Продукты для спортивного питания

Тема статьи: Продукты для спортивного питания - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Топ-5 продуктов спортивного питания

Экология потребления.Прежде всего, сделаем 2 важных замечания:1.Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.

Прежде всего, сделаем 2 важных замечания:

1.Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.

2.Покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов.Если Ваш рацион отрегулирован не правильно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.

Итак, представляем Вам единственно правильный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости:

1.Витаминно-минеральный комплекс. Первым, с чего должен начинаться Ваш набор, это ВМК.Если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие.А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2-3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.

Прием Витаминно-минерального комплекса.Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем.Вообще, их нужно пить всем и всегда, но во избежание отказа организма от витаминов из пищи, можно пить их циклами 2 месяца через 1.

2.Креатин моногидрат. Вторым в списке значимости стоит креатин.Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы.Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход.Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу.Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.

Прием креатина. Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж.Самым оптимальным является прием креатина по 5г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара.Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.

Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2-3л в сутки.Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.

3.Протеин. Белок является главным строительным элементом мышц.Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы.Умножив свой вес на 2,5-3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы.Чтобы получить этот объем нужно питаться 5-7 раз в день.А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой.Одна порция(40г) содержит около 30г белка, что является разовой нормой усвоения белка.

Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин.Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов.Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма.Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой.Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно «подкармливая» организм аминокислотами.

Прием протеина. Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: После сна – порция(40г) сывороточного протеина, перед тренировкой – порция(40г) казеина, после тренировки – порция(40г) сывороточного, перед сном – порция(40г) казеина.

4.BCAA– это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма(разрушения мышц) и активации анаболизма.Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок.Положительных эффектов у BCAA масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.

Прием BCAA.Самое полезное время приема BCAA – тренировочный период.Перед, во время и после тренировки по 5-10г защитит Ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

5.Омега-3(Рыбий жир). Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира.Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Продукты питания для спортсменов

Все спортсмены: любители и профессионалы – знают, что достижение высоких результатов складывается из двух основных составляющих.Ими являются упорные систематические тренировки и правильное питание, подобранное с учетом специфики того или иного рода деятельности атлета.

Иными словами, футболист должен придерживаться одной диеты, практикующий йогу – другой, а тяжелоатлет – третьей.

Таблица «спортивных продуктов»

Мы уже сказали, что каждый вид спорта предполагает соблюдение определенного рациона питания.Например, тем, кто активно наращивает мышечную массу, следует употреблять продукты, содержащие протеины и легоусваиваемые углеводы, тем, кто развивает выносливость, нужно «налечь» на сложные, «медленные», углеводы, а тем, кто стремится преумножить силу, требуются полиненасыщенные жиры и т.д.

Приведем таблицу, в которой рассмотрим основные продукты питания, полезные для спортсменов различных дисциплин:

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании.Отличие обусловлено несколькими факторами.Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве.Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме».Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов.Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов.Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода.Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро — и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей.На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций.Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем.Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению.Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону.Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований.К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро — и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания.Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина.Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста.От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества.Огромную роль компонент играет и для иммунной системы.Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Служат основой для метаболических и энергетических процессов.Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней.Бывают «простыми» и «сложными».Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб.В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым.Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран.Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения.Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры.Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи.Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло.Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.
  • Для атлета-силовика

    Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина.Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок.К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

    Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности.Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры.Питаться предпочтительно дробно.Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

    Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

    1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
    2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
    3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
    4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
    5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

    Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц.Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

    Запрещенные продукты

    Обычная поваренная соль — табу для спортсменов.Альтернативой ей является морская.Она богата множеством полезных элементов.В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

    Общие рекомендации

    Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода.Прием пищи должен проходить без спешки.Еду нужно хорошо пережевывать.Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

    Топ 20 продуктов для спортивного питания

    Ни для кого не секрет что здоровое питание – это главная составляющая часть на пути к идеальному телу.От того что мы едим, зависит: как мы сегодня выглядим, как чувствуем себя, хватит ли нам сил провести тренировку или выполнить запланированные домашние дела и т.д.

    Многие из нас стараются питаться правильными продуктами, но делают это не очень грамотно.Правильное питание подразумевает не только здоровые продукты, но и потребление их в нужном организму количестве.Например, если ваша диета подразумевает яблоки и салатики – это грозит вам недополучением жизненно важных веществ, что может привести к мышечному катаболизму, нервным срывам и ухудшению здоровья.

    Когда мы говорим о спортивном питании, здесь очень важно грамотно подобрать рацион.Мы должны получать белки, жиры и правильные углеводы в полном объеме и без вреда для нашей фигуры.Для этого мы должны употреблять те продукты, которые могут принести максимальную пользу нашему организму.

    Ниже приведены самые полезные продукты с точки зрения спортивного питания, что идеально подойдут людям занимающимся спортом и ведут здоровый образ жизни.Мы также рассчитали, сколько требуется продуктов в неделю, калорийность и рекомендуемые порции.

    Лосось: рекомендуется употреблять 3-4 раза в неделю

    Порция – 85 гр.содержит 121 ккал.

    Не зря мы начали именно с этой рыбки.Ведь она богата такими незаменимыми жирными кислотами как Омега-3.Они благотворно влияют на работу сердца, эластичность вен и кровеносных сосудов, препятствуют возникновению тромбов, улучшают память и препятствуют ожирению.Организм не может сам вырабатывать данные полиненасыщенные кислоты, они поступают к нам только с продуктами питания, поэтому очень важно их регулярно восполнять.Кроме того, в одной порции лосося содержится 20 грамм белка, который так важен для строения и восстановления мышечных тканей и потере лишних килограмм.Достаточное количество потребление белка, приводит к быстрому насыщению при минимальном количестве калорий, а также отлично сказывается на нашем метаболизме.

    Брокколи: рекомендуется 2-3 раза в неделю

    Полчашки зелени содержит 16 ккал.

    Эта капустка насыщает наш организм такими полезными веществами как: клетчатка, железо, витамин С, кальций, что препятствует возникновению простудных заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, хрупкости костей.Многие не любят брокколи и обходят этот ценный продукт стороной.Попробуйте комбинировать зелёное лакомство с другими продуктами: добавляйте в рагу, пиццу, попробуйте с любимым соусом и вы сами не заметите, как влюбитесь в неё.

    Йогурт: рекомендуется 2-3 раза в день

    1 чашка напитка содержит 154 ккал.

    В йогурте содержатся полезные для пищеварительного тракта бифидобактерии.Эти культуры, оседают на стенках кишечника и эффективно борются с болезнетворными микроорганизмами.Учеными доказано, что люди, которые регулярно употребляют йогурт, меньше болеют простудными заболеваниями.Кроме того йогурт богат белком и кальцием, что благотворно сказывается на жиросжигании.Употребляя этот продукт, мы не будем чувствовать голода, что также ведёт к похудению.Обращайте внимание на состав йогурта, многие из них содержат сахар и вкусовые добавки.Отдавайте предпочтение несладкому продукту.

    Шпинат: рекомендуется 3-4 раза в неделю

    1 чашка листьев содержит всего 7 ккал.

    Если вы регулярно начнёте употреблять шпинат, ваша иммунная система скажет вам только спасибо.И это не шутка, ведь в нём содержатся такие важные для её стимулирования вещества: бета-каротин, который подарит хорошее зрение, кальций для наших костей и волос и клетчатка для выведения шлаков из организма.

    Томаты: рекомендуется 4 раза в неделю

    1 чашка измельчённого продукта содержит 83 ккал.

    Издавна помидору было дано звание афродизиака.Он считался продуктом, который повышает мужское и женское либидо.Но мы сейчас не об этом.Дело в том, что помидоры содержат в себе сильнейший антиоксидант – ликопин, который активно борется с раком предстательной железы у сильного пола.Мужчины, которые регулярно употребляют томаты в своём рационе, менее подвержены заболеваниям простаты.Благодаря этому веществу помидоры имеют красный цвет.

    Овсяная каша: рекомендуется 3-4 раза в неделю

    Полчашки содержит 148 ккал.

    Лучше завтрака, чем порция свежесваренной овсянки трудно представить.Такое признание овсяная каша заслужила не зря.Употребляя регулярно этот продукт на завтрак, мы не только наполнимся энергией на долгое время, но и обогатим наш организм:

  • – цинком, который отвечает за иммунитет и борется со стрессом;
  • – растворимой клетчаткой, которая способна понизить уровень холестерина в крови;
  • – витаминами группы В, Е и РР, отвечающими за кожу, волосы и работу нервной системы.
  • Кроме того овсянка препятствует заболеваниям сердца и является идеальным продуктом для желающих сбросить лишний вес.

    Покупая овсянку в магазине, не берите каши моментального приготовления и мюсли.Несмотря на рекламу, пользы от них будет меньше, а имеющиеся в них добавки только повышают калорийность блюда.Берите кашу, которую нужно варить, а разнообразить вкус вы сможете на своё усмотрение.

    Черника: рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю

    Полчашки содержат 41 ккал.

    Эта небольшая ягода занимает первое место среди своих соплеменников по количеству витаминов, минералов и полезных веществ.Антиоксиданты, которые содержатся в чернике, защищают нас от свободных радикалов, что приводят к раннему старению клеток и различным болезням.Также черника способствует улучшению памяти, работы головного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта.Употреблять её лучше всего в сыром виде, добавлять можно в кашу, йогурт, салат и пр.

    Миндаль: рекомендовано есть 3 раза в неделю

    В порции весом 15 гр.содержится 82 ккал.

    Миндаль достаточно калориен, в связи с этим некоторые люди избегают его думая, что могут набрать лишние килограммы.Но не стоит его бояться, так как калории из этих орехов полностью не усваиваются организмом.Миндаль содержит в себе: витамин Е, белки, клетчатку, что благоприятно воздействует на кожу, волосы, нервную систему и мышечную массу.Орехи миндаля отличный вариант для перекуса, прихватите с собой на работу пару горсточек и вы не будете вынуждены перекусывать вредными продуктами.

    Говядина: рекомендовано употреблять 3 раза в неделю

    Порция весом 85 гр.содержит 163 ккал

    В одной порции говядины содержится 10 % от суточной нормы всех полезных веществ.Данное мясо включает: аминокислоты, полезные для строения мышц, цинк и железо – для кроветворения, витамины группы В – для работы нервной системы, никотиновую кислоту, фосфор, селен.Очень важный факт – за последние годы содержание жира в говядине значительно уменьшилось, что позволяет употреблять этот продукт без опасения поправиться.

    Хлеб из цельного зерна: рекомендуется употреблять 6 раз в неделю

    2 кусочка хлеба содержат 140 ккал.

    Цельное зерно и продукты из него содержат клетчатку, белок, минералы, витамины группы В.Хлеб из цельного зерна дает нам чувство сытости на длительный период, чего не скажешь о белом хлебе, который поднимает уровень глюкозы и через короткое время нам снова хочется есть.Внимательно читайте состав цельнозернового хлеба – в первой строчке ингредиентов должно быть указано: 100% цельное зерно или цельная пшеница.

    Мясо индейки: рекомендуется употреблять 3 раза в неделю

    Порция весом 85 гр.содержит 72 ккал.

    Кроме рекордного количества аминокислот, грудка индейки содержит цинк – благотворно влияющий на репродуктивную мужскую систему, селен – знаменитый как борец с раком, витамины группы В.Этот вид мяса универсален и практически не имеет насыщенных жиров, что позволяет принимать его в пищу без страха о фигуре.

    Оливковое масло: рекомендуется употреблять 2 ст.л.в день

    1 ст.л.содержит 119 ккал.

    Масло оливы отличное питание для сердечно сосудистой системы, благодаря содержанию мононасыщенных жиров – это незаменимый продукт для женщин, которые хотят забеременеть, также масло обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом.Добавляйте его в салаты, в кашу и другие блюда в которых ранее вы использовали сливочное масло или майонез.

    Черная фасоль: рекомендуется употреблять 2 раза в неделю

    1 чашка содержит 227 ккал.

    Данный вид фасоли лидирует среди бобов по содержанию клетчатки.Это позволяет насытиться данным продуктом и не испытывать чувство голода долгое время.А благодаря сложным углеводам организм гораздо больше тратит сил и времени на высвобождение энергии.Кроме того фасоль как и мясо богата белком, но она имеет преимущество для желающих сбросить вес, так как не содержит насыщенных жиров.

    Куриное яйцо: рекомендуется употреблять от 3 до 7 штук в неделю

    1 среднее яйцо содержит 73 ккал.

    Яйца богаты белком, что рекомендовано людям, занимающимся физическими упражнениями.В яйце есть всё что нужно нашему организму: аминокислоты, микро и макроэлементы (кальций, калий, йод, магний, фосфор и др.), витамины группы В, РР, D, C, E и многие другие.Так как этот продукт достаточно калориен, лучше всего употреблять отварные яйца и приготовленные на пару омлеты.

    Лебеда: рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю

    Полчашки содержат 318 ккал.

    Возможно, вы не знакомы ещё с этим продуктом, который занимает первое место по содержанию белка среди других разновидностей зерновых.Это растение родом из Анд, оно богато ненасыщенными жирами, которые защищают наше сердце, а также витаминами и клетчаткой.Имеет мягкий приятный вкус и обязательно понравится людям, не очень благосклонным к другим цельнозерновым продуктам.

    Молоко: рекомендуется 3 раза в день

    1 чашка молока содержит 118 ккал.

    Молоко содержит в себе большое количество белка, а также кальций, который усваивается нашим организмом на 97%.Таким свойством не обладает не один другой продукт.При недостатке молочных продуктов наш организм испытывает стресс и вырабатывает гормоны, которые влияют на сохранение жира.Также установлено, что регулярное потребление молока в рекомендованных дозах препятствует накоплению жиров.Обращайте внимание процент жирности в молочных продуктах, он должен быть не выше 2,5 %.

    Зелёный чай: рекомендовано 2-3 чашки в день

    1 чашка содержит 2 ккал.

    Всем известен этот чудо напиток благодаря своим целительным свойствам, а именно: препятствует раковым заболеваниям, замедляет процесс болезни Альцгеймера, имеет тонизирующий, противовоспалительный, бактерицидный и жиросжигающий эффект.Кроме того зелёный чай хороший источник магния, кальция, железа и калия, выводит токсины и холестерин из нашего организма.

    Соя: рекомендовано 2-3 раза в неделю

    1 чашка продукта содержит 300 ккал.

    Соя очень богата различными витаминами, питательными веществами и минералами.Продуты из сои, содержат: антиоксиданты, препятствующие возникновению свободных радикалов, белок, благотворно влияющий на мышечную систему и клетчатку.Соя содержится в сыре тофу, соевом молоке.Белок сои и различные орехи используют для приготовления некоторых протеиновых коктейлей и фитнес батончиков.

    Батат (сладкий картофель): рекомендовано 1 раз в неделю

    1 средний картофель содержит 100 ккал.

    Сладкий картофель рекомендован спортсменам, занимающимся в экстремальных условиях, отлично восстанавливает мышцы после высокоинтенсивной тренировки, защищает клетки организма от повреждений.Одна порция батата имеет суточную дозу бета-каротина, а также большое количество витамина С, Е и железа.Картофель можно запекать, варить, добавлять овощные салаты и супы.

    Вода: рекомендовано 8 стаканов в день

    1 стакан содержит 0 ккал.

    Не зря мы завершаем наш список этим продуктом, так как вода является основой, без которой организм не может существовать.Достаточное потребление воды способствует нормальному функционированию всего организма.Она выводит токсины, предотвращает появление камней в почках, поставляет в наш организм минералы и многое другое.Выпивая 1 стакан воды, за полчаса до еды, вы съедите значительно меньше.Привыкайте пить воду, берите с собой на работу, на прогулку, можно для разнообразия добавить кусочек лимона или пару листиков мяты.

    Конечно, возможно не всем удастся строго придерживаться рекомендаций и еженедельно употреблять все продукты из этого списка.Но зато вы теперь знаете чему лучше отдать предпочтение, выбирая тот или иной продукт.Пробуйте, экспериментируйте со вкусами, и ваш рацион будет не только сбалансированным и здоровым, но и очень вкусным.

    У нас вы сможете, и рецепты интересных блюд найти, и график питания свой расписать с точностью до одного дня!

    Правильное питание при занятиях спортом.Рацион спортсменов

    В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни.Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом.Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость.Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

    Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т.к.справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто.Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях.Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе.Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

    Правильное питание при занятиях спортом

    При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом.Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта.Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

    Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи — одно из главных условий успешного спортивного развития.При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

    Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

    1. Калорийность еды должна быть высокой.
    2. Важно употреблять в пищу те продукты питания, которые богаты необходимыми витаминами и микроэлементами.
    3. Не забывайте использовать биологически активные добавки, которые будут способствовать здоровому обмену веществ.
    4. Рацион составляют с учетом поставленной цели, ведь иногда акцент ставится на снижение массы тела, а иногда — на увеличение.
    5. Пища должна эффективно выводить из тела жировую массу, наращивая мышечную.

    Также нельзя забывать о воде.Если её будет не хватать, это приведет к усталости мышц и развитию спазмов.А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов — очень важная задача.

    Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры.Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

    В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни.Проще говоря, они являются главным источником энергии.

    Существует две категории углеводов — простые и сложные.К сложным относятся полисахариды:

    Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

    Что касается сложных углеводов, то они представлены:

    1. Бобами.
    2. Фасолью.
    3. Горохом.
    4. Чечевицей.
    5. Зерновыми культурами.
    6. Макаронами.

    Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы.

    В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т.д.В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро.При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость.Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т.к.способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

    В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

    При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после — простые.Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса.И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы.Лучше принимать их в первой половине дня.При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

    В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки.При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин.Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом.В их числе — протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

    Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности.Средняя норма — 1,5 грамма белка на килограмм веса.

    Среди основных источников белка выделяют:

    1. Куриное мясо.
    2. Говядину.
    3. Индейку.
    4. Рыбу.
    5. Морепродукты.
    6. Белую фасоль.
    7. Молочные продукты.

    К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес».Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т.к.именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

    Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры.Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции — органическую и структурную.В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

    Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры.Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком.Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

    Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче.Из-за этого их считают вредными, т.к.они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах.После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

    Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами.Однако — это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

    Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

    Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

    При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды.При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела — главный залог успешного сохранения здоровья.

    Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц.Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено.Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

    Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно.Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

    Витаминный баланс

    Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов.При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

    Витамины обеспечивают:

    1. Активный синтез коллагена и аминокислот.
    2. Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
    3. Синтез гормонов.
    4. Рост и восстановление мышечной ткани.
    5. Восстановление клеточных мембран.
    6. Правильный метаболизм.

    Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т.к.в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

    Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов.Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах.Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

    Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

    Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т.к.этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто.Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

    1. В рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.
    2. Количество употребляемой еды должно быть оптимальным.Точные данные определяются конкретным видом активности.Кто-то нуждается в больших объёмах, а другие — в небольших.Здесь важно учитывать поставленную цель, т.к.при желании сбросить лишний вес необходимо снизить количество пищи, а при наборе — увеличить.
    3. Интенсивность приёмов пищи.Ешьте небольшими порциями, но очень часто.В таком случае вам удастся избежать неприятной перегрузки организма перед предстоящей активностью, поддерживая оптимальный энергетический ритм и предотвращая ощущение тяжести.К тому же это позволит быстро переработать пищу.

    Готовые курсы спортивного рациона

    Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок.Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

    1. Завтрак.Пара отварных яиц, около двухсот грамм обезжиренного творога, тарелка овсяной каши на молоке, а также пара кусков отрубного хлеба.
    2. Второй завтрак.На данном этапе требуется употребить пару фруктов, булочку, а также стаканчик натурального йогурта с минимальной жирностью.
    3. Обед.Обедать можно гречкой с молокой, омлетом из пары куриных яиц, овощным салатом, цельнозерновым хлебом, а также нежирным сыром.
    4. На полдник берется 150 грамм нежирного творога, половина тарелки каши с фруктами или ягодами, а также стаканчик сока.
    5. На ужин употребляем 250 грамм свежих фруктов или овощей, пару кусочков отрубного хлеба, а также стакан кефира.
    6. Непосредственно перед сном (желательно за час), можно употребить в пищу яблоко и выпить стакан молока/кефира.

    Усиленный режим питания

    Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

    1. На завтрак съедаем тарелку овсянки, омлет из четырёх яиц, апельсин и пару тостов или хлебцев.
    2. На второй завтрак можно выпить стакан йогурта, съесть 50 грамм орехов и пару бананов.
    3. Обедаем 200 г отварной говядины, 4 средними картошками и 150 г овощного салата.В качестве жидкости используется чай или сок.
    4. На полдник можно взять стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, а также стакан молока.
    5. Ужинаем отварной рыбой, 4 картофелинами, салатом из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
    6. За несколько часов до предполагаемого сна употребите половину тарелки овсяной каши, четыре отварных яйца, а также стакан молока.

    Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов.Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Виктория Горностаева
    Написано статей
    347
    Ссылка на основную публикацию