Домашние тренировки для мужчин

Тема статьи: Домашние тренировки для мужчин - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Программа тренировок для мужчин дома

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество.На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах.Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе.И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале.Но это не всегда выгодно.У занятий дома есть следующие основные преимущества:

  • Время.Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу.И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом.Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час.И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов.Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени.Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги.Поход в тренажёрный зал не бесплатный.Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей.А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей.И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент.Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей.Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал.К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время.Занятия дома лишены такого недостатка.Вашим тренировкам никто не будет мешать.
  • Необходимый инвентарь

    Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь.Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

    Итак, вам потребуется:

  • Турник.Для большинства тренировок на спину он необходим.Желательно брать такой, который может превратиться в брусья.Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели.Без них невозможно будет накачать руки.Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг.Желательно покупать гантели с блинами.Так вы сможете подобрать необходимый вес.Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • Гимнастический коврик.Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу.Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать.Цена вопроса – 500 рублей.
  • Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов.Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей.Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

    Особенности

    Мужские тренировки разительно отличаются от женских.Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения.Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось.Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости.Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

    Как составить тренировочный комплекс?

    График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома.Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте.Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности тренировки.Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность.Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок.Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела.Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех.Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д.На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира.Вам не должно ничего мешать.
  • Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий.Основное из них – различия в тренировочном процессе.В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все.Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

    Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин.Поэтому её важно тренировать.В этом поможет турник, а также гантели.

    Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины, при этом немного задействует бицепс.Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч.Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

    Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток.Упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Наклонитесь немного вперёд.Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начинайте поднимать гантели.При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
  • Медленно опускайте гантели вниз.Не следует их резко бросать.
  • Делать нужно опять же до отказа.Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной.Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

    Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс.При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо.Делать до отказа.

    Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей.Для него потребуется скамейка, или две табуретки.Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями.После сведите их.Повторяйте до отказа.Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

    Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин.Их необходимо тренировать.Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса.Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

    Итак, бицепс.Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера.Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя.Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

    Трицепс – антагонист бицепса.Он выполняет разгибание руки.Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой.Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх.Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

    Тренировка ног в домашних условиях – приседания.Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их.Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним.Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно.Делать ноги нужно обязательно.

    Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними.Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

    Развитые плечи также привлекают внимание женщин.Прокачать их помогут махи гантелями в сторону.Также можно делать армейский жим гантелями.Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

    Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола.Добиться кубиков сложно, но возможно.Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу.Для этого упражнения используйте гимнастический коврик.Для прокачки нижних – подъём ног в висе.Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди.После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

    Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе.Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

    Тренировочный комплекс

    Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.
  • Также необходим бег.Желательно каждодневный.Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных.Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

    Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты.Мышцам необходим белок для роста.Его доля в рационе должна составлять 30%.Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы.Для похудения откажитесь от сладкого.Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи.Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

    Держать себя в форме можно занимаясь дома.В некоторых ситуациях это даже выгодней.В статье рассказано всё необходимое для занятий.Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

    ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома

    Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять.Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

    Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала.Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице.Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

    Комплекс упражнений для дома с собственным весом

    Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

    Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)
  • Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

    1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений.Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную.Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
    2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд.В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
    3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
    4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
    5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений.Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
    6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
    7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
    8. Скручивания: 2 сета до отказа

    Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц.Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга.Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену.Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

    Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность.Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений.После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза.Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

    Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

    Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов.Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки.Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

    Тренировка с гантелями

    Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями.Поехали!

    1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
    2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
    3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
    4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
    5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
    6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
    7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
    8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
    9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

    Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног.Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

    К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины.Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

    Тренировка с эспандером

    Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди
  • Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии.Возьмитесь за рукоятки.В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут.Далее, потяните рукояти вниз к груди.Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу
  • Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу.Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти.Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая.Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение.Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти.Исходное положение корпус по стойке смирно.Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении.Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки.Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение.Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

    Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

    Кроссфит в домашних условиях

    Для начала разберемся, что же такое кроссфит.Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление.В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек.Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений.Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений.Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе.Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность
  • Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени.К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов.Как видите, придется попотеть!

    Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

    Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы.Пробежимся по ним.

  • Бёрпи.Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди.Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх.После, снова вернитесь в исходное положение.
  • Киппинг.По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
  • Подъем ног.Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки.Отличное упражнение на пресс.
  • Взрывные приседания.Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх.При этом руки все время должны быть над головой.
  • Взрывные отжимания.Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.
  • Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

    1. Бёрпи — 15 повторений
    2. Киппинг – 15 повторений
    3. Подъемы ног – 15 повторений
    4. Взрывные отжимания – 15 повторений

    Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

    Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

    1. Бёрпи – 15 повторений
    2. Взрывные отжимания – 15 повторений
    3. Взрывные приседания – 15 повторений
    4. Подъемы ног – 15 повторений

    Подведем итог

    В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит.Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

    На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях.До скорых встреч!

    Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

    Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

    Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

    Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга.Для силовых тренировок дома нужно много силы воли.Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале.В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать.А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

    Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио.И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера.Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт.Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками.Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых.Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник.Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях.Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

    Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться .Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать.А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться.Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге.Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня.Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь.Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

    Железо для силовых тренировок дома для мужчин

    Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения.Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)
  • *Можно купить разборную штангу, например в Ашане.Там же есть и гантели.Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито.Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

    Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь.Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц.Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

    График силовых тренировок в домашних условиях

    Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт.Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

    Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки.Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю.Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки.Тогда станет легче соблюдать режим.Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам.Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

    Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы).Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%).Из спорта – только прогулки.Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

    Сколько повторений/подходов в упражнениях?

    Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода.Отдых 40-50 секунд.Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!).Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее.Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

    Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями.А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений.И так далее.

    Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений.Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения.Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

    Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

    1. Начните с тренировки «7 минут».Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день.В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
    2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

    Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

    Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

    Разминка перед тренировкой

    Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

    Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность.Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат.Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье.Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц.Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

    Понедельник

    Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут.Для большего эффекта поджимаем колени.За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

    Прыжки из «планки»

    Развивают силу, бедра, пресс.

    1. Упираемся руками, носками в пол.
    2. Тело напоминает струну.
    3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
    4. Таз остается в низкой позиции.
    5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


    Повторяем 15 х 3.

    Присед и выпрыгивания

    Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

    1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти.Мышцы пресса напряжены.
    2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
    3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


    13 раз

    Скручивание

    Упражнение для мышц пресс, спины.

    Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями.В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

    Техника:

    1. отрываем плечи от пола;
    2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

    Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

    Косые скручивания:

    1. устраиваемся на левый бок;
    2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
    3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


    Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

    Выпады для упругих ягодиц и бедер

    1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
    2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
    3. Точка опоры — ровная стопа.
    4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
    5. Дальше носка колено не выводим.
    6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

    Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию.При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра.Берем гантели по 7 кг.Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

    От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

    Французский жим

    Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

    1. ложимся на скамью (кушетку);
    2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
    3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
    4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

    Жим сидя на трицепс:

    1. садимся на скамью;
    2. держим груз обеими руками;
    3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
    4. заводим гирю за голову;
    5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


    Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

    Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу.Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

    1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
    2. Локти статичны.

    1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
    2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
    3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


    13 х 3.

    Движение боксера, махи руками разогреют тело.

    Выпады с прыжком

    Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

    1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
    2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
    3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
    4. Мягко приземляемся.

    Приседание сумо

    В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

    1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч.Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
    2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


    Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

    Отжимания на трицепс

    1. Становимся в упор лежа.
    2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
    3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


    20 х 4.
    После первого сета добавляем груз на спину.Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

    Тяга гантели в наклоне

    Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

    1. Захватываем груз с пола правой рукой.
    2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
    3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
    4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
    5. Возвращаемся в начальную точку.

    Поднимаем 12 раз, меняем руку.Выполняем в 3 подхода.

    Отжимаемся широким хватом

    1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
    2. Опускаемся на широко расставленных руках.

    Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги).Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
  • Сгибание руки к плечу

    Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

    1. Садимся на край стула.
    2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
    3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
    4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
    5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

    Тренируем сердечную мышцу.

    Т-отжимания

    Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

    1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
    2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело.Выполняем в темпе.

    1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
    2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
    3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

    1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
    2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
    3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

    Скалолаз на дисках

    Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

    1. Становимся на носочки в упор лежа.
    2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
    3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
    4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

    Бег в упоре

    1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
    2. Руки находятся строго под плечами.
    3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
    4. Тело ровно вытянуто.

    Повторяем для другой стороны.

    Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

    Приседание с грузом.

    В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

    1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
    2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
    3. Ладони развернуты к бедрам.
    4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз.Корпус ровный.
    5. Приседаем до параллели таза с полом.
    6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

    Упражнение для икроножных мышц

    1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
    2. Поднимаем ступни на пальцы.


    Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

    Турник

    Подъем ног в висе

    Тренируем пресс, переднюю дельту.

    1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
    2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем.Тело не раскачиваем.

    Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
  • Подтягиваемся узким хватом.

    1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
    2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
    3. Нижней частью груди касаемся палки.


    Делаем 10 повторов.

    Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

    Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию