Йога в домашних условиях

Тема статьи: Йога в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника.Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр.Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому.Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны.Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз.Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются.Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать.Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий.Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу.Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
  • Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку.Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения.После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала.Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт.Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
  • Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.
  • Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма.Ее легко можно проделать дома.Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
  • Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности.Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное.после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность.Каждую асану нужно делать не менее трех раз.Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение.Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены.Не нужно слишком напрягаться.Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее.На вдох поднять руки кверху, совместив ладони.Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его.Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении.На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать.Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки.При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди.Голову поднять кверху.После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию.Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться.После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить.С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу.Правое колено отвести в сторону.Сохранять прямой позвоночник.Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения.На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности.Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей.Спина прямая.Задержаться около 30 сек.Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается.Постепенно все наладиться.Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности.Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги.Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной.Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь.Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин.Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану.Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам.Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

    Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

    Что из себя представляет практика?

    Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога».Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека.Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

    Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

    Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления.Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

    Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

    Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки.Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого.Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие.Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

    Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того.Но и желанного эффекта не принесет.В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

    Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

    Как появилась?

    История йоги длинна и насыщенна.Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н.э., есть изображения фигур в позах йогической медитации.Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н.э.Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н.э.Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

    Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога».Ее также называют «Йогой управления умом».В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

    Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
  • Польза занятий йогой

    Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю.Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения.Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника.Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

    Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др.При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным.Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

    Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца.Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

    Есть ли противопоказания?

    Йогой можно заниматься всем желающим.Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания.Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

    Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.
  • Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки.В таких случаях нужна врачебная консультация.

    Правила для новичков

    Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

    1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
    2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий.Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу.В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
    3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
    4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
    5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
    6. Занятия проводятся босиком.
    7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
    8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться.Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох.Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум.В этом кроется эффективность занятий йогой.

    Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

    Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей.Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

    Что нельзя делать?

    Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет.Все это так.Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение.Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

    Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать.Нужна консультация тренера или врача.Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан.Возможны растяжения.В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений.И тогда травмы можно избежать.

    Начальные асаны (упражнения)

    К первым асанам можно приступать даже без инструктора.Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным.Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития.Нет нужды торопиться.Надо настроиться только на ощущения своего тела.

    Самые простые упражнения для начинающих:

    Поза дерева

    Стать прямо.Расслабиться.Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

    Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки.При вдохе поднимаем руки максимально вверх.Удерживаем позицию.

    Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку.Потом можно поменять ногу, если будет желание.Движение делайте медленно.

    Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

    Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки.Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

    Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание.Проведите 5-7 циклов дыхания.Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

    Поза собаки мордой вниз

    Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу.Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу.Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

    Расслабьте шею.Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

    Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться.Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

    При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник.Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол.Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

    Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени.Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше.Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

    Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий.Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость).Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

    Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки.Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину.Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

    Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке).Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

    Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища.Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать.Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

    Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса.Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук.Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

    Заключение

    Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво.Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им.И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера.Удачи вам!

    Тест.Угадай асану по картинке

    Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым.Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

    Йога для начинающих

    Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание.Йога — это философия здорового образа жизни.В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии.Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

    Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения.Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок).Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось.В чем секрет?

    Доказано, что йога так и работает.Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека).Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни.Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно.Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

    Чем так полезна йога — рассказываем начинающим.Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

    1.Замедляет процессы старения

    2.Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

    3.Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

    4.Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

    5.Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно.Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

    6.Естественный и эффективный массаж внутренних органов.А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник.Йога превосходно избавляет от запоров

    7.Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

    8.Помогает сбросить лишний вес

    9.Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

    10.Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

    И я уже не говорю про открытие новых талантов.Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи.Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

    Противопоказания для занятия йогой:

    Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

    Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком.Во-первых, это дисциплинирует.Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так.Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные.Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

    Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю.Для новичка сойдет.

    Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода.Вода очень нужна.Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить.Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

    Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

    1.Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности.Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут.Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

    2.Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль.Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть.Новичкам тем более.Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими.Учитесь слушать свое тело.Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

    3.Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

    4.И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее.Это очень важно.

    Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

    1.Заниматься йогой можно только на голодный желудок.Идеально утром, после пробуждения и холодного душа.Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

    2.Да, практиковать лучше утром.Это первая новость.Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра.Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную.Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе.Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть.Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

    3.Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух.Пол должен быть чистым.Так приятнее заниматься.Хотя — кому как нравится.

    3.Одежда для занятий.Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета.Вам понадобятся носки для релаксации.Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить.Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги.Это не сектантский элемент, как считают некоторые.Во-первых, она держит волосы.Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике.Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

    4.Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга).В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня).Так как все это может усилить кровотечение.Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

    5.В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

    Занятия йогой в домашних условиях для начинающих

    В ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

    Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей.На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

    Время для занятий йогой в домашних условиях

    Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике.Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

    Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани.Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

    Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок.Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака.В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

    Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность.Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

    Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

    1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
    2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно.Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
    3. Оставьте домашних животных в другой комнате.Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
    4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
    5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

    С чего начать практику йоги

    1.Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану.Для выполнения этой позы:

  • сядьте на коврик;
  • положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
  • разведите колени широко;
  • руки положите на колени и расслабьте их;
  • выпрямите спину.
  • Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости.К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

    2.Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле.Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

    Медитация

    3.Сосредоточьтесь на дыхании.Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь.Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов.Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой.Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

    4.Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

    Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

    1.Марджариасана — поза кошки.Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

    Для выполнения этой позы:

  • встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
  • расположите ладони напротив коленей;
  • выпрямите руки;
  • на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
  • поднимите подбородок вверх;
  • на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
  • опустите копчик вниз;
  • повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.
  • Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

    2.Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом.Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему.Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

    Для выполнения этой позы:

  • из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
  • оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
  • опустите пятки к полу;
  • отведите бёдра назад;
  • расслабьте мышцы шеи;
  • задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.
  • Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

    3.Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

    Для выполнения этой позы:

  • встаньте прямо;
  • поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
  • равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
  • подтяните коленные чашечки вверх;
  • слегка втяните живот вовнутрь;
  • опустите копчик вниз;
  • тянитесь макушкой вверх;
  • держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
  • опустите руки вниз по бокам туловища;
  • оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.
  • Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

    Паривритта паршваконасана

    С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

    4.Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

    5.Врикшасана — Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

    6.Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

    7.Ардха Бхуджангасана — Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

    8.Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

    9.Шавасана — Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

    После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения.Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

    Пранаяма

    Дыхательные практики: пранаяма и медитация

    Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

    Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут.Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной.Постарайтесь расслабиться.Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе.Просто возвращайте ваше внимание к дыханию.Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше.Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

    Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

    Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

    1.Занятия йогой по записанным комплексам

    Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время.Например, такая практика, как:

    2.Занятия йогой в режиме онлайн

    Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн.Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях.Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет.Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

    Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

    Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги.Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

    Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

    Домашняя йога.Как заниматься йогой в домашних условиях

    Польза от занятий йогой

    Всю пользу от упражнения йоги может прочувствовать на себе любой человек, который систематически уделяет для занятий половину часа ежедневно.Чтобы ощутить на себе все полезные свойства йоги, достаточно на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься этим искусством.

    Регулярные занятия, как в специализированных центрах, так и дома помогают избавиться от заболеваний сердечно-сосудистой системы, наладить работу органов и систем пищеварительного тракта, эндокринной системы и т.д.Во время выполнения того или иного упражнения происходит массирование всех внутренних органов, которые отвечают за нормальное функционирование организма.

    Вдобавок, если регулярно заниматься йогой дома, то можно улучшить работу обменных процессов, что очень благоприятно влияет на само похудение.

    Систематические занятия этим искусством сделают тело чрезвычайно гибким и пластичным.А благодаря медитации в упражнениях, можно укрепить иммунную систему.

    Если начать заниматься уже сейчас, то через неделю, вы будете переполнены жизненной энергией, а также приобретете уверенность в себе.А если у вас есть еще и проблемы с весом, то йога «наладит» процесс похудения в вашем организме.

    Заниматься йогой настоятельно рекомендуют тем людям, которые довольно часто испытывают боли в спине или имеют проблемы с позвоночником.Выполняя упражнения, вы и сами вскоре заметите, что болевые ощущения в спине более вас не беспокоят, ходить и держать прямо спину стало проще, а сидячая работа не вызывает раздражения или других негативных эмоций.

    Асаны в йоге позволяют вашему телу стать более гибким, а все внутренние процессы привести в правильный ритм.Занимаясь йогой, вы позволяете потокам внутренней энергии проходить по всему вашему телу, выводя из организма все негативное и болезненное.Это также помогает настроить работу всех систем и произвести массаж всех внутренних органов.

    Занятия медитацией или выполнение техники глубокого дыхания не только улучшает работу нервной системы и головного мозга, но и укрепляет иммунную систему.Вы станете меньше болеть в холодное время года, стойко сможете переносить все стрессы и неурядицы дома или на работе.В итоге, вы сможете стать более спокойным, уравновешенным человеком, способным в то же время дарить радость и делиться своим позитивом с окружающими.

    Путь к совершенству

    Как учение, йога возникла сотни тысяч лет назад.В Индии, на родине практики, существует жесткое правило передачи знаний.По этому правилу вековые знания могут передаваться только от учителя к ученику, от простого к сложному.Индусы очень трепетно относятся к учению и считают его верным путем к самосовершенствованию и духовному развитию.

    В разных странах йога в домашних условиях завоевала миллионы приверженцев.Практика поставлена на государственный уровень и активно применяется для подготовки военнослужащих.Йога внедряется в обучающий комплекс летчиков, космонавтов и спортсменов, используется для похудения.Сегодня доказано, что спортсмены, которые практикуют йогу, показывают более высокие результаты на международных соревнованиях.

    Ошибки новичков

    Многие кто решил начать заниматься йогой дома самостоятельно, совершают одну и ту же ошибку.Они относятся к практике, как к модному направлению и не вникают в суть йоги.Если вы решили заняться йогой для начинающих только потому, что это модно, оставьте эту затею.Такие упражнения не принесут результата, и вы сами скоро от них откажетесь.

    Также ошибкой начинающих похудения является быстрый темп освоения асан.Не нужно торопиться.Даже если упражнение кажется вам легким, оно таит в себе глубокий смысл.Этот смысл нужно понять.Только тогда можно переходить к более сложному комплексу.В этом смысле занятия йогой в домашних условиях намного уступают обучению с инструктором.Часто вы сами не сможете оценить правильность выполнения асан, что может привести даже к травмам.

    Йога для начинающих, особенно если вы решитесь заниматься в домашних условиях, состоит из нескольких основных асан.Дома заниматься йогой проще, потому что не у всех сразу получается выполнение асаны так, как нужно.А это приводит к внутреннему дискомфорту и итог занятий далек от ожидаемого результата.

    Перед выполнением упражнений дома, ознакомьтесь с видеоматериалом «Йога для начинающих».

    Так вам будет проще понять и настроиться на занятия.Заучивать названия асан не стоит.Вам просто нужно понять, что собой представляет данная поза и каково ее влияние на ваше тело и организм.

    Все упражнения необходимо выполнять в комфортном для вас темпе.Не стремитесь повторять за мастерами: их скорость и гибкость тела – результат не одного года упорной работы.Ваша задача – определиться с собственным темпом, чтобы весь организм пребывал в гармонии, а не перенапрягался и подвергался еще большим стрессам.

    Пока ваше тело недостаточно гибкое, все движения стоит выполнять плавно, без лишних рывков и суеты.Таким образом, вы сможете избежать растяжения или перенапряжения мышц.

    Выполняя упражнения на вытягивание или скручивания, не забывайте чередовать прогибы и наклоны.Таким образом, вы сможете избежать чрезмерной нагрузки в одних мышцах и недостаток в других.

    Что же дают упражнения при выполнении йоги дома для начинающих.Во-первых, вы помогаете своим суставам и мышцам избавиться от усталости и перенапряжения.При малоподвижном образе жизни или же сидячей работе очень сложно избежать мышечных спазмов, сильных болей в спине или шее.Но, выполняя даже самые простые движения йоги, вы сможете добиться большей гибкости и в мышцах, и в суставах.

    Для пышек или желающих скорректировать свой вес, йога – оптимальный вариант избавления от лишних килограмм без ущерба для здоровья, бесконечных походов в тренажерные залы или изматывающих диет.Да, и вообще, занимаясь йогой, вы сможете повысить не только мышечный тонус, но и значительно улучшить циркуляцию крови.

    Лучшее время для практики

    Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему.И это на самом деле так.Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

    Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие.Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события.Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

    Несмотря на то что по правилам индийского учения, необходимо заниматься только с учителем, сегодня разработаны комплексы упражнений для занятий дома.Эти упражнения максимально адаптированы для начинающих похудения пользователей европейских стран.Упражнения нацелены на практическое выполнение и не несут философской нагрузки.Если вы желаете просто привести своё тело в порядок и поправить здоровье, комплекс асан для тренировки дома, это то, что вам нужно.

    Освоить комплекс упражнений можно самостоятельно.Сегодня в продаже имеется масса литературы и подробных видео инструкций, которые помогают начинающему пользователю познакомиться с практикой.Однако профессионалы советуют начать обучение в группах под руководством тренера.Позже, когда вы освоите все упражнения, занятия можно продолжить дома.

    Йоги считают, что лучшее время для занятий, это рассвет.Час, когда солнце только встает над горизонтом, а вокруг тихо и спокойно.Утренние упражнения способны зарядить вас энергией на весь предстоящий день и подарить спокойствие и умиротворение в любых жизненных ситуациях, создавать эффект похудения.Однако дома можно начать заниматься и в другое, удобное для вас время.

    Сегодня существуют разные комплексы упражнений, которые рассчитаны на утренние, дневные и вечерние занятия йогой в домашних условиях.Каждый комплекс создан с учетом потребностей человека в разное время дня.Утренний комплекс подарит заряд энергии и бодрости.Дневные упражнения снимают напряжение и стресс.

    Вечерний комплекс расслабляет и дарит полноценный сон.Единственным правилом для практики йоги в любое время дня является полный покой.Если вы занимаетесь дома для похудения, отведите для тренировки отдельную комнату, где вас никто не побеспокоит.Приглушенный свет и приятная музыка позволят настроиться на занятия и помогут сконцентрироваться на самом себе.

    Дыхательная гимнастика

    Очень важно следить за дыханием.В йоге дыхание – основа гармонии.Если ваш организм будет получать достаточно кислорода, то и работать он будет нормально.Попробуйте небольшое тестовое упражнение: примите удобную для вас позу, закройте глаза и глубоко дышите.Очистите свои мысли от текущих проблем и сосредоточьтесь на дыхании.

    Вдох должен начинаться внизу живота, затем плавно наполнять грудную клетку, доходить до ключицы и окутывать голову.Выход тоже начинается внизу живота – воздух покидает эту область, уходит из груди, едва касается ключицы и стремится ввысь, прочь от вас.С каждым новым вздохом вы будете ощущать приятную расслабленность и спокойствие.

    Сделав последний выдох, медленно откройте глаза.Вы заметите, как окружающие вас вещи стали более яркими, запахи чувствуются острее, а мысли на удивление ясные.Все ваше естество наполнено умиротворением и спокойствием.

    Позы в йоге и их выполнение

    Если вы только начинаете свое знакомство с миром йоги, то приведенный ниже комплекс может выполняться в домашних условиях, без какой бы то ни было помощи инструктора.

    Поза дерева

    Стоя прямо, на вдохе поднимаются руки вверх, максимально вытягивая их.Ровные руки отводятся назад в тот момент, когда раскрывается грудная клетка.

    Если данное упражнение получилось, то усилить его эффект можно следующим образом: в момент выполнения упражнения следует поднять согнутую ногу и положить стопу на бедро.Это позволит развить баланс, укрепить позвоночный столб и сделать осанку грациозной.

    Поза ребенка

    Данное упражнение позволяет расслабить зажатые мышцы, снять напряжение с шеи и спины.

    Для начала необходимо сесть ягодицами на полу на пятки.После этого тело опускается на бедра, а руки вытягиваются в расслабленном положении вперед.

    Поза собаки

    Данное упражнение снимает напряжение со спины и плеч, а также, при регулярном выполнении, делает ноги стройными.Стоя, нужно наклониться вперед и поставить ладони на пол.Подняв таз, пятками нужно отступить немного назад.

    Голова опускается вниз, под локти.Вес необходимо равномерно распределить между ступнями и ладонями.

    Поза аиста

    Данная поза используется для придания гибкости ногам и для повышения общего тонуса тела.

    В положении стоя, руки поднимаются вверх.После этого нужно с выдохом наклониться вниз.Сгибание должно начинаться от поясницы.

    Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот, взять себя за лодыжки.На выдохе поднимается и верхняя, и нижняя части туловища.Выполняя данную позы, выравнивается спина, усиливаются мышцы живота.

    Если вы решили начать заниматься йогой, то помните, что все упражнения должны выполняться медленно, вдумчиво аккуратно.Нужно чувствовать каждое движение, наслаждаться им и получать от этого удовольствие.Во время выполнения комплекса отвлекайтесь от проблем, расслабляйтесь.Это поможет вам самосовершенствоваться и становиться лучше с каждым днем.

    Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора.Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику.И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение.Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

    Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем.Торопиться не стоит.Сперва следует научиться ощущать свое тело.

    Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения.И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома.Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

    Первая поза «Дерево»

    Становимся ровно.Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше.Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

    Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги.Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

    Присаживаемся ягодицами на пяточки.После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

    Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола.Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

    Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти.Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

    Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

    Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

    Поза пятая «Лук»

    Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки.Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю.Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

    Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях.Желаем вам удачи!

    Самое главное в йоге – это постоянство.Начав заниматься, не прерывайте занятий, не бросайте все на середине.Даже если вы можете выделить только несколько минут в день – этого будет достаточно.

    Лучшее время для занятий йогой для начинающих дома – сразу после пробуждения.Ваша голова не забита проблемами, напряжение из мышц во время сна ушло, самое время заняться йогой.

    Начинать занятие лучше всего со стоячих поз, без всяческих прогибов или скручиваний.Умение правильно стоять, используя обе ноги для опоры и распределяя вес по всей площади стопы – основа успеха.Как только вы научитесь правильно стоять, выполнение других упражнений не составит для вас труда.Устойчивость и равновесие – залог успешности любой позы в йоге.

    Выполняя упражнение, старайтесь слишком не перенапрягаться.Занятия йогой в домашних условиях основаны на соблюдении собственного ритма и длительности упражнений.Выполняя одну из асан, удерживайте тело в этой позе ровно столько, пока не почувствуете дискомфорт.

    Переходить из одной позы в другую тоже следует очень медленно, все движения должны быть плавными.Представьте, что вас окружает вода, а ведь в ней все движения немного заторможенные.

    Каждая мышца вашего тела должна быть задействована.Поэтому научитесь правильно чередовать нагрузки на ногах и руках.

    Если вы чувствуете себя неважно, начался приступ мигрени, резко упало или подскочило давление или же вы испытываете сильные боли в спине или позвоночнике, то выполнять упражнения не стоит.Примите расслабляющую позу, сделайте дыхательную гимнастику или просто займитесь медитацией – это принесет больше пользы и поможет унять появившиеся сильные боли.

    Занятие йогой подразумевает выполнение последовательных упражнений.Все упражнения или асаны делятся на силовые, динамические и статические.Названия асан связаны с определенными животными или предметами.Когда знаешь название позы, то и выполнять ее легче, потому что сама поза уже ассоциируется с определенным образом.

    Суть динамических или силовых движений заключается в последовательном разогреве и растяжке мышц и суставов.Такие движения улучшают приток крови к внутренним органам, способствуют выведению всех токсинов и вредных накоплений за счет усиления увеличения просвета сосудов и тока крови в них.

    Статические позы подобны медитации – выполняя асаны, вы должны оставаться в принятой позе как можно дольше.Поэтому выполняя движения из йоги статического характера, необходимо внимательнее следить за дыханием и ощущением внутреннего комфорта.

    Самой первой позой в йоге является Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.Просветленные йоги уверены, что каждый раз, встречая новое Солнце и его рассвет, вам прощается один из совершенных ранее грехов.Поэтому занятия йогой лучше начинать на рассвете и именно с Приветствия Солнцу.

    Выполнив дыхательную гимнастику, станьте ровно, ноги должны быть вместе.Упираясь стопами в пол, Весь свой вес постарайтесь распределить равномерно на обе ноги.Иначе вас во время упражнения будет пошатывать, и вы не сможете сконцентрироваться на упражнении.Вытянитесь, распрямите позвоночник и расправьте грудную клетку.

    На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ладони касались пола, а спина при этом была ровной.Не расстраивайтесь, если не сможете ладонями достать до пола, немного согните ноги в коленях и у вас все получится.Ладони нужно разместить по обе стороны от ног.

    На вдохе отведите левую ногу назад, делая широкий шаг.Правая при этом должна быть согнута в колене.Вытяните позвоночник, ощутите, как макушка тянется к потолку.Это Поза Всадника.

    На выдохе перенесите вес тела на руки, а правой ногой шагните назад так, чтобы обе ноги оказались на уровне.Все так же вытягивая позвоночник, теперь уже тазовой частью тела тянитесь к потолку.Спина при этом должна быть прямой, а голова опушена к полу.Поза Горы.

    Вдох и вы опускаетесь на оба колена.Руки согнуты в локтях так, чтобы ваша грудь касалась или максимально приблизилась к полу.Пальцы на ногах подворачивать нельзя, стопа должна быть ровной и обращена к потолку.Выдыхайте.Эта поза называется Восемь Точек Опоры.

    На выдохе поэтапно совершайте обратные действия.Выдох — Поза Горы.Вдох – Поза всадника.Выдох – руки на пол.Вдох — Поза Приветствие Солнцу.

    Выполнив такой цикл упражнений несколько раз, можно приступать к более сложным асанам.Или же завершить упражнения позой релаксации — Шавасаной.Эта асана называется Поза Трупа.Вы ложитесь на спину так, чтобы можно было расслабиться и ничего не мешало вытянуть руки и ноги.Руки следует вытянуть вдоль тела, а ладони обратить к потолку.Ноги можно не смыкать вместе, тогда вам не придется напрягать мышцы.

    Постепенно, глубоко дыша, постарайтесь поэтапно расслабить все мышцы – начиная с головы и до кончиков пальцев на ногах.Злоупотреблять этой позой не стоит и на расслабление мышц вам вполне хватит 10 минут.

    Аксессуары

    Для занятий йогой для похудения нужен только специальный коврик, тихое помещение и вы.Коврик можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.Он выполнен из современных материалов и обеспечивает комфортные на любом виде напольного покрытия.Также йога коврик можно использовать на улице, при тренировках на свежем воздухе в парке или сквере.Обратите внимание на свою одежду.Одежда для занятий йогой должна быть пошита из натуральных материалов.Костюм должен быть свободным и удобным.

    Для начинающих йогистов существуют специальные видео уроки.Они помогут освоить асаны.При самостоятельных занятиях йогой не нужно стремиться к быстрому освоению всех существующих упражнений.Йога это не гонка, кто вперед, это практика духовного и физического совершенствования, которая не терпит суеты.

    Помните, что путь к совершенству долог и труден.Йога — это огромная работа над своим духом и телом.Только при осознании этих правил вы сможете добиться хороших результатов, похудения и изменений в своей жизни.

    Перед тренировкой

    Перед выполнением комплекса упражнений для начинающих, необходимо провести определенную подготовку.Начинать заниматься нужно с чистым телом и духом.Примите холодный или контрастный душ.Очистите носовые проходы.Причешитесь и умойтесь.Перед практикой нельзя принимать пищу.Все тренировки должны проходить на пустой желудок.

    Комната для практики йоги должна быть теплая и тихая.Никакой лишней мебели, раздражающих цветов и постороннего шума.Можете приглушить свет и включить приятную музыку.Предупредите близких, что вас нельзя беспокоить во время занятий.

    Настройтесь.Отрешитесь от повседневных проблем и сконцентрируйтесь на себе и своих ощущениях.Забудьте обо всех проблемах и неприятностях.Есть только вы, ваше тело и чувства.Если вы сразу не можете настроиться, уделите этому больше времени.Не тренируйтесь с чувством нервного напряжения.Начинать заниматься дома следует в одно и то же время.Длительность занятий вы можете определить самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

    В заключении…

    Если вы настроены серьезно и простых упражнений вам уже мало, стоит ознакомиться с видео-уроками от профессиональных тренеров йоги или же приобрести весь комплект видеоматериала для тех, кто только начинает заниматься йогой.

    Основное правило – начиная заниматься йогой, не смешивайте несколько техник.Иначе все ваши потуги окажутся пустой затеей, а вред, который будет нанесен здоровью, придется исправлять уже врачам.

    Не увлекайтесь, прислушивайтесь к себе и у вас обязательно все получится!

    Противопоказания

    Перед началом занятий йогой необходимо ознакомиться и с противопоказаниями, чтобы минимализировать возможные проблемы.Поскольку йога содержит в себе отдельные гимнастические упражнения, то имеются заболевания, при которых выполнение отдельных поз противопоказано.Если вы сомневаетесь, то перед началом комплекса обратитесь к лечащему врачу.

    1. Психические расстройства;
    2. Заболевания внутренних органов с обострениями;
    3. Паховые грыжи;
    4. Высокое внутричерепное или артериальное давление;
    5. Болезни сердца, инфаркт;
    6. Онкологии;
    7. Первый год после инсульта;
    8. Травмы позвоночника, болезни суставов;
    9. Простуда, грипп, повышенная температура тела;
    10. Период после проведения любых операций.

    Занимаясь йогой, помните, что при любых ухудшениях самочувствия в период выполнения комплекса, следует прекратить занятия.А для их продолжения необходимо проконсультироваться с врачом.Для женщин противопоказанием к занятиям считается беременность (более 3-х месяцев) и период менструации.

    Несмотря на то что занятия в домашних условиях способны исцелить от многих заболеваний, практика имеет ряд противопоказаний:

  • Психические заболевания.
  • Острые заболевания внутренних органов.
  • Гипертония.
  • Паховая грыжа.
  • Сердечные заболевания.
  • Инфекционные заболевания костей и мозга.
  • Онкологические болезни.
  • Вирусные инфекции с повышением температуры.
  • Не рекомендуется практиковать во время менструаций и после 3-го месяца беременности.
  • При выполнении всех правил практики похудения, усердии и старании вы сможете освоить йогу самостоятельно.Многие, кто уже освоил систему, советуют начинающим йогистам относиться к занятиям как к самой жизни.Если вы сможете прочувствовать суть, йога обязательно измените вашу жизнь к лучшему.Идите по пути к самосовершенствованию, и вы обязательно достигните цели!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию