Домашние упражнения с гантелями

Тема статьи: Домашние упражнения с гантелями - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала.Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома.Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе.Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1.Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела.Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки.Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2.Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях.Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы.Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения.Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц.Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4.Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона.Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель.Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5.Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра.Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов.При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями.Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте.Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд.Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7.Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины.Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра.Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

8.Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины.Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9.Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10.Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11.Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12.Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13.Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели.Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч.Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14.Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок.Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15.Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя.В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте.Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса.Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16.Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений.Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17.Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18.Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса.Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель.Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19.Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов.Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку.При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений.Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса.Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20.Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота.Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц.Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину.Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Автор: Виктор Колесников

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях?

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, не требуется много оборудования – нужны только гантели.Узнай, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях, это лучшие упражнения.

Ни один тренировочный режим не обходится без гантелей, а для тех, кто тренируется дома, гантели являются самым доступным оборудованием.Это информация о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях, используя для этого только гантели.

Для домашнего использования обычно покупают разборные гантели, это дешевле и проще, чем приобретать несколько комплектов разного веса.Преимущества гантелей перед штангой в том, что они обеспечивают равномерное развитие тела, работая со штангой, ты можешь давать мышцам с одной стороны больше нагрузки, чем с другой.

Лучшие упражнения с гантелями

Гантелями можно тренировать любую часть тела – руки, грудь, спину, ноги, плечи и даже пресс.Из этих упражнений получится отличная программа, как накачать мышцы гантелями в домашних условиях, многие из них можно делать в базовой простой и усложненной версии.

Упражнения с гантелями для ног

Многие люди считают день тренировки ног скучным днем, если заниматься с гантелями, то он станет веселее.Лучшие упражнения с гантелями для нижней части тела – это приседания и выпады, их рекомендуется делать по 10-15 раз в 3-5 подходах.Есть очень простое, но эффективное упражнение с гантелями для икроножных мышц – в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела, нужно подняться на носки и провести в таком положении 10 секунд, затем медленно опуститься на полную стопу и повторить.

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

ТОП-15 фотографий Tyrie Rudolph

Как разнообразить ваше питание?

Упражнения с гантелями для груди

Тренировки грудных мышц в зале и дома не будут отличаться друг от друга, в обоих случаях используются гантели.Основа тренировки груди – это жим лежа с гантелями, для проработки верхней части грудных мышц нужно делать отдельное упражнение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, следует поднять гантель обеими руками до уровня плеч.Гантель медленно подтягивается к груди и возвращается в исходное положение.Упражнения для грудных мышц нужно делать с большим весом по 8-12 повторов в 3-5 подходах.

Упражнения с гантелями для спины

Для работы над мышцами спины делают разные вариации тяги гантелей.При выполнении разведения рук в стороны в наклоне тренироваться будут не только мышцы спины, но и плечи.Упражнение выполняется с согнутым вперед туловищем под прямым углом, руки с гантелями поднимаются и разводятся в стороны, при этом локоть должен быть слегка согнутым.Разведение рук в стороны с гантелями делаются в 3-5 подходах по 8-12 повторов.

Упражнения с гантелями для рук

В программе, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс.Лучшими упражнениями для бицепса станут сгибания рук с гантелями на бицепс разным хватом, выполняются в положении стоя и сидя.трицепс выполняет противоположную функцию, его задействуют упражнения на разгибание рук – жим гантелей лежа и сидя в разных вариациях.

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал.Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры.Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель).И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь.Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных . Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов.Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

  1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх.Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз.Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
  2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья.Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины.Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на30-40градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении.Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
  3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением.Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе.Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
  4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте.Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без непривычно.Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали , не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки.Руку также желательно держать близко к туловищу.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как с гантелей, наверное, очень сложно.Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

С гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче.Но и в домашних условиях можно что-то придумать.Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте.Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже можно развить с помощью гантелей.Для этого выполняйте выпады:

  1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
  3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
  4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин.Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может.Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях.Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных .Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это и ягодиц.

  1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
  2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство , а вовсе не выматывающий , который при злоупотреблении только уничтожает мышцы.Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно.Это выполнение упражнений без отдыха между ними.В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 .Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

  1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
  2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно.Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
  3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность.Не важно, какой вес вы поднимаете.Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом.И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно.Это не совсем верно.Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома.Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке.И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице.Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях.Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом.Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес.И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями.Лучшим вариантом станут разборные.Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам.И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится.Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать.Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей.Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете.Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу.Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах.Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить.Подходы и вес имеют значение, но техника важнее.Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание.Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат.Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион.Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами.Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день.Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин.Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам.Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.
  • День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.
  • День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.
  • Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

    Бодибилдинг и фитнес дома!
    Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
    Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
    Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела.Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

    Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие).Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона.Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

    Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий .Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет.На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок.Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

    Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы.В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
    Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
    А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то.Вот для чего я трачу свои усилия и время.Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

    Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

    План на 3 тренировки в неделю

    1 тренировка: Грудь и бицепс

    Жим гантелей лежа
    1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
    Сгибания рук с гантелями сидя
    1/15, 3/6-8
    Разводка гантелей лежа
    1/15, 3/6-8
    Концентрированное сгибание
    1/15, 3/6-8
    Двойные скручивания
    3 сета/15-30 повторений
    Подъемы на носок одной ноги стоя
    3/15-30
    Наклоны с отягощением сидя

    Б удь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей.Да, мы знаем, что ты в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать тебе гораздо больше.Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом.Поехали!

    1.Кубковые приседания

    Поставь ноги на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках.Сделай неполное приседание, после чего медленно вернись в исходное положение.Держи спину прямо.

    Новичок ты или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития.Приседая таким образом ты одновременно развиваешь бедренные и грудные мышцы.

    Сядь на корточки и возьмись прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу.Согни руки в предплечьях и одновременно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием.После этого выпрями ноги и встань, держа гантели на плечах.Медленно вернись на корточки.

    Если хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться так же.Это упражнение не только сделает твои мышцы каменными, но придаст тебе выносливость и взрывную силу.Выполняя толчки с гантелей ты одновременно нагнетаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

    Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам тела.Ладони поверни в сторону туловища.Иди вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.

    У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый.В процессе его выполнения ты укрепляешь руки и делаешь плечи объемнее.

    4.Тяга гантелей в согнутом состоянии

    Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам тела, опустив руки вниз.Немного согни колени и выгнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был почти параллельно полу.Напряги мышцы кора и спины, и тяни гантели к груди.Медленно верни руки в исходное положение.

    Когда ты выполняешь это упражнение, ты одновременно развиваешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы «V», как у супергероя.Чем чаще ты будешь так делать, тем красивее будешь смотреться в футболке.

    5.Становая тяга

    Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела.Руки опусти вниз, колени слегка согни.Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

    Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы.В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело принимает гораздо меньше нагрузки.

    6.Махи одной рукой

    Держи гантель в руке, опустив ее к полу.Слегка присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично выпрямляй руку и полностью разгибай колени.Повтори несколько раз, после чего поменяй активную руку.

    Если ты будешь делать эти махи правильно, то задействуешь мышцы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.

    7.Жим лежа

    Ляг на скамью и возьми в обе руки по гантели.Держи их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слега повернув большие пальцы внутрь.Медленно выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в исходное положение.

    Когда ты держишь в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой.Упражнение растягивает твои грудные мышцы и заставляет их работать активнее.

    8.Махи предплечьями параллельно телу

    Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела.За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу.Верни руку в исходное положение и сделай то же самое правой рукой.

    Если хочешь большие руки, ты не должен ограничиваться двумя-тремя упражнениями.Это движение — отличная альтернатива изолированнной тяге гантелей на бицепс.

    Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела.Поставь ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогни ее в колене, подняв все тело на уровень выше.Шагай назад той же ногой, но следующее повторение проделывай уже с противоположной.

    Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений.Кроме того, упражнение развивает координацию.

    10.Поднятие гантелей на вытянутых руках

    Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела.Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках.Медленно вернись в исходное положение.

    Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом.Хочешь сильные плечи? — Тогда научись выполнять это движение идеально.

    Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала.Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры.Поможет добиться цели комплекс в домашних условиях.Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик.Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

    Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки — начинаем с разминки

    Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

    Начинаем разминку.Она состоит из приседаний.Если у вас большой вес, то делайте полуприседы.Ноги в исходном положении (И.П.) прямые и соединены вместе.Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

    В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений.Столько за один и такое же количество за второй подход.Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

    Приступаем к занятиям

    Гантели для начинающих должны быть легкими.Возьмите каждую в руку, встаньте прямо.Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц.Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад.Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза — в каждом — 15-30 повторений.Называется оно «мёртвая тяга».

    Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом.Лягте на ковер, возьмите гантели в руки.Согните локти, обопритесь ими о пол.Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам.Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И.П.

    Продолжаем тренировку

    Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул.Это упражнение выполняется 11 раз.В опущенной правой руке гантель, левой — вы опираетесь о спинку стула.Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад.Поднимите гантель до паховой зоны, опустите.Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины.Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

    Комплекс продолжает следующий вид тренировки.Это упражнение поможет накачать трицепсы.Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной.Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула.На выдохе поднимите левую руку параллельно полу.При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку.Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

    Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку.Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

    Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз.И.П.такое же — на стуле.Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите.На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой.На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

    Нагрузка для мужчин — начинайте с разминки

    Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин.После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

    Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

    Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому.Встаньте спиной к стулу.На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И.П., не опуская ноги.Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

    Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели.Это поможет добиться наивысших результатов.

    После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

    Основная тренировка — начало

    Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

    Встаньте прямо, перед собой поставьте стул.Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть.Число повторений — такое же.

    Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках.Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото.Стопы разведите.Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу.Опустите руку вниз, по направлению к полу.Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги.Вернитесь в И.П.

    Продолжение тренировки для сильного пола

    Встаньте, взяв гантели в обе руки.Соедините близлежащие боковины гантелей вместе.Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее.Вернитесь в начальную позицию.

    Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

    Закончите заниматься так.Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку.Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

    От простого — к сложному

    Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

    Возьмите гантели в руки, встаньте прямо.Выполните 2 раза по 20 приседаний.

    Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель.Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо.Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

    Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И.П.Делайте наклоны вперед.

    Далее, наклоните корпус вперед.Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками.Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см.Вернитесь в начальное И.П.Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

    Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках.На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

    Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди.Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

    На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

    Для женщин тоже разработаны специальные тренировки.Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки — красивыми.

    Начинаем с разминки.Лягте на голый пол или на коврик.На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте.Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз.Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз.Это касается основных упражнений.Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

    Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях.На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей.Возвратитесь в И.П.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

    Делаем руки, грудь

    Встаньте прямо.На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой.На счет «два» вернитесь в начальное положение.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим.Оно делается из этого же И.П.Поднимайте поочередно руки с утяжелителями.Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

    Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

    Из И.П.- стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз.Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

    Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

    Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети.Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше.Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

    Пусть малыши начнут с разминки — ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы.Теперь можно взять в руки лёгкие гантели.Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу.Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз.Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

    Следующее И.П.тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах.На вдохе — руки устремляются вверх, на выдохе — опускаются.

    В завершение — ходьба в медленном темпе.Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию