Дыхательные упражнения для спортсменов

Тема статьи: Дыхательные упражнения для спортсменов - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Дыхание спортсмена

Дыхание спортсмена

«Сила никогда не бывает смешной.»
Наполеон Б.

Результативность силовых упражнений зависит от правильно поставленного дыхания.Общеизвестно, что во время физических нагрузок в ответ на повышение концентрации углекислоты в крови организм начинает расширять сосуды, пропорционально увеличивая содержание кислорода в крови.Но если физическая активность не высока, то такого эффекта не возникнет, потому что организм воспользуется резервами кислорода в тканях.

Исследования доказали, что только через 35-40 мин.физической нагрузки, во время которой концентрация углекислоты в крови была выше нормы, организм включает повышенное содержание кислорода в крови (чтобы сохранить углекислородную константу), именно это состояние называется «вторым дыханием».Интересно, что на протяжении этих 40 мин нагрузки могут быть периодическими и составлять всего 10-20 мин в совокупности.Во время перерывов и отдыха важно не дышать слишком глубоко, чтобы не удалять из крови углекислый газ.Тогда организм на несколько часов переключится на поддержание увеличенного содержания кислорода.

Беря во внимание все особенности регулирования количества кислорода в крови, полезнее всего для организма быстрая ходьба или бег трусцой.Это наиболее простые и максимально естественные упражнения для дыхательной и сердечно-сосудистой систем.При этом работают практически все мышцы ног.Вместе с повышением ритма сердечных сокращений усиливается общий кровоток, человек дышит глубже, усиливается вентиляция легких.

Если бежать все 40 мин, то энергия будет расходоваться слишком быстро, а нагрузка на сердце станет чрезмерной.Если поделить эти 40 мин на 4 отрезка по 10 мин, на протяжении которых бежать по 2-4 мин, а остальное делать передышку, то результат будет достигнут.Появляющаяся дополнительная энергия уйдет не на компенсацию нагрузок, а на восстановление.Такую хитрость можно использовать не только в беге, но и в любой физической нагрузке.Людям, работа которых не предусматривает активных нагрузок, рекомендуется чаще вставать и переходить из кабинета в кабинет, подыматься по лестницам, энергичнее двигаться, чтобы участить сердцебиение.

Вместе с быстрой ходьбой и трусцой, для укрепления и развития органов дыхания используют плавание, ходьбу на лыжах и дыхательную гимнастику.

Существует две пробы для определения состояния органов дыхания – ортостатическая и клипостатическая.Ортостатическая проба проводится следующим образом.Спортсмен лежит на кушетке в течении 5 минут, потом переходит в положение стоя.Если в это время отмечается учащение пульса до 18 ударов в минуту – реакция организма считается удовлетворительная, более 20 – неудовлетворительная.Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Еще есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 г.).

Сделать вдох, затем глубокий выдох, задержите дыхание, фиксирую по секундомеру время задержки.По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается.Хорошо натренированные спортсмены могут задерживать дыхание на 60-120 и более секунд.

Сразу после тренинга задержать надолго дыхание вы не сможете.

Регулярно тренируя свою сердечно-дыхательную (кардиореспираторную) систему, у вашего организма появится способность адаптации к увеличению весов и базовых атлетических упражнений, при этом не будут «тормозить» сердце и «дыхалка».

Культурист Стюарт МакРоберт, совершивший переворот в тренировочных методиках силовых видах спорта, пишет: «Делая любую тяжелую работу (не только на тренировках), не задерживайте дыхание во время рывка или критической нагрузки, наоборот, максимально выдохните».Привыкайте к этому с первой тренировки.Задержка дыхания может привести к кратковременной «отключке» мозга либо вызовет опасное увеличение кровяного давления.Таким образом: кардиореспираторная регуляция важная составляющая вашего здоровья, в особенности, для людей среднего возраста, в дальнейшем ее значение увеличивается еще больше.Если вы хотите усовершенствовать ее, мы предлагаем современный тренажерный зал «CandyGym» и помощь наших квалифицированных тренеров.

Дыхательные упражнения для спортсменов

Библиографическая ссылка на статью:
Зиборова Д.Е., Мифтахов А.Ф.Дыхательная гимнастика в жизни и спорте // Современные научные исследования и инновации.2016.№ 2 [Электронный ресурс].URL: http://web.snauka.ru/issues/2016/02/63307 (дата обращения: 26.03.2019).

Чтобы рассмотреть дыхательную гимнастику в полном объеме, для начала необходимо рассмотреть, что такое ГИМНАСТИКА.

По версии сайта wikiреdiа.оrg термин гимнастика произошел от греческого слова «упражняю», «тренирую».Так же гимнастика является одним из наиболее популярных видов спорта и физкультуры.

К основным видам гимнастики относятся: художественная, акробатическая, спортивная, командная, эстетическая, аэробическая и дыхательная гимнастика.

В данной статье мы подробно рассмотрим дыхательную гимнастику, и ее влияние на спорт и повседневную жизнь.

В наше время существует очень много видов дыхательной гимнастики, однако нет доступной информации о ее появлении.

Есть предположение, что данная гимнастика зародилась в индии, 2.5 тысячи лет назад.Некоторые посвящения были связаны с тренировками дыхания, с целью установить над ним контроль.Брамины того времени учили множеству упражнений для достижения почти абсолютного контроля над вдохом и выдохом.

Одни из этих упражнений были предназначены главным образом для интеллектуального развития; другие – для придания чувствам необычайной восприимчивости или развития новых способностей; третьи – чтобы улучшить работу желудочного тракта, придать голосу необычную мелодичность, возбудить интерес всех женщин или даровать человеку способность вызывать произвольную каталепсию, что позволяет похоронить себя заживо, а через несколько недель возродиться.

Дыхательная гимнастика влияет на многое в нашем организме, от психического состояния до вегето – сосудистой системы, но необходимо правильно подобрать себе комплекс упражнений, для достижения максимального эффекта.Рассмотрим самые известные из множества гимнастик.

Йога. Главной целью йоги является управление как физиологическими функциями организма, так и психическими.С его помощью можно достичь необычайное состояние духа.

Ушу. В комплекс данной гимнастики включают медитативные и дыхательные упражнения.Так же с помощью этой гимнастики можно эффективно похудеть

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Парадоксальная дыхательная гимнастика до сих пор применяется при заболеваниях дыхательной системы, также гимнастика эффективна при вегето — сосудистой дистонии, сердечно – сосудистых болезнях, ожирении, расстройствах связанных с половой активностью у мужчин и женщин.

Бодифлекс. Дыхательная гимнастика использует аэробное дыхание, что приводит к омоложению и оздоровлению организма.Основной принцип дыхательной гимнастики – это сжигание жировых отложений.

Метод Бутейко. Эта гимнастика предназначена для лечения болезней глубокого дыхания методом волевой нормализации глубокого дыхания.К.П.Бутейко – известный физиолог и академик.B клинике Бутейко, лечили такие заболевания как: сердечно-сосудистая и бронхолегочная система, аллергические заболевания, ЛОР-болезни, синдром хронической усталости, вегето-сосудистую дистонию, а также с профилактической целью иммунодепрессивные состояния.

Система Мюллера. Комплекс физических и дыхательных упражнений без дополнительной нагрузки, которые направлены на поддержание здорового образа жизни.

Дыхание это главный источник жизни.Все наши движения сопровождаются вдохом и выдохом.Как правило, без воды и пищи мы можем прожить несколько дней, без воздуха же максимум минут 7.

В спорте дыхание – неотъемлемая часть.Бег, плавание, бокс и многие другие виды спорта сопровождаются большой нагрузкой на дыхательную систему, и без правильного дыхания невозможно полноценно заниматься спортом.

Существует так же термин «спортивная дыхательная гимнастика».Данная гимнастика представляет собой некоторый комплекс упражнений, его используют как спортсмены для тренировок и развития дыхательной системы, так и обычные люди для поддержания здорового образа жизни.Данные упражнения поддерживают сердечно – сосудистую систему, нормализуют давление, активизируют работу всех систем и органов, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Развивав свою дыхательную систему, можно свободно преодолевать большие расстояния и в беге и плавании, и иметь большую выдержку в силовых видах спорта.

Начинать развивать ее необходимо в детстве, когда органы еще не успели до конца сформироваться.Правильно подобранные упражнения помогут обрести не только хороший иммунитет, но и отличное настроение, здоровую нервную систему.Определенные упражнения могут влиять на умственную активность, что необходимо для растущего организма.

Дыхательная гимнастика полезна не только спортсменам и детям, но и беременным.Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов.Так же дыхательная гимнастика очень полезна для людей, страдающих избытком веса.

В целом, дыхательная гимнастика имеет большое оздоровительное значение.Глубокий вдох снижает давление в полости грудной клетки, что приводит к росту притока венозной крови к правому предсердию, это облегчает работу сердца.Диафрагма массажирует печень и другие органы брюшной полости, путем опускания в сторону брюха, тем самым способствует выведению из них продуктов обмена веществ, а из печени — венозной застойной крови и желчи.

Во время глубокого выдоха диафрагма поднимается, это способствует оттоку крови от нижних частей тела, так же от органов малого таза и живота.Происходит также легкий массаж сердца и улучшения кровоснабжение миокарда.Указанные эффекты дыхательной гимнастики наилучшим образом вырабатывают стереотипы правильного дыхания, а также способствуют общему оздоровлению, повышению защитных сил, оптимизации работы внутренних органов.

Эффективность дыхательной гимнастики сложно переоценить.С давних времен люди практиковали различные техники, которые помогали бы им управлять не только своим физическим состоянием, но и психологическим.Регулярное выполнение определенных дыхательных упражнений способствует повышению защитных свойств организма и укреплению его иммунитета.

На сегодняшний день, существуют множество всевозможных дыхательных техник, которые активно используются в спорте и повседневной жизни.Речь идет о гимнастике по Стрельниковой, йогической пранаяме, методах Бутейко, Вилунаса, Буланова, Мюллера, Ковлера и др.Очень многие успешные спортсмены, как и обычные люди, практикуют йогу и пранаяму, которые помогают добиться прекрасных результатов в спорте.

Как прокачать спортивное дыхание

Экология жизни.Фитнес и спорт: Процесс дыхания настолько естественен для человека, что мы просто забываем о нем.Но стоит оказаться хотя бы на полминуты без кислорода — и вот вся ценность этого газа выходит на передний план.

Процесс дыхания настолько естественен для человека, что мы просто забываем о нем.Но стоит оказаться хотя бы на полминуты без кислорода — и вот вся ценность этого газа выходит на передний план.Без еды человек может обойтись целых 10 дней, без воды продержится три, а вот без кислорода не проживет и минуты.Стоит ли удивляться тому, какое значение имеет правильная постановка дыхания у спортсменов, тела которых испытывают постоянные перегрузки?

Научиться дышать правильно — целая наука.Управление своими легкими может помочь преодолеть самые сложные препятствия, пробежать больше, поднять тяжелее и взобраться выше.Мы расскажем вам о нескольких проверенных способах прокачать свой скилл осознанного дыхания до высшего уровня, чтобы любые нагрузки казались вам легкой забавой.

Носовое дыхание при беге

Бег очень требователен к объему легких и выносливости марафонца.Дышать как в обычной жизни тут не получится: нужно, для начала, научиться рефлекторно втягивать воздух правильно.Для начала подойдет стандартная схема — вдыхаем носом, выдыхаем ртом.Дышать необходимо животом.Развить эту способность можно довольно простым упражнением.Лягте на пол и положите на живот книгу.При каждом вдохе акцентируйте внимание на том, чтобы она поднималась.Так вы задействуете диафрагму, подключив глубокое, экономичное дыхание.Недели подобных тренировок хватит, чтобы организм привык дышать животом и уже автоматически подключал этот способ при больших нагрузках.

Прокачиваем реберные мышцы

Именно эти мышцы отвечают за раздвижение ребер, а значит — дают нашим легким разворачиваться на весь доступный объем.Накачать их какими-то механическими упражнениями просто нереально.Поможет здесь специальная аэробная тренировочная маска, которая затрудняет подачу кислорода в легкие.Тем самым укрепляется диафрагма, объем и эластичность легких увеличиваются, а побочным эффектом выступает, как раз таки, укрепление межреберных мышц.

Тренировки в воде

Нет, не под водой — хотя и это неплохо.Тело в воде испытывает дополнительные нагрузки, ему приходится преодолевать сопротивление стихии.Следовательно, напрягаются и легкие, стремящиеся поставить больший объем кислорода в кровь.Тренироваться с весами стоя по шею в воде будет одновременно и проще, и сложнее, чем на суше.Проще — поскольку веса станут легче, тяжелее — поскольку вы наверняка не привыкли к такому типу занятий.

Фрукты и овощи

Выбирайте фрукты и овощи с большим содержанием витаминов С и Е.Это мощные антиоксиданты, которые спасают легкие от воздействия свободных радикалов — они повреждают саму легочную ткань, снижая ее функцию.

Тренировки в зале

Тяжелые веса требуют не только сил и массы, но и правильного дыхания.Здесь нужно умело чередовать вдох и выдох, чтобы не подвергать организм лишним нагрузкам.Делайте вдох на усилие, потом выдох, соблюдайте ритм.Глубокий выдох во время поднятия груза, и выдох в верхней позиции.Ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку это увеличивает давление в грудной клетке, а, следовательно, уменьшает приток крови к сердцу.

Спортивная дыхательная гимнастика

Спортивная дыхательная гимнастика представляет собой незаменимый комплекс упражнений, который используют для тренировок и развития дыхательной системы практически все профессиональные спортсмены и люди, для которых спорт является важной составляющей в жизни.Дыхательные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации давления, стимулируют работу всех систем и органов.Прочитав статьи о спортивной медицине на sportobzor.ru можно узнать больше информации о данной теме.

Дыхание – это естественный процесс, контролируя который можно управлять теми или иными процессами в организме.Дыхательная мускулатура и диафрагма работают настолько интенсивно, насколько спортсмену эту необходимо.Другими словами, сознание и воля могут починить процессы дыхания и направить их в нужное русло.Благодаря дыхательным упражнениям спортсмен может разогреть или успокоить тело.

Органы дыхания представляют собой систему, состоящую и носовой и ротовой полостей, глотки, гортани, трахей, легких, бронхов и бронхиол.

В спортивной среде принято называть количество воздуха, вентилируемое за 1 минуту – МОД (минутный объем дыхания).Кроме того, как правило, профессиональные спортсмены классифицируют дыхание на глубокое, поверхностное, частое, редкое, верхнее, среднее и нижнее.Выполняя дыхательные упражнения, спортсмены преследует несколько основных целей:

· Оказать определенное воздействие на органы дыхания, для того, чтобы увеличить их функциональные резервы и потенциал.

· При помощи дыхательной гимнастики произвести определенные изменения в органах и системах.

Эффективность дыхательной гимнастики сложно переоценить.С давних времен люди практиковали различные техники, которые помогали бы им управлять не только своим физическим состоянием, но и психологическим.Регулярное выполнение определенных дыхательных упражнений способствует повышению защитных свойств организма и укреплению его иммунитета.

На сегодняшний день, существуют множество всевозможных дыхательных техник, которые активно используются в спорте и повседневной жизни.Речь идет о гимнастике по Стрельниковой, йогической пранаяме, методах Бутейко, Вилунаса, Буланова, Мюллера, Ковлера и др.Очень многие успешные спортсмены, как и обычные люди, практикуют йогу и пранаяму, которые помогают добиться прекрасных результатов в спорте.

Тренировка дыхательной системы: дыхание — это жизнь!

Дыхание — это один из немногих процессов в организме, который способен регулировать по собственному усмотрению каждый человек.Многие люди даже не догадываются, как много возможностей открывает этот факт.Особенно это касается начинающих спортсменов, ведь многим из них знакомо то чувство, которое в народе называют одышкой, то есть нехватка кислорода при интенсивных физических нагрузках.Такая реакция организма становится серьезным препятствием на пути к спортивным достижениям.Серьезным, но не преодолимым! Поэтому давайте поглубже вдохнем и приготовимся узнать, как же натренировать дыхательную систему.

Это интересно Для того чтобы развить выносливость дыхательной системы, опытные спортсмены рекомендуют довольно экзотичный способ — выполнять любую аэробную тренировку в… противогазе! Он устроен таким образом, что для дыхания необходимо затрачивать больше усилий, чем обычно, что способствует тренировке легких.

Прежде чем перейти к описанию упражнений, нужно понять природу процесса, который мешает нам ровно и правильно дышать во время тренировки.Вместе со вдохом в легкие поступает кислород, чтобы затем распространиться по всему организму.Но при занятиях спортом активно задействованные мышцы требуют гораздо больше такого «питания».Если кислорода недостаточно, то мозг мгновенно получает сигнал об этом и автоматически включает «экстренный» режим дыхания — частые вдохи и выдохи, призванные компенсировать нехватку.

Вместе с этим процессом организм активизирует поиск дополнительного источника энергии и дает команду по расщеплению гликогена, а это в свою очередь означает активную выработку молочной кислоты.Именно молочная кислота, накапливаясь в тканях, вызывает болевые ощущения в мышцах через некоторое время после тренировки.

Итак, мы описали как минимум два неприятных последствия нехватки кислорода при спортивных занятиях.Чтобы избежать их, необходимо тренировать дыхательную систему, укрепляя ее мышцы и повышая емкость легких.

Упражнения на развитие дыхательной системы

Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы.К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба.Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.

  • Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты.Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.
  • Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
  • После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких.Затем то же самое повторите на выдохе.
  • Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких.Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха.Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
  • В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч.Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
  • Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками.Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох.В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.
  • Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.

    Где можно тренировать дыхательную систему?

    Если серьезно подходить к вопросу тренировок для дыхания, то одним из лучших решений станет регулярное посещение аэробных занятий в фитнес-центре.Наш современный спортивный клуб Gold’s Gym — настоящая легенда мирового фитнеса — нашел тысячи поклонников и в России.Здесь вы сможете укрепить вашу дыхательную систему как на индивидуальных занятиях с профессиональным инструктором, так и посещая разнообразные секции по плаванию или борьбе.

    Gold’s Gym заботится о максимальном комфорте своих клиентов, поэтому здесь вас ожидает множество приятных сюрпризов — фитнес-бар, массажные кабинеты, солярий и даже магазин спортивной одежды и инвентаря.Посещая спортивный клуб Gold’s Gym, вы всегда будете уверены в том, что провели время с максимальной пользой.

    Методика тренировки дыхательных мышц

    Тренировка дыхательных мышц (далее ТДМ) — это методика, направленная на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц при помощи специфических упражнений.

    Последние научные данные доказывают улучшение общей выносливости спортсмена за счёт регулярных тренировок дыхательных мышц на 15-20%, что особенно значимо в циклических видах спорта (бег, велоспорт, плавание и лыжные гонки).

    ТДМ состоит из трех периодов: базовой тренировки (6-8 недель), с последующей функциональной тренировкой (4 недели) и периода поддержки достигнутых результатов.

    При нормальном, спокойном дыхании в повседневной жизни человек использует только около 20% общей жизненной емкости легких.

    Так как механика дыхания предполагает активное растяжение легких дыхательными мышцами, то целенаправленное их развитие увеличивает используемый объем легких и потенциальную мощность вентиляции.

    Более глубокое дыхание, конечно, требует большего количества энергии, однако, значительно увеличивает общее количество кислорода поступающего в кровоток, делая укрепление дыхательных мышц одной из потенциальных точек роста для любого спортсмена.

    Дыхательные мышцы разделяют на инспираторные (работают при вдохе) и экспираторные (работают при выдохе), причем каждая группа также делится на основные и вспомогательные.Все эти мышцы доступны тренировке.


    Кроме того, регулярная тренировка дыхательных мышц (в течение минимум 6 недель) значительно снижает потребность самих дыхательных мышц кислороде, что приводит к увеличению количества кислорода доступного для использования скелетными мышцами.

    Доказательства эффективности

    История развития метода ТДМ представлена на видео (конференция по респираторной медицине в спорте и реабилитации):

    Что изменится?

  • Инспираторное усилие (сила вдоха)
  • Эффективность работы мышц (как дыхательных, так и скелетных)
  • Скорость нарастания усталости дыхательных мышц
  • Ритм дыхания (паттерн)
  • Эффективность образования и утилизации лактата
  • Частота сердечных сокращений
  • Кинетика кислородного транспорта
  • Общая выносливость
  • Что не изменяются?

  • Максимальное потребление кислорода
  • Максимальная толерантность к лактату
  • ТДМ приводит к изменениям дыхательных мышц таким же, как и изменения в скелетных мышц при регулярной тренировке.Эти изменения отражают структурную и функциональную адаптацию к тренировочным стимулам:

  • структурная адаптация: изменение типа мышечных волокон, изменение их поперечного сечения (гипертрофия), увеличение кровоснабжения мышц.
  • функциональная адаптация: увеличение силы и скорости сокращения, мощности мышцы и ее, выносливости, что приводит к увеличению пикового потока как на вдохе, так и на выдохе.
  • У здоровых людей ТДМ имеет положительное влияние на спортивную форму.

    При этом статистические данные однозначно доказывают значимое улучшение при тренировке инспираторных мышц, а при тренировке экспираторных мышц доказательств эффективности меньше.

    Показания к ТДМ:

    ТДМ изначально была разработана для улучшения функции легких у людей, страдающих астмой, хроническим бронхитом, эмфиземой и обструктивной болезнью лёгких, а также после искусственной вентиляции (ИВЛ).

    Однако, эффект от систематических ТДМ заметен и у спортсменов, проявляясь в виде улучшения дыхательной функции и общей выносливости.

    Кому полезно?

    Людям, активно занимающимся спортом, у которых замедлился прогресс спортивных результатов или привычные тренировки сопровождаются нарушением дыхания и одышкой.

    Пациентам с заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой, нейромышечной систем:

  • Боковой Амиотрофический Склероз (БАС)
  • Анкилозирующий сондилит
  • Анорексия
  • Артрит
  • Пациенты после длительной ИВЛ
  • Бронхиальная астма
  • Бронхоэктатическая болезнь
  • Центральные парезы и параличи
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Хроническая Обструктивная Болезнь Легких
  • Прием кортикостероидов
  • Муковисцидоз
  • Диабет
  • Паралич или повреждение диафрагмы
  • Гипотиреоидное состояние
  • Сколиоз
  • Нейро-мышечная дистрофия
  • Миастения
  • Ожирение
  • Эмфизема (в т.ч.после курения)
  • Синдром ночного апноэ
  • Болезнь Паркинсона
  • Перенесенный полиомиелит
  • Легочная гипертензия
  • Почечная недостаточность
  • Интерстициальные болезни легких и саркоидоз
  • Травма спинного мозга
  • Беременность
  • Противопоказания:

    Пока не описано ни одного побочного эффекта Тренировки Дыхательных Мышц, однако, сохраняется небольшой риск нежелательных эффектов, связанных с изменением сопротивления дыханию, поэтому соблюдайте внимательность при применении ТДМ у пациентов:

  • После спонтанного пневмоторакса
  • После травматического, но не до конца излеченного пневмоторакса
  • С разрывом барабанной или с воспалением барабанной перепонки
  • С нестабильным течением астмы
  • В астматическом статусе.
  • Как правило ТДМ отлично переносится пациентами и здоровыми людьми, однако, тренировка может сопровождаться неприятными ощущениями в среднем ухе, особенно у пациентов с признаками простуды или вирусной инфекции.Поэтому перед началом тренировки желательно провести полный врачебный осмотр, чтобы исключить ухудшение инфекционного процесса.

    Нельзя использовать необработанные приборы и инструменты, а также делится своими тренажерами или мундштуками с посторонними.

    Как проходит тренировка:

    Как уже много раз было доказано, тренировка любой мышцы, в том числе и дыхательной, основана на балансе трех переменных: нагрузка, специфичность и обратимость.

  • Нагрузка:
  • Для стимулирования ответа и мышечная адаптация мышца должна быть нагружена.Нагрузка может быть связана с увеличением длительности, интенсивности или скорости выполнения упражнения.

    Для ТДМ нагрузка — это 60-70% от максимального пикового давления на вдохе.Этот уровень обычно соответствует появлению выраженной усталости в течение 2-3 минут дыхания или в течение 30 вдохов; повторяемость нагрузки — дважды в день течение 6 недель.

  • Специфичность:
  • Природа адапатации зависит от типа тренировочного стимула.Мышцы, в том числе и дыхательные, отвечают на мощностный стимул (высокая интенсивность, небольшая продолжительность) увеличением силы сокращения, а на стимулирование выносливости (низкая интенсивность, большая продолжительность) — увеличением выносливости и экономичности мышцы.

    Однако, возможно также небольшое увеличение выносливости и после мощностной тренировки, так как сильные мышцы выполняют ту же работу, что и слабые, на более низком проценте от своих потенциальных возможностей, таким образом могут поддерживать заданный уровень активности более длительное время.

    Кроме того, длина дыхательной мышцы и сила ее сокращения находятся в прямой связи (закон Франка-Старлинга), таким образом, тренировку инспираторных мышц целесообразно проводить на максимальной амплитуде дыхания, начиная упражнение близко к остаточному объему легких (после максимального выдоха).

  • Обратимость:
  • Инволюция (растренированность) дыхательных мышц — это точно такой же реальный процесс, как и инволюция обычных мышц, если прекратить их тренировать.

    Основные потери мышечной силы и выносливости происходят в течение 2-3 месяцев перерыва тренировочной деятельности, причем выносливость угасает быстрее силы.

    Короткие периоды без тренировок (до 1-1,5 месяцев) могут быть компенсированы без выраженной потери функции.

    Поддерживать увеличенную функциональную способность дыхательных мышц после курса ТДМ можно снизив частоту специфических тренировок на две трети от первоначального объема, то есть до двух тренировок в неделю.

    Виды Тренировки Дыхательных Мышц:

    Методику ТДМ можно разделить на два типа: тренировка с сопротивлением и тренировка выносливости.

    Тренировка с сопротивлением — инспираторная пороговая нагрузка (inspiratory pressure threshold loading, IPTL) является наиболее изученным и часто применяемым методом ТДМ с доказанной эффективностью.Спортсмен дышит атмосферным воздухом через специальный прибор, который включает активный инспираторный клапан и свободный клапан выдоха (экспираторный).

    Тренировка выносливости дыхательных мышц возможна при помощи специфической техники спонтанной изокапнической гипервентиляции (voluntary isocapnic hyperventilation; VIH), которая предполагает дыхание с частотой, близкой к максимальной, на протяжении 20-30 минут (до 40).Понятно, что гипервентиляция в таких условиях возможна только при частичном возврате экспираторного потока в дыхательный контур для исключения гипокапнии и потери сознания.

    Тренировка с сопротивлением считается более разносторонней, так как она технически проще, требует меньшего количества времени, а также индуцирует оба типа адаптации (улучшение силы и выносливости дыхательных мышц).

    Как это делается?

  • Поза играет огромное значение для достижения оптимальных результатов.Для первых тренировок идеальной позицией является положение сидя или стоя.Положение “лежа” и “полулежа” значительно снижают функциональный резерв дыхательных мышц и могут подключаться к тренировкам только после завершения первых адаптационных циклов, также как и функциональные тренировки в комбинации с дыхательной гимнастикой.
  • Техникадыхания основывается на оптимальном подборе тренажера и создаваемого им сопротивления, правильном, диафрагмальном дыхании и точном соблюдении механики вдоха и выдоха (дыхательный паттерн).
  • Диафрагмальное дыхание — это наиболее эффективный и экономичный тип дыхания, который, к сожалению, может быть недоступен пациентам с нарушением подвижности диафрагмы.Это, разумеется, сказывается на эффективности дыхательной механики (паттерн) и общей выносливости человека.Одной из целей ТДМ является обучение правильному диафрагмальному дыханию.
  • Дыхательный паттерн — дыхательный цикл (вдох-выдох) должен вовлекать максимально возможный объем легких и количество дыхательной мускулатуры, что позволит увеличить эффективность тренировки.
  • Секреция бронхов (кашель) — по данным последних исследований эффективность дыхательной тренировки с сопротивлением вдвое выше по сравнению с традиционной техникой физиотерапии и постурального дренажа.Это приводит к тому, что пациенты, страдающие бронхитом или бронхоэктатической болезнь могут испытать усиление секреции бронхов и увеличение количества откашливаемой мокроты.Об этом нужно обязательно помнить для своевременной коррекции терапии и подбора дренажных приспособлений.
  • Мониторинг улучшения дыхательной функции:


    Прогресс дыхательной функции может быть выражен в изменении:

  • Максимального инспираторного давления и максимального потока на вдохе — косвенное свидетельство увеличения силы дыхательных мышц (инспираторных).Измеряется в лаборатории при помощи специализированного флоуметра.
  • Максимального экспираторного потока — измеряется при помощи флоуметра, также отражает увеличение функциональной готовности экспираторных мышц.
  • Жизненной емкости легких и форсированной жизненной емкости легких — измеряется в лаборатории при помощи компьютерного анализа ФВД на флоуметре.Окрепшие мышцы могут сильнее растягивать грудную клетку, увеличивая дыхательные объемы.
  • Выносливость дыхательных мышц — оценить сложнее, на сегодня существуют 2 метода измерения выносливости дыхательных мышц: основываясь на тесте с гипервентиляцией и основываясь на тесте с сопротивлением вдоху.
  • Как бы то ни было, оптимизация работы дыхательных мышц приведет к улучшению клинической ситуации (если дыхательная функция была нарушена) у больного человека и увеличению общей выносливости, а также к прогрессу спортивных результатов у атлета.

    Ключевые моменты базового периода:

  • Адекватным уровнем тренировочной нагрузки является 50-70% от Максимального Инспираторного Давления.Обычно это позволяет выполнить около 30 вдохов без остановки.Подбор сопротивления всегда индивидуален и основан на постоянных пробах и ошибках, ориентируйтесь на способности пациента выполнить 30 полноценных глубоких вдохов до наступления утомления.
  • Разминка и растяжка — это обязательные компоненты ТДМ.
  • Вдох следует производить с максимальным усилием (так быстро, как вы можете).
  • Каждый вдох и выдох должен быть максимальным по глубине.
  • Тренировки необходимо проводить дважды в день, как минимум с 6 часовым промежутком.
  • Увеличение уровня сопротивления обязательно, но не чаще, чем 1 раз в неделю.
  • Каждая тренировка должна состоять минимум из 25 циклов “вдох-выдох”.Если пациент может выполнить более 35 циклом — это знак недостаточной нагрузки.
  • Помните, что предшествующие тренировки и накопленная усталость могут повлиять на полноценное выполнение ТДМ.
  • Если вы ощущаете, что усталость дыхательных мышц не позволяет вам завершить даже 20 вдохов на подобранном уровне сопротивления — отдохните 24 часа.
  • Обязательно ведите дневник ТДМ
  • Зачем нужны функциональные тренировки?

    Роль дыхательной мускулатуры превосходит непосредственное участие в процессе вентиляции легких.Некоторые дыхательные мышцы также играют ключевую роль в стабилизации всего тела и контроле позы.Эти функции не связаны с дыханием, но чрезвычайно важны для предотвращения травм и правильной техники движения.

    Нереспираторные функции дыхательных мышц очень часто конфликтуют с их основной функцией — вентиляцией легких, итогом и проявлением этого конфликта может быть диспноэ — несоответствие вентиляции возросшим потребностям работающего тела.В этом случае мышцы не могут ни полноценно выполнить свою основную функцию, ни помочь в стабилизации положения тела, что приводит к ухудшению спортивного результата.

    Следовательно, еще одной целью ТДМ является оптимизация стабилизирующей функции дыхательных мышц.Эта цель достигается путем использования специальных координационных упражнений во время ТДМ.

    Дыхательная гимнастика: виды, как делать, в чем польза

    Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом.Какие именно и как им следовать — давайте разберемся.

    Дыхательная гимнастика

    Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений.При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система.Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше.При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

    Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред.Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой.Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

    Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

    1. Верхнее — дыхание через верхний отдел грудной клетки.Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
    2. Среднее — воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки.Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
    3. Нижнее — задействует нижний отдел грудной клетки.Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
    4. Полное — совмещение всех предыдущих типов дыхания.Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
    5. Обратное — при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз.Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
    6. С задержкой — дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка.Есть несколько вариантов такого дыхания:
    7. вдох, задержка, выдох;
    8. вдох, выдох, задержка;
    9. вдох, задержка, выдох, задержка.

    Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.

    Итак, мы знаем основные типы дыхания — теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.

    Виды дыхательной гимнастики

    Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.
  • Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

    Дыхательная гимнастика Стрельниковой

    Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы.Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

    Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой.Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

    Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений.Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”.Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

    Необходимый ряд правил:

    1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
    2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают.Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
    3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

    При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов.Отдых между упражнениями — 2—4 секунды.Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

    При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером.После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

    Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

    Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

    Дыхательная гимнастика Бутейко

    Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”.Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме.Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.

    Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании.Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.

    Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:

    1. Вдох — 2 секунды.
    2. Выдох — 4 секунды.
    3. Задержка дыхания — 4 секунды.

    При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода — это нормально.Такое состояние — неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.
    Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.

    Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.

    Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:

    1. Сделайте самый обычный вдох.
    2. Задержите дыхание насколько сможете.

    Если задержка длилась менее чем 20 секунд — это плохо, от 20 до 40 секунд — удовлетворительно, от 40 до минуты — хорошо и свыше 60 секунд — отлично.

    Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.

    Дыхательная гимнастика для похудения

    Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом.Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

    Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее.Занятия можно проводить в любое время и любом месте.Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны.Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики.Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

    Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели.При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

    К основным видам гимнастики для похудения относятся:

  • цигун — духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
  • пранаяма — система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
  • бодифлекс — основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
  • оксисайз — модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.
  • Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”.Все они особенно полезны женщинам после родов.

    Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей.Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

    Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

    1. Постоянные и регулярные тренировки.
    2. Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
    3. Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
    4. Свежий воздух.Самый идеальный вариант — занятия на улице или на природе в чистом районе.

    Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях.Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

    Один из вариантов — занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха.Еще лучше — бризер, поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов.Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи.Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию