Йога первый урок

Тема статьи: Йога первый урок - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре.Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях.В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий.В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома.Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома.На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее.Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений.В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей.Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия.Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей.Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу.Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела.Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно.Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха.Очень хорошо, если это тенистая тихая комната.Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками.Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение.Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям.Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий.Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание.Все асаны сопровождаются правильным дыханием.Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

  • Самастхити — Приветствие.Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой.Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок.Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра.Взгляд фиксировать перед собой.Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
  • Тадасана — Руки вверх.На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх.Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
  • Уттханасана — Рука к ноге.На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки.Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным.Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы.Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети.Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее.Голова выравнивается в последнюю очередь.
  • Ашва Санчаланасана — Всадник.На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол.Согните колено правой ноги, образуя прямой угол.Ступня строго под коленом.Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
  • Адхомукха Сванасана — Гора.На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч.Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки.Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной.Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих.Мышцы шеи расслаблены.
  • Аштанга намаскара — Восемь членов.Из предыдущей позы Горы плавно переходим к выполнению следующей асаны.Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком.Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
  • Бхуджангасана — Кобра.На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки.Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх.Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
  • Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник.Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие.Это конец одного цикла, который можно начать заново.Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
  • Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа.Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить.Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное.Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове.Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.
  • Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво.Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание.Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

    Также советуем вам посмотреть занятие, записанное на видео.

    Йога для всех (Курc для начинающих) Урок 1

    Актеры и создатели

    Триллер об опасной любви

    Мария Кожевникова

    Российский политик, актриса.В прошлом — депутат Государственной думы Федерального собрания Российской Федерации VI созыва.Стала популярна после выхода на экраны сериала «Универ», где исполнила роль Аллочки.Отец Марии — известный хоккеист Александр Кожевников.Сейчас Кожевникова воспитывает троих сыновей и продолжает сниматься.

    Рекомендуем посмотреть

    Полный курс для тех, кто никогда не занимался йогой

    Йога первый урок

    Йога для чайников (часть первая)

    Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

    Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений.Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма.Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления.Так желаемый эффект только усилится.

    Йога Дома.Приветствие солнца

    Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу».Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании.Главное выполнять упражнения с правильным дыханием.«Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

    Хатха Йога для начинающих.Самые первые позы

    Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы.Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня.Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

    Сурья Намаскар с Зап, видеоурок.Шивананда йога

    Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро.Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание.Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание.Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны.Идеально подходит для ежедневных тренировок.

    Виньяса йога

    С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей».Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику.Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

    Видео уроки: йога для начинающих в домашних условиях

    Если вас интересует йога для начинающих, видео уроки – самый доступный способ, позволяющий постичь азы.В них доступно описаны и наглядно показаны лучшие асаны для новичков.Если человек стремится быть здоровым и энергичным, найти гармонию между телом и духом, ему поможет в этом йога.Также практику часто используют для похудения и поддержания мышц в тонусе.

    Это древнее учение, в основе которого лежат простые физические упражнения и оздоровительная дыхательная гимнастика.Практиковать можно в группе или с персональным тренером.Но если времени на занятия йогой вне дома нет, можно освоить технику в домашних условиях.Базовые упражнения и основные движения можно изучить с помощью онлайн видео роликов.

    Очень важно понимать, что йога – это не марафон и не гонка, здесь не надо стремиться быстро получить результат, и достичь высокого уровня мастерства за короткий срок.Необходимо научиться понимать себя и свое тело, управлять внутренней энергией и воздействовать ею на сферы жизни.

    Основные правила

    Чтобы открыть для себя все прелести и перспективы данной практики, важно изначально вникнуть в учение и изучить правила выполнения упражнений.Для практики вам потребуется гимнастический коврик или каремат.Как и в фитнесе, для занятия йогой надо правильно одеться.Отдавайте предпочтение комфортной просторной одежде или специальной спортивной форме, обувь вам не потребуется.

    Подберите максимально комфортный комплекс для себя, ориентируясь на собственные способности и уровень физической подготовки.Первый урок может состоять из 1-2 упражнений и длиться всего 15 минут.Начинайте с самого простого, уделяйте больше времени медитации и правильному дыханию, наращивать интенсивность занятий следует постепенно, по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

    В отличие от активных движений фитнеса или аэробики, которые надо выполнять под музыку, йога требует тишины и покоя.Нужно постараться расслабиться, погрузиться в себя, сконцентрироваться на том, как вы дышите и двигаетесь, почувствовать внутреннюю энергию и силу.Выполнять упражнения с 1 урока надо в удобном темпе, лучше всего на голодный желудок.

    Очень важно после выполнения асан уделить время разминке.Растяжка позволяет закрепить полученный эффект и объединить результат.Также упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность, положительно влияют на мышечную ткань и суставы, работу внутренних органов, выносливость организма.

    Виды практики

    Существует много видов и направлений йоги – занятия для беременных, для полных, пожилых, для мужчин, женщин и детей, для двоих и т.д.Также йога бывает утренняя и вечерняя.Еще можно классифицировать ее по тому, на какой участок тела оказывают влияние упражнения – для спины, для ног, для груди и др.

    Йога – это глобальное учение, которое имеет множество направлений.Основными школами йоги принято считать:

  • Хатха.Это основа основ.Именно она лежит в основе остальных направлений.На занятиях можно освоить основные асаны, дыхательные практики и медитацию.Только после этого можно двигаться дальше и практиковать другие виды.
  • Смотреть онлайн видео с Катериной Буйда (Ютуб):

  • Кундалини.Динамичное направление, в котором движения сочетаются со звуками.На занятиях нужно будет петь мантры.Согласно учению, это способствует поднятию энергетического центра человека.
  • Аштанга.Она представляет собой связки упражнений, которые следует выполнять в быстром темпе, соблюдая основные принципы правильного дыхания.Часто это направление сравнивают с оздоровительной спортивной гимнастикой.
  • Бикрам.Это вид йоги, при котором упражнения выполняются в помещении, где температура воздуха достигает 40 градусов Цельсия.Он завоевал широкую популярность среди американских знаменитостей.Бикрам состоит из 26 асан, которые надо выполнять в интенсивном ритме на протяжении 90 минут.
  • Крийя.Часто незнающие люди называют данную практику крио йогой, но это ошибочно.Школа крийя обучает тому, как достичь физического и духовного здоровья благодаря открытию чакр.
  • Йога Б.К.С.Айенгара.Это индивидуальная методика, в основе которой лежит безопасность и плавность.Во время работы допустимо использование вспомогательных элементов – валиков, ремней и т.д.
  • Неважно сколько вам лет 15, 23, 30 или 50, йога – духовная практика, доступная каждому, кто хочет понимать свое тело и укрепить дух.Отзывы свидетельствуют о том, что постоянные занятия способствуют оздоровлению и омоложению, что с помощью практики можно кардинально изменить свою жизнь в лучшую сторону.

    Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

    Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

    Что из себя представляет практика?

    Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога».Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека.Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

    Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

    Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления.Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

    Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

    Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки.Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого.Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие.Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

    Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того.Но и желанного эффекта не принесет.В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

    Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

    Как появилась?

    История йоги длинна и насыщенна.Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н.э., есть изображения фигур в позах йогической медитации.Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н.э.Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н.э.Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

    Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога».Ее также называют «Йогой управления умом».В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

    Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
  • Польза занятий йогой

    Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю.Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения.Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника.Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

    Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др.При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным.Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

    Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца.Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

    Есть ли противопоказания?

    Йогой можно заниматься всем желающим.Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания.Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

    Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.
  • Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки.В таких случаях нужна врачебная консультация.

    Правила для новичков

    Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

    1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
    2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий.Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу.В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
    3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
    4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
    5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
    6. Занятия проводятся босиком.
    7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
    8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться.Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох.Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум.В этом кроется эффективность занятий йогой.

    Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

    Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей.Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

    Что нельзя делать?

    Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет.Все это так.Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение.Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

    Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать.Нужна консультация тренера или врача.Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан.Возможны растяжения.В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений.И тогда травмы можно избежать.

    Начальные асаны (упражнения)

    К первым асанам можно приступать даже без инструктора.Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным.Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития.Нет нужды торопиться.Надо настроиться только на ощущения своего тела.

    Самые простые упражнения для начинающих:

    Поза дерева

    Стать прямо.Расслабиться.Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

    Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки.При вдохе поднимаем руки максимально вверх.Удерживаем позицию.

    Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку.Потом можно поменять ногу, если будет желание.Движение делайте медленно.

    Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

    Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки.Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

    Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание.Проведите 5-7 циклов дыхания.Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

    Поза собаки мордой вниз

    Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу.Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу.Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

    Расслабьте шею.Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

    Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться.Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

    При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник.Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол.Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

    Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени.Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше.Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

    Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий.Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость).Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

    Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки.Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину.Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

    Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке).Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

    Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища.Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать.Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

    Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса.Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук.Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

    Заключение

    Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво.Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им.И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера.Удачи вам!

    Тест.Угадай асану по картинке

    Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым.Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

    6 советов как уверенно
    провести свой первый
    урок йоги (и не только йоги)

    Эти советы помогут вам избавиться от волнения и быть собой.

    Мечта многих людей — однажды стать инструктором по йоге.В вашем арсенале несколько лет ежедневной интенсивной практики, регулярное чтение полезной литературы, окончание нескольких курсов, практика у лучших учителей в вашем отечестве и многое другое.Но когда наступает день Икс, и вам предстоит провести свой первый в жизни урок по йоге, это может быть довольно пугающе.В горле пересыхает, тело дрожит, а атмосфера становится настолько напряженной, что ее можно трогать руками.Не так вы все себе представляли.К счастью, этого стресса можно избежать или, по крайней мере, значительно его сократить, уделив время шести следующим пунктам.

    1. Не пытайтесь понравиться. Многие «молодые» инструкторы часто совершают одну распространенную ошибку — всеми силами хотят заслужить расположение.В принципе ничего криминального здесь нет, но это так заметно, и не понятно почему, оставляет очень неприятный осадок.Конечно вы пришли в йогу, чтобы помогать людям, стать похожим на своего харизматичного учителя, вдохновлять окружающих на подвиги… Но остановитесь! Если вы стали инструктором, чтобы быть популярным и классным, то лучше развернитесь и уйдите, чтобы не огорчаться, потому что именно это желание все сделает наоборот.Избавляйтесь от него любыми способами, так как, во-первы, это в вас говорит ваше эго, а инструктор по йоге с эго — это просто оксюморон.Во-вторых, люди за километр чувствуют неуверенность в себе и вы не сможете их обмануть, даже напустив на себя самый безразличный вид.Если вместо преподавателя сильного духом, они увидят слабого человека, напрашивающегося на комплименты, то они либо больше к вам не придут, либо будут пытаться вывести вас из равновесия (отчего-то это в природе человека).Поэтому, переступив порог класса, оставьте за дверью мысли, что вы попали на конкурс красоты, а все собравшиеся люди пришли вам выставлять оценки.Сместите фокус с себя «ой, я боюсь, это мой первый урок» на других «ой, у этой девушки неправильная Триконасана, я могу ей помочь!» Пусть это станет вашим девизом «Помочь, а не понравиться».
    2. Изучите аудиторию. Нравиться-не нравиться — это одно, но чтобы занятие было продуктивным, нужно собрать максимально полную информацию о своих «подопечных», чтобы собственно понять, что им нужно.Если вы замещаете какого-то инструктора, то спросите у администратора, кто обычно посещает занятия, расположение йога-центра или места проведения урока тоже играет роль (например, около университета будет много студентов), время суток (по утрам обычно ходят аскеты и карьеристы, днем — более нежный тип людей).Ответы на эти и другие вопросы необходимы не потому, что вы должны удовлетворить их ожиданиям, но чтобы настроиться на одну волну, так практика пройдет гораздо продуктивнее.
    3. Будьте собой. У каждого человека свой характер, темперамент, воспитание.Универсальных инструкторов, идеальных для всех, быть не может и не должно.Если вы видите, что кто-то уходит с ваших занятий, так как они ему не понравились, то это означает, не то, что вы должны изменить манеру своей практики, а что вы просто друг другу не подошли.Конечно есть очень популярные йогины, на занятиях которых битком набит зал, но не держите этот пример как ориентир — это снова эго.Большой победой будет, если вы сможете к лучшему изменить восприятие жизни хотя бы у нескольких человек.Сосредоточитесь на них и будьте собой — лучше этого ничего быть не может.
    4. Не переживайте. Не переживайте, если первое время, ваши занятия посещают не много человек.Вы только начали свой путь и необходимо время, чтобы другие успели услышать о вас и посетить ваше занятие.Иногда инструкторы считают, что три человека на классе — это призыв к действию.Они начинают создавать вокруг себя какую-то неимоверную суету, которая состоит из организации бесконечных мастер-классов, йога-туров, дополнительных занятий и так далее.Я думаю, что вся эта активность — все то же эго, которое желает поскорее превратить вас в Великого Гуру.Успокойтесь: если вы хороший инструктор, к вам все придет, а если нет — можно организовать миллион мероприятий, которые так и не увенчаются успехом.
    5. Запишите видео. Но если для вас наличие как минимум 10 человек на занятии принципиально, то попробуйте записать видео своей практики и выложить в Интернет.Тогда ваши друзья и друзья друзей смогут увидеть вас «в деле» и если вы действительно так хороши, как о себе думаете, то у вас быстро появятся преданные ученики.Попросите друзей снять красивое видео с вами в главной роли, выложите его на свою страничку за несколько дней до вашего первого урока и в описание укажите дату, время и адрес, где состоится ваш первый урок.Наверняка ваша аудитория таким образом увеличится.
    6. Наслаждайтесь процессом. Если вы скукожитесь как курага, мысленно отмечая про себя все свои ошибки и недостатки, то вы сами приблизите собственный апокалипсис.Отпустите ситуацию: это ваше первое в жизни занятие и вероятность того, что все пройдет гладко и идеально, крайне мала.Ну и что? Ошиблись при названии асаны, поскользнулись, поперхнулись — отнеситесь к этому с юмором.Главное, что у вас есть образование, знание анатомии человека, опыт практики и жизнелюбие — остальное приложится!

    Как вы догадались, первое занятие может пройти хорошо только в том случае, если вы сможете максимально избавиться от волнения и быть собой.Большинство перечисленных советов направлены именно на это.Наверняка вы прекрасны и если у вас достаточные знания в йоге, заниматься с вами будет одно удовольствие.Поэтому просто будьте таким, какой вы есть.Удачи!

    Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

    Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения.Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу.Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии.Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

    Содержание:

    Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

    Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения.А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

    В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

    Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом.И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

    Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

    Занятия йогой имеют свои особенности.Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

    1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации.Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки.Закройте глаза.Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь.Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке.Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
    2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием.Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой.Дыхание должно быть глубоким и спокойным.Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох.Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени.Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном.Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда.Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов.Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6.Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху.Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан.Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма.Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги.Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта.Даже растяжка не сильно улучшится.Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой.Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
    3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами.Каждая асана держится 2-3 минуты.Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все.Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки.Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане.В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах.И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
    4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой.Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле.Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане.Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться.Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций.Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки.Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение.В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия.Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

    Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

    5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

    1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок.И дело здесь не только в физиологической составляющей.Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище.Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать.А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
    2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка.Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра.По утрам ум спокойнее.С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания.А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания.Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу.Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
    3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность.Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня.Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги.В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата.В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
    4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения.И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру.Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей.Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества.Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам.Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
    5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря.Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути.Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

    10 асан йоги для начинающих

    С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги.Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки.Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше.Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе.Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль.Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением.Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность.Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

    1.Поза горы

    Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны.Вес равномерно распределён на обе стопы.Руки свободно опущены вниз.

    Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь.Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

    2.Собака мордой вниз

    Встаньте на четвереньки.Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

    Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх.Ваше тело станет похожим на букву Л.Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

    Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

    3.Поза воина

    Встаньте с широко расставленными ногами.Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

    Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи.Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

    Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы.Посмотрите на правую ладонь.

    Находитесь в этой позе одну минуту.

    Повторите то же самое в другую сторону.

    4.Поза дерева

    Встаньте прямо, руки по швам.

    Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра.Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

    После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

    На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

    Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

    Сделайте то же самое на другую сторону.

    5.Поза моста

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами.Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

    Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

    Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом.Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу.Подбородок при этом прижимается к груди.

    Держите это положение одну минуту.

    6.Поза треугольника

    Встаньте с широко расставленными ногами.

    Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

    Руки вытяните в стороны.

    Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

    Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки.Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

    Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

    7.Скручивание

    Сядьте на пол, вытянув ноги.Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене.Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

    Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

    Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

    Повторите в другую сторону.

    8.Поза кобры

    Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами.Ноги вытяните.

    Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее.Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

    Расслабьтесь и повторите еще раз.

    9.Поза голубя

    Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами.Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

    Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь.Руки можно положить под голову.

    Повторите с другой ногой.

    10.Поза коровы

    Начните с позы собаки мордой вниз.Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук.Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

    Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

    И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

    Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

    Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги.Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры.Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

    Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной.Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием.Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму.К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

    Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь.Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла.Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой.Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое.Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

    Как понять, подходит ли мне йога?

    Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния.Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения.Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями.Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки.Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге.Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

    Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

    Зачем заниматься йогой?

    Йога приносит много пользы:

  • улучшает здоровье суставов
  • поддерживает свежесть и остроту ума
  • улучшает сон
  • предотвращает травмы в спорте
  • ускоряет восстановление организма после физических тренировок
  • предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • избавляет от негативных последствий офисной работы
  • повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие
  • Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

    Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога.В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации.Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

    Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

    Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно.Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю.Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день.Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

    3 видео урока йоги для начинающих

    Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях.На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

    Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут.Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

    15 минут, если мало времени.

    30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

    1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

    Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию