Занятия хатха йогой для начинающих

Тема статьи: Занятия хатха йогой для начинающих - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Хатха йога

Хатха йога очень ценная практика для современного человека, пришедшая к нам из глубин веков.

Уроки Хатха йоги — это физическая нагрузка с выполнением асан (поз йоги), дыхательных упражнений и глубокого расслабления для здоровья и развития человека во всех направлениях.Суть практики – поддержание здоровья суставов, позвоночника, развитие силы и гибкости тела, формирование правильной осанки, улучшение работы всего организма.

Особенность хатха йога комплексов в том, что их можно практиковать в любом возрасте.Регулярно посещая хатха йога занятия, человек укрепляет нервную систему, обретает способность полноценно расслабляться, налаживает взаимопонимание с самим собой и окружающим миром, избавляется от мешающих привычек, становится счастливым человеком.

Практиковать хатха йога позы можно всем не зависимо от возраста и физической подготовки.Ведь на занятиях преподаватель предложит подходящие варианты для каждого.Особенно полезны позы хатха йоги для начинающих, для тех, кто постоянно испытывает серьезные умственные нагрузки, занимается интеллектуальным трудом, обучается, много времени проводит в сидячем положении.

Друзья! Занимайтесь хатха йогой! Это дар нам – людям! Это путь развития и счастья!

Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения.Она направлена на подготовку тела – обители духа.Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка.Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

  1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения.Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
  2. Выполнение должно быть постепенным.
  3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
  4. Пранаяма – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений.Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма.Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
  5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
  6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
  7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
  8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
  9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
  10. За полчаса до практики ничего не пейте.Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1.Шавасана – поза мертвеца.Она очень важна для отдыха и расслабления.Её можно выполнять между асанами и в конце занятия.Выполняется лёжа на спине.Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты.Глаза закрыты.Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер.Затем рук, живота, лица.По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло.Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2.Макрасана – поза крокодила.Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться.Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол.Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть.Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову.Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя.Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Самые первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана.Их можно выполнять в определённой последовательности.

1.Падмасана – лотос.Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта.Как на занятиях с Антоном Ивановым.Садимся и складываем ноги по-турецки.При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох.Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой.Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу.То же проделываем с другой ногой.Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в полный лотос.


2.Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями.Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами.Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу.Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги.Не форсируйте уроки йоги.Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги.Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы.Удерживаемся подольше.Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз.После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону.Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1.Уштрасана – асана верблюда.После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё.Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем.Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз.Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад.Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад.Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки.Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее.Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад.Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.


2.Халасана – плуг.На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения.Разберём наиболее простой.Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища.На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой.Не спешите сразу поднимать прямые ноги.Новичкам можно немного сгибать их в коленях.Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите.Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным.Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку.Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.


3.Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз.С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя.Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола.Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп.Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов.Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем.Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания.Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

10 асан для начинающих хатха-йогой

Здравствуйте, дорогие читатели! Снова пишут для вас Ирина и Игорь.Не хотели бы вы попробовать заниматься йогой? Многие из вас, скорее всего, подумали: «Какая йога? У меня нет нужной растяжки для этого!» Мы, наверно, вас удивим, но не для всех направлений йоги нужна хорошая растяжка.

Присмотритесь, например, к хатха-йоге.Это комплексная система, которая как раз направлена на развитие тех качеств, которых вам не хватает.

Данный вид йоги наиболее часто используется для занятий в фитнес-клубах, поскольку прекрасно подходит для начинающих и не требует глубокого религиозного углубления в данную систему.

Итак, сегодня мы поговорим о том, с чего начать занятия хатха-йогой.

Занятия хатха-йогой подойдут как для женщины, так и для мужчины.Можно заниматься как с фитнес инструктором, таи и самостоятельно дома.Хатха-йога носит статичный характер, что предполагает то, что вы занимаете какое-то определенное положение тела, а остальные процессы проходят самостоятельно.

Эффект от занятий затронет как внешний облик, так и ваше внутреннее состояние:

  • Повышается эластичность мышц.Поэтому данный вид йоги часто рекомендуют беременным девушкам для минимизации мышечных разрывов во время родов
  • Ускоряется обмен веществ.Хатха-йога может помочь в процессе похудения, именно поэтому она подходит всем независимо от пола
  • Замедление процессов старения
  • Развитие статической силы и укрепление костной ткани
  • Противопоказания

    Как и все виды спорта, хатха-йога имеет ряд противопоказаний, при которых не следует выполнять комплексы положений тела или выполнять часть элементов с осторожностью.

    Так, например, не стоит приступать к занятиям, если у вас есть какие-либо хронические болезни, а также повреждения позвоночника.При низком давлении, если у вас часто кружится голова, не следует выполнять асаны вниз головой, следует поменять их на позы с небольшим наклоном вперед.

    Не стоит приступать к занятиям при наличии острых форм заболеваний или при любых психических расстройствах.

    Для того чтобы обеспечить безопасность выполнения элементов йоги, следует придерживаться следующих советов:

  • Постепенность.Переходите к более трудным позам, только освоив легкие вариации
  • Занимайтесь регулярно, не допускайте больших перерывов в занятиях
  • Не прикрывайте веки при выполнении асан, поскольку это лишит вас равновесия
  • Постоянно следите за порядком вдохов и выдохов.Правильное дыхание очень важно в хатха-йоге, оно должно быть размеренным, без рывков, вдыхать и выдыхать следует носом
  • Если вы почувствовали боль или другие неприятные ощущения, то лучше остановить занятие
  • Не допускайте резких движений, весь комплекс упражнений следует выполнять медленно и не спешить
  • Асаны для начинающих

    В настоящее время довольно много различных источников информации, предлагающих свои комплексы различных поз для занятий дома.

    Среди обилия книг и видео следует выделить видеокурс «Хатха — йога для начинающих» , преимуществом которого является адаптация основного курса асан под наши климатические условия, а также дается подробное описание порядка выполнения упражнений и особенностей дыхания в различных позах.

    Мы же постарались подобрать для вас самые простые, но в то же время эффективные асаны этого направления йоги.

    Помните, что при любых физических нагрузках важен разогрев тела, поэтому начинайте выполнение с легких асан, а потом уже переходите к более сложным.

    Тадасана (поза горы) является одной из самых простейших – необходимо выпрямиться, руки опустить по бокам, стопы поставить вместе.Пытайтесь выпрямиться, но не стоит сильно напрягать свое тело, наоборот, постарайтесь расслабиться в таком положении.

    Урдхва хастасана (поза с руками наверх) – вдохните и поднимите руки наверх, сложив ладошки вместе.Останьтесь в таком положении, слегка тянитесь руками еще выше, чувствуйте свой позвоночник, пытайтесь вытянуть его, а затем на выдохе опустите руки.Повторять это движение стоит не менее трех подходов.

    Пада хастасана (уттанасана) или наклон вперед.Выдохните и наклонитесь вперед, если возможно достаньте ладонями до пола.Не следует сгибать ноги в коленях, «повисните», стараясь расслабить спину.

    Маласана получается из предыдущей позы, вам нужно выдохнуть, согнуть ноги в коленях и присесть настолько, насколько это возможно.Ладони сложите перед собой, дышите размеренно животом.

    Ашвасанчаласана (выпад) – выдохните, упритесь ладонями в пол и перейдите в «планку» (поза как при отжимании).Вдохните и, согнув одну ногу в колене, поставьте ее вперед, голову нужно поднять наверх.

    После небольшой паузы выдохните и верните ногу обратно, повторите то же самое для другой ноги.

    Чатуранга дандасана похожа на отжимания, но очень медленные.Вдохните и из «планки» опуститесь на руках как можно ниже, останьтесь в таком положении, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.Повторить три раза.

    Ардха мукха падмасана – нужно сесть на ягодицы, выпрямить спину, ноги положить перед собой.Помогая руками, подтяните правую ногу к себе и положите ее на левое бедро.

    Затем сохраняя положение спины, стараемся медленно надавить на правое бедро.Повторить с левой ногой.

    Пашчимоттанасана или наклон вперед из предыдущей позы – вдохнуть и поднять руки наверх, затем выдохнуть и опуститься, коснувшись руками пальцев ног, а лбом коленей.Спина при таком упражнении должна оставаться прямой.

    Ардха матсиендрасана – сидя на ягодицах, нужно согнуть правую ногу в колене и положить возле себя.Затем стопу левой ноги поставить за колено правой и скручивать тело от поясницы, поставив левую руку за спиной, шею отвести назад.То же самое повторить в обратном направлении.

    Ананда баласана – ложитесь на спину, бедра прижмите к животу, ноги согните в коленях, а руками обхватите стопы.Постарайтесь расслабиться в таком положении.

    В завершение этого упражнения распрямите руки и ноги, уложите их на пол и полежите в полном расслаблении в течение 2 минут.

    Изучив простейшие асаны, можно переходить к выполнению более сложных.Главное, не забывайте о своих ощущениях, они не должны быть неприятными.

    с нами вашими успехами, расскажите о своих ощущениях и достигнутых результатах.А мы уже готовим для вас новые темы для обсуждений, не забывайте подписываться, чтобы быть в курсе.До скорых встреч!

    Хатха-йога: мощный инструмент для саморазвития

    Йога как музыка — она никогда не кончается

    Х атха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции.Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад.Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья.Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание.Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

    Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т.е.её составной частью.И это небезосновательно.Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой.В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление.На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

    Хатха-йога: описание черырех составляющих элементов

    На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании.Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги.Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

    Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга».Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее «восемь», символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги.Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

    1. Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др.Всего их пять;
    2. Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
    3. Асаны — это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
    4. Пранаяма — различные практики дыхания.Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

    Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают.Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

    Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации.Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

    Пранаяма — это уже начало работы с энергиями.Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

    Пранаяма

    До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т.д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени.Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата.Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

    Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего.Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

    Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

    Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

    На курсах преподавателей йоги клуба OUM.RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.

    Хатха-йога как духовное совершенствование через практику асан

    Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна.Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т.к.здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа.В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу.Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни и её целей изменится.

    Поза ступы

    Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги.Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.

    Хатха-йога: Асаны

    Асаны — это статическое позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться.Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение».Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми.Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой.Нужно дать время энергии распределиться.

    Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой.Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.

    Хатха-йога: типы асан

    В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз.Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:

    Также все асаны можно разделить и по другому признаку.Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.

    Асаны

    Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.

    Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга.Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.

    Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).

    Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости.Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.

    Асаны на баланс вообще универсальны.Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными.Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.

    Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.

    Практикуйте — и всё придёт Патабхи Джойс

    Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

    Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя.Они более привычны для человека.Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты.Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана.Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.

    Врикшасана

    Позы сидя

    Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх.Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации.Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.

    Позы лёжа

    Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану.Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги.Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.

    Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.

    Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете.Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.

    Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану.Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.

    Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

    Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар».Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу.Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.

    Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно.Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.

    Хатха-йога: упражнения

    Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой

    Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший.Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу.Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает.Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва.Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.

    Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю.Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться.Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.

    Удобство при выполнении упражнений

    Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно.То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то.Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан.Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным.Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.

    Принцип компенсации

    Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений.На каждое движение должно быть противодвижение.Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб.Если вы напряглись, то нужно и расслабиться.Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.

    Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики.Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.

    Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.

    Хатха-йога: польза

    Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги.Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.

    Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние.То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.

    Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению.Нужно только заниматься.Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.

    Психическое состояние улучшится.Вы станете смотреть на мир оптимистичней.Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.

    Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал.Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.

    Медитация

    Также и эстетический фактор не обойден стороной.Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.

    Хатха-йога для похудения

    Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом.Йога сама органично корректирует фигуру.Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.

    Правильный выбор асан для похудения

    Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке.В зависимости от этого и строить свой курс.Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.

    Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий.Вот туда и нужно направлять внимание.

    Асаны для проблемных зон

    Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии.Также они полезны и для улучшения пищеварения.

    Здесь представлены лишь некоторые асаны.В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.

    Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.

    Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка».Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.

    Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд.Поднимается тонус мышц живота и бёдер.

    Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа.Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир.Поза очень легка в исполнении и приятна.В ней можно оставаться продолжительное время.

    Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс.Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук.Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.

    Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях.Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации.После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад.Хороша поза и для улучшения осанки.

    Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника.Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу.Вот и всё.

    Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы.В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.

    Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.

    Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе.Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие.В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.

    Завершить данный комплекс можно Шавасаной.

    Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно.В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.

    Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.

    Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.

    Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.

    Хатха йога: описание практики и советы для начинающих.100 фото упражнений и основные особенности

    Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок.Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии.Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой.Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.

    Что такое хатха-йога

    Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики.В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

    В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна.В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность.Единение духовного и телесного.

    История возникновения восходит к рубежу X-XI веков.По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати.До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

    Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

    Польза практики

    Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

  • Улучшается самочувствие и физическое состояние.Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
  • Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
  • Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
  • Меняется внешний вид.Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
  • Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
  • Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.
  • Практические рекомендации

    Хатха-йога тесно связана с понятием мармы.Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии.Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

    Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д.В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений.Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

    Учимся дышать правильно

    Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание.Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
  • Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
  • Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч.В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
  • Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.
  • Постигаем первые асаны

    Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения.Перечень таких положений включает:

    Хатха-йога для начинающих

    Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой.Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

    Хатха — самый популярный вид йоги.Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом.Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно.Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях.Для этого нужно знать простые, но очень важные правила.Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

    10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

    1.Заниматься нужно на пустой желудок.Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей.После более плотной пищи понадобится чуть больше времени.Три-четыре часа.

    2.Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка.Занимайтесь босиком.Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги.В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

    3.Практиковать йогу можно в любое время суток.Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день.А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок.Тут выбирайте сами.Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

    4.Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день.Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю.И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

    5.Комната должна быть проветренной.Можно заниматься под музыку, которая вам нравится.Но, разумеется, это не должен быть панк или рок.Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома.Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние.А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

    6.Асаны на первых порах выбирайте самые простые.Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов.Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках.Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных.Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

    7.Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей.Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими.Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны.Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

    8.Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой.Дыхание должно быть глубоким и медленным.Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов.Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже — в ближайших выпусках.Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

    9.После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам.Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится).Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны.Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут.Это необходимый минимум для качественной релаксации.Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

    10.Очень важен положительный настрой.Не тащите себя на коврик, как на каторгу.Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой.Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее.Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно.Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Наталья Якухина
    Написано статей
    212
    Ссылка на основную публикацию