Дыхательные тренинги

Тема статьи: Дыхательные тренинги - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Дыхательные упражнения и техники для тренингов

Упражнение «Осознавание дыхания»

Осознавание дыхания – простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами.

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом.Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание.Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании.Потратьте на это хотя бы 5-7 минут непрерывно.Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно):

Прохождение воздуха через дыхательные пути.Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи – там, где прощупывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость).Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.

Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе.(Очень небольшое; не забывайте, что нужно дышать животом).

Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.

Действительно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию.Послушайте этот звук, звук своего дыхания.Заметьте, где он возникает.

Упражнение «Дышим животом»

Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания.Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз.

Лягте на спину.Расслабьтесь.Начните дышать животом.Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании.Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот.Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной.(В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани).Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса.Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению.Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть описанной ранее реакции релаксации.

Упражнение «Дышим в ритме пульса»

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий.Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.

Выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм.Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса.Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох).Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства.Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9.Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше.и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении.Завершите упражнение активизирующим выходом.

Упражнение «Глубокое дыхание»

Время: 2-3 минуты.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы.Расслабление.Сосредоточение и осознание своих ощущений.

Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.

Положите руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди.Дышите нормально.

Отметьте, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться.Усильте это движение, вдыхая более глубоко.

Повторяйте вдохи-выдохи в течение 2-3 минут.

Упражнение «Дыхание на счет»

Цель: предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания.

Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С.и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных упражнений – пранаяму, или систему управления «жизненной энергией» – праной (Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1.2.3.4.) и короткий выдох (на счет 1.2.) Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания – пранаямы, осуществляется без пауз.Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких техниках, как ребефинг, вайвейшн и «Свободное дыхание».По нашему мнению, оно гораздо проще и ближе к естественному (понаблюдайте за животными: как правило, они дышат без пауз).Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме.Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3.Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддерживая его точно так же: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9.и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3, и далее.4:3; 5:3; 5:2.и активизирующий выход.Очень просто, не правда ли? Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Наши контакты

Россия, Новосибирск
Тимакова 2, оф.901
630017

  • Методические материалы
  • Методики БОСЛАБ
  • Дыхательные тренинги

    ДЫХАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ В БИОУПРАВЛЕНИИ

    Введение в теорию дыхания

    Значение процесса дыхания сложно переоценить.Дыхание относится к числу витальных (т.е.обеспечивающих жизнедеятельность) функций организма.Характер дыхания много говорит о состоянии человека: глубина, темп дыхания, соотношение фаз дыхательного цикла определяют целый ряд психофизиологических процессов.Поэтому важно уметь произвольно регулировать параметры дыхания, обеспечивая адекватный режим дыхания.Дыхательные упражнения по мере автоматизации их выполнения способствуют увеличению силы и выносливости дыхательной мускулатуры, повышению экономичности функции дыхательной системы, а также улучшают показатели вентиляции легких.

    Известно, что в состоянии покоя, в положении сидя у взрослого человека число дыханий составляет 16-20 в минуту.У физически тренированных людей этот показатель снижен до 8-12.

    В целом частота дыхания так же, как и продолжительность отдельных фаз дыхательного цикла, отражает состояние здоровья и уровень экономичности работы дыхательной системы, резервные возможности организма, то есть его жизненный потенциал.Поэтому различные медицинские, оздоровительные и спортивные программы предполагают определенную тренировку дыхания с целью уменьшения частоты дыхания.Такие подходы практикуются, в частности, в различных восточных методиках оздоровления (цигун, медитация дзен, хатха-йога).

    Процесс дыхания поддается тренировке.Мы можем управлять длительностью и глубиной вдоха, выдоха и длительностью пауз после вдоха и выдоха.Глубина и частота дыхания также зависят от силы и выносливости основных дыхательных мышц (мышц диафрагмы, наружных и внутренних межреберных мышц).Чем лучше развиты эти мышцы, тем экономичнее работает дыхательная система, тем больше ее резервные возможности.

    «Тренировка дыхательных мышц приводит к более быстрому и лучшему их развитию, к расширению экскурсии грудной клетки, увеличению резерва дыхания, мощности дыхательного аппарата, объема альвеолярного резервуара, скорости движения воздуха на вдохе и выдохе.Все это наряду с увеличением диффузионной поверхности легких создает условия для урежения дыхания, для повышения утилизации кислорода в легких, что в свою очередь приводит к уменьшению того объема воздуха, который должен поступить в легкие» (Возрастная физиология.1975 г.Изд-во «Наука», Ленинград.с.220).

    Управление дыхательным процессом учитывает энергетическую стоимость дыхания, связанную с работой дыхательных мышц.Минимизация энергозатрат связана, таким образом, с поддержанием соотношения вдоха и выдоха в оптимальных границах.

    Известно, что существует взаимосвязь между фазой дыхательного цикла и частотой сердечных сокращений.Этот феномен называется дыхательной аритмией сердца (ДАС).Вдох вызывает угнетение блуждающего нерва и ускорение сердечного ритма, а выдох – раздражение блуждающего нерва и замедление сердечной деятельности.

    Установлена определенная зависимость между психической активностью и дыхательной аритмией.Психические напряжения обычно вызывают тормозное воздействие на центры блуждающего нерва.Например, при отдыхе после психического утомления дыхательная аритмия наиболее отчетливо выражена; и наоборот, в состоянии бодрствования, при психической работе или возбуждении, дыхательная аритмия исчезает.Таким образом, в происхождении этого феномена решающую роль играет парасимпатическая система.

    Для количественной оценки дыхательной аритмии используются два метода:

    1.Вычисление средней разницы между максимальным и минимальным значением кардиоинтервалов в дыхательном цикле (абсолютная величина ДАС)

    2.Спектральный анализ сердечного ритма (мощность или амплитуда спектра в диапазоне частот, соответствующем длительности дыхательного цикла).

    Показано, что ДАС наблюдается преимущественно при медленном пульсе и при медленном дыхании, при учащении же того и другого делается слабее.Под влиянием физических движений, когда преобладает влияние симпатического нерва, ДАС также исчезает.М едленное глубокое дыхание способствует отчетливому проявлению дыхательной аритмии сердца, а паузы между выдохом и вдохом усиливают ее.

    Принципы обучения правильному дыханию

    Правильное дыхание человека — это естественное дыхание; функционируя на основе комплексно развитого дыхательного аппарата, оно обеспечивает оптимальный газообмен при широком диапазоне функциональных нагрузок, создавая наиболее благоприятные возможности для адаптации организма к изменяющимся условиям среды (Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.П.Основы трехфазного дыхания.М.Знание.1991 г.).

    Это определение необходимо дополнить рядом подробностей: основной мышцей правильного дыхания является диафрагма; правильное дыхание осуществляется только через нос, при этом плечи остаются неподвижными, а нижние ребра расходятся вперед и в стороны.Кроме того, в основе правильного дыхания лежит оптимизация соотношения между фазами «вдох — выдох», при котором обеспечивается наилучшее снабжение организма кислородом.Регуляция соотношения вдоха и выдоха является одним из важных факторов в обеспечении оптимального функционирования дыхательной системы.Наиболее эффективным в физиологии считается дыхательный цикл, в котором выдох длиннее вдоха.В среднем фаза выдоха должна быть вдвое длиннее, чем фаза вдоха.

    Особенности каждой фазы правильного дыхания:

    Первая фаза — выдох. Правильно организованный выдох активизирует дыхательную мускулатуру и обеспечивает дальнейший оптимальный режим дыхания.Выдох должен быть естественным, без усилий.

    Выдох выполняется через нос.Он должен происходить без толчков, ровной длинной струей.Не следует стремиться выдохнуть из легких весь воздух до конца, оставшаяся его часть необходима для следующей после выдоха паузы.

    Пауза должна быть естественной и ненасильственной.Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состояния организма.Если в первые 2-3 недели после начала дыхательных тренировок пауза еще сознательно контролируется, то в дальнейшем она становится естественной, не определяемой сознанием, и будет зависеть от величины нагрузки и функционального состояния организма человека.Именно поэтому пауза чрезвычайно динамична, непостоянна, а иногда – на время выполнения какой-либо задачи, стоящей перед человеком, может исчезать совсем.

    Вторая фаза — вдох. Вдох должен быть естественным и только через нос.

    Вдох должен осуществляться за счет опускания диафрагмы, плавный и бесшумный, до начала расширения нижних ребер грудной клетки, т.е.за счет брюшного дыхания.


    Вдох осуществляется плавно, бесшумно, без малейшего напряжения дыхательных путей.Пауза после выдоха должна подсказать момент естественного желания вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколько требуется (см.рисунок).

    Дыхательные техники можно выполнять в любом положении.Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении.Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и свободно.

    Очень важно также положение головы: в положении сидя она должна быть зафиксирована на шее прямо.Это в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.Внимание: шея ни в коем случае не должна быть напряжена!

    При выполнении дыхательного упражнения следует дышать через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).Необходимо обращать внимание на то, чтобы при вдохе не расправлялись и не поднимались плечи.

    Использование технологии биологической обратной связи для выработки навыков правильного дыхания

    Основная цель метода – формирование навыков произвольной саморегуляции дыхания.

    Для дыхательного тренинга, проводимого с применением методов биоуправления, используются следующие датчики: Дыхательные датчики, Датчик ЭКГ, Датчик ЭМГ.

    Тренинг биологической обратной связи по регуляции дыхания включает несколько этапов

    1.Подготовка к проведению курса тренинга

    Подготовительный этап включает в себя тестирование для снятия параметров брюшного, грудного дыхания и сердечного ритма.В программе используются два дыхательных датчика и соответственно отображаются два канала дыхания.После проведенного теста определяются такие важные показатели, как длительность дыхательного цикла, соотношение времени вдоха и выдоха, соотношение грудного и брюшного дыхания.Эти показатели будут использоваться в дальнейшем в процессе тренинга.Так, уже по результатам тестовой сессии можно сделать вывод о преобладающем типе и частоте дыхания, и строить программу дальнейшего тренинга с учетом этого.

    2.Проведение тренинга эффективного дыхания

    Сам тренинг биологической обратной связи условно можно разделить на три этапа.

    1) Постановка брюшного дыхания.

    Наиболее эффективным типом дыхания является брюшной тип, так как при таком дыхании глубже вентилируются легкие, облегчается венозный возврат от брюшной полости к сердцу, а для осуществления дыхательного цикла затрачиваются наименьшие усилия с точки зрения энергозатрат.

    2) Обучение ритмичному дыханию с удлиненным выдохом.

    Известно, что ритм дыхания и глубина вдоха/выдоха могут влиять на эмоциональное состояние человека.Например, ритмичное, спокойное дыхание понижает возбудимость не только дыхательного центра, но и некоторых других центров, например, эмоционального.

    В основе этого явления лежит следующий психофизиологический механизм.Вдох связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох — с ее торможением.Во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.Таким образом, для того чтобы с помощью дыхания привести себя в состояние покоя и эмоционального равновесия, следует постепенно увеличивать фазу выдоха (включая паузу) в дыхательном цикле.

    3) Собственно тренинг эффективного дыхания.

    Цель обуче ния – преобладание фазы выдоха над вдохом при условии, что дыхательные упражнения не приводят к повышению симпатической активности.Поэтому на данном этапе дыхательные тренировки проводятся под контролем ЧСС и ЭМГ фронтальных мышц.При правильно выполняемом дыхании ЧСС и ЭМГ не должны возрастать.

    Реализация тренинга эффективного дыхания в программно-аппаратном комплексе «БОСЛАБ»

    Постановка диафрагмального (брюшного) дыхания.

    Задача тренировки – включить в процесс дыхания мышцы брюшной стенки так, чтобы при этом грудная клетка и плечи почти не двигались.

    В тренировочной сессии используются 2 датчика для регистрации брюшного и грудного дыхания (канал Дыхание1 и канал Дыхание 2).Вычисление порогов осуществляется для обоих сигналов.

    Каждый сеанс тренинга начинается с проведения пороговой сессии.Далее используются две тренировочные сессии: графическая (Брюшное дыхание) и игровая (Мозаика).

    В тренировочной сессии при правильном брюшном дыхании сигнал Дыхание1 при каждом вдохе должен быть выше порогового значения.При этом сигнал Дыхание 2 должен оставаться ниже порогового уровня.В графической сессии при правильном выполнении задания звучит сигнал обратной связи.

    В игровой сессии Мозаика на каждый правильно выполненный дыхательный цикл открывается один квадратик на игровом поле.Задача для тренирующегося – открыть все поле.

    Тренировка ритмичного дыхания

    Задача тренировки: обучение навыкам ритмичного дыхания с удлиненным выдохом.

    Используются дыхательные датчики для регистрации брюшного и грудного дыхания.

    1) Вычисляется значение порога для грудного и брюшного дыхания в состоянии покоя

    2)Тренинг ритмичного дыхания.Длительность выдоха равна длительности вдоха

    3)Тренинг ритмичного дыхания.Выдох длиннее вдоха

    После того как тренирующийся научится удлинять выдох, можно переходить к тренировке эффективного дыхания.

    Тренинг эффективного дыхания

    Задача тренировки – увеличение продолжительности выдоха при стабильном пульсе и отсутствии напряжения фронтальных мышц.Конечная цель этой тренировки – добиться, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха.Это оптимальное соотношение фаз дыхательного цикла.

    В тренировочной сессии используются датчики: дыхательный, ЭМГ фронтальных мышц, ЭКГ.Вычисление порогов осуществляется для длительности выдоха, RR — интервалов и ЭМГ1.

    1) Вычисление значения порога в состоянии покоя:

    2) Тренинг эффективного дыхания

    Задача — увеличение длительности выдоха при соблюдении правильной техники дыхательных движений, под контролем ЧСС и мышечного напряжения

    3) Послетренинговый мониторинг параметров дыхания, ЧСС и ЭМГ1

    Каждый сеанс тренинга начинается с проведения пороговой сессии.Вычисляются пороговые значения для длительности выдоха (Дыхание 1), длительности кардиоинтервалов, а также исходный уровень напряжения фронтальных мышц (ЭМГ1).Порог для длительности выдоха устанавливается на 30, 70 или 100% больше, чем базовая длительность, регистрируемая в состоянии покоя.Таким образом, тренирующийся в процессе тренинга может постепенно увеличивать длительность выдоха, переходя от 30% порога к 100%.

    Далее используются тренировочные игровые сессии Полоски и/или Коллекционер.

    В игровой сессии «Полоски» тренирующийся удлиняет свой выдох, стараясь открыть картинку.В течение каждого выдоха открывается одна полоска.Если выдох длиннее установленного порогового значения, полоска откроется полностью.Задача для тренирующегося – открыть все поле.

    В игровой сессии «Коллекционер» при правильном дыхании картинка открывается по квадратикам.

    Данный этап тренинга предназначен для освоения техники удлинения выдоха при отсутствии напряжения со стороны сердечно-сосудистой и мышечной системы.Это означает, что дыхание выполняется свободно и естественно, без усилий (дополнительных энергозатрат), которые выражаются в учащении пульса и/или повышении мышечного напряжения.Для контроля напряжения используется длительность кардиоинтервалов ( RR ) и ЭМГ фронтальной мышцы.Если дыхание выполняется правильно и без напряжения, то ЧСС и ЭМГ не будут возрастать.При росте ЭМГ звучит предупреждающий сигнал.

    Конечной целью данного этапа тренинга является удлинение выдоха в два раза по сравнению с вдохом.Не следует стремиться к этому результату с первой же сессии.Удлинение выдоха должно происходить постепенно, по мере укрепления навыков обучающегося.С этой целью рекомендуется начинать с порога 30% и постепенно переходить к 70% и 100%, ориентируясь на самочувствие и показатели ЧСС и ЭМГ1.

    В конце сеанса тренинга рекомендуется провести сессию мониторинга.Во время этой сессии в спокойном состоянии регистрируются все используемые в тренинге сигналы.Эту сессию используют для того, чтобы сравнить показатели дыхания, сердечного ритма и ЭМГ до и после тренинга.

    Методическая разработка на тему:
    Дыхательный тренинг для педагогов «Свободное дыхание»

    Тренинг нацелен на ритмизацию дыхательного процесса, активизацию физиологического дыхания, повышение эмоциональной внутренней стабильности.

    Предварительный просмотр:

    Дыхательный тренинг «Свободное дыхание»

    Упражнение «Медитативное дыхание» Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, активизация физиологического дыхания, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.Муз.фон — Устройтесь поудобнее, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным.Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и по возможности, не шевелитесь… Ваше тело начинает постепенно расслабляться.Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах.Мы переводим внимание на поток воздуха у кончика носа и следим, как воздух входит в наше тело и покидает его.С каждым произносимым словом каждый мускул тела наполняется ощущением покоя и приятной вялости.Ваше дыхание ровное, спокойное.Воздух свободно заполняет легкие и легко покидает их.Сердце бьется четко, ритмично… Обратите свой внутренний взор к пальцам ваших рук.Кончики пальцев рук как будто касаются поверхности теплой воды.Возникает ощущение, что руки постепенно погружается в теплую воду.Эта волшебная вода омывает ваши кисти, расслабляет их и подымается вверх по рукам… До локтей… И ещё выше… Вот уже все ваши руки погружаются в приятную теплоту, расслабляются… Дыхание ровное, спокойное.Сердце бьется четко, ритмично… Обратите свое внимание к ногам.Ступни расслабляются.Они чувствуют приятное тепло, напоминающее тепло от огня, горящего в камине.Доброе, ласковое тепло поднимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и отдых мышцам… Напряжение исчезает… … Дыхание ровное, спокойное.Сердце бьется четко, ритмично… Почувствуйте, как маленькое солнышко в области груди и живота, пропитывает своими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать… По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое создает ощущение покоя и отдыха… Исчезает напряжение в плечах, в шейном отделе, в нижней части затылка… Вы чувствуете, как скопившееся здесь напряжение растворяется исчезает и уходит… Дыхание ровное, спокойное.Сердце бьется четко, ритмично… Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу.Расслабляются мышцы лица… Уходит напряжение из скул… Из челюстей… Губы становятся мягкими и податливыми… Разглаживаются морщинки на лбу… Веки перестают подрагивать… Все мышцы лица расслаблены… Легкий, прохладный ветерок омывает ваше лицо… Он приятен и добр – как воздушный поцелуй… Воздух несет вам свою целебную энергию… Дыхание ровное, спокойное.Сердце бьется четко, ритмично… Все ваше тело наслаждается полным покоем… Напряжение спадает, растворяется, уходит… Усталость улетучивается… Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя… Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чистой энергией… Вы расслаблены и свободны.Вы можете оказаться там, где вам хочется быть.Там, где вам хорошо.Для кого-то, может быть, это его собственный дом, для кого-то – это уголок двора, где он любил прятаться в детстве.А для кого-то – просто полянка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну… Побудьте немного в этом месте.Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места… Сейчас я начну считать от семи до одного.С каждой следующей цифрой вы будете возвращаться из состояния расслабленности – вплоть до того момента, когда я назову цифру «один» и вы почувствуете себя отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии.Итак, семь… Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела… Вялость и апатия отступают… Шесть… Ваши мышцы наполняются силой и энергией… Пять… Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением силы и возможности действовать… Расслабленность заменяется собранностью… Четыре… Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности.Бодрость и энергия все больше наполняют вас.Три… Пошевелите ступнями.Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы.Пошевелите пальцами рук.Медленно сожмите пальцы в кулак.Два… Не открывая глаз, поворачивайте головой.Вы бодры, наполнены силой и энергией.Вы хорошо отдохнули.Вы спокойны и уверены в себе.Один… Можно открыть глаза.Как вы себя чувствуете?

    Оценка состояния.Рефлексия.

    Упражнение «Аромат розы» — расслабляющее дыхание.Цель: ритмизация дыхательного процесса, формирование длительного и плавного речевого выдоха, повышение эмоциональной внутренней стабильности.Муз.фон.

    Я предлагаю вам вдохнуть аромат розы, задержать дыхание и делая медленный выдох ощутить лёгкость.Старайтесь вдыхать не только носом, а всем телом.После этого розу нужно подарить одному из сидящих в кругу, объяснив, почему вы подарили розу именно ему.Говорить нужно медленно и свободно, на плавном выдохе.Приготовились…Посмотрите по сторонам.Пошлите друг другу добрые мысли! Я хочу подарить эту розу…, потому что… Я хочу, чтобы вы запомнили, то что сейчас чувствуете, и взяли с собой, уходя из этой комнаты только тёплые чувства и хорошее настроение будут по-прежнему с вами.Всего вам доброго! Дышите на здоровье!

    По теме: методические разработки, презентации и конспекты

    Актуальность проблемы профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и органов дыхания очевидна.Ведь лечить болезнь всегда труднее, чем её предупредить.А согласно исследованиям специалистов.

    Дыхание – одна из функций жизнеобеспечения человека.Процесс физиологического дыхания в норме осуществляется ритмично, глубина дыхания соответствует потребностям организма в кислороде.Вдох — более ак.

    Правильное дыхание очень важно для развития речи, так как дыхательная система — это энергетическая база для речевой системы.Дыхание влияет на звукопроизношение, артикуляцию и развитие голоса.Дыхател.

    В помощь логопедам материал по развитию у детей артикуляционной моторики и дыхания.

    Проблема воспитания здорового ребенка, стоящая перед воспитателем, была и остается наиболее актуальной, и в связи с этим возникает необходимость поисков эффективных путей укрепления здоровья реб.

    Дыхательная гимнастика является хорошей профилактикой заболеваний органов дыхания, развивает несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма.

    Знакомство родителей с упражненниями по развитию артикуляционной и дыхательной гимнастики.

    Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

    Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

    Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо.Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

    Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм.Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей.А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

    Чем опасно неправильное дыхание?

    Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему.В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

    Как нормализовать процесс дыхания?

    Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики.Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

    В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
  • Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

    1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
    3. Не отвлекайтесь во время занятий.Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
    4. Дышите не торопясь.Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
    5. Делайте упражнения с удовольствием.При появлении неприятных симптомов остановите тренировку.Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами.Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

    Виды дыхательной гимнастики

    Практика йогов

    Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека.Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия.Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию.Йоги называют свою систему пранаямой.Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

    Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

    Капалабхати — дыхание животом

    Сядьте в удобную позу с прямой спиной.Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье.На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие.На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным.Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе.Начните с 36 дыхательных циклов.Когда привыкнете, доведите до 108.

    Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

    Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох.Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю.Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов.Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

    Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую.Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю.Выполните 10 дыхательных циклов.

    Гимнастика Стрельниковой

    Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса.Однако практика показала, что метод А.Н.Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм.В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

    Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений.Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться).Выдох незаметный, он происходит сам собой.Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

    Упражнение «Ладошки»

    Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя.Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи.После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

    Упражнение «Погончики»

    Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки.На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы.Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи.Сделайте восемь серий по восемь раз.

    Упражнение «Насос»

    Оставьте ноги в том же положении.Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его.Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом.Сделайте восемь серий по восемь раз.

    Метод Бутейко

    По мнению К.П.Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции.При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

    В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

    Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее.Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

    Начальный этап тренировки

    Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом).Норма — от 60 секунд.Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

    Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз.Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха.В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

    Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму.В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу.Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

    Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers).Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту.Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки.В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими.Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

    Пятиэтапное дыхание

    Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад.Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

    1. Выдох.Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
    2. Вдох.Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа.Вдох должен быть шумным.
    3. Выдох.Поднимите голову вверх на 45 градусов.Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду.Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот.Должен получиться звук, похожий на «пах».
    4. Пауза.Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд.Старайтесь, чтобы у вас получилась волна.Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
    5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

    Система Мюллера

    Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов.Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

    Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов).Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности.Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз.Дышите грудной клеткой и через нос.

    5 упражнений для укрепления мышечного корсета

    Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая.Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

    Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага.На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола.Колени при этом не сгибайте.

    Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки.На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову.Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.Повторите движения в правую сторону.

    Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга.Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам.Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

    Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч.На вдохе медленно поднимите руки перед собой.Сделайте глубокое приседание на выдохе.Выпрямитесь и опустите руки.

    Противопоказания

    Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно.Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом.Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

    Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями.Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

    Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь.Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие.Главное — это желание учиться и грамотный подход.

    Дыхательные упражнения: обзор техник дыхательной гимнастики

    Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы.Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем.В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.

    Вред неправильного дыхания

    В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких.Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови.Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ.Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.

    Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему.Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы.Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.

    Нормализация работы дыхательной системы

    Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ.Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни.Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе.Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.

    Польза дыхательной гимнастики

  • Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы.Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
  • Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы.Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
  • Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам.Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.
  • Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
  • Возможность контролировать симпатическую нервную систему.Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии.Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание.Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.
  • Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки

    Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться.Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.

    1. Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения.На улице или проветриваемом помещение.
    2. Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
    3. Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
    4. На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
    5. Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены.Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.

    Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.

    Виды дыхательной гимнастки

    Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья.Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.

    Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма.Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания.Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя.Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании.Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.

    Глубокое дыхание

    Главный действующей орган – мышцы диафрагмы.Воздух наполняет полностью все лёгкие.Благодаря этому весь организм снабжён кислородом.Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот.Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот.Особенно противятся глубокому дыханию женщины.Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым.Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе.Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.

    1. Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях.Отлично подойдёт поза «лотос».Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса.Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4.Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса.Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
    2. После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер.Плечи и грудь по-прежнему неподвижны.Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух.Повторить 10-15 раз.

    Полное дыхание

    В работу включается вся дыхательная система.Вдох делается полной грудью.Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы.Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.

    1. Расположить руку на животе, другую на груди.Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной.Задержать воздух на 5-10 сек.Выдох через рот.
    2. На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе.Грудь обездвижена.Повторить 3-5 раз.
    3. Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
    4. Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов.Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.

    Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.

    Гимнастика Стрельниковой

    Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный.Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.

    Метод работает на совиное вентиляции лёгких.При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом.Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.

    Правила гимнастики Стрельниковой

  • Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
  • Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
  • Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
  • Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
  • На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс.Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
  • Продолжительность тренировок – вся жизнь.
  • Тренировки не являются заменой традиционного лечения.
  • Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.

    Метод Бутейко

    Советский учёный К.П.Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких.Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких.Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.

    Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании.Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»

    Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек.Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту.Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.

    Противоречивая методика похудения.Основывается на дыхание и растяжки мышцы.Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений.Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.

    Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.

    1. Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
    2. Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
    3. Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
    4. Пауза.8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
    5. Расслабление.

    Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.

    Система Мюллера

    Разработана Датским гимнастом.Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха.Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.

    Дышать нужно грудной клеткой через нос.Начинать с базового уровня.

    Очищающие дыхание

    Данную методику можно отнести к йоге.Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан.Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.

    Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.

    Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.

    Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.

    Дыхание «Здоровье»

    Метод для людей, у которых крайне мало времени.Занимает всего 4 минуты в день.Дышать нужно в положении лёжа, 2 мин утром и 2 вечером.

    Техника дыхания: на 2 счёта вдох через нос, затем задержка дыхания на 8 сек, медленный выдох в течение 4 сек через нос.

    Дыхание «Здоровье» выполняет по схеме: 1 (вдох)- 4(задержка дыхания) -2 (выдох).

    Противопоказания для дыхательной гимнастки

    Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений.Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом.В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.

    В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию