Всё о правильном питании

Тема статьи: Всё о правильном питании - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Правильное питание для похудения

Правильное питание является важным условием для здоровья и долгой жизни.Без рационального и здорового питания вы не сможете поддерживать в норме свой вес, быть активным и более устойчивым к заболеваниям.

Все, кто хотят знать все о правильном питании для похудения, обязательно должны интересоваться своим рационом, ведь только здоровые и полезные продукты помогут избавиться от лишнего веса без вреда для организма.

К сожалению, тема правильного питания окружена множеством стереотипов.То и дело звучат рекомендации об исключении каких-то продуктов из рациона.

Когда-то под прицелом были жиры и их пытались минимизировать, сейчас больше опасаются углеводов и пропагандируют белковую диету.

Иногда складывается мнение, что следовать всем запретам просто невозможно, из-за этого многие уверены, что правильное питание — это слишком сложно.Такая уверенность мешает им даже попробовать сделать свой рацион здоровым и полезным.

На самом деле правильное питание означает выбор здоровых продуктов для своего меню.А отказаться стоит только от действительно вредной пищи, например, фаст-фуда или магазинных сладостей.Но и здесь переживать не стоит, ведь, начав питаться правильно, вы вскоре просто не захотите ничего подобного.Эти продукты станут для вас слишком жирными или сладкими.

Что такое правильное питание для похудения

Одним из основных условий правильного питания является стабильность.Вы должны давать своему организму энергию и питательные вещества регулярно и в нужных количествах.Если вдруг вы съели какую-нибудь вредную пищу или переели, не нужно опускать руки и считать, что правильное питание не для вас.Уже в следующий прием пищи вернитесь к здоровой пище и не вините себя за слабость.

Для похудения все больше людей сейчас отдают предпочтение правильному питанию взамен диет, дающих временный результат.

Такой способ похудения является легким, безболезненным и, самое главное, не приносит вреда здоровью и имеет длительный результат.

Основы правильного похудения

  1. Старайтесь подсчитывать всю пищу, которую вы съедаете.Неважно, будете ли вы взвешивать каждую порцию или станете подсчитывать пищу ложками-стаканами-мисками, главное — знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете.Сначала подсчеты будут сложными, но со временем необходимость в них отпадет, а вы изучите состав большинства продуктов.
  2. Ешьте меньше насыщенных жиров.Они должны составлять лишь треть от вашей дневной нормы жиров (в день рекомендуется употреблять 1 г жиров на 1 кг тела).Избегайте продуктов, в которых содержатся транс-жиры.Также рекомендуется снижение потребления простых углеводов (сахар, сладкие напитки, мед).
  3. Правильная пища для похудения: основой здорового рациона должны быть овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи.
  4. Оцените наличие в вашем рационе витаминов и минералов.Обычно сбалансированное здоровое питание покрывает потребности в этих веществах, но при недостатке стоит задуматься о мультивитаминных комплексах.
  5. Пейте больше чистой воды.При недостатке воды кожа очень быстро становится сухой и дряблой.Лучше отказаться от сладких газированных напитков в пользу зеленого чая без сахара и воды.Объем потребляемой воды индивидуален, но не должен быть меньше 1.5 л в день.Можно больше, если есть необходимость, но не стоит и водой злоупотреблять — отеки никто не отменял.
  6. Завтрак — самый важный прием пищи, а самый лучший завтрак — это конечно же каша.Она является источником медленных углеводов, дающих чувство сытости на первую половину дня, ценной клетчатки и, если в нее добавить орехи и фрукты, то еще и источником множества витаминов, минералов и микроэлементов.
  7. «Когда я ем, я глух и нем» — это должно стать непреложным правилом во время приема пищи.Если мы отвлекаемся во время еды на телевизор или чтение, мы не слышим свой организм, когда он начинает сигнализировать о насыщении.А еще во время разговоров за столом, мы не замечаем, как съедаем гораздо больше необходимого.

Правильные продукты

  1. Яблоки и груши возглавляют список продуктов для похудения.Это источник клетчатки, витаминов и минералов, пектина.Они дают ощущение сытости и содержат мало калорий.
  2. Грейпфрут — король жиросжигающих продуктов.Он снижает аппетит за счет снижения уровня инсулина.
  3. Листовой салат.Его можно добавлять к любому приему пищи из-за способности обеспечивать организм витаминами не добавляя при этом калорий.
  4. Имбирь можно использовать при приготовлении чая и многих блюд.Он является отличным стимулятором обмена веществ и пищеварения.
  5. Зеленый чай — один из самых популярных оставляющих практически всех диет.Он помогает сжигать жиры и выводит шлаки из организма.
  6. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира отлично насыщают наш организм кальцием, помогают работе кишечника и не вредят нашей стройности.
  7. Птица и рыба самые лучшие источники белка для нашего организма.Они легко усваиваются (в отличие от мяса) и, например жирная рыба снабжает наш организм йодом и Омега-3 жирными кислотами.Лучше всего, если они будут приготовлены на пару или запечены.

Рацион правильного питания на день

Очень важно при составлении рациона правильного питания для похудения уделить внимание на то, что бы он был разнообразным, полноценным и низкокалорийным.В течение дня мы должны употреблять определенное количество определенных групп продуктов.Каких и сколько? Список продуктов для правильного питания и похудения должен выглядеть примерно так:

  1. Цельнозерновая каша — одна порция размером с Ваш кулак с орехами — 30г.
  2. Белковый продукт животного происхождения (постное мясо, птица, рыба) — две порции размером с ладонь, одно яйцо.
  3. Кисломолочные продукты: обезжиренный творог — не более 200г вдень, кефир, молоко или простокваша — один стакан, йогурт — половина стакана, сыр — 30г.
  4. Чистая питьевая вода — примерно 1,5 литра.
  5. Дополнительно можно пить зеленый чай, морс, свежеприготовленный сок.
  6. Овощи (желательно без термической обработки) — не менее 350 г.
  7. Фрукты — 200 г, с осторожностью, т.е не часто — бананы и виноград.
  8. Оливковое масло — 2 столовые ложки.

Занятия спортом и правильное питание

В зависимости от рациона питания, сочетая его с физическими упражнениями можно получить разный результат: как похудеть, так и набрать вес.Так как у нас цель — похудение, рассмотрим принципы правильного питания для похудения при занятиях спортом:

  1. Прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
  2. Если у Вас запланированы занятия сразу после работы и Вы не имеете возможности полноценно покушать, рекомендуем за 30-40 минут до тренировки выпить стакан кефира или скушать банан.
  3. Во время тренировки обязательно пьем чистую воду без газа, не допуская обезвоживания.
  4. После тренировки допускается только белковая пища.

Таким образом используя принципы правильного питания для похудения и добавив к нему занятия спортом Вы очень быстро увидите первые результаты своего труда.А, если это станет не временной мерой, а принципом Вашей жизни — долгая активная и полноценная жизнь Вам обеспечена!

Основы правильного питания для похудения: Видео советы

  • Все диетологи сходятся во мнении, что самый важный прием пищи — это завтрак.Чем завтракать, чтобы похудеть?
  • Психологический аспект в вопросе похудения очень важен.Как настроить организм на похудение и добиться положительного результата?
  • Правильное питание должно включать в себя разнообразные продукты.Куриная печень при диете — не только очень полезно, но и вкусно.
  • Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

    Несоблюдение режима питания может нарушить бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что зачастую отражается на состоянии кожи.

    Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

    Препарат Лактофильтрум ® благодаря лактулозе способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, а также правильному всасыванию витаминов, макро — и микроэлементов.

    Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?

    Зачастую накопленные в кишечнике токсины являются главными виновниками плохого пищеварения и, как следствие, одной из причин ухудшения внешнего вида.

    Детокс — система питания, благодаря которой происходит очищение организма от токсинов, а также с ее помощью можно избавиться от лишнего веса.

    Препараты на основе пребиотика и сорбента — возможность наладить естественные процессы пищеварения.

    Узнать, как состояние кожи зависит от режима питания, можно с помощью специального теста.

    Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

    Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

    «Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек.Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

    В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

    Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду.Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни.Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

    С питанием связаны все жизненно важные функции организма.Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией.Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте.Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

    Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые.Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии.На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех.Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища.Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему.Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

    Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

    С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно.Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

    Рацион

  • Правило № 1.Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ.Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3.Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса.В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике.Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду.Чай, кофе и соки воду не заменяют.В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса.Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5.Не забывайте о белковой пище.Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами.Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток.К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
  • Приготовление пищи

  • Правило № 1.Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла.Это лучший источник необходимых организму жирных кислот.Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха.Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2.Готовьте правильно.Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке.Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут.Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом.Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты.Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3.Используйте для готовки натуральные и свежие продукты.Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ.Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
  • Режим

  • Правило № 1.Обязательно соблюдайте режим питания.Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать.Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии.В результате начинают накапливаться жировые отложения.Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора.Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2.Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов.Рекомендованное количество — по 300 г тех и других.Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку.Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
  • Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно.Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу.Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное.Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

    Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

    Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные».Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро — и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой.При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье.К таким продуктам традиционно относят следующие:

    1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
    2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
    3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
    4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
    5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
    6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
    7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
    8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
    9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
    10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

    Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его.Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом.Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С.К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы.Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

    Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

    Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

    1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
    2. Алкогольные напитки.
    3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
    4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
    5. Жареные блюда.
    6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
    7. Копчености, колбасы.
    8. Сладости.
    9. Фастфуд.
    10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

    Нежелательно и употребление сахара и соли.Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда.В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

    Калорийность рациона и БЖУ-баланс

    Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса).Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

    Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

    Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал [2] .Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

    Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

    [4]

    Режим питания: регулярность — всему голова

    При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты.Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания.При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

    При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы.К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок.Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности.Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка.Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны.Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

    Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи.У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи.При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает.Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения.В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

    Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

    Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

    Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно.Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
  • При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г.Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

    Как привить здоровые пищевые привычки?

    По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день.Это же утверждение касается и здорового питания.Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать.Возьмите на заметку несколько полезных советов:

    1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой.Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
    2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки.Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы.Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания.Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
    3. Не торопитесь.Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву.Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
    4. Откажитесь от жестких ограничений.Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты.Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону.Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо.А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
    5. Рацион должен быть разнообразным.Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная.Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
    6. Перестаньте питаться вне дома.До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов.Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
    7. Ходите в магазин только на полный желудок.Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
    8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды ипищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
    9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять.Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
    10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений.И научитесь отказываться от угощения.Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

    На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно.Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

    Как повысить положительный результат от соблюдения принципов здорового питания

    Правильное питание в последнее время — это тренд, и все больше людей ему следуют.Вместе с регулярными занятиями спортом, отказом от курения и выработкой позитивного мировоззрения оно становится новым стилем жизни.Но даже следуя его принципам, мы не можем в полной мере защитить себя от воздействия вредных факторов.Так или иначе, все продукты мы покупаем на рынке или в магазине, достоверно не зная, каким образом они произведены.Даже в самых свежих фермерских овощах могут содержаться нитраты и пестициды.К тому же нередко недобросовестные производители в погоне за прибылью за экологически чистые продукты выдают те, в которых содержатся консерванты, тяжелые металлы и прочие вредные для здоровья элементы.Не слишком полезна и вода из-под крана, поступающая в наши дома.Многие фильтры не способны полностью очистить ее от вредных примесей.

    Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих веществ, содержащихся в автомобильных выхлопных газах и промышленных выбросах.

    Поэтому очищение организма необходимо даже тем, кто ведет здоровый образ жизни.И очень важную роль в этом могут сыграть специальные препараты, имеющие в своем составе сорбенты.Такие средства связывают и выводят из организма токсины и аллергены, нормализуя пищеварение.

    Например, препарат «Лактофильтрум» оказывает одновременно двойное действие: избавляет организм от аллергенов, токсинов и вредных бактерий благодаря содержанию в составе природного сорбента — лигнина, а также нормализует микрофлору за счет второго компонента — лактулозы, способствующей росту полезных бактерий.«Лактофильтрум» является отличным элементом любой детокс-программы.Это надежная альтернатива народным средствам очищения, которые не всегда просто приготовить и иногда небезопасно применять.Например, регулярный прием обычного активированного угля способен вызвать повреждения стенок желудка и кишечника, а «Лактофильтрум» предназначен для мягкого очищения желудка и полностью готов к приему.

    Здоровое питание – подробное руководство для начинающих

    Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни.Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

    Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

    На деле множество рекомендация только отвлекают от основных принципов правильного питание, которые являются наиболее важными.

    Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

    Почему стоит правильно питаться?

    Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

    Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

    Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность.Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

    Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

    Калории и энергетический баланс организма

    С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий.В последние годы меньше важности стало придаваться калориям.Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

    Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

    Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира.Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

    С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

    Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

    Понятие о макронутриентах

    Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки.С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

    Их нужно употреблять в достаточно больших количествах.Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

    Вот некоторые из них.

  • Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории.Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель).Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии.Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
  • Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии.Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.
  • Понятие о микронутриентах

    Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

    Вот наиболее важные из них.

  • Магний.Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
  • Калий.Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
  • Железо.Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина.Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
  • Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
  • Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.
  • Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами.Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

    Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц.Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

    Очень важно есть натуральную пищу

    Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

    Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

    Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий.Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий.Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

    Как перейти на правильное питание

    Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью.Но положить начало стоит из правильных продуктов.Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

  • Овощи должны составлять основу рациона.Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
  • Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
  • Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции.Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
  • Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
  • Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов.В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
  • Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
  • Пища, содержащая крахмалы.Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
  • Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
  • Напитки.Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
  • Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.
  • Еда, которой стоит избегать

    При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании.Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

    Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда.Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

  • Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
  • Модифицированные жиры.Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
  • Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
  • Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
  • Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.
  • Почему важно контролировать размер порции

    Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

    Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

    Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

    Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

    Для этого есть много достаточно простых стратегий.

    Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды.А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

    Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки.В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

    Пища, содержащая большее количество калорий, как например орехи, сыр и жирные виды мяса тоже достаточно полезны.Но всегда обращайте внимание на то, какое количество этих продуктов вы хотите съесть.

    Как подогнать вашу диеты под ваши цели

    Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

    Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий.Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

    Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

    Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

    Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит.Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

    Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д.Это позволит поддерживать необходимый баланс макро — и микронутриентов.

    На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

    Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков.Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

    Как перейти на пп и не срываться

    Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться.Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

    Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать.При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

    Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

    Как всегда, лучший вариант – это золотая середина.Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду.Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным.Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

    Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%).если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

    Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

    Рассмотрите возможность употребления добавок

    Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

    Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

    Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

    Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы.Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет.Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

    Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

    Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность.Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

    В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма.Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок.Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

    Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

    Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

    Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

    Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

    Также очень важен достаточный сон.Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

    Также очень важно употреблять достаточное количество воды.Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

    Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций.Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

    На заметку

    Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

    Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Виктория Горностаева
    Написано статей
    347
    Ссылка на основную публикацию