Утренняя и вечерняя йога

Тема статьи: Утренняя и вечерняя йога - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Утренняя и вечерняя йога: упражнения и советы

Дыхание – жизнь.
Начните утро с практики дыхания.Насыщая тело кислородом, вы пробуждаете его и подготавливаете к физической и умственной активности.Дышите полным йоговских дыханием, чувствуя, как жизненная энергия с воздухом насыщает ваше тело.Начинайте осознанный медленный вдох из низов живота, постепенно надувая живот, диафрагму, грудную клетку.Именно в этом порядке.Выдох делайте в обратной последовательности: выдыхайте из легких, затем из диафрагмы, в конце дыхательного цикла слегка втягивайте живот, выталкивая весь воздух наружу.Дышите полным дыханием несколько минут, наблюдая за тем, как просыпается ваше тело.Старайтесь не думать о предстоящих делах.

Здравствуй, Солнце!
Выпив немного чистой воды, начинайте утреннюю разминку – Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар).Вы можете легко найти видео с этими упражнениями в интернете.Все традиционные школы йоги включают эти упражнения в свою практику.Двигайтесь согласно ритму вашего дыхания, не увеличивайте и не замедляйте темп.Вытягивайтесь всем телом, улыбайтесь предстоящему дню, чувствуйте, как энергия разливается по телу.Уделите внимание каждому суставу, каждой мышце.Постарайтесь сделать 8-12 кругов Приветствия Солнцу.

Смываем свой сон.
После утренней разминки рекомендуется завтракать не раньше, чем через пол часа.Это время отлично провести в душе, окончательно приводя себя в форму и смывая возможный после Сурья Намаскар пот.Йоговское очищение предполагает мытье тела, лица, чистку зубов и всей полости рта.Если у вас нет специального скребка для чистки языка, воспользуйтесь зубной щеткой.

Освежающий глоток.
Чашка свежезаваренного зеленого чая, выпитого после практики йоги, освежит разум и подарит бодрость телу.

Здравствуй, луна!
Вечерняя практика йоги зеркальна утренней: вечером мы делаем Приветствие Луне (Чандра Намаскар).Пользуйтесь видео в интернете, пока не выучите последовательность асан.Делайте вечернюю разминку на пустой желудок (поесть можно за 2-4 часа до йоги) и закончите упражнения за 2 часа до сна.Выполните 6-12 кругов Лунного Приветствия, растягивая и расслабляя тело.Постарайтесь вернуть свое внимание внутрь, отпустите дневные заботы, следите за своим телом.Только спокойствие и осознанность помогут вам выполнить упражнения на баланс, входящие в комплекс Чандра Намаскар.

Легкое дыхание.
Расслабьтесь после физических упражнений.Сядьте на пол с прямой спиной и скрещенными ногами.Вы можете выполнить несколько циклов полного йогического дыхания, как делали утром, или просто расслабленно подышать, наблюдая, как с каждым выдохом тревоги и волнения покидают ваше тело.Постарайтесь расслабиться и почувствовать, как тонкая струйка холодного воздуха на вдохе щекочет нос.На выдохе теплый воздух согревает верхнюю губу.

Водные процедуры.
После вечерней практики йоги примите душ или горячую ванну, выпейте травяной расслабляющий чай.Постарайтесь не смотреть телевизор и поменьше общаться.Сохраняйте спокойствие и тишину внутри себя.

Утренняя и вечерняя практики йоги.Особенности

Интересное о йоге

Одна из целей йоги – это гармонизация природы человека и его внутреннего мира.Человек, будучи частью Природы в целом, подвержен биологическим ритмам.Вся практика йоги пронизана ритмами: сердцебиения, дыхания, выполнения асан, сна, приема пищи – все это влияет на результаты практики и наше состояние, мироощущение.

Совершенно очевидно, что наше состояние утром, сильно отличается от вечернего, поэтому и практики йоги должны быть построены с учетом этих особенностей.

Утром естественным образом энергия течет вверх, поэтому такие тонкие техники как пранаяма, медитация, концентрация будут очень эффективны и полезны.

На уровне тела, как правило, утром мы заторможены, у нас хуже гибкость, суставы закрепощены, нелегко держать равновесие, силовые нагрузки даются с большим трудом.

Значит, утренняя практика хатха-йоги должна быть направлена на последовательное пробуждение организма и запуск всех систем жизнеобеспечения, в особенности органов пищеварения.Желательно включать в нее следующие аспекты:
1.Очистительные техники для активизации работы мозга и органов выделительной и пищеварительной систем.
2.Разогревающие пранаямы.
3.Бандхи и мудры, помогающие энергии подниматься вверх.
4.Суставную гимнастику.
5.Динамические техники, заряжающие энергией тепла и света.
6.Балансы на одной ноге, включающие вестибулярный аппарат.
7.Асаны, воздействующие на симпатическую нервную систему.
8.Перевернутые асаны для уравновешивания системы.
9.Позу расслабления без глубокого погружения.

К вечеру энергия скапливается в нижних отделах тела.Оно достаточно разогрето и активно, но при этом может быть спазмировано от неравномерной нагрузки на мышечный корсет.Нервная система находится в возбужденном состоянии.

Следовательно, вечерняя практика должна быть направлена на равномерное вытяжение мышц тела, успокоение и расслабление нервной системы, уравновешивание работы всех систем и подготовку ко сну.

Желательно включать в нее следующие аспекты:
1.Успокаивающие пранаямы.
2.Асаны, способствующие вытяжению всех групп мышц.
3.Асаны, воздействующие на парасимпатическую нервную систему.
4.Расширенный блок перевернутых асан, противодействующих застойным явлениям крови и лимфы в ногах и области малого таза.
5.Углубленный вариант позы расслабления, направленный на ротацию сознания.
Хорошим завершением вечерней практики будет пение мантры ОМ.

Утренняя и вечерняя йога: упражнения и советы

Йога появилась несколько тысяч лет назад.Еще в Древней Индии мудрецы занимались йогой, чтобы развить свое тело и сознание, достичь просветления.Сейчас йога стала модной и мало кто задумывается о духовной составляющей практики.Однако положительный эффект традиционных утренних и вечерних практик неоспорим.

Дыхание – жизнь.
Начните утро с практики дыхания.Насыщая тело кислородом, вы пробуждаете его и подготавливаете к физической и умственной активности.Дышите полным йоговских дыханием, чувствуя, как жизненная энергия с воздухом насыщает ваше тело.Начинайте осознанный медленный вдох из низов живота, постепенно надувая живот, диафрагму, грудную клетку.Именно в этом порядке.Выдох делайте в обратной последовательности: выдыхайте из легких, затем из диафрагмы, в конце дыхательного цикла слегка втягивайте живот, выталкивая весь воздух наружу.Дышите полным дыханием несколько минут, наблюдая за тем, как просыпается ваше тело.Старайтесь не думать о предстоящих делах.

Здравствуй, Солнце!
Выпив немного чистой воды, начинайте утреннюю разминку – Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар).Вы можете легко найти видео с этими упражнениями в интернете.Все традиционные школы йоги включают эти упражнения в свою практику.Двигайтесь согласно ритму вашего дыхания, не увеличивайте и не замедляйте темп.Вытягивайтесь всем телом, улыбайтесь предстоящему дню, чувствуйте, как энергия разливается по телу.Уделите внимание каждому суставу, каждой мышце.Постарайтесь сделать 8-12 кругов Приветствия Солнцу.

Смываем свой сон.
После утренней разминки рекомендуется завтракать не раньше, чем через пол часа.Это время отлично провести в душе, окончательно приводя себя в форму и смывая возможный после Сурья Намаскар пот.Йоговское очищение предполагает мытье тела, лица, чистку зубов и всей полости рта.Если у вас нет специального скребка для чистки языка, воспользуйтесь зубной щеткой.

Освежающий глоток.
Чашка свежезаваренного зеленого чая, выпитого после практики йоги, освежит разум и подарит бодрость телу.

Здравствуй, луна!
Вечерняя практика йоги зеркальна утренней: вечером мы делаем Приветствие Луне (Чандра Намаскар).Пользуйтесь видео в интернете, пока не выучите последовательность асан.Делайте вечернюю разминку на пустой желудок (поесть можно за 2-4 часа до йоги) и закончите упражнения за 2 часа до сна.Выполните 6-12 кругов Лунного Приветствия, растягивая и расслабляя тело.Постарайтесь вернуть свое внимание внутрь, отпустите дневные заботы, следите за своим телом.Только спокойствие и осознанность помогут вам выполнить упражнения на баланс, входящие в комплекс Чандра Намаскар.

Легкое дыхание.
Расслабьтесь после физических упражнений.Сядьте на пол с прямой спиной и скрещенными ногами.Вы можете выполнить несколько циклов полного йогического дыхания, как делали утром, или просто расслабленно подышать, наблюдая, как с каждым выдохом тревоги и волнения покидают ваше тело.Постарайтесь расслабиться и почувствовать, как тонкая струйка холодного воздуха на вдохе щекочет нос.На выдохе теплый воздух согревает верхнюю губу.

Водные процедуры.
После вечерней практики йоги примите душ или горячую ванну, выпейте травяной расслабляющий чай.Постарайтесь не смотреть телевизор и поменьше общаться.Сохраняйте спокойствие и тишину внутри себя.

Йога для начинающих: асаны утренние и вечерние

Узнайте, какие техники йоги замедляют метаболизм, а какие ускоряют его.

Начать определять, какие упражнения йоги подходят для утра, а какие — для вечера, не так уж сложно.А главное, это очень эффективно.Актуален такой вопрос и тем, кто может и хочет заниматься только один раз в день — скажем, только с утра или только на ночь (хотя на ночь вообще-то йогой заниматься не оптимально, все же для тысяч людей это единственный вариант в силу режима дня).Очень полезно знать, когда, в какое время суток меет смысл уделить больше внимания каким упражнениям: «бодрящим», либо, наоборот, «замедляющим» — а разница далеко не всегда очевидна! Если нарушать это негласное правило, то либо весь день пройдет как во сне, либо ночью будет непросто заснуть.Не по-йоговски как-то, согласитесь.Итак, сегодня мы поговорим о том, как определить, замедляет техника йоги метаболизм или ускоряет, вечерняя она или утренняя.Прочитав этот материал, вы с легкостью сами начнете различать, и сможете лучше составить свой очередной комплекс для самостоятельной тренировки.

Проще всего определить, «разгоняет» асана или «тормозит» по ритму сердца и дыхания.

Утренняя практика:

Быстрое выполнение Сурья-намаскара, а также: Навасана, Дандасана, Васиштхасана, Гарудасана, Куккутасана и др., а также все прогибы (Марджари-асана, Бхуджангасана, Чакрасана, Дханурасана.) и перевернутые позы: Стойка на руках, Сарвангасана (стойка на плечах — берёзка), Сиршасана (стойка на голове), Скорпион и др.– при выполнении малое или среднее количество времени — ускоряют сердцебиение и дыхание, активизируют симпатическую нервную систему и метаболизм, повышают настроение и бодрят (а также усиливают аппетит и, отчасти, половое влечение).Сюда же стоит отнести «активные» пранаямы: Бхастрика (Дыхание кузнечных мехов), Капалабхати (Сияние черепа), Наули, Агнисара-дхаути, отчасти Враджана-пранаяму.И, кроме того, широко известную в наши дни йогическую технику «киртан».

Вечерняя практика:

Медленное выполнение Сурья-намаскар, все позы лежа на спине: Шавасана, МатсьяКридасана, сидячие позы: Падмасана, Сукхасана, Ваджрасана и др., а также все скрутки и наклоны (Пасчимоттанасана, Паривритта Джану Сиршасана .) — замедляют сердцебиение, дыхание и обмен веществ, парасимпатическую нервную систему (и тормозят пищеварение и либидо), и таким образом успокаивают.Сюда же мы отнесем медитативные пранаямы: Анулом-Вилом (Попеременное дыхание), Нади Шодхана (Очищение тонких каналов), Уджайи (Дыхание победителя), СиталиСиткари (охлаждающие типы дыхания), Брамари.Здесь же — пение мантры ОМ и вообще почти любая практика мантра-йоги.

Вот и всё, довольно просто!

Стоит учесть, что мы сейчас говорим о малой и средней длительности выполнения асаны: до 5 минут.Если же удается удерживать почти любую позу долгое время (10 мин.и больше), то сердцебиение будет замедляться.Организм как бы «осваивает» асану, подстраивается к ней — если это, конечно, физиологически возможно! Так, в особо тяжелых асанах «подстраивания» не произойдет, и когда вы устанете, просто придется завершить выполнение! Это касается «силовых» асан: Планка, стойка на руках, силовые балансы – Поза лодки, Поза саранчи, Поза павлина и др..

Быстрое выполнение асан обычно ускоряет сердечный ритм: если сделать Сарвангасану или Сиршасану 1-2 минуты, вы заметите лишь ускорение сердцебиения и дыхания, и под конец удержания они выровняются, но сильно не замедлятся.Совсем другой эффект будет, если вы будете держать (в комфорте, а не «из последних сил», конечно!) Сарвангасану или, например, Випарита Карани асану 15-20 минут — сердцебиение и дыхание сильно замедлятся, все не участвующие в поддержании положения тела мышцы немного расслабятся, повысится концентрация на «здесь и сейчас», и вы войдете в пограничное состояние, своего рода медитацию — это зачастую и есть искомое состояние, поэтому в Хатха-йоге заметно преобладают статичные позы, в которых возможна релаксация, они и называются асанами.

Если вы хотите убедиться в правдивости утверждения, что одни техники йоги замедляют метаболизм, а другие — ускоряют, вам придется призвать на помощь кардиомонитор (счетчик пульса), они сейчас повсеместно продаются и широко используются спортсменами, особенно бегунами и велосипедистами, а также на фитнесе.Единственное, что может помешать «чистому» эксперименту — это тот факт, что совершенно любую технику йоги можно делать и как «замедляющую», и как «ускоряющую» — вопрос лишь в подходе.Однако в этой статье рассматривается именно классическая йога, где асаны выполняются через удержание конечного положения — «в статике» — и целью практики ставится выход на состояние глубокой медитации (а не рост мышечной массы).

Утренняя и вечерняя йога.В чем отличие ?

Причины, по которым йога по утрам так или иначе может не идти или никак не выстраивается:

1.Отсутствие свободного времени (работа, дом, дела);
2.Привычка сразу включаться в деятельность (встал, умылся, поел, ушел);
3.Отсутствие мотивации.Неясное понимание практики и ее преимуществ;
4.Опасения, что йога слишком расслабляет перед трудовыми буднями;
5.Вечерняя практика приятнее, потому что все дела уже закончены и можно расслабиться.

Один из главных принципов йоги – практика должна соответствовать месту, времени и обстоятельствам.

Вы всегда должны быть осознанны и корректировать не только практику, но и весь образ жизни ежедневно и ежечасно, ведь и мир вокруг, и мы сами меняемся постоянно.Я утром и я вечером – это совершенно разные люди как с точки зрения физиологии, так и с точки зрения психологии, энергетики.

Именно этот принцип и должен ложиться в основу каждой вашей тренировки.

Сегодня я хочу обратить ваше внимание, как этот аспект может учитываться в зависимости от времени занятий, ведь практика утром и практика вечером не могут быть одинаковыми.

Прежде всего, тело утром сковано, кровообращение еще замедлено, функции организма еще не «пробудились».Вместе с тем и ум тоже еще спокоен и не загружен потоком мыслей.

Одна из целей утренней практики – пробуждение организма, на что и направлены комплексы асан и пранаям.

Вечером тело разогрето и более податливо, однако на нем уже отобразились стрессы и события дня.Ум раздирается многочисленными мыслями.

Соответственно, вечерняя практика йоги направлена на успокоение тела и ума и подготовку ко сну.

УТРЕННЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ

Очень важно утро начинать с разогрева и разминки .И с этой целью прекрасно справляются простые упражнения йога-сукшма-вьяямы.Эти простые движения прекрасно разминают суставы и улучшают кровообращение, начиная процесс качественного пробуждения и подготавливая организм к активной практике.

Важную роль играют практики, задействующие брюшную полость , т.к.они пробуждают пищеварительный огонь.

— агнисара дхаути – огненное дыхание (можно выполнять облегченный вариант)

— павана муктасана (лежа на спине прижимаем к животу согнутую ногу – сначала правую, затем левую, затем обе ноги).Обратите внимание, что в павана муктасане живот должен быть свободен и наполняться на вдохе, несмотря на то, что к нему прижато бедро.Именно это обеспечивает мягкий массаж органов брюшной полости, улучшение кровообращения и хорошую работу выделительной системы.

Утром хорошо выполнять силовые асаны и динамические комплексы – виньясы.Гибкость утром оставляет желать лучшего, и асаны на раскрытие суставов – не лучший выбор.А вот сила и выносливость утром хорошие.Кроме того, такие асаны разгоняют кровь и бодрят.

Замечательное начало дня – это выполнение комплекса Сурья намаскар.Желательно первые несколько циклов пройти в медленном темпе, чтобы прогреть и пробудить тело, после чего постепенно можно увеличивать темп, если вам это необходимо.

Хорошо согревают тело и активизируют пищеварение асаны со скрутками – они воздействуют на область манипура чакры и пробуждают пищеварительный огонь.За счет скручивания органы брюшной полости, а особенно печень и селезенка сначала сжимаются, а затем расслабляются, что освобождает их от застоявшейся крови и наоборот, наполняет свежей кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.Кроме того, скрутки воздействуют на область солнечного сплетения, где расположен центр симпатической нервной системы, ответственной за активизацию функций организма.

Именно с этим связано и использование в утренней практике и прогибов назад , т.к.они также стимулируют симпатическую нервную систему.

Конечно же, другие виды асан также могут присутствовать в утреннем комплексе, однако именно эти должны преобладать.Например, если вы делаете чередование прогибов назад и наклонов вперед, то прогибов должно быть больше, чтобы симпатическая нервная система стимулировалась больше, чем парасимпатическая, ответственная за расслабление и успокоение.

ВЕЧЕРНЯЯ ПРАКТИКА ЙОГИ

В противоположность утренней практике, вечерние занятия должны быть направлены на успокоение, расслабление и снятие зажимов, которые образовались в течение дня.

Вся практика должна быть мягкой и медленной с преобладанием тянущих и раскрывающих асан.

Для вечера хороши будут балансовые асаны на одной ноге , например, врикшасана (поза дерева), натараджасана и подобные им.Они помогают стабилизировать и успокоить ум, освободить его от мельтешащих мыслей прошедшего дня.

Асаны с наклоном вперед стимулируют крестцовый центр парасимпатической нервной системы, которая запускает в организме процессы расслабления.Именно поэтому рекомендуется преобладание этих наклонов, а не прогибов назад, о которых шла речь чуть ранее.

В течение дня под воздействием стрессов наблюдается общая тенденция сжатия, спазмирования мышц, что является естественной реакцией организма.Однако для полноценного восстановления и отдыха необходимо эти спазмы снять, для чего можно применять асаны на растяжение мышц и сухожилий.

Это очень большая группа асан, поэтому перечислить все нет смысла.Основной акцент должен быть на растяжение крупных зон – это задняя поверхность тела (спина, ягодицы, подколенные сухожилия) и мышцы бедер.Практически у всех возникает зажатость в плечевом поясе и шее – мягкие вытяжения этой области также необходимы.

Ну и, конечно же, все медитативные асаны и асаны лежа идеальны для вечерней практики.

С беспокойством ума помогут справиться :

— бхрамари пранаяма (может читаться в транскрипции как брамари) – один из самых эффективных методов по успокоению и очищению ума;

— чандра бхедана пранаяма и

— ситали / шиткари пранаяма охлаждают тело и ум, однако в холодное время года их следует использовать очень ограниченно и аккуратно, чтобы не переохладиться и не заболеть;

— анулома-вилома пранаяма и ее продолжение – нади-шодхана пранаяма успокаивают и балансируют весь организм и ум в том числе;

— Агочари мудра (насикагра дришти) и Шамбхави мудра – это сосредоточение взгляда и внимания на кончике носа и точке межбровья соответственно еще две простые, но эффективные техники, которые помогают разгрузить ум, успокоить его и натренировать умение концентрации.

Вечерняя йога: три лучшие асаны вечером, которые успокоят и расслабят

by Елена Матвеева
in Йога

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном.Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то вечерняя йога для начинающих – это то, что вам точно подойдет.Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут.Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить усталость и успокоить нервную систему.Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов.А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки.Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет.Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились.Также не переносите вес тела на носки.Позвоночник держите прямым как стрелу.Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует дышать спокойно и глубоко, не двигаться.В идеале простоять нужно 5 минут.Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него.Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника».Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать стенку — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене.Попробуйте согнуть колени до 90 градусов.Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

По теме:

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп.Суставы рук и плеч должны держать вас.Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами.Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен.Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще.Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в планку, отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой.Подробнее о курсе здесь.

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла.Руки держите над землей по бокам, спину – прямой.Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится.Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально.Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в прессе не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения.Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации.Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога.Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам.Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

Йога с Хемалаей: утренний, дневной и вечерний вариант

Йога — это отдых не только тела, но и души.Регулярные занятия йогой помогут вам улучшить самочувствие, снять стресс, сделать тело гибким и свободным.Если вы еще не занимаетесь йогой, то самое время начать.

Программа Urban Living Yoga от тренера Hemalayaa Behl

Те, кто регулярно следит за обновлениями на нашем сайте, уже наверняка успел познакомиться с тренером Хемалая Бел.Мы рассказывали о ее танцевальной программе в индийском стиле для похудения и хорошего настроения.Хемалая также является экспертом в йоге, и одной из ее популярных программ стала Urban Living Yoga.Этот комплекс специально разработан для жителей больших городов, которые, как правило, практически не имеют свободного времени, зато имеют регулярный стресс и хроническую усталость.

Urban Living Yoga — это комплекс йога-тренировок, которые помогут вам раскрепостить тело и освободить разум.Хемалая включила в программу 3 занятия:

  • Утренняя тренировка (36 минут). Хотите, чтобы ваш день начинался бодро и позитивно? Тогда возьмите себе за правило выполнять утром йогу с Хемалаей, которая поможет вам пробудить организм и наполнить его энергией.Вы почувствуете прилив сил и начнете день с хорошего настроения.
  • Основная тренировка (56 минут). Это видео представляет собой классическую йогу для обретения гармонии тела и души.Традиционные асаны помогут вам развить гибкость и упругость тела, освободиться от напряжения, гармонизировать душу и разум.
  • Вечерняя тренировка (24 минуты). Выполнив вечернюю йогу с Хемалаей, вы приятно завершите свой день, снимите напряжение, расслабитесь и подготовитесь ко сну.Занятия по этому видео обеспечат вам здоровый и крепкий сон, избавит от бессонницы и стресса.
  • Как видите, утренняя и вечерняя программа не займут у вас много времени, поэтому на регулярной основе их могут выполнять даже очень занятые люди.По основной тренировке можно заниматься как ежедневно, так и в выходные дни в зависимости от наличия времени.С активной социальной жизнью йога просто необходима, чтобы обрести гармонию, успокоить разум и освободиться от напряжения.

    Для занятий вам понадобится только коврик.Хемалая демонстрирует программу в «домашней» обстановке, что еще больше вам поможет погрузиться в нужную атмосферу.Тренировка не переведена на русский язык, но даже минимальных знаний английского языка достаточно, чтобы понять все указания тренера.

    Преимущества программы Urban Living Yoga

    1.В программу входят сразу 3 видео.Теперь вам не нужно задумываться, какие асаны выполнять в утреннее время суток, а какие – в вечернее.Хемалая уже подготовила для вас готовые варианты занятий.

    2.Комплекс Urban Living Yoga подходит даже для начинающих и тех, кто никогда не занимался йогой ранее.

    3.Программа поможет вам избавиться от стресса, снять напряжение с тела, улучшить самочувствие и сделать крепким сон.

    4.Благодаря регулярным занятиям йогой, вы улучшите вашу растяжку, сделаете тело более податливым и гибким.

    5.Видео специально рассчитаны на занятых людей, которые не могут выделить лишней минуты на тренировки.Утренние и вечерние видео не займут у вас много времени даже при выполнении на постоянной основе.

    6.Йога избавляет от проблем в спине и позвоночнике, которые мучают большинство людей, ведущих сидячий образ жизни.

    7.Видео не переведено на русский язык, но четкая и понятная английская речь поможет вам без труда понять рекомендации тренера.

    Занятия йогой с Хемалаей улучшат ваше тело, успокоят разум и гармонизируют душу.Начинайте и заканчивайте свой день с Urban Living Yoga, и вы забудете о стрессах, плохом настроении и напряжении в теле.

    Вечерняя и ночная практика йоги

    Главное правило для вечерней практики – она не должна повторять утреннюю, если только вы не делаете какую-то особую садхану (аскезу), предложенную вам Гуру: потому что иногда, например, требуется выполнять один комплекс асан или пранаям по 2-4 раза в день.Если речь идет об обычной практике для здоровья и долголетия, а также для получения эффектов медитации – то в вечерней практике следует избегать всех «солнечных», бодрящих техник.То есть, мы отбрасываем и силовые позы и скручивания (как бодрящие в высшей степени и «заряжающие» Манипуру), широкие стойки (тоже имеющие бодрящий эффект и прорабатывающие в основном Свадхистану или Манипуру) и всю динамику: такие техники, как Друта Халасана, Чакки Чакрасана, виньясы тоже бодрят.Иначе после такой практики сложно будет заснуть (да и не захочется!).

    Важное исключение – динамическая (хоть и выполняемая в медленном ритме) практика Чандра Намаскар – «Приветствие Луне».Эту технику, которая отличается от Сурья Намаскара лишь на одну асану – Ардха Чандрасану – следует делать как раз после захода солнца, а также когда на небе взошла Луна, и конечно же, в полнолуния.Мы писали об этой технике подробно.Несмотря на свою схожесть с Сурья Намаскаром, Чандра Намаскар имеет почти что противоположный эффект на тело и сознание – за счет активизации Ида нади (левого, «лунного» энергетического канала, практика Чандра Намаскар успокаивает, повышает женские качества характера, усиливает чувствительность, дает силу интуиции, и помогает медитации.Эта практика рекомендуется на вечер и женщинам, и мужчинам.Для достижения нужного эффекта, она должна выполняться как можно медленнее – под «полное йоговское» дыхание, либо (для продолжающих) на коротких задержках после каждого полуцикла дыхания.Эффект практики хотя и направлен на активизацию Иды, это происходит мягко, поэтому Чандра Намаскар не имеет противопоказаний по эмоциональному состоянию и расстройствам Ветра, может применяться без опасения усилить дисбаланс (на деле, при депрессии, вялости и простудных заболеваниях хороши и Сурья, и Чандра намаскары).Продвинутые практикующие во время Чандра Намаскара могут удерживать часть внимания в центре Брумадья (межбровье) для достижения наибольшего психического эффекта.

    Кроме «Приветствия Луне», на вечер у нас остается довольно обширный пласт практик, которые помогают расслабиться после насыщенного дня, и снять напряжение.Эти позы расслабляют гораздо эффективнее, чем вечер перед телевизором или в компании друзей, и тем более чем примем алкоголя или даже чем горячая ванна (хотя многие склонны использовать именно такие методы, которые кажутся более «прямыми»).

    Асаны:

  • Шавасана.Идеальная поза для вечера.5-15 минут, с наблюдением за дыханием.
  • Адвасана («перевернутая Шавасана» — поза лежа на животе, с вытянутыми вперед руками).Отличная поза для страдающих ожирением или грыжей позвоночника – и для всех остальных людей, которым неудобно лежать в Шавасане, на спине (причиной могут быть также проблемы в шейном отделе, или просто крайняя зажатость тела).5-15 минут.
  • Макарасана (поза крокодила).Отличная поза, позволяющая снять напряжение с шеи – рекомендована всем офисным сотрудникам для ежедневной практики.5-10 минут.
  • Любая медитативная асана: Сукхасана, Ардха Падмасана, Падмасана (дискомфорта в коленях быть не должно ни в коем случае!), Свастикасана, Сиддхасана (для женщин – Сиддха Йоги асана), Дхьяна Вирасана, Ваджрасана.5-15 минут, меньше – если появляется дискомфорт, или больше – если есть свободное время.
  • Пранаямы:

  • Полное йоговское дыхание.Очень важное упражнение для вечера (так же как и для утра).
  • Анулом Вилом пранаяма (попеременное дыхание).Делаем без задержек, если давление повышено, или вообще, если вы немного взволнованы прошедшим днем.
  • Брамари-пранаяма (жужжащее дыхание).Пожалуй, самая эффективная пранаяма для вечера и чудесная медитация на ночь.Выполняется по 3-5 минут для общих целей (дает спокойствие и отдохновение от забот), по 20-30 минут как самостоятельная медитация или практика самоисцеления (при головной боли, стрессе, депрессии).
  • Уджайи-пранаяма («дыхание победителя», оно же «психическое дыхание йогов»).Обладает гармонизирующим воздействием на сознание.Ваше дыхание должно быть шипящим, но едва слышным; избегайте вульгарных звуков.
  • Мудры:

  • Шамбхави-мудра – медитативная мудра, отлично сочетающаяся с вечерними практиками.Сделайте в конце комплекса упражнений (которые описаны выше) эту технику, по 3-5 подходов.Избегайте перенапряжения глаз, ведь наша цель – расслабить их, и мягко активизировать Аджна-чакру (центр интеллекта и интуиции).
  • Медитации:

  • Тратак.Лучшая медитация для вечера или ночного времени! Мы уже писали подробно об этой технике.
  • Со-Хам медитация.Другая хорошая медитация для позднего времени суток.Позволяет успокоиться, разотождествиться с текущими делами для достижения спокойствия.
  • Йогическая практика вечером или ночью позволяет оставить в стороне все радости и горести прошедшего дня, вернуть сознание в настоящие момент, и по-настоящему расслабиться.Во время физических и тем более дыхательных упражнений в темное время суток, ни в коем случае не обдумывайте результаты ваших сегодняшний действий, не планируйте завтрашний день, не отвлекайтесь на разговоры по телефону.Позвольте себе полностью сконцентрировать на практике – и тогда тело и ум отдохнуть, а следующий день будет полон энергии и спокойствия!

    Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
    Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

    Free Download SEO

    Скачать бесплатно: Программы, Книги, Софт, Видео уроки, Аудиокурсы, Видеокурсы, Статьи, Заработок в интернете, Оптимизация и Продвижение

    Главное меню

    Видеоурок «Утренняя и вечерняя йога»

    Как обрести здоровье и отличное самочувствие при минимальной затрате времени

    Вы уже занимаетесь йогой, но часто не хватает времени на полноценную полуторачасовую практику? Тогда программа «Утренняя и вечерняя йога» — для вас.Этот комплекс удобно разделен на две части: Утро и Вечер.Активный комплекс асан для утренних занятий придаст вам бодрости и зарядит вас энергией на целый день, а более спокойный и плавный вечерний

    комплекс позволит расслабиться после рабочего дня.Такая ежедневная утренняя и вечерняя практика поможет вам при минимальной затрате времени обрести здоровье и отличное самочувствие.Программу ведет: преподаватель центра йоги Айенгара Константин Ковалев

    Скачать бесплатно Видеоурок «Утренняя и вечерняя йога»

    Скачать с Cloud.mail.ru
    https://cloud.mail.ru/public/5EJ9zqJBiLUU/316-YUtVch.rar
    ======================================
    Добавлено 5% для восстановления.Как восстановить архив — смотрите HELP
    P.S.
    1.Напоминаем — материалы берутся из интернета «AS IS».
    2.ПРОВЕРЯЙТЕ размеры скачанных файлов.
    3.Просьба учитывать, что автор записи не несет ответственности за работу ОБЛАКА.Алгоритмы от нас не зависят.

    Рекомендую посмотреть по теме:

  • Видеокурс «Супер память.Методы запоминания» Игорь Матюгин (0)
  • Видеокурс «Йога для похудения» (3)
  • Мини-курс «Нечаянные домохозяйки» Юлия Волкодав и Эйлин Принц (4)
  • Книга «Полная иллюстрированная книга йоги» Свами Вишну (2)
  • Книга «Йога для всех.Путь к здоровью» Элис Кристенсэн (0)
  • Видеоурок «Утренняя и вечерняя йога» : 1 комментарий

    Уважаемые авторы рассылки видеоурока «Утренняя и вечерняя йога», вы ошибочно вложили рекомендации по борьбе с ожирением по методу Рущеля Блаво!
    Ожидаем быстрого исправления ошибки!
    Заранее благодарим!

    Так торопились перезалить для вас…) Ошибка исправлена
    —————————-
    Модератор

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

    Вечерняя йога для начинающих

    Синдром переутомления знаком любому современному человеку.Длительная работа, монотонность, плохая организация рабочего места, долгая дорога к дому в общественном транспорте — все эти факторы могут вызвать переутомление.Поэтому каждый вечер после трудового дня наше тело и мозг нуждаются в отдыхе и расслаблении.Не следует пренебрегать расслабляющими асанами для восстановления сил.

    Специальный комплекс «вечерних» асан поможет снять стресс и поднять настроение.После выполнения комплекса асан появятся новые силы для проведения прекрасного вечера в кругу семьи и друзей.Рекомендуется выполнять все асаны без надрыва и истязания над своим телом.Главное в выполнении вечернего комплекса – это добиться расслабления ума, отпустить негативные эмоции, забыть плохие события.В некоторых асанах можно использовать опору под голову для достижения максимального эффекта расслабления.

    1. Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие.Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к.она успокаивает мозг.

  • Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,
  • Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.
  • Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед.
  • Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.
  • Дышать ровно и глубоко.Удерживать позу не менее 1 минуты.
  • 2. Адхо Мукха Вирасана помогает при переутомлении и головных болях, снимает стресс и головокружение.

  • Встать на колени на одеяло, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.
  • Опустить ягодицы на пятки.Если это не получается, можно положить на пятки одеяло.Копчик должен опираться на пятки.
  • Вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол.
  • Потянуть вперед руки и бока, положить ладони на пол.
  • Оставаться в позе 2 минуты.
  • 3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

  • Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
  • Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  • Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  • Оставаться в позе 1 минуту.
  • 4. Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы.Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

  • Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
  • Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
  • Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед.Вытянуть спину от копчика к макушке.Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.
  • 5. Пашчимоттанаса успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы.

  • Сесть на ягодицы, выпрямить ноги.Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
  • Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
  • Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник.
  • Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед.Руки, шею, плечи — максимально.
  • Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
  • Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
  • 6. Чатуранга Дандасана восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя.

  • Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.
  • Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.
  • Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.
  • 7. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

  • Лечь на спину.
  • С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
  • Расположить вес тела на лопатках.
  • Выпрямить и натянуть ноги.
  • Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
  • Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.
  • 8. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму.В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга.Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения.Асана благоприятствует хорошему сну, лечит бессонницу.

  • Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу.Таким образом, шея не «заламывается».
  • Выполнить Халасану.
  • Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
  • Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
  • Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность.Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.
  • 9. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания.Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.

  • Лечь на коврик.
  • Положить под голову одеяло.
  • Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать равно.
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию