Хатха йога комплекс для начинающих

Тема статьи: Хатха йога комплекс для начинающих - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения.Она направлена на подготовку тела – обители духа.Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка.Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

  1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения.Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
  2. Выполнение должно быть постепенным.
  3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
  4. Пранаяма – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений.Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма.Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
  5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
  6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
  7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
  8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
  9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
  10. За полчаса до практики ничего не пейте.Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1.Шавасана – поза мертвеца.Она очень важна для отдыха и расслабления.Её можно выполнять между асанами и в конце занятия.Выполняется лёжа на спине.Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты.Глаза закрыты.Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер.Затем рук, живота, лица.По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло.Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2.Макрасана – поза крокодила.Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться.Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол.Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть.Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову.Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя.Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Самые первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана.Их можно выполнять в определённой последовательности.

1.Падмасана – лотос.Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта.Как на занятиях с Антоном Ивановым.Садимся и складываем ноги по-турецки.При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох.Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой.Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу.То же проделываем с другой ногой.Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в полный лотос.


2.Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями.Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами.Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу.Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги.Не форсируйте уроки йоги.Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги.Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы.Удерживаемся подольше.Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз.После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону.Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1.Уштрасана – асана верблюда.После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё.Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем.Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз.Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад.Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад.Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки.Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее.Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад.Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.


2.Халасана – плуг.На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения.Разберём наиболее простой.Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища.На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой.Не спешите сразу поднимать прямые ноги.Новичкам можно немного сгибать их в коленях.Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите.Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным.Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку.Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.


3.Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз.С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя.Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола.Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп.Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов.Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем.Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания.Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека.Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации.Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться».Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум.Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана.Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления.Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте.Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги.Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью.Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение».Это относится к набору асан и их последовательности.Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье.Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный).Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе.На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью.Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека.Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума.Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании.Цель: добиться объединения тела и ума.Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.
  • Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций.Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

    Качество и количество

    Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан.Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально.Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю.Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений.Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ.Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

    Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении.Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

    Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.
  • Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

    Упражнения хатха-йоги для начинающих

    Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео.Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент.Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

    Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

    Поза ребенка

    1. Станьте на колени.Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
    2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
    3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
    4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
    5. Руки прямые, вытянуты вперед.
    6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
    7. Вдохните и займите стартовую позицию.

    Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника.Кроме того, асана уменьшает менструальную боль.Важно, что она снимает усталость и головные боли.

    Кошка наоборот

    Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

    В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

    1. Встаньте на колени на коврик.Ноги и колени на ширине плеч.
    2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
    3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
    4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
    5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

    Кошка наоборот 2

    1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении.Спина вогнутая и напоминает седло.
    2. Поднимите голову вверх.
    3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
    4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

    Поза рассчитана на растяжение позвоночника.Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

    Собака с опущенной головой

    Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

    1. Выпрямляете руки и ноги.Они должны быть параллельно друг другу.
    2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
    3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
    4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

    Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

    Позиция доски

    1. Встаньте на колени на пол.
    2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
    3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп.Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
    4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
    5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

    Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

    Второй этап

    Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

    Tadasana (Тадасана) — гора

    Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки.Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

    Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

    Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

    VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

    Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости.Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

    Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

    Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости.Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

    Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

    Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

    Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

    С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

    Наверное, в современном мире нет ни одного человека, который хотя бы раз не слышал о йоге.Возможно, не все понимают истинный смысл этого слова, того, что собой представляет йога на самом деле.И если вы относитесь к числу тех, для кого йога — это, своего рода, темный лес, и вам интересно узнать и испытать на себе ее многогранное воздействие, то в этой статье мы разберем шаг за шагом весь процесс погружения в хатха-йогу для начинающих и неопытных пользователей.Итак, давайте разбираться.

    Смысл практики хатха-йоги

    Если обращаться к древнему глубинному смыслу данных практик, то йога — это определенная философия жизни, которая непременно заставит практикующего отказаться от вредных и губительных привычек и полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь.Также придется оставить в прошлом и некоторые блага цивилизации, поменять рацион питания и безумно много времени тратить на свое серьезное увлечение.Йогу нельзя назвать спортом, так как здесь происходит трансформация и перерождение не только тела, но и души человека.

    Благодаря ежедневным практикам человек получает возможность нормализовать работу внутренних органов, кровообращения, давления и сна. Кроме того, практикующий получает огромный заряд бодрости, свежести и энергии, если выполняет комплекс хатха-йоги правильно.И спустя дни упорной практики даже для начинающих наступает время ощутить позитивные изменения в своем организме.

    Со временем вы также приобретете умение не быть зависимым от своих чувств и эмоций, абстрагироваться от внешнего мира, погружаться в медитативное состояние и полностью концентрировать свое внимание на достижении совершенства души.Если же вы предполагаете заниматься йогой только в плане спорта и физического развития, то в таком случае данный вид практик можно рассматривать как вариант гимнастики.Выполняя соответствующие упражнения, вы сможете увеличить гибкость, нормализовать кровоток и давление, а также улучшить самочувствие и снизить напряжение.Но, если вы хотите стать настоящим гуру в йоге, то, помимо физических, должны выполняться еще и духовные практики.

    С какого возраста можно заниматься

    У большинства людей сформировался некий стереотип, относительно того, кто может заниматься йогой.Как правило, в качестве йога представляется какой-нибудь тибетский монах, который на вершине горного плато выполняет невероятные фигуры и упражнения, пребывая в этот момент в медитации.Но на самом деле йога широко практикуется многими мужчинами и женщинами в разных концах света.

    Что касается возраста, то на этот счет существует масса довольно противоречивых высказываний и мнений.Сами индусы прививают правила йоги своим детям с трех лет.А вот британцы не торопятся с вовлечением своих чад в подобные практики и начинают занятия с одиннадцати лет.Но наиболее взвешенным возрастом для первых шагов в йоге считается период, когда дети идут в первый класс, то есть около семи лет.В этот период ребенок уже умеет подолгу концентрироваться на определенных предметах, понимает, что ему объясняют, и делает первые шаги в спорте.

    Польза и вред базового комплекса

    Если вы стоите на распутье «быть или не быть», то следует разобраться во всех тонкостях тренировок, прежде чем приступать к выполнению самых первых поз йоги.И до того как вы начнете искать, где бесплатно можно скачать уроки хатха-йоги для начинающих, давайте разберемся во всех «за» и «против» и рассмотрим ограничения данного занятия.

    Говоря о положительном воздействии занятий йогой на организм человека, можно смело сказать, что выполняя занятия пару раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, вы почувствуете положительные изменения в функционировании организма.Благодаря йоге нормализуется работа всех систем — от пищеварения и кровотока, до нервов и состояния кожи.Кроме того, комплекс асан направлен на массаж внутренних органов, что также способствует улучшению эффективности их работы и препятствует появлению и развитию нежелательных проблем.Помимо этого, упражнения действуют укрепляюще на позвоночник, что поможет справиться с хроническими заболеваниями, вроде остеохондроза, а также — с напряженностью в мышцах.

    Йога помогает развить пластичность и гибкость, а еще выправить осанку и наполнить занимающегося бодростью и зарядом энергии на целый день.А проведя час в медитации, вы сможете очистить себя от негативных воздействий стрессов, а, кроме того, усилить иммунитет, который теперь будет более устойчив к восприятию заболеваний, а риск развития сердечных болезней сведется к минимуму.

    Но, при всех своих положительных качествах, занятия йогой имеют и некоторые ограничения, о которых мы поговорим далее.

    Ограничения при занятиях

    Пожалуй, как и любой вид спорта, йога имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нежелательно практиковать асаны, не пройдя предварительную консультацию с врачом.Так йога противопоказана, если у вас имеется:

  • психическое расстройство и, особенно, шизофрения;
  • паховая грыжа;
  • острые болезни внутренних органов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы (если был перенесен инфаркт или инсульт);
  • повышенное кровяное давление;
  • травма позвоночника или суставов;
  • реабилитационный период после операции;
  • онкологическое заболевание;
  • повышенная температура тела;
  • вирусные заболевания, например, грипп.
  • Особенности хатха-йоги для женщин

    Помимо всех приведенных ранее противопоказаний, у женщин добавляется еще одно: во время критических дней нельзя заниматься йогой.Других дополнительных противопоказаний нет.

    Также стоит отметить, что мужские и женские комплексы асан отличаются.Так, у женщин больший упор делается на пластику и гибкость, а у мужчин — на силу и выносливость.Помимо этого к особенностям хатха-йоги для женщин можно отнести более частые практики медитации, так как у женщин сильнее развита фантазия и воображение и им значительно проще погружаться в медитативное состояние.Благодаря этим особенностям женский комплекс упражнений более разнообразен в гибких и медитативных асанах, а мужской — в силовых.

    С чего начинать занятия

    К этому моменту у вас уже, определенно, сложилось первое впечатление о йоге и, если вы решили переходить от теории к практике, то следующий шаг познания уроков хатха-йоги для начинающих заключается в том, с чего следует начинать.Давайте разберемся.

    Кто-то считает, что заниматься тренировками лучше утром, уделяя этому по два-четыре часа времени.Но, что в таком случае делать работающим людям.Не вставать же в три часа ночи, чтобы успеть выполнить асаны.Наиболее благоприятным временем для занятий является вечер.Именно в это время тело максимально гибкое и подвижное.Если у вас напряженная работа, то можно разбить занятия йогой по полчаса в течение всей недели или заниматься хотя бы по выходным.

    Главные правила, которым нужно следовать неукоснительно, — это отсутствие внешних раздражителей, например звука.Вам никто не должен мешать, так как занятия проводятся в уединении; проводить тренировку нужно обязательно босиком на ковре или полу.Во время тренировки максимально концентрируйте внимание на правильном глубоком дыхании, которое способствует полному расслаблению тела, а именно это и нужно для наиболее эффективного воздействия йоги на ваш организм.

    Как заниматься хатха-йогой

    Чтобы сформировать у вас правильное понимание, стоит сказать, что хатха-йога — это начальный уровень йоги, своеобразный вид бодибилдинга.Всего различают пять уровней или ступеней, овладев которыми вы станете настоящим гуру йоги.

    Итак, для занятий йогой вам нужно уединиться, отключить все лишние звуки в помещении и разуться.Далее сконцентрируйтесь на правильном дыхании и первые 10 минут посвятите максимальному расслаблению вашего тела.Это, скажем так, подготовительный этап, когда вы должны абстрагироваться от дел будничных и плавно перейти к приятному и расслабляющему занятию.Дышать нужно размеренно, спокойно и глубоко.Вдыхать и выдыхать нужно только через нос.Не спешите, не делайте резких вдохов-выдохов.Только плавность и расслабление.

    С подготовкой мы разобрались, а теперь пришло время рассмотреть детальное описание самых первых поз хатха-йоги для начинающих.

    Базовые практики хатха-йоги

    Начинать свое познание в йоге можно и самостоятельно, без инструктора.Базовые упражнения хатха-йоги довольно просты для понимания и исполнения, а потому даже начинающий практик сможет с ними справиться.

    Шаткармы — это особенно важный этап перед началом всего процесса занятий йогой, так называемая тотальная чистка.Существуют множества разновидностей шаткармы, но мы остановимся на основных.

    Нети — процедура по промыванию и очистке носовых ходов.Известны многие вариации раствора для промывания, но наиболее часто практикуется подогретая до приятной температуры вода с растворенной в ней солью.Пропорция: 1 чайная ложка соли на 0,5 литра воды.Важно, чтобы соль полностью растворилась.Эта процедура убивает ненужные бактерии и выводит накопившуюся пыль из носа.

  • Дхаути — более объемный комплекс процедур, направленный на очистку пищеварительного тракта, рта, глаз, ушей, зубов, языка и кожи головы.Глаза промывают обычной водой; зубы, рот и язык очищают зубной пастой и щеткой, а кожу головы, как и волосы, моют шампунем.Для очистки пищевода применяют, например, заглатывание марлевого бинта.
  • Наули — особый массаж живота, который способствует укреплению внутренних органов.
  • Капалабхати — процедура очистки передней доли головного мозга, которая состоит из нескольких этапов.Первый — продувание носа воздухом.Второй — необходимо набрать носом воду и пропустить ее через рот.Третий и самый сложный — набрать воду ртом и пропустить через нос.
  • Тратака — созерцание объекта длительное время.Используется для развития концентрации, а кроме того побуждает к действию духовные силы.Укрепляет глаза и оптические нервы.
  • Пройдя все этапы очищения, вы можете приступать к практике асан.

    Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

    Следующим шагом нашей статьи станет изучение основных асан хатха-йоги с детальным описанием всех действий и упражнений, чтобы вы получили полноценную инструкцию «для чайников».

    1. Поза дерева. Нужно встать вертикально и выпрямиться.Вдыхая, постепенно поднимайте руки, стараясь как можно сильнее их вытянуть вверх.Далее отведите прямые руки за голову, раскрывая при этом грудь.Для усиления воздействия этого упражнения можно согнуть ногу в колене и приложить стопу к бедру.С помощью этой асаны вы разовьете правильную и ровную осанку, а также укрепите позвоночник.
    2. Поза ребенка. Сядьте на пятки, а после согнитесь пополам и вытяните обе руки вперед (такую позу принимают мусульмане, когда молятся).Данное упражнение расслабляет спинные мышцы и разгружает от напряженности шею.
    3. Поза горы («поза собаки»).Выполните наклон, уперев руки в пол раскрытой ладонью вниз.Поднимите бедра вверх и отойдите пятками назад, чтобы ваш вес равносильно разделился между ступнями и ладонями.Голову при этом нужно опустить под локти.Асана придаст стройность ногам и разгрузит от напряжения мышцы плеч и спины.
    4. Поза аиста. В этом упражнении нужно сначала полностью выпрямиться, глубоко вдохнув и вскинув руки вверх, а после с выдохом согнуться по линии талии.Данная асана направлена на придание пластичности ногам и на повышение общего тонуса тела.
    5. Поза лука.Лягте на пол лицом вниз.Руками обхватите лодыжки и на вдохе параллельно поднимите верхнюю и нижнюю часть корпуса, создав напряжение в области поясницы.Это упражнение выпрямит вашу спину и придаст стройность рукам.Кроме этого вы усилите мышцы пресса и подтяните живот.

    Это, пожалуй, и есть полный комплекс на все части тела для начинающих открывать для себя хатха-йогу.

    Правильное дыхание

    В практике йогов используется так называемое тройное дыхание.В этом случае они дышат только через нос, задействуя ключичное, межреберное и диафрагмальное дыхание.Другими словами, они наполняют воздухом каждую клеточку своего тела, благодаря столь глубокому дыханию, в котором задействована вся площадь легких.А теперь давайте рассмотрим упражнение, которое поможет выработать правильное дыхание, необходимое для эффективных занятий йогой.

    1. Изначально вы стоите в расслабленной обычной позе.
    2. Далее резко выдыхаете.
    3. И затем начинаете делать вдох, который будет формироваться из трех этапов: сначала вперед выдвигается живот (можно положить ладонь на живот, чтобы прочувствовать движение диафрагмы), далее подключаются реберные мышцы и среднее дыхание, в конце наполняются легкие до отказа, расширяя при этом грудную часть дыхательных органов.Таким образом, вы вобрали в себя наибольшее количество воздуха, которое может вместиться в легких.
    4. Далее начинается фаза медленного выдоха, опять-таки через нос.При этом выдыхать нужно в таком же порядке, как вдыхали.
    5. В конце делаете остаточный выдох, чтобы внутри не осталось больше воздуха (это когда кажется, что уже выдыхать нечего, но если напрячь мышцы, то выходит остаток воздуха).

    На протяжении всего процесса нужно быть аккуратными и не переусердствовать, чтобы избежать растяжений мышц.Все делайте медленно и плавно, а также не совершайте перерывов между этапами.

    Освоение правильной методики дыхания обязательно, так как она является неотъемлемой частью йоги и используется при выполнении асан.

    Медитация и хатха-йога

    О медитации можно писать долго и красноречиво. Но, если по-настоящему ее не пережить, то никаких слов не хватит, чтобы объяснить те чувства и ощущения, которым подвергаешься при погружении в это удивительное состояние.Медитации и хатха-йога, да и вообще любая йога, очень тесно связаны.Ведь для практика важно не только физическое, телесное преображение, но и духовное развитие, познание самого себя, открытие божественного начала и божественной истины.

    Для погружения в медитацию следует уединиться, принять позу с прямой спиной (можно в позе лотоса), далее сконцентрироваться на глубоком и главное правильном дыхании.Можно закрыть глаза и только мысленно следить за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как плавно и ровно проходят волнами потоки воздуха и разливаются живительной прохладой по телу, заполняя собой каждую клеточку внутри вас.

    Спустя определенное время (у каждого оно может быть разным) вы перестанете вообще о чем-либо думать, достигнув нужной вам точки погружения в медитацию.Это произойдет спонтанно, и вы этого даже не поймете, так как ваше тело и ваш разум войдут в баланс и гармонию, а, следовательно, достигнут высшей точки расслабления и в то же время концентрации.А вот что будет там, в состоянии медитации — на этот вопрос сможете ответить только вы, потому что каждому открывается что-то особенное, данное понять только вам.

    Подводя итог, можно сказать, что теперь вы знаете все, что нужно для начинающих знакомство со стартовым этапом, хатха-йогой, являющимся лишь первой вехой на пути освоения всех тонкостей и поз этой ступени.Пройдя данный этап, вы сможете самостоятельно продвигаться вперед, но свое дальнейшее развитие лучше осуществлять под руководством наставника.Занимаясь йогой, помните, что все нужно делать плавно и постепенно.

    Главное, получайте большое удовольствие от того, что вы делаете, от каждого движения, от каждого вдоха и выдоха.Почувствуйте себя лучше, чем до этого.Освободитесь от пут будничных дел и примкните к чему-то светлому и приятному.Дерзайте, и у вас все получится.

    Хатха йога: описание практики и советы для начинающих.100 фото упражнений и основные особенности

    Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок.Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии.Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой.Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.

    Что такое хатха-йога

    Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики.В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

    В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна.В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность.Единение духовного и телесного.

    История возникновения восходит к рубежу X-XI веков.По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати.До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

    Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

    Польза практики

    Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

  • Улучшается самочувствие и физическое состояние.Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
  • Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
  • Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
  • Меняется внешний вид.Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
  • Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
  • Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.
  • Практические рекомендации

    Хатха-йога тесно связана с понятием мармы.Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии.Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

    Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д.В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений.Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

    Учимся дышать правильно

    Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание.Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
  • Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
  • Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч.В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
  • Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.
  • Постигаем первые асаны

    Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения.Перечень таких положений включает:

    Хатха-Йога для начинающих: комплекс первых асан

    Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений.Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» — солнце и «тха» — луна.Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой».Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию.Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

    История и смысл практики

    Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу.Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера.Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги — «Хатха-йога-прадипику»

    Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы.В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии.Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять.Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.
  • Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем.Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы.И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

    Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя.Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело.Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека.При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

    Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто.Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации.На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода.Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка.В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках.При болезненных ощущениях их важно расслаблять.Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

    Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела.Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога.Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны.Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

    Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов.Она помогает очистить и разум, и тело.Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, — это намного больше, нежели просто физическая активность.Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

    Что нужно знать перед началом занятий

    Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

  • Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов.Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму.Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
  • Для упражнений потребуется коврик.Подойдет и простой туристический, который модно найти везде.Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
  • Одежда должна быть удобной.Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы.Это, конечно, не правило.Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
  • Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны.Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов.Также не стоит заниматься перед сном.
  • Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

  • Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести.С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
  • Подростки могут освоить все виды упражнений.
  • При критических днях не стоит заниматься интенсивно.Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
  • На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза.Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  • После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца.Затем можно начинать делать легкие позы.Спустя три месяца уже разрешены все асаны.
  • Как выполнять асаны: основные правила

    Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих.Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений.Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.
  • Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

    Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем.В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять.Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет.В йоге огромное множество асан.Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500.Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков.Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа.Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже.А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям.Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

    1. Гарудасана (поза орла)

    Станьте прямо, опустите руки.Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие.Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу.Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно.Немного отдохните, смените ноги.

    1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

    Стойте прямо, руки опустите вдоль тела.Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния.Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину.Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам.Задержитесь на 5-30 секунд.

    1. Врикшасана (поза дерева)

    Исходная позиция аналогичная.Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги.Сохраняйте равновесие.Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх.Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

    1. Вирабхадрасана (поза воина)

    Позиция такая же.Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией.Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони.Держите равновесие 30 секунд.Повторите, поменяв ноги.

    1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой.Спина должна быть прямой.Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро.Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены.Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

    1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

    Исходное положение такое же.Согнув колени, подтяните к себе одну ногу.Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно.Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад.Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной.Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке.Повторить то же самое в другую сторону.

    1. Ваджрасана («алмазная» поза)

    Примите такое же сидячее положение.Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую.Соедините пальцы ног.Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками.Руки поместите на коллеги, плечи опустите.Спина, шея и затылок должны стать одной линией.Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

    1. Уштрасана (поза верблюда)

    Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая.Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной.Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми.Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение.Затем вернитесь в исходную позицию.

    1. Сиддхасана («совершенная» поза)

    Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане.Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу.Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею.В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии.Плавно выйдите из позиции.

    1. Накрасана (поза крокодила)

    Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч.Упритесь пальцами ног в пол.Поднимайтесь, напрягая руки.Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте.От головы до пяток тело должно быть прямой линией.Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

    Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться.Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям.Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться.Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию