Физические упражнения в домашних условиях

Тема статьи: Физические упражнения в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

30.03.2019 0 3 Просмотров

В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые подойдут всем девушкам, их можно легко выполнять в домашних условиях, не тратя время и деньги на тренажерный зал (понадобиться только гантели, просторная комната и ваше желание).

Один из секретов хорошей внешности – работа над ягодицами.Это упрощённый термин, подразумевающий большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Интенсивная тренировка включает 10 упражнений, акцентирующих все внимание на мышцы ягодиц.

Ягодицы представляют собой большую группу мышц, которые хорошо реагируют на тренировку с маленькими весами и с небольшими перерывами на отдых, либо же вообще без них.Такие упражнения хорошо развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, подтягивают ягодицы, придавая им тонус и упругость (если вы хотите накачать большие ягодицы с помощью силовых упражнений в тренажерном зале, рекомендуем ознакомится с этой статьёй).

Если сравнить кто быстрее накачает попу девушка или парень, то победит женский пол, просто потому что мышцы нижней части тела, гораздо быстрее откликаются на нагрузку, в силу особенности строения женского организма, который реагирует лучше на метаболический стресс нижней части тела, однако и накапливает жир, питательные вещества в том же месте быстрее, все по той же причине, причине вынашивания ребенка.

Основные движения в упражнениях ниже, будут направлены на бедра и ягодичные группы мышц.

  • 1 Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
  • 1.1 Кубковые приседания (Goblet Squat)
  • 1.2 Выпады (Lunge)
  • 1.3 Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)
  • 1.4 Пожарный гидрант (Fire Hydrant)
  • 1.5 Приседание пистолетом (Pistol Squat)
  • 1.6 Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)
  • 1.7 Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)
  • 1.8 Фигурное катание (Speed Skaters)
  • 1.9 Приседания с прыжками (Jump Squat)
  • 1.10 Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)
  • Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами, в зависимости от вашего уровня физической подготовке, чем он выше, тем меньше должно быть отдыха.Для начала попробуйте 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете, и переходите к следующему упражнению, по принципу круговой тренировки в домашних условиях.

    Можно выполнять столько упражнений, сколько захочется, комбинируя их с любыми другими 10-минутными комплексами, включая руки, ноги, спину и живот.

    Кубковые приседания (Goblet Squat)

    Расположите ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног таким образом, словно вы стоите на циферблате часов и указываете на 11 и 1.Поддерживайте вес на уровне груди во время движений, выполняя приседание.Во время нижнего положения приседания колени должны быть над лодыжками.Во время подъёма следует опираться на пятки.

    Выпады (Lunge)

    Это упражнения на выпады вперёд.90% усилий должны концентрироваться на ягодицах и передней части ног.Шагните вперёд и напрягите ягодицы, переднее колено должно немного выдвинуться вперёд, выступая за пределы лодыжки, немного сгибаясь.Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.Сделайте упор на ногу, которая впереди, чтобы оттолкнуться вперёд, при этом фокусируясь на ягодицах.Меняйте ноги при каждом шаге.

    Тяга гантелей на одной ноге (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

    Сфокусируйте всё внимание на опорной ноге и немного согните в колене.Удерживайте взгляд в нескольких шагах впереди себя.Гантель должна двигаться свободно.Наклонитесь вперёд, почувствуйте устойчивость опорной ноги и с усилием вернитесь в исходное положение.На каждую ногу отводится по 30 секунд.

    Пожарный гидрант (Fire Hydrant)

    Для этого упражнения нужно стать, опираясь о пол ногами, согнутыми в коленях, и вытянутым руками.Одна нога, согнутая в колене, отводится в сторону.В таком положении задержаться на 3 секунды.Голова и шея должны оставаться на одной линии, взгляд направлен на пол.Каждое движение выполняется по 30 секунд.Затем сменить и выполнить то же самое другой ногой.

    Приседание пистолетом (Pistol Squat)

    Это сложное упражнения, требующее равновесия, поэтому нужно использовать руки во время движения, чтобы сохранить баланс.Приседайте, стоя на одной ноге, свободная нога вытянута вперёд.Выдохните перед тем как встать в исходное положение.Вообразите, что ваши колени устойчиво зафиксированы в пространстве, а тело двигается вокруг одной точки.Вставая, опирайтесь на пятки.На одну ногу отводится 30 секунд, затем меняем и выполняем то же самое с другой ногой.Если не получается присесть полностью, попробуйте держаться за что-либо устойчивое.

    Удары ногами полукругом (Crescent Kicks)

    Удерживайте центр тела, чтобы уменьшить движения назад во время подъёма ног и выполнения полукруговых ударов вперёд.Используйте руки для сохранения равновесия.Выпрямляясь, следите за ровной спиной и фокусируйте усилия на бёдрах.

    Приседания на одной ноге (Single-Leg Squat)

    Сконцентрируйте всё внимание на опорной ноге и используйте вторую ногу, чтобы удерживать равновесие, если нужно.Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедра не примет параллельное положение к полу.В конце колено должно оказаться над пальцами или немного впереди.Напрягайте ягодичные мышцы во время принятия исходного положения.На каждую ноу отводится по 30 секунд.

    Фигурное катание (Speed Skaters)

    По мере наклонов из стороны в сторону, сохраняйте бёдра в более низком положении, опирая вес тела ближе к полу, насколько возможно.Держите грудь приподнятой и смотрите вперёд.Чувствуйте центр тела и удерживайте баланс во время упражнений.

    Приседания с прыжками (Jump Squat)

    Выполните приседание и, приблизившись к полу, почувствуйте энергию для прыжка вверх.После прыжка, приземлитесь очень мягко на полусогнутых коленях, стараясь сделать это как можно тише.Используйте руки во время прыжка, помогая при движении вверх.

    Приседания сумо с гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

    Держите грудь приподнятой и плечи расслабленными во время движения.Удерживайте гантели на уровне груди и поставьте ноги шире, чем требуется для традиционных приседаний.Остановитесь внизу, считая до двух и выпрямитесь, опираясь на пятки, возвращаясь в исходное положение.Позвольте бёдрам двигаться вверх и вниз более, нежели назад, как в классических приседаниях.

    После того, как закончите 10-минутную серию, то есть когда выполните все 10 упражнений на ягодицы, повторите круг так 2-3 раза.Конечно, если ваш организм не подготовлен к спортивным нагрузкам, тогда вам следует начать с малого, время выполнения одного упражнения урезать до 20-30 секунд, а также количество упражнений сократить до 3-4, выбрав на свое усмотрение, исходя из своего уровня физической подготовке.

    Не забывайте разминаться, разогревать свои мышцы, перед выполнением данных упражнений, это может быть:

  • Бег на месте
  • Прыжки на скакалке
  • Выпрыгивания из низкого приседа
  • Воздушные приседания
  • Разминка должна проходить в легком режиме, на пульсе 90-110 ударов в минуту.

    В качестве бонуса, всем девушкам, которые хотят привести в порядок не только свои ягодицы и бедра, но и всю фигуру в целом, предлагаем ознакомиться, с нашей программой тренировок в тренажерном зале.

    Аэробная нагрузка (бег, плавание, скакалка, прыжки) незначительна приводят в тонус ягодицы, в то время как силовые тренировки (неважно дома они будут проходить или в тренажерном зале), способны накачать мышцы, сделать ягодицы упругими как «орех», поэтому ожидайте реального результата от приведенных упражнений.


    Ягодичный мостик в домашних условиях

    Любая спортивная нагрузка, которая преследует цель накачать мышцы, привести их в тонус, подтянуть или же вовсе похудеть, всегда сопряжена на одном уровне по важности с правильным питанием.

    Если вы имеете избыточную массу в нижней части тела, то вам целесообразнее будет направить все свои усилия на корректировку своего рациона питания, дополняя его аэробным тренингом, и наоборот, если вы слишком худы, вам необходимо увеличить калорийность своего питания и подключить силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, в противном случае, приведенные упражнения на ягодицы, будут создавать еще больший дефицит калорий в организме, и вы от них начнете только уменьшать в размерах свою попу.

    Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

    Большую часть года погода нестабильна — то слякоть, то снег, то холодно, то дождь, а на посещения фитнес-центра не всегда есть средства и время.Но это не повод отказываться от физической активности, ведь можно успешно тренироваться и в квартире.

    Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора.Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений.В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

    Когда и как лучше заниматься?

    Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам.Как же определиться?

    Утро

    Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка.Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20 – 30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения.Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

    Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день.Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность.На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут.В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие.Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

    Вечер

    После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется.Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

    Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть.Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун.Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике.Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

    Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

    Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение.Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки».Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение.Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца.Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

    Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив.Однако мало кто получает его таким от природы.Большинству приходится делать упражнения.Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз.Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

    Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят.Но исправить это под силу каждому.Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога.Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

    Дополнительный инвентарь

    Если у вас есть.

    .старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения.А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие.5 упражнений на неустойчивой опоре >>

    .фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа.Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема.Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий.Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы.7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

    .обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает.Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

    .гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела.Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза.12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

    Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок

    Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой.Первая мысль, которая появляется у людей, — посещение тренажерного зала.Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно.Сегодня мы вам докажем, что это не так.Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу.Поехали!

    Что вам понадобится

    Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса.Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов.В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

    Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход.Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться.Поэтому напрашивается вывод, что дополнительный вес нам необходим.

    В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

    1. Бутылки с песком и водой.
    2. Книги.
    3. Кирпичи.

    Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

    Самое разумное решение — приобрести гантели или гири.Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей.Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами.А также вам будет доступно гораздо больше упражнений.

    Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник.Их можно найти в любом дворе.Правда, здесь есть 2 недостатка:

    1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
    2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

    Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями.Его стоимость не превышает 2000 рублей.Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей.Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов.За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

    Какие упражнения следует делать

    Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

    Многосуставные упражнения

  • Различные варианты подтягиваний.
  • Отжимания на брусьях.
  • Различные варианты отжиманий от пола.
  • Приседания.
  • Так как вы приобрели гантели, вам будут доступны следующие упражнения:

    Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

    Изолирующие упражнения

    В изолирующих упражнениях участвует только один сустав.Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья.А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп.К таким упражнениям относятся:

  • Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
  • Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
  • Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
  • Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.
  • Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

  • Скручивания и подъёмы ног для пресса.
  • Разгибания спины для поясничных мышц.
  • Ключевой момент — правильный подбор веса.Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений.Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

    Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения.Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

    Оптимальный перерыв между подходами — 2 минуты.Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

    Как правильно составить программу тренировок

    Существует множество упражнений, которые нужно выполнять.Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок.При этом необходимо учитывать следующие факторы:

  • Пол.
  • Уровень физической подготовки.
  • Вашу цель.
  • Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят.Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях.Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы.А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола.Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен.Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

    Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе.В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю.Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

    Ваша цель — ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок.Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений.Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес.Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше.Оптимальное число повторений — 15-20.

    В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения.А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели.В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю.Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу.Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

    Вторник — проработка груди

    1. Отжимания на брусьях.
    2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
    3. Жим гантелей лёжа на стульях.
    4. Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

    В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.

    Среда — качаем плечи и руки

    Плечи:

    В каждом упражнении необходимо сделать по 3 подхода.

    1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
    2. Разгибания рук с гантелями.
    3. Подтягивания узким обратным хватом.
    4. Сгибания рук с гантелями.
    5. Сгибания кистей с гантелями.

    В каждом упражнении выполняйте по 2 подхода.

    Пятница — накачиваем ноги

    1. Приседания с гантелями или на одной ноге.
    2. Выпады с гантелями.
    3. Подъёмы на носки с гантелями.

    В каждом упражнении делайте по 4 подхода.

    Суббота — прорабатываем мышцы спины

    1. Подтягивания широким хватом до уровня груди.
    2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
    3. Шраги с гантелями.
    4. Разгибания спины.

    В каждом упражнении нужно выполнить по 4 подхода.

    Не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения для пресса.Для хорошей проработки ваших мышц живота вполне достаточно 6 подходов.Забивайте пресс до жжения, но не перегружайтесь.

    Дополнительные советы

    1. Перед началом тренировки необходимо как следует разминаться.Потратьте 10 минут на выполнение разогревающих упражнений и 5 минут на прыжки или бег.После того как ваше тело станет горячим, а пульс будет составлять 120-140 ударов в минуту, можете переходить к силовым упражнениям.
    2. Хорошо высыпайтесь.Минимальное время сна для спортсменов — 8 часов.Успешная тренировка даёт только 30% результата.Мышцы восстанавливаются именно во сне, а значит, для их роста необходимо соблюдать режим сна.
    3. Организму нужен отдых.Не стоит тренироваться более четырёх раз в неделю, ведь это не поможет вам накачаться быстрее, а наоборот, приведёт к перегрузке, из-за которой одна тренировочная неделя будет безрезультатной.Каждые 8 недель устраивайте себе перерыв длиной в неделю.Отсутствие отдыха очень вредно для мышц.
    4. Не забывайте о правильном питании.Совокупность упражнений, здорового сна и правильного питания значительно ускорит ваш мышечный рост.А если из этой системы убрать хотя бы одну составляющую, все пойдёт не так быстро, как вам хочется.Налегайте на белковую пищу, ешьте больше фруктов и овощей, пейте 2,5 литра воды в день, и тогда результат не заставит себя долго ждать!
    5. Когда вы почувствуете, что вес, с которым вы сейчас работаете, стал для вас лёгким, повышайте его.Это одно из главных условий успеха при тренировках.
    6. Ни в коем случае не пропускайте тренировки.Одна пропущенная тренировка приравнивается к целой неделе отсутствия мышц под нагрузкой.Ведь мы тренируем каждую мышцу 1 раз в неделю.Если хотите добиться результата быстрее, берите волю в кулак и начинайте заниматься.И вообще, прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начали качаться!
    7. Помните, что после тренировки вы должны чувствовать усталость.При работе на мышечную массу эта усталость заключается в пролитых реках пота и желании побыстрее добраться до кровати.А при проработке рельефа ваши мышцы должны гореть после тренировки.Вы должны получать удовольствие от этого жжения.
    8. Если вы чувствуете, что программа тренировок не приносит вам удовольствие и результат, не бойтесь что-то поменять.Добавьте в неё, например, ваше любимое упражнение или то, которое, на ваш взгляд, более эффективно.Не бойтесь экспериментировать, ведь не всем подходит одно и то же.
    9. Не нарушайте технику выполнения упражнений.Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки.Во-вторых, это может вас травмировать.
    10. Залог успеха в любом деле — получение удовольствия от занятия им.Выбросьте из головы мысль о том, что вам нужно накачаться, например, за полгода, и получайте удовольствие от тренировочного процесса.И тогда вы точно достигнете своей цели.

    Теперь вы знаете, как накачаться в домашних условиях.Программа тренировок, которую мы вам предложили, является очень эффективной.Занимаясь по ней, вы добьётесь очень хороших результатов и будете удивлять знакомых красотой своей фигуры.Успехов вам!

    14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

    Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

    Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство.Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой.И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале.Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

    Программа фитнес тренировок для новичков

    Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными.Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным.Удачи.

    Отжимания от пола

    Как делать упражнение?

    Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы.Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.Повторяйте.

    Зачем делать это упражнение дома?

    Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее.Это упражнение легко делать дома.Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

    Жим гантелей стоя

    Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд.Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед.Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы.Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча.Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

    Приседания с гантелями

    С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч».Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола.Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете.Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

    Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц.Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе.Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

    «Прогулка фермера»

    Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам.Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

    В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике.Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы.К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

    Махи гантелями в стороны

    В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке.Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом.Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам.Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

    Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса.Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса.Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

    Подъём на носки с гантелями

    В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола.Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела.Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

    Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног.Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

    Сгибание рук на бицепс с гантелями

    Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч.Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья.Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

    Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом.Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

    Подъёмы на скамью с гантелями

    Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке.Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье.Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

    Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением.К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

    Упражнение планка

    Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц.Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

    Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы.Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам.Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

    Подъём ног лёжа

    Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые.Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой.Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

    Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков).Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

    «Мертвый жук»

    Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов.Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию.Повторите действия с другой ногой.

    Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус.Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

    «Боковая планка»

    Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть.Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии.Глубоко дышите, удерживая такое положение.Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

    Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы.Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих.Огранённые косые мышцы станут бонусом.

    Жим гантелей лежа на полу

    Ложитесь на пол с гантелями в руках.Согните руки в локтях и держите груз над собой.Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх.Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

    Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки.Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

    Разгибание руки на трицепс

    Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу.Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу.Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас.Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах.А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы.И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

    Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

    Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля.Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

    Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

    Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход.Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений.Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет.Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару.Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут.Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

    Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

    Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

    Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

    Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.
  • Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

    Правила тренировки дома для начинающих:

    1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

    2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

    3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

    4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

    5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

    7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

    8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

    10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

    Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

    Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

    Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
  • Тренировка для начинающих: день 1

    Первый раунд:

    1.Бокс (для кардио, живота и рук)

    2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

    3.Жим гантелей (для рук и плеч)

    4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Мостик (для ягодиц и живота)

    6.Велосипед (для живота и ног)

    Второй раунд:

    1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

    3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

    4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

    5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

    6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 2

    Первый раунд:

    1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

    2.Жим на трицепс (для рук)

    3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

    4.Касание лодыжек (для живота и спины)

    5.Ножницы (для живота и ног)

    6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Второй раунд:

    1.Бег на месте (для кардио и ног)

    2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

    3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

    4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

    6.Скручивание (для живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 3

    Первый раунд:

    1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

    3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

    4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

    5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

    6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

    Второй раунд:

    1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

    3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

    4.Русский поворот (для живота)

    5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

    6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

    Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

    Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

    1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

    2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

    3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

    4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

    5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

    6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

    7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

    Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию