Фитбол для пресса

Тема статьи: Фитбол для пресса - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху.Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол.Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу.На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу.Руки скрещиваются на груди.Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх.Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса.Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится.Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок.Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую.Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху.Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим.Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами.Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик.Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками.Встаем на колени, руки кладем на мяч.Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч.Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны.Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Упражнения на пресс на фитболе

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить.Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе.Такой снаряд подходит для мужчин и женщин.Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола.Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда.Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде.Таким образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка.Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти.С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг.Для этого не нужны специальные навыки.Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов.К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала.Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома.Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса.Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все.Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом.Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса.При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть.Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс.Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц.Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет.Просто сидя на мяче можно тренировать их.При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц.За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными.В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут.Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю.От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка».Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

  1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
  2. Стать на колени на коврике за фитболом.
  3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
  4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
  5. Весь корпус движется за руками одновременно.
  6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
  7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
  8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
  9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

  1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
  2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
  3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
  4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

  1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
  2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
  3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
  4. Голову и шею держать ровно.
  5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
  6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

  1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
  2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
  3. Опуститься на мяч.
  4. При следующем подъеме повернуться вправо.
  5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

  1. Сесть на корточки перед мячом.
  2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
  3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
  4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
  5. На выдохе распрямить ноги.
  6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

  1. Постелить каремат.
  2. Лечь на него спиной.
  3. Руки лежат вдоль тела.
  4. Между икр зажат фитбол.
  5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
  6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
  7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
  8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

  1. Лежать спиной на коврике.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. Ноги удерживать на весу.
  4. Руки прямые лежат за головой.
  5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
  6. Взять руками мяч.
  7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
  8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
  9. Ногами зажать мяч.
  10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
  11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

  1. Лечь на коврик спиной.
  2. Мяч зажат между ног.
  3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
  4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
  5. Задержаться наверху на несколько секунд.
  6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
  7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

  1. Мяч расположить в шаге от стены.
  2. Лечь на него боком.
  3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
  4. Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
  5. Обе руки согнуть в локтях за головой
  6. На выдохе поднять корпус вверх
  7. На вдохе опуститься на мяч
  8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить.Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения.Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Варианты и техники упражнений на фитболе для пресса

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса.С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик.Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс.Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом.Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Перекаты на фитболе для пресса и укрепления спины

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока.Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение.Работайте до усталости.

Как качать пресс на мяче отжиманиями

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше.Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

Фитбол для пресса лежа на спине: подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

Вариант второй

  1. Теперь закиньте стопы на сферу.Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните по 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени.Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

Пресс на фитболе для мужчин

  1. Лягте на мяч и подкатите его под поясницу.
  2. Напрягите мышцы кора, в руки возьмите гантели и заведите их за голову.
  3. Приподнимайте верхнюю часть туловища и делайте шаги вперед, удерживая локти параллельно ушам.
  4. Задержитесь вверху и в обратной последовательности вернитесь в стартовую позицию (12х3).

Для нижнего пресса и спины выполните гиперэкстензии.Сложная техника для тренировки баланса под силу спортсменам выше начального уровня.

Упражнение на фитболе для живота и боков девушкам и парням

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Тренировка косых мышц

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения планка →

Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам.Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону.Работайте до усталости.

Как накачать мышцы живота с колен

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок.В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

Также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Упражнения на пресс на фитболе

Чтобы разнообразить свои привычные тренировки на пресс можно задействовать фитбол.Фитбол – прекрасное и удобное орудие для проработки не только прямых и косых мышц живота, но также глубоких мышц-стабилизаторов, которые помогают удерживать равновесие на мяче.

Это является одним из преимуществ занятий на фитболе, поскольку он достаточно неустойчив.Занимаясь в обычных условиях на полу, стабилизаторы не работают.Значительным плюсом будет то, что тренировки на фитболе менее опасны для позвоночника.

Все, что вам понадобится для тренировки – удобная форма и сам фитбол.Заниматься можно и дома и в зале, но потребуется немного свободного пространства, чтобы вы не цепляли окружающие предметы и не травмировали себя.

Упражнений на фитболе существует огромное количество, ограничить вас может только ваша физическая подготовка и фантазия.О наиболее популярных и эффективных из упражнений мы поговорим более детально.

Выполнять упражнения на пресс на фитболе могут и мужчины, и женщины.Для спортсменок – будущих мам, фитбол станет настоящим спасением на тренировке, поскольку во время занятий в меньшей степени идет напряжение на спину.Сидя на мяче, можно прокачать руки и спину, опираясь на него, можно делать приседания и прорабатывать ягодицы и ноги.Но эта информация уже для другой статьи.

Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса

Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу.Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу.

На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины).Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений.Отдыхать между подходами можно около 20 минут.По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.

Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию.Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются.

В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины).Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот.

На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета.

Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.

Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками.Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору.На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом.Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд.Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу.

Чем еще хорош фитбол?

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него.Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов.В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот.Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе.И возвращаемся в исходное положение.Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие.Повторите 12-15 раз в два подхода.

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами.Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу.Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол.Ноги опускаются на пол в последнюю очередь.Такая комбинация движений считается как 1 повторение.А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.

Интересная вариация планки

Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе.

Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе.В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более).Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу.Ваше тело образует прямую линию.

Другой вариацией планки является динамическая тренировка.Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.

Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса.Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч.Чтобы вы не упали с него и не травмировались.

А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело.Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны.Можно немного раскачаться назад и вперед.Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины.

В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.

Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.

Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности.

Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе.Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться.

Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи.Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса.

Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе.И надеемся, что нам это удалось.Желаем вам ежедневных успехов на тренировках.

Упражнения с фитболом для пресса

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения.С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые.Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

Содержание статьи:

Классическое упражнение с фитболом для тренировки мышц живота: базовое скручивание

  1. Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
  2. Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки.Вернитесь в исходное положение.Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.

Базовое скручивание с поднятыми ногами

  1. Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола.Сложите руки на груди.
  2. Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть.Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

  1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
  2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом.По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Боковое скручивание

  1. Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений.Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы.Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
  3. Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном

  1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

«Складной нож»

  1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу.При этом ноги должны быть вытянуты.
  2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках.Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2.Хранение фитбола.Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются.Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

Выпады верхней частью туловища

  1. Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой.Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
  2. Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора.Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.

Выпады верхней частью туловища с упором на ноги

  1. Встаньте на колени.Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
  2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми.После короткой паузы вернитесь обратно.
  3. Держите спину постоянно прямой.

«Мостик» на мяче

  1. Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар.Колени должны находиться под углом 90 градусов.Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу.Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
  2. Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
  3. Во время упражнения держите спину прямой.

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине — Om Activ

  • Be strong
  • Low fat
  • THINK & DRINK
  • NO STRESS
  • More fun
  • Om kids
  • Практически в каждом из них вам поставят танец для любимого.Неплохой подарок.

    Никто не хочет болеть раком, поэтому может показаться, что на такую диету нужно перевести всех и каждого — но нет.

    Нет, в статье не одно слово.Дали развёрнутый ответ.

    Если у вас нет проверенного косметолога, прочитайте статью.

    Ягодные завтраки, короткие шорты и много солнца.Даже не верится, что это всё случилось в феврале!

    Просчитайте норму для вашего малыша.Есть много переменных значений.

  • Be strong
  • Low fat
  • THINK & DRINK
  • NO STRESS
  • More fun
  • Om kids
  • 8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

    8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

    фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

    Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

    Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

    #1 Скручивания, лёжа на фитболе

    Цель: мышцы брюшного пресса.

    Техника выполнения:

    ● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

    ● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

    ● Не прижимайте подбородок к груди.

    Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

    #2 Подъём таза с опорой на фитбол

    Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

    Техника выполнения:

    ● Упритесь в фитбол ногами.Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

    ● Используйте плечи и руки как опору.

    ● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

    #3 Скручивания с ногами на фитболе

    Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

    Техника выполнения:

    ● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

    ● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

    #4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)

    Цель: общая нагрузка на пресс.

    Техника выполнения:

    ● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами.Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

    ● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

    #5 Боковые скручивания с опорой на фитбол

    Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

    Техника выполнения:

    #6 Подъём ног с мячом

    Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

    Техника выполнения:

    ● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

    ● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

    #7 Планка с подтягиванием коленей

    Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

    Техника выполнения:

    ● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

    ● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

    ● Подтягивайте колени к груди.

    #8 Планка на локтях

    Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

    ● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

    ● Поочередно подтягивайте колени к груди.

    ● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

    Поделись с друзьями

    фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

    Поделись с друзьями

    Популярные статьи

    Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

    В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

    Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

    Мы любим чёрный шоколад.Прямо вот очень любим.

    5 самых горячих девчачьих фитнес-инстаграмов в Молдове

    Решили немного помочь вам с мотивацией и отобрали инстаграмы 5 молдавских девушек, которые фотографиями напрочь отбивают желание съесть конфету.

    Другие статьи на эту тему

    Проверили на себе: бокс

    Бокс — отличный вид спорта для поддержания тела в тонусе, и он вообще не травмоопасен, пока вы сами этого не захотите.Наш журналист уже больше года им занимается, а мы ни разу не видели её с синяками.

    6 роллердромов Кишинёва: адреса, цены и даже фирмы-производители роликовых коньков

    Для тех, кто не в восторге от снега, но и дома сидеть не хочет.

    Денис Семенихин: на тренировках, помимо мышц, мы «раскачиваем» и свой энергетический запас

    Эксклюзивное интервью нам от одного из самых востребованных фитнес-блоггеров России после оффлайна с нашими читателями.Ни слова об углеводах и куриной грудке — говорили на совершенно другие темы.Кардинально новый взгляд на активность.

    Проверили на себе: женская самооборона

    Приходите не только для того, чтобы получить навык обороняться – здесь вы научитесь защищаться и в психологически стрессовых ситуациях, найдёте баланс между внутренним настроением и разумом.

    Боксёрская тренировка для пресса, как у Тайсона

    Как тренироваться, чтобы стать выносливым как боксёр мы уже писали.Но боксёры славятся не только выносливостью, а ещё и рельефным прессом.Выведали у ребят целый комплекс эффективных упражнений на мышцы живота.

    10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке

    На момент написания статьи (04.01.2014) мы уже открыли 2 воркаут-площадки нового типа – в парке «Долина Роз» на Ботанике, в спортивной зоне рядом с желтыми тренажерами, и в парке «Ла Извор» на Скулянке, также рядом с желтыми тренажерами.Еще одна…

    10 мест, в которых есть фитнес для детей (Центр, Рышкановка, Чеканы)

    Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.

    День ног настоящего мужчины: Зачем и как

    Практически все, что нужно знать о дне ног.Основная ошибка при составлении программы, набор упражнений и подробная техника.

    Дмитрий Тарченков: тренировки за 200 леев в месяц.WTF?!

    Тренер по Taekwondo объяснит в чем дело…

    5 вопросов эксперту: чем плох Суахили?

    Эксперт рубрики Be Strong, рассказал, почему не стоит ехать зимой в Египет с точки зрения биохимии.

    Ксения Анпилогова: «Быть одновременно женственной и спортивной – это реально!»

    1 место в категории Fitness Bikini Masters 2016…

    Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: бразильское джиу-джитсу и грепплинг

    Отправили Дуню Чегаровскую не куда-нибудь, а к призёру чемпионата Европы Евгению Петраки.Единоборства — это и навыки самообороны, и мощное кардио, и дисциплина, выносливость, уверенность в себе, самоконтроль, так что рекомендуем.P.S.девочки первый месяц тренируются бесплатно!…

    (c) 2015 — 2018 OMactiv – это больше, чем сайт.У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

    На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города.А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями.Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя.Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения.И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании.Это важно.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию