Домашняя физкультура

Тема статьи: Домашняя физкультура - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять.Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала.Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице.Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)
  • Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

    1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений.Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную.Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
    2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд.В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
    3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
    4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
    5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений.Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
    6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
    7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
    8. Скручивания: 2 сета до отказа

    Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц.Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга.Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену.Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

    Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность.Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений.После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза.Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

    Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

    Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов.Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки.Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

    Тренировка с гантелями

    Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями.Поехали!

    1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
    2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
    3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
    4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
    5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
    6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
    7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
    8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
    9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

    Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног.Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

    К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины.Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

    Тренировка с эспандером

    Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди
  • Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии.Возьмитесь за рукоятки.В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут.Далее, потяните рукояти вниз к груди.Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу
  • Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу.Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти.Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая.Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение.Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти.Исходное положение корпус по стойке смирно.Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении.Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки.Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение.Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

    Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

    Кроссфит в домашних условиях

    Для начала разберемся, что же такое кроссфит.Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление.В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек.Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений.Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений.Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе.Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность
  • Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени.К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов.Как видите, придется попотеть!

    Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

    Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы.Пробежимся по ним.

  • Бёрпи.Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди.Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх.После, снова вернитесь в исходное положение.
  • Киппинг.По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
  • Подъем ног.Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки.Отличное упражнение на пресс.
  • Взрывные приседания.Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх.При этом руки все время должны быть над головой.
  • Взрывные отжимания.Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.
  • Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

    1. Бёрпи — 15 повторений
    2. Киппинг – 15 повторений
    3. Подъемы ног – 15 повторений
    4. Взрывные отжимания – 15 повторений

    Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

    Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

    1. Бёрпи – 15 повторений
    2. Взрывные отжимания – 15 повторений
    3. Взрывные приседания – 15 повторений
    4. Подъемы ног – 15 повторений

    Подведем итог

    В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит.Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

    На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях.До скорых встреч!

    Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

    Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

    1.Приседания

    Эффект: укрепляет мышцы ног.

    Техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
  • спина прямая
  • пятки прижаты к полу
  • выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка
  • 2.Отжимания

    Эффект: укрепляются мышцы рук, груди.Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

    Техника выполнения:

  • в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
  • корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
  • выполнять максимум 10 раз
  • еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение
  • Эффект: развитие общей выносливости.В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки.Выполняется в шесть этапов.

    Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя
  • упор присев
  • выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
  • полностью лечь на пол, выполнить отжимание
  • подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
  • выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
  • выполнять 10 раз
  • На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

    Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
  • первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
  • плавно опуститься назад
  • нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
  • для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
  • выполнять 10–15 раз
  • Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
  • одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
  • замирать в таком положении не нужно
  • выполнять 20 раз
  • 6.Закидывание ног за голову

    Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

    Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине
  • постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
  • упор при этом на плечи, не на шею и голову
  • выполнять 10–15 раз
  • ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды.Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами.После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

    Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

    Профессиональный тренер, автор инстаграм-блога с домашними тренировками и наша “Девушка ЗОЖ” Алла Самодурова поделилась с нами простой круговой тренировкой на все тело, с которой можно начать заниматься дома, даже не имея спортивной подготовки и специального оборудования.

    Кстати, продолжить тренировки можно вместе с Аллой в онлайн марафоне #30днейздоровья, (вот этой ссылке от Зожника – со скидкой будет всего 1790 рублей за месяц тренировок ), ближайший стартует 31 июля 2017.

    Алла: «Марафон “30 дней здоровья” – мой любимый проект, в котором уже второй год я помогаю людям со всего мира начать! Начать понемногу тренироваться, более осознанно питаться и постепенно превратить ЗОЖ из тяжелой рутины в любимую привычку.Тренировки, питание, уход за телом и осознанность – каждый день в течение месяца я с вами на этом пути”.

    Прежде чем начать

    Конечно, прежде чем приступить к любым занятиям спортом, будь то домашние тренировки, бег, йога и прочее – хорошо бы для начала объективно оценить свое физическое состояние.Не только в плане подготовки, но и в плане здоровья.Иллюзий по поводу того, что специально для этого вы пройдете комплексное обследование у врача я не испытываю, но по крайне мере оцените себя по тем параметрам, которые вам известны, ответив на вопросы:

  • есть ли у вас плоскостопие, серьезные нарушения осанки (сколиоз 2-й степени и выше)?
  • имеются ли протрузии, межпозвоночные грыжи?
  • болезни суставов?
  • варикоз?
  • серьезные нарушения зрения?
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой?
  • другие серьезные нарушения здоровья, которые вызывают у вас опасение?
  • Если на что-то из этого дан положительный ответ, как минимум, поищите информацию о том, какие ограничения это накладывает на спорт.Физкультура не отменяется, но тренировки должны быть более аккуратными, нагрузка – щадящей.Еще лучше – проконсультироваться с врачом.

    В этой статье представлена программа тренировок с собственным весом, которые являются наиболее безопасными для большинства людей при правильной технике выполнения.

    В любом случае, однако, за свое самочувствие и безопасность отвечаете только вы, поэтому будьте внимательны к приведенным рекомендациям, а главное – к своему телу и его сигналам.

    Помните, что боль – всегда признак того, что что-то не так.Если вы чувствуете боль /дискомфорт при выполнении упражнения – прекратите выполнять его самостоятельно и обратитесь к профессиональному тренеру или врачу.

    Плюсы и минусы домашних тренировок

    У тренировок дома есть масса преимуществ – огромная экономия времени и денег, комфортная обстановка, отсутствие лишних взглядов и тому подобное.При этом в домашних условиях вполне реально организовать тренировочный процесс не менее эффективно, чем в тренажерном зале, укомплектованном в основном довольно бесполезными машинами.

    Но есть один существенный недостаток: дома действительно в разы сложнее себя заставить что-то делать.Слишком много соблазнов в виде дивана-холодильника-компьютера или отвлекающих факторов в виде мужа-детей-кота-нестиранного белья.

    Несколько советов, чтобы с этим справиться:

  • Составьте четкое расписание тренировок – выделите удобные дни и время, нарисуйте красивую табличку и повесьте на видное место.Следуйте этому графику.Вот просто делайте это.Каждую выполненную тренировку отмечайте «галочкой» и дифферамбами в свой адрес (ругать себя за пропуски не нужно, но хвалить за тренировку – это must!)
  • Оборудуйте дома спортивный уголок: выделите место, где будете тренироваться, сложите туда коврик и спортформу, пусть это будет на виду.
  • Начинайте с малого – не нужно сразу ставить цели тренироваться каждый день по часу.Начните с 5-10 минут в день.Сделайте за это время столько, сколько успеете.Постепенно, от недели к неделе увеличивайте продолжительность и/или интенсивность тренировок.
  • Если дома все время что-то мешает, выходите тренироваться в парк или во двор!
  • Если ничего не помогает – запишитесь в онлайн программу с тренером и группой поддержки.
  • Что нужно для тренировки

    Главное – настрой.Остальное – опционально.

    Для первой тренировки вообще ничего не нужно.В дальнейшем можно приобрести – коврик, спортивную одежду и кроссовки.По мере развития физических способностей не лишними окажутся наборные гантели.

    На первые 3-6 месяцев регулярных занятий вам этого точно хватит.

    Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

    Разминку необходимо делать перед любой физической нагрузкой, она помогает настроить тело как физически так и психологически к предстоящей работе.(Еще почитайте подробнее зачем нужна разминка и заминка).

    Задача разминки – разогреть суставы, мышцы, связки, слегка повысить температуру тела, немного увеличить сердцебиение, мобилизовать организм и подготовиться физически и что не менее важно – психологически – к нагрузке.К тому же, если вам очень сложно приступить к занятию, медленная, ленивая разминка поможет втянуться в процесс и настроиться на работу.

    В качестве разминки аккуратно покрутите суставы, сделайте наклоны в разные стороны, можно быстро походить на месте или немного попрыгать (для прыжков обязательно надевайте кроссовки, даже дома).

    Разминка:

    После разминки приступаем непосредственно к тренировке:

    Достаточно посмотреть это видео и повторять за Аллой.Но на всякий случай, мы выписали из него все 7 упражнений.

    Упражнение 1: Приседания – 15-20 повторений

    Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина.

    Прекрасное упражнение для развития общей физической подготовки, укрепления мышц ног и ягодиц.

    Упражнение 2: Отжимания 8-10 повторений

    Что работает: грудь, руки, плечи, спина, пресс.

    Если вам тяжело делать отжимания от пола – с носков или с колен, то начните отжиматься от высокой опоры (стол или подоконник) – это под силу абсолютно каждому!

    Упражнение 3: Выпады назад – по 10-15 повторений на каждую ногу

    Что работает: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, пресс, спина

    Лучшее упражнение для придания ягодицам красивой формы.

    Упражнение 4: Обратные отжимания от опоры – 10-15 повторений

    Что работает: задняя поверхность рук (трицепс).

    Хорошее упражнение для рук, однако следует быть аккуратным тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

    Упражнение 5: Пловец – 8-10 повторений

    Что работает: спина

    Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, болях в пояснице.

    Упражнение 6: Ситапы – 10-15 повторений

    Что работает: пресс

    Не рекомендуется при межпозвоночных грыжах, протрузиях, диастазе.

    Упражнение 7: Планка – свой максимум

    Что работает: все тело.

    По окончании тренировки обязательно сделайте заминку.

    Задача заминки: снизить артериальное давление, успокоить сердцебиение, восстановить дыхание, расслабить мышцы.

    Отказываться от заминки очень не рекомендуется – резкий переход из активного состояния в спокойное может не лучшим образом сказаться на сердечно-сосудистой системе.Постарайтесь сделать этот переход плавнее.Лучше всего для заминки подходят упражнения на растяжку – тело отлично разогрето, мышцы наиболее пластичны и прекрасно тянутся.

    Как часто и сколько кругов делать

  • Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
  • На первой неделе достаточно выполнять 1-2 круга.
  • Со второй недели делайте по 2-3 круга.
  • Через месяц регулярных занятий можно добавлять к упражнениям отягощения и/или делать более сложные варианты.

    После первой тренировки, если до этого вы давно или совсем не занимались – мышцы, скорее всего, будут болеть.Это нужно пережить.Насколько сильно – зависит от ваших усердий, так что на первый раз рекомендую не увлекаться.Через 3-4 дня мышцы привыкнут и при регулярных занятиях больше так болеть не будут.

    Друзья, если вам удобно тренироваться дома, но не хватает мотивации и дисциплины, приглашаю вас к себе в онлайн марафон 30 дней здоровья – это отличный способ начать и не бросить.Ближайший старт 31 июля, участвовать можно из любой точки мира, все проходит онлайн.

    Узнать подробности и записаться в группу можно здесь: http://allsfineworkout.ru/30dayszozhnik

    Каждый день в течение месяца я буду рассказывать, как правильно тренироваться, питаться и ухаживать за собой, чтобы прийти в форму, а также – как развивать осознанность во всем этом, чтобы здоровый образ жизни был в радость и удовольствие, а не превращался в тяжелую повинность.

    Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

    Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность.Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат.Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье.Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц.Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

    Понедельник

    Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут.Для большего эффекта поджимаем колени.За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

    Прыжки из «планки»

    Развивают силу, бедра, пресс.

    1. Упираемся руками, носками в пол.
    2. Тело напоминает струну.
    3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
    4. Таз остается в низкой позиции.
    5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


    Повторяем 15 х 3.

    Присед и выпрыгивания

    Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

    1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти.Мышцы пресса напряжены.
    2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
    3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


    13 раз

    Скручивание

    Упражнение для мышц пресс, спины.

    Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями.В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

    Техника:

    1. отрываем плечи от пола;
    2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

    Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

    Косые скручивания:

    1. устраиваемся на левый бок;
    2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
    3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


    Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

    Выпады для упругих ягодиц и бедер

    1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
    2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
    3. Точка опоры — ровная стопа.
    4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
    5. Дальше носка колено не выводим.
    6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

    Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию.При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра.Берем гантели по 7 кг.Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

    От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

    Французский жим

    Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

    1. ложимся на скамью (кушетку);
    2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
    3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
    4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

    Жим сидя на трицепс:

    1. садимся на скамью;
    2. держим груз обеими руками;
    3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
    4. заводим гирю за голову;
    5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


    Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

    Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу.Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

    1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
    2. Локти статичны.

    1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
    2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
    3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


    13 х 3.

    Движение боксера, махи руками разогреют тело.

    Выпады с прыжком

    Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

    1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
    2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
    3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
    4. Мягко приземляемся.

    Приседание сумо

    В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

    1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч.Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
    2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


    Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

    Отжимания на трицепс

    1. Становимся в упор лежа.
    2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
    3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


    20 х 4.
    После первого сета добавляем груз на спину.Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

    Тяга гантели в наклоне

    Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

    1. Захватываем груз с пола правой рукой.
    2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
    3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
    4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
    5. Возвращаемся в начальную точку.

    Поднимаем 12 раз, меняем руку.Выполняем в 3 подхода.

    Отжимаемся широким хватом

    1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
    2. Опускаемся на широко расставленных руках.

    Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги).Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
  • Сгибание руки к плечу

    Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

    1. Садимся на край стула.
    2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
    3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
    4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
    5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

    Тренируем сердечную мышцу.

    Т-отжимания

    Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

    1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
    2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело.Выполняем в темпе.

    1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
    2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
    3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

    1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
    2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
    3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

    Скалолаз на дисках

    Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

    1. Становимся на носочки в упор лежа.
    2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
    3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
    4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

    Бег в упоре

    1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
    2. Руки находятся строго под плечами.
    3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
    4. Тело ровно вытянуто.

    Повторяем для другой стороны.

    Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

    Приседание с грузом.

    В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

    1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
    2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
    3. Ладони развернуты к бедрам.
    4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз.Корпус ровный.
    5. Приседаем до параллели таза с полом.
    6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

    Упражнение для икроножных мышц

    1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
    2. Поднимаем ступни на пальцы.


    Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

    Турник

    Подъем ног в висе

    Тренируем пресс, переднюю дельту.

    1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
    2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем.Тело не раскачиваем.

    Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
  • Подтягиваемся узким хватом.

    1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
    2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
    3. Нижней частью груди касаемся палки.


    Делаем 10 повторов.

    Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

    Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

    14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

    Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

    Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство.Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой.И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале.Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

    Программа фитнес тренировок для новичков

    Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными.Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным.Удачи.

    Отжимания от пола

    Как делать упражнение?

    Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы.Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.Повторяйте.

    Зачем делать это упражнение дома?

    Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее.Это упражнение легко делать дома.Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

    Жим гантелей стоя

    Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд.Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед.Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы.Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча.Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

    Приседания с гантелями

    С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч».Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола.Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете.Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

    Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц.Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе.Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

    «Прогулка фермера»

    Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам.Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

    В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике.Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы.К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

    Махи гантелями в стороны

    В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке.Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом.Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам.Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

    Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса.Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса.Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

    Подъём на носки с гантелями

    В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола.Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела.Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

    Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног.Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

    Сгибание рук на бицепс с гантелями

    Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч.Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья.Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

    Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом.Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

    Подъёмы на скамью с гантелями

    Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке.Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье.Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

    Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением.К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

    Упражнение планка

    Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц.Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

    Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы.Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам.Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

    Подъём ног лёжа

    Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые.Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой.Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

    Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков).Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

    «Мертвый жук»

    Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов.Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию.Повторите действия с другой ногой.

    Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус.Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

    «Боковая планка»

    Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть.Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии.Глубоко дышите, удерживая такое положение.Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

    Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы.Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих.Огранённые косые мышцы станут бонусом.

    Жим гантелей лежа на полу

    Ложитесь на пол с гантелями в руках.Согните руки в локтях и держите груз над собой.Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх.Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

    Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки.Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

    Разгибание руки на трицепс

    Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу.Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу.Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас.Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах.А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы.И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

    Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

    Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля.Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

    Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

    Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход.Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений.Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет.Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару.Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут.Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

    Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию