С чего начать занятия йогой

Тема статьи: С чего начать занятия йогой - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Йога: с чего начать

О днозначно ответить на вопрос: «С чего начать заниматься йогой?» — задача не из лёгких.Здесь, как и во многом, нужно учитывать, что все люди разные.Одни начинают заниматься йогой с асан, другие — с изучения текстов, третьи — с изменения питания и так далее.Одним словом, путей много, и зачастую они пересекаются.Что можно сказать точно: если вы пытаетесь понять, что вообще происходит, задаётесь вопросами о смыслах, то вы уже начали заниматься йогой.Да, пожалуй, любое занятие обретает очертание йоги, как только оно начинает быть осознанным и осмысленным.Но всё же, давайте попробуем ответить на вопрос: «Йога: с чего начать?».Может быть, всё-таки есть эдакий «классический» путь…

Для начала определимся: а как вообще йога приходит в жизнь, ведь, чтобы задаться вышеуказанным вопросом, мы уже должны захотеть это сделать.Если среди практиков провести опрос на тему: «Как йога пришла в вашу жизнь?», мы услышим множество историй, которые, как одна, будут начинаться с рассказа о довольно проблемной жизни до её прихода.И что в какой-то момент произошло очень сильное потрясение, как правило, это критическая точка, до которой сам человек себя довёл своим образом жизни и, что немало важно, образом мысли.Это некое пограничное состояние, выходом из которого является чёткое понимание, что дальше жить нужно по-другому.Не что-то там изменить, подкорректировать, а стать абсолютно другим, начать иную жизнь.Так происходит второе рождение.Это говорит о том, что человек отдавал долги, расчищал дорогу, чтобы вновь вернуться к начатому в прошлых жизнях.

Мы неспроста упомянули о прошлых жизнях, поскольку во многом начало пути зависит от того, какой опыт в прошлом был накоплен, какой практике уделялось больше внимания, сколько долгов и благодарностей накопилось.Говорить об этом можно долго и интересно, однако сейчас мы просто учтём данный момент и будем иметь его в виду.Как показывает практика, «ТОП 5», с чего обычно начинают путь в йоге, выглядит следующим образом:

  1. Вегетарианство.Многие начинают свой путь со смены питания.А именно переходят на вегетарианство и затем задумываются о смыслах, что приводит к более глубокому изучению йоги.
  2. Познавательное видео.Довольно многие задумываются о йоге, посмотрев в Интернете (реже — посетив очно) лекции или сатсанги на здравые темы.
  3. Фитнес.Конечно, есть те, кто начинает свой путь с занятий йогой (асанами) в зале.
  4. Литература.Сюда можно отнести в целом информацию из книг и Интернета.
  5. Друзья и авторитеты.Не является исключением следование за друзьями и знакомыми, изменившими образ жизни на более здравый, или подражание более здравым звёздам кино, музыки, телевидения.

Допустим, мы уже сделали первый шаг и задумались о более глубоком погружении в йогу.С чего же начать? В первую очередь необходимо полностью изменить то информационное пространство, в котором мы находимся.Нужно начать контролировать и замещать поступающую информацию! Это крайне важно! Выключить телевизор; заменить глупые сериалы, кино, литературу на разумные; заменить популярную музыку на классическую, мантры и т.п.; отфильтровать ленту новостей в социальных Сетях; изменить круг общения.Без изменения информационной среды шансы действительно практиковать йогу крайне малы, на первых этапах это практически невозможно, поскольку основной информационный поток нацелен на отупление и разложение общества.Несмотря на это, сейчас есть возможность выбрать, что смотреть, что слушать, с кем общаться, как говорится, было бы желание.

В йога-лагере Аура

Если же говорить о том, с чего начать заниматься йогой непосредственно, то нужно понимать, что она включает.А именно:

  • соблюдение морально-нравственных обетов (яма, нияма);
  • приведение тела и ума в гармонию посредством физических упражнений и очищения (асаны, шаткармы);
  • дыхательные упражнения с целью наполнения себя жизненной энергией (пранаяма);
  • умение погружаться внутрь себя и не отвлекаться на внешнее (пратьяхара);
  • развитие концентрации и однонаправленности ума ( дхарана );
  • медитацию (дхьяна);
  • выход за пределы ума и обусловленности (самадхи);
  • помимо этого, важным аспектом йоги является служение, или, другими словами, альтруистичная деятельность на благо других.
  • Поскольку каждый из нас имеет свои особенности, то и практика будет складываться индивидуально.На что нужно обратить особое внимание вначале любому практику, так это на состояние своего тела и ума.А именно оценить, насколько запущено тело (внутри и снаружи), насколько беспокойный ум, и чем он заполнен.Исходя из полученных данных, выстраивается практика, точнее сказать, расставляются приоритеты в ней.Заметьте, что далее идёт параллельная работа с телом и умом, поскольку они крепко-накрепко связаны и влияют друг на друга.

    Учитывая нынешнее состояние экологии, продуктов питания и образа жизни среднестатистического человека, скорее всего, придётся начать с постепенного изменения своего рациона питания: оно должно стать осознанным, чистым и естественным; с очищения организма; с занятий на коврике асанами; с замещения информации.

    Параллельно с занятиями телом имеет смысл изучать йогическую литературу, статьи, лекции, чтобы лучше понять, как трансформируется энергия, на что влияет та или иная практика и к чему стоит стремиться.Ключевыми на первых этапах являются знания о законе причинно-следственной связи (карме и кармических связях), о перерождении (реинкарнации), об энергетических центрах (чакрах), о пране или ветрах в теле (вайю), об энергетических оболочках (кошах).Изучая эти темы, постепенно к вам придёт понимание и других основ йоги.

    Занимаясь асанами, важно не торопиться и выбирать посильные для себя практики, однако не занижая своих способностей и не щадя себя излишне.Что касается пранаямы, здесь нужно быть очень чуткими и аккуратными, начинать, например, с самого простого варианта: нади-шодхана пранаямы, без долгих задержек.Данная пранаяма помогает сбалансировать токи энергий в теле.

    Стоит ли пробовать медитировать? Конечно, стоит.Сначала это, скорее всего, будет всё-таки попытка развернуть восприятие внутрь (пратьяхара) и сконцентрироваться на заданной точке (дхъяна).Но кто знает, может, в прошлых жизнях вы достигли высокого уровня в медитации, и сейчас вам лишь нужно приложить немного усилий для достижения наработанного уровня.В любом случае, данные практики способствуют развитию спокойствия ума и тела, что является важным моментом на пути.

    Хочется отдельно затронуть тему служения или альтруистичной деятельности на благо других.На мой взгляд, это тоже практика, позволяющая развернуться от себя любимого к окружающему миру, понять, что ты не один живёшь на планете.Даже небольшая помощь другим людям, живым существам может оказаться значительной в рамках жизни этого существа.У каждого из нас есть кармические связи, то есть конкретно мы связаны с конкретными живыми существами, и, кроме нас, никто им не сможет помочь.В этом плане хорошо стараться распространять здравую информацию, общаться по возможности с другими на здравые темы, быть для других примером, поскольку есть люди, которые смогут воспринять эту информацию только от нас.

    Мы рассмотрели несколько вариантов того, с чего можно начать путь в йоге; общим для всех является замещение дурного, разрушающего, негативного информационного потока на более благостный; далее анализируем состояние тела и ума и, исходя из результатов, расставляем приоритеты в практике.Кстати, хорошим началом йоги является участие в йога-туре.Здесь будет и практика, и информация, и опытный преподаватель, который сможет быть рядом, когда вы делаете первые шаги.Среди моих знакомых преподавателей йоги многие начали свой путь именно с участия в йога-турах.Прочтение данной статьи тоже может являться своеобразным началом пути;) Успехов вам в ваших благих начинаниях! Ом!

    Как начать заниматься йогой самостоятельно

    Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства.Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

    Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее.В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

    С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями.Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника.Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см.чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий.Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов.Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений.Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги.Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций.И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
  • Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время.Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно.Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

    Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно.Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий.Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

    Дыханию посвящено целое направление — пранаяма.Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом».Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем.Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко.Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма.Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе.Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание.Это тоже приходит со временем.
  • Разминка: правильная подготовка тела

    Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным.Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

    Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная.Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая.Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная.Упражнения из йоги.
  • Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте.Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу.Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке.Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е.не оказывает нагрузки.Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе.Дышать нужно через нос.

    Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо.Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие.Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь.Смотрите вперед и держите спину ровно.
  • 2 позиция – солнечная.На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч).Плавно, не спеша, прогнитесь назад.Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
  • 3 позиция – наклон.Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей.Можно слегка согнуть колени.
  • 4 позиция — наездника.Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад.Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми.Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
  • 5 позиция – посоха.Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
  • 6 позиция — отжимание.Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми.Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
  • 7 позиция – кобры.Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности.Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
  • 8 позиция — буквы V.Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.
  • После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие.Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

    С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

    Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века.Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

    Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

    Врикшасана или поза дерева

    Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх.Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку.Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше.Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта.Медленно примите исходное положение.Повторите аналогичную позу для другой ноги.

    Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника

    Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу.Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед.На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги.На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку.Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу.Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно.На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед.Повторите асану на другую сторону.

    Баласана или поза ребенка

    Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер.Лоб должен касаться пола.Важно держать спину ровной.Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх.Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки.Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

    Адхо Мукха Шванасана или поза горки

    Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч.Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка.Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной.Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно.Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок.Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

    Уткатасана или поза стула

    Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга.Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед.Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул.Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой.Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

    Сарвангасана или поза свечи

    Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями.После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам.Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием.Выходите из положения плавно и медленно.

    Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб

    Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи.Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую.Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже.Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую.Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо.На выдохе медленно сделайте поворот.Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии.Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

    Эка пада раджкапотасана или поза голубя

    Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром.Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз.Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад.Тоже самое повторить и для другой ноги.Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

    Шавсана или мертвая поза (поза трупа)

    Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища.Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании.Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут.Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

    Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

    Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

    Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период.Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла.Самым безопасным считается современное направление – аква-йога.Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста.Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером.Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.
  • Йога для детей

    Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики.Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета.Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

    Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет.Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя.Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

    Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

    Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии.Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды.Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока.Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений.Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений.В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз.Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными.Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно.Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить.С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше.Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов.Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше.Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках.Концентрация – основа йоги.
  • Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие.Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

    Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

    Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата.Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

    Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

    Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо.Есть несколько причин, почему так.Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.
  • Вместо послесловия

    Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии.Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать.Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео.Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

    Приветствие солнцу, комплекс для разминки

    Комплекс для начинающих

    Комплекс для начинающих

    Хатха для начинающих

    Йога для пожилых

    Йога для начинающих

    Йога для детей

    Занятия йогой для новичков в домашних условиях

    С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника.Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр.Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях.Как начать заниматься йогой дома с нуля?

    Правила занятий йоги дома для начинающих

    Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому.Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

    1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны.Тело не должно дрожать.
    2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз.Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
    3. Переходить на сложные позы постепенно.
    4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются.Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
    5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
    6. Колени не напрягать.Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
    7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий.Это продлит здоровье.
    8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
    9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
    10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

    Асаны делать не спеша, без резких движений.

    Полезные свойства йоги

    Люди по-разному воспринимают йогу.Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

    Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
  • Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку.Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения.После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала.Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт.Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
  • Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.
  • Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма.Ее легко можно проделать дома.Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.
  • Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности.Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное.после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность.Каждую асану нужно делать не менее трех раз.Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение.Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены.Не нужно слишком напрягаться.Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее.На вдох поднять руки кверху, совместив ладони.Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его.Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении.На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать.Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки.При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди.Голову поднять кверху.После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию.Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться.После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить.С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу.Правое колено отвести в сторону.Сохранять прямой позвоночник.Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения.На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности.Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей.Спина прямая.Задержаться около 30 сек.Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается.Постепенно все наладиться.Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности.Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги.Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной.Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь.Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин.Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану.Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам.Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    С чего
    начать
    занятия йогой?
    11 советов новичкам.

    11 проблем, которые встают перед начинающими, – и как их решить.

    Коротко «о главном» (о йоге) для тех, кто пойдет в первый раз в первый класс.

    Основные проблемы, которые встают перед начинающими:

    1. Как выбрать коврик для йоги? Выбирайте самый дорогой из доступных вам по цене.Технологии продвинулись настолько, что «плохой» коврик вы точно не купите.Коврик должен подходить вам не только по цене, но и по росту (особенно важно «длинным», так как бывают ковры длиной 170 см и даже меньше!) и, конечно, по дизайну (с розовым ковриком под мышкой серьезному мужчине с усами в зал на групповое занятий прийти будет.хм, неудобно).С первых же занятий учтите, как вы будете ухаживать за своим ковриком (плюс сейчас продаются отличные дезинфицирующие спреи).
    2. Как выбрать одежду для йоги? Одежда для йоги должна быть не стесняющей движения.Бывают даже очень дорогие и красивые комбинезоны для йоги, в которых.буквально невозможно заниматься.А также лосины, в которых женщины «задыхаются» (по субъективном ощущениям).Я бы не стал огульно рекомендовать одежду из натуральных материалов, так как она по большей части непрактична для любых активных физических занятий.Лучше отдать голос в пользу технологичной синтетики.Если, конечно, вы не собираетесь заниматься только пранаямой и медитацией.Сразу учтите примерную температуру зала, в котором собираетесь заниматься! Свободная комната в загородном доме, «слегка отапливаемая»? Берите смесь с шерстью.Студия в центре Москвы? Скорее всего, средней холодности.Йога-шала на Юге Индии? Понятно — вам нужна лишь самая лёгкая одежда! Одежда для йоги должна быть облегающей — чтобы не легла плотным слоем на лицо, когда вы встанете (а вы встанете, даже не сомневайтесь!) на голову.
    3. Как выбрать стиль йоги? Выбирайте тот, что заинтересовал, по каким-то соображениям.Не переживайте из-за первоначального выбора: почти наверняка вы ещё поменяете его.Первые 2-3 месяца постарайтесь посетить как можно больше разных стилей йоги и разных преподавателей, чтобы составить себе более-менее серьезное представление о предложении.Иначе есть шанс попасть в секту или просто заняться каким-нибудь экзотическим стилем йоги, даже не узнав о настоящей йоге.Абонемент покупайте тот, что позволит посещать разных преподавателей в разные дни недели.Бывает так, что сначала вам всё нравится, а через десяток-другой занятий вы возненавидели и преподавателя, и данный стиль йоги.Это совершенно нормально.Тем более, преподаватели йоги тоже живые люди.
    4. Как приучить себя заниматься регулярно? Человечество пока не придумало лучшего способа, чем .купить годовой абонемент на грани своих материальных возможностей.«Жаба», которая будет вас «душить», не даст расслабиться и забыть про практику.Индивидуальные занятия пока оставьте на потом — когда вы сможете лучше оценить и уровень понравившегося преподавателя, и собственные цели в йоге, и примерные границы своих физических возможностей.
    5. Как сделать важнейшие чистки организма? Чистки облегчают первые шаги в йоге и ускоряют первоначальный этап радикальной «чистки» организма (он продолжается от 2 недель до 6 месяцев, когда вы можете испытывать «побочные эффекты» от занятий йогой, вплоть до поноса и повышенной раздражительности, но не только).Чистки по йоге это полезно и по сути, элементарно, благо и в популярной литературе (Малахов и т.п.) они описаны.Сделайте Шанкха-пракшалану (лучше не «сами дома», а под руководством опытного ведущего), освойте Агнисара-дхаути, Джала-нети и Тратаку, а остальное — потом, по необходимости.
    6. Чтобы не порушить в короткие сроки суставы — они примут самую критичную нагрузку на первых порах — подпитайте их пищевыми добавками (хондроитин и т.п.), делайте себе масляный самомассаж (особенно «поверх суставов»), включите в питание гхи и оливковое масло.И, главное, берегите суставы на тренировках!
    7. Как избежать грубых ошибок при выполнении асан.Даже лучший преподаватель йоги далеко не всегда способен заметить их со стороны! Мы недавно говорили в блоге — прочитайте и возьмите на вооружение.А главное правило выучите наизусть: если есть боль — нет йоги.Если вы решили заняться йогой (а не фитнесом или чем-то ещё), появление болевых ощущений явный сигнал об ошибке или о том, что надо выйти из асаны.(Исключение: весь хороший метод «Кундалини-йога Йоги Бхаджана», где практикуются предельные нагрузки, невзирая на боль или что бы то ни было ещё).
    8. Как научиться расслабляться и восстанавливаться между тренировками (занятиями) по йоге? Это важный момент.Регулярно посещайте саунубаню, сеансы профессионального спортивного массажа, и регулярно делайте Йога-нидру (или хотя бы её первую часть — детальное расслабление тела, развёрнутую Шавасану), под запись.К тому же, можно пользоваться массажными ковриками «Шакти-мат», «Прана-мат» и аналогами (аппликатор Кузнецова) — они усиливают кровообращение в области применения (обычно это спина, ноги) и ускоряют расслабление и восстановление мышц.
    9. Как научиться медитировать? С первых же занятий физической йогой начните параллельно изучать медитацию.С тем же преподавателем или с другим, или даже в русле буддизма (Випассана и др.) – совершенно не важно.Факт однако в том, что практика йоги сопряжена с повышенным стрессом и некоторыми тонкими (энергетическими) процессами перестройки организма, и без опоры на релаксационные, аутотренинговые практики и техники деконцентрации, которые уже включены в любую восточную систему духовного развития — вам несдобровать.Сэкономьте себе кучу нервов, освоив хотя бы пару простейших техник медитации — и занимайтесь Хатхой на здоровье.Я регулярно встречаю на занятиях по йоге людей с серьёзно пострадавшей нервной системой, а ведь всего-то надо было бы научиться медитировать.Это не сложно.Предупрежден — значит, вооружён.
    10. Как изучить основы философии, азы методологии, узнать цели и терминологию йоги? Теория — суть и сердце практики йоги, как ни крути! Без знания основ ваши шансы достичь успеха в практике близки к нулю, вы будете продвигаться вслепую.Каждый преподаватель йоги сможет порекомендовать вам целый список литературы, который вы будете осваивать по мере наличия свободного времени.Но одно можно сказать: не прочитав хотя бы бегло две книги – «Йога-сутры» Патанджали и «Хатха-йога Прадипику» Сватмарамы — лучше даже не вставать на коврик.Пренебрежение банальной теорией йоги может обойтись очень дорого в плане здоровья уже в первый же год тренировок.Вам не нужно досконально изучать анатомию и тонкости йога-философии (это скорее важно преподавателям), но хотя бы схему 8-ступенчатой йоги, Яму-Нияму и в общих чертах о принципах йогической медитации знать надо.
    11. Вам надо найти Гуру! Считается, что в йоге без Гуру — никуда.Такое мнение приводится во всех трактатах по йоге.Кто же такой Гуру? Пожилой индус по прозвищу «Шри Шри Шри»? Или мастер Адвайты из глубинки? Мудрая женщина из соседнего подъезда, которая ещё ведёт уроки по танцам индийских жриц? А может, это чемпион мира по йогаспорту в тяжёлом весе? И то, и другое, и третье и четвёртое вполне может оказаться верным.Выбор — за вами.Доверьтесь своему острому интеллекту — и сердцу, которое поможет найти ВАШЕГО преподавателя из сотен и тысяч тех, кто приглашают на занятия.Но факт в том, что без наличия в вашем «информационном» поле человека, на которого вы равняетесь во всех смыслах, который учит вас уму-разуму — успеха в йоге вам не видать.Любому человеку, а особенно вставшему на путь личностного поиска и преображения — нужен ориентир, яркий маяк, лидер, кумир, наставник.Если вы реализуете для себя этот последний 10 пункт — прогресс и по предыдущим 9 пойдёт заметно более быстрый и верный.

    Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет.Ведущий выездных семинаров по йоге.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию