Фитнес в домашних условиях

Тема статьи: Фитнес в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для дома и спортивных площадок

Для того, чтобы результативно тренироваться не требуется много пространства и дорогого инвентаря.Накачать или слегка подкачать в условиях обычной квартиры мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног гораздо легче чем кажется.Фитнес упражнения для дома, квартиры или дворовой спортивной площадки ничем ни уступают по эффективности посещению фитнес-залов.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса представляет собой подборку только тех типов тренировок, которые вы можете выполнить в своих четырех стенах.На нашем сайте вы их найдете великое множество, причемв картинках и видео с подробным описанием правильного выполнения.

Самое главное чтобы у вас была мотивация стать стройнее, улучшить мышечный тонус, быть здоровым, активным и красивым.Да-да, занятия спортом делают человека красивее.Более того, тренировки помогают обрести уверенность в себе: «в здоровом теле — здоровый дух».

Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:

  • Напольный коврик для фитнеса.В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно.Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс.Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире — обязательно купите коврик.
  • Мяч для фитнеса.При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу.К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
  • Спортивная форма.Возможно, это самое первое, что требуется купить.Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду — вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена.Это отличное средств мотивации.Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью.В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.
  • Это все 😉 Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится.Ах да, есть еще одно — пинок под зад.Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!

    Разминка перед упражнениями

    Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки.Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца.Итак, начинаем.

  • Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе.Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
  • Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
  • Повращайте голову 10-15 раз.
  • Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
  • Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону.Ровно семь раз.
  • Сделайте наклоны вперед-назад.
  • Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
  • Вращение коленей и ступней.
  • Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
  • Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
  • Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).
  • Все, разминка закончена.Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные.Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.

    Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела.Не подкачайте 🙂

    Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях]

    Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом.А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

    Слово «фитнес» в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме».Эти оздоровительные упражнения для похудения позволят изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат.Правильно подобранные упражнения для похудения, необходимо применять в сочетании с диетой.Фитнес — это не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами.

    Для того, чтобы осуществить это, не обязательно тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал.Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая собственной квартиры, выполняя упражнения для похудения.Всё, что от тебя требуется, — это желание обрести тело своей мечты, регулярно выполнять упражнения для похудения и правильно питаться.Красоту и стройность тебе помогут обрести эффективные упражнения для похудения, которые ты сможешь делать дома.

    Преимущества домашнего фитнеса

    Преимущества домашнего фитнеса

    Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе.И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки.Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

    Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес — клуб.Следующий момент — время.Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

  • Во — первых, не нужно никуда ехать.Твой домашний фитнес — клуб всегда в твоём распоряжении.
  • Во — вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок.А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома.Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук.Домашние упражнения для похудения — это свобода в планировании и распределении собственного времени.
  • Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

    Занятия ради удовольствия, а не на износ

    Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

    1. минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
    2. если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 — минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
    3. сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
    4. в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
    5. во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
    6. как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
    7. подбери для занятий удобную одежду;
    8. подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
    9. выбери для занятий хорошую музыку;

    И обязательно делай перерывы между подходами.Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

    Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

    Фитнес — упражнения для пресса

    упражнения для пресса

    1.Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела.Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины.Повтори 10 — 20 раз.

    2.Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища.Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс.Твои руки и правая нога должны находиться на весу.Повтори упражнение с другой ногой.Количество повторений — 10 — 20 раз.

    3.Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову.Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо.Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

    Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

    отжимание от пола с колен

    Исходное положение.Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

    Техника.На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика).На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

    Количество.Выполни три сета по 20 повторений.

    Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

    укрепление ног и ягодиц

    Подложите под живот сложенное полотенце.Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь.Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник.Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд.На выдохе опустите верхнюю часть спины.Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги.Выполнять 3 раза.

    Фитнес — упражнение — «Велосипед»

    упражнение — «Велосипед»

    Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия).Делайте упражнение правильно:

    Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову.Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола.Шею не тяните.Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

    Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену.Повторите 12 — 16 раз.

    Базовые упражнения для похудения ног

    Базовые упражнения для ног

    Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела.Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

    Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

    Встань на колени, прямыми руками упрись в пол.Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её.Сделай упражнение 10 — 20 раз.Повтори с правой ноги.

    Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги.Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

    Поставь ноги вместе.Выполни 50 подъёмов на носочки.

    Ноги вместе.Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

    Фитнес — упражнение — Кобра

    упражнение — Кобра

    Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола.Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер.Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола.Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

    Повторите 8 — 10 раз.

    Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

    Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

    1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч.Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
    2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении.Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз.Сделай упражнение 10 — 20 раз.
    3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях.Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели.Одновременно выпрямляй руки вверх.Повтори 10 — 20 раз.
    4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях.Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

    Фитнес — упражнение — для ягодиц

    приседания для красивых ягодиц

    Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте.Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

    Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным.Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава.Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

    В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного.Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

    Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

    Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

    Сегодня в моде подтянутое здоровое тело без лишних килограммов и обвисшей кожи.И неважно, сколько Вам лет, и какой стиль жизни Вы исповедуете, если хотите быть в тренде, то должны выглядеть безупречно.Получите несколько советов для тех, кто хочет иметь совершенное тело, но совсем не имеет времени на походы в спортзалы и фитнес-клубы.

    Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

    Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха.Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое.Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными.Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома.Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

    1. Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести сильную мотивацию и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
    2. Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
    3. Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий.Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
    4. Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
    5. Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку.Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
    6. Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
    7. Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
    8. Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса.Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
    9. И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

    При занятиях фитнесом дома необходимо чередовать силовые нагрузки и упражнения на выносливость.Перерывы между упражнениями должны быть максимально короткими, если Вы хотите похудеть.

    Советы начинающим

    Новичкам первые занятия фитнесом дома будут даваться нелегко.Трудно понять, делаешь ты все правильно или нет.Сложность заключается еще и в том, что никто не контролирует процесс.Лучше для новичков будет посетить хотя бы пару занятий в специальной группе и изучить основные упражнения, а затем продолжать занятия дома.

    Если у Вас нет такой возможности, то найдите большое зеркало и поставьте его в комнате для тренировок.Так Вы сами сможете видеть, как выполняются упражнения.

    А главное для начинающих – набраться терпения.Не всё получится сразу, но со временем Вы сможете достигнуть желаемого результата.

    Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

    Фитнес – это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все упражнения выполнять в домашних условиях.Начинать тренировки необходимо с разминки.Для этого хорошо подойдут такие упражнения:

  • ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
  • прыжки на скакалке (5 минут);
  • поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
  • бег на месте в медленном темпе (5 минут).
  • Далее можно плавно переходить к основным упражнениям:

  • Бег на месте 5 мин.Сколько нужно бегать для похудения – читайте тут.
  • Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны.Выполнять по три подхода.
  • Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода.Спину при этом очень важно держать ровно.
  • Лежа на спине, качаем пресс: руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки.Упражнение выполняем 20 раз по три подхода.В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.
  • Выполняем упражнение для нижнего пресса: из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
  • Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
  • Упражнения на руки и плечи простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз.Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
  • Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд.Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
  • Попрыгайте на скакалке 5 минут.
  • Это идеальный набор упражнений для занятий дома.Сначала будет трудно, а потом эти упражнения станут легкими и привычными.

    Как правильно заниматься фитнесом?

    Чтобы занятия фитнесом были полезными для организма, следует придерживаться простых правил для домашних тренировок:

  • тренируйтесь по возможности в одно и то же время суток каждый день;
  • не пропускайте занятий;
  • не занимайтесь на полный желудок и не ешьте сразу, как только закончили упражнения;
  • не отвлекайтесь на домашние дела;
  • во время занятия должен быть хороший доступ кислорода в комнату и вентиляция;
  • следите за собой, когда делаете упражнения;
  • держите спину ровно;
  • перерывы между упражнениями делайте максимально короткими;
  • пейте много воды во время занятий (рекомендуется пить воду с лимоном, особенно, если тошнит от употребления обычной воды);
  • если почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку.
  • Фитнес дома с Юлией Богдан

    Юлия Богдан, известная как фитнес-тренер, разработала свои правила для качественной тренировки в домашних условиях:

    1. Если Вы хотите похудеть, то занимайтесь 3-5 раз в неделю.После достижения результата можно поддерживать форму тренировками 2-3 раза в неделю.
    2. Один день в неделю нужно отдыхать, чтобы не переутомить организм.
    3. Занятия должны продолжаться около часа, тогда они будут эффективными.
    4. Начинайте занятия с разминки.Все силовые нагрузки должны чередоваться с кардио-нагрузками, например, с бегом.
    5. Пейте воду во время занятий, но небольшими порциями и не более чем пол-литра.
    6. Сочетайте фитнес с правильным питанием, тогда добьетесь результата.
    7. Во время тренировок нужно привлекать все группы мышц, а не только проблемные зоны.
    8. Упражнения для тренировок должны быть максимально разнообразными, чтобы всесторонне развивать Ваше тело.
    9. Только регулярные тренировки будут иметь успех.
    10. Все нужно делать с удовольствием и хорошим настроением, поскольку это удваивает результаты.

    Лучше упражнения выполнять, смотря видео-уроки, ведь так качество тренировки будет гораздо выше.В этом видео представлен комплекс упражнений от Юлии Богдан для полноценной домашней тренировки.

    Если Вы решили пользоваться видео-уроками, сначала просмотрите видео до конца, а потом выполняйте упражнения вместе с тренером.Вы также можете воспользоваться другими видео-уроками с Юлией Богдан, они находятся в свободном доступе в Интернете.

    Работа над собой всегда самая тяжелая.Поэтому не сдавайтесь при первых трудностях и неудачах.Фитнес дома – это очень хорошая альтернатива дорогим спортзалам, а главное действенная при соблюдении всех правил.Будьте требовательны к себе и настойчивы, и Вы всегда достигнете поставленной цели.

    Фитнес дома: Топ-5 упражнений для начинающих

    Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным.Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все.Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

    Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом.Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин.Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

    Виды и направления физических нагрузок

    Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем.Начать следует с выбора максимально эффективного направления.В домашних условиях можно практиковать:

  • Аэробику.Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе.Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс.Программа основана на освоении особой дыхательной техники.Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес.Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта.Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.
  • Тайбо.Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг.Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее.Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу.Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев.Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.
  • Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения.На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

    Правила и преимущества домашнего тренинга

    Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно.Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание.Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

    Также важно заниматься по определенным правилам.Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами.Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление.Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку.Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование.Надо составить график тренировок, и придерживаться его.Эффективным решением будет составить план на 30 дней.Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

    Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой.Самым главным фактором успеха является регулярность занятий.Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

    Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов.Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля.Нет тренера, который бы вас стимулировал.Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра».Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

    Что включить в домашний тренинг?

    Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество.Начинать надо с основ.Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

  • Приседания.Эффективное упражнение для мышц ног и попы.Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники.Приседать можно с отягощением или без.Ноги должны стоять на ширине плеч.Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов.Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Скручивания.Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т.д.Упражнение нацелено на работу мышц живота.Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях.Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.
  • Ягодичный мостик.Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра.Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки.Руки вытянуть вдоль туловища.Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх.Упор верхней части тела приходится на лопатки.
  • Отведение ног назад.Становимся на четвереньки.По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.
  • Разведение рук в положении лежа.Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями.Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях.Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели.Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.
  • Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит.Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода.Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

    Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:

    Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях.Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему.Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц.сетях.Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

    Фитнес в домашних условиях – лучшие упражнения

    Просмотров: 14 152

    Стройное подтянутое тело – не мечта, а реальная цель любой современной девушки.Достичь такого результата можно только одним способом – сделать выбор в пользу здорового образа жизни, основными составляющими которого являются правильное питание, соблюдение режима дня и, конечно же, регулярные тренировки.

    Если с первыми двумя пунктами всё более-менее понятно, то на занятиях спортом следует остановиться подробнее.Каждая красавица рано или поздно задает себе вопрос: как, когда, а главное – где тренироваться? К сожалению, далеко не всем желающим держать себя в форме удаётся посещать спортивные комплексы или групповые занятия, да и стоимость абонементов довольно внушительна.

    К счастью, существует достойная альтернатива тренажёрным залам – фитнес упражнения в домашних условиях.Всё что необходимо для таких занятий – мотивация, хорошее настроение, удобная одежда, специальный коврик и любимая музыка.Правильно составленный тренировочный комплекс поможет всего за несколько недель подтянуть мышцы тела, сбросить лишний вес, а также ощутить прилив жизненных сил и энергии.

    О том, как организовать занятия фитнесом дома для женщин – далее.

    Общие рекомендации

    Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство».Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.

    Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).

    Важно: каждое занятие необходимо начинать с разминки.

    Выглядит разминка примерно так:

  • Вращение головы (10-15 раз);
  • Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
  • Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
  • Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
  • Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
  • 20 приседаний (произвольный темп);
  • Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).
  • Вариант разминки перед тренировкой:

    Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.

    Важно: оптимальная продолжительность домашней тренировки составляет 30-40 минут (на разминку и растяжку – по 5 мин).

    Далее рассмотрим лучшие упражнения на разные мышечные группы, пригодные для самостоятельных домашних тренировок.

    Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

  • Сгибание корпуса.Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях.Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх.После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию.Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
  • Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы».Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса.Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз.Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).
  • Видео «Упражнения на пресс в домашних условиях»:

    Ягодицы и ноги

    Нижеприведенные упражнения помогут подтянуть нижнюю часть тела и придать ей привлекательные очертания:

  • Приседания с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), руки при этом разведены в стороны, а пятки надежно прижаты к полу.Упражнение повторяют 30 раз (в самой нижней точке необходимо максимально напрячь целевые мышцы).
  • Выпады.Техника выполнения: одна нога выдвигается вперед, колено сгибается под углом 90 градусов, в этом положении следует выполнить приседание (спина остается ровной) и вернуться с исходную позицию.После 10 повторений – смена ног.
  • Еще упражнения для ягодиц и бёдер:

    Верхняя часть тела

    Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед.На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию.Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол.Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад.Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию.Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.
  • Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

    Преимущества и недостатки домашних занятий

    Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств.К основным из них необходимо причислить:

  • Дешевизна.Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
  • Экономия времени.Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
  • Эмоциональный комфорт.Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.
  • Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов.Обозначим главные:

  • Дефицит внутренней мотивации.Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
  • Отсутствие плана/графика/программы тренировок.Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп.К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса.Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
  • Недостаточное количество спортивного инвентаря.Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями.К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.
  • Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале.Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены.Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

    Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих

    Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются.Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

    Что такое фитнес

    Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело.При этом регулярные тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием.Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний.Существует несколько разновидностей (направлений):

    1. Силовые занятия.Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы.Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей.Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
    2. Аэробные.Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть.Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды.Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
    3. Танцевальный.Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме.Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
    4. В воде (аквааэробика).Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды, идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
    5. Мягкий.Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

    Данный вид спорта представляет собой программу, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат.Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы.Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие.Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

    Как правильно тренироваться

    Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента.Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

  • каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
  • чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
  • проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
  • для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
  • тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.
  • Для похудения

    Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия.Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания.Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере.При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

    Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать.При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода ­ лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега.Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток.Рекомендуется заниматься ­ через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

    Домашние занятия

    Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал.Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно.Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

  • заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
  • следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
  • при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
  • во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).
  • Программы занятий

    Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой.Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок.Как правило, комплекс упражнений ­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

    Для начинающих

    Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов.Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата.Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность.Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

    Рекомендуемая программа для снижения веса:

    1. Понедельник.Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р.Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений.Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
    2. Среда.Приседания – 5 подходов, всего 100 раз.Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р.Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз.Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
    3. Пятница.Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений.Подтягивания – трижды по 5 раз.Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений.Отжимания – трижды по 10 р.

    Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

    Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой.Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц.Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения).С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

    Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься.При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие.Варианты занятий под музыку:

    1. Приседания с выпрыгиванием.Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову.В сидячем положении выпрыгивайте вверх.Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
    2. Выход в упор лежа.Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища.Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте.Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно.Повторите 8 раз.
    3. Книжка.Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх.После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка.Это очень эффективно для проработки мышц живота.Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
    4. Прыжки.Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см.Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи.Сделайте 3 раза по 10 повторений.
    5. Удары ногами.Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях.Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге).Ритмично бейте пяткой вперед и назад.Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться.Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

    Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость.Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам.Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав.Рекомендуется выполнять:

    1. Подъемы таза.Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени.Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение.Сделайте 10 повторений.
    2. Скручивания.Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками.Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот.Выполните 12 повторений.
    3. Отжимания классические.Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо.Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
    4. Обратные отжимания.Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару).Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх.Повторите 8-10 р.

    Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить.Предмет используют для проработки разных групп мышц.Урок при этом может включать:

    1. Шаги.Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен).Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед.Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
    2. Подъем бедер.Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки.Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор.Повторяйте движения 20 р.
    3. Приседания.Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению.Повторите 15 раз.
    4. Прокачка пресса.Нужно встать и выпрямить ноги.Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх.Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону.Затем смените на левую и сделайте то же самое.Выполните 20-30 повторений.
    5. Подъемы ног.Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках.Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально.Перевернитесь и повторите движения.На каждую сторону сделайте по 20 раз.

    Силовая тренировка­

    Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру.Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей.Программа ­ разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

    1. Первый день.Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч.Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
    2. Второй день.Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере.Выполнять лучше с утяжелителями.
    3. Третий день.Работают спинные мышцы и бицепсы.Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.

    Как заниматься в домашних условиях

    Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками.Комплекс для похудения следует выполнять ­ не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут.Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки.Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

    1. Отжимания для новичков.Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам.Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх.Повторите трижды по 10 раз.
    2. «Мостик».Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов.Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол.Повторите 40 раз.
    3. «Планка».Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной.Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
    4. «Собачка».Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы.На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
    5. «Велосипед».Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс.Выполняйте ­ 1 минуту.
    6. «Кобра».Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок).Это хорошо растянет пресс после «велосипеда».
    7. «Боковые выпады».Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине.Встаньте на выдохе.Повторите по 15 раз на каждую ногу.

    Новичкам следует выполнять по 12-15 подходов, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке.После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать.С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса.Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

  • подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
  • подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
  • тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
  • тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
  • тяга блока узким хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).
  • Для пресса

    Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю.Рекомендуется выполнять:

    1. Подъемы прямых ног.Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него.По 10-15 р.за подход.
    2. Скручивания с согнутыми коленями.Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом.Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны.Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу.Повторите 8-15 раз.
    3. «Боковая планка».Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол.Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут.Повторите на другую сторону.

    Для ягодиц

    Перед выполнением тренировки обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части.После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж.Фитнес дома для ягодиц может включать:

    1. Махи.Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону.Кроме того, можно делать рывки ногой вперед либо назад.
    2. Приседания.Ноги должны стоять параллельно плечам.Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь.Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
    3. Плие.При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко.По 10 раз за подход.
    4. Выпады.Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке).Выполните 10-15 повторений на каждую.

    На все группы мышц

    Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры.Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

    1. Для рук, груди.Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
    2. Для спины.Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди.Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
    3. Для живота.Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
    4. Для ягодиц и бедер.Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания.Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию.Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию