Дыхательные упражнения для релаксации

Тема статьи: Дыхательные упражнения для релаксации - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Дыхательные упражнения для расслабления, активизации и избавления от кипящих эмоций

1.Вдох 1-2-3, Выдох 1-2-3-4-5-6-.

В дыхании на расслабление играет выдох.Поэтому самое простое упражнение — сделать выдох длиннее вдоха.Дышим носом, делаем обычный вдох и отсчитываем мысленно и равномерно, сколько он займет.Можно считать по пульсу, можно просто отсчитывать «раз-два-три.».Допустим, вдох прошел на 3 счета, значит, выдох, равномерный, постепенный и спокойный, должен идти от 5 счетов и дальше, насколько это позволяют легкие.

2.Вдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4, Выдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4.

Это упражнение часто подходит, если вы разволновались, дыхание и пульс зачастили.Вдох и выдох только носом, равномерные по количеству счета, пауза — значит, задержка дыхания.То есть между вдохом и выдохом необходимо задержать дыхание на такое же время.

3.Вдох выдох-левая ноздря, вдох-выдох правая ноздря.

Упражнение максимально быстро помогает успокоиться, замедлить пульс, частоту дыхательных движений, немного понизить артериальное давление.

Дышим носом.Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, через левую сделать спокойный, обычный вдох, затем выдох (можно не отсчитывать).Сразу поменять пальцы: средним и безымянным закрыть левую ноздрю (правую отпустить), правой сделать вдох и выдох.

При желании можно делать так: вдохнуть, зажать правую ноздрю, сделать выдох и вдох; зажать левую, сделать выдох и вдох.

При упражнениях на расслабление важно не только фактически дышать, но и сознательно расслаблять мышцы (неважно, сидите вы, лежите или идете), а также представлять себе как воздух проходит через нос, горло в легкие, как легкие расширились и опали, воздух пошел в обратную сторону.Знание анатомии совершенно неважно, главное, чтобы вы на время упражнения перевели фокус внимания со внешних событий на внутренние ощущения и дали себе возможность прийти в себя.

Упражнение на тонизацию.

Упражнение нельзя делать при повышенном давлении!! А можно, когда нет сил, когда мучает сонливость, ощущение нехватки энергии.

Акцент на вдохе: он длинный, активный, «накачивающий».Выдох идет как бы между прочим, чтобы избавиться от воздуха в груди.Можно представлять внутри себя насос или какую-нибудь резиновую грушу, при помощи которых вместе со вдохом вы накачиваете себя воздухом и энергией, а выдыхаете просто воздух.

«Огненное» дыхание.

Для высвобождения «кипящих» эмоций, которые вылить по разным причинам не получилось, но и держать их в себе нехорошо.Что обычно кипит внутри? Злость, обида, гнев, раздражение, тревога, агрессия.Вот их и выпускаем.В этом упражнении очень важно представление некоторых образов.Чем ярче вы будете их представлять, тем успешнее получится избавиться от ненужных эмоций.Дышим только носом.

Представьте себя огнедышащим драконом или другим чудовищем, полным жара и энергии, почувствуйте, как все это клокочет внутри вас.

Удерживая образ, сделайте обычный вдох, а затем несколько коротких, мощных, резких толчковых выдохов, представляя, как вместе с ними в дыму, пламени и искрах из вас исходит этот жар, эти кипящие эмоции.

Еще раз обычный вдох, а выдохи уже побыстрее, почаще.В следующий раз еще немного быстрее выдохи, и еще быстрее, постепенно наращивая их скорость (только этих резких выдохов).Сосредоточьтесь на выдохах, на вдохи можно практически не обращать внимание.

Теперь о том, как, когда и сколько все это выполнять.Конечно, от 1-2 вдохов и выдохов толку не будет, но не надо сознательно отсчитывать по 40-50 дыхательных движений.Ориентируйтесь на собственное состояние, свои ощущения, которые подскажут вам, достаточно или надо поделать упражнение еще.

Упражнения на расслабление необязательно делать все три подряд.Какое-то понравится больше, какое-то меньше, какое-то для одной ситуации больше подойдет, какое-то для другой.Главное, чтобы вам было приятно, вы чувствовали положительный для себя эффект.

Большая часть упражнений незаметна для окружающих, поэтому использовать эти упражнения можно в любое время и в любом месте по мере необходимости.Главное, вспомнить в нужный момент, что у вас есть отличный способ саморегуляции — ваше дыхание.

P.S. Еще несколько дыхательных упражнений вы найдете в статье Дыхательные упражнения для совладания с эмоциями.

Комплекс упражнений на расслабление тела

Современному человеку очень важно уметь расслабляться.Образ жизни подразумевает постоянные стрессы, спешку, общение со множеством людей, имеющих каждый свою энергетику.При умении расслабляться, человек приобретает возможность ограждать себя от избытка ненужной информации, а также отбрасывать весь негатив, накопленный за день.

Техники расслабления позволяют за короткое время избавиться от напряжения и обрести гармонию и покой.Каждое упражнение несет особую смысловую нагрузку.Человек может подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, который будет устраивать его по всем параметрам.

Снятие напряжения

Для того, чтобы научиться снимать напряжение и расслабляться, существуют особые упражнения.Потребуется отдельное помещение, в котором можно будет уединиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал выполнению упражнения.

Необходимо занять удобное положение, можно включить монотонную музыку или просто красивую композицию.Сконцентрировать свое внимание на дыхании и физическом теле.При этом особую концентрацию должны включать вдохи и выдохи.

Для снятия напряжения очень часто используется специальная дыхательная гимнастика.Она позволяет избавиться от напряжения за короткое время.При дыхании человек освобождает свои мысли и направляет положительную энергию на собственное благо.

Накопленная за день усталость должна выходить.Если вовремя не снять с себя напряжение, то оно может вылиться в болезни, хроническую усталость и даже депрессию.

Люди, которые регулярно практикуют йогу, знают, как важно уметь вовремя отключиться и расслабиться.Не всем дана такая способность от природы, но ее можно развивать.

Дыхательные упражнения

Очень важным аспектом в снятии напряжения является правильное дыхание.Комплекс упражнений на расслабление включает в себя определенные дыхательные техники, которые позволяют избавиться от негатива и стрессов.

Упражнения на расслабление подразумевают нахождение человека в отдельной комнате с приглушенным светом и отсутствием посторонних звуков.Человек должен полностью посвятить себе некоторое время.

Очень важным инстинктом для любого человека является дыхание.Без него невозможно прожить.Используя дыхание во время исполнения техники, можно позволить себе расслабиться и насытиться энергией.

Существует определенная связь между дыханием и умственными процессами.При дыхании человек ощущает наполнение кислородом легких, кровь получает необходимые элементы, благодаря чему мозг начинает активно функционировать.При задержке дыхания организм получает определенную порцию необходимых элементов, благодаря чему человек получает оздоравливающий и омолаживающий эффект.

Каждая система человека при дыхательной гимнастике активизирует свою работу.Однако, имеются определенные противопоказания.Так, например, данной гимнастикой нельзя заниматься людям с сердечной недостаточностью, тем, кто имеет нарушения в работе выделительной системы, а также неврологические отклонения.

Дыхательные техники включают в себя:

  • Ритмичное четырехфазное дыхание.Оно подразумевает глубокий медленный вдох носом и задержку дыхания на 2-3 секунды.После чего следует резкий выдох ртом.При этом задействуются руки.На вдохе они поднимаются вверх до уровня груди, на выдохе резко опускаются, как бы сбрасывая весь негатив.
  • Удлиненный вдох.Данный способ выполняется так: медленный вдох носом и постепенное замедление вдоха.Потом быстрый резкий выдох.
  • Удлиненный выдох.Делается вдох глубокий и медленный, после чего следует выдох как бы с задержкой.Вдох при этом около 2 секунд, а выдох необходимо растянуть примерно на 8 секунд.
  • Холотропное дыхание в группе

  • Брюшное дыхание.Таким дыханием пользуются многие артисты и певцы.Плечи не участвуют в дыхании, движения выполняются только животом.Мысленно можно представлять, что в животе надувается шарик, после чего сдувается.Дыхание медленное и степенное.
  • Среднее дыхание.Медленно вдохнуть носом после глубокого выдоха.На выдохе зажать ребра и доталкивать воздух до конца.Плечи и живот держать в фиксированном положении.Почувствовать расслабление.
  • Верхнее дыхание.Сделать медленный вдох носом, после выдоха, затем вновь медленно выдохнуть через нос.На вдохе поднимать плечи вверх, стараясь раскрыть верхнюю часть легких.Комплекс направлен на расслабление.
  • Каждая техника направлена на улучшение циркуляции крови и насыщение организма большим количеством кислорода в крови и расслабление.Поэтому при любом упражнении лучше всего занять удобное положение, желательно, сидя.Может слегка закружиться голова.

    Мышечная релаксация

    Наибольший отдых организм может получить только в том случае, если и его тело полностью расслаблено.Необходимо научиться расслаблять каждую мышцу, даже те, которые в обычной жизни мы используем крайне редко, поскольку мышечное напряжение влияет на уровень релаксации.Часто бывает так, что руки и ноги человек расслабил, а лицо остается напряженным.При упражнении на расслабление следует фиксировать, все ли тело расслаблено.

    С самого начала комплекса упражнений необходимо расслаблять конечности по очереди.Первая — правая рука.При этом можно мысленно проговаривать, какую зону расслабляешь.

    Затем — левая рука, после чего — ноги.Визуально надо представлять, как тяжелеют конечности, органы наполняются релаксацией и расслабляются.

    После нескольких попыток руки начнут расслабляться рефлекторно.Также произойдет и с ногами.При визуальном представлении выполнять упражнение на расслабление значительно легче.

    Постизометрическая релаксация мышц

    Во время комплекса человек чувствует приятное опустошение, слабость, желание поспать.После комплекса можно лечь отдохнуть, расслабиться.

    Мышцы могут наливаться кровью, будет ощущаться приятное тепло.

    Те, кто давно занимается йогой, знают, как важна медитация для психического здоровья человека.Во время медитации замедляются все процессы в организме, благодаря чему можно значительно снизить уровень стресса и напряжение.Расслабление наступает после того, как человек научился принимать расслабление и выполняет упражнения не намеренно, а с полным принятием релакса.

    Для комплекса медитации нередко используют мантры, янтры, а также другие вспомогательные элементы, позволяющие ускорить наступление расслабления.

    Человек, практикующий медитацию, должен находиться в тихой спокойной обстановке, ему никто не должен мешать.Можно включить или воспроизводить самостоятельно мантры.Самой основной является мантра «ОМ».Она не только позволяет быстрее расслабиться, но и очищает, открывает наши чакры.

    Для медитации не обязательно использовать какие-либо приемы и комплексы.Достаточно будет принять удобное положение тела, расслабиться и направить все свое внимание внутрь себя, отключив при этом сознание полностью.Мысли должны отсутствовать, и это самое важное правило для релаксации во время медитации.

    Физические методы расслабления

    Упражнения на расслабление мышц позволяют за короткое время избавиться от накопленной за день усталости.Хорошо влияют на снятие напряжения растяжка и занятия йогой.Комплекс упражнений для расслабления позволяет снять мышечное напряжение, благодаря чему человек получает значительное облегчение при болях в спине и суставах.

    Для расслабления существуют специальные упражнения.Одним из популярных и эффективных упражнений из комплекса на расслабление имеет название «Муха».Он позволяет снять напряжение с лицевых мышц.

    Выполняется таким образом: необходимо представить, что на лицо села муха и ползает от одного глаза к другому, затем на нос, после чего переползает на рот.При этом каждую мышцу, куда она визуально садится, необходимо расслаблять.

    Еще одно упражнение «Лимон».Представить, что в руке находится лимон.Рука будет сжимать его, пока не выйдет весь сок из него.Потом постепенно расслаблять руку.После чего руки поменять.

    Комплекс под названием «Семь свечей».Мысленно представлять, что недалеко стоят зажженные свечи.Необходимо медленно и расслабленно задувать их по очереди.

    Причины напряжения

    Причинами могут выступать различные факторы, начиная от элементарной усталости и заканчивая депрессией и другими серьезными расстройствами.Подсознательно человек всегда стремится расслабиться, но образ жизни современного человека не позволяет этого сделать, поэтому организм привыкает к постоянным нагрузкам и со временем начинает концентрироваться настолько, что расслабление не наступает даже по желанию человека.

    Упражнения для расслабления направлены на подавление усталости и релаксацию.Во время любого их комплексов человек чувствует, что его состояние становится значительно лучше, даже если он длительное время испытывал серьезные физические и эмоциональные нагрузки.

    Хороший результат дает упражнение с точкой фокуса.Необходимо зафиксировать свое внимание на каком-либо объекте.Это может быть визуальное представление комфортной зоны для себя.Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя.Все, что делает человека расслабленным.Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения.Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс.

    Снятие мышечного напряжения

    Для снятия мышечного напряжения лучше всего подходят как раз таки физические нагрузки.Однако, и специальный комплекс направлен на расслабление.По очереди необходимо расслаблять руки, затем ноги, обязательно расслаблять мышцы лица и шеи.

    Выполнять можно в сидячем или лежачем положении.Можно включить спокойную музыку.

    В чем опасность

    Стрессы имеют большое значение для организма человека.Накопленная усталость вызывает раздражение, а также многие болезни.Люди, не умеющие вовремя расслабляться, имеют опасность получить хроническую усталость, имеют проблемы в общении, поскольку испытывают раздражение.

    Для того, чтобы оградить себя от чрезмерного напряжения, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для расслабления, а также можно периодически использовать данный комплекс, когда чувствуется, что усталость начала накапливаться.

    Профилактика мышечного напряжения

    Для профилактики мышечного напряжения отлично подходят физические нагрузки, йога, пилатес, растяжка.Каждый комплекс имеет свои плюсы и минусы.Человек должен подбирать для себя комплекс индивидуально, в зависимости от пожеланий и предпочтений.

    6 дыхательных техник, которые помогают расслабиться за 10 минут

    Шесть простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

    Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей.Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

    Сама вритти или «Равное дыхание»

    Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой.Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре.Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос.Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

    Когда её лучше всего выполнять? Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

    Уровень сложности: для начинающих.

    Брюшная техника дыхания

    Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких.Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день.Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

    Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией.Единственное но.В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

    Уровень сложности: для начинающих.

    Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

    Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и спокойствия.Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую.На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую.Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

    Когда она лучше всего работает? Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться.Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

    Уровень сложности: средний.

    Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

    Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати.Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете.В этом выдохе нужно задействовать низ живота.То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох.Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд.Вдох делается исключительно через нос.

    Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение.Своего рода «эспрессо».Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

    Уровень сложности: высокий.

    Прогрессивное расслабление

    Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд.Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза.Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать.Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы.Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

    Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь.Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счётов, а 2–3.

    Уровень сложности: для начинающих.

    Управляемая визуализация

    Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом.Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом.Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли.Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

    Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

    Уровень сложности: средний.

    Дыхательные упражнения для расслабления

    Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ.Оно влияет на все процессы, протекающие в организме.В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам.Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний.Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение.Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание.В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

    Польза расслабляющего дыхания

    Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать.В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием.От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным.Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

    Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности.Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку.Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

    Типы дыхания

    схема полного дыхания

    Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

    1. Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию.Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте.Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
    2. Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается.Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
    3. Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма.Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается.Грудь и плечи не двигаются.Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
    4. Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма.В результате весь объем легких заполняется кислородом.Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

    Правила выполнения упражнений

    Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

    Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

    Во время занятий глаза лучше закрыть.Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох.Можно включить негромкую, релаксирующую музыку.Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз.При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

    Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело.Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики.Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна.Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение.В этом случае нужно сделать перерыв.

    Методы дыхательной релаксации

    Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности.Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

  • Для успокоения нервной системы.Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение.В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу.Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях.Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
  • Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
  • Попеременное дыхание.Это одно из упражнений, которые рекомендует йога.Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей.Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую.Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
  • Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза.Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица.Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
  • Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией.Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох.Повторить.
  • Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность.Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох.Сделать короткую паузу и повторить.
  • Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения.Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма.Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
  • Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
  • Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
  • Зевание.Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом.Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
  • Оздоравливающее.Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
  • На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта.Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот.Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.
  • При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения.Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

    Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

    Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже».Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода.Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким.К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание».Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов.Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна
  • Какое дыхание используется для расслабления?

    Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет.Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

    Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании.В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

    Базовые способы дыхания

    Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.
  • Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

    Правила выполнения дыхательных упражнений

    При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно.Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить.Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом.Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией.Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т.п.В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).
  • Простейшие дыхательные упражнения

    Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом.Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе.Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать.Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой.Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды.После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд.Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются.Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами.Выдох происходит в обратном направлении.Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.
  • Упражнения для успокоения нервной системы

    Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов».Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья.И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

    Упражнение №1

    Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя.Сначала необходимо глубоко вдохнуть.Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть.Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

    Упражнение №2

    Упражнение делается лёжа на спине.Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

    Упражнение №3

    Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

    Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении.Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

    Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом.Ротовая полость при этом должна быть напряжена.В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

    Во время зевка следует потягиваться всем телом.Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь.Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

    Упражнение №4

    Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение.Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс.Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть.Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

    Видео с упражнениями для успокоения нервов:

    Дыхание для расслабления и очищения разума

    Упражнение № 1

    Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы.Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

    Упражнение №2

    Глубоко вдохните, втянув живот.Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы.Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких.Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

    Упражнение №3

    Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок.Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги.Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

    Упражнение №4

    Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки.Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой.Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи.Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

    Упражнение №5

    Это упражнение используется для снятия стресса.Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху.Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

    Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

    Дыхательные упражнения для сна

    Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

    Упражнение №1

    Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом.Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

    Упражнение №2

    Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной.Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

    Упражнение №3

    Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

    В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут.В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

    Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

    Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями.Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия.Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

    А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом в комментариях .

    статьей с друзьями:

    » data-url=»http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html» data-image=»http://dr-znai.com/wp-content/uploads/2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270×196.jpg» data-title=»Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна»>

    Вас заинтересует:

    Чаще всего пациент обращается к отоларингологу, не зная как самому удалить серную пробку из уха.Хотя бы раз в жизни с такими проблемами сталкивается каждый человек, хотя привычным…

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию