Базовые упражнения для девушек

Тема статьи: Базовые упражнения для девушек - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

Под базовыми подразумевают упражнения, движение в которых выполняется в нескольких суставах, а значит, работает несколько мышечных групп.Для наглядности приведем пример.Одно из любимых женских упражнений для ягодиц – отведение ноги назад – состоит из одного-единственного движения в тазобедренном суставе, а значит, относится к изолирующим.А вот выпады – еще одно прекрасное упражнение для «пятой точки» – включают в себя разгибание туловища в тазобедренном суставе, а ноги – в коленном.Следовательно, выпады можно отнести к базовым упражнениям.

Есть здесь, впрочем, свои нюансы.Так, многие утверждают, что к базовым можно отнести только те упражнения, которые выполняются со свободным весом, а движения в тренажерах – например, приседания в машине Смита или тяга верхнего блока – к ним не относятся.Консервативно настроенные спортсмены и вовсе считают базовыми упражнениями лишь «золотую троицу» – классический жим лежа, приседания со штангой и становую тягу.

Мы будем придерживаться наиболее распространенного определения, то есть считать базовыми упражнениями те, которые являются многосуставными.Выполняются же они со штангой, гантелями, в тренажере или с собственным весом, для нашей сегодняшней темы не столь важно.

Преимущества базовых упражнений для девушек

Поскольку базовые упражнения задействуют несколько мышечных групп, они позволяют работать с большими весами, нежели в изолирующих движениях.Следовательно, организм получает больший тренировочный стресс, что обеспечивает более мощную выработку анаболических гормонов.Фитнес-эксперты акцентируют внимание на этом моменте, говоря о натуральном тренинге, то есть занятиях без использования стероидов.

Для прекрасного пола этот фактор особенно важен, так как в женском организме уровень гормонов, необходимых для роста мышечной массы (в частности, тестостерона), значительно ниже – именно этим и объясняется тот факт, что без стероидов женщина не сможет достичь такого же уровня атлетичности, как у мужчины.Но если нарастить мышцы в некоторых местах хочется, нужно делать ставку именно на базовые упражнения.

Есть у базовых упражнений еще одно преимущество.Так как они сложнее изолированных движений, они лучше развивают концентрацию и координацию движений, что положительно сказывается на всем тренировочном процессе, и даже приносит пользу в повседневной жизни.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: мифы и заблуждения

Несмотря на доступность информации по анатомии и физиологии, вокруг тренинга до сих пор существует множество заблуждений.Коснулось это и темы базовых упражнений.Например, считается, что «база» помогает растить мышцы, а изолирующие упражнения придают им форму.Разумеется, это неправда.Форма мышцы задана генетически, и изменить ее невозможно – повлиять можно только на объем.Изолирующие упражнения помогают разделить в процессе работы те мышцы, которые в базовых движениях работают вместе – например, большую и среднюю ягодичные мышцы.И в целом это может повлиять на форму ягодиц, но никак не корректирует форму одной отдельно взятой мышцы.

С описанным заблуждением связан еще один миф – дескать, в период набора массы нужно выполнять базовые упражнения с большими весами, а при «сушке» переходить на изоляцию.Это тоже в корне неверно – базовые упражнения нужно включать в свою тренировочную программу всегда, чтобы прогрессировать в рабочих весах, не терять навыков, совершенствовать технику и не терять мышц в условиях диеты.

Еще одно заблуждение – выполнять базовые упражнения нужно с огромными рабочими весами.Действительно, для стабильного прогресса необходимо постоянное увеличение нагрузок, но девушек-новичков разговоры о многопудовых гирях скорее отпугивают, чем воодушевляют.А ведь на самом базовые силовые упражнения женщинам можно выполнять и дома – начинающим вполне достаточно будет пары небольших гантелей.

Комплекс базовых упражнений для женщин

Мы составили пример тренировочной программы, основанной на базовых упражнениях.Ориентирована она на прекрасный пол, поэтому акцент сделан на мышечные группы, которые чаще всего бывают для женщин приоритетными – ягодицы, бедра, руки, пресс.

Программа предназначена для женщин, посещающих тренажерный зал.Но даже если в вашем зале нет необходимого оборудования, упражнения можно заменить на аналоги со свободным весом или другими тренажерами.То же самое касается медицинских противопоказаний – программу можно варьировать в зависимости от состояния здоровья.

  • Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
  • Свинги с гирей, 4х12-15
  • Подтягивания (на турнике или в гравитроне), 4х10
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Отжимания, 4х10-15
  • Подъем ног в висе, 4х8-12
  • Жим ногами в тренажере, 4х10-12
  • Плие-приседания на нижнем блоке, 4х12-15
  • Тяга гантели к поясу, 3х10-12 (на каждую сторону)
  • Тяга штанги к груди широким хватом, 4х12-15
  • Обратные отжимания, 4х10-12
  • Планка, 4 по 40-60 сек
  • Выпады в машине Смита, 4х10-12 (на каждую ногу)
  • Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди, 4х12-15
  • Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
  • Жим штанги лежа, 4х10-12
  • Скручивания на полу, 4х20-25
  • Style Итог

    Базовые упражнения не только наиболее эффективны, но и наиболее сложны, а значит, травмоопасны.Но это не повод их избегать – это повод работать над техникой и проявлять осторожность в своих тренировках.Перед тяжелыми базовыми упражнениями обязательно хорошенько разминайтесь, адекватно подбирайте рабочие веса, не ленитесь – и прогресс не заставит себя ждать.

    Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

    Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

    January 12, 2014

    Если вы хотите иметь не просто стройное, а спортивное тело, то на пути к цели вам обязательно придется заглянуть в тренажерный зал.Ведь правильное питание и диеты не помогут вам привести в тонус мышцы и кожу, как это сделают хорошие физические нагрузки.Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен включать работу с дополнительным весом.Это связано с тем, что многие дамы боятся стать излишне мускулистыми, однако женщина физиологически не может быть таковой из-за недостатка тестостерона в организме.Поэтому упражнения с весом только помогут привести в тонус дряблые мышцы и развить силу и выносливость.

    Индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу.Перед непосредственным началом занятий нужно определиться с целями тренировок и оценить состояние своей физической формы.Существует множество разновидностей программ, направленных на похудение, наращивание мышечной массы, увеличение общей физической подготовки, сушку и прорисовку рельефа.Важно помнить, что любой комплекс упражнений для девушек всегда должен включать в себя: разминку, основную часть занятия и упражнения на растяжку.Также стоит уделить пристальное внимание правилам занятий на тренажерах, особенно при подборе рабочего веса.Здесь все сугубо индивидуально.Для каждого тренажера необходимо выбрать такой вес, с которым у вас получится сделать не меньше 10, но не больше 25 повторений.В противном случае вы или не добьетесь результата, или травмируете мышцы растяжением.

    Имеется базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали тренировки и им необходимо подготовить себя к более серьезным нагрузкам.Эта программа рассчитана на повышение тонуса мышц всего тела.Каждое упражнение стоит делать «до упора», но обязательно больше 20 повторений, поэтому вес подбирается индивидуально.Достаточно будет 3-4 подходов.Данный курс рассчитан на 2-4 месяца.

  • жим ногами на специальном тренажере с подъёмной платформой;
  • сгибание ног на тренажере;
  • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
  • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
  • подъем прямых ног лежа на спине (проработка нижнего пресса);
  • скручивания лежа на скамье (проработка верхнего пресса);
  • тяга горизонтального и вертикального блоков к груди;
  • протяжка штанги стоя;
  • гиперэкстензия.
  • После необходимо усложнять программу и заняться проработкой отдельных групп мышц.Для этого существует трехдневный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, который рассчитан на непосредственное снижение веса и предполагает попеременное развитие разных частей тела.Заниматься стоит 3, а при наличии свободного времени 4 раза в неделю, чередуя тренировки и дни отдыха для восстановления.

    Первый день

  • присед со штангой в тренажере Смита;
  • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
  • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
  • сгибания ног на тренажере;
  • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
  • жим штанги или гантелей от груди лежа;
  • разведение прямых рук в стороны с гантелями в наклоне.
  • Второй день

  • жим лежа;
  • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
  • жим двух гантелей вверх (лежа на скамье);
  • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
  • тяга узким хватом верхнего блока к груди;
  • сведения рук с гантелями или на тренажере (бабочка);
  • полувер;
  • тяга к поясу нижнего блока.
  • Третий день

  • выпады на месте (в движении) с гантелями;
  • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
  • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
  • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
  • жим двух гантелей вверх (сидя на скамье);
  • разведение двух гантелей в стороны лежа на скамье;
  • отжимания от скамьи обратным хватом;
  • тяга нижнего блока на трицепс.
  • Начиная любой комплекс упражнений для зала, не стоит забывать о разминке.Для разогрева будет достаточно 10 минут беговой дорожки, велотренажера или скакалки.Как только вы почувствуете, что слегка вспотели, можно приступать к основной части.После тренировки не пренебрегайте растяжкой, это смягчит боль в мышцах на следующий день.

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest.И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов.Предпродажа продлится до 17 июля.В это.

    Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено.Вот список ужасных.

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен.Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека.Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди.Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях.Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    Девушки в тренажерном зале: программы для похудения и набора мышечной массы

    Основы тренировок для девушек

    Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки.Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

    В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

    1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон.Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины.По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
    2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется.В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
    3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

    Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий.Проводить ее можно следующим образом:

    1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
    2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
    3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

    При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

    1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
    2. Приседания возле поверхности стены.
    3. Отжимания.
    4. Проведение скручиваний на пресс.
    5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
    6. Совершение приседаний.
    7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
    8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
    9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
    10. Боковая планка на локте.

    На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

    План базовой программы на неделю

    Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

    Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

    Обязательное совершение начальной разминки .

  • Скручивания.требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений.Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
  • Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений.Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
  • Совершение тяги вертикального блока.которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой.Оказывает положительное влияние на состояние спины.
  • Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
  • Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый.Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.
  • Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты.Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

    По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц.Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

    Базовая программа для похудения

    Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса.В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

    Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

    Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

    1. Возраст.Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
    2. Состояние здоровье.Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
    3. График жизни.Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

    Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

      В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями.Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.

    Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

    На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

  • На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении.Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями.Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
  • На четвертый.также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
  • В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений.Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.
  • Базовые упражнения для набора веса

    Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий.При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

    1. Углеводами, являющимися источником энергии.
    2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

    Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

    1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп.Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
    2. Совершение приседаний.во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
    3. Жим ногами.осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
    4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено.Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.

    Тяга вертикального блока к груди

    Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать.По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера.Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

  • Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс.Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.
  • В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом.Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

    Выполняется данный комплекс следующим образом:

    1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
    2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть.К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
    3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами.Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
    4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются.В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

    Рекомендации эксперта

    Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

    1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
    2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием.Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
    3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
    4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.
  • Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

    Эффективные упражнения со штангой

    Лучшие упражнения для внутренней части бедра

    Базовая нагрузка в тренажерном зале

    Главная > Тренажерный зал > Базовая нагрузка в тренажерном зале

    О базовых нагрузках в тренажерном зале говорят многие и часто.Но что это такое, и как она правильно выполняется, новичкам разобраться порой непросто.Чтобы понять в чем заключаются базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, нужно сначала разобраться с терминами.

    Понятие базового занятия на тренажерах

    Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава.Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

    Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

  • работа со становой тягой;
  • с жимом от груди;
  • выполнение приседаний со штангой.
    Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц.И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.
  • При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия.В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом.Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

    Тем, кто встречает видео, в котором представлена база тренировок в тренажерном зале в исполнении мужчины, не стоит расстраиваться, потому что нет принципиального отличия в выполнении этих упражнений у мужчин и женщин.Можно смело ими пользоваться.

    В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек.Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

    Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

    Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях.Она будет уместна для начинающих.Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

    Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

    Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю.Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха.Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

    Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц.Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

    День первой тренировки из недельной нагрузки:

  • 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
  • 4 по 12 раз приседаний со штангой.
  • 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
  • Повтор первого пункта списка.
  • 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
  • 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
  • 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.
  • Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног.Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

    День второй тренировки из недельной нагрузки:

  • 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
  • 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
  • 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
  • 3 по 10 повторений кик-бек.
  • 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
  • 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.
  • Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди.В дополнение нагружаются ноги.

    Третий день тренировки из недельной нагрузки:

  • 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
  • 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
  • 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
  • 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
  • 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
  • 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.
  • В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

    База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях.Исключать их и пренебрегать ими нельзя.Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

    Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

    Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин.Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым.Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

    Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона.Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой.А она весомая.

    Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы.Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

    Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

    Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

    Правильная программа — план, который работает

    Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа.Не женское это дело — вымотать себя до предела.Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

    Сначала разминка

    Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо.Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно.Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

    Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке.Эллиптик (лыжи) тоже подойдет.Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму.Пульс до 100-120 уд/мин.в результате аэробной нагрузки во благо.За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

    Растяжка — важная часть разминки

    Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний.Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады.По времени занимает 8-10 минут.

    Сколько подходов, сколько повторений…

    Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки.Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю.Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче.Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

    Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

    Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе.Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе.Это касается и фитнеса, и силовых тренировок.Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

    Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4.Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

    Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя.Со временем паузы уменьшают.Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге.Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

    Что такое «база», и почему она полезна

    Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц.Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы.Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне.Поэтому локальный тренинг не для девушек.Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц.Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга).Таких упражнений три:

    Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг.В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины.Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

    Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние.При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь.Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч.Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений.Вес подбирается индивидуально.Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

    Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!).Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

    На начальном этапе у них много преимуществ:

  • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
  • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
  • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.
  • О программах и методиках

    Тренажерные залы изобилуют снарядами.Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно.Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае.Многое корректируется индивидуально, опытным путем.Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

    Пошаговая программа для похудения

    Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

    День первый

    Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин.Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами.Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

    Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

    Приседания.Начать с двух, позже делать три подхода.Рабочий вес подбирается индивидуально.Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен.Ориентир — ощущения на следующей тренировке.

    Подъем таза лежа на спине.Опускания и подъемы чередуются.Во время подъема стопы упираются на пятки.Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты.Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю).Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

    Жим гантелей на наклонной скамье сидя.Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе.Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо.Выполняют те же 2-3 подхода.Количество повторений и вес по силам.Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

    Скручивания на наклонной скамье.Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания.Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом.Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

  • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.
  • День второй

  • Беговая дорожка.
  • Специальная растяжка перед жимом лежа.
  • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя).Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
  • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой).Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку.При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
  • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.
  • День третий

  • Беговая дорожка.
  • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне.Последнее упражнение эффективнее.С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы.Упражнение полезно при сколиозе.Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
  • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье.Формируются бицепсы.Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
  • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу.Разрабатываются трицепсы.Вес до 10 кг, по 2/3 подхода.Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
  • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.
  • Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

    Программа для набора массы

    Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами.Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь.На эти места и делается акцент на тренировках.

    Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

    Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю.Разминка и растяжка по умолчанию.

    Вариант А

    1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
    2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, гиперэкстензия): 3/10-19 раз;
    3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
    4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере — жим от груди): 3-4/6-14 раз;
    5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
    6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
    7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;

    Вариант В

    1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
    2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
    3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
    4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
    5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
    6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
    7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;

    Вариант С

    1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
    2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
    3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
    4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
    5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
    6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
    7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

    Для девушек продвинутого уровня

    1. Разминка;
    2. Скручивания к тазу: 5-6/макс.число (до жжения в области пресса);
    3. Подъем ног в висе: 5-6/макс.число;
    4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
    5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
    6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
    7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
    8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
    9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
    10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
    11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

    Для начинающих

    Первый месяц тренировок самый тяжелый.Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме.Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй — два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд.С третьего дня программа выполняется без изменений.

  • Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) — 10 мин.;
  • Разминка с растягиванием — 10 мин.;
  • Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
  • Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
  • Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
  • Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
  • Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
  • Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
  • Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
  • Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
  • Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;
  • Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

    Акцент на ноги и ягодицы

    Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц.Ягодичные мышцы работают в самом низу.При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра.Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением.Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

    Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед.Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул.Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой.С гантелями или штангой по 3/ 10.

    Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание.Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер.Без отягощения: 3/20-30 раз.В силовой версии 3/ 10-15 раз.Если есть проблемы с позвоночником, аналог — гиперэкстензия.

    Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа).Это изолированное упражнение для ягодиц.Без отягощения: 3/20-30 раз.С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

    Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

    Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет.Сплит-схемы — это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

    Первый день — поочередная нагрузка на спину и плечи

    Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

    Разработка плеч:

  • французский жим стоя: 3/10-12 раз;
  • жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
  • жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
  • тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
  • подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.
  • Разработка спины (широкий хват):

  • тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
  • подтягивания: 3/10-15 раз;
  • тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.
  • Второй день — разработка рук

  • подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
  • калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
  • сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
  • разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.
  • Перерыв между подходами удлиненный — 2 минуты.

    Полная программа тренировок на 3 дня

    Три раза в неделю через день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке».Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц.Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

    Понедельник (вторник)

  • Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.
  • На мышечный корсет спины:

  • Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
  • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
  • Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.
  • Для рельефа рук:

  • Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.
  • На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

  • Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
  • Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
  • Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.
  • На мышцы низа спины и ягодиц:

    На брюшной пресс:

  • Скручивания: 2/12-15 раз.
  • Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
  • Среда (четверг)

  • Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг
  • На спину и руки:

  • Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
  • Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз.Начать без утяжеления.
  • На плечевой пояс:

  • Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг
  • На бедра и ягодицы:

  • Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз.Начать без утяжеления.
  • Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
  • Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
  • Гиперэкстензия: 3/12 раз.
  • Фитбол (скручивания): 3/15(2/12) раз.
  • Разминка на беговой дорожке или степпере (если необходимо похудеть) до 15 минут.
  • Пятница (суббота)

  • Разминка 10-15 минут.
  • Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
  • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
  • Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
  • Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
  • Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
  • Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
  • Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
  • Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
  • Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.
  • Как долго заниматься, и когда ждать результат

    Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость.Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям.К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало.При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

    Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному.Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз.Но терпение и труд будут вознаграждены.Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата.Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед.Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию