Для ягодиц и бедер

Тема статьи: Для ягодиц и бедер - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений.Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира.Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным.Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.Итак, поехали!

1.Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно.Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч.Носки стоп разверните наружу.Руки расположены свободно вдоль тела.Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение.В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода.Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2.Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно.Ноги слегка расставьте.Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок.Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3.Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно.Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно.Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4.Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы.При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5.Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах.Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук.Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6.Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс.Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе.Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц.Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола.Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7.Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра.Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна.Выполнять его лучше на коврике или мате.Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол.Ноги вместе.Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят.В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад.Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.Занятия проводим через день.Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин.

Подробнее смотрите на видео:

8.Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя.Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени.«Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног.Является разновидностью планки.Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул.При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.Подробнее на видео:

9.Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы.Развивает чувство равновесия.Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях.Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице.Хорошая зарядка для похудения по утрам.Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно.Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется.Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10.Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину.Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола.Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки.Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела.Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с 7-ю лучшими движениями для бедер и ягодиц с резиновой лентой.
  • Тренировки ягодиц на фитболе отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут движения с утяжелителями.
  • А вот для увеличения «пятой точки» мужчинам нужно соблюдать особые правила.
  • 5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

    Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц.Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход.Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах.Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день.В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

    1.Эллипсоид

    При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы.Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь.Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения.Также он способствует формированию красивой осанки.Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным.Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

    2.Беговая дорожка

    Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час.Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
  • Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких.Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

    3.Велотренажер

    Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде.Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения.Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

    Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
  • Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела.Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

    5.Степ-платформа

    Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой.Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер.Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.Позволяют сделать просвет между ног.В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.Занятия на тренажёре отлично сжигают калории.При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок.Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы.Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

    ФОТО ягодиц до и после упражнений

    Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках.Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

    Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

    Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела.Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе.В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

    1.Диеты и разгрузочные дни

    Играет ведущую роль в достижении поставленной цели.Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.Диетологи предостерегают от использования жёстких диет.Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.
  • Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

    2.Банные процедуры

    Применялись с успехом для похудения во все времена.Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном.Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

    3.Плавание

    Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру.Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

    1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
    2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
    3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую.Амплитуда вращения максимальная.

    Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

    1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
    2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

    4.Ходьба или бег

    Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц.Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры.Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

    Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области.Можно доверить это специалисту — массажисту.Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу.Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

    6.Обёртывания

    Применяют в комплексе всех перечисленных мер.Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков.Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.
  • Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

    1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
    2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
    3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

    Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты.Курс применения — десять процедур через день.

    В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе.Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
    Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

    Заключение

    Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени.Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты.Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели.Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

    Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц

    Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах.Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома.Заниматься лучше всего за пару часов до еды.Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

    Подбирайте нагрузку индивидуально.Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз.Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично.Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

    Секреты успешного тренинга

    Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной.Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек.Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат.Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически.Оптимальный график – 3 раза в неделю.Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
  • Найдите свой ритм дыхания.Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
  • Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
  • Начните с базовых упражнений.Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
  • Уделяйте время кардио.Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.
  • Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу.Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка.Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник.Это станет хорошим мотиватором для вас.

    Зарядка до и после тренировки

    Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки.Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы.Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

  • бег на месте – 10 минут или скакалка;
  • вращения головой;
  • наклоны в плечевом поясе;
  • прогибы туловища вперед и назад;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • разведения и сведение коленей, и т.д.
  • Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга.Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку.Не следует полностью останавливаться или садиться.

    Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму.За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

    Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну.Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа.Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса.Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

    Приседания и их эффективность

    В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания.Именно с них надо начать тренинг.Прекрасный результат показывает базовое приседание:

    1. Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
    2. Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
    3. На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола.На выдохе возвращаемся в первичное положение.
    4. Спина прямая, делаем 30 приседаний.

    Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника.Его аналогом является плие с гантелей.Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

    Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу.Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула.И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии.Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад.Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

    Тренируемся в положении лежа

    В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении.Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины.Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

    1.Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц.Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

    2.Эффективное и известное всем упражнение «велосипед».Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

    3.Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

    4.Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх.После 20-30 раз, меняем сторону.Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

    5.Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз.Темп регулируется самостоятельно.

    Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями.Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

    Становые комплексы

    Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать.Это самые примитивные упражнения.Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

  • Становая тяга.Выполняется с гантелями.Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели.Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед.Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя.На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.
  • Выпады.Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе.Можно утяжелить весами.Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута.Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.
  • Шаг на ящик.Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность).Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх.Чередуем левую и правую ноги.
  • Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема.Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть.Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

    Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

    Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

    Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: 6 самых эффективных

    Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях.Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц.Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео Кати Усмановой

    Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

    1.Ягодичный мостик

    Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам.Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

    Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз.Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

    Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

    2.Поочередные махи ногами для ягодиц

    Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов.Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая.Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

    Не выгибайте спину.Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

    Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

    Как накачать верх ягодиц дома

    Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях.Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

    3.Махи ногами для внешней стороны бедра

    Лягте на правый бок.Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела.Бедра держите ровно, живот напряжен.Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой.Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

    Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы.Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра.Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги.Выполните 30 повторений.Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

    Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

    4.Махи ногами для внутренней стороны бедра

    Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем.Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью.Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю.Опоры на колено быть не должно.Используйте левую руку для поддержки тела.

    Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку.Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете.Затем медленно опустите ее вниз.Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

    Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

    5.Приседания для ягодиц и бедер

    Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен.Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

    Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки.Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх.Колени не должны выходить за линию пальцев ног.Выполните три подхода по 20 повторений.

    Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

    Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут.Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги.Согните оба колена при движении вниз.

    Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев.Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах.Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

    Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой.Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

    Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

    ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

    Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер.И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

    Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

    Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

    От теории к практике

    Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны.Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые.Они составляют основную мышечную массу человека.Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

    Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц.Средние – это крупные мускулы в форме треугольника.Проходят по боковым костям бедра и создают их линию.За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

    Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них.Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

    Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.
  • Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

    Начинаем с разминки

    Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц.Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм.В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

    Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке.Самый простой вариант для подготовки:

    1. Поставить вперед правую ногу.
    2. Левую руку поднять.
    3. Левую ногу отвести назад.
    4. Сохранить позицию на 10 секунд.
    5. Повторить движения для правого бедра.

    Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий.Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

    Приседания: классические и широкие

    Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра.Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе.Чтобы достичь больших результатов используются гантели.На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода.Затем их количество увеличивается 100-200.Техника выполнения:

    1. Руки держать перед собой.
    2. Ступни не отрывать от пола.
    3. Спину не сгибать.
    4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

    Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох.Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

    Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо».Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов.При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается.Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

    Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

    1. Голову держать прямо.
    2. Голени расположить параллельно стопам.
    3. Вес переместить на пятки.

    Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо.Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия.Колени нельзя сгибать внутрь.После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх.Колени оставить полусогнутыми.

    Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

    Полумостик – просто и результативно

    Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц.Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.
  • Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз.Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

    Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности.Руки вдоль тела, колени согнуты.Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию.Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

    Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге.Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу.Вторую согнуть в колене и использовать для опоры.Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

    Махи: различные техники

    Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц.Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

    Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер .

    1. Лечь на правый бок.
    2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
    3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

    Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов.Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол.Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз.Затем приступить к движению второй ногой.Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

    Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

    Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

    1. Вперед: параллельно полу.
    2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
    3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

    Количество взмахов зависит от подготовки.Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер.При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

    Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка».Нужно встать на одну ногу.Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше.Голову держать ровно, руки развести вперед.Повторить 10-12 раз.

    Выпады или «поза бойца»

    Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита .При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается.Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

    Классический вариант: стать ровно, руки на поясе.Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу.Вторая конечность согнута и напряжена.Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

    Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры.Ее основные моменты:

    1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
    2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
    3. Опустить ее на колено.
    4. Руки положить на пояс.
    5. Остаться в положении на несколько секунд.
    6. Повторить 15-20 раз.

    Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим.Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

    Полезные советы

    Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного.Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

    Все движения выполнятся в быстром темпе.Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс.Особенное внимание уделяется дыханию.Оно должно быть глубоким и ровным.

    Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы.Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация.Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

    Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию