Боковой пресс в домашних условиях

Тема статьи: Боковой пресс в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Как накачать боковой пресс

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом .Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота .Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета.Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга, при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов.Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Анатомические особенности и нюансы раскачки бокового пресса

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними .Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота.Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства.На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии.И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим», то бишь иметь минимальный процент подкожного жира.Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями.Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

  • соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
  • исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.
  • Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают кардионагрузки, выполнять которые имеет смысл каждую тренировку.Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии.Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

    Читайте больше о спорте:

    Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

  • Наклоны с гантелями
  • Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон.Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции.Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

  • Боковые подъемы корпуса
  • Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища.Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

  • Подъем ног в висе с поворотом
  • Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно.Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

  • Скручивания с поворотом
  • Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

  • Боковая планка
  • Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета.Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье.С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

    Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах.Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

    [iframe id=»https://www.youtube.com/embed/2AZWD-H5ago» align=»center» maxwidth=»750″]

    Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день.Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях.Для новичков данный фактор не является критичным.

    Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели.Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель.Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

    Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях

    Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота.Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса.В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа.Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища.При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота.Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону.Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными.Они также ответственны за повороты корпуса.Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая.Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

    Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

    Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса.Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки.Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки.А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки.В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь.Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно.3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться.Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать.Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.
  • Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

    С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения.Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

    Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков.Мы будем использовать несложные упражнения.Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм.Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

    Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса.Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно.Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус.Повторите 5-6 подходов по 20 раз.Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

    2.Боковые подъемы корпуса

    Для этого упражнения вам нужна скамейка.На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки.Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать.Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов.Затем перевернуться на другую сторону.Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

    3.Скручивания на турнике

    Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника.Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч.Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

    Это самые простые упражнения.Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс.Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

    4.Подъемы ног и корпуса

    Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить.Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга.Повторить для другой стороны.

    5.Поочередные подъемы корпуса

    Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях.Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

    6.Подъем коленей

    Нужно лечь на бок, опираясь на локоть.Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину.Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола.Проделайте такие же действия на другой стороне.

    7.Упражнение на турнике

    Делается оно из виса с руками на ширине плеч.Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

    А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно.Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

    8.Простые наклоны с утяжелителем

    Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно.Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс.Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию.Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму.Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение.Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

    Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины.При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад.В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

    9.Наклоны с поворотом

    Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего.Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

    Делается оно стоя.Ноги поставьте на ширину плеч.Гриф на трапециях.Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус.При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

    10.Повороты в висе

    Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное.Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч.Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу.Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу.Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

    11.Дровосек

    Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже.Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока.Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

    Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой.Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

    Видео-упражнения для бокового пресса

    Как накачать боковой пресс в домашних условиях

    Как накачать боковой пресс

    Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса.Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

    Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях.Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал.

    Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее.Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время.Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу.

    Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.

    Рекомендации для выполнения упражнений

    Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.

    Здесь выделяют следующие особенности:

  • В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается.До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
  • Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности.Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
  • Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
  • Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.
  • Прокачать пресс: задействование боковых мышц

    Для укрепления боков предлагается целый комплекс, который состоит из трех этапов.В каждом этапе будут задействованы все мышцы отличительными упражнениями.Правильное выполнение упражнения на боковые мышцы пресса дома обеспечит достижение цели быстро и качественно.

    Этап первый для пресса

    В пособии, как правильно качать боковой пресс, тренировки начинают с более простой интенсивности.

    Рекомендуем видео: Как накачать косые мышцы живота

    Здесь выделяют следующие упражнения:

  • Прокачка боковых мышц возможна простыми наклонами в стороны – здесь следует расставить ноги на ширину плеч и осуществлять наклоны.Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями, которые просто держат в руках.Выполнить не менее 20 наклонов в каждую сторону.
  • Боковые мышцы и пресс требует использование скамейки – корпус расположить так, чтобы ноги были на скамье, туловище от талии нет.Осуществлять наклоны, закрепив предварительно ступни.
  • При наличии дома турника можно делать скручивания – вися на перекладине, необходимо сгибать ноги, одновременно отодвигая их в стороны.
  • Следите за выполнением упражнений – при неправильном выполнении прокачка окажется неэффективной и желание стать красивым может пропасть в принципе.

    Этап второй для пресса

    Как только приведенные выше упражнения станут недостаточными для укрепления пресса, можно приступать ко второму этапу.Здесь следует продолжить выполнение перечисленных выше заданий, чтобы поддерживать боковой пресс

    А так же добавить к ним следующие:

  • В положении лежа на спине, убрать одну руку за голову.Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы рука за головой и «односторонняя» нога соприкасались.Смените сторону и сделайте не менее 20 подъемов.
  • В прежнем исходном положении необходимо согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, закрепив их на затылке.Делайте скручивания – поднимайте корпус, стараясь локтем достигнуть противоположное колено.Это верный способ накачать боковой пресс.
  • Накачать боковой пресс можно прежним упражнением на турнике – только теперь необходимо фиксироваться в положении с поднятыми согнутыми ногами в коленях на максимально доступное время.
  • Этап третий для пресса

    Для парней и девушек прокачка бокового пресса – это характерная рельефность не только на животе, но и на боках.Боковые мышцы придется качать постоянно – боковики менее задействуются при осуществлении простых движений в течение дня.Чтобы не потерять уже приобретенные привлекательные формы, придется перейти на третий этап упражнений.

    Рекомендуем видео: Боковые мышцы пресса.Топ самых эффективных упражнений

    Здесь выделяют следующие:

  • Поддерживать укрепленные косые мышцы можно наклонами с утяжелением – на плечи кладут штангу для равномерности и осуществляют наклоны в стороны.
  • Прежнее упражнение можно улучшить, осуществляя наклоны с поворотами корпуса.
  • Если тренировки проводились регулярно, значит, мышцы боков уже натренированы и выносливость увеличилась.Чтобы прокачать еще больше пресс с боковыми составляющими, следует зацепиться за турник и поднять ноги в прямом положении параллельно полу.В таком положении без остановок необходимо выполнять описывание дуги ногами.
  • С поставленной задачей справиться сложно, но можно.Для этого следует обладать не сколько физической подготовкой и выносливостью, сколько силой духа и ответственностью перед самим собой.

    Удивительно, но большая часть решившихся на преображение постепенно перестают выполнять упражнения – не только в домашних условиях, но и в принципе.

    Красота тела сама собой не будет радовать вас в течение всего времени – чтобы сохранить форму, придется потрудиться.

    Как накачать боковой пресс?

    Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность.Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются.

    Советы, как накачать боковой пресс

    Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами.Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч.до занятия.Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку.

    Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов.Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать.Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю.

    При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно.

    Как качать боковой пресс – упражнения

    Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений.Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

    Упражнения для боковых мышц пресса:

    1. Наклоны с дополнительным весом.Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями.Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности.Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс.На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель.Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной.В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение.Сделайте минимум 15 наклонов.Повторить то же самое нужно и в другую сторону.
    2. Боковая планка.Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение.Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу.Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Удерживайте такое положение минимум 30 сек.Повторите тоже и на другую сторону.Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.
    3. «Велосипед».Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы.Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу.Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола.Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.

    Многие знают, что согласно рекомендации врачей, после тренировки нельзя принимать пищу на протяжении минимум двух часов.Большинство людей считает это простыми предрассудками, но на самом деле, все намного сложнее.

    Как накачать боковой пресс в домашних условиях

    Боковые мышцы представляют комбинацию из 3 более мелких мышц.1.Наружная косая, 2.Внутренняя косая, 3.Поперечная.Расположены они в 3 слоя, друг под другом

    Боковые мышцы пресса находятся сразу после ребер с правой и левой стороны.Эти мышца участвуют в формировании рельефного торса и фигуры в целом.Классические упражнения на пресс такие как «скручивания» не принесут ожидаемого эффекта, если Вы хотите накачать косые мышцы живота.

    Каждая мышца бокового пресса выполняет свои функции такие как поворачивание торса и сгибание позвоночника, но вместе они нужны для укрепления верхней части туловища и создания надежного «корсета» для внутренних органов.

    Мифы о тренировке бокового пресса

  • Миф 1.Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения.Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так.Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет.Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению.Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
  • Миф 2.Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день.Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день.Однако, делать так точно не стоит.За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата.Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма.Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса.Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса.И к сожалению, ему верит большое количество людей.На деле же это совсем не верно.Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса.Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах.Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс.Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса
  • Основные упражнения для бокового пресса

    Интересно: Какой смартфон лучше купить в 2018 году за 5000 рублей

    Итак, для того чтобы накачать мышцы бокового пресса, недостаточно делать классические упражнения на пресс.Существует еще ряд упражнений, которые помогут накачать мышцы бокового пресса.Рассмотрим их более подробно.

    1. Наклоны в бок.Это отличное упражнение для того чтобы накачать боковые мышцы пресса.Выполняться он из положения стоя, а руки при этом должны быть на затылке.Это очень легкое, но при этом эффективное упражнение.Делать его необходимо по 20 наклонов в каждую сторону по 4 подхода.Для того чтобы это упражнение было более эффективным, можно использовать гантели весом до 10 кг.Постепенно вес можно увеличивать.
    2. Подъем ног и корпуса.Из положения лежа на спине необходимо одновременно поднимать корпус и колено.Это упражнение направленно на покачивание именно боковых мышц пресса.Оно не самое легкое, но при этом гарантирует отличный результат.
    3. Подъём коленей.Еще одно эффективное упражнение.Необходимо поднимать колени к груди.Выполнять его нужно по 20 раз, на каждую ногу.Всего 3 подхода.
    4. Боковые скручивания.Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса.В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски.Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
    5. Поднятие ног.Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса.И ему также необходимо уделить особое внимание.Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
    6. Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса.И очень лёгкое.Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.

    Это самые эффективные упражнения, которые помогут накачать боковой пресс.Вовремя выполнения упражнений, необходимо соблюдать технику выполнения того или иного упражнения.

    Тренируем мышцы пресса правильно

    Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, они, в первую очередь, должны быть правильными.Рассмотрим на что необходимо обратить внимание при тренировочном процессе.

    1. Разнообразные упражнения.Для того чтобы прокачать мышцы пресса необходимо делать не одно, и даже не два упражнения.Упражнения должны быть разнообразными и быть направленными на различные мышцы пресса.
    2. Не больше трех тренировок в неделю.3 раза.Только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться.А главное для красивого пресса – это полное восстановление.
    3. Техника упражнений.Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно.Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

    Практические рекомендации

    Для того чтобы мышцы пресса были красивыми и крепкими, не достаточно только правильно тренироваться.Существуют еще аспекты, на которые также стоит обратить внимание.Рассмотрим их более подробно.

    Для того чтобы накачать красивые мышцы, конечно же, необходимо правильно и регулярно тренироваться.Но помимо этого, необходимо также уделять внимание таким важным вещам, как питание и отдых.Ведь только совмещая тренировки, правильное питание и полноценные отдых можно добиться отличных результатов в фитнессе.Рассмотрим практические рекомендации, которые помогут добиться поставленной цели.

    Для начала, стоит рассмотреть процесс питания.В первую очередь, оно должно быть правильным и содержать необходимое количество КБЖУ.Также стоит употреблять необходимое количество воды.Только в этом случае, мышцы действительно будут расти.

    Также можно включить в свой рацион спортивное питание.Это также поможет добиться положительных результатов.Также стоит уделить внимание полноценному отдыху.

    Для того чтобы организм восстанавливался после тяжелых тренировок, нужно спать не менее 8 часов в день.

    Видео: Как накачать боковой пресс в домашних условиях

    Как качать пресс в домашних условиях: теория и практика

    Самое простое и доступное упражнение, которое приходит в голову девушке, решившей похудеть и убрать лишнее в области живота, — качать пресс.Вначале может показаться, что это просто, но, чтобы получить результат, нужно обратить внимание не только на практику, но и теорию.

    Что необходимо знать о прессе?

    Если у вас представление о прессе только школьное, когда рассказывали, что нужно лечь, положить руки на затылок и поднимать туловище, то путь к идеальной фигуре будет долгим.

    Перед тем, как качать пресс в домашних условиях, важно знать, что он делится на нижний, косые мышцы живота, то есть боковой, и верхний.

    Для каждого из них предусмотрены свои упражнения, которые также помогают тренировать мышцы спины.

    Если вы решили прокачать все области пресса, то и упражнений потребуется несколько.

    Основные правила

    Перед началом физических упражнения запомните несколько правил и советов, которые помогут ускорить появление видимого результата и избежать травм.

  • Во-первых, помните о дыхании.При нагрузке должен производиться вдох, а при расслаблении и окончании упражнения — выдох.
  • Во-вторых, правильно выберите место для упражнений, лучше, если это будет пол, дополнительно можно купить резиновый коврик.Не качайте пресс на кровати, это не только мешает правильному выполнению упражнений и тренировке мышц, но и может стать причиной травмы.
  • Лучше время для занятий — утро, старайтесь до этого ничего не есть.Но если вы уделяете время физической активности вечером, то после еды должно пройти минимум 2,5 часа.
  • Не старайтесь на первом занятии максимально нагрузить мышцы живота, иначе вы еще долго будете страдать от болей в пояснице.Фитнес-тренеры девушкам не рекомендуют делать одно упражнение более 15 раз.Но помните, если болей нет вообще, значит, мышцы не реагируют на нагрузку, то есть ее нужно увеличить или подумать над техникой, может быть, вы делаете что-то неверно.
  • Старайтесь во время занятий думать о своих мышцах и талии, многие фитнес-тренеры сходятся в одном — психологический настрой важен во время качания пресса, это придает организму устойчивость и выносливость.
  • Конечно, не забывайте о правильном питании, оградите себя от жирного, мучного и сладкого, следите за размером порций.Если еда будет слишком калорийной, то качание пресса не поможет обрести идеальную фигуру.
  • Рекомендации девушкам, которые качают пресс

    1. Пресс могут качать как мужчины, так и девушки, но для представительниц прекрасного пола есть три правила.Можно ознакомиться с видео, как качать пресс в домашних условиях, а после этого приступать к физической активности.

    Одно упражнение на пресс нельзя повторять более 15 раз, иначе это вызовет сильные боли, избавить от которых сможет только врач.При каждой тренировке можно добавлять не более 5 повторов, но помните, что и делать минимальное количество раз не стоит.

    Постарайтесь определить для себя оптимальную нагрузку, тогда будет результат, а вы сможете получать радость от упражнений.

  • Качайте пресс 1 раз в 2 дня, ежедневно этого делать не стоит.
  • Воздержитесь от занятий во время месячных.

    Врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок.Возобновлять занятия лучше через 2 дня после их завершения.

    Качаем нижний пресс

    1. Занятие начинается с качания нижнего пресса, но перед этим не забудьте обязательно сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы.Итак, вначале нужна нагрузка для нижнего пресса, затем прокачиваем боковой и в последнюю очередь верхний.
    2. Особенных секретов, как качать нижний пресс в домашних условиях девушке, нет, здесь нужно соблюдать основные правила.

    Вначале лягте на пол, согните колени, руки выпрямите и зафиксируйте параллельно полу, поднимите нижнюю часть туловища, не разгибая колен, выполните упражнение 10 раз.
    Закрепить эту нагрузку можно упражнением «велосипед», которое еще и поможет отдохнуть перед прокачиванием косых мышц живота.

    Для выполнения ложитесь на спину, ноги вверх и делайте движения, будто вы крутите педали.

    Боковой пресс, или косые мышцы живота

    1. Лягте на спину, а ноги согните в коленях.Сделайте вдох, поднимите ноги и опустите их в правую сторону, затем выдох, снова вдох, ноги снова поднимаете, в этот раз они должны оказаться с левой стороны, выдох.

    Более сложное упражнение – положить ноги под углом 90 градусов в правую сторону, а туловище поднимать и наклонять в левую.

  • Чтобы добиться результата, вначале внимательно изучите технику, как качать боковой пресс в домашних условиях, при необходимости обратитесь к тренеру и позанимайтесь первое время под руководством профессионала.
  • Завершающий этап — тренируем мышцы верхнего пресса

    Останьтесь на спине, ноги согнуты, а руки опустите вдоль тела.На вдохе руки вытяните вперед, а верхнюю часть туловища поднимите перпендикулярно полу, дотянитесь руками до коленей, сделайте выдох и примите исходное положение.

    Когда все упражнения выполнены, не забудьте сделать наклоны или массаж живота.Это поможет закрепить результат и получить нагрузку сразу на все мышцы живота.

    Если вы решили тренироваться регулярно, то не стоит ограничивать себя только этими упражнениями.

    После того, как вы узнали, как качать верхний пресс в домашних условиях, а также о технике работы с нижнем прессом и косыми мышцами живота, можно приобрести в спортивном магазине специальные тренажеры.

    Это может быть гимнастический мяч и скамья для пресса, они не займут много места в доме.Фитнес-тренеры советуют купить пресс-ролик – тренажер, который значительно увеличит эффективность упражнений, достаточно заниматься по 15 минут один раз в два дня.

    И запаситесь терпением, ведь первые результаты появятся не через несколько дней и недель, а месяцев.Обычно проходит 2—3 месяца, но многое зависит от фигуры, индивидуальных особенностей организма и интенсивности занятий.

    Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?

    Сказ про то, как накачать боковой пресс.Откуда берутся кубики на животе? Почему не существует верхнего, нижнего и среднего пресса? Полезные упражнения для мужчин и женщин для быстрой накачки бокового пресса.Обо всем этом ты узнаешь прямо сейчас.

    Маша мечтала о красивой, тонкой талии и стала заниматься вместе с Петей, выполняя те же упражнения, что и он.А потом обиделась и перестала с ним дружить.Сказала, что это он виноват в том, что её талия стала ещё толще.

    Привет, друзья! Такие казусы могут случиться с любым, кто не совсем правильно представляет себе, как накачать боковой пресс.К любому тренировочному процессу нужно подходить с умом и критически.Все мы разные, и для всех нужен индивидуальный подход.

    Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие

    Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи.Формирование «осиного профиля» — третья.Я сейчас буду говорить именно о накачке.

    Кубики на животе — это развитая длинная мышца.Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько.Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:

  • длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
  • две наружные косые (правая и левая);
  • две внутренние косые;
  • поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.
  • Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.

    Хочу прорисовать бока!

    Начну с главного.Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться.За сколько — зависит от индивидуальных особенностей.Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

    Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего».Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии.Не надо делить его на части.

    Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда.Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается.Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У.И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему.В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

    Три главных постулата:

  • любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
  • для утолщения этих волокон необходимо питание;
  • скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.
  • Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую.И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.

    Сказ про то, как наши предки бока сушили

    В старину главным занятием мужчины была рубка дров.Центрального отопления, газовых плит и электрических саун ещё не изобрели.Еда готовится в печи, тепло в доме — от неё же, а чтобы помыться и попариться — милости просим в баню! Везде дрова нужны, от хижины до дворца.

    Брал мужчина пилу да топор и шёл в лес.Валил дерево, распиливал его, потом пускал в ход колун потяжелее и разбивал мощные деревянные чурбаки на части, чтобы в печное жерло пролезали.

    Удар по стволу наносится сбоку.Чтобы справиться с такой работой, приходилось сотни движений делать: руки с топором поднял, слева-направо вниз рубанул.Потом поднял — справа-налево добавил.Щепки летят, дело спорится!

    При распилке ноги стоят как упор, на ширине плеч, движение пилы вынуждает работать корпусом вперёд и слегка вбок.

    Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

    Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Вся эта нагрузка помогала дровосекам развивать именно боковые мышцы пресса.И нам, потомкам этих силачей, не лишним будет освоить подобные упражнения, но уже в зале на тренажёре.

    Однако, боковые мышцы пресса в домашних условиях приводятся в порядок ничуть не хуже.

    Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся

    У мужчин эти полезные приёмы хорошо пойдут с дополнительным грузом, у девушек — без.Я приведу основные упражнения, вариации каждый подберёт сам.

    1.Разминка.Минут пять или десять попрыгали, побегали, потанцевали.Полезно закинуть ногу на стол, полку или спинку дивана и выполнить серию потягиваний и наклонов, доставая руками до пальцев ноги.Потом поменять ногу и повторить.

    2.Комплекс начинаем так:

  • ноги врозь, руки за головой, наклоняемся вправо и влево как можно сильней;
  • исходное положение то же, выполняем максимальные скручивания туловища в разные стороны;
  • наклоны корпуса, тянемся поочерёдно то левой рукой к правому носку, то правой рукой — к левому.
  • Выполнять каждый приём раз по 10-12, с усилием, чтобы чувствовать, как напрягаются наши бока.Можно делать всё то же с гантелями.Для девушек вес одной гантели не должен превышать 0,25 кг.

    3.На весь пресс:

  • легли на пол, зацепились ступнями за нижний край шкафа, если он на ножках, или попросили свою девушку сесть вам на щиколотки;
  • руки за головой, выполняем подъёмы корпуса, до предела сводя две точки — мечевидный отросток и лобковую кость.
  • Рекомендую повторить 10-15 раз.

    4.Всё так же лёжа.Ноги в коленках согнуть, чтобы не подключались тазобедренные мышцы.Подъём корпуса с поворотом:

  • руки под голову, поднимаем верх и стараемся «поцеловать» левым локтем правое колено;
  • задерживаемся на секунду в максимально высоком положении;
  • опускаемся на пол, расслабляемся;
  • теперь то же накрест, другим локтем ко второму колену;
  • задерживаемся;
  • расслабляемся.
  • Повторяем так же 10 раз.

    5.Подтягивание коленей к противоположному уху:

  • тянем левое колено в сторону правого уха;
  • тянем правое колено в сторону левого уха;
  • тянем оба колена одновременно сперва к правому, потом к левому уху, стараемся не заваливаться набок.
  • До ушей не достать, но делать движение нужно так, словно от того, коснёшься ты или нет, зависит твоя жизнь.

    6.Упражнения на турнике.

  • повисаем на турнике (обязательно заведи себе турник), руки на ширине плеч, ноги прямые;
  • медленно поднимаем обе ноги вправо;
  • опускаем;
  • теперь влево;
  • опускаем.
  • То же самое — с поворотом:

  • сгибаем коленки и максимально поворачиваем вправо;
  • в исходное положение;
  • влево;
  • обратно.
  • Продвинутый уровень

    Для особо тренированных и продвинутых можно добавить упражнение «рубка дров» и дома, без тренажёра.Взять в обе руки гантелю и размахивать ею.Главное — не забросить случайно в окно или любимый тёщин сервант.

    Путей много.Мне понравился этот ролик.И хоть у некоторых парней на видео, пресс скрыт за жирком на животе, но сами мышцы пресса у них поспорят с мышцами профессиональных бодибилдеров!

    Отличное начало и о главном в конце!

    Теперь ты знаешь как накачать боковой пресс.Занятия можно повторять не более 3-х раз в неделю.Как я уже говорил, мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок.

    Помни! Мышцы пресса есть у всех! Самый действенный способ их увидеть в зеркале — уменьшить жировую прослойку на животе! Только лишний жир их скрывает от завистливых взглядов окружающих.

    Мое фото тому яркое подтверждение

    Достаточно сбросить лишние килограммы питаясь правильно и ты уже через несколько месяцев будешь любоваться на свой пресс в зеркале.А сочетая этот простейший домашний комплекс с моим «Курсом Активного Похудения», в котором я объясню, как подобрать себе правильный рацион и избавляться от излишков, то желаемого результата ты добьешься еще быстрее.

    И не надо доводить себя до изнеможения.Этот путь ведёт лишь к тому, что ты сочтёшь, что это не для тебя и бросишь.

    Главное — упорство и постоянство.И ещё — приятное чувство удовлетворения, которое непременно последует.Можете мне поверить.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию