Йога при рассеянном склерозе

Тема статьи: Йога при рассеянном склерозе - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Рассеянный склероз: йога помогает

Лучше всего людям с РС практиковать йогу под присмотром опытного йогатерапевта.

Здравствуйте!
Хочу узнать, как можно попасть на эти занятия иногородним, и что доя этого нужно?
У меня диагноз РС.

С уважением,
Андрей Ермолинский

Андрей, добрый день!
По всем вопросам, связанным с участием в программе, просьба обращаться к Наталье Зрячевой — тел.8903-251-9427 и e-mail: [URL=mailto:[email protected]][email protected][/URL]

Уважаемая администрация и тренеры Йога-Практики!
Хочу вам сказать, что я давно занимаюсь йогой и делал это в разных студиях и под руководством разных преподавателей.И только придя в ваши залы йоги я понял, что это то, что требуется именно мне — преподаватели высокого класса, всегда внимательны, обязательно поправляют в асанах и к ним всегда можно обратиться с вопросом о личных особенностях.Даже если они не могут дать ответ — на следующем занятии через практику ответ находится)))
Дело, которое вы начали сейчас очень важное и нужное — мы следим за всеми публикациями проекта «Искра Жизни» всей семьёй на фейсбуке и всей душой переживаем за участников.Опубликуйте, пожалуйста, контакты программы на ФБ и других социальных сетях (если они есть) и люди смогут помочь программе материально или хотя бы лайками.
Спасибо! Вы еще раз доказали, что вы лучшие в Москве — кроме вас никто этим в Москве, да и в России никто не занимается!

Йога при рассеянном склерозе

Подробное руководство для домашней практики йоги

Рассеянный склероз может возникнуть в возрасте 20-40 лет.Более подвержены этому заболеванию люди белой расы северных районов.В процессе заболевания происходит разрушение нервной системы.

В нервной ткани образуются склеротические бляшки, что приводит к нарушению проведения нервного импульса.Вследствие чего возникают неврологические нарушения.Симптомы достаточно различные: от легкого онемения в руке или пошатывания при ходьбе до энуреза, параличей, слепоты и трудностей при дыхании.

Практика йоги будет различной в каждом конкретном случае в зависимости от течения болезни и выраженности симптомов.Регулярная практика значительно улучшает состояние.А вместе с психотерапией возможно и полное выздоровление.

Данный комплекс дает общее направление, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера.

В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при рассеянном склерозе.Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.

Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.Данный комплекс не подходит для беременных.

Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.

1.Диафрагмальное дыхание сидя

Сядьте в любую позу для медитации.Например, в позу ваджрасана.Или сидхайони.Или в позу сукхасана.Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой.В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела.Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности.Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения.Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной.

2.Дыхание уджаи

Это одна из основных дыхательных практик в йоге, которую необходимо освоить каждому практикующему.Она повышает выносливость организма, способствует концентрации и расслаблению.Практике уджаи лучше учиться на очном занятии, если не получится сразу – не отчаивайтесь.Сядьте в любую позу для медитации.Например, в позу ваджрасана.Или сидхайони.Или в позу сукхасана.Рот закрыт, дыхание происходит через нос.Расслабьте челюсть.Когда челюсть расслабиться, то она немного опуститься вниз и назад и слегка перекроет горловую щель.Таким образом, дыхание станет более медленным и растянутым.Появится легкий шипящий звук.Выполнение 5 минут.

3.Дыхание нади шодхана

Сядьте в любую позу для медитации.Например, в позу ваджрасана.Или сидхайони.Или в позу сукхасана.Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру.Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю.Затем глубокий вдох через левую ноздрю.Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю.Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее.И выдох через левую ноздрю.Дыхание – это мост между телом и мозгом.Система дыхания также прямо влияет на мозг.Выполнение 5 минут.

4.Ашвини мудра с задержкой на вдохе

Сядьте в любую позу для медитации.Например, в позу ваджрасана.Или сидхайони.Или в позу сукхасана.Сделайте вдох и задержите дыхание.Сожмите мышцы анального сфинктера.Удерживайте задежку и напряжение мышц несколько секунд.Выдохните и расслабьтесь.Свободное дыхание.Повторите всю последовательность.Выполнение – 5 раз.Постепенно увеличивайте количество раз.Данное упражнение можно делать несколько раз в течение дня.

5.Суставная гимнастика

Движения начинаются с низа тела, с ног.Делаете вращение в коленных суставах.Примерно по 10 движений на каждую сторону.Потом вращение в тазовой области, выполняется очень аккуратно.При малейших болевых ощущениях — прекращаете движение.Далее поднимаете и опускаете плечи, затем вращение в плечевых суставах.И повороты головы — направо и налево, вниз и вверх.Когда поднимаете голову наверх, то немного тянетесь наверх, а не назад.Голову не нужно сильно запрокидывать назад.
Во время выполнения суставной гимнастики переведите внимание на ощущения в теле, расслабьтесь и получайте удовольствие от движений.

6.Адхомукхашвасана

Выполняется из положения сидя на пятках, колени разведены в стороны.Сядьте ближе к стене, чтобы впоследствии упереться в нее пятками.Прямые руки ставите перед коленями, потянитесь макушкой наверх, вытяните позвоночник.Вытяните руки вперед, положите ладони на коврик, каждый палец лежит на коврике и упирается в пол.Положите голову на пол, руки на весу.Потянитесь руками вперед, вытяните спину.Приподнимитесь на четвереньки.Постепенно поднимайте копчик наверх, руки и ноги прямые, упирайтесь пятками в стену.В этом упражнении хорошо упирайтесь руками и ногами в пол, а копчик тяните наверх.Шея расслаблена, но не заваливайте ее сильно вниз.Выполнение – 20 секунд.

7.Уттанасана

Исходное положение – стоя.Ноги на ширине таза.На выдохе медленно наклонитесь вперед на то положение, которое вам комфортно.Если получается, то положите пальцы рук на пол.Колени прямые.Упритесь ступнями в пол.Выполняется – 30 секунд.Затем вдохните и медленно поднимитесь в исходное положение.

8.Пашчимотанасана

Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе.Руки на полу, по бокам от туловища.Коснитесь пальцами рук пальцев ног.Не сгибайте ноги.Выдыхая, наклоните голову вниз.Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 20 сек.Затем отдых и вернитесь в исходное положение.

9.Урдхва прасарита падасана с опорой на стул или стену

Сядьте вплотную к стене, опустите туловище на пол, разверните таз фронтально и поднимите ноги вертикально.Выпрямите ноги в коленях.Если этот вариант сложен для вас, то согните ноги в коленях и положите голени на стул.Руки лежат вдоль тела.Далее можно вытянуть руки за голову.В этом положении вам должно быть комфортно, тело расслаблено.Можно под голову подложить маленькую подушку.Выполнение – 3 минуты.Опустите руки вдоль тела, согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок, опустите согнутые в коленях ноги, полежите секунд 30 и поднимайтесь, опираясь на руки в положение сидя.

10.Сету Бандха Сарвангасана

Исходное положение – лежа на спине.Согните ноги в коленях.Стопы прижаты к полу.Выпрямите руки и возьмитесь ими за пятки.На вдохе поднимите таз и ягодицы от пола, прогнитесь в грудном отделе.Дыхание естественное, шея и лицо расслаблены.Выполнение – 20 секунд.Опуститесь в исходное положение.

11.Халасана

Исходное положение – лежа на спине.Руки вдоль тела.Согните ноги в коленях.Оттолкнитесь ступнями от пола и уведите прямые ноги за голову.Перенесите вес тела в ноги, ноги активно упираются в пол.Выполнение – 20 секунд.По мере освоения увеличивайте время нахождения в асане.Опуститесь в исходное положение.

12.Випарита Карани

Лягте на спину.Ноги вместе, руки вдоль тела.Поднимите прямые ноги наверх, согните руки в локтях и обхватите туловище, вес теля в плечах и локтях.Положите таз на ладони, ноги перпендикулярны полу.Расслабьте живот и дышите глубоко.Выполнение – 30 секунд.Медленно опустите поясницу на пол, и также медленно опустите ноги.Расслабьтесь.

13.Пение мантры «Ом»

Сядьте в любую медитативную позу.Сожмите ладони в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри в позе адимудра.Медленно сделайте вдох.При выдохе пропойте низким голосом мантру Ом.Почувствуйте резонас звука в области головы.Повторите 9 раз.Полностью расслабьтесь и наслаждайтесь ощущениями.

14.Шавасана

Выполняется — 10 минут.Почувствуйте движения живота, понаблюдайте за движениями брюшных мышц.Синхронизируйте дыхание с движениями мышц живота.Выдох – втяните живот, вдох – выпятите живот наружу.Повторите упражнение 5 раз.При выдохе пропойте мантру Ом, наслаждайтесь глубокой релаксацией.Повторите 5 раз.При выдохе почувствуйте вибрации в нижней части тела.Медленно подвигайте всем телом, ногами, руками.Повернитесь направо и встаньте, когда будете готовы.

Рассеянный склероз: влияние йоги и физических нагрузок

«Поскольку рассеянный склероз влияет на каждого больного по-разному, невозможно составить единую программу упражнений, которая подходила бы для всех».

Рассеянный склероз (РС) – хроническое прогрессирующее заболевание нервной системы аутоиммунного генеза.Основным механизмом его развития является аутоиммунная агрессия против белка миелина, приводящая к потере миелиновой оболочки нейронами центральной нервной системы (ЦНС).В ходе прогрессирования заболевания в головном и спинном мозге развиваются множественные очаги демиелинизации, что в свою очередь приводит к различным неврологическим проявлениям.

Этиология РС остаётся неясной.Вероятно, заболевание возникает в результате сочетания у конкретного индивидуума ряда неблагоприятных факторов, включая вирусные и бактериальные инфекции, особенности питания, проживание на териториях с прохладным и влажным климатом, стресс и генетическую предрасположенность (А.Н.Белова, С.В.Прокопенко, 2010).

Патогенез заболевания включает в себя формирование патологического иммунного реагирования, проникновение компонентов иммунной системы через поврежденный гематоэнцефалический барьер, что приводит к образованию хорошо отграниченного очага, имеющего признаки демиелинизации и воспаления с последующим образованием рубца и нейродегенерации (Гусев Е.И., 1997).

Клинические проявления рассеянного склероза связаны с поражением проводящих путей нервной системы в результате деструкции миелиновых оболочек, отёка и воспаления аксонов.Наиболее часто РС имеет следующие проявления: астенический синдром, нарушения чувствительности, спастичность мышц, диплопия (двоение в глазах), дисфункция органов малого таза (нарушения мочеиспускания, дефекации, сексуальной сферы), мозжечковая атаксия.Несколько реже наблюдаются расстройства когнитивной сферы, вегетативные нарушения (потоотделение, сердечно-сосудистые функциональные дисфункции), поражение черепно-мозговых нервов.

Рассеянный склероз имеет различные типы течения; в большинстве случаев наблюдается постепенное прогрессирование симптоматики и неврологического дефицита.При проведении реабилитационных программ большое значение имеет регулярная оценка состояния пациента.Для такой оценки используют различные шкалы и опросники, в первую очередь специфические для рассеянного склероза.Наиболее применяемой является шкала EDSS (Expanded Disability Status Scale), которая комплексно оценивает состояние пациента по шкале от 0 (отсутствуют проявления РС) до 10 (смерть от проявлений РС).

Лечение рассеянного склероза методами медикаментозной терапии заключается в купировании и предупреждении обострений.Для купирования обострений препаратами первого ряда являются глюкокортикоидные гормоны, которые достоверно ускоряют регресс неврологических проявлений в период обострения (Raine C., 2008).Для предупреждения обострения применяются препараты, изменяющие течение рассеянного склероза (ПИТРС).Данная группа препаратов влияет на различные звенья патогенеза РС: активность аутоиммунного процесса, проницаемость гематоэнцефалического барьера и т.д.В контролируемых клинических исследованиях доказана эффективность ПИТРС в плане уменьшения частоты обострений при ремиттирующем рассеянном склерозе; ни один из препаратов данной категории не оказывет значимого влияния на больных с первично-прогрессирующим типом РС (А.Н.Белова, С.В.Прокопенко, 2010).

Несмотря на достигнутые в последние годы успехи фармакотерапии РС, улучшение физиологических функций и контроль симптомов, уже имеющих место в клинической картине, остаётся актуальной проблемой.Сегодня методы физической реабилитации занимают важное место в лечении больных РС, способствуя повышению качества жизни, социальной и бытовой адаптации.Ранее больным с РС зачастую рекомендовалось избегать физических нагрузок, так как нагрузки сопровождаются повышением температуры тела, что в свою очередь может усиливать проявления заболевания.Однако в настоящее время широко принятым является мнение, согласно которому дозированные и правильно подобранные физические нагрузки не только безопасны для пациентов РС, но и могут оказывать благоприятное воздействие на проявления заболевания.Данная точка зрения подтверждена результатами системных обзоров и мета-анализов (Baker N.A., 2001).Обзор 26 исследований, включавших 1295 участников, показал, что физические упражнения не ассоциированы с риском обострений РС и неблагоприятных событий, который оказался не выше, чем в здоровой популяции.Частота рецидивов составила 6.3% и 4.6% для контрольных групп и групп упражнений, соответственно (Pilutti L.A.et al., 2014).

Исследование, включавшее 632 пациента с РС, показало, что физические упражнения не провоцируют обострения заболевания.Более того: в подгруппе пациентов, наиболее активных физически, показатели количества рецидивов оказались самыми низкими (Tallner A.et al., 2012).

При этом лица, страдающие РС, имеют значительно меньшую физическую активность по сравнению с общей популяцией и повышение их физической активности ассоциируется с целым рядом позитивных эффектов и положительных влияний на утомляемость, подвижность и качество жизни (Morrison J.D.et al., 2014).

Упражнения на выносливость в течение длительного периода (12 месяцев) приводят к устойчивому повышению максимального потребления кислорода (VO2 peak) у пациентов РС; имеется также умеренное влияние на уровень утомляемости, что обнаруживается лишь после 9 месяцев занятий.Данные показатели менялись по-разному в подгруппах пациентов РС в соответствии с их базовыми уровнями утомляемости (Schmidt S.et al., 2014).

По данным мета-анализа, включавшего 22 научные работы с участием 600 пациентов РС, физические упражнения умеренно улучшают функцию ходьбы в данной популяции (Snook E.M.et al., 2009).

В рандомизированом контролируемом исследовании с участием 42 пациентов РС (EDSS от 4 до 6) показано, что физические упражнения (гребля и велоэргометр), выполняемые в течение 8-10 недель, значительно улучшили аэробные возможности, выявлено также улучшение способности ходьбы, некоторых когнитивных функций и уменьшение утомляемости и депрессии (Briken S.et al., 2013).

Одна из особенностей физической реабилитации при РС cостоит в том, что повышение температуры тела пациента может приводить к ухудшению состояния и усилению симптоматики (Smith R.M.et al., 2006).Тепловая чувствительность свойственна 58% больных РС и может быть причиной обострений заболевания, а также быть ограничением в подборе и применении физических упражнений.Исследование Skjerbek A.G.et al.показывает, что повышение температуры тела, индуцированное упражнениями, ассоциировано с увеличением количества и тяжести воспринимаемых симптомов у лиц РС с тепловой чувствительностью.Данная категория пациентов переносит упражнения с сопротивлением лучше, чем упражнения на развитие выносливости, которые в большей степени повышают температуру тела (Skjerbek A.G.et al., 2013).

Для пациентов с высокой тепловой чувствительностью адекватным вариантом физической реабилитации могли бы стать комплексы упражнений, включающие мягкое воздействие на опорно-двигательный аппарат и висцеральные системы, упражнения на равновесие и координацию, элементы мышечной релаксации и аутогенной тренировки, не приводящие к значительной интенсификации термогенеза.Подобной системой упражнений является хатха-йога — система психофизиологической регуляции, зародившаяся на территории современной Индии более 3000 лет назад и активно использующая глубоко проработанные технические приёмы работы с опорно-двигательным аппаратом, кардиореспираторной системой и вниманием .В результате использования специфических гимнастических и дыхательных приёмов реализуется совокупность проприоцептивных, сомато-висцеральных, висцеро-висцеральных рефлексов и воздействий, многообразных влияний на процессы кровообращения, дыхания, вегетативные механизмы регуляции.Исследованиям физиологических эффектов йоги в последние несколько десятилетий посвящено значительное количество научных работ (Ebert D., 1986).

Существенное число исследований посвящено также влиянию йоги на состояние пациентов с различной патологией, включая РС.Одно из исследований проводилось на трёх рандомизированных группах больных по 30 человек, страдающих РС (йога, аэробные упражнения и контроль).В итоге качество жизни наиболее значимо улучшилось в группе йоги, аэробные упражнения также улучшили качество жизни по сравнению с контрольной группой.Исследователи настоятельно рекомендуют центрам и организациям РС рассматривать вопрос о включении реабилитационных программ в постоянную работу с пациентами (Hassanpour-Dehkordi A.et al., 2014).

Восемь пациентов с рецидивирующе-интерметтирующей формой РС (с выраженностью заболевания до 6,0 баллов по шкале EDSS) выполняли программу упражнений йоги (под руководством преподавателя) дважды в неделю на протяжении 12 недель.Для оценки степени слабости и равновесия использовались шкалы Fatigue Severity Scale (FSS) и Berg Balance Scale (BBS); трехмерный анализ походки оценивался с помощью системы Vicon 612 с шестью камерами до и после терапии.После проведения курса получены статистически значимые улучшения в равновесии, длины шага и скорости ходьбы, а также уменьшение слабости.Сила сгибателей бедра и голеностопа, подошвенного сгибателя стопы были также улучшены, но статистически незначимо.Таким образом, йога-терапия является безопасным и полезным вмешательством для уменьшения утомляемости, улучшения функций ходьбы и равновесия у больных рассеянным склерозом (Guner S.et al., 2015).

От 75 до 90% больных РС отмечают повышенную утомляемость, которая существенно влияет на физическую и социальную активность, снижая качество жизни.Ряд исследований и мета-анализов показывает положительное влияние практики йоги на уровень утомляемости: в рандомизированном контролируемом исследовании с участием 69 пациентов, страдающих РС (до 6 баллов по шкале EDSS) сравнивалось влияние йоги Айенгара (еженедельные классы и домашние занятия), упражнений на велоэргометре и контрольная группа.После 6 месяцев вмешательства выявлено отсутствие неблагоприятных событий; в обеих группах вмешательства отмечено снижение утомляемости (согласно Multi-Dimensional Fatigue Inventory) и улучшение качества жизни согласно опроснику SF-36 по сравнению с контролем.Достоверных различий между группой йоги и группой упражнений не выявлено (Oken B.S.et al., 2004).

Мета-анализ включал 670 пациентов, страдающих РС.В результате показано, что более положительные результаты по сравнению с обычным лечением краткосрочные эффекты йоги демонстрировали только в отношении утомляемости и настроения; не было найдено различий по сравнению с обычными тренировками для качества жизни, мышечных и когнитивных функций.При этом йога не была связана с серьезными побочными эффектами (Cramer H.et al., 2014).

По некоторым параметрам – таким, как функция ходьбы (также часто страдающая у больных РС) некоторые системы упражнений имеют преимущества перед йогой.В контролируемом рандомизированном исследовании показано значительное улучшение равновесия, выносливости, уменьшение утомляемости, а также улучшение показателей по шкалам депрессии и тревожности Бека в группах тредмила и йоги по сравнению с контролем; при этом группа тредмила показала улучшение теста с ходьбой на 10 метров, в то время как в группе йоги этот показатель остался неизменным (Ahmadi A.et al., 2013).

Аэробные упражнения (которые могут иметь ограничения у термочувствительных пациентов) также обладают своими преимуществами.Так, аэробные возможности организма (максимальное потребление кислорода) и их развитие могут коррелировать со скоростью когнитивных процессов (оценка с помощью Symbol Digit Modalities Test); данная связь выявлена для умеренных проявлений и не выявлена для средних и тяжелых форм рассеянного склероза (Sandroff B.M.et al., 2014).Нарушения когнитивных функций при РС и методы противодействия этим нарушениям остаются актуальной проблемой неврологии и нейрореабилитации.В частности, рассеянный склероз приводит к существенной атрофии гиппокампа, что, в свою очередь, ведёт к мнестическим нарушениям (дефициту памяти).50% пациентов с РС страдают нарушениями памяти и соответствующим снижением качества жизни.На данный момент отсутствуют эффективные фармакологические методы лечения мнестических расстройств при РС.При этом аэробные упражнения улучшают память и обеспечивают развитие гиппокампа у животных (не-приматов).В пилотном исследовании пациенты РС с нарушениями памяти были рандомизированы на группу не-аэробных (стретчинг) и группу аэробных (велоэргометр) упражнений.Вмешательство заключалось в 30-минутных сессиях 3 раза в неделю в течение 3 месяцев.В результате в группе аэробных упражнений объём гиппокампа увеличился на 16,5% и на 53,7% (!) улучшились показатели памяти; для гиппокампа также отмечено увеличение функциональной коммуникативности покоя (resting-state functional connectivity).В группе не-аэробных упражнений не было изменений в объёме гиппокампа и памяти, а также не было изменений функциональной коммуникативности покоя гиппокампа.Авторы исследования делают вывод, что аэробные упражнения могут быть первым эффективным методом улучшения памяти у больных рассеянным склерозом (Leavitt V.M.et al., 2013).

В целом физическая активность оказывает позитивное воздействие на пластичность головного мозга, синаптическую реорганизацию и адаптацию к условиям повреждения мозга.Частота и интенсивность физических нагрузок – важные условия для ремоделирования мозга и позитивного эффекта реабилитации, в связи с чем упражнения являются важным инструментом для улучшения неврологических функций для пациентов с патологией нервной системы (Achiron A.et al., 2008).Исследования показывают, что регулярные физические упражнения (ФУ) могут улучшать ряд нейробиологических процессов, что позитивно сказывается на состоянии пациентов при неврологических заболеваниях, в том числе при РС.Это может быть опосредовано влиянием на выработку нейроактивных протеинов – инсулин-подобного фактора роста, который действует как нейропротективный агент; физические упражнения способны индуцировать его выработку при РС.Кроме того, ФУ также влияют на выработку мозгового нейротрофического фактора (brain-derived neurotrophic factor), играющего роль в формировании настроения, процессах обучения и памяти, нарушающихся при РС.

Учитывая, что дегенерация аксонов и церебральная атрофия имеют место уже в начале заболевания, применяемые с самого начала физические упражнения будут способствовать процессам нейропротекции, нейрорегенерации и нейропластичности и снижать отсроченные проявления инвалидности (White L.J.et al., 2008).

Таким образом, данные исследований позволяют считать, что физические упражнения в целом и хатха-йога как частный вариант реабилитации могут оказывать положительное влияние на уровень утомляемости, функции ходьбы и равновесия, уровень депрессии и качества жизни у пациентов, страдающих рассеянным склерозом.По отдельным направлениям те или иные варианты реабилитации могут иметь свои преимущества (тредмил для улучшения функции ходьбы, аэробные нагрузки для улучшения мнестических функций) и ограничения (аэробные нагрузки с повышением температуры тела для термочувствительных пациентов).

1) А.Н.Белова, С.В.Прокопенко, “Нейрореабилитация”, 2010

2) Гусев Е.И., Демина Т.Л., Бойко А.Н., “Рассеянный склероз”, 1997

4) Baker N.A.et al., Effectiveness of phisycal, psycological functional inyerventionsin treating clients with MS: a meta-analysis, 2001

5) The safety of exercise training in multiple sclerosis: a systematic review.Pilutti LA, Platta ME, Motl RW, Latimer-Cheung AE.J Neurol Sci.2014 Aug 15;343(1-2):3-7.doi: 10.1016/j.jns.2014.05.016.Epub 2014 May 15

6) Multiple sclerosis relapses are not associated with exercise. Tallner A, Waschbisch A, Wenny I, Schwab S, Hentschke C, Pfeifer K, Mäurer M.Mult Scler.2012 Feb;18(2):232-5.doi: 10.1177/1352458511415143.Epub 2011 Jul 6.

7) Outcome expectations and physical activity in persons with longstanding multiple sclerosis. Morrison JD, Stuifbergen AK.J Neurosci Nurs.2014 Jun;46(3):171-9

8) Long-term endurance exercise improves aerobic capacity in patients with relapsing-remitting multiple sclerosis: impact of baseline fatigue. Schmidt S, Wonneberger M.J Neurol Sci.2014 Jan 15;336(1-2):29-35.doi: 10.1016/j.jns.2013.09.035.Epub 2013 Oct 9.

9) Effect of exercise training on walking mobility in multiple sclerosis: a meta-analysis. Snook EM, Motl RW.Neurorehabil Neural Repair.2009 Feb;23(2):108-16.doi: 10.1177/1545968308320641.Epub 2008 Oct 23.

10) Effects of exercise on fitness and cognition in progressive MS: a randomized, controlled pilot trial. Briken S, Gold SM, Patra S, Vettorazzi E, Harbs D, Tallner A, Ketels G, Schulz KH, Heesen C.Mult Scler.2014 Mar;20(3):382-90.doi: 10.1177/1352458513507358.Epub 2013 Oct 24.

11) Heat sensitive persons with multiple sclerosis are more tolerant to resistance exercise than to endurance exercise. Skjerbæk AG, Møller AB, Jensen E, Vissing K, Sørensen H, Nybo L, Stenager E, Dalgas U.Mult Scler.2013 Jun;19(7):932-40.doi: 10.1177/1352458512463765.Epub 2012 Nov 19.

12) Symptom change with exercise is a temporary phenomenon for people with multiple sclerosis.Smith R.M., Adeney-Steel M., Fulcher G., Longley W.A.Arch.Phys.Med.Rehabil.2006; 87 (5): 723–727.

13) Ebert D.Physiologische Aspekte des Yoga.1.Aufl.Leipzig: Georg Thime, 1986.41 Abb., 30 Tab.

14) Comparison of regular aerobic and yoga on the quality of life in patients with multiple sclerosis, Hassanpour-Dehkordi A, Jivad N., Med J Islam Repub Iran.2014 Dec 6;28:141.eCollection 2014.

15) Yoga therapy and ambulatory multiple sclerosis Assessment of gait analysis parameters, fatigue and balance, Guner S, Inanici F., J Bodyw Mov Ther.2015 Jan;19(1):72-81.doi: 10.1016/j.jbmt.2014.04.004.Epub 2014 Apr 16.

16) Randomized controlled trial of yoga and exercise in multiple sclerosis.Oken BS, Kishiyama S, Zajdel D, Bourdette D, Carlsen J, Haas M, Hugos C, Kraemer DF, Lawrence J, Mass M.Neurology.2004 Jun 8;62(11):2058-64.

17) Yoga for multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis.Cramer H, Lauche R, Azizi H, Dobos G, Langhorst J.PLoS One.2014 Nov 12;9(11):e112414.doi: 10.1371/journal.pone.0112414.eCollection 2014.

18) Comparison of the Effect of 8 weeks Aerobic and Yoga Training on Ambulatory Function, Fatigue and Mood Status in MS Patients.Ahmadi A1, Arastoo AA2, Nikbakht M3, Zahednejad S4, Rajabpour M5.Iran Red Crescent Med J.2013 Jun;15(6):449-54.doi: 10.5812/ircmj.3597.Epub 2013 Jun 5.

19) Association between physical fitness and cognitive function in multiple sclerosis: does disability status matter? Sandroff BM, Pilutti LA, Benedict RH, Motl RW.Neurorehabil Neural Repair.2015 Mar;29(3):214-23.doi: 10.1177/1545968314541331.Epub 2014 Jul 8.

20) Aerobic exercise increases hippocampal volume and improves memory in multiple sclerosis: preliminary findings. Leavitt VM, Cirnigliaro C, Cohen A, Farag A, Brooks M, Wecht JM, Wylie GR, Chiaravalloti ND, DeLuca J, Sumowski JF.Neurocase.2014;20(6):695-7.doi: 10.1080/13554794.2013.841951.Epub 2013 Oct 4.

21) Physical activity: positive impact on brain plasticity. Achiron A, Kalron A.Harefuah.2008 Mar;147(3):252-5, 276.

22) Exercise and brain health—implications for multiple sclerosis: Part 1—neuronal growth factors. White LJ, Castellano V.Sports Med.2008;38(2):91-100.

Рассеянный склероз: йога помогает

Йога может улучшить мобильность и качество жизни людей с этим серьезным заболеванием.

Рассеянный склероз (РС) — сегодня одно из наиболее распространенных хронических прогрессирующих заболеваний ЦНС (центральной нервной системы).Нарушения, вызванные им, вызывают самые разные состояния: от хронической усталости, легкой депрессии и мышечных спазмов до онемения конечностей, нечеткости зрения и речи и до практически полного паралича.

Недавно появились новые исследования, подтверждающие, что йога может улучшить мобильность и качество жизни людей с этим серьезным заболеванием.

В ходе исследования Университета Рутгерс женщины с этой болезнью изучали философию йоги и практиковали упражнения на глубокое дыхание, а также восстановительные позы по 90 минут каждую неделю.Через 8 недель они смогли лучше и дольше ходить на короткие расстояния, у них улучшилась координация мелкой моторики и баланс.Они также отмечали, что стали меньше уставать и меньше испытывать боль.

Разумная, «нефанатичная» практика йоги вне всяких сомнений благотворно влияет на людей, страдающих РС.В США йога включена в перечень реабилитационных программ наряду с плаванием, лечебной гимнастикой, психотерапией, безмолочной вегетарианской диетой и приемом ненасыщенных жирных кислот.Практика асан, дыхательные упражнения и медитация развивают координацию, улучшают кровообращение и дыхание, успокаивают нервную систему, помогая жить с РС без депрессии, осознанно воспринимая свое тело, дыхание и ум.Начинать практику нужно под контролем квалифицированного учителя, который подберет и откорректирует последовательность асан и пранаям для регулярных занятий.Конечно, очень многое будет зависеть от индивидуальных особенностей ученика и формы течения заболевания – ученик может испытывать лишь небольшие дискомфортные ощущения в мышцах при практике определенных асан, а может с трудом добираться до класса на костылях или в инвалидной коляске.

Практика асан должна быть ненапряженной, без борьбы и усилий.Частые спутники РС – мышечные спазмы и ощущения перегрева при напряжении.Так как эти факторы объективно ухудшают состояние при РС, нужно выбирать только те упражнения, которые не требуют сверх-усилий, и выполнять их, не доводя себя до жара и потоотделения.И, конечно, не нужно стремиться к ложному совершенству, стараясь сделать «красивую» или «сложную» асану, чтобы быть лучше всех и что-то себе доказать.Аутоиммунные заболевания – это всегда немножко борьба с собой, но в данном случае от активной борьбы за результат нужно отказаться.Секрет успеха именно в этом отказе.К сожалению, заниматься смиренно и мягко бывает сложно не столько новичкам, сколько опытным практикующим или учителям, которые вдруг узнали о том, что больны.

РС часто сопровождается состоянием глубокой усталости, поэтому программа составляется так, чтобы ученик побольше отдыхал, накапливая жизненные силы.Практика асан выполняется с помощью приспособлений: валиков, кирпичей, веревок.Например, Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) лучше делать на веревках, а все позы стоя – у стены.Понимая, что программа практики всегда индивидуальна, я все же приведу примерную последовательность: Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз) – туловище и лоб на опоре; Адхо Мукха Свастикасана (поза Благоприятного знака лицом вниз) – туловище и лоб на опоре; Адхо Мукха Шванасана – на веревках, лоб на опоре; Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа) или Супта Свастикасана (поза Благоприятного знака лежа) с опорой под спину и голову; Сету Бандха Сарвангасана (поза построения Моста) на перекрещенных валиках; Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) – ладони на спинке стула; Гомукхасана (поза Головы коровы) – сидя на стуле; Двипада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) – на стуле или на скамье; Бхарадваджасана (скручивание мудреца Бхарадваджи) – сидя на стуле; Пасчимоттанасана (поза Вытяжения западной части тела) – сидя на полу или на стуле, с опорой под лоб; Випарита Карани (поза Согнутой свечи) – ноги на стене; Шавасана (поза Мертвеца) – с опорой под грудную клетку и голову; Вилома-пранаяма (дыхание Против шерсти) и Удджайи (дыхание Победителя) – в положении лежа, с опорой как для Шавасаны.

Лучше всего людям с РС практиковать йогу под присмотром опытного йогатерапевта.

Чем полезна йога при рассеянном склерозе

Адаптированная йога и несложные дыхательные практики могут помочь в стабилизации состояния организма при рассеянном склерозе.

«Йога учит нас исцелять то, что не нужно терпеть, и терпеть то, что нельзя исцелить»

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар

Йога — это постоянная практика, а не самоцель.Написанные много тысяч лет назад правила йоги определили ее как систему, которая помогает проживать здоровую и счастливую жизнь.Само слово «йога» означает «сопряжение», «соединение вместе» — единство головы, тела и духа.Совмещение поз тела и правильного дыхания, действия — с мыслью, осознанности — с намерением приносят покой голове, телу и духу.

Элементарные дыхательные практики, многие из которых мы выполняем не задумываясь каждый день, становятся мощным инструментом, когда человек осознает, как дыхание влияет на каждую часть тела.Если научиться осознанно концентрироваться на дыхании, можно почувствовать, как ум успокаивается, а тело расслабляется.

Каждая поза в йоге придумана для поддержки суставов, мышц, структур и их функций в теле.Каждую позу можно модифицировать и максимально облегчать.Можно стоять, сидеть, находиться в кресле-коляске, лежать на полу или кровати — то есть быть в том положении, в котором человеку комфортно именно в данный момент.Пользу йоги можно оценить буквально через несколько минут после начала практики.Самочувствие после занятия будет лучше, чем до.Визуализация, которая включает соединение дыхательной практики с воображением занимаемой позы, может помочь при рассеянном склерозе (РС) даже людям со сниженной подвижностью.

Прежде чем начать заниматься йогой, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и обсудить все вопросы и сомнения, которые могут возникнуть у пациента или специалиста.

Нужно быть внимательным: в ходе выполнения любого упражнения может подниматься температура тела, что может привести к временному усилению симптомов РС.

Кто может заниматься йогой?

  • Если человек когда-нибудь задумывался, сможет ли заниматься йогой, значит, то он сможет.
  • Если же человек когда-нибудь задумывался, не слишком ли йога сложна для него, скорее всего, он не сможет ее практиковать.
  • Тело каждого из нас уникально в каждый момент времени с точки зрения формы, силы, гибкости, подвижности, роста, веса, растяжки, уровня энергии и возможностей.Йога — это очень гибкая практика, которую можно подстроить под любые различия и возможности каждого.

    Близкие и ухаживающие тоже могут получить огромную пользу от занятий йогой.Забота о собственном теле и практика снижения стресса и расслабления очень важны для поддержки партнера.Укрепление тела и понимание, какое правильное положение тело должно занимать, помогает оказывать помощь человеку с РС.

    Совместные занятия йогой могут быть очень веселыми, а также сблизить болеющего и его близких, помочь им лучше понимать и осознавать потребности и возможности друг друга.Кроме того, в паре можно выполнять больше асан.

    Адаптированная йога

    Адаптированная йога позволяет «подстроить» практику под каждого конкретного человека таким образом, чтобы занятия были безопасны, удобны и «разумны».Йога доступна каждому — вне зависимости от состояния тела.

    Любой вид йоги предполагает, что человек начинает практику «с того места, где он сейчас».Только сам человек знает каково это, находиться в его теле.Адаптированная йога помогает понять, где этот стартовый момент, и при этом никак его не оценивать.Например, человек не может сейчас поднять ногу или руку, тогда можно адаптировать позу к тому, что может его тело.Сегодня возможности могут быть одни, завтра — другие, даже через час все может измениться.Осознание этих перемен помогает адаптировать асаны и позы именно под сегодняшнее состояние.

    Цель йоги — не узнать как можно больше специфических асан, но, скорее, научиться соединять дыхание, положение тела, движение и осознанность для того, чтобы расслабляться и чувствовать свое тело.

    Как йога может помочь при РС

    Жизнь в теле, которое поражено рассеянным склерозом, приносит много неудобств, и даже боль.Простые повседневные задачи могут быть трудновыполнимыми.Занятия йогой помогут найти механизмы, которые позволят, например:

  • сохранять баланс при ходьбе или в положении стоя;
  • укрепить мышцы и скоординировать части тела, когда нужно встать или сесть, пойти в туалет или лечь в кровать;
  • укрепить мышцы корпуса, чтобы легче выполнять все необходимое.
  • Навыки релаксации, которые появляются во время занятий йогой, могут дать неожиданный эффект в решении специфических трудностей, с которыми приходится сталкиваться человеку, живущему с РС.Например, это позволяет легче переносить длительные исследования такие, как МРТ, когда нужно долго и неподвижно лежать, или длительные капельницы, а также сохранять спокойствие в периоды обострения и лучше концентрироваться на консультациях с врачами.

    Доктор Алан Боулинг в книге Национального общества рассеянного склероза (США), посвященной оптимально здоровой жизни с РС, проанализировал исследования, связанные с йогой, и сделал следующие выводы: «Йога — это относительно недорогая, в целом безопасная практика, которая потенциально улучшает симптомы рассеянного склероза.Одно серьезное исследование показало, что йога снижает утомляемость.Другие работы по РС и иным заболеваниям демонстрируют, что йога снижает тревогу, депрессию, утомляемость, улучшает мочеполовую функцию, снижает боль, спастичность, слабость и улучшает ходьбу.Мало исследований и нет показательных результатов, которые бы свидетельствовали о связи йоги и улучшения сексуальной функции.В целом йога снимает боли при артрите, снижает артериальное давление, стимулирует снижение веса.Положительное влияние йоги на все эти состояния может вторично сказываться и на РС, потому что все эти симптомы могут ухудшать самочувствие и снижать качество жизни людей с РС».

    Примеры практик

    Простая дыхательная практика:
  • Устройтесь удобно — сидя или лежа; сделайте глубокий медленный вдох носом и выдох — тоже носом.Вдыхайте холодный воздух, выдыхайте теплый.
  • Закройте глаза, продолжайте дышать в таком ритме несколько минут.Концентрируйтесь на дыхании.Если фокус внимания смещается и вы отвлекаетесь, постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании.
  • Простая постуральная практика:
  • Почувствуйте свои лопатки.
  • Теперь постарайтесь опустить нижний угол лопатки к пояснице.
  • Почувствуйте, как опускаются плечи и раскрывается грудная клетка.
  • Медитация

    Медитация — это замирание сознания и успокоение мыслей: человек отмечает, что они есть, но не отвлекается на них.

    Многие люди включат медитацию в практику йоги.Поза, или асана, которую человек принимает, подготавливает тело к тому, чтобы некоторое время оставаться неподвижным, а это важно для медитации.Сидеть вовсе не обязательно.Можно медитировать и лежа.

    Нет единственного, правильного способа медитации.Ходьба тоже может быть практикой медитации.Вязание, занятия в саду, наблюдение за птицами из окна — любое действие, которое сужает, ограничивает внимание, может быть медитативным.

    Медитация под руководством профессионала поможет лучше концентрироваться и расслабить мышцы тела.Повторение фразы или звука, концентрация взгляда на одном объекте, например, на горящей свече, или намеренно медленное дыхание — все это разные способы повышения концентрации внимания во время медитации.

    Медитация позволяет справиться со многими трудностями, с которыми сталкиваются люди с РС.Исследование 2011 года, которое оценивало влияние медитации на снижение боли и повышение качество жизни у людей с РС, показало, что у участников группы, где проводилась медитация, значительно снизились показатели боли и улучшились показатели общего физического самочувствия, психического здоровья, повысились жизненные силы и жизненная активность.

    В большинстве работ участвует не так много пациентов, и хотя все они предполагают большой положительный эффект медитации, конечно, требуются дополнительные исследования.

    Анализ работ по медитации и РС, который провел доктор Алан Боулинг, показал следующее: «Медитация — это хорошо переносимый недорогой вид терапии, который имеет значительный медицинский эффект без приема препаратов.Ограниченное число исследований показало, что медитация облегчает стресс, снижает тревожность, депрессию, утомляемость, бессонницу, боль и улучшает когнитивные нарушения.Она также повышает самооценку и чувство контроля.Влияние медитации в целом на организм проявляется в снижении артериального давления, улучшении контроля за уровнем глюкозы крови».

    Как найти опытного инструктора по йоге

    В йоге существует много направлений.Большинство студий йоги предлагают разные стили и уровни сложности занятий.Очень важно найти подходящую группу.

    Сертифицированные преподаватели йоги проводят занятия в студиях, центрах реабилитации, частным образом дома у пациентов.Многие люди, живущие с РС, которые считают, что йога им полезна, обучаются на преподавателей йоги и учат других.Можно поискать студию, которая специализируется на работе с РС.

    Очень ценно заниматься с квалифицированным преподавателем йоги, особенно в начале, когда человек учится правильным техниках, познает, как лучше всего адаптировать упражнения под свои особенности, пользоваться дополнительным оборудованием (кирпичами, лентами, стульями и т.д.), чтобы легче всего выполнить асану.

    Нужно обязательно узнать у инструктора:

  • какая у него/нее квалификация;
  • как долго он/она учился (-ась) и где;
  • какое направление йоги он/она преподает;
  • работал(-а) ли он/она с людьми с ограниченными возможностями.
  • Важно рассказать инструктору, что человек чувствует, каковы особенности тела и индивидуальные потребности.Всегда нужно останавливать занятие, если появился дискомфорт.И еще раз: после йоги человек должен чувствовать себя лучше, чем до!

    И даже если нет возможности выйти из дома, всегда можно найти книги, видео и интернет-курсы по йоге.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию