Дышать животом

Тема статьи: Дышать животом - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

В чем разница между грудным и диафрагмальным дыханием и как научиться дышать животом?

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как дышать животом.От правильного дыхания зависит здоровье, красота тела, психическое состояние.Многие люди дышат грудной клеткой, что приводит к внутреннему напряжению, беспокойству, тревоге, нарушению работы внутренних органов.Поэтому важно научиться правильно дышать брюшной полостью.

Диафрагмальное дыхание полезно не только спортсменам: особой технике обучают певцов, актёров, телеведущих.Я расскажу вам, как научиться выполнять здоровую технику дыхания, и чем она полезна.Уделите мне немного внимания и через несколько недель вы почувствуете прилив сил, энергии.

Что такое техника дыхания животом?

Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.

Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом.Вдохнуть его можно только лёгкими.Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости.Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки.Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом.Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем.Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

  • Улучшение газообмена.При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается.Поэтому возникает вялость, постоянная усталость.Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
  • Позволяет расслабиться.Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации.Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться.Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую.С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
  • Является «обезболивающим» средством.Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую.Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
  • Тонизирует мышцы.Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц.Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.
  • Улучшает осанку.Чтобы правильно выполнять технику поглощения воздуха требуется следить за осанкой, не сутулиться: плечи должны быть расслаблены, спина прямая, таз не выпячивается.
  • Успокоительное средство.Глубокие вдохи, медленные выдохи при брюшном дыхании успокаивают ЦНС.
  • Эффективно применяется при похудении.Кислород поступает в организм, помогая организму сжигать лишние калории.
  • Недостатки

    Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом.Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом.Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление.После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

    Правильная техника дыхания животом

    Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.

    1. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
    2. Задержите дыхание, считая до трёх.
    3. Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.

    Выдох получается в два раза дольше, чем вдох.Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.

    Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот.Медленно переходим к груди.Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло.Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.

    В оксисайз

    Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость.Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха.Секунда отдыха, губы делаем трубочкой.Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.

    В практике цигун

    Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.

    Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени.Коснитесь лбом соединённых ладоней.Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути.Задержите дыхание на 2-3 секунды.Сделайте довдох и медленно выдохните.Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях.Одну руку положите на живот, а другую на грудь.Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот.Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается.Тело напоминает волнообразную линию.Упражнение помогает устранить чувство голода.

    Как дышать при «вакууме»

    Дыхание для пресса — самая простая техника для получения плоского живота.

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
    2. На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
    3. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
    4. Упражнение повторяется 3 раза.

    Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты.В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.

    В фитнесе, бодибилдинге

    При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.

    1. Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
    2. Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.

    Часто допускающиеся ошибки и что нужно знать

    Приступать к дыхательным упражнениям следует постепенно, чтобы организм привык к увеличенному объёму кислорода.

    Люди, начинающие выполнять дыхательные упражнения, должны знать, что они производятся на пустой желудок.Постоянно пропуская тренировки, вы не приучите организм к брюшному дыханию.

    Перед освоением техники диафрагмального дыхания необходимо проконсультироваться с врачом, проверить своё здоровье на наличие сердечнососудистых заболеваний, грыжи, язвы.

    Желающие похудеть изучают данную дыхательную технику, но режим питания оставляют прежним.Без сбалансированной программы питания для похудения нельзя добиться желаемого результата.

    «Я всегда использую технику брюшного дыхания во время поездок, чтобы спокойно переждать нудные пробки, сохраняя нервы, «убивая» время.Упражнение можно выполнять в любом положении.После первых занятий чувствовала незначительное недомогание, а сейчас с помощью дыхания животом заряжаюсь энергией».

    «Несколько месяцев назад меня стала мучить одышка из-за лишнего веса.Корректировал питание, применял диеты, но всё напрасно.Записался на занятия фитнес клуба, где тренер обучал особой технике дыхания животом.Тренер мне сказал, что необходимо совместить упражнения со сбалансированной программой питания, я его послушал.В результате лишний вес, одышка исчезли, а фигура стала привлекательной».

    Заключение

    Мною доказано, что естественный процесс вдоха, выдоха воздуха – ЛФК, которая может полностью изменить жизнь мужчин, женщин и девушек, стать основным толчком здорового образа жизни.Правильный подход к технике поглощения воздуха сделает вас красивее, сдержаннее, укрепит здоровье.Обязательно подписывайтесь на мои статьи, смотрите видео, чтобы не упустить интересной, жизненно важной информации.И не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях.Всего вам доброго, будьте здоровы!

    Практика дыхания животом

    Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз.С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом.«Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

    Дышите животом

    Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда.Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело.Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

    По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим.Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин).Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

    Преимущества дыхания животом

    В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких.Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия.Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

  • улучшает газообмен, т.к.при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
  • расслабляет и помогает справиться со стрессами;
  • обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
  • держит мышцы в тонусе, т.к.техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.
  • К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких.Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

    Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

  • примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
  • выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
  • научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
  • на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.
  • Помогает расслабиться

    Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма.Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

    Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

    Улучшает восстановление организма после тренировок

    Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом.Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

    Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

    Стабилизирует уровень сахара в крови

    Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания.Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

    Улучшает пищеварение

    Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние.Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к.в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи.С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

    Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету.Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение.Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

    Укрепляет легкие

    Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются.Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

    Изменяет экспрессию генов

    Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены.Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека.Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

    На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

    Польза и вред

    Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки.Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

  • благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
  • улучшается состояние иммунной системы;
  • замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;
  • благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
  • понижается артериальное давление;
  • благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
  • при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
  • вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.
  • Недостатки

    Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

  • овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
  • тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к.в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
  • в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.
  • Правильная техника дыхания животом

    Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной.Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

  • дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
  • тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;
  • лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
  • помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
  • первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
  • следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
  • также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.
  • Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую.Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

    В оксисайз

    Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо.Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не задерживая дыхание, делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше.Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

    В практике цигун

    Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

    Как дышать при вакууме

    Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

  • лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
  • сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
  • максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
  • расслабив живот, сделать вдох.
  • В фитнесе и бодибилдинге

    Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к.это существенно снижает эффективность тренировок.По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

    Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

    До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

  • увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
  • все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
  • при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
  • тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.
  • Учимся дышать животом как профессионал

    Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

  • Что такое дыхание животом?
  • Разве мы не дышим нашими легкими, а не животом?
  • Это пилатес или йога?
  • Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

    Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

    Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

    Что же это такое?

    Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

    Как правильно дышать грудью или животом?

    Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

    К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

    Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

    При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

    Преимущества дыхания животом

    Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

    Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

    1.Помогает расслабиться

    Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

    Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство».Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

    В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

    Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

    Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед.И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

    Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии.Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

    Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

    Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической.Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

    Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

    2.Улучшает восстановление организма после тренировок

    В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку.Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

    Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен.Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

    3.Стабилизирует уровень сахара в крови

    Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

    Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

    Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

    4.Улучшает пищеварение

    Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться.Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

    Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

    Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах.Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке.В результате ощущается тяжесть.

    5.Укрепляет легкие

    Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

    Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их.А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

    6.Изменяет экспрессию генов

    В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека.Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

    Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

    В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

    Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

    Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток.Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

    Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

    Как дышать животом?

    Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

    1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку.Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
    2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
    3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
    4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день.Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

    Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание.Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

    Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

    Начните прямо сейчас

    Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

    Как правильно дышать?

    Дыхание – без преувеличения жизненно важный процесс, протекающий в живых организмах.В результате этого процесса клетки организма насыщаются кислородом, который катализирует все органические химические реакции.Современные ученые-физиологи считают, что большинство людей на Земле дышат неправильно, т.е.их организм, конечно, получает кислород из атмосферного воздуха, что обеспечивает его жизнедеятельность.Однако многие химические реакции человеческого тела так и остаются нереализованными, что вредит здоровью, истощает организм и существенно сокращает жизнь.

    Что такое дыхание?

    Дыхание – это физиологический процесс, который обеспечивает человеческий организм кислородом, необходимым для функционирования всех органов и тканей.Чем глубже вдох, тем больше кислорода поступает в организм и тем быстрее клетки им насыщаются.Второй неотъемлемой частью дыхания является выдох, при котором организм освобождается от углекислого газа, являющимся побочным продуктом насыщения клеток кислородом.Чем более эффективным будет выдох, тем больше отравляющего организм углекислого газа его покинет.

    Дыхание является врожденным, присущим всем живым организмам, безусловным рефлексом, т.е.специально неконтролируемым мозгом.При увеличении физических нагрузок или стрессовых ситуациях, когда в крови увеличивается концентрация углекислого газа, дыхание становится учащенным.Так, организм сигнализирует нам о катастрофической нехватке кислорода.

    Кислородный дефицит «тушит» метаболические процессы человеческого организма, поэтому правильное дыхание должно быть актуальной темой для каждого человека.

    Как правильно дышать: видео

    Виды дыхания

    Существует следующая классификация видов дыхания:

  • Брюшное или диафрагмальное дыхание, при котором заполняется нижняя часть легких.Такое дыхание осуществляется с помощью крупной мышцы диафрагмы, разделяющей грудной и брюшной отделы человеческого тела.При вдохе диафрагма сжимается и опускается ближе к брюшине, поэтому при этом живот «надувается».При выдохе мышца расслабляется, поднимается вверх к грудине, а живот втягивается и выталкивает воздух из организма.
  • Грудное или реберное дыхание при вдохе основано на сокращении грудных мышц, сопровождаемое расширением грудной клетки.Бронхи и бронхиолы при этом увеличивают свой диаметр и максимально готовы принять поступающий в легкие воздух.При выдохе, наоборот, бронхи и грудная клетка сужаются, что позволяет «выдавить» им из себя воздух.Этот тип дыхания считается самым распространенным среди людей и не самым правильным!
  • Ключичное дыхание осуществляется за счет того, что при вдохе ключицы поднимаются, а при выдохе опускаются.В результате работают только верхние отделы легких, имеющие небольшой объем.
  • Что такое правильное дыхание?

    Правильным дыханием называют физиологически верное дыхание диафрагмой, которое автоматически задействует и грудную клетку, т.о.наши легкие заполняются кислородом максимально.В результате такого дыхания диафрагма попутно массирует поджелудочную железу, почки, печень, селезенку, сердечную сумку.

    Важно знать, что правильное брюшное дыхание в принципе невозможно получить, вдыхая воздух через рот, ведь ротовое дыхание ухудшает газообмен организма.Дыхание через нос позволяет активизировать диафрагму, максимально обеспечить кислородом клетки тела.Кроме того, носовое дыхание обеспечивает поступление чистого воздуха, который очищается в носу от пыли, вирусов и бактерий.

    Итак, правильное и здоровое дыхание – это дыхание животом, при котором воздух поступает в организм через нос.И именно так большинство людей не имеют дышать! Однако правильному дыханию можно и нужно научиться.Особенно это важно сделать тем, кто начал усиленную работу над своим телом, выбрав здоровый образ жизни, насыщенный физическими нагрузками.

    Правильное дыхание во время тренировок

    При интенсивном тренинге особенно важны ускоренные метаболические процессы, которые при нехватке кислорода просто не могут протекать.Вариант, при котором человек учащенно дышит через рот, как рыба, брошенная на берег, неправилен еще и потому что при этом повышается нагрузка на сердце, сосуды, организм испытывает стресс, а в крови все равно фиксируется нехватка кислорода.Для атлета же в зале, поднимающего штангу, такое дыхание и вовсе опасно.Именно из-за этого многие начинающие спортсмены вместо приятной усталости после тренировки чувствуют полнейший упадок сил и разбитость.

    Людям, активно занимающимся спортом важно освоить правильное диафрагмальное носовое дыхание и применять его не только в зале, но и в обычной жизни.

    Как научиться правильно дышать?

    Чтобы научиться правильно дышать нужно:

  • выполнять упражнения на технику диафрагмального и грудного дыхания не реже 2 раз в день примерно по 5 минут;
  • новичкам рекомендуется выполнять упражнения на дыхательную технику лежа, позже можно проводить регулярные тренировки стоя или сидя;
  • проводить занятия, направленные на дыхательные техники нужно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
  • упражнения на дыхание начинают с энергичного выдоха, следующие вдохи и выдохи во время дыхательных упражнений должны быть плавными и медленными;
  • контролировать продолжительность вдоха и выдоха – выдох должен быть вдвое длиннее вдоха;
  • обязательно следить за ритмом дыхания в обычной жизни и во время тренировок в зале;
  • постоянно увеличивать интервал между вдохами, обеспечивая тем самым их максимальную глубину.
  • Как научиться правильно дышать животом?

    Последовательность действий эффективной методики освоения диафрагмального дыхания для новичков следующая:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • руки расположить на животе;
  • сделать энергичный выдох, а затем медленный вдох, при котором нужно сосредоточиться на пупке, проконтролировать подъем живота и не задействовать грудь;
  • сделать плавный выдох, сопровождаемый втягиванием живота;
  • повторить упражнение 6–7 раз.
  • Как научиться правильно дышать грудью?

    Нужно лечь в то же исходное положение, как для тренировки диафрагмального дыхания, только руки следует расположить на грудной клетке.Выполняются медленные вдох и выдох с концентрацией внимания на ребрах.Достаточно повторить упражнение 6–7 раз.

    Важно не ограничиваться дыхательными техниками только как некими упражнениями, нужно довести навык правильного дыхания до автоматизма, контролируя вдохи и выдохи в течение всего дня.Обычно через 1–3 месяца любой человек может дышать предельно глубоко, отлично насыщая организм кислородом.Длительные тренировки по более сложным методикам позволяют овладеть всеми тремя видами дыхания за один цикл «вдох-выдох».Так дышат йоги и профессиональные дайверы.Человеческим возможностям нет границ, главное – желание быть здоровым!

    Дыхание животом: польза и вред, техника, отзывы

    В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью.В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

    Виды дыхания

    Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

    1. Ключичное, или верхнее грудное.

    При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед.Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения.Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации.Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

    Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте.Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких.Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц.Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

    1. Брюшное, или диафрагмальное .

    При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы.Рассмотрим эту технику и ее свойства.

    Что такое диафрагмальное дыхание

    В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной.Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед.Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких.Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

    Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

    Польза брюшного дыхания

    Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

    При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем.Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

    Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.
  • Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

    Рекомендации и подготовка

    Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

    При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

    Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

    Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

    После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

    Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

  • первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
  • с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.
  • Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

    Техника выполнения диафрагмального дыхания

    Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

    Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

    Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

    1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
    2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
    3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
    4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха.Глаза лучше держать закрытыми.
    5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
    6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
    7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох.Живот при этом должен плавно втягиваться.
    8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

    В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

    Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

    Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

    Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6.Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

    После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

    Упражнения для развития диафрагмального дыхания

    Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела.Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

    Рассмотрим главные из них.

    Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

    1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
    2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
    3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
    4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота.Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

    В положении сидя

    Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

    Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле.Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

    1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
    2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
    3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

    Выполнять такое упражнение рекомендуется в течение 20 — 25 минут.

    Дыхание собаки

    При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

    Для имитации такого дыхания нужно:

    1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
    2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи.Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

    Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

    Усложненный вариант сидя:

    1. Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
    2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
    3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

    Усложненный вариант с грузом

    Является модифицированным упражнением лежа.Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

    1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
    2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

    Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

    Дыхание животом для похудения

    Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда.Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

    Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес — тренировками.Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения.Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки.Вес при этом уходит плавно и равномерно.

    Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное.Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма.Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

    Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

    Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

    1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха.Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
    2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот.Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть.К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса.Таким образом, сокращаются брюшные мышцы.Всего нужно сделать около 10 — 15 подходов.
    3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела.Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд.Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу.Обхватить ноги руками и потянуть на себя.Ягодицы при этом должны не отрываться от пола.Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы.За раз рекомендуется сделать около 4 — 6 подходов.
    4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов.Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы.Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество.В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
    5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч.Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно.Повторить упражнение 5 — 10 раз.

    Противопоказания к выполнению упражнений

    Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению.Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом.Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

    В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

    Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

    Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

    Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

    Заключение

    Польза и вред диафрагмального дыхания продолжают изучаться специалистами.Однако на сегодняшний день открыто много полезных свойств этой техники дыхания – начиная с нормализации работы систем организма и заканчивая повышением качества жизни в целом.При этом практиковать диафрагмальное дыхание нужно с осторожностью, чувствуя меру: чрезмерная нагрузка способна причинить вред телу.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию