Ежедневные упражнения для девушек

Тема статьи: Ежедневные упражнения для девушек - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями.При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто.Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем.Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды.В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы.Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала.В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент.Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний.Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути.Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно.Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь.Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения.Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму.Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.

Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы.Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).

Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой.В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.

В зале могут отвлекать только посторонние люди.Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.

Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами.Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки.Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

  • гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
  • обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
  • эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
  • фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
  • коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
  • домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.
  • Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз

    Тренировочные схемы

    Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму.В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

    Пример программы для похудения

  • Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  • Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  • Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  • Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  • Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  • Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  • Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.
  • Пример программы на рельеф

    Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

  • Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  • Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  • Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  • Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях.В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  • Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  • Скручивания на пресс (прямые и косые).
  • Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  • Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  • Растяжка на все группы мышц.
  • Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.

    При похудении

    Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов

  • Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом.Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
  • Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами.После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок.Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин.В противном случае следует снизить интенсивность.
  • При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди.Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.
  • Для приобретения рельефа

  • До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт.После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
  • Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут.Пить воду по необходимости.Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
  • Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.
  • Советы и выводы

    В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных.Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

    Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

    1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх.Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
    2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными.2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом.Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
    3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня.Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
    4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
    5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма.С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
    6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс.Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
    7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

    Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

    Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру.Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

    Что можно делать дома

    Организм девушки немного отличается от мужского.И вовсе не тем, о чем вы подумали.Речь идет о биохимических обменных процессах.

    В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены.Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах.Фигура перестраивается по женскому типу.

    Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

    У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины.Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

    А потому, тренировка девушки отличается от мужской.Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз.Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

    В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!
  • Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

    Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

    Круговая тренировка для девушек

    Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения.Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях.Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит.Большинство людей уповают на упражнения.Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

    Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например.Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

    Приседания с выпрыгиванием

    Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками.В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните.Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его.Это очень удобно.

    Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

    Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу.При движении вверх руки поднимаете над головой.

    Бросок коленей к груди лежа

    Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься.Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

    Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх.По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди.Делайте все в темпе.Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

    Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

    Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

    Скакалка или прыжки на носках

    Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим.Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках.Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

    Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд.Это можно делать после предыдущего упражнения.

    Складочка на спине

    После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик).И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног.Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди.Сделайте так 10-30 раз.

    Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.
  • Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

    Поднятие таза лежа

    Еще это упражнение называют ягодичным мостиком.Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз.Ноги согнуты в коленях.Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно.Делайте это 10–30 раз.

    Поднятие таза спиной кверху

    Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки.Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела.10–30 раз.

    Отведение ноги назад

    Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях.По очереди отводим назад и вверх каждую ногу.По 10–30 раз для обеих ног.Потом можно надевать на ноги утяжелители.

    Ножницы из положения лежа

    Ложимся на бок, опираемся на локоть.Вторая рука упирается в пол перед вами.Поднимаем ногу вверх.Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

    Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях.Но можно попробовать для начала и эти.

    Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

    Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга.Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд.Важно, чтобы вы потели, уставали.Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка.Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга.Чтобы худеть, нужно потеть.

    Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом.Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

    У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

    Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

    Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

    Например, вы крутите педали на велотренажере.Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

    Связки на пресс

    Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице.Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.
  • Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

    Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!
  • Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях.Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий.Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий.Почти в 2 раза больше.

    Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе.Можно взять и степ-платформу.Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

    Использование гантелей и утяжелителей

    Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей.Лежат они себе в углу, радуют глаз.Хочется их взять и заниматься с ними.А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

    Можно выполнять аэробику с гантелями.Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

    Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

    1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
    2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
    3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
    4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

    Отдых до восстановления пульса.

    1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
    2. Выпады с ними, столько же раз
    3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
    4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

    Отдых до полного восстановления пульса

    Ну и после пресс.Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет.Об этом мы уже говорили выше.

    Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса.Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

    Принципы составление программы

    Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

    Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки.После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги.Затем идут грудь-спина и руки-плечи.Завершить тренировку можно прессом.

    Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса.А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть.Женский организм немного отличается от мужского.

    Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс.Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа.Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

    В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты.Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится.Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

    Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

    Учитываем питание

    Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет.А еще хуже – вес растет!

    В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет.А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте.Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

    Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

    Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов.Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий.Новичкам подойдет программа начального уровня.Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт.Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

    Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

    И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры.В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

    Особые рекомендации

    Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек.Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения.Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха.При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

    Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки.А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

    Программа для начинающих

    Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит.Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

    Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут.А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

    Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день.Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут.За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20.Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

    Упражнения 1-й тренировки

    Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

    Выпады из положения стоя.Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене.Тем временем касаемся коленом второй конечности пола.Ноги при выполнении выпадов чередуем.

    Подъемы на носки.Стопы упираются в пол.Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

    Прямые скручивания.Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе.Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

    Отжимания.Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

    Упражнения 2-й тренировки

    Прямые выпады.

    Обратные отжимания.Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик.Все тело должно быть вытянуто в струнку.Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу.На вдохе выпрямляем руки.

    Махи назад.Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх.Махи обеими ногами чередуем.

    Обратные скручивания.Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени.На выдохе притягиваем колени в груди.

    Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны.Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

    Упражнения 3-й тренировки

    Классические приседания с подъемом на носки.

    Отжимания от стула.Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

    Обратные выпады.Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу.При выполнении упражнения ноги чередуем.

    Комплексное скручивание.Ложимся на пол.На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

    Перекаты с носков на пятки.

    Базовый уровень

    Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень.Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

    Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок.Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители.Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

    На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов.Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

    Первый комплекс

    Приседания с гантелями.Гантели держим в руках вдоль туловища.Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

    Сгибание рук.Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед.Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

    Обратные отжимания.

    Разведение рук.Ложимся на спину.Прямые руки с гантелями поднимает вверх.На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола.На вдохе сводим конечности перед собой.

    Косые скручивания.Принимаем положение, лежа на спине.Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу.Сводим локоть с коленом противоположной ноги.Стороны скручивания чередуем.

    Второй комплекс

    Отжимания.Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки.Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч.Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

    Отведение гантелей за спину.Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели.Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину.Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

    Выпады с гантелями.В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища.Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

    Сгибание руки.Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой.Это может быть край дивана или кровати.Вторую руку с гантелью опускаем вниз.На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

    Касание рукой носков.Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги.Постоянно чередуем стороны.Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

    Третий комплекс

    Приседание «плие» с гантелями.Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

    Боковые выпады.В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч.Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу.Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону.В это же время руки поднимаем перед корпусом.После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

    Подъемы рук.В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой.Вторая в это время расположена вдоль корпуса.На каждом вдохе меняем их расположение.Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

    Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола.Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

    Махи ногами назад.Становимся на четвереньки.Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх.При выполнении упражнения, чередуем ноги.

    Профессиональный уровень

    Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме.Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

    Программа дополняется новыми действиями.Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю.Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

    Медленные приседания с утяжелением.Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке.При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой.Соблюдайте технику приседа.

    Разведение рук.Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз.На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

    Болгарские выпады.Отступаем от стула на шаг вперед.Носок одной ноги упираем в сиденье стула.Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу.В это же время разводим руки в стороны.

    Отжимание со скручиванием.Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание.Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус.На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

    Двойные выпады.Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед.Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола.Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад.Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу.Проработав одну сторону, переходим ко второй.

    Приседание с мертвой тягой.Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

    Обратные отжимания.Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

    Заведение рук за голову.Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой.Опускаем их за спину.

    Двойное скручивание.

    Боковые выпады с махами.Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед.Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок.Сохраняйте равновесие.

    Скручивание с наклонами.Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью.На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками.Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге.На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

    Тяга к поясу.Наклоняемся, опустив руки к полу.На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

    Приседания с упором сзади.Поворачиваемся спиной к стулу.Упираемся ладонями в сиденье.Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях.В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

    Косые скручивания.

    Разведение рук.Ложимся на скамью спиной.Руки с гантелями держим, подняв вверх.Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

    Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

    Медленные приседания.Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем.Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд.Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

    Чередование прямых и обратных скручиваний.

    Тройные отжимания.При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

    Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

    Выпады и махи в сторону.Делаем широкий шаг ногой влево.Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу.Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево.Выполняем выпад и мах в другую сторону.

    Особые рекомендации

    Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

    По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

    На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками.Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах.Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

    Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

    Самый ключевой момент – это регулярность.Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

    Ежедневные упражнения для девушек

    Сегодня я подготовила подборку ежедневных упражнений, которые помогут тебе подтянуть свое тело и поддерживать форму.

    Все меньше остается времени до лета, а значит мы все активнее занимаемся своим телом :).

    Сегодня я подготовила подборку ежедневных упражнений, которые помогут тебе подтянуть свое тело и поддерживать форму.

    Упражнение 1. Поочередные выпады.

    Упражнение 2. Прыжки с приседаниями

    Упражнение 3. Отжимания.

    Упражнение 4. Приседания с прыжком в упоре лежа.

    Упражнение 5. Приседания.

    Упражнение 6. Прыжки

    Упражнение 7. Планка (сохраняем равновесие в указанной позе)

    Упражнение 8. Повороты в положении сидя.

    Желаю успехов и красивой фигуры!

    Continue Reading

    12 thoughts on “ Ежедневные упражнения для девушек ”

    Тамила, я заметила в Упражнение 7 отпечатка) Ну а так супер) Буду делать)

    Спасибо, исправила :).Желаю успехов!

    Понимаю.не в тему.Но.МНЕ ОЧ СРОЧН НУЖНА ПОМОЩЬ.Кароч:Мне нравится один мальчик из школы ,В прошлый раз когда у нас была практика(в школе, он на неё не ходит, он в спортивном лагере(школьном),он часто на меня смотрел, что-то там обсуждал со своим другом(он в нашем классе(друг),он часто на меня смотрит в столовке.А теперь, я зашла на его страницу вк, и заметила у него в друзья свою лучшую подругу, у меня 2 подозрения:или они встречаются(т.к.у подруги написано в статусе Есть друг, а у него влюблен)или же он решил через моих друзей про меня лучше узнать и как-то со мной лучше познакомиться.Че мне делать? Заранее спасибо.

    Как-то странно, что ты не знаешь, с кем встречается твоя лучшая подруга.Я бы посоветовала тебе подождать — если ты ему нравишься, то он проявит это, если они встречаются, то рано или поздно ты тоже узнаешь об этом.

    Тамила напиши пожалуйста какие нибудь упражнения для исправления осанки)В зарание спасибо

    Вика, нарушений осанки много и для каждого нужны свои упражнения.К тому же, нужно смотреть на общее состояние здоровья, возраст и т.д.Поэтому такие упражнения должен советовать врач.

    а по сколько раз нужно повторять эти упражнения?

    8-10 раз (повороты и выпады по 8-10 раз в каждую сторону)

    Вот уже 10 дней ежедневно я выполняю тренеровку на 7 минут, и уже заметен значительный результат! Там всего 12 упражнений, многие из них указаны в этой статье.У меня скачана на телефон специальная программа, кому интересно и у кого смартфон на андроид, просто ввыдите в плэймаркете «7» и первые две программы с упражнениями.Желаю удачи

    Тамила отличные упражнения попробую.спасибо

    Пожалуйста

    Тамила, ситуация такая: выполнила вчера много упражнений, сегодня все тело болит это значит, что я достаточно усилий приложила или нет?

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию