Здоровое питание рецепт

Тема статьи: Здоровое питание рецепт - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Здоровое питание: рецепты на каждый день

Прекрасно, когда человек готов приложить усилия и изменить свою жизнь к лучшему, в частности перейти на здоровое питание, ведь уже через несколько месяцев после изменения привычного рациона можно будет отметить улучшение состояния здоровья.

Многие люди ошибочно предполагают, что выстроенный рацион – это полный отказ от вкусных продуктов, но это не так, поскольку здоровое питание рецепты на каждый день для которого поражают своим изобилием, позволят человеку кушать не только полезно, но и вкусно!

Основные принципы здорового питания

  1. Есть следует только тогда, когда возникает чувство голода, но разрывы между едой не более 5 часов.
  2. Принимать пищу лучше всего сидя, не торопливо и главное тщательно пережевывая.
  3. За один прием можно есть не более 3 блюд.
  4. Во время и после еды нужно стараться не пить жидкость примерно 40 минут.
  5. Есть необходимо продукты, в которых содержатся клетчатка (овощи, зелень, каши).

Соблюдение этих важнейших принципов поможет надолго оставаться оставаться здоровым и красивым.

Очень полезное видео о сути и всех правилах здорового питания:

Примерное меню здорового питания

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи.На завтрак — медленные углеводы (кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом).На второй завтрак (перекус) — свежие фрукты или овощной салат.

Обед сытный, но не тяжелый (бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай).На полдник — молочные продукты или фрукты.

Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей.В это время лучше употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы (отварная рыба, мясо на пару, фруктовый компот.

Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи

Первый завтрак

Лучшим блюдом для завтрака, несомненно, является каша.Но, каждое утро есть одну и ту же кашу может надоесть, поэтому нужно внести в рецепты на каждый день для здорового питания некоторую изюминку.

Хорошо промыть 1 стакан пшена.Засыпать в кастрюлю, залить 500 мл кипящего молока и поставить варится на медленный огонь на 30 минут, постоянно перемешивая.

После приготовления, каше следует дать настояться и после добавить небольшую щепотку соли и масла по вкусу.Для разнообразия можете положить в кашу мед, фруктовый джем, варенье или ягодки.

Для детей идеальным завтраком станет фруктовый пудинг.Для приготовления блюда потребуется несколько видов фруктов, которые потребуется взбить в блендере, добавить немного орешек и 1-2 яйца взбитых с сахаром и солью.Далее требуется все смешать и запекать в духовке 15 минут.

Для приготовления потребуется 500 грамм нежирного творога, 2 яйца, 4-4,5 ст.л.сахара и 2 ст.л.манки.Все ингредиенты необходимо смешать и поставить запекать 30-40 минут до образования румяной корочки.Чтобы придать творожной запеканке более пикантный вкус следует добавить немного сухофруктов, ванилин, корицу.

Второй завтрак

После утреннего приема пищи, примерно через 3 часа можно съесть второй завтрак.Готовить специальные блюда для этого не потребуется, ведь лучше всего устроить перекус полезными продуктами.

Так, между утренней едой и обедом можно съесть:

  • яблоко, грушу или банан;
  • йогурт, стакан кефира или небольшое количество (не более 150 грамм) нежирного творога;
  • тертую морковь с яблоком;
  • ломтик сыра;
  • любые овощи;
  • горсть орешек и (или) сухофруктов.
  • При приготовлении первых и вторых блюд необходимо исключить поджарку.Салаты нужно заправлять не майонезом, а нежирной сметаной.Если необходимо добавление уксуса, то его нужно заменить лимонным соком.

    Первое блюдо

  • Суп из фасоли по-гречески
  • Отварить фасоль до полуготовности, слить всю воду.Снова залить фасоль водой и поставить вариться на 20 минут.Снять с плиты и дать настояться один час.Затем в кастрюлю к фасоли положить нашинкованные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой и варить все в течение 20 минут.Для придания вкуса нужно добавить соль и черный перец.

    Такой суп подходит для летнего сезона, когда душно и посвящать несколько часов готовке попросту нет желания.Килограмм помидоров ошпарить и снять с них шкурку, разрезать на половинки и удалить семечки.Далее нужно измельчить остальную мякоть в блендере с 2 ст.л.масла оливы, 2 пропущенными через пресс зубчиками чеснока, 2 ст.л.сока лимона, мускатным орехом, базиликом, тимьяном, солью и перцем.

    Второе блюдо

    Вторые блюда, которые люди едят на обед, можно готовить и на ужин, кроме того эти рецепты для здорового питания на каждый день можно использовать и для семейных застольев.

  • Курица с картошкой в горшочке
  • Это блюдо идеально подойдет как для повседневного, так и для праздничного ужина.На 4 порции потребуется полкилограмма картошки, 400 грамм филе курицы и шампиньонов, 4 помидорки, 300-400 грамм сыра, сметана, зелень и приправы для придания блюду пикантного вкуса.

    Все ингредиенты нужно нарезать небольшими ломтиками.Дно горшочков следует смазать сметаной и начать укладывать слоями: филе, грибы, сметану, картофель, помидоры и вновь сметану.После того как все было выложено слоями, нужно посыпать сыром, добавить соль, перец и приправы.Горшочки в завершении требует покрыть сверху фольгой или накрыть крышечкой и поставить в духовку на 40-50 минут.За 10 минут до готовности снять крышку/фольгу, чтобы лишняя жидкость испарилась.

  • Тушеная рыба с овощами
  • Ингредиенты: полкилограмма филе рыбы, 30 гр.морковки, 200 гр.лука, 2 ст.л.томатной пасты, лавровые листья, черный перец горошек.

    Овощи нужно перемешать с пастой и отправить тушиться, предварительно разогрев растительное масло на сковороде.Через 10 минут в сковороду нужно добавить филе, специи, залить все 500 мл кипяченой воды и тушить 40 минут.

    Для приготовления потребуется перетереть 300 гр.творога, смешать его в миске с 2 ст.л.муки, 3 яйцами, 1 ст.л.сметаны, 1/2 ч.л.тмина, все посолить и тщательно перемешать.

    Массу нужно сформировать, обвалять в муке и обжарить на сливочном масле.К столу подавать с медом, повидлом или сгущенкой.

    Для приготовления блюда по этому рецепту не потребуется чистить картошку, поэтому ее нужно хорошо промыть и высушить.Корнеплод нужно положить на противень и отправить на час в духовку, разогретую до 180 градусов.После его разрезать пополам, аккуратно ложкой отделить мякоть от кожуры и растолочь ее.

    Для вкуса нужно добавить мелко нашинкованный зеленый лук, влить несладкий йогурт и все перемешать.Заполнить смесью кожуру картофеля, полить все сметаной и украсить кинзой.

  • Запеченная куриная грудка с грибами
  • Нарезать кусочками 400 гр.куриного филе, посолить и переложить в форму смазанную маслом.Порезать полукольцами луковицу и положить вторым слоем.Далее, потребуется отварить и порезать 300 гр.грибов и выложить их третьим слоем.Блюдо нужно залить соусом: йогурт, соль, перец и специи по вкусу.Запекать в течение 30-40 минут.

    Салат – это приятное дополнение к основному блюду.Простых рецептов салатов на каждый день для здорового питания существует великое множество, но наиболее легкими в приготовлении являются нижеперечисленные.

    Необходимо нарезать огурцы, помидорки, сыр “Фета” кубиками, оливки и заправить все смесью лимонного сока и оливкового масла.Обязательно нужно добавить салат, но только его нужно не порезать, а нарвать руками.

  • Салат из редьки, моркови и орехов
  • Овощи помыть и нашинковать соломкой, добавить 2 ст.л.измельченных орешек, зубчик чеснока, цедру лимона, соль и перец.Для заправки салата используется следующая смесь: в блендере взбивается лимонный сок с растительным маслом.

    Очистить от кожуры огурец, нарезать кубиками и добавить мелко нашинкованный сельдерей.Измельчить 2 отварных яйца и натереть 50 гр.сыра, добавить зубчик чеснока.Для заправки следует использовать нежирную сметану и перед подачей украсить блюдо укропом.

    Видео: простые рецепты здорового питания на каждый день

    Благодаря приведенным рецептам здорового питания на каждый день можно разнообразить свой рацион вкусными, сытными и аппетитными блюдами.

    Рецепты здорового питания

    Если вы задумываетесь о здоровом образе жизни, то один из первых обязательных пунктов, которые вам нужно пересмотреть — это питание.Основа здорового питания — сбалансированность: в вашем меню здорового питания должны быть белки, углеводы, жиры в тех пропорциях, которые зависят от поставленных вами целей.Также нельзя забывать об обогащении организма необходимыми витаминами и минералами.

    Основные принципы здорового питания:

    — Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса.Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3.Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

    — Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

    — Не забывайте о сложных углеводах.На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

    — Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

    — Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

    — Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

    — Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

    — В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день.Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

    — Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

    «Омлет Пуляр».Решила добавить сюда рецепт этого чудо — омлета!

    Ингредиенты:
    3 яйца.
    40 мл молока.
    Соль.
    1 отделить белки от желтков.
    2 в желтки добавить молоко, соль.
    3 белки взбить до пиков.Посуда должна быть сухой, яйца холодными и добавьте шепотку соли.
    4 на разогретую сковороду выливаем желтки и мы жарим под крышкой пару минут.

    Маме в ПОМОЩЬ.9 рецептов детского меню.

    Помните: специи можно давать детям старше 5-6 лет, детям младшего возраста, готовьте блюда не добавляя специи из рецептов!

    1.кнели из куриного Филе и овощей.

    Нежные, сочные и очень полезные.Их смело можно включать в детское меню или при диете.

    Ингредиенты для кнелей:

    Куриное Филе 200 г, брокколи 50 г, морковь 30 г, лук репчатый 30 г, кусочек батона небольшой, 2 желтка (или 1 яйцо), сметана 1 ст л, соль и перец по вкусу.

    Мы готовим домашние творожные сырки.

    Творожные сырки, приготовленные по этому рецепту, получаются намного вкуснее и полезнее магазинных! Из этих ингредиентов получается 4 больших сырка.
    Ингредиенты:

    200 гр творога.
    2 ст.л.сахарной пудры (без Горки).
    30 гр сливочного масла.
    80 гр шоколада.
    1 пакетик ванилина или ванильного сахара.
    Начинка: карамель, джем, кокосовая стружка — на ваше усмотрение.
    Приготовление:
    Шоколад растапливаем на водяной бане.

    Диетический тирамису с клубникой.

    85 ккал на 100 г.

    Клубника — 200 г.
    Молоко — 1/2 стакана.
    Творог нежирный — 500 г.
    Темный горький шоколад — 50 г.
    Кофе свежесваренный — 2 ст.л.
    Банан — 2 шт.

    1.нарежьте бананы и клубнику — кроме одной ягоды для украшения.
    2.блендером или миксером взбейте творог с молоком до консистенции крема.
    3.влейте 2 столовые ложки кофе.
    4.выложите треть бананов на дно большой салатницы с плоским дном.

    7 бабушкиных трав, которые «Топят» килограммы ….

    Предлагаю перечень сборов растений, которые способствуют похудению, сжигают жир, выводят шлаки из организма, удаляют избыток холестерина, стимулируют обменные процессы.
    Цветки бузины черной, плоды фенхеля, цветки ромашки аптечной, липовый цвет, мята.Все это в пропорциях по 20 г заливаем кипятком и мы настаиваем 15 мин.Пьем по одному стакану 3 раза вдень, желательно за 30 мин до еды.

    Диетическая пицца на сковороде: целых два рецепта основы!

    Вариант основы:
    1 яйцо.
    100 г брикетного или зернистого творога.
    1 ст.л муки.
    Соль, перец.

    Вариант основы:
    1 яйцо.
    1 стл сметаны.
    1 стл муки.
    Соль, перец.

    Куриные котлеты с капустой в духовке от Марины гармаш.

    Предлагаю вашему вниманию простой рецепт приготовления куриных котлет с капустой в духовке.Благодаря тому что в состав котлеток входит капуста, они получаются очень нежными, сочными и достаточно бюджетными.Немаловажно, что в процессе приготовления этого блюда не надо постоянно стоять у плиты.Отправив котлеты в духовку, можно заняться другими делами по кухне или дому

    Оладьи в стиле «Хачапури».

    На 100 гр — 142 ккал белки — 14, 46 жиры — 4, 06 углеводы — 13, 6.
    Ингредиенты:
    Для теста:
    200 г творога.
    2 яйца.
    150 мл кефира.
    0, 5 ч.л.соли.
    0, 5 ч.л.соды.
    3-4 ст.л.муки.
    Для начинки:
    150 г полутвердого сыра.
    2 ст.л.сметаны.
    2 крупных зубчика чеснока.
    Пучок укропа.
    Рецепт приготовления:
    Для теста творог с яйцами растереть.Добавить теплый кефир, соду, соль и муку.Густое тесто завести.

    Коллекции идей для ежедневника.

    — страницы достижений -.
    1.ежемесячные цели.
    2.цели на год.
    3.цели на 5 лет.
    4.101 цель за 1001 день.
    5.ежедневные цели / топ — 3 целей на день.
    6.еженедельный анализ достижений.

    — страницы со списками -.
    1.ежедневный «to do» лист.
    2.новые фильмы для просмотра.
    3.любимые фильмы для просмотра.
    4.кафе, которые хочешь посетить.
    5.книги для чтения.
    6.места, в которых хочешь побывать.
    7.список желаний.
    — страницы для планирования -.

    Скумбрия в маринаде в домашних условиях.

    Скумбрия — это, наверное, одна из самых любимых рыб для кулинаров всего света.С ней любое блюдо получается изумительно вкусным, аппетитным и питательным.Она превосходно сочетается с самыми разными продуктами и овощами, поэтому подходит для приготовления и первых блюд, и гарниров, и как закуска.Скумбрию варят, жарят, солят, коптят, маринуют.И всегда она становится украшением стола — нежная, сочная, ароматная.

    Уникальные свойства ладана.

    Аромат ладана лечит душевную боль, дарит человеку чувство спокойствия и защищенности.А еще ладан подавляет размножение микробов в воздухе, в воде и, главное, в организме! В чём же секрет этого вещества? Полезные свойства ладана:

    5 рецептов чизкейка: сладкая радость в ваш рацион!

    1.вкуснейший шоколадный чизкейк.
    Ингредиенты:
    Рецепт основы:
    Диаметр 16 см.
    50 грамм рисовой муки.
    20 грамм сливочного масла (растопленного).
    1 желток.
    Разрыхлитель на кончике ножа.
    20 грамм какао.
    Подсластитель по вкусу (я положила 4 мерных ложек фитпарад).
    Для шоколадного соуса:
    30 грамм горького шоколада.
    60 мл молока.
    Для творожного крема:
    100 грамм мягкого творога (или сметаны).
    400 грамм творожного сыра (или творога).
    100 мл молока.

    Картошка в горшочках.

    Глиняные горшочки редко встречаются на современных кухнях, и совершенно зря! Эти кухонные помощники позволяют приготовить вкуснейший ужин, не прилагая особых усилий.При этом блюдо получается не только вкусным, но и полезным.Картофель в горшочках украсит постный стол и подойдет для вегетарианского меню.

    Гречка с брокколи.

    Такое блюдо можно есть и без мяса, например в пост, так как оно хорошо насыщает организм.Также имеет в своем составе много полезных веществ: фосфор, железо, кальций, йод и многое другое.Это просто кладезь важных микроэлементов.Детям в особенности надо есть эту кашу, хоть они её могут и не любить.

    Гречка: 400 грамм, брокколи: 1 штука, морковь: 2 штуки, репчатый лук: 2 штуки, растительное масло: 40 грамм, соль: по вкусу, рис: 100 грамм.

    Полезные рецепты с семенами льна.

    Семена льна — это бюджетное, но действенное и полезное средство для борьбы с лишним весом.Кроме этого, при помощи льняных семян можно улучшить работу ЖКТ, состояние кожи и укрепить защитные свойства организма.

    Рецепт номер 1.
    В два стакана кипятка нужно положить 1 ст.л.льняных семян и оставить на 10 часов.Настоянное средство следует принимать два раза в день по 150 мл.
    Рецепт номер 2.

    Не рецепт, а мечта.10.

    Вкусных супов из разных стран, которые стоит попробовать.
    Попробуйте обязательно!

    Первые блюда традиционно лидируют по своей питательной ценности.Перед вами рецепты вкуснейших супов из разных стран, которые обязательно нужно приготовить.

    Куриное рагу с помидорами и перцем.

    На 100 грамм — 48.3 ккал б/ж/у -.
    Ингредиенты:
    Куриное Филе — 500 г.
    Помидоры — 8 шт.
    Сладкий перец — 3 шт.
    Соль, перец — по вкусу.
    Приготовление:
    Куриное Филе помыть нарезать на тонкие полоски.Приправить мясо черным и красным молотым перцем, посыпать солью.В сковороду наливаем масло, разогреваем и мы выкладываем мясо.Обжарить Филе в течение 7-10 минут на медленном огне.Сладкий перец помыть, удалить семенную коробку и нарезать полосками

    Куриныe грудки с рикoттoй и рoзмaрином.

    Ингредиенты:
    — 4 куриные грудки, — 4 ст.л.рикотты, — 1 веточка розмарина, — 4 зубчика чеснока, — 2 ст.л.растительного масла (у меня оливковое), — 1 ст.л.сливочного масла, — соль, — свежемолотый черный перец.

    Способ приготовления:
    1 острым ножом мы разрезаем Филе посередине; будет удобнее разрезать ровно, если прижмёте Филе ладошкой к столу.
    2 солим и перчим получившийся кармашек внутри.
    3 и снаружи.Укладываем друг на дружку и отставляем в сторону на 15 минут.

    5 рецептов вкуснейших блюд с рекордным содержанием белка!

    В том случае, если вы всерьез задумали обзавестись подтянутой спортивной фигурой, то эти рецепты — просто Находка!

    1.вкусные рыбные котлетки.

    Калорийность на 100 грамм: 85 ккал.

    Низкокалорийные и сочные, хороший вариант для лёгкого ужина!

    * 500 г рыбного Филе (например, тилапия или хек).
    * 1 морковь.
    * 1 луковица.
    * 1 яйцо.
    * 2 ст.л.натурального йогурта.

    Фасолевые котлеты.Тык тык в котлету ( да — да прямо сейчас, а то забудете) и сохраняйте рецепт, чтобы не потерять.

    Котлеты подходят для веганов, вегетарианцев и соблюдающих пост.
    А так же для тех кто следит за фигурой и хочет разнообразить своё меню.
    Ингредиенты:
    1 фасоль — 3 стакана.
    2 рис — 1 стакан.
    3 лук — 1 головка.
    4 чеснок — 3-4 зубчика.
    5 мускатный орех — пол ч.л.
    6 соль, перец — по вкусу.
    Приготовление:
    1 фасоль замочить на ночь.
    2 утром промыть фасоль и варить 20 минут до мягкости.
    3 отварить рис.
    4 мелко нарезать лук и чеснок.

    Рецепты здорового питания на каждый день

    Две тысячи лет назад великий Гиппократ подсказал человечеству постулат, необходимый для здорового питания: «Ты есть то, что ты ешь».В этих словах заключена великая сила мудрости.

    В погоне за здоровым образом жизни нам не надо изобретать велосипед, нам нужно найти в пищевом хаосе те продукты, которые принесут неизменную пользу, и включить их в рацион, не забывая о культуре питания.

    Именно здоровое питание является решением проблем:

  • избыточного веса,
  • нарушения обмена веществ
  • дефицита витаминов и микроэлементов
  • дисбаланса с внешним обликом.
  • Самое главное, что вам не придётся испытать шок от всевозможных запретов и ограничений, за исключением очевидной «химии».Всё дело в балансировке и сочетании знакомых и доступных вам продуктов.

    Планирование полезного меню

    Ежедневное полезное меню обязательно должно состоять из продуктов, обеспечивающих ваш организм жизненно важными компонентами.Составляем для себя примерную балансировку блюд, половина которых должна состоять из углеводов, а вторая половина состоять из практически равных частей белков и жиров.Обращаем внимание на содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.

    В цифрах это выглядит так:

    Суммарная калорийность блюд должна держаться в районе 2000 ккал.

    Планируя правильное меню, стоит обратить внимание на следующее:

  • Ваш рацион должен состоять только из качественных продуктов, привычных для вашего организма;
  • Попробуйте скорректировать ваше любимое блюдо, сделав его здоровым (убрать зажарку, заменить некоторые ингредиенты ни низкокалорийные, поменять способ приготовления (приготовить на пару) — вкус практически не изменится, а польза очевидна;
  • Обязательно балуйте себя вкусняшками, заранее узнав их калорийность, и настройтесь заведомо на небольшое количество лакомства.Выберите самые безвредные, с точки зрения содержания трансжиров и красителей;
  • Помните, что дело не только в качестве продуктов, но и в их количестве.Определите для себя размер порции блюда.Подберите подходящую посуду, на которой ваша еда будет выглядеть аппетитно и изысканно;
  • Будьте осторожны с солью! Для здорового питания она нужна в минимальном количестве;
  • Уделите внимание воде.Выработайте свой питьевой режим и следуйте ему, пока это не войдёт в вашу естественную потребность.Вы поможете своему организму во многих естественных процессах;
  • Не делайте перерывы между приёмами пищи большими, не допускайте чувства голода;
  • Не бойтесь делать перекус после 18.00.Это не принесёт вреда, если не превратится в набивание живота.Но непосредственно перед сном есть не нужно;
  • Жареные блюда могут быть в вашем меню, если вы их будете готовить с небольшим количеством масла, которое используется однократно.Уравновесить его можно порцией зелени или сырых овощей;
  • Макароны и крупы должны быть твёрдых сортов, приготовленными «на зубок» (чуть-чуть не доваренными);
  • Пополняйте запас клетчатки за счёт овощей, фруктов, отрубей, зерновых;
  • Не забывайте про специи, они являются натуральными усилителями вкуса;
  • Вместо чая и кофе промышленного производства, приготовьте свой напиток по оригинальному рецепту, используя листья смородины или малины, мяту, имбирь и лимон.Польза от такого напитка огромна;
  • Подберите для салатов оригинальные заправки на основе растительного масла, горчицы, бальзамического уксуса, добавляя травки и смешивая ингредиенты непосредственно перед употреблением;
  • Обратите внимание на продукты, содержащие для организма жизненно важные вещества: морскую рыбу, морепродукты, водоросли (йод), молочные, кисломолочные продукты (кальций);
  • Установите для себя норму сахара, постепенно сведя её до минимума.Искусственные заменители сахара не являются составляющей здорового питания.
  • От чего лучше отказаться?

    Существует такой психологический термин «синдром отказа», который означает неодолимое желание нарушить запрет.К огромной радости именно такой категории людей здоровое питание не предполагает жёстких отказов и ограничений.

    Но есть ряд продуктов, которые по своему составу наносят непоправимый вред здоровью.Вот таким продуктам не место в рационе.Перестав их употреблять, вы перестроите свой организм на правильное питание, он станет работать как часы.

    Не задумываясь, вычеркните из вашей продуктовой корзины:

  • Алкогольные напитки;
  • Магазинные майонез и кетчуп;
  • Сухарики, чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Переработанное мясо (колбаса, сосиски, консервы);
  • Покупные копчёности;
  • Изделия из белой муки;
  • Маргарин и спреды.
  • Поверьте, что, исключив эти продукты, вы даже не заметите их отсутствия, составив полноценный рацион исключительно из того, что полезно.

    Смена режима питания

    Главное, чтобы вы понимали, что, как и во всём, в этом деле тоже нужна мера:

  • Пересмотреть сразу и всё невозможно.Должен быть выработан поступательный план для того, чтобы не подвергнуть сильному стрессу ваш организм (особенно, если ваша система питания основывалась на перекусах фастфудами и газировкой).
  • Если вы решили следовать здоровому питанию, не планируйте сразу свой рацион на неделю.Ограничьтесь тем, что будете ежедневно составлять меню на следующий день, прислушиваясь к своему организму.
  • Сбалансируйте приёмы пищи с питьём и перекусами.Для интереса, посчитайте калорийность блюд и запишите их в блокнот.Экспериментируйте в сочетании блюд, и вы найдёте свой ответ на вечный вопрос: «Что можно съесть, чтобы не навредить?».
  • Обязательно ориентируйтесь на людей, имеющих опыт такого питания, их советы могут вам на первом этапе очень пригодиться.
  • Примерный вариант здорового меню

    Итак, если вы решили стать приверженцем здорового питания, вам необходимо ежедневно составлять соответствующее меню.Рекомендуется делать записи, для того, чтобы провести соответствующий анализ, не упустить чего-то важного.

    Со временем такая надобность отпадёт, потому что такой образ питания войдёт у вас в привычку, и вы свободно будете ориентироваться в нужных вам продуктах и ингредиентах.

    Разбиваем дневной рацион на 4-5 приёма пищи, делая упор на калорийность в первой половине дня:

  • Завтрак. Для завтрака подойдёт каша, сваренная на воде или молоке с добавлением масла, куриные яйца (1-2 шт.), бутерброд из серого хлеба с сыром.Чай с мёдом и лимоном или кофе с капелькой натуральных сливок.
  • Завтрак должен быть сытным.Он обеспечивает нам заряд утренней бодрости.
  • Перекус. Стакан натурального сока, любимый фрукт (один) или горстка орешков.
  • Обед. Составьте его так, чтобы он был полноценным приёмом пищи.
    Постарайтесь, чтобы он содержал мясо или рыбу, дополненные овощами.Овощи могут быть как сырыми, так и тушёными.Основным блюдом может стать какой-либо суп на основе мясного или рыбного бульона, с сухариками и сметаной.На обед можно позволить себе десерт.
  • Полдник.В вашем распоряжении кефир, йогурт, сухофрукты.
  • Ужин. Помните, что калориями нагружена первая половина дня, а ужин планируется сделать лёгким.Соответственно, небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом, рыба на пару, каша на воде — гречка или перловка, то, что надо! Зелёный чай поможет дополнить вечерний приём пищи.
  • Перед сном. Чтобы ночью вам не снилась еда, за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира, погрызть морковку, можно даже съесть несколько ложек капустного салата, приправленного лимонным соком.Этого вполне хватит для того, чтобы победить голод.Если вы не голодны, то достаточно просто попить прохладной воды.
  • Завтрак — это начало дня, и ничего не должно его омрачать, Тем более мысль о том, что вы себя в чём-либо ограничиваете.Итак, всё самое вкусное, радостное, интересное на завтрак!

    Можно, конечно, пооригинальничать и приготовить на завтрак:

  • Запечённый авокадо с яйцом, помидорчиком и чесночком. Разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку, и заливаем смесью из яйца, томата и чеснока.Отправляем в духовку до готовности начинки.
  • А можно сварить кашу овсяную или рисовую, и оттенить её любимыми ягодами, орехами и мёдом.Сварить кофе и сделать тост, нагромоздив на него башенку из сыра с грушей.
  • Ещё один прекрасны вариант здорового завтрака – омлет.Здесь полёт вашей фантазии может быть неограничен.Выберите основу для омлета на свой вкус: кабачки, стручковая фасоль, помидоры, каждый раз у вас будет возникать ощущение, что вы едите совершенно новое блюдо.
  • Обед приходится на середину дня, и именно в это время наш организм хорошо усваивает полезные вещества из пищи.Дадим организму всё необходимое по максимуму.

    Выбираем одно блюдо основное — это могут быть различные супы, либо мясо, либо рыба.Добавляем обязательно большую порцию овощей в виде салата или гарнира (тушёные или припущенные).Подбираем лёгкий и вкусный десерт.

    Варианты обедов:

    1. Борщ со сметаной;
      Салат из творога с зеленью;
      Чёрный хлеб;
      Чай с шоколадным суфле.
    2. Порция макарон твёрдых сортов с соусом из морепродуктов;
      Салат из рукколы с кедровыми орешками, заправленный лимонным соком и оливковым маслом;
      Зелёный чай с лимоном и шоколадом.
    3. Грибной суп со сметаной;
      Открытый пирог с сыром и томатами;
      Фруктовый кисель;
    4. Гуляш из мяса или птицы;
      Гарнир — гречка или рис;
      Салат из огурцов;
      Чай с мятой;
      Зефир.
    5. Овощная лазанья;
      Морс из ягод;
      Овсяный кекс.

    Помните о том, что очень много вкусного и полезного мы успели съесть в течение дня.Это не значит, что ужин должен вас разочаровать, напротив.Всё самое вкусное и изысканное, только в микродозах и поменьше калорий.Поэтому к планированию ужина подходим ответственно, чтобы не перечеркнуть результат целого дня.

    Делаем акцент на сложных углеводах для того, чтобы не испытывать голода, и выбираем понравившийся вариант (или составляем свой):

    1. Печень, тушёная с грибами;
      Булочка из отрубей;
      Чай с молоком и медом.
    2. Рыба, запечённая под овощами;
      Салат из зелёного горошка;
      Чай с мятой и лимоном.
    3. Куриные котлетки на пару;
      Салат из свежей капусты;
      Чёрный кофе.
    4. Творожная запеканка;
      Булочка с маком;
      Какао с молоком.

    Рецепты здоровых блюд из привычных продуктов

    1. Первым шагом на пути здорового питания должно стать разделение полезных и вредных продуктов.Это должно быть ваше решение.В блюдах используем полезные — по максимуму, вредные ограничиваем или исключаем.Основной рацион составляем из привычных, доступных для вашего региона продуктов.
    2. Профессиональные спортсмены являются приверженцами здорового питания, утверждая, что их рацион состоит из обычных продуктов, правильно сбалансированных и правильно приготовленных.
    3. Самое главное, не разделяйте продукты по принципу любимые-не любимые.Попробуйте изменить способ приготовления, ми вы откроете для себя новые вкусы.

    Так можно изменить вкус:

  • Стручковой фасоли, если её приготовить в духовке со специями и сыром;
  • Борща, если его потомить в печке (мультиварке);
  • Если для гарниров использовать крупы, оттеняя их вкус овощами и приправами;
  • Рыбы, если в брюшко положить травки и лимон.
  • Благодаря их питательности, каши рекомендуется употреблять один раз в день, желательно утром.За счёт этого организм пополняется достаточным количеством клетчатки, способствующей выведению шлаков из организма.

    Помимо этого, каши содержат пищевые волокна, помогая очищать кишечник, и целый комплекс витаминов, помогающих сохранить организм здоровым.

    Каша из перловой крупы:

    1. Промытую крупу залить кипятком в соотношении 1:2 и поставить томиться на маленький огонь в течение 15 минут.
    2. Затем слить лишнюю воду, добавить 2,5-3 стакана молока и проварить ещё 25 минут до загустения.
    3. По вкусу добавить масло.
    4. Снять с огня, укутать в полотенце и дать возможность настояться до полной готовности.

    Гречневая каша:

    1. Взять стакан гречки, высыпать на сковороду.
    2. Прогреть на медленном огне в течение 5-10 минут.
    3. Залить кипящей водой, чтобы закрывала крупу на 2 см и варить до готовности (10 минут).
    4. Снять с огня, дать немного настояться, добавить растительное масло по вкусу.

    Помните фразу из детства: «Ешь кашу — будешь здоровым!» Так вот, это истинная правда.

    Овощи — это кладовая витаминов, микроэлементов, клетчатки.Всё это нужно активно использовать для здорового питания.

    Их можно употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде.

    Овощные соки — просто супервитаминные коктейли, рекомендованные врачами.

    Овощи доступны и демократичны по цене.Их смело можно брать за основу рациона здорового питания.

    Среди самых популярных: капуста, картофель, огурцы, помидоры, петрушка, ревень, сельдерей, редька, свёкла, морковь, тыква, хрен, щавель.

    Узнайте про пользу и вред ревеня из нашей аналогичной статьи.

    Аппетитка:

    1. Стручковую фасоль отварить 5-8 мин.Дать стечь.
    2. Болгарский перец порезать соломкой.
    3. На растительном масле прокалить зубчик чеснока, добавить соевый соус.
    4. Фасоль смешать с перцем, залить заправкой.Украсить веточками зелени и оливками.

    Фрукты считаются самой здоровой, самой полезной и самой вкусной едой не случайно.Они содержат огромное количество соединений и веществ, работающих на благо организма.Их применяют как в качестве самостоятельного использования в рационе, так и в качестве дополнения.

    Огромный плюс — это то, что фрукты обладают лечебным эффектом, помогая в качестве комплексной терапии при лечении заболеваний.

    Помимо обычных фруктов для того, чтобы себя побаловать, в рацион рекомендуется добавлять и «суперфрукты», такие, как папайя и авокадо.

    Рыба и морепродукты

    Польза рыбы и морепродуктов заключается в содержании легкоусвояемого жира, большого количества витаминов А и Д, йода, фосфора и других микроэлементов (около 40).

    Кроме того, рыба, ракообразные, моллюски, креветки легко усваивается организмом, что делает их незаменимыми в рационе здорового питания.Эти продукты оказывают колоссальный эстетический эффект — кожа, волосы, ногти становятся лучше, благодаря им.

    Паровая рыбка:

    1. Готовится из рыбы любых сортов.
    2. Вымытую и нарезанную на порционные куски рыбу сдабриваем специями (подойдёт чёрный перец, базилик, тимьян).В брюшко кладём по желанию кусочки лука или чеснока.
    3. Выкладываем в лоток пароварки, смазанный растительным маслом, и готовим 15-20 минут, в зависимости от размера кусков.

    Рыба с овощами:

    1. В форму для выпечки слоями выложить рыбу (выбирайте морскую) и овощи.
    2. Всё сбрызнуть маслом, добавить специй и залить сметаной (можно разбавить сливками).
    3. Накрыть фольгой, проколов её в нескольких местах и выпекать до готовности овощей.

    Мясо однозначно принесёт пользу, если его приготовить определённым образом.Главное условие, оно должно быть постным.И тогда вместе с мясом вы получаете большое количество белка.Важно, что этот белок легко усваивается, борется с накоплением жира в организме.Самыми диетическими считаются мясо кролика и ягнёнка.Попробуйте ввести их в свой рацион.

    Мясо под овощами:

    1. Мякоть телятины нарезать небольшими кубиками.Сложить в пароварку.
    2. Сверху на мясо уложить «шубку» из смеси нарезанных свежих или замороженных овощей (лук, морковь, цветная капуста, сладкий перец).
    3. Поставить на режим «овощи» — он оптимален.
    4. Соль и масло не добавлять.

    Среди мясных блюд фаворитами считаются блюда, приготовленные из мяса птицы.Всё дело в диетических особенностях этого продукта.Птица усваивается и переваривается легко, обогащая организм жирными кислотами, белками и витаминами.

    Важно, что у птицы наиболее полезным считается белое мясо — грудки, которые смело можно включать на обед и на ужин.Самым привлекательным, сточки зрения диетологов, считается мясо кур.

    Нежные котлетки из курицы с овсяной крупой:

    1. Из куриного филе, лука и чеснока (по вкусу) приготовить фарш (примерно 0,5 кг), добавить по половинке стакана овсяных хлопьев, молока или воды.
    2. Тщательно перемешать массу, сформовать котлетки, уложить на противень, смазанный растительным маслом и запекать при 180 С 30-40 мин.

    Орехи и сухофрукты

    Витаминным коктейлем, полезным для здорового питания, считается смесь сухофруктов и орехов.Важной особенностью является их способность долгое время сохранять такие полезные вещества, как пектин, клетчатка, органические кислоты и минералы, которые тонизируют и укрепляют организм.В почётной тройке — курага, чернослив и изюм.

    Вкусные и ароматные, они не только приносят пользу, но и поднимают настроение, улучшают эмоциональный фон.

    К лёгким десертам, которые должны быть включены в рацион, относятся:

    Сделайте содержание сахара в них минимальным, и получите прекрасные диетические десерты.

    Заключение

    Здоровое питание является первым шагом к здоровому образу жизни.А как приятные бонусы, вы получите стройную фигуру, отлаженный как часики организм, чувство бодрости и хорошее настроение.Не в этом ли заключается вся прелесть жизни?!

    Как видите, вам не придётся что-либо в корне менять и делать над собой какие-то усилия.Небольшая корректировка, понимание и осознание того, что вы едите, и из чего состоят ваши блюда, и результат обеспечен.

    Важным моментом является то, что последователей здорового питания становится всё больше и больше.Приобщите к этому своих родных и близких.Почувствуйте свою ответственность и за них!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Виктория Горностаева
    Написано статей
    347
    Ссылка на основную публикацию