Йога дома

Тема статьи: Йога дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как начать заниматься йогой?

На сегодняшний день, йога является отличным методом для поддержания здорового образа жизни.Доказано, что в любом деле самое трудное – это положить начало.Пытаясь самостоятельно познакомиться с йогой дома, крайне сложно понять, с каких упражнений следует начинать освоение этой практики, как правильно выполнять позу и в какой последовательнос ти, чтобы не нарушить их гармонию.

Вдобавок, пока человек еще не совсем научился делать все упражнения (асаны), может быть очень сложно мотивировать себя.И вместо того, чтобы совершенствовать технику, он приступает к внимательному изучению литературы о данном искусстве или же к просмотру видео-уроков и пособий в картинках, что занимает немало времени.

Но сделать ваше тело гибким и здоровым смогут только упражнения, а не сопутствующая информация.Единственное, что нужно сделать, так это взять свою силу воли в кулак и оттачивать мастерство йоги.Да и к тому же, мы расскажем вам как это сделать в домашних условиях.Как правильно заниматься йогой? С чего необходимо начать занятия йогой дома? Можно ли использовать данную технику для похудения? А так же о других вопросах, которые интересуют начинающих, мы сегодня и поговорим.Приступим.

Какова польза этой техники для нашего организма?

Всю пользу от упражнения йоги может прочувствовать на себе любой человек, который систематически уделяет для занятий половину часа ежедневно.Чтобы ощутить на себе все полезные свойства йоги, достаточно на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься этим искусством.

Если правильно заниматься йогой, даже в домашних условиях, то можно избавиться от различных заболеваний позвоночного столба.Большинство упражнений этой техники направлено именно на поддержание правильной осанки и нормальной работы позвоночника.

Регулярные занятия, как в специализированн ых центрах, так и дома помогают избавиться от заболеваний сердечно-сосудис той системы, наладить работу органов и систем пищеварительного тракта, эндокринной системы и т.д.Во время выполнения того или иного упражнения происходит массирование всех внутренних органов, которые отвечают за нормальное функционирование организма.

Вдобавок, если регулярно заниматься йогой дома, то можно улучшить работу обменных процессов, что очень благоприятно влияет на само похудение.

Систематические занятия этим искусством сделают тело чрезвычайно гибким и пластичным.А благодаря медитации в упражнениях, можно укрепить иммунную систему.

Если начать заниматься уже сейчас, то через неделю, вы будете переполнены жизненной энергией, а также приобретете уверенность в себе.А если у вас есть еще и проблемы с весом, то йога «наладит» процесс похудения в вашем организме.

Для кого не подходит йога?

Заниматься йогой можно всем без исключения.Однако, как любой другой вид гимнастики, эта техника имеет свои противопоказания .Поэтому при наличии каких-либо заболеваний следует в обязательном порядке проконсультирова ться со своим лечащим врачом.Это поможет избежать негативных последствий и осложнений имеющихся недугов.

Крайне нежелательно заниматься, при следующих отклонениях в здоровье:

  • гипертония и внутричерепное давление;
  • сложные заболевания сердца и период после операции на нем;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда и кровоизлияние в головной мозг;
  • наличие какой-либо грыжи;
  • психосоматически е нарушения;
  • период обострения заболеваний внутренних органов;
  • наличие травм позвоночного столба или же болезней суставов;
  • онкологические заболевания;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • ОРВИ, ОРЗ, грипп и повышенная температура тела.
  • Если вы начали заниматься и во время упражнений почувствовали какое-либо недомогание, то следует немедленно прекратить занятие и обратиться за консультацией к квалифицированно му специалисту.Также нежелательно заниматься женщинам во время менструации и во втором и третьем триместре беременности.

    Азы занятий йогой для начинающих

    Многие квалифицированны е специалисты считают, что йога – это утреннее пробуждение организма, поэтому и упражняться необходимо по утрам, уделяя упражнениям приблизительно два часа.Но, к сожалению, не все располагают таким запасом времени, поэтому и переносят йогу на вечер.

    Если день выдался сильно трудным, то постарайтесь все же уделить время и йоге, позанимавшись хотя бы 10-15 минут.Это будет гораздо эффективнее, чем несколько двухчасовых занятий за всю неделю.

    Очень важно за два часа перед занятием йогой ничего не употреблять.Это не только избавит вас от дискомфортных ощущений во время тренировочной сессии, но и ускорить процесс похудения.Упражнения, как правило, необходимо проводить на твердой и нескользкой поверхности.Если вы занимаетесь дома, то отлично подойдет пол, ну а если вы ходите в специализированн ый центр йоги, то там вам обязательно предложат приобрести коврик.Выполнять асаны нужно босиком.

    Чтобы начать занятие йогой, необходимо выбрать место, где будет абсолютная тишина, которая нужна для того, чтобы вы смогли полноценно сконцентрировать ся на выполнении упражнений.Если вы упражняетесь дома, то делать это нужно тогда, когда вас никто не сможет потревожить.

    Все движения должны быть плавными и медленными, на протяжении которых следует контролировать каждый вдох и выдох.И помните, что только правильное дыхание поможет в полной мере расслабить тело и оградить вас от мирской суеты.Именно в этом и заключается эффективность этой техники.

    Запреты во время занятий йогой?

    Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему.И это на самом деле так.Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

    Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие.Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события.Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

    Главное – правильно начать занятия

    С чего начинается гимнастическая техника йога в домашних условиях? Этот вопрос волнует всех людей, которые только хотят освоить йогу.

    Главное – это регулярность занятий.Для начинающих будет достаточно одной сессии (при условии, если вы занимаетесь дома), длительность которой составляет от 10 до 15 минут.Также следует выбирать комплекс упражнений для начинающих.Он содержит более простые упражнения, которые не так изнуряют организм, однако способствуют быстрому привыканию к систематичности.

    В том случае, если вы по какой-либо причине пропустили один тренировочный день – в этом нет ничего страшного, и не нужно себя в этом винить.Положительный и безмятежный настрой – это очень важная составляющая этого искусства.

    И когда комплекс упражнения для начинающих станет для вас приятной привычкой, можно расширять занятия, усложняя позы и уделяя им уже не 10 минут, а полчаса или даже час.Да и к тому же, увеличение продолжительност и занятия положительным образом отразится на процессе похудения, ведь постоянно растущая нагрузка есть залогом успешного избавления от ненужных сантиметров.

    Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

    Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора.Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику.И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение.Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

    Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем.Торопиться не стоит.Сперва следует научиться ощущать свое тело.

    Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения.И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома.Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

    Первая поза «Дерево»

    Становимся ровно.Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше.Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

    Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги.Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

    Поза вторая «Ребенок»

    Присаживаемся ягодицами на пяточки.После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

    Поза третья «Гора» («Собака»)

    Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола.Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

    Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти.Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

    Поза четвертая «Аист»

    Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

    Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

    Поза пятая «Лук»

    Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки.Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю.Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

    Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях.Желаем вам удачи!

    Занятия йогой для новичков в домашних условиях

    С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника.Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр.Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома с нуля?

    Правила занятий йоги дома для начинающих

    Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому.Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

    1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны.Тело не должно дрожать.
    2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз.Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
    3. Переходить на сложные позы постепенно.
    4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются.Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
    5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
    6. Колени не напрягать.Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
    7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий.Это продлит здоровье.
    8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
    9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
    10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

    Асаны делать не спеша, без резких движений.

    Полезные свойства йоги

    Люди по-разному воспринимают йогу.Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

    Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
  • Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку.Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения.После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала.Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт.Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
  • Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.
  • Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма.Ее легко можно проделать дома.Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
  • Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности.Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное.после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность.Каждую асану нужно делать не менее трех раз.Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение.Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены.Не нужно слишком напрягаться.Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее.На вдох поднять руки кверху, совместив ладони.Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его.Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении.На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать.Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки.При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди.Голову поднять кверху.После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию.Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться.После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить.С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу.Правое колено отвести в сторону.Сохранять прямой позвоночник.Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения.На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности.Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей.Спина прямая.Задержаться около 30 сек.Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается.Постепенно все наладиться.Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности.Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги.Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной.Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь.Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин.Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану.Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам.Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Йога для начинающих

    Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание.Йога — это философия здорового образа жизни.В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии.Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

    Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения.Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок).Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось.В чем секрет?

    Доказано, что йога так и работает.Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека).Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни.Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно.Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

    Чем так полезна йога — рассказываем начинающим.Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

    1.Замедляет процессы старения

    2.Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

    3.Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

    4.Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

    5.Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно.Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

    6.Естественный и эффективный массаж внутренних органов.А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник.Йога превосходно избавляет от запоров

    7.Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

    8.Помогает сбросить лишний вес

    9.Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

    10.Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

    И я уже не говорю про открытие новых талантов.Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи.Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

    Противопоказания для занятия йогой:

    Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

    Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком.Во-первых, это дисциплинирует.Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так.Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные.Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

    Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю.Для новичка сойдет.

    Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода.Вода очень нужна.Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить.Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

    Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

    1.Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности.Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут.Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

    2.Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль.Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть.Новичкам тем более.Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими.Учитесь слушать свое тело.Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

    3.Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

    4.И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее.Это очень важно.

    Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

    1.Заниматься йогой можно только на голодный желудок.Идеально утром, после пробуждения и холодного душа.Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

    2.Да, практиковать лучше утром.Это первая новость.Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра.Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную.Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе.Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть.Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

    3.Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух.Пол должен быть чистым.Так приятнее заниматься.Хотя — кому как нравится.

    3.Одежда для занятий.Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета.Вам понадобятся носки для релаксации.Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить.Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги.Это не сектантский элемент, как считают некоторые.Во-первых, она держит волосы.Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике.Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

    4.Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга).В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня).Так как все это может усилить кровотечение.Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

    5.В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

    Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

    Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

    Что из себя представляет практика?

    Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога».Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека.Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

    Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

    Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления.Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

    Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

    Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки.Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого.Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие.Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

    Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того.Но и желанного эффекта не принесет.В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

    Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

    Как появилась?

    История йоги длинна и насыщенна.Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н.э., есть изображения фигур в позах йогической медитации.Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н.э.Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н.э.Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

    Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога».Ее также называют «Йогой управления умом».В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

    Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
  • Польза занятий йогой

    Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю.Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения.Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника.Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

    Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др.При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным.Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

    Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца.Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

    Есть ли противопоказания?

    Йогой можно заниматься всем желающим.Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания.Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

    Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.
  • Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки.В таких случаях нужна врачебная консультация.

    Правила для новичков

    Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

    1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
    2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий.Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу.В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
    3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
    4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
    5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
    6. Занятия проводятся босиком.
    7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
    8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться.Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох.Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум.В этом кроется эффективность занятий йогой.

    Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

    Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей.Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

    Что нельзя делать?

    Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет.Все это так.Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение.Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

    Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать.Нужна консультация тренера или врача.Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан.Возможны растяжения.В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений.И тогда травмы можно избежать.

    Начальные асаны (упражнения)

    К первым асанам можно приступать даже без инструктора.Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным.Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития.Нет нужды торопиться.Надо настроиться только на ощущения своего тела.

    Самые простые упражнения для начинающих:

    Поза дерева

    Стать прямо.Расслабиться.Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

    Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки.При вдохе поднимаем руки максимально вверх.Удерживаем позицию.

    Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку.Потом можно поменять ногу, если будет желание.Движение делайте медленно.

    Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

    Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки.Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

    Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание.Проведите 5-7 циклов дыхания.Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

    Поза собаки мордой вниз

    Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу.Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу.Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

    Расслабьте шею.Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

    Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться.Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

    При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник.Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол.Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

    Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени.Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше.Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

    Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий.Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость).Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

    Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки.Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину.Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

    Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке).Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

    Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища.Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать.Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

    Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса.Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук.Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

    Заключение

    Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво.Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им.И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера.Удачи вам!

    Тест.Угадай асану по картинке

    Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым.Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

    Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

    Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела.Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими.Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями.Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

    Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

    Особенности занятий йогой дома

    Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование.Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем.Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде.Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

    При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей.Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

    Основные правила занятий йогой дома

    1. Всегда работайте в своём темпе.Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе.Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата.Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
    2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
    3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма.Дышать следует через нос спокойно и ровно.
    4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник.Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
    5. Не допускайте «механики».Присутствуйте в каждом своем движении.
    6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться.Под телевизор – не пойдет.
    7. Желательно заниматься ежедневно.Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

    Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку.Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

    Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале.Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

    Составляющие йога практики

    Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление.Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке.Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

    Дыхательные упражнения (пранаямы)

    Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги.Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии.Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода.Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями.Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

    Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

    Физические упражнения (асаны)

    Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений.Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.).Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

    Также асаны делятся на динамические и статические.

    Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение.Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела.Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар).Ее выполнение также разобрано далее.

    Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время.Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

    Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

    Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений.Они должны быть уравновешены.Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие.Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

    Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.
  • Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома.Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

    Пример самостоятельного занятия йогой

    Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы».Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение.Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко.Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните.Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь.Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми.Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов.По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.
  • Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны.Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом.Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»).Приветствие состоит из 12 последовательных движений.Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

    После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

    «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

    1. Поза молящегося.Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву.Сделайте выдох.
    2. Поза с поднятыми руками.На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
    3. Поза: руки возле стоп.Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол.Если до пола не достаете – немного присогните ноги.Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
    4. Поза всадника.На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене.Вы словно делаете глубокий выпад.Макушкой потянитесь в потолок.
    5. Поза горы.Выдохните.Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок.Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
    6. Поза восьми точек опоры.Снова вдох.Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола.Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок.Приняв позу, сделайте выдох.
    7. Поза кобры.Вдох.Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину.Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед.Эта поза является своеобразной серединой приветствия.Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
    8. Поза горы.Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
    9. Поза всадника.На вдох шагните вперед левой ногой.Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
    10. Поза: руки возле стоп.Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
    11. Поза с поднятыми руками.Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
    12. Поза молящегося.Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

    Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

    После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан.Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз.Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч.Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину.Опустите голову вниз.
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз.Повторите 5 раз.
  • Это упражнение — комбинация двух поз.

    Перейдите к «Позе зародыша»:

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками.Старайтесь не отрывать плечи от пола.Задержитесь на несколько дыхательных циклов.Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу.Опустите ноги на пол.
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево.Повторите в другую сторону.Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
  • Попробуйте коснуться коленей лбом.Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
  • При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

    Йога в домашних условиях завершается релаксацией.Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

    Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

  • Лягте на спину.Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы.Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.
  • Шавасана — поза для полного расслабления.

    Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома.Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома.Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию