Сколько надо заниматься йогой

Тема статьи: Сколько надо заниматься йогой - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Топ рекомендаций с чего начать йогу — сколько раз в неделю нужно заниматься и питание при занятиях

Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов.Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.

Йога: с чего начать

Йога с чего начать — очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами — это именно то, как правильно заниматься йогой.

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.

Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности — из-за усталости либо недостатка времени.Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).

Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно.Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.

Продолжительность

Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.

Поставьте таймер на телефоне.Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно».Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.

Большинство занятий длится 90-120 минут.Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут.При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.

Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник.Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.

Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.

Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра.Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.

После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.

Сколько раз в неделю?

Частый вопрос новичков — сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.

Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать.Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру.Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.

Высыпайтесь.Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан.Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).

Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).

Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:

Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера).Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» — восстанавливается психика человека.

Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат.Просто попробуйте.

Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой.Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.

Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна.Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.

Пересмотрите свой рацион пищи.

Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы.Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:

Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.

Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.

Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.

Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.

Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.

В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория.Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе.Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой.Но главное не бояться, а просто начать практиковать!

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind

В ритме йоги: сколько раз в неделю нужно заниматься?

Отвечаем на часто задаваемые вопросы.

Когда лучше практиковать – утром или вечером? Что делать сначала – асаны или дыхательные практики? Все это часто задаваемые вопросы.Попробуем разобраться по порядку.

Сколько раз в неделю заниматься?

Если вы хотите получить от йоги реальную пользу для здоровья, укрепить свое тело и нервную систему, оптимальным режимом будет 3–4 раза в неделю.2 раза в неделю – это критический минимум и ждать результатов в этом случае придется дольше.Тем не менее, есть люди, которые ходят на занятия 1 раз в неделю.Это лучше, чем ничего, но назвать практикой такой режим нельзя, хотя со временем какие-то результаты все равно достигаются, но весьма скромные и нестабильные.

Если есть желание, позволяют время и возможности, количество тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю, оставляя один день для отдыха.При таком режиме нет смысла ограничивать практику только асанами, обязательно нужно дополнить ее пранаямами, криями и медитациями.

Если йога стала неотъемлемой частью жизни, можно заниматься каждый день и даже 2 раза в день, чередуя различные практики, но ни в коем случае не доводя себя до утомления.Нужно учесть, что такой интенсивный режим практики может быть небезопасен, поэтому либо практикующий сам должен активно развиваться, обучаться, всесторонне изучать теорию йоги, либо консультироваться, хотя бы периодически, с грамотным специалистом.

Для тех, кто посещает фитнесс-клуб и, отдавая приоритет йоге, ходит не только на нее, но и на другие тренировки, расписание может быть примерно таким: 3–4 раза в неделю йога, 1 раз силовая тренировка, 1 раз кардио, плюс плавание, танцы, теннис и тому подобное по возможности и желанию.Если планируется несколько тренировок в один день, йога должна быть последней.Потому что если после йоги качать железо или скакать на степе, эффект от практики будет стремиться к нулю.

Когда лучше заниматься?

Лучше всего заниматься в то время суток, которое наиболее свободно и удобно для занятий.Потому что чем удобнее будет время занятий, тем больше шансов удержаться в практике и не забросить йогу через месяц или два.Если вы утром гуляете с собакой, отвозите детей в школу, а потом торопитесь на работу и попытаетесь вписать в этот график еще и йогу, то можно с уверенность сказать, что в практике вы надолго не удержитесь.

Очень хорошо заниматься йогой утром.Утренняя практика придает заряд бодрости и оптимизма на весь день, помогает более стойко и спокойно относиться к бытовым неурядицам и проблемам на работе.Замечательно заниматься йогой вечером.Вечерняя практика помогает отключиться от дневной суеты и спешки, вернуть покой и гармонию своей душе, успокоить ум.

Оптимальный вариант – чередовать утренние и вечерние занятия.Например, в будние дни заниматься вечером, а в выходные – утром.

Утренняя и вечерняя практика должны строиться несколько по-разному.Утром можно больше внимания уделять силовому аспекту практики, балансовым асанам.Вечер – отличное время для растяжки и перевернутых асан.

Асаны или дыхание?

С чего начинать: с пранаям или с асан? Этот вопрос актуален при самостоятельной практике, потому что на групповых занятиях его решает преподаватель.Есть преимущества и у одного подхода, и у другого.Дыхательные практики помогают проснуться и мобилизовать тело к практике асан.Если начинать с асан, они отлично подготовят тело и ум к практике пранаям и повысят их эффективность.

Есть два варианта решения.Первый – это ориентация на личные ощущения, ведь все люди разные.Кто-то вскакивает с постели бодрым и готовым к любым подвигам, а кто-то с трудом раскрывает глаза, и тогда, конечно, лучше, сначала подышать.

Второй вариант – это начинать занятие с дыхательных практик типа капалабхати и бхастрики, потом делать асаны, а заканчивать техниками ануломы-виломы, уджайи и др., опять же, ориентируясь на собственные знания и ощущения.

Но и выбрав для себя наиболее подходящий режим, не стоит к нему привязываться.Ведь день на день не приходится, и в зависимости от своего состояния обычный порядок практик можно менять.

Главное, чтобы йога была в радость, доставляла удовольствие и улучшала все стороны нашей жизни.

Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы заметить первые результаты?

Как скоро можно ждать первых результатов от йоги? Насколько интенсивно нужно практиковать? И сколько раз в неделю нужно заниматься йогой, чтобы укрепить тело и дух, нам рассказала Татьяна Бородаенко, основатель, руководитель и ведущий преподаватель «Йога Айенгара Центра».

Фото: Татьяна Бородаенко, основатель, руководитель и ведущий преподаватель «Йога Айенгара Центра»

Первые результаты от практики йоги приходят достаточно быстро, если вы выбрали правильный метод.Гуруджи Шри Б.К.С.Айенгар отмечал, что «Махатма Ганди не занимался йогой в ее полном объеме.Он следовал только двум принципам — ненасилию и правдивости, тем не менее, всего лишь при помощи этих двух принципов йоги, он преодолел свою природу и добился независимости Индии.

Если всего лишь часть ямы смогла сделать Махатму Ганди столь великим, столь чистым, честным и божественным, — разве невозможно, в таком случае, использовать другой аспект йоги — асану, и достичь с его помощью величайшего уровня духовного развития?»

Примерно через месяц регулярных занятий можно почувствовать положительные результаты: вы ощутите, что сил и энергии стало больше, ваше настроение улучшится, повысится качество жизни, уменьшатся боли в спине, ногах, руках, если они были изначально.

Для того чтобы ощутить эти результаты, нужно заниматься в классе 2-4 раза в неделю с преподавателем, который практикует йогу более 5 лет и успел за это время найти подходящий метод практики и пройти специальное обучение на преподавательских курсах по этому методу практики йоги.

Фото: Татьяна Бородаенко, основатель, руководитель и ведущий преподаватель «Йога Айенгара Центра»

Через 3 месяца регулярных занятий предлагаем вам внимательно проанализировать изменения, которые вы почувствовали за этот период времени в сфере здоровья, настроения и взаимоотношений с окружающими.Если вы отметите, что начали быстрее восстанавливаться после напряженной работы или болезни, перестали ощущать хроническую усталость, чаще испытываете чувство радости и настроение в целом улучшилось, то вы на правильном пути к развитию и самопознанию!

Чтобы быстрее заметить положительные результаты вашей практики, добавьте домашнюю практику к занятиям в классе.При регулярных занятиях дома в течение 15-30 минут, движение вперед будет более быстрым и вы скорее привьете телу полезные и правильные привычки!

Автор Татьяна Бородаенко,
основатель, руководитель и ведущий преподаватель «Йога Айенгара Центра»

Сколько нужно заниматься йогой

  • Сколько нужно заниматься йогой
  • Сколько нужно плавать в бассейне, Чтобы похудеть
  • Как начать заниматься йогой
  • Стоит ли заниматься йогой?
  • В йоге считается, что заниматься менее двух раз в неделю не столь эффективно.Но также не стоит забывать и о том, что чрезмерное рвение к занятиям для начинающих не сможет долго сохраниться.Человек «перегорает» и бросает занятия вместо того, чтобы получить для себя огромную пользу.Поэтому два занятия в неделю это оптимальное количество для новичков.Постепенно наше тело окрепнет, наберется сил и «попросит» увеличить нагрузку.Говоря об увеличении нагрузки, имеется в виду, что увеличиться и частота занятий в неделю, и сложность выполняемых нами асан.Но все это приходит постепенно! Это нужно нам с вами помнить, друзья!

    Йога не ставит своей целью достичь каких то внешних показателей.Увеличение нашей силы, гибкости и красоты приходит само собой вместе с нашими регулярными практиками.Но главное, о чем не стоит забывать, когда мы занимаемся йогой, что если в наших занятиях не будет гармонии, то нашу практику уже и йогой нельзя будет назвать.Это будет гимнастика, акробатика, но никак не йога.Это не просто почувствовать тем, кто только начинает заниматься, потому что мы постоянно отвлекаемся на внешние факторы.Это и понятно.Современный ритм жизни в городах, мегаполисах не особо способствует тому, чтобы мы больше ориентировались на свой внутренний мир и доверяли ему.Именно для того, чтобы научиться прислушиваться к себе, доверять своим внутренним ощущениям, нам и были даны практики йоги.Это не быстрый, но надежный и проверенный путь.Эта дорога, которая приведет нас к изначальному нашему состоянию, состоянию счастья и радости.А этого не добиться без гармоничного подхода.Поэтому помним, что постепенное вхождение в практику очень важный принцип.

    Желанные занятия будут успешными и дадут нам отличный результат, помогут в жизни и научат прислушиваться к себе! Поэтому наша задача на начальных этапах, это выработать привычку.

    Сколько нужно заниматься йогой

    Хатха йога дает видимые результаты только при условии регулярных занятий.Человек, решивший заняться йогой, должен выработать у себя привычку проводить занятия постоянно.Это одно из условий успешной практики проведения сеансов йоги, соблюдение которого поможет достичь результатов.

    Сколько нужно заниматься йогой для начинающих

    Йоги не приветствуют чрезмерное рвение.Это приведет к тому, что новичок не сохранит интерес, «перегорит» и оставит занятия, так и не уяснив огромную пользу, которую они несут.Два занятия в неделю – оптимальное количество для начинающих.Постепенно тело окрепнет, зарядится энергией, и тогда человек поймет, что пора увеличить нагрузку, повысить сложность асан.К этому надо идти постепенно, не спеша, прислушиваясь к своим возможностям.Чтобы постепенно перейти к изменениям в собственном теле, рекомендуем также пересмотреть свою систему питания и попробовать готовить так же, как едят йоги: сбалансированный рацион избавит от тяжести с желудке, обеспечит ощущения легкости во всем теле.

    Достижение внешних показателей не является целью в йоге.Сила, гибкость и красота тела приходят сами, при регулярной практике.Главное – это присутствие гармонии в каждом из занятий.Если гармонии нет, то занятия нельзя назвать йогой, это будет набор обыденных упражнений, каким является гимнастика или акробатика, например.Эту грань трудно уловить новичкам, ведь отрешиться от обыденного и настроиться на гармонию сложно.Современный человек не привык ориентироваться на свой внутренний мир, доверять ему.Поэтому отвечая на вопрос когда можно достигнуть результатов в йоге, на первое место выходит вопрос достижения внутренней гармонии с собой.

    Практики йоги призваны помочь человеку слушать свой внутренний мир, понимать ощущения и желания.Этот путь медленный, неспешный, но он надежен и проверен тысячелетиями.Дорога познания приведет к счастью и радости, которых невозможно добиться без гармоничного подхода.Гармония же достигается только постепенным вхождением в практику.

    Занятия дадут ожидаемый эффект, научив прислушиваться к себе, находить гармонию и испытывать умиротворение.Это главные конечные цели, но добиться их можно, только выработав привычку на начальных этапах.

    Сколько нужно заниматься йогой в неделю для вошедших в практику

    При успешном прохождении этапа привыкания, можно переходить на тренировки по три раза в неделю длительностью по полтора часа.Такой режим подходит тем, кто занимается в полную силу.Тело нужно не только нагружать, ему нужно давать возможность восстановиться.Если же человек не использует все возможности организма, и учитывая, что йога является более самопогружением, чем физической нагрузкой, то заниматься можно ежедневно, оставляя один день для полного отдыха.

    Однако нужно помнить, что затрата определенного объема сил и энергии помогает делать упражнения легче и эффективнее в следующий раз.Резерв сил исчерпывает себя за трое суток, поэтому практика, проводимая раз в неделю, будет восприниматься организмом так, будто она проводится впервые.Другими словами, результата от таких упражнений не будет.

    Когда лучше заниматься йогой

    Немаловажным фактором является и выбор времени.Так, утром тело еще недостаточно гибкое для практики асан, поэтому при проведении занятий в это время нужна предварительная гимнастика и растяжка.

    Интенсивные занятия лучше проводить днем или вечером, но не позднее, чем за три часа до сна.Йога – это энергия, которая мешает человеку заснуть, тело после занятий должно успокоиться.

    «Сколько нужно заниматься йогой?»

    Йога вызывает интерес и желание попробовать, включить её в свою жизнь.Но, можем ли мы себе позволить занятия, хватит ли на это времени? Сегодня мы ответим на этот вопрос – сколько же времени нужно уделять йоге, что бы был толк.Конечно, ответ на этот вопрос зависит от тех задач, которые мы с ее помощью решаем.

    Впрочем, есть также некоторые общие правила, которые необходимо соблюдать, для тех же гармонии и равновесия.

    Регулярные занятия

    Йога — в какой-то мере способ приучить свои тело и ум работать в ином режиме, задействуя, в идеале, целый комплекс биофизических, физиохимических и психоэнергетических процессов.И наиболее важным, относительно времени занятий, будет их регулярность.Это как дышать.Можно делать это более интенсивно, менее интенсивно, но самое главное — регулярно.Недаром наиболее популярный и часто встречающийся вид занятий в йоге — комплексы упражнений.В том числе, упражнений ежедневных.

    Освоение базовых элементарных вещей: асан, дыханий, виньяс, развивающих упражнений для связок и суставов, тоже требует своего времени.Поэтому здесь можно назвать два основных принципа.Первый, ежедневно уделять занятиям столько времени, сколь вы можете или хотите себе позволить, чтобы эти занятия были действительно ежедневными.Если вы можете заниматься 15 минут, то 15 минут; если 5 минут, то пусть будут 5, но ежедневно, без пропусков и переносов.Одно и то же время занятий будет дополнительным плюсом.Второй, общепринятый режим занятий в школах йоги — 2-3 раза в неделю выглядит разумным и приемлемым; по времени и интенсивности эти занятия превосходят ежедневные.

    От малого к большому, и обратно

    Занятия йогой, в особенности если это какая-либо из разновидностей хатха-йоги, аштанга виньяса йога и что-то еще в этом роде, это серьезная физическая нагрузка, в том числе на сердечно-сосудистую систему.Поэтому, как и при любой серьезной нагрузке, здесь работает правило «от малого к большему»; это касается как сложности упражнений, так и времени, выделяемого для занятий.И по-прежнему, здесь нельзя все сделать за один раз.Можно постепенно увеличить время одного занятия, можно увеличить количество занятий в неделю, а иногда и в день, если есть такие возможности и есть зачем. Но нельзя, образно говоря, «наесться впрок».

    Также нагрузка, а соответственно и время занятий не должно быть всегда одинаковым.Можно увеличивать время и число занятий, делая своего рода «сезонные пики».Важно, чтобы эти изменения не были резкими, но происходили плавно и последовательно.Равно это касается и снижения нагрузки по завершению пикового периода.

    Возникающие «отрицательные пики», когда состояние здоровья, общая загруженность делами и другие причины не позволяют уделить йоге достаточно времени, можно организовать по тому же принципу; не бросая занятия вовсе, но приводя их длительность в соответствие с возможностями.

    Сколько времени выделить на йогу, чтобы похудеть

    Гарантировать результат в стиле: «Через неделю (или месяц) интенсивных занятий йогой вы сбросите энное количество килограммов и получите замечательно стройную фигуру», — было бы неправильным подходом.Хотя в том, что определенный результат будет, можно не сомневаться.Среди инструкторов йоги людей с избыточным весом обнаружить крайне сложно.И одной из целей, которые достигаются в результате выполнения упражнений, являются нормализация и, при необходимости, ускорение обмена веществ в организме, также вывод из него шлаков и загрязнений.В сочетании со здоровым питанием, это надежный способ избавиться от избыточных запасов и похудеть.Последнее — в том случае, если у вас действительно есть лишний вес.Но если, к примеру, в течение месяца выделить 1 — 2 часа в неделю для занятий йогой, фигура в любом случае станет лучше.Сколько времени потребуется организму, для того, чтобы перестроиться, всегда индивидуально.Рассчитывая же интенсивность нагрузки, следует учесть то, что написано выше и подумать, какой именно результат все же предпочтителен: быстро похудеть, или добиться хорошего самочувствия и правильной пластики движений.

    Мы обязательно напишем отдельную статью на тему похудения с помощью йоги, познакомим вас с интересными комплексами асан и поможем выбрать методики йоги, направленные на усиление потоотделения.

    Йога — не только упражнения, это комплексный подход

    Как мы уже ни раз писали, йога, в широком значении, не ограничивается физическими упражнениями и способностью завернуться в немыслимую позу.Она включает и некоторую культуру мышления, и определенные правила поведения, и умение концентрировать внимание.И именно комплексный подход, с применением различных средств из арсенала йоги обеспечивает наилучший результат.Что-то из этого прочно вошло в нашу жизнь, утренние и вечерние гигиенические процедуры, например.Возможно, стоит уделить часть своего времени также таким элементам, как релаксация и медитация.Они способны дать хороший эффект, даже если уделить им четверть часа один день в неделю.

    Это нужно знать перед началом занятия йогой

    Лучше всего начать занятия йогой под руководством опытного инструктора.Ведь самый трудный этап — это начальный.Новичкам, достаточно сложно осознать и принять философию, постичь основы йоги для начинающих, научиться правильно выполнять асаны, освоить технику полного йоговского дыхания и практиковать так, чтобы все было гармонично.

    Сколько времени уделять практике

    Как правило, как можно больше.Каждый день без тренировки заставляет мышцы сжиматься.На начальной стадии 15 мин ежедневных занятий сделают тело более гибким, и каждый улучшать его.Со временем выполнять упражнения станет легче, а день без асан, вам будет казаться прожитым зря.

    Вы должны сами решить, сколько времени вы хотите посвятить йоге и сколько раз в неделю нужно заниматься, а затем только приступать к реализации решения.

    Необходимо помнить о нескольких вещах:

    1. Определить действительное время.Если вы решите практиковать по 5 часов в день, то быстро откажетесь.
    2. Лучше всего заниматься ежедневно по 50—60 мин.
    3. Подходить к урокам как к игре, у йоги нет ограничений, она только добавляет резвость и приятность.
    4. Вначале лучше заниматься йогой меньше, а затем постепенно продлять время.

    Лучшее время: 15 мин., 30 мин., 45 мин., 1 час или 1.5 часа в день.

    Требования к помещению:

  • В комнате должно быть тепло, выше 22°С.
  • Должно быть проветрено, без сквозняков.
  • Воздух не должен быть сухим или кондиционированным.
  • Йога – как начать

    Каждый решает для себя как заниматься йогой в соответствии со своим возрастом, весом и возможностями.Некоторые практикуют, чтобы успокоиться, избавиться от стресса, унять разгоряченный ум.Другие хотят иметь более сильное, мускулистое тело.Третьи сосредоточены на создании внутренней силы и гибкости.Четвертые, чтобы поправить свое здоровье, но для этого требуется консультация врача.

    Многие асаны носят оздоровительный характер и их относят к лечебной йоге.

    Дорога в йогу у каждого своя, но любой стимул, побуждающий заниматься физической подготовкой тела, и духовным воспитанием хорош, при этом важно знать, как и с чего начать заниматься йогой.При регулярной практике (желательно каждый день, но и два раза в неделю также достаточно), позитивные и ожидаемые результаты не заставят себя ждать: снизится боль в шее и пояснице, перестанут ощущаться болезненные явления в позвоночнике, от долгого сидения за компьютером.

    Для йоги важно, чтобы тело равномерно растягивалось и развивалось равномерно, поэтому вначале развивайте те части тела, которые наиболее ограничены.

    Начните регулярно тренироваться, подготавливайте тело и начинайте разминку, что не утомительно и выработает привычку.Не упрекайте себя, если пропустите день, помните, что йога — это позитивное мышление, своего рода философия, которую каждый воспринимает на свой лад, и продолжайте практиковать.Это не религия, которой часто боятся несведущие люди — это практика, во время которой человек лучше узнает свое тело и ощущает его позитивные вибрации, помогающие сделать ваше тело гибким.И когда вы привыкнете к этому, постепенно увеличивайте время.

    Подготовка тела

    Начинайте с настройки и положения лежа.

    1. Лягте на спину.
    2. Руки разведите в стороны, ладони направьте к потолку.
    3. Ноги установите на ширину бедер.
    4. Голову опустите на пол, расслабьте шею и заднюю поверхность тела, руки, ноги.
    5. Отпустите напряжение со всего тела, расслабьте мышцы лица, губы, руки и т.д., наблюдайте за собой и настройтесь на предстоящую практику.
    6. Почувствуйте насколько ваше дыхание равномерное, приятное, спокойное.

    Приступите к разминке.

    1. Стопы поставьте ближе к друг другу, руки широко разведены в стороны.
    2. Левую ногу согните в колене и опишите ею круги в воздухе, 8—10 раз в одну сторону и другую.
    3. Дышите спокойно.
    4. Повторите для другой ноги.Выполняйте с легкостью, с хорошей амплитудой.Не напрягайтесь.
    5. Пятки ног соедините вместе и придвиньте их как можно ближе к тазу и перейдите к Супта Бадха Конасану.

    Супта Бадха Конасана

    1. Руки остаются в том же положении.Голова на полу.
    2. Расслабьте внутреннюю поверхность бедер и с усилием направляйте колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность.Состояние спокойное, расслабленное.
    3. Немного покачайте коленями влево-вправо.Глаза оставляйте открытыми или закройте.
    4. Поднимите ноги вверх и опишите круги стопами в одну и другую сторону.Угол в коленях у каждого свой.

    Опустите ноги в бабочку, поднимите руки прямо перед собой и сгибайте и разгибайте пальцы в каждом суставе.Голова удобно расположена, мышцы шеи расслаблены.

    Подходит ли йога вам

    Если вы не попробуете, то никогда и не узнаете об этом.Не допускайте, чтобы одна неудачная «попытка» и возможное разочарование привели к тому, что вы навсегда распрощаетесь с йогой.

    Хоть йога одна всеобъемлющая система, существует много разновидностей.Поэтому каждый может найти то, что нужно, подходящую для себя технику.

    Часто люди, впервые пришедшие и знакомые лишь с теорией, начинают практику с нуля, не могут справиться ни с одной асаной, сдаются, совершая самую большую ошибку.Вместо этого необходимо искать новую технику, или просто заменить учителя.То же и с йогическими приемами.Некоторым подходят уроки с медленными движениями концентрации (хатха-йога), другим более динамичные, с плавными переходами между позициями (аштанга).

    Каждый выбирает направление, которое ему подходит лучше всего, а также учителя, который будет его вдохновлять и подскажет, когда лучше заниматься йогой, и научит, как выполнить асаны и как правильно заниматься йогой.

    Что пугает людей

    Как и любая другая тренировка, йога медленно подготавливает тело новичка к работе.Учителя знакомят начинающих с основами классической йоги и философской школы (даршаны), с тем, с чего начинается йога.Занятие не начинается со стойки на голове – на это придет еще время.Не выполняются позиции, чрезмерно отягощающие коленные суставы, например, сидение в позиции лотоса (сидение по-турецки, со стопами, положенными на бедра).Если у вас слишком жесткие суставы и вы пробуете через силу выполнить позицию, вы можете повредить связки и мениск в колене.

    Если вы только начинаете, или хотите начать, помните, что не стоит отчаиваться из-за возникающих вначале трудностей.Йога – это постепенный и мягкий процесс, а не самоцель.Навыки приобретаются шаг за шагом в вашем собственном ритме.Время действительно не имеет здесь значения.

    Каждый раз вы делаете столько, сколько сможете, и одновременно прислушиваясь к своему телу.Постепенно возможности становятся все большими и большими, принося вам радость.

    Прежде всего – ничего через силу

    Одним из условий для начинающих является немедленное прекращение упражнений, если во время тренировки, они почувствуют боль.Необходимо сосредоточиться на источнике боли и на том, какая она.Естественная боль, возникающая в результате растяжения мышц — часть практики.Однако боль в суставах или невралгия является предупреждающим сигналом, который нельзя недооценивать.

    Упражнения для начинающих

    Понадобится 10—15 минут, поэтому здесь совершенно нечего бояться и стоит начать с самых простых упражнений йоги.Для тренировок начинающих, этот комплекс упражнений йоги, прекрасно подходит.Также они полезны тем, кто просто хочет поддерживать свое здоровье на хорошем уровне.

    Позиция ребенка

    1. Станьте на колени на коврик.
    2. Большие пальцы касаются друг друга, колени на ширине бедер или шире.
    3. Сядьте на икры и выпрямите позвоночник.
    4. С вдохом поднимите руки вверх.
    5. На выдохе наклонитесь так, чтобы торс лег на бедра или между ними.
    6. Лбом упритесь в коврик, руки вытяните вперед.
    7. В данном положении сделайте 10—15 глубоких вдохов и задержитесь в нем около минуты.
    8. Вдохните и примите исходное положение.
    9. Повторите несколько раз.

    Это упражнение эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника.Кроме того, уменьшает менструальную боль.Облегчает усталость и снимает головные боли.С позиции ребенка легко перейти к следующему упражнению

    Хребет кошки

    Это сочетание или плавный переход между двумя очень легкими позициями, которые не слишком часто встречаются во многих серьезных школах йоги.Эти упражнения значительно расслабляют позвоночник, и растягивают мышцы спины.Кроме того, они укрепляют руки и служат хорошей подготовкой к другим асанам, поэтому йога для начинающих должна включать их.Позиция снимает боль с позвоночника.

    1. Встаньте на колени на коврик, колени и ступни ног поставьте на ширину бедер.
    2. Ладони положите на коврик так, чтобы между руками, туловищем и бедрами были прямые углы.
    3. При выдохе опустите голову и потяните вверх позвоночник, чтобы спина стала выпуклой.
    4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плечи и шею и осторожно и медленно переходите в другую позицию.
    5. Вместе со вдохом растягивайте позвоночник в другом направлении, спина становится вогнутой, как седло.
    6. Наклоните голову.
    7. Плечи разверните наружу.

    Сделайте 10—14 глубоких медленных вдохов при переходе от одной позиции к другой.С каждым вдохом делайте спину вогнутой, а с выдохом — выпуклой.Вся красота положения больше связана с растяжением позвоночника, а не с его сгибанием.Это одна из тех ленивых позиций, в которых человек немного становится похож на кошек, которые мягко растягиваются после сна и исследуют свои возможности.

    Пес с головой вниз

    Позиция укрепляет мышцы рук (трицепсы), всю спину и ноги.

    1. Находясь в положении 4 (хребет кошки), оттолкнитесь руками от пола и поднимите ягодицы к потолку.
    2. Выпрямите руки и ноги, стопы параллельно друг другу.Тело состоит из двух прямых линий: прямые ноги и прямая спина.
    3. Постарайтесь плечи отодвинуть от ушей.
    4. Прижмите пятки к земле, и максимально перенесите вес тела на ноги.
    5. Расслабьте голову и помашите ею вправо и влево.

    В динамичной йоге можно позволить себе версию «пес на прогулке»: поочередно сгибая колени, чтобы как можно лучше узнать свои возможности в этой позиции.

    Плавно переходите к следующей позиции.

    Позиция доски

    1. Станьте на колени.
    2. Ладони поставьте на ширину плеч и перенесите часть тела на руки.
    3. Ноги выпрямите, и упритесь пальцами ног в пол.
    4. Поднимите колени, рассредоточьте вес тела между ладонями и пальцами ног.
    5. Ноги, спина, шея, составляют одну прямую линию.Взгляд направлен вниз.
    6. Выдержите в положении 5—6 глубоких вдохов и выдохов.
    7. Контролируйте положение бедер, чтобы не поднимались или не опускались слишком низко.

    Контролируйте бедра, но не подталкивайте ягодицы вверх.Положение укрепляет позвоночник, мышцы живота и запястья, в то же время снимает напряжение между ключицами.

    Преимущества практики

    Занятия освобождают от напряжения и снимают эффект стресса, а начать занятия йогой можно в любой момент.Регулярная практика улучшает умственную ясность и обеспечивает эмоциональную стабильность, укрепляет физически и умственно, повышает жизнедеятельность, позволяет свободно течь энергии.Она наполняет человека внутренним миром и радостью.

    С физической точки зрения йога очищает организм от токсинов и регулирует работу желез.Также положительно влияет на нервную и иммунную системы.Многие женщины считают, что йога – отличный способ остановить процесс старения.Кроме того, считается, что йога улучшает концентрацию и память и даже способствует похудению.

    Как часто нужно ходить на йогу?

    У преподавателей йоги часто спрашивают: сколько раз в неделю надо заниматься? Это не праздный вопрос, как может показаться, и ответ на него – не просто « как можно больше – сколько есть времени и денег »!

    Дело в том, что начав увлечённо заниматься йогой с опытным преподавателем, Вы довольно быстро:

  • Разовьёте волю (Приехать в йога-зал ни в рабочий, ни в выходной день для Вас не будет проблемой.Воля, а также концентрация внимания – внутренняя, «умная» сила йогов).
  • Научитесь «находить время» для занятий. (На опыте поймете, что можно встать на 1.5 часа раньше, приехать на йогу – и весь день ходить «заряженной», делать дела быстрее и с улыбкой, достигая того же или большего за меньшее время! «Выкроить» время на йогу – на себя! – перестанет казаться трудным).
  • Оптимизируете своё питание. (Правильное, своевременное питание – согласно дружественной йоге древнеиндийской науке Аюрведе – позволяет отлично высыпаться, легко и с бодростью вставать даже в ранние часы, тратить меньше ресурсов организма на переваривание еды, выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, укрепить иммунитет и почти не болеть, постоянно ощущать прилив сил.Если был лишний вес, он просто уйдет – безо всяких диет).
  • Повысите эффективность рабочего процесса. (Будете делать все, что от Вас требуется, и даже больше, за меньшее время.Так вы освободите нерабочие расы, а в рабочие станете успевать больше и делать этого легко и приятно.Утро и вечер будут «для себя».Вы словно получите большую «прибавку» к жизни).
  • Гармонизируете отношения с окружающими. (Домашние, коллеги, начальство, подчиненные, родственники, соседи, даже домашние животные – никто и ничто не будет мешать Вам заниматься йогой столько, сколько Вам требуется).
  • В результате такого личностного роста Вы легко сможете заниматься йогой столько раз в неделю и даже в день, сколько захотите!

    Достижение этого начального уровня йоги снимет проблему «как найти силы/время/средс тва начать заниматься почаще» и тому подобные.В дальнейшем, всё в Ваших руках: частота занятий зависит от Вас.А точнее, от того, какой результат, и как быстро Вы хотите получить:

  • Раз в неделю – для того, чтобы не забыть изученные техники йоги и постепенно осваивать новые.Это вариант для тех, кто помимо йоги активно занимается фитнесом, спортом, или же для крайне занятых по работе.Даже одно занятие в неделю в перспективе ближайших 5 лет сделает из вас знатока йоги! В этом случае, однако, стоит договориться об индивидуальном занятии продолжительност ью 1.5-2 часа, иначе Ваш прогресс будет в йоге очень медленным.Звоните, консультант нашего центра подскажет, как это организовать.
  • 2 раза в неделю – хороший базовый уровень, который рекомендуется всем начинающим.Позволяет держать тело в здоровом тонусе и своевременно освобождаться от мышечных напряжений и блоков, а также продвигаться в йоге со средней скоростью.Рекомендуется приобретение абонемента, который будете ещё и мотиватором заниматься регулярно.
  • Три раза в неделю – средне-продвинут ый уровень.Полезен как начинающим, так и продолжающим, у кого уже есть сила воли интенсивно заниматься йогой, и есть возможность приезжать на занятия сравнительно часто.Абонемент позволит сэкономить на занятиях и не пропускать ни одного урока.
  • Через день – для тех, кто хочет освоить основной блок практик йоги уже за год-два.Позволяет вообще не хранить стресса в теле, заметно развить силу и выносливость.Каждые 48 часов – это частота тренировок у спортсменов, и её эффективность доказана научно.Занимаясь через день, вы заметите быстрый прогресс во всех практиках йоги и личностный рост вне йога-зала.
  • Каждый день – для ускоренного освоения техник йоги.Такой график лучше всего подходит будущим инструкторам йоги.Также, рекомендуется людям, которые испытывают сильный стресс на работе или в семье: ежедневная йога лучшее лекарство от всех житейских проблем и средство их превратить сначала в задачи, а затем и в достижения.Каждый день занимаются многие бизнесмены, звезды шоу-бизнеса, политики: ежедневная йога не только преображает физически, но и сильно развивает волевые качества, энергетику, возможность влиять на людей, и даёт безупречное здоровье.
  • Каждый день по 2 раза – если у вас цель за 1-2 месяца стать инструктором по йоге, или избавиться от серьезных заболеваний с помощью йога-терапии, преодолеть вредную привычку, или просто в кратчайший срок освоить технологии йоги.
  • Для записи на занятия йогой обращайтесь на ресепшн.Опытный и сведущий в йоге консультант ответит на все Ваши вопросы, подскажет оптимальный стиль йоги, график занятий, и предложит самый выгодный абонемент.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию