Правила занятий йогой

Тема статьи: Правила занятий йогой - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Йога — прекрасный способ познать себя.8 советов помогут вам правильно начать

Йога – одна из наилучших физических практик, которая направлена на сохранение здоровья и живого ума.Фитнес, борьба, танцы – все это также хорошо, но истинное умиротворение вы найдете только в занятиях йогой.Если вы планируете заниматься йогой, тогда следующие советы помогут вам лучше влиться в данное направление.Но для начала разберемся с тем, что такое йога.

Итак, йога – это…

Сбалансированная система ментальных и физических практик, которые позволяют нам повысить внутренний потенциал и продлить красоту и молодость нашего тела.Занятия этим видом спорта позволяют отпустить из своей жизни негативные установки, приобрести долгожданное счастье и успокоение души.

Благодаря йоге можно восстановить здоровье, наладить продуктивность, творческую сторону жизни, повысить уровень жизни.

Данное направление состоит из множества поз, каждая из которых имеет свое назначение.Например, некоторые асаны полезны для похудения, другие – для улучшения пищеварения, третьи – для растяжки и т.д.Вы можете составлять собственные комбинации упражнений, чтобы повлиять на состояние организма в целом.

Вы новичок в йоге? Поверьте, вы не один такой.В самом начале вы можете столкнуться с целым рядом сложностей, связанных с выбором асан.Но следующие советы помогут вам определиться с тем, как же стоит заниматься йогой именно вам.

Обозначьте свои намерения и цели

Цели мотивируют нас на действия.Занятия йогой также нуждаются в самоопределении – без него вы можете так и не покинуть стадию новичка.Определитесь с достижимыми целями и подготовьте себя морально к этому приятному труду.

Почему именно достижимые цели? Выбирая нереалистичные цели, вы, скорее всего, сдадитесь очень рано и вовсе разочаруетесь в йоге.

Найдите хорошего учителя

И хотя многие люди пытаются заниматься самостоятельно, лучше всего, конечно, найти грамотного преподавателя.

Хороший учитель йоги знает, как разжечь интерес занимающегося и как сделать тренировку наиболее интересной и разнообразной.

Квалифицированный и опытный преподаватель поможет вам правильно выполнять асаны, так чтобы вы могли безболезненно двигаться вперед.Это очень важно в самом начале обучения, так как одно неверное действие может привести к растяжению связок и ухудшению здоровья.

Полноценная практика с учителем поможет сохранять ваш внутренний огонь гораздо дольше: учитель и подскажет, и поможет, когда нужно.

Носите удобную одежду

Комфорт на протяжении всей практики должен быть вашим главным приоритетом.Вы будет растягивать тело во всех направлениях.Поэтому на занятиях постарайтесь носить удобную, свободную одежду, не ограничивающую ваши движения.

Избегайте узкой одежды, аксессуаров, тканей, которые могут повредить вашу кожу.Нижнее белье должно быть плотным и при этом не ограничивающим вашу активность.

Выбирайте хорошее место

Важно выбирать подходящее место, ориентируясь на внутренние ощущения.Хотите отодвинуться подальше? Пожалуйста! Делайте только так, как удобно вам.Правильное расположение поможет вам обрести спокойствие, уверенность и хорошее настроение.

Начните с базовых асан

Так как вы являетесь новичком, лучше начать это путешествие в мир йоги с базовых упражнений, которые не требуют больших усилий и растяжки.Со временем вы научитесь делать и более сложные позы.Базовые асаны похожи, скорее, на разогрев перед более серьезными упражнениями – они готовят к большим достижениям!

Испытывайте свои возможности

Сначала вы должны чувствовать себя как можно более комфортно во время занятий, но как только упражнения становятся привычными, придется выталкивать себя из зоны комфорта и выходить за пределы своих возможностей.

Но вы должны чувствовать, что готовы к освоению нового упражнения, в противном случае можете довести себя до мышечной травмы.

Следите за дыханием – оно должно быть свободным и глубоким.

Маленькие победы помогут вам сохранить интерес к йоге на гораздо больший период.

Будьте последовательны

Постоянные тренировки очень важны.Если вы начнете пропускать занятия, скорее всего, вы не заметите явных результатов.

Самый лучший вариант – практика с утра.Но даже если вы будете постоянно заниматься по вечерам, это уже хорошая привычка.

Не позволяйте себе отклоняться от пути совершенствования себя.

Не забывайте отдыхать

Не стоит после занятий сразу бежать и заниматься домашними делами.Очень полезно просто прилечь и отдохнуть хотя бы один час.Так вы успокоите свой разум, и тело получит желанное расслабление.А дела подождут.Не забывайте заботиться о себе и своем благополучии!

Кодекс йога:
23 правила,
которые нужно
соблюдать

Cоблюдение этих правил делает йогический образ жизни особенно прекрасным.

Йога — это не просто поставить стопы на коврик в Собаке мордой вниз, это образ жизни, который полностью преображает нас.Мы становимся сострадательными, вдохновлёнными и осознанными.Мы попадаем в особый, прекрасный мир.Но, чтобы он и дальше был прекрасным, в нём действуют правила, которые следует соблюдать.

  1. Практиковать йогу постоянно, всегда, везде, а не только на коврике.Чем яснее вы осознаете смысл этой фразы, тем больше вы имеете права называть себя йогом.
  2. В приоритете — расширять сознание, а не ноги в Упавишта Конасане.
  3. Шавасану.Пропускать.Нельзя.
  4. Не набрасываться на людей, которые, по вашему мнению, не достаточно просветлённые.Это противоречит правилу номер 2.
  5. Выключать телефон на групповом классе.
  6. Не болтать во время группового класса.Только инструктор может это делать.
  7. Путешествие в Индию не просвещает автоматически.Не стоит хвастаться.
  8. Помнить, что дорогие легинсы и коврики не делают лучше других.
  9. Не обязательно быть веганом, чтобы считаться йогом.Обязательно слышать себя и свои потребности.
  10. Не осуждать тех, кто выкладывает всю свою практику йоги в Инстаграм.У всех свой путь.
  11. Относиться с пониманием к преподавателям йоги.Они тоже люди и имеют право на ошибки и слабости.
  12. Относиться с пониманием к другим стилям йоги и людям, которые их практикуют.Аштанга и Айенгара — не названия футбольных клубов.
  13. Экономно обращаться с пространством на групповом классе.Не расстилать свой коврик по центру зала вдоль или поперёк, мешая остальным.
  14. Приходить заранее на общий класс, а не врываться как ураган, расталкивая других локтями.
  15. Медитировать чаще, но меньше по времени.Но в целом час.
  16. Не пропускать практику из-за лени.Дисциплинируйте себя.
  17. Жить по ахимсе.Пытаться отличать дисциплину от насилия над собой.
  18. Практиковать мантру «Меня достаточно».Принимать свою индивидуальность, ощущать свою привлекательность, быть в гармонии с собой.
  19. Пробовать новые классы и стили.Снова смотрите правило номер 2.
  20. Относиться с вниманием к собственному телу.Не насиловать его, ради приведения в идеальную форму.
  21. Выходить из зоны комфорта.Но не терять ощущение баланса (высший пилотаж).
  22. Практиковать спокойное дыхание.Всегда.
  23. Жить в стиле Намасте: приветствовать божественное начало в людях и преклоняться перед ним.Другими словами, желать всем добра и счастья

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника.Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр.Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому.Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны.Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз.Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются.Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать.Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий.Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу.Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
  • Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку.Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения.После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала.Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт.Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
  • Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.
  • Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма.Ее легко можно проделать дома.Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
  • Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности.Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное.после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность.Каждую асану нужно делать не менее трех раз.Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение.Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены.Не нужно слишком напрягаться.Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее.На вдох поднять руки кверху, совместив ладони.Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его.Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении.На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать.Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки.При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди.Голову поднять кверху.После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию.Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться.После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить.С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу.Правое колено отвести в сторону.Сохранять прямой позвоночник.Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения.На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности.Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей.Спина прямая.Задержаться около 30 сек.Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается.Постепенно все наладиться.Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности.Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги.Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной.Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь.Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин.Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану.Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам.Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Йога и здоровье человека

    Йога , как и любая другая наука, подчиняется определённым правилам, выполнение которых приводит к успеху.Данная статья призвана очередной раз напомнить про основные правила йоги, придерживаясь которых Вы гарантированно будете гармонично прогрессировать в своей личной садхане .

    Основные правила занятия йогой

    Первое правило йоги: сделайте свои занятия регулярными.

    В йоге для обозначения понятия настойчивой и регулярной практики существует отдельный термин — « абхьяса ».Древний риши Патанджали в «Йога Сутрах» говорит о том, что 5 видов колебания сознания (истинное знание, ложное знание, память, сон и фантазии) устраняются в результате соблюдения абхьясы (повторяющейся и настойчивой практики) и вайрагьи (отрешенности).А устранение колебаний ума – это и есть одна из основных целей практики йоги.

    Не пытайтесь взять йогу «нахрапом».Только регулярная и настойчивая практика приводят к успеху.

    Второе правило йоги: практикуйте под руководством инструктора, тренера или Гуру, хорошо разбирающегося в предмете йоги.

    В силу приобретения популярности занятий йогой в наше время ряды преподавателей состоят не только из профессионалов, посвятивших данной науке большее количество времени своей жизни.Ввиду этого, при дилетантском подходе к выполнению упражнений, Вы можете лишиться одной из главных ценностей нашей жизни – здоровья.

    Благо, что вместе с этим, количество высококомпетентных учителей йоги растёт с каждым днём.Ситуация в наши дни создаёт богатое поле возможностей, при которых Вы можете поехать и обучиться практически у любого мастера практически любому направлению йоги.Огромное количество дисков и книг в наше время может послужить хорошим конспективным материалом для закрепления навыков, полученных в ходе живого общения с учителем по йоге.

    Третье правило йоги: практикуйте в чистом месте со светлым настроением и лёгким телом

    Место, в котором Вы регулярно занимаетесь (будь это йога-студия или собственная квартира) должны постоянно пребывать в чистоте.Это является одним из проявлений шаучи (чистоты) – одной из 5 ниям, которая бывает не только внутренней (очищение от «болезней» ума), но также и внешней.

    Лёгкое тело с опорожнённым кишечником и мочевым пузырём перед практикой, с отсутствием приема пищи как минимум за 2-3 часа до занятий, а также спокойное и ровное настроение создадут Вам предпосылки для глубокой практики, лишённой отвлечения на физиологические нужды физического тела.

    Четвёртое правило йоги: идите от простого к сложному и твёрдо «укореняйтесь» в сделанных шагах.

    Бессмысленно (а чаще всего крайне опасно) начинать занятия йогой со стойки на голове или с позы лотоса на руках.Если даже у Вас и получится данное упражнение, то существует огромная вероятность возникновения травмы с далеко идущими последствиями.

    Соблюдайте принцип постепенности увеличения сложности и интенсивности практики.

    «Тише едешь – дальше будешь» — лозунг, который на 100% относится к освоению йогической дисциплины.Прислушивайтесь к рекомендациям своего учителя и качественно отрабатывайте все базовые элементы – это создаст прочный фундамент для Вашего безопасного и гармоничного дальнейшего роста.

    Пятое правило йоги: йога нужна для эффективной и осознанной жизни.

    Не становитесь фанатом йоги ради практики самой йоги.

    Йогическая садхана – это, конечно же, стиль жизни, но одна из главных её целей – это проживание максимально наполненной жизни с тотальной эффективностью в каждый отдельный момент восприятия себя и окружающего мира.

    Практика йоги во все времена использовалась как алгоритм и «прикладной инструмент» для эффективной настройки своего тела, восприятия и раскрытия в себе более высоких областей сознания.

    Бездумное, неконтролируемое и фанатичное выполнение техник йоги – это одна из ловушек, которая может привести к истощению, потере мотивации и снижению качества жизни.

    Пребывайте в состоянии «золотой середины» – и всё будет гармонично.

    Рекомендуем к просмотру

    Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

    Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения.Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу.Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии.Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

    Содержание:

    Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

    Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения.А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

    В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

    Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом.И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

    Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

    Занятия йогой имеют свои особенности.Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

    1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации.Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки.Закройте глаза.Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь.Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке.Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
    2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием.Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой.Дыхание должно быть глубоким и спокойным.Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох.Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени.Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном.Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда.Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов.Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6.Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху.Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан.Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма.Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги.Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта.Даже растяжка не сильно улучшится.Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой.Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
    3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами.Каждая асана держится 2-3 минуты.Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все.Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки.Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане.В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах.И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
    4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой.Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле.Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане.Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться.Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций.Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки.Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение.В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия.Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

    Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

    5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

    1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок.И дело здесь не только в физиологической составляющей.Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище.Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать.А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
    2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка.Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра.По утрам ум спокойнее.С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания.А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания.Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу.Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
    3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность.Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня.Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги.В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата.В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
    4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения.И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру.Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей.Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества.Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам.Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
    5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря.Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути.Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

    10 асан йоги для начинающих

    С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги.Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки.Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше.Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе.Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль.Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением.Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность.Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

    1.Поза горы

    Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны.Вес равномерно распределён на обе стопы.Руки свободно опущены вниз.

    Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь.Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

    2.Собака мордой вниз

    Встаньте на четвереньки.Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

    Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх.Ваше тело станет похожим на букву Л.Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

    Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

    3.Поза воина

    Встаньте с широко расставленными ногами.Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

    Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи.Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

    Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы.Посмотрите на правую ладонь.

    Находитесь в этой позе одну минуту.

    Повторите то же самое в другую сторону.

    4.Поза дерева

    Встаньте прямо, руки по швам.

    Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра.Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

    После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

    На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

    Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

    Сделайте то же самое на другую сторону.

    5.Поза моста

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами.Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

    Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

    Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом.Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу.Подбородок при этом прижимается к груди.

    Держите это положение одну минуту.

    6.Поза треугольника

    Встаньте с широко расставленными ногами.

    Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

    Руки вытяните в стороны.

    Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

    Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки.Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

    Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

    7.Скручивание

    Сядьте на пол, вытянув ноги.Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене.Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

    Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

    Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

    Повторите в другую сторону.

    8.Поза кобры

    Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами.Ноги вытяните.

    Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее.Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

    Расслабьтесь и повторите еще раз.

    9.Поза голубя

    Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами.Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

    Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь.Руки можно положить под голову.

    Повторите с другой ногой.

    10.Поза коровы

    Начните с позы собаки мордой вниз.Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук.Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

    Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

    И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

    Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

    Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги.Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры.Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

    Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной.Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием.Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму.К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

    Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь.Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла.Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой.Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое.Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

    Как понять, подходит ли мне йога?

    Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния.Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения.Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями.Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки.Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге.Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

    Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

    Зачем заниматься йогой?

    Йога приносит много пользы:

  • улучшает здоровье суставов
  • поддерживает свежесть и остроту ума
  • улучшает сон
  • предотвращает травмы в спорте
  • ускоряет восстановление организма после физических тренировок
  • предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • избавляет от негативных последствий офисной работы
  • повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие
  • Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

    Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога.В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации.Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

    Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

    Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно.Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю.Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день.Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

    3 видео урока йоги для начинающих

    Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях.На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

    Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут.Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

    15 минут, если мало времени.

    30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

    1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

    Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

    Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

    Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

    Что из себя представляет практика?

    Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога».Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека.Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

    Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

    Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления.Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

    Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

    Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки.Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого.Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие.Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

    Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того.Но и желанного эффекта не принесет.В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

    Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

    Как появилась?

    История йоги длинна и насыщенна.Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н.э., есть изображения фигур в позах йогической медитации.Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н.э.Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н.э.Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

    Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога».Ее также называют «Йогой управления умом».В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

    Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».
  • Польза занятий йогой

    Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю.Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения.Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника.Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

    Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др.При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным.Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

    Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца.Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

    Есть ли противопоказания?

    Йогой можно заниматься всем желающим.Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания.Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

    Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.
  • Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки.В таких случаях нужна врачебная консультация.

    Правила для новичков

    Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

    1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
    2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий.Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу.В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
    3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
    4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
    5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
    6. Занятия проводятся босиком.
    7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
    8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться.Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох.Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум.В этом кроется эффективность занятий йогой.

    Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

    Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей.Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

    Что нельзя делать?

    Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет.Все это так.Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение.Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

    Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать.Нужна консультация тренера или врача.Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан.Возможны растяжения.В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений.И тогда травмы можно избежать.

    Начальные асаны (упражнения)

    К первым асанам можно приступать даже без инструктора.Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным.Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития.Нет нужды торопиться.Надо настроиться только на ощущения своего тела.

    Самые простые упражнения для начинающих:

    Поза дерева

    Стать прямо.Расслабиться.Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

    Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки.При вдохе поднимаем руки максимально вверх.Удерживаем позицию.

    Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку.Потом можно поменять ногу, если будет желание.Движение делайте медленно.

    Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

    Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки.Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

    Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание.Проведите 5-7 циклов дыхания.Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

    Поза собаки мордой вниз

    Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу.Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу.Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

    Расслабьте шею.Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

    Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться.Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

    При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник.Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол.Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

    Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени.Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше.Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

    Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий.Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость).Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

    Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки.Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину.Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

    Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке).Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

    Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища.Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать.Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

    Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса.Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук.Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

    Заключение

    Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво.Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им.И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера.Удачи вам!

    Тест.Угадай асану по картинке

    Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым.Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию