откат назад.Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

    Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало.Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому.Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости.Поэтому ничего не бойтесь, все получится.Нужно только захотеть.

    Когда будут результаты

    Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем.Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать.Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности.Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

    Во-первых, определимся, что же такое этот самый результат? Для кого-то это потеря нескольких килограмм веса или появление заветных кубиков на животе, а для кого-то – золотая медаль на международных соревнованиях.Хорошее самочувствие, гибкость, энергичность и подвижность суставов – это тоже немалый результат.

    И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов.К сожалению, многие об этом забывают.Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

    Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

    Самый первый результат, выраженный в улучшении вашего самочувствия и настроения, вы увидите уже через несколько тренировок.Поэтому бросьте считать дни, просто получайте удовольствие, и знайте – результат обязательно будет.Главное быть честным с самим собой (ведь вы занимаетесь прежде всего, для себя).

    Подведем итог

    Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

    1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе.Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений.Пробуйте, что-то вам обязательно понравится.Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
    2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно.Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
    3. Вы готовы – начинайте.Не откладывайте и не пропускайте занятия.Регулярность – залог вашего успеха.Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом.И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
    4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

    Как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях

    В настоящее время все больше дам стремятся выглядеть идеально, уделяя особое внимание своей фигуре.Но большинство девушек и женщин не могут позволить себе тренироваться в специальном оборудованном тренажерном зале, так как это для многих финансовая проблема или же просто проблема нехватки времени.Отличной альтернативой тренажерному залу является фитнес дома, который позволяет проводить занятия в привычной домашней обстановке.

    Домашний фитнес в настоящее время становиться все популярнее среди женского пола и не только, ведь он позволяет значительно сократить время, что для многих является важнейшим показателем.

    Самое главное, что занятия фитнесом дома ничуть не хуже, чем в специальном зале.Важным моментом в этом деле является большое желание и отсутствие лени, так как дома она может настигнуть в любой момент.

    Основные правила домашнего фитнеса

    Перед тем как приступать к тренировке дома, необходимо быть проинформированным, с чего начинать занятия и как их проводить.

    Итак, любую тренировку необходимо начинать с разогрева всех мышц во избежание травм во время занятия.Мышцы разогреваются активно с помощью бега, прыжков или быстрой ходьбы.Это должно занять около 10 минут.Всегда следует помнить о том, что занятия фитнесом должны проводиться комплексно, то есть следует выполнять упражнения на разные группы мышц.

    Нельзя забывать также о повышении нагрузки со временем, так как организм, привыкая к одному режиму работы, перестает давать положительные результаты, поэтому всегда следует следить за динамикой прогресса тренировок и плавно повышать нагрузки.

    Например, фитнес для начинающих не включает в себя сложных комплексов упражнений и долгой продолжительности занятия.Как только будет освоена простая тренировка, необходимо переходить к более серьезной, которая будет длиться не менее одного часа.Со временем также должны будут вводиться новые упражнения на разные группы мышц.

    Пример тренировки для новичка:

    1. Разогрев мышц около 5 – 10 минут. Бег, прыжки на скакалке, прыжки в высоту, приседания и т.д.На данном этапе не надо перезагружать свой организм, так как впереди еще вся тренировка.
    2. Выполнение силовых упражнений 10 – 15 минут. Силовые упражнения должны быть направлены на 2 – 3 группы мышц.Например, в первый день упражнения на пресс и на ягодицы.Через день следует выполнить упражнения на ноги и руки.Силовые упражнения проводятся через день, так как организму требуется время для того, чтобы нарастить мышечную массу.
    3. Аэробика в течение 10 минут. Аэробика относится к кардионагрузке, которая включает в себя разные упражнения под подвижную музыку.После силовых упражнений она позволяет наиболее эффективно сжигать жир.
    4. Заминка. В конце любой тренировки проводиться заминка, включающая в себя упражнения на растягивание и перехода частоты пульса в нормальное состояние.

    Необходимые элементы тренировки

    Для того чтобы фитнес дома приносил действительную пользу, необходимо знать о том, без чего невозможно занятие.Итак, в первую очередь, следует:

    1. Приобрести спортивный инвентарь, который будет задействован в тренировке. Например, это может быть коврик для выполнения упражнений на полу или гири для силовых упражнений и т.д.Эти приспособления можно заменить и чем-то похожим домашним, но следует помнить, что специальный спортивный инвентарь поможет наиболее эффективно, тем более что это более удобно и всегда доступно.
    2. Выбор места для фитнеса. Это очень важный момент, так как выбор неудобного места может стать причиной прерывания тренировки.Также около места тренировки не должно находиться лишних предметов, которые могут испортиться, разбиться и т.д.во время занятия.
    3. Приобрести необходимую одежду для тренировки. Разумеется, она должна быть спортивной, удобной, не стеснять движений, испарять влагу.Лучше всего выбирать материал одежды – хлопок, ведь в нем кожа дышит, так как происходит быстрое испарение пота.Важен также выбор спортивной обуви, однако, многие предпочитают тренироваться босиком, но это запрещено, ведь могут возникнуть травмы, а спортивная обувь фиксирует стопу, не позволяя подвернуть ее.

    Также необходимо знать, что во время тренировки интенсивно испаряется вода из организма, поэтому ее запасы необходимо пополнять.Для этого всегда следует держать в комнате, где происходит тренировка, стакан с водой, но разрешается делать несколько глотков, чтобы не навредить организму.После занятия сразу же необходимо принимать душ, так как испарение пота оказывает отрицательное воздействие на кожу, поэтому ее следует сразу очищать.

    Принимать пищу сразу же после занятие запрещается, так как в течение некоторого времени еще будет происходить расход калорий.Подкрепиться можно спустя 1,5 – 2 часа белковыми продуктами, но если уже поздний вечер и пора спать, лучшим вариантом будет выпить кефира.

    Советы для эффективного фитнеса

    Если вы будете придерживаться нижеперечисленных советов, тренировки будут наиболее эффективными и действенными:

    1. Всегда следует четко придерживаться своей цели. В данном случае, необходимо тренироваться с полной отдачей, ведь от этого зависит конечный результат.Если ощущается боль в мышцах, то в этом нет ничего страшного, но бывает и так, что во время тренировки становится действительно плохо (повышение давления, тошнота и т.д.).В таком случае тренировку лучше прекратить.
    2. Не делать себе поблажек. Нет ничего невозможного, а, следовательно, выполнить упражнение не так сложно, как это кажется.
    3. Стараться проводить тренировку в одинаковые часы, а главное – регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому режиму, а также стимулировать его на более эффективную работу.Лучше всего проводить тренировку не поздно вечером или рано утром, а в то время, когда это будет комфортно, потому что не будет пользы от такого занятия, которое не будет приносить удовольствия.Важно работать в полную силу, выполняя все упражнения качественно и добросовестно.
    4. Необходимо верно дозировать нагрузки. Например, категорически запрещено часами поднимать гантели, так как это, в первую очередь, вредно для организма, тем более, что не принесет большой пользы.Важно верно распределять нагрузку на все тело.
    5. Упражнения не следует выполнять быстро. Самое главное – правильно.Так, чтобы все те мышцы, которые должны быть задействованы, были в работе.

    Плюсы и минусы фитнеса дома

    Перед выбором домашних тренировок необходимо ознакомиться со всем нюансами, плюсами и минусами.
    Итак, плюсы домашних занятий:

  • проводить тренировку можно будет тогда, когда это будет удобно, это обеспечивает удобство и комфорт занимающемуся человеку, а тем более тем, кто стесняется тренироваться при чужих людях;
  • занятия дома экономят бюджет, ведь чтобы оплачивать фитнес в спортивном зале, необходимо немало средств;
  • сокращение времени: это важный пункт для молодых мам или просто для занятых людей, у которых нет возможности тратить время на дорогу;
  • удобные условия: в зале приходится ждать места для того, чтобы позаниматься на любимом тренажере.
  • Несмотря на все плюсы тренировки дома, существуют и минусы:

  • дома не будет тренера, человека, который может подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение или верно распределить нагрузку;
  • отсутствие большого пространства: в зале есть возможность заниматься абсолютно свободно, что дома может быть недоступно, так как не все имеют большую площадь;
  • отсутствие мотивации: многие не способны самостоятельно встать и начать тренировку, им нужен постоянный контроль со стороны тренера или какого-либо другого человека, а в зале такая возможность представляется, так как тренировка происходит в окружении других людей, а самое главное, в присутствии и под руководством тренера;
  • небольшое количество спортивных тренажеров и инвентаря, в то время как в зале представлено большое количество разных тренажеров на различные групп мышц, но дома такого быть не может, что является острой проблемой.
  • Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что тренировки в домашних условиях являются эффективным средством в борьбе с лишним весом, а также помогают обрести подтянутую и спортивную фигуру, но для этого придется действительно постараться.Важно помнить правило, что нет ничего невозможного для человека, который действительно хочет добиться своей цели.

    Полезное видео

    Смотрите видео «Фитнес тренировки дома для девушек»:

    25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

    День за днем приходя в тренажерный вал, видишь зачастую одну и ту же картину: парни (девушки) сгоняют с себя буквально семь потов, поднимая тяжеленные штанги и гантели, не дают себе лишней минуты передохнуть, ходят на тренировки с таким постоянством, что по ним часы можно сверять, а результат — нулевой, или что-то вроде того.Решив выяснить, в чем же тут проблема, я понаблюдал за тем, чем подкрепляются эти неистовые фанаты фитнеса после занятий, и был попросту потрясен.Шок был настолько велик, что я немедленно сел за компьютер и составил 25 золотых правил правильного питания при занятиях фитнесом.

    Прежде чем я начну их перечислять, перечитайте еще раз вводный абзац.Суть его в том, что как минимум 50, а по данным ряда специалистов и все 70 процентов успеха в деле строительства тела и поддержания его в лучшем виде принадлежит именно правильному питанию.Ведь трудно построить дом, если нет кирпичей, верно? В то же время трудно создать необходимый для сжигания жира дефицит калорий, сидя на сладком твороге и гамбургерах.

    Максимального размера мышцы, соглашусь, интересуют не всех, но вот минимум жира под кожей — от этого, думаю, никто не откажется.А чтобы тебе удалось этого достичь, свято соблюдай те 25 заповедей, о которых речь пойдет ниже.

    7 главных правил фитнеса

    Сегодня на сайте Кошечка.ру мы рассмотрим 7 основных правил фитнеса, которые сделают наши тренировки более эффективными и помогут быстрее похудеть.

    Правило фитнеса 1

    Никогда не приходите в фитнес-клуб с пустым желудком.За пару часов до занятий обязательно перекусите.Лучше, если это будет белковая или низко-углеводная пища.Тогда Вы сможете себе позволить более интенсивную и продолжительную тренировку.

    Учтите, что для того, чтобы наступил положительный эффект, это надо делать постоянно.Если же Вам совсем не хочется кушать, то попробуйте разбудить свой аппетит стаканом сока или яблоком.

    Правило фитнеса 2

    Во время упражнений обязательно дышите носом.Такое дыхание стабилизирует ритм сердечных сокращений и уменьшает время сжигания жира.

    Возможно, сначала так дышать Вам будет совсем непросто, однако, со временем Вы привыкните и научитесь правильно дышать, даже не задумываясь об этом.

    Правило фитнеса 3

    В процессе тренировок всегда соблюдайте режим нагрузок.Интенсивность занятий нужно плавно увеличивать.Нашему организму требуется примерно 15 минут, чтоб проснуться и начать сжигать жир.

    Поэтому начинайте фитнес-тренировку с небольшой разминки, а затем постепенно переходите к силовым упражнениям.

    Правило фитнеса 4

    Задействуйте все группы мышц.Наш организм быстро привыкает к однообразным упражнениям и со временем эффективность таких занятий падает.Поэтому меняйте не только силу нагрузок, но и виды мышц, на которые они направлены.

    Даже занимаясь дома на коврике, всегда можно добиться положительного эффекта.

    Правило фитнеса 5

    В конце тренировки не забудьте про растяжку.Ее необходимо делать не только для увеличения гибкости тела.Растяжка помогает расслабить уставшие мышцы, а значит и уменьшает время их восстановления.

    Не нужно до боли растягивать мышцы, во время этого процесса Вы должны чувствовать себя не только напряженно, но и вполне комфортно.

    Правило фитнеса 6

    Хорошее настроение.Все знают, что мысли материализуются.Поэтому на занятия фитнесом всегда приходите в приподнятом духе и с позитивным настроем.Не стоит на тренировках думать о том, сколько калорий вы уже сожгли и как много тяжелых упражнений Вам еще предстоит сделать.

    Просто представьте себя королевой красоты и следуйте за своей целью.Если Вы будете уверены, что все у Вас получится, то так оно и будет.

    Правило фитнеса 7

    Не пропускайте занятия фитнесом .Залог успеха – регулярность тренировок.Если Вы, к примеру, запланировали на месяц 8 занятий, то нужно ходить каждую неделю на 2 занятия, а не весь месяц филонить, чтобы за последнюю неделю все наверстать.При планировании тренировок учтите, что дни занятий обязательно должны чередоваться со свободными днями.

    И напоследок, еще один совет.Для того чтобы похудеть, совсем не нужно жертвовать своими завтраками, так Вы лишь замедлите обменные процессы организма.Лучше уменьшить объем и калорийность порций, а не сократить их количество.

    Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похудения

    Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

    Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки.Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками.Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать.Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

    Возьмите себе за правила:

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.
  • Утро должно быть приятным

    Первый прием пищи — самый важный.Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения.Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

    Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться.Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака.Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи.Большинство людей начинают свой день с простых углеводов.Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться.Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом.Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой.В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб.На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.
  • Полагайтесь на правильные углеводы

    Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией.Но именно они являются главным источником энергии для организма человека.Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами.Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

    Не менее важно выбирать правильный вид углеводов.Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления.Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен.Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых.Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови.И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

    Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

    Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления.Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут.Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок.Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

    Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса.Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше.Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах
  • Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов.Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

    Фрукты и овощи

    Больше фруктов и овощей в рационе

    рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма.В них мало калорий и жиров.

    Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США.Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов.Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ.Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

    Полезные жиры

    Выбирайте правильные жиры

    Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями.Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки.Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности.Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)
  • Перекусы перед и после тренировок

    «Заправьтесь» перед тренировкой

    Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов.Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

    Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

    Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день.Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки.Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

    Ягоды, апельсины и виноград

    Основные источники витаминов, минералов и воды.Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость.Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

    Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ.Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку.Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов.Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

    Арахисовое масло

    Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку.Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба
  • Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

    Снижаем калории, но не сильно

    Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей.И это правильно, но можно и переборщить.Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид.Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

    По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день.Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день.Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом.Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше.В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

    Баланс — ключ к успеху

    Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно.Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать.Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день.Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.
  • Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

    Как она работает

    Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань.Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов.Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе.За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность.Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

    Этап 1: недели 1-4

    Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день.В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

    Завтрак:

    4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
    Всего: 240 калорий, 20 г.белка, 22 г.углеводов, 8 г.жира

    Ланч:

    115 г.куриной грудки без кожи и костей
    85 г.сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
    15 г.грецких орехов, без скорлупы
    Всего: 258 калорий, 26 г.белка, 17 г.углеводов, 11 г.жира

    Обед

    115 г.куриной грудки, без кожи и костей
    ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
    1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
    Всего: 263 калории, 29 г.белка, 34 г.углеводов, 3 г.жира

    Полдник

    1 мерная ложка изолята сывороточного белка
    ½ большого банана
    1 ст.л.натурального арахисового масла
    Всего: 271 калория, 29 г.белка, 19 г.углеводов, 9 г.жира

    Ужин

    140 г.трески
    1 плоская лепешка из кукурузной муки
    1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного
    Салат :
    2 стакана смеси зелени
    10 толченных миндалин
    ¼ стакана помидоров черри, кубиками
    ¼ стакана красного лука
    2 ст.л.бальзамического уксуса
    Итого: 328 калорий, 32 г.белка, 32 г.углеводов, 9 г.жира

    Вечерний коктейль

    1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
    Всего: 158 калорий, 38 г.белка, 1 г.жира

    Всего за день: 1 518 калорий, 174 г.белка, 124 г.углеводов, 40 г.жира

    Этап 2: недели 5-8

    На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром.Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию.Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

    Завтрак
    3 яичных белка
    57 г.измельченной нежирной грудки индейки
    ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
    Всего: 214 калорий, 29 г.белка, 19 г.углеводов, 3 г.жира

    Ланч
    115 г.куриной грудки без кожи и костей
    ⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
    Итого: 172 калории, 25 г.белка, 15 г.углеводов, 2 г.жира

    Обед
    115 г.куриной грудки без костей и кожи
    1 стакан вигны китайской, отварной
    1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
    Всего: 355 калорий, 40 г.белка, 47 г.углеводов, 3 г.жира

    Полдник
    115 г.нежирной измельченной грудки индейки
    2 кукурузных лепешки
    30 г.авокадо
    Всего: 257 калорий, 31 г.белка, 20 г.углеводов, 6 г.жира

    Ужин
    115 г.трески
    43 г.авокадо
    Салат:
    ½ ст.л.оливкового масла
    2 ст.л.бальзамического уксуса
    2 стакана смеси зелени
    ¼ стакана помидор
    ¼ стакана лука
    Всего: 290 калорий, 23 г.белка, 17 г.углеводов, 14 г.жира

    Вечерний коктейль
    1 мерная ложка изолята сывороточного белка
    1 ст.л.семян льна
    Всего: 160 калорий, 27 г.белка, 3 г.углеводов, 5 г.жиров

    Всего за день: 1 448 калорий, 175 г.белка, 121 г.углеводов, 33 г.жира

    Этап 3: недели 9-12

    Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира.Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы.Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

    Завтрак
    5 яичных белков
    ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
    Всего: 188 калорий, 22 г.белка, 20 г.углеводов, 2 г.жира

    Ланч
    115 г.куриной грудки без кожи и костей
    1 стакан сырой стручковой фасоли
    10 орехов миндаля
    Всего: 200 калорий, 27 г.белка, 10 г.углеводов, 8 г.жира

    Обед
    115 г.куриной грудки без кожи и костей
    ⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
    Салат:
    2 стакана смеси зелени
    ¼ стакана помидор
    ¼ стакана лука
    1 ст.л.бальзамического уксуса
    Всего: 227 калорий, 26 г.белка, 26 г.углеводов, 2 г.жира

    Полдник
    115 г.куриной грудки без кожи и костей
    85 г.сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
    14 г.грецких орехов, без скорлупы
    Всего: 258 калорий, 26 г.белка, 17 г.углеводов, 11 г.жира

    Ужин
    115 г.грудки индейки без кожи и костей
    30 г.авокадо
    10 орехов миндаля
    Салат:
    2 стакана смеси зелени
    ¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
    ¼ стакана желтого лука
    2 ст.л.бальзамического уксуса

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Виктория Горностаева
    Написано статей
    347
    Ссылка на основную публикацию