Бицепс упражнения дома

Тема статьи: Бицепс упражнения дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Лучшие варианты, как накачать бицепс в домашних условиях

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук.Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча.В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца.Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами.Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов.Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен.Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Строение и функции мышцы

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс.Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости.Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой.Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные.К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг.Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен.Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири.Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки.Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике.Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход.Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно.Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы.Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса.Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными.Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале.Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки.Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться.Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным.Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением.Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой.Отдых между подходами не более двух минут.

Самые эффективные упражнения

  1. Сгибание рук со штангой стоя;
  2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
  3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
  5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
  6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
  7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
  8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
  9. Сгибание рук «молот»;
  10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
  11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки.Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса.Главное, выполнять движения не раскачиваясь.На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума.На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу.Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя.Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти.На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу.Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса.Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку.Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей.Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой.На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом.На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча.Стремимся грудным отделом к кистям.На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе.Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном.Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох.Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя.Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов.Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны.На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс.На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч.Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов.Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения.Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног.На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя.Гриф обхватываем сверху.Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными.Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд.Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам.Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным.Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал.На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры.Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира.Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы.Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара.Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада.В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания.Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте.Завтрак должен содержать и белки и углеводы.При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани.Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки.Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии.В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир.За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи.Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины.Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены.С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса.Бицепс практически всегда на виду.Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу.Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки.В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы.Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса.А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван.Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь.Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой.Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому.Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1.Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник.Используйте только бицепс для подъема.Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет.Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2.Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса.Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3.Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома.Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере.Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус.Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса.Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4.Подъем гантелей сидя

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим.Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело.Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5.Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса.Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6.Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины.Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать.Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7.Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки.Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8.Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы.При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9.Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch? v=spVBCftbVkY
Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами.Равновесие держите тоже с помощью рук.В данном случае бицепс сокращается и развивается.Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно.Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом.Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний.Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут.По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса.Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух.Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.
  • На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

    Заключение

    Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс.Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать.В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата.Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

    Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон.Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе.Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум.Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным.Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

    Видео о тренировке бицепса в видео формате

    Автор: Егор Бикчантаев

    Основные упражнения для бицепса на дому

    Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук.С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.

    Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях.Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.

    Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.

    Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.

    Отжимание от пола

    Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений.Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела.Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении.Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения.Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.

    Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ.Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.
    Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.

    Подтягивание

    Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса.При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить.Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.

    Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:

  • При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса.Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
  • При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса.Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
  • При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс.Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.
  • Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.

    Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.

    В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.

    Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:

  • Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
  • При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.
  • Упражнение с гантелями

    Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.

    Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.

    Вариант из позиции стоя:

  • Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
  • При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
  • Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
  • Следите за дыханием.Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
  • Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
  • Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
  • Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
  • Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.
  • Подъем гантелей из сидячего положения:

  • Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
  • Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
  • Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
  • Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.
  • Вариант с фиксацией руки.

    Такое упражнение называют концентрированным жимом:

  • Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
  • Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу.Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.
  • Проделайте то же для другой руки.
  • Молот (молоток) с гантелями.

    Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть.Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.

  • Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
  • Поднимете гантели, держа спину ровной.Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
  • Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц.В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.
  • Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.

    Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.

    Упражнение со штангой

    При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.

    Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.

    Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.

    Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.

  • Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
  • Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.
  • Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:

  • Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
  • Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.
  • При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.

    Частота тренировок и количество повторений

    Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха.Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.

    Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц.Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.

    Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ.Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса.Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления.На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм.А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.

    Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.
    После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.

    При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность.При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.

    Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины.Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела.Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.

    Набор упражнений для тренировки бицепсов

    Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета.Поэтому так важны правильно подобранные упражнения.Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела.Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам.Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

    Далее вы узнаете именно о том, как правильно качать бицепс, давая нагрузки преимущественно на него.

    Что дает тренировка этой мышцы

    Помимо формы, такая тренировка значительно увеличивает силу рук.Это позволит вам улучшить свои достижения в таких упражнениях, как становая тяга и жим лежа.А также достичь успеха во многих видах спорта, которые требуют работы руками.

    Как тренироваться в домашних условиях

    Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях.Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал.Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

    Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях.Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола.Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди.Но именно это упражнение – самое доступное.Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

    Упражнения с отягощениями

    Накачать бицепс гантелями достаточно просто.Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

    Сгибание рук с гантелями

    Подойдут самые обычные гантели.Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

  • сесть на стул;
  • взять гантели;
  • сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
  • На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться.Начинать можно с 8-12 повторений.Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей.Количество подходов: 3.

    Положение рук может быть разное.Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра.Можно с успехом чередовать все эти положения.Разгибать и сгибать руки следует медленно.Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка.Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

    Молотковый подъем гантелей

    Рассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями.Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его.Выполняется оно следующим образом:

  • встать прямо;
  • руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
  • кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
  • поочередно поднимать гантели к плечу.
  • Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами.Не подавать локти вперед.Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс.Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной.Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

    В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды.Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета.Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

    Количество повторений: 8-12.Количество подходов: 3.

    Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе.В этом случае нагрузка возрастает.Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

    Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер.Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца.Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

    Упражнения на турнике

    Если рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса.Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным.Количество повторений: 10-15.Количество подходов: 3.Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес.Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

    Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков.Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать.В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса.И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

    Проработка бицепса в тренажерном зале

    Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше.Будете использовать различные приспособления для того, чтобы прорабатывать не только мышцу целиком, но и акцентироваться на разных ее частях.Хороший тренер может помочь в организации высокоэффективных тренировок и всегда подстрахует.В тренажерном зале можно выполнять концентрированный подъем на бицепс с максимальными весами, что категорически не рекомендуется делать в домашних условиях.

    Всегда помните о том, что если вашей целью является эффективная проработка мышц, то выполняйте упражнения, исключив из них читинг.

    Подъем штанги

    В отличие от домашних условий, где не рекомендуется работать с большими весами, так как дома может не быть стойки и некому страховать, в тренажерном зале можно выложиться «по полной».Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение на бицепс.Оно считается одним из самых эффективных для наращивания объёма и силы бицепсов.

    Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

    Для выполнения этого упражнения, необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели.Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи.Руки надо поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели.В верхнем положении нужно максимально разворачивать кисти к себе.Локти нельзя подавать вперед.

    Работа со штангой на скамье Скотта

    Штангу следует держать обратным средним хватом.Именно при таком хвате бицепс будет прорабатываться наилучшим образом.Плечи должны лежать на опоре.В таком положении нагрузка приходится только на бицепс.Особенно эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса.Если чувствуется излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать штангу с фигурным грифом.

    Как вариант, можно использовать скамью Скотта, чтобы выполнять упражнения на бицепс с гантелями.

    Количество повторений: 8-12.Количество подходов: 3.

    Были приведены базовые упражнения на бицепс, которые можно выполнять без использования тренажеров.Но если есть возможность использовать эти устройства, это необходимо сделать.

    Упражнения с тренажерами

    В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах.Это увеличивает продуктивность работы.

    Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

  • встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
  • рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
  • возврат в исходное положение.
  • При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

    Можно поменять рукоятку тренажера на канаты.Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

    Сгибание рук в кроссовере

    Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке.При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии.При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются.Количество повторений: 8-12.Количество подходов: 1-2.

    Это упражнение часто выполняют как заключительное.

    В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс.Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата.Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм.Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление.Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями.Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

    Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

    Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

    Качаем бицепс в домашних условиях

    Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы.Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

    Накачаем бицепс дома

    Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах.То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит.Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится.Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки.Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

    Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

  • Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально.И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
  • Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.
  • Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата.Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

    Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

    Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

    Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

    В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

    Тренировки с собственным весом

    Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится.Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно.Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом.Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

    Подтягивания на бицепс

    Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины.Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

    Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов.Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

    Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

    Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее.С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

    Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой.Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

    Отжимания на бицепс

    Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал.Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

    С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу.Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

    Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

    Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений.Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек.отдыха и снова такой подход.

    Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени.Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

    Тренировки с отягощением

    Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии.Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

    Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными.Это когда имеется возможность снимать и одевать блины.Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

    Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

    1. Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.
    2. Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа.Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.
    3. Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель.Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.
    4. Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели.Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

    С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

    Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Поднятие штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук на бицепс с в стиле молот
  • Сгибания рук на бицепс с супинацией
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью
  • Составляем программу тренировок

    При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

  • Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
  • Вариант 2 — когда есть только гантели
  • Вариант 3 — когда есть штанга и гантели
  • Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

    Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике.Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек.в статодинамическом.Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

    Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

    Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

    Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

    Тренировка

    1. Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
    2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

    Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

    Тренировка на 1-й неделе

    1. Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
    2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

    Тренировка на 2-й неделе

    1. Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
    2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

    Тренировка на 1-й неделе

    1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
    2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
    3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

    Тренировка на 2-й неделе

    1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
    2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
    3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

    Тренировка на 1-й неделе

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
    2. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
    3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

    Тренировка на 2-й неделе

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
    2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
    3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20
    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию