Фитнес тренировки в домашних условиях

Тема статьи: Фитнес тренировки в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются.Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело.При этом регулярные тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием.Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний.Существует несколько разновидностей (направлений):

  1. Силовые занятия.Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы.Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей.Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные.Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть.Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды.Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный.Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме.Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. В воде (аквааэробика).Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды, идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий.Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Данный вид спорта представляет собой программу, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат.Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы.Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие.Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Как правильно тренироваться

Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента.Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

  • каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
  • чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
  • проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
  • для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
  • тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.
  • Для похудения

    Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия.Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания.Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере.При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

    Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать.При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода ­ лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега.Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток.Рекомендуется заниматься ­ через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

    Домашние занятия

    Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал.Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно.Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

  • заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
  • следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
  • при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
  • во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).
  • Программы занятий

    Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой.Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок.Как правило, комплекс упражнений ­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

    Для начинающих

    Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов.Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата.Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность.Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

    Рекомендуемая программа для снижения веса:

    1. Понедельник.Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р.Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений.Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
    2. Среда.Приседания – 5 подходов, всего 100 раз.Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р.Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз.Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
    3. Пятница.Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений.Подтягивания – трижды по 5 раз.Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений.Отжимания – трижды по 10 р.

    Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

    Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой.Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц.Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения).С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

    Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься.При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие.Варианты занятий под музыку:

    1. Приседания с выпрыгиванием.Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову.В сидячем положении выпрыгивайте вверх.Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
    2. Выход в упор лежа.Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища.Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте.Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно.Повторите 8 раз.
    3. Книжка.Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх.После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка.Это очень эффективно для проработки мышц живота.Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
    4. Прыжки.Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см.Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи.Сделайте 3 раза по 10 повторений.
    5. Удары ногами.Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях.Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге).Ритмично бейте пяткой вперед и назад.Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться.Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

    Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость.Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам.Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав.Рекомендуется выполнять:

    1. Подъемы таза.Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени.Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение.Сделайте 10 повторений.
    2. Скручивания.Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками.Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот.Выполните 12 повторений.
    3. Отжимания классические.Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо.Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
    4. Обратные отжимания.Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару).Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх.Повторите 8-10 р.

    Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить.Предмет используют для проработки разных групп мышц.Урок при этом может включать:

    1. Шаги.Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен).Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед.Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
    2. Подъем бедер.Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки.Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор.Повторяйте движения 20 р.
    3. Приседания.Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению.Повторите 15 раз.
    4. Прокачка пресса.Нужно встать и выпрямить ноги.Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх.Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону.Затем смените на левую и сделайте то же самое.Выполните 20-30 повторений.
    5. Подъемы ног.Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках.Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально.Перевернитесь и повторите движения.На каждую сторону сделайте по 20 раз.

    Силовая тренировка­

    Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру.Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей.Программа ­ разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

    1. Первый день.Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч.Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
    2. Второй день.Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере.Выполнять лучше с утяжелителями.
    3. Третий день.Работают спинные мышцы и бицепсы.Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.

    Как заниматься в домашних условиях

    Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками.Комплекс для похудения следует выполнять ­ не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут.Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки.Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

    1. Отжимания для новичков.Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам.Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх.Повторите трижды по 10 раз.
    2. «Мостик».Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов.Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол.Повторите 40 раз.
    3. «Планка».Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной.Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
    4. «Собачка».Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы.На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
    5. «Велосипед».Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс.Выполняйте ­ 1 минуту.
    6. «Кобра».Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок).Это хорошо растянет пресс после «велосипеда».
    7. «Боковые выпады».Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине.Встаньте на выдохе.Повторите по 15 раз на каждую ногу.

    Новичкам следует выполнять по 12-15 подходов, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке.После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать.С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса.Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

  • подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
  • подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
  • тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
  • тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
  • тяга блока узким хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).
  • Для пресса

    Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю.Рекомендуется выполнять:

    1. Подъемы прямых ног.Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него.По 10-15 р.за подход.
    2. Скручивания с согнутыми коленями.Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом.Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны.Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу.Повторите 8-15 раз.
    3. «Боковая планка».Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол.Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут.Повторите на другую сторону.

    Для ягодиц

    Перед выполнением тренировки обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части.После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж.Фитнес дома для ягодиц может включать:

    1. Махи.Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону.Кроме того, можно делать рывки ногой вперед либо назад.
    2. Приседания.Ноги должны стоять параллельно плечам.Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь.Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
    3. Плие.При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко.По 10 раз за подход.
    4. Выпады.Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке).Выполните 10-15 повторений на каждую.

    На все группы мышц

    Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры.Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

    1. Для рук, груди.Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
    2. Для спины.Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди.Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
    3. Для живота.Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
    4. Для ягодиц и бедер.Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания.Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию.Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.

    Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

    Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

    Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.
  • Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

    Правила тренировки дома для начинающих:

    1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

    2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

    3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

    4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

    5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

    7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

    8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

    10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

    Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

    Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

    Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
  • Тренировка для начинающих: день 1

    Первый раунд:

    1.Бокс (для кардио, живота и рук)

    2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

    3.Жим гантелей (для рук и плеч)

    4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Мостик (для ягодиц и живота)

    6.Велосипед (для живота и ног)

    Второй раунд:

    1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

    3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

    4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

    5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

    6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 2

    Первый раунд:

    1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

    2.Жим на трицепс (для рук)

    3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

    4.Касание лодыжек (для живота и спины)

    5.Ножницы (для живота и ног)

    6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Второй раунд:

    1.Бег на месте (для кардио и ног)

    2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

    3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

    4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

    6.Скручивание (для живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 3

    Первый раунд:

    1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

    3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

    4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

    5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

    6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

    Второй раунд:

    1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

    3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

    4.Русский поворот (для живота)

    5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

    6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

    Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

    Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

    1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

    2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

    3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

    4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

    5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

    6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

    7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

    Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

    Фитнес дома: Топ-5 упражнений для начинающих

    Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным.Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все.Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

    Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом.Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин.Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

    Виды и направления физических нагрузок

    Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем.Начать следует с выбора максимально эффективного направления.В домашних условиях можно практиковать:

  • Аэробику.Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе.Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс.Программа основана на освоении особой дыхательной техники.Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес.Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта.Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.
  • Тайбо.Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг.Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее.Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу.Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев.Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.
  • Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения.На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

    Правила и преимущества домашнего тренинга

    Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно.Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание.Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

    Также важно заниматься по определенным правилам.Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами.Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление.Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку.Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование.Надо составить график тренировок, и придерживаться его.Эффективным решением будет составить план на 30 дней.Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

    Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой.Самым главным фактором успеха является регулярность занятий.Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

    Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов.Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля.Нет тренера, который бы вас стимулировал.Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра».Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

    Что включить в домашний тренинг?

    Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество.Начинать надо с основ.Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

  • Приседания.Эффективное упражнение для мышц ног и попы.Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники.Приседать можно с отягощением или без.Ноги должны стоять на ширине плеч.Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов.Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Скручивания.Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т.д.Упражнение нацелено на работу мышц живота.Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях.Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.
  • Ягодичный мостик.Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра.Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки.Руки вытянуть вдоль туловища.Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх.Упор верхней части тела приходится на лопатки.
  • Отведение ног назад.Становимся на четвереньки.По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.
  • Разведение рук в положении лежа.Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями.Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях.Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели.Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.
  • Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит.Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода.Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

    Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:

    Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях.Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему.Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц.сетях.Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию