Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Тема статьи: Эффективные упражнения чтобы убрать живот - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Эффективные упражнения для пресса — Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия.Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой.Но нет ничего невозможного.Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины.Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным.Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик.Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к.только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота.Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик.Да, к сожалению, это процесс не быстрый.Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1.Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения.Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания.Повторите 10 раз.Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2.Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение.Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер.Повторите 10 раз.Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3.Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу.Отрывая плечи и бедра от пола.Повторите 10 раз.Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно.Выдох во время наибольшего напряжения.

4.Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову.Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча.Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия.Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.Без пауз сделайте 10 скручиваний.Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз.Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5.Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу.Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6.Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги.Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны.Т.е.имитация езды на велосипеде.Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми.Повторите 10 раз.Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7.Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой.Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад.Затем коснитесь пола другим носком.

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме.Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом.А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. снижение общего процента жира в организме
  2. укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей.Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно.Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) .Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот.Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе.Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот .Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах.Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы.Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги.Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота.Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь.Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни .У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме.Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет.В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела.Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры.Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства.Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме.Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры.Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1.Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно.Самое главное – это питаться с дефицитом калорий.Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот .Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2.Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно.Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота.Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3.Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела.Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

4.Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком.Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.

5.Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко.Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

6.Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот.Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.

7.Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.

8.Живот может появляться при нарушении пищеварения.Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

  • Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
  • Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
  • Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
  • Газированными напитками
  • Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

    9.Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота.В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

    10.Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

    Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках
  • Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья.Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением .С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота.Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

    Как убрать живот: упражнения + готовый план

    Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела.Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора).Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

    Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
  • Выполняйте упражнения указанное количество раз.Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости.Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза.Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов.Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

    Первый круг: кардио-упражнения

    1.Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

    2.Приземистые прыжки: 20-25 раз

    3.Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

    4.Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

    Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

    Второй круг: упражнения для укрепления кора

    1.Скручивание: 20-25 раз

    2.Планка на локтях: 30-60 секунд

    3.Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

    4.Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

    5.Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

    6.Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

    7.Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

    Третий круг: кардио-упражнения

    1.Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

    2.Берпи: 8-15 раз

    3.Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

    4.Разведение ног в планке: 15-20 раз

    Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

    Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

    1.Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

    2.Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

    3.Подъем ног: 10-15 раз

    4.Супермен: 10-15 раз

    5.Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

    6.Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

    7.Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

    За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

    Видео, которые помогут убрать живот

    1.Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

    2.Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

    3.Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

    4.Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

    5.Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

    6.Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

    Эффективное похудение в домашних условиях: какое упражнение лучше всего убирает живот

    Область талии является самой проблемной у многих людей.У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни.У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы.Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону.Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

    Какими упражнениями можно убрать живот

    Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход.Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы.Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые.Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом.Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение.Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

    Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела.Они делают упор на определенные группы мышц.Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа.Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

  • Верхний пресс.С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс.Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса.Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.
  • Упражнения для сжигания жира на животе

    Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми.Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

  • Велосипед.Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы.Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов.Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди.Вторая нога в это время прямая.Затем все повторяется с переменой ног.
  • Скручивания с фитболом.Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс.Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх.В верхней позиции напрягайте мышцы.
  • Подъем ног.Прорабатывают прямую и косые мышцы.Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.
  • Упражнения для живота и талии

    Все занятия для живота будут задействовать и талию.При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

  • Скручивания с подъемом таза.Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой.Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
  • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию.Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед.Вторую отведите за голову.Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку.Колени слегка сгибаются.
  • Опускания таза.Лягте на бок, обопритесь на один локоть.Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Наклоны.Они прорабатывают бока.Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.
  • Упражнения на плоский живот

    Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение.Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат.Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму.Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты.Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках.Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине.На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

    Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика.Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса.Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит.Начните выполнять катание, стоя на коленях.Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы.В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд.Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

    Комплекс упражнений для живота

    Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс.В него входят самые эффективные упражнения для живота.Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз.Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

  • Ножницы.Движение делается лежа.Руки положите под ягодицы.Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
  • Толчок.Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях.Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их.Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
  • Сложные скручивания.Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно.Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
  • Планка с поворотом.Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях.Все тело вытянуто в одну линию.Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку.Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок.Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.
  • Видео: эффективные упражнения для живота

    Правильность выполнения занятий очень важна для достижения желанного результата.Не наделать ошибок, становиться в нужные позы, научиться дышать и двигаться помогут видео, в которых профессиональные спортсмены рассказывают, как выполнять те или иные движения.Любой из комплексов можно взять за основу и, делая его регулярно, получить хороший результат.

    5 упражнений для похудения живота и боков

    Упражнение для живота в домашних условиях

    Упражнения для уменьшения живота для женщин

    Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

    Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

    Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно.А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

    Убрать живот и бока упражнения.Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

    Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

    Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

    Упражнения в комплексе мер для похудения

    Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

    Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

    Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

    Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

    Упражнение 1.Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

    Исходная или первая позиция.Человек должен стоять на полу.Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии.Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

    Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

    Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

    Упражнение 2.Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

    Исходная позиция: стать на полу.Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии.Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

    Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

    Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

    Упражнение 3.Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

    Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед.Следует выполнять бег на месте.

    Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

    При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

    Упражнения основной нагрузки

    Упражнение 1.Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

    Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу.Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

    Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

    Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день.В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно.На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

    Упражнение 2.Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

    Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища.Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

    Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра.Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

    Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

    Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек.в каждой позиции.

    Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек.в каждой позиции.

    Упражнение 3.Тренировка поперечной мышцы живота

    Выполнять это упражнение необходимо.Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца.Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

    Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу.После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

    Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

    Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

    Упражнение 4.Тренировка всех мышц живота

    При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

    Исходная позиция: лёжа на боку на коврике.Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

    При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

    В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

    Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок.В каждом подходе от 6 до 10 повторов.Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков.В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

    Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

    Упражнение 5.Сжигание лишнего жира на животе и боках

    Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках.Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

    Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову.Ноги должны быть поджаты.

    Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

    Упражнение 6.Тренировка мышц живота и боков

    Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

    Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты.Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

    Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног.Затем поднять ноги под углом в 45 градусов.Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

    Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса.При его выполнении нужно держать спину ровно.

    Задержка в позиции 3-5 секунд.После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

    Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

    Упражнение 7.Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

    Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота).В упражнении используются гантели.

    Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено.Ноги располагаются на ширине плеч.Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

    Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны.Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков.Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

    Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений.Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода.В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

    Упражнение 8.Тренировка с гантелями

    Это также упражнение с гантелями.При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7.Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

    Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед.Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями.Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд.Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

    Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

    Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз.Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено.В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

    Упражнение 9.Тренировка всех групп боковых мышц

    В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков.Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

    Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди.Далее следует возвратиться к исходной позиции.Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

    Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

    Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

    Максимальное количество подходов — не более 12.Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

    Эффективные упражнения для боков

    Упражнение 1.Тренировка всех боковых мышц

    Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

    При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

    При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох.Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох.Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

    Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз.За один подход выполнять строго по 10 повторений.Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

    Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день).Максимальное количество подходов до 12.

    Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

    Упражнение 2.Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

    Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре.Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

    Ноги следует согнуть в коленях.В противном случае наоборот.Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой.При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

    Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода.Причём, не менее 10 повторений в одном подходе.Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход.При желании количество подходов можно увеличивать.

    Упражнение 3.Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

    При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные.Упражнение относится к градации «с мячом».

    Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу.Опора на внешнюю сторону ступни.Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

    Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

    Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков.Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход.Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход.При желании количество подходов можно увеличить.

    Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

    Упражнение 4.Завершение тренировки

    Исходная позиция: лежа в кровати.Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней.Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

    Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться.Количество подходов — по желанию.

    При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

    Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

    Как убрать живот и бока.Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

    Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

    Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

    Очень эффективный комплекс упражнений для мышц живота и боков.Также занятия помогли мне сжечь лишний жир.Теперь я снова красивая и привлекательная.

    Очень информативная статья.Благодаря этому комплексу упражнений мне удалось похудеть в животе и боках, а заодно привела мышцы в тонус.Теперь чувствую себя здоровой и привлекательной.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию