Физподготовка в домашних условиях

Тема статьи: Физподготовка в домашних условиях - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1.Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
  • спина прямая
  • пятки прижаты к полу
  • выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка
  • 2.Отжимания

    Эффект: укрепляются мышцы рук, груди.Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

    Техника выполнения:

  • в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
  • корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
  • выполнять максимум 10 раз
  • еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение
  • Эффект: развитие общей выносливости.В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки.Выполняется в шесть этапов.

    Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя
  • упор присев
  • выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
  • полностью лечь на пол, выполнить отжимание
  • подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
  • выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
  • выполнять 10 раз
  • На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

    Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
  • первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
  • плавно опуститься назад
  • нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
  • для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
  • выполнять 10–15 раз
  • Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
  • одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
  • замирать в таком положении не нужно
  • выполнять 20 раз
  • 6.Закидывание ног за голову

    Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

    Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине
  • постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
  • упор при этом на плечи, не на шею и голову
  • выполнять 10–15 раз
  • ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды.Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами.После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

    Домашние тренировки для повышения уровня ОФП.

    Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря.В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины.«Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным).И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

  • 1.Отжимания на коленях.(1-15 повторений, в 4 сетах)
  • 2.Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
  • 3.Жим стоя с амортизаторами (1-15)
  • 4.Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
  • 5.Приседания на двух ногах (1-30)
  • 6.Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
  • 7. L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
  • 8.Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек.2 подхода)
  • 9.Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек.2 подхода на каждую сторону)
  • Мобилизация суставов (суставная разминка)
  • Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
  • 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
  • Легкая растяжка (не обязательно)
  • В понедельник, среду и пятницу — силовые упражнения с собственным весом.

    Во вторник, четверг и субботу — кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

    В воскресенье выходной.

    График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

    Тест Руфье-Диксона (желательно)

    Проба Руфье — Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

    Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC.К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

    Проба Руфье.У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний.После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом — за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3).Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

    Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200 )/10

    Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15.Меньше 3 — хорошая работоспособность; 3—6 — средняя; 7—9 — удовлетворительная; 10—14 — плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

    Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе.Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

    Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения.Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

    Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес.Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

    Как строить комплексы упражнений

    Все упражнения разбиты по категориям, по методам и зонам воздействия на организм.В каждой категории упражнения идут от простых к более сложным.

    Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

    Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории.Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу.Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении.Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

    Тест определения максимума в выбранных упражнениях

    Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях.Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

  • 1.Проведите разминку
  • 2.Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.
  • В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов.Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

    Что делать дальше

    Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке.Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами.Между упражнениями отдыхайте 2 минуты.Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет.Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

    Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

    Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники.Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

    Упражнение — Отжимание от пола на коленях

    Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

    Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

    Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой.Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек.до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

    Комплекс упражнений для начинающих

    Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок.Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого.Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству.Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой.Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

    Программа тренировок для начинающих

    Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам.Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает.Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой.Поэтому очень важна на старте первичная подготовка.Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

    Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений

    С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

  • нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
  • запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
  • нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
  • важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
  • обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
  • стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
  • для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
  • физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
  • нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
  • тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
  • между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
  • достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.
  • Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать

    Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю.Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.

    Программа тренировок в зале для начинающих

    Для новичков оптимальным вариантом является зал.Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем.Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

    Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц.Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня.Длительность одного занятия – 1 час.Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд.Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять.Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

    По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться.Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц.Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку.После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.

    Тренировки с максимально интенсивной нагрузкой стали мировым трендом

    Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:

  • для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
  • для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
  • для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
  • для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
  • для плеч: сидячий жим (3 по 12);
  • пресс: лежачие скручивания (3 по 15).
  • Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу.Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия.Не нужно доводить себя до изнеможения.Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.

    Круговая система рассчитана на 3 месяца.Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения.К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.

    Программа тренировок для начинающих девушек

    Женская программа отличается от мужской.Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус.Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт.Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома.Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.

    Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день.Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв.Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.

    Для занятий новичку понадобятся:

  • гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
  • платформа для степа;
  • велотренажер (не обязательно);
  • фитбол (гимнастический мяч);
  • скамейка.
  • Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там.Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным.Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты.Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.

    Недельная схема выглядит следующим образом:

      Первый день (предположительно понедельник) – приседания, жим лежа и разведение в стороны рук с гантелями, упражнение «Молоток», подъем на носки, скручивания на пресс, гиперэкстензия на мяче – 20 раз в три захода.

    Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике

    Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время.Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно.Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.

    Программа тренировок дома для начинающих

    Домашний фитнес для новичков вполне возможен.Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат.Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале.Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.

    Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена

    Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:

  • не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
  • тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
  • начинаться каждое занятие должно с разминки;
  • интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
  • важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.
  • Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы.То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений.Для начала подойдет такой комплекс:

  • подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
  • отжимания – 3 по 10;
  • приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
  • подъем ног в висячем положении – 5 × 10.
  • Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок

    Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам.Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни.Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.

    Тренировки на силу для начинающих

    Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом.Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес.Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки.Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.

    Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей.На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом.Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.

    Занятие силовой аэробикой для новичков каждый раз начинается с небольшой разминки

    Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.

    1. Первый день – прокачивается спина, грудная область.Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
    2. Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
    3. Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
    4. Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).

    Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал.Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

    Комплекс упражнений для похудения для начинающих

    Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом.В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.

    Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:

  • для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
  • к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
  • очень важна регулярность занятий;
  • важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
  • нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
  • каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.
  • Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням.Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха.Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.

    Схема следующая:

  • день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
  • 2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.
  • Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома.Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.

    Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

    Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

    Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.
  • Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

    Правила тренировки дома для начинающих:

    1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

    2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

    3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

    4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

    5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

    7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

    8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

    10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

    Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

    Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

    Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.
  • Тренировка для начинающих: день 1

    Первый раунд:

    1.Бокс (для кардио, живота и рук)

    2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

    3.Жим гантелей (для рук и плеч)

    4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Мостик (для ягодиц и живота)

    6.Велосипед (для живота и ног)

    Второй раунд:

    1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

    3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

    4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

    5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

    6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 2

    Первый раунд:

    1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

    2.Жим на трицепс (для рук)

    3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

    4.Касание лодыжек (для живота и спины)

    5.Ножницы (для живота и ног)

    6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

    Второй раунд:

    1.Бег на месте (для кардио и ног)

    2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

    3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

    4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

    5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

    6.Скручивание (для живота и спины)

    Тренировка для начинающих: день 3

    Первый раунд:

    1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

    3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

    4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

    5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

    6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

    Второй раунд:

    1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

    2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

    3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

    4.Русский поворот (для живота)

    5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

    6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

    За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

    Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

    Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

    1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

    2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

    3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

    4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

    5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

    6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

    7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

    Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

    14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

    Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

    Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство.Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой.И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале.Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

    Программа фитнес тренировок для новичков

    Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными.Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным.Удачи.

    Отжимания от пола

    Как делать упражнение?

    Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы.Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.Повторяйте.

    Зачем делать это упражнение дома?

    Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее.Это упражнение легко делать дома.Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

    Жим гантелей стоя

    Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд.Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед.Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы.Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча.Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

    Приседания с гантелями

    С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч».Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола.Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете.Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

    Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц.Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе.Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

    «Прогулка фермера»

    Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам.Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

    В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике.Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы.К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

    Махи гантелями в стороны

    В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке.Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом.Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам.Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

    Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса.Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса.Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

    Подъём на носки с гантелями

    В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола.Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела.Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

    Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног.Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

    Сгибание рук на бицепс с гантелями

    Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч.Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья.Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

    Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом.Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

    Подъёмы на скамью с гантелями

    Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке.Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье.Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

    Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением.К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

    Упражнение планка

    Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц.Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

    Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы.Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам.Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

    Подъём ног лёжа

    Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые.Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой.Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

    Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков).Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

    «Мертвый жук»

    Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов.Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию.Повторите действия с другой ногой.

    Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус.Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

    «Боковая планка»

    Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть.Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии.Глубоко дышите, удерживая такое положение.Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

    Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы.Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих.Огранённые косые мышцы станут бонусом.

    Жим гантелей лежа на полу

    Ложитесь на пол с гантелями в руках.Согните руки в локтях и держите груз над собой.Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх.Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

    Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки.Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

    Разгибание руки на трицепс

    Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу.Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу.Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас.Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

    Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах.А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы.И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

    Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

    Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля.Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

    Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

    Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход.Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений.Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет.Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару.Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут.Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

    Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию