Домашняя гимнастика для похудения

Тема статьи: Домашняя гимнастика для похудения - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Лучшая гимнастика для похудения дома

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса.Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

  • переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
  • сидячий образ жизни:
  • малоподвижность;
  • нездоровое питание;
  • нарушение обмена веществ;
  • заболевание органов ЖКТ;
  • плохая наследственность;
  • различные травмы.
  • В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое.Не зря в народе говорят: главное — желание!

    Тренировки дома, возможно ли это?

    На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно.Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров.Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
    Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома.Однако универсальным способом избавления от лишнего веса, не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения.

    Гимнастика для похудения, что это?

    Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека.В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал.Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе).В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

    Когда лучше заниматься гимнастикой?

    Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно.Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

    Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

  • утренний (до 14:00);
  • вечерний (с 18:00 до 20:00).
  • В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером.Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки.Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

    Виды гимнастики для похудения

    Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

  • китайская;
  • тибетская;
  • дыхательная;
  • кардиогимнастика;
  • комплекс Воробьева;
  • универсальная.
  • Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

    Китайская гимнастика для похудения

    Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных.Сложность выполнения – ниже среднего.При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение.В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма.

    Тибетская гимнастика

    Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека.При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность.Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна.При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм.

    Дыхательная гимнастика

    Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник.Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос».По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения.Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма.

    Кардиогимнастика

    Одна из самых эффективных.По своему принципу она заменяет утренний бег.Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее.Сложность выполнения – высокая.Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей.Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм.

    Комплекс Воробьева

    Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут.Сложность выполнения – низкая.Противопоказаний нет.Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов.

    Самой рекомендуемой гимнастикой для похудения является универсальная гимнастика, которая включает в себя элементы всех предыдущих. Она дает возможность потерять в первый месяц 4-5 кг.

    Универсальная гимнастика

    Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений.Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела:

  • рук (бицепс, трицепс);
  • живота (косых, верхних, нижних, боковых);
  • верхних частей ног;
  • икр;
  • таза;
  • ягодиц;
  • бедер (внешней и внутренней части);
  • спины.
  • Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

    Программа упражнений в домашних условиях

    Для выполнения упражнений нам понадобятся:

  • удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
  • коврик для занятий или каремат;
  • гантели весом (от 2 до 7 кг);
  • хорошее настроение и любимая музыка.
  • Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

  • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
  • наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
  • поочередное поднятие коленей;
  • разминка голеностоп;
  • вращение и мах руками.
  • После этого приступаем к основным упражнениям.Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки.Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня.Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

    1.Подъем корпуса

    Уровень 1.Ложимся на спину, руки и ноги прямые.Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног.Делаем 15 повторений.

    Уровень 2.Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу.Вытягиваем прямые руки за голову.Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед.От 15 до 20 повторений.

    Уровень 3.Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые.Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

    2.Лодочка

    Уровень 1.Ложимся на живот, ладони кладем под бедра.Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой.Выполняем по 10 раз.

    Уровень 2.Поднимаем обе ноги.Повторение – 15-20 раз.

    Уровень 3.Повторение – 25 — 30 раз.

    3.Отведение ног в сторону

    Уровень 1.Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку.Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение.Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

    Уровень 2.Увеличиваем до 30-35 раз.

    Уровень 3.Выполняем боковую планку.Повторения до 10 раз.

    4.Отжимания

    Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз.На втором уровне 20 раз.На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

    5.Подъемы ног из положения лежа

    Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам.Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую.Сначала по 20 раз.Затем по 40.А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение.Делаем 30 повторений с каждой ногой.

    6.Упражнение с гантелями

    Упражнения с гантелями выполняются стандартные.Подъемы от локтей, разводы прямых рук в стороны, завод гантели двумя руками за голову.Постепенно увеличиваем количество повторений и вес гантелей.Подробная программа тренировок на руки и плечи.

    7.Кардиочасть

    Чередование бега на месте и прыжков.Начинаем с трех минут.Увеличиваем по мере возможности.

    Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

    Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться.Необходимо соблюдать основные правила:

  • стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
  • делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
  • потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
  • пить 2-2,5 л воды;
  • последний прием пищи – за 3 часа до сна.
  • Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

    Гимнастика для похудения живота в домашних условиях

    Живот и бока – части тела, где в основном происходит накопление жиров.С этим сталкиваются люди, предпочитающие сидячий образ жизни.Конечно, не каждый сможет достигнуть параметров 90*60*90, но ряд упражнений, которые можно делать не выходя из дома, приблизят вас к этому рубежу.В том насколько быстро у вас это получится всего лишь вопрос желания и времени.

    Гимнастика для похудения живота

    Вопреки бытующему мнению, приседания сами по себе не уменьшат живот, или, по крайней мере, сделают это несущественно.Потому что удаление локализованного жира это довольно сложный процесс.Именно поэтому нужно сочетать упражнения для области живота с правильным питанием и кардиотренировками.Если делать физические упражнения для живота хотя бы через день, в сочетании с другими видами тренировок, и здоровым питанием, то через пару месяцев объем талии уменьшится примерно на 4-5 см.

    1. Лежа на ковре, руки на затылке.Старайтесь дотронуться локтем правой руки до колена левой ноги.Опуститесь в первоначальное положение, и сделайте это движение используя левую руку.
    2. Опуститесь на четвереньки.Приподнимите ногу как можете высоко и медленно опустите.Повторите это же движение, используя другую ногу.
    3. Лежа на боку, вытяните ноги.Постарайтесь приподнять туловище.Вернитесь исходную позу.Повторите 18-20 раз.Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение снова.

    Гимнастика для похудения живота и боков

    Вначале может быть трудно, и, возможно, что результаты от упражнений появятся только с течением времени.Но не стоит терять надежду.Добавьте к физическим тренировкам, диету с большим содержанием клетчатки, уменьшите в своем рационе количество жиров и пейте много воды.При этом организм начнет переваривать пищу лучше, а накопленные жиры и токсины выведутся.

    1. Станьте ровно, а руки поместите на затылок.Разворачивайте туловище в стороны.Акцентируйте внимание на работе мышц живота.
    2. Возьмите палку и поместите ее на плечи, позади шеи.Слегка присядьте и поворачивайтесь в стороны.Бедра должны оставаться неподвижными.Начните с медленных поворотов, а затем постепенно увеличивайте темп.
    3. Сидя на полу, колени согните и обопритесь пятками о пол.Наклоните туловище немного назад.Сохраняя это положение, поворачивайтесь туловищем вправо и влево.

    Выполняйте упражнения по 15-20 раз.

    Гимнастика для похудения живота: видео

    Для облегчения процесса тренировок можно просматривать видеоролики, выполняя физические упражнения

    Домашняя гимнастика для похудения живота

    Рекомендуется пить много воды до тренировок, во время и после физических нагрузок.С течением времени ваше тело станет более сильным, а занятия длительнее.Чтобы избежать появление болевых ощущений на следующий день, проводите разминку перед и после основной тренировки.Для этого можно использовать бег, езду на велосипеде или быструю ходьбу.Затем делайте следующее:

    1. Лежа на ковре, поднимите вверх ноги, согнутые в коленях, постепенно выпрямляя их до вертикального положения.Затем примите исходную позицию, но не опускайте их на пол.
    2. Этим упражнением приводится в тонус нижняя часть живота.Как правило, это достаточно непросто сделать, особенно после родов.Сидя на ковре руками упритесь в пол.Отклонитесь назад, а ноги приподнимите, чтобы приобрести форму буквы «V».Сделайте 5 вдохов-выдохов, а затем вернитесь в исходную позу.Сделайте упражнение трижды.
    3. В позиции лежа, ноги вытяните, а руки прижмите к бедрам.Приподнимайте туловище, не отрывая от ковра поясницу.

    Гимнастика для похудения живота в домашних условиях

    Мечта иметь красивый живот может превратиться в реальность.Достаточно выполнять дома специальные упражнения.Эти физические занятия помогут желающим иметь плоский живот и подтянутое тело.Если выполнять их через день, по 15-20 раз, вместе с кардиотренировками, то увидите достаточно быстрый результат.

    1. Стоя, руки поместите на талию, а ноги слегка расставьте.Не сгибая спину, наклонитесь вперед.Угол должен составить 90 градусов относительно пола.Затем разворачивайте туловище в стороны.Упражнение делается медленно.
    2. Сидя на стуле, откиньте туловище слегка назад.В качестве опоры руками держитесь за край стула.Протяните ноги параллельно полу.Попытайтесь грудью коснуться коленей и сядьте в исходную позицию.Степень выполнения этого движения зависит от ваших возможностей.
    3. Лежа на полу руки прижмите к бокам, а ноги вытяните.Поднимите одновременно две ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов, после этого медленно вернитесь в исходную позу.
    4. Стоя вытяните впереди себя руки.Нагнитесь и попытайтесь дотянуться левой рукой до правой ноги.Затем выпрямитесь и сделайте упражнение используя левую руку.

    Упражнения для живота следует делать осторожно, потому, что есть риск травмировать спину и шею.

    Красивое подтянутое тело — это мечта любого человека.К сожалению, не каждому дана природой шикарная фигура, а у многих еще и есть предрасположенность к набору лишнего веса.

    Как только вы решили заняться собой и скинуть пару килограмм, стоит сразу сказать себе, что это потребует определенных усилий.Важно помнить — одной диеты мало.

    Если система похудения не комплексная, и включает в себя только ограничения в пище, процесс будет гораздо медленнее а кожа — обвислее, чем в случае, если кроме диеты вы будете делать специальные гимнастические упражнения.

    Что же надо знать для достижения максимального результата?

  • Правила, которые следует усвоить желающим похудеть
  • Лучшие упражнения для красивого пресса живота
  • Наклоны туловища
  • Поднятие ног
  • Скручивание
  • Упражнение крест на крест
  • Гимнастика для стройных ножек
  • Махи ногами в стороны
  • Приседания на носочках
  • Выпады
  • Подтягиваем руки
  • Ножницы
  • Поднятие вверх и в стороны
  • Кому не следует заниматься гимнастикой?
  • Правила, которые следует усвоить желающим похудеть

    Для того, чтобы похудеть, не обязательно посещать дорогие фитнесс-центры и голодать.Сделать свое тело таким, каким вы его представляете, можно и в домашних условиях.Соблюдая несколько правил комплекса — гимнастика + правильное питание, результатов можно достичь за короткий срок.

  • Оптимальное время начала тренировок — с 8 до 12 часов утра или с 18 до 20 часов вечера.Организм должен проснуться полностью до начала тренировки, и не сильно устать, если проводить ее вечером.Если человек рано встает, то утреннее время можно сместить на несколько часов раньше.Не стоит тренироваться каждый день, лучше это делать через день, давая организму отдых.
  • Важно выбрать только те упражнения, которые вам под силу.Если вы новичок — не стоит браться за то, что выполняют профессионалы, начинаем с малого.Одних силовых упражнений недостаточно, для похудения они не так эффективны, как аэробика или гимнастика.Хорошим дополнением будут кардио-тренировки, пробежка всегда полезна.
  • Правильное питание — без него путь к плоскому животику и упругим ягодицам закрыт.Не стоит увлекаться и совсем ничего не есть.Организм должен получать достаточное количество энергии и расходовать ее на тренировках.Исключению подлежат только спиртное, сладкое, мучная и жирная пища.В рацион нужно включить больше овощей и фруктов, каш и молочных продуктов.Порции должны быть небольшими, но есть надо не менее 4 -5 раз в день.При таком питании убыстряется обмен веществ.Также стоит пить как можно больше воды.Пить ее надо утром и перед едой.Однако сразу после тренировки около 20 минут пить не рекомендуется, лучше перетерпеть.
  • При выполнении этих трех советов результат не заставит себя ждать.Но какие именно выбрать упражнения, для которых не нужны тренажеры и инструктора, и которые можно выполнять дома без особых усилий?

    Лучшие упражнения для красивого пресса живота

    Живот — это одна из проблемных зон на теле у женщины, особенно нижняя его часть.От природы там часто находится жировая прослойка, от которой довольно сложно избавиться — но все-таки это возможно.Для этого нагрузка должна быть и на верхний с нижним прессом, и на боковой тоже.За счет бокового пресса и создается сама талия.

    Это упражнение хорошо подходит для разминки.Для выполнения необходимо встать на коврик, ноги должны быть на ширине плеч, а руки в идеале за головой, но допускается и их положение на талии.

    При наклонах мышцы живота напряжены, а дыхание — размеренное.Сначала делаем наклон вперед, это надо сделать максимально низко, не сгибая коленей, далее возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое, только наклоняемся назад.

    Далее так же наклоняемся влево, а затем вправо.Наклоны назад хорошо подействуют не только на пресс, но и на спину.Делать это упражнение надо 15 раз вперед, 15 назад и по 15 раз в стороны.Достаточно будет одного подхода как разминки перед более сложными упражнениями.

    Читайте статью об укреплении иммунитета народными средствами у взрослых.

    Какие народные средства можно использовать для быстрого снятия зубной боли? Читайте в этой статье.

    Ложимся на спину.Плечи должны быть прижаты к полу.Поднятие ног особенно эффективны в борьбе с жиром внизу живота.Руки должны быть вдоль туловища.На раз вытянутые ноги поднимаем до угла 90 градусов, задерживаем на 10 секунд и опускаем.Делаем 3 подхода по 10 таких поднятий.

    Положение остается таким же как и при поднятии ног, за исключением того, что руки должны быть за головой и ноги согнуты в коленях.При скручивании работают все группы мышц пресса.

    На выдох поднимаем корпус и тянем левый локоть к правому колену, затем выдох и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и тянем уже правый локоть к левому колену — и опять в исходное положение.При поднятии корпуса он должен поворачиваться в сторону.Выполнять 2 подхода по 15 раз на каждое колено.

    Упражнение крест на крест

    Такое упражнение хорошо повлияет не только на пресс но и на ягодицы.Встаем на четвереньки.Спина прямая, руки и ноги — тоже.Поднимаем левую руку вперед перед собой, а правую ногу вытягиваем назад, затем проделываем то же самое с правой рукой и левой ногой.Очень просто и эффективно.Делать по 10 поднятий на каждую сторону.Так как упражнение несложное, следует сделать 2 — 3 подхода.

    Гимнастика для стройных ножек Махи ногами в стороны

    Становимся в исходное положение.Руки находятся на талии, ноги вместе прижаты друг к другу, спина ровная.При выполнении необходимо поднять сначала левую ногу в сторону маховым движением (при этом носок вытянут) и, не опуская на пол, сделать 10 махов, а затем так же разработать правую.При правильном выполнении жир начнет уходить с бедер, а икры подтянутся.

    Приседания на носочках

    Такие приседания ничем не отличаются от обычных, кроме того, что проделывать все необходимо на носочках и при них дается большая нагрузка на ноги.Исходное положение — руки на поясе, а ноги на ширине плеч.

    Начинаем медленно садиться, не опускаясь на пятки.Затем возвращаемся в положение стоя.Упражнение нелегкое, поэтому для начала достаточно 3 подхода по 5 раз, далее больше.

    Таким упражнением можно подтянуть и пресс, и ягодицы, и ноги.Исходное положение — руки на пояс, ноги на ширине плеч.При выполнении делаем шаг левой ногой вперед и подаемся всем телом на нее, получается хорошая растяжка, далее делаем то же самое с правой ногой, и так чередуем по 10 выпадов на каждую ногу, 2 — 3 подхода.

    Польза гимнастики Кегеля для женщин и правила ее выполнения.

    Самые эффективные глазные упражнения для дошкольников вы найдете в этой статье.

    Чем полезна молочная сыворотка, и как правильно ее приготовить? Подтягиваем руки

    Делая акцент на похудения живота и ног, худеющие часто забывают о руках.Кожа на них становится дряблой и некрасивой, ее также необходимо подтягивать.

    Всем известное упражнение.Делать в положении стоя, руки вытягиваем перед собой и делаем быстрые перекрестные движения руками в стороны.Выполнять надо 1 или 2 минуты без перерыва.

    Исходное положение не меняем.Начинаем выполнение Поднимаем левую руку вверх, а правую держим опущенной и начинаем махи, тянем обе руки назад на счет три, затем меняем их положение и проделываем тоже самое.По 15 махов на каждую руку.

    Безусловно, эффективны и упражнения с гантелями, и отжимания от пола, но они больше направлены на подкачку мышц, хотя тоже широко используются худеющими.

    Гимнастика — это такое направление физических нагрузок, которое практически не имеет противопоказаний.Если человек не может выполнять упражнения, которые являются общими их можно заменить на специальные.

    Существует целое направление, такое как лечебная гимнастика.В нее включены только те упражнения, которые можно выполнять с теми или иными заболеваниями.Не рекомендуется сильно увлекаться физическими упражнениями беременным женщинам и людям с серьезными болезнями суставов.

    Очень эффективные упражнения для быстрого похудения тела:

    Жировые отложения, скрывающие талию и в фас, и в профиль – весомый мотив для

    , в том числе, в домашних условиях.

    Казалось бы, необходимые упражнения очевидны: нужно качать пресс, тогда жир убежит под натиском развивающихся мускулов.Однако тот, кто со всем рвением только накачивает прямые и косые мышцы живота, с удивлением замечает: брюшной пресс, конечно, развивается – но все под тем же жировым слоем, так что объемы живота и боков не уменьшаются, а растут.

    Рассмотрим подробнее правильную организацию такой гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях, которая, в комплексе с режимом питания, тренировок и общим стилем жизни, надежно избавит стройный стан от всяких жировых излишеств.

    Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

    Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

    Для этого необходимо:

  • Снизить калорийность рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма.В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
  • Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды.Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
  • Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц.При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.
  • Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю.Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми.В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

    Разминка перед тренировкой дома

    Перед тем, как приступать к интенсивным мышечным нагрузкам, необходимо размять и разогреть мышцы.Такая подготовка предохранит от травм и растяжений при непривычных либо резких усилиях.Достаточно будет выполнить от пяти до семи упражнений из этого списка:

  • Круговые движения по 10-20 раз в обе стороны в плечевых суставах.При этом руки остаются свободно опущенными, а ступни расположены на ширине плеч.
  • Расправление грудной клетки, приведение к готовности плечевой и грудной мускулатуры.Руки с ладонями, обращенными друг к другу, выпрямленные перед грудью, со вдохом развести, сближая лопатки.На выдохе вернуться к начальной позе.Эта последовательность движений выполняется 10-20 раз.
  • Для мышц спины и позвоночного столба.Расставив ступни на ширину плеч и немного наклонившись, опереться вытянутыми руками на бедра, колени несколько согнуть, а спину выпрямить.Это положение вдохов.На выдохах округлять спину со втягиванием живота и опускать к груди подбородок.Повторяется 10-20 раз.
  • Обеспечение подвижности в тазобедренных суставах.Ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, левая рука опирается на стул или о стену, а правая располагается на пояснице.Правую ногу, согнутую в колене, отводить в сторону и, завершая круговой мах, возвращать в начальное положение.Повторять левой ногой с опорой на правую руку.В каждую сторону выполнить от 10 до 20 раз.
  • Повороты туловища, вовлекающие в работу позвоночник и мускулатуру корпуса, в том числе, косые мышцы.Ноги расставлены шире плеч, согнутые в локтях руки сложены перед собой.Повороты корпуса в обе стороны повторяются от 15 до 20 раз.
  • Приседания с подъемом на носки приводят к готовности мышцы и суставы ног.При этом ступни нужно расставить на ширину плеч, прямые руки вытянуть вперед.На вдохе присесть с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад.На выдохе выпрямить колени, подняться на носки и руки поднять вверх.Комплекс движений повторяется от 15 до 20 раз.
  • Дополнительно задействуют мышцы ног 10-20 переносов веса тела с одной ноги на другую.Для этого, расставив ступни шире плеч, сгибают правую ногу, перенося тяжесть тела на нее.При этом руки опираются на правое бедро.Затем следует аналогичный переход на левую сторону.Чтобы комплексно подготовить опорно-двигательный аппарат, подобные перекаты выполняют, сгибаясь в пояснице и касаясь пола рукой – правой при опоре на левую ногу и левой – при смещении веса тела вправо.
  • Упражнения для талии и боков в домашних условиях

    Наиболее эффективные домашние упражнения, не требующие дополнительных снарядов и оборудования:

  • Упражнение «Мельница».Расставив ступни на ширину плеч, наклониться вперед (туловище параллельно полу).Правую вытянутую руку поднять вверх, левую, также вытянутую, опустить вниз.Вращать туловище с фиксированным разведенным положением прямых рук так, чтобы нижняя рука тянулась к носку противоположной ноги.Выполнять упражнение с постепенным ускорением.
  • Скручивание прямое.Лежа на полу, на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом.При этом руки находятся за головой, локти разведены.Поднять верхнюю часть спины, отрывая ее от пола, затем вернуться начальную позицию.
  • Скручивание обратное.Лечь на пол, выпрямленные руки расположить по сторонам туловища.Согнуть колени и вывести ноги в такое положение, при котором бедра перпендикулярны полу.Напрягая пресс, подтянуть колени к груди, полностью отрывая таз от горизонтальной опоры.
  • «Велосипед».Лежа, прижимая к полу поясницу и держа руки за головой, согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов.Тянуться левым локтем к правому колену, выпрямляя левую ногу.Затем тянуть правый локоть к левому колену, при этом распрямляя правую ногу.Начать можно с 10-12 повторений.
  • Прямая планка.По сути, это положение упора на вытянутых руках.При этом кисти рук размещены точно под плечевыми суставами, спина выпрямлена, прямые ноги опираются на носки.Эту планку нужно держать от одной минуты (начинающим) до 3 минут (при достаточной физической подготовке).
  • Боковая планка.Лежа на левом боку, упереться левой рукой в пол таким образом, чтобы кисть находилась точно под плечевым суставом.Выпрямить туловище, приподнимая его над полом и сохраняя опору на боковые части ступней.Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.
  • Очень желательно дополнить домашний комплекс для похудения боков и живота прыжками со скакалкой (длительностью от 5 минут), приседаниями (от 20 раз) и наклонами в разные стороны.

    Через месяц регулярных упражнений обычно вырабатывается привычка к занятиям и становятся видны их первые результаты.Затем нагрузка становится недостаточной и, чтобы продвигаться дальше, понадобятся более сложные и нагруженные движения, например, прямая планка с попеременным подъемом ног, наклоны с гантелями, комплексные скручивания, планка на локтях.

    Заминка после тренировки

    Чтобы снять напряжение с мышц, суставов и связок, тренировку нужно обязательно завершить заминкой – растягивающими и успокаивающими движениями:

  • Вращать голову в обе стороны.
  • Горизонтально отводя правую руку влево, притягивать ее к груди левой рукой.Аналогично – со сменой рук.
  • Поставив руки на пояс, а ступни – на ширину плеч, наклоняться то вправо, то влево.
  • Стоя, раздвинув ступни на ширину плеч, наклоняться попеременно к правой и левой ноге.
  • Поставив ноги вместе, наклоняться к полу, стараясь не сгибать колени.
  • Упражнения для похудения живота и боков – видео

    В представленном видео демонстрируется гимнастика для похудения живота и боков в очень позитивном исполнении.Показано правильное дыхание.Приведены упражнения средней сложности.

    Гимнастический комплекс, эффективно убирающий жировые прослойки с боков и живота, вполне реально освоить дома.Его необходимые атрибуты: правильное питание, целевые упражнения для сжигания жира, позитивный настрой и систематические занятия.

    Какие упражнения для похудения живота и боков вы считаете самыми эффективными в домашних условиях? Какие движения вам кажутся самыми трудными? Реально ли улучшить фигуру только со специальной гимнастикой без изменений в питании? личным опытом, собственными наблюдениями и впечатлениями в комментариях!

    Иметь идеальную стройную и красивую фигуру – мечта практически любой девушки.Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

    Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность – то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками.Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров.Конечно, это неправильно.

    Как худеть правильно

    Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

  • отказаться от вредной пищи – в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т.д.;
  • выпивать в день большое количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литра;
  • каждый день давать организму физическую нагрузку.
  • Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе.Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно.Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика.Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах.Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

    Как подготовиться к гимнастике дома

    Если вы решили, что идеальный вариант, – это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее.Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок – так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме.Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

    Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

    Когда заниматься, если нет времени

    Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика – дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут.Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело.Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

    Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом — и результат не заставит себя ждать.

    Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения.Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные.Как правило, занятие длится не более 10 минут.Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

    Эффективные физические упражнения

    Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира.Вспомните школьную программу по физкультуре – большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

    Например, прыжки на скакалке помогают бороться целлюлитом.Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы.Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру.Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап – нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам.Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий.Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам.Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно.Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

    Упражнения для похудения ног

    Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений.Самыми эффективными считаются приседания.Причем, они могут быть разными:

  • глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
  • сплит – верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
  • пистолетик – приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.
  • Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа.Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

    Упражнения для похудения живота

    Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках.Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс.Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

    Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии.Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка.Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

    Упражнения для похудения рук

    Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя.Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, – это накачанные бицепсы.Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

    Также хорошие результаты дает планка на предплечьях.Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Обратные отжимания более эффективны, чем прямые.Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье.Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку.Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

    Дыхательная гимнастика Марины Корпан

    Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе.А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной.В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения.Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

    Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии.Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий.Это довольно простая гимнастика.Дома, на работе или в общественном транспорте – заниматься ею можно где угодно.Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

    Дыхательная гимнастика Стрельниковой

    Немного другие дыхательные упражнения предлагает гимнастика Стрельниковой.Для похудения эта система подходит идеально – способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов.Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

    Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна.Применяется она не только для похудения.Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами.А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

    Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета.Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию