Гимнастика пилатес

Тема статьи: Гимнастика пилатес - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Гимнастические упражнения пилатес для начинающих

Представительницы женского пола считают своим долгом постоянно стараться худеть.Одни из них занимаются спортом и придерживаются строгих диет для достижения своей цели.Такой подход является верным, но есть девушки считающие, что таблетки и обертывания без тренировок и правильного питания им помогут.Специалисты советуют людям из этой группы, которые не желают особо перенапрягаться, обратить внимание на другие виды спорта.Для примера гимнастика пилатес для начинающих им отлично подойдет.Ее суть заключается в плавном выполнении движений, а не в тяжелых и интенсивных упражнениях, поэтому такая тренировка фактически не имеет ограничений.

Особенности пилатеса

Зарядка пилатес получила свое название в честь Джозефа Хуберта Пилатеса.Этот человек не был рожден атлетом и был обычным болезненным ребенком.Придуманный Джозефом гимнастический комплекс лечебной физкультуры (лфк) спас его от болезней суставов и спины, а также укрепил иммунитет и подтянул слабые мышцы.В возрасте 14 лет мальчик полностью выздоровел и достиг атлетического телосложения.Гимнастика пилатес для позвоночника помогла ему изменить свою жизнь, поэтому упражнения из этого комплекса популярны и на сегодняшний день.

Гимнастические упражнения пилатес полезны не только для позвоночника, но и для других мышечных групп, например, ног, рук и груди.Достигается результат за счет комплексного подхода при составлении упражнений.В них входят элементы йоги, боди-балета и аэробные движения.

Основным преимуществом гимнастики пилатес является возможность использования ее начинающими спортсменами, пожилыми людьми, детьми и т.д.Ведь для выполнения упражнений не требуется особой физической подготовки.Все движения делаются плавно, чтобы научить человека чувствовать каждый участок своего тела.Тренировки позволяют достичь физической и духовной гармонии, что помогает быстрее получить желаемый рельеф.

Если у спортсмена стоит цель похудеть за неделю, то пилатес ему не подойдет, так как тренировочный курс у такого вида гимнастики рассчитан на многие месяцы.

За этот временной отрезок начинающие любители спорта и даже опытные спортсмены ощутят прокачку всех мышц и заметят улучшение общего состояния.

Спортивный комплекс пилатес поможет укрепить тело и дух спортсмена, если соблюдать такие правила:

  • Контроль дыхания;
  • Концентрация внимания на тренировочном процессе;
  • Поддержание напряжения пресса на протяжении всей тренировки;
  • Плавность движений и старательное их выполнение;
  • Регулярное проведение занятий.
  • Даже начинающие спортсмены способны скорректировать фигуру, избавиться от боли в голове и мышцах, вылечить спину, стабилизировать психоэмоциональный фон, соблюдая перечисленные правила.Особую пользу гимнастика пилатес приносит людям, пережившим операцию и женщинам после родов.Регулярные тренировки помогут не только похудеть, но и повысить мышечный тонус, улучшить состояние кожи и дольше оставаться молодыми.

    Плюсы занятий

    Единственное, что может помешать достичь желаемой цели является лень.Ведь пилатес приносит свои плоды лишь после многочисленных тренировок.Для большинства людей время является слишком важным критерием, поэтому они постоянно находятся в поисках способов быстро получить желаемый рельеф и сжечь лишний жир.Иногда приходится даже злоупотреблять препаратами, которые сильно вредят здоровью.Пилатес может и не самый быстрый способ избавиться от болезней и привести себя в форму, но он не разрушает организм и обладает такими плюсами:

  • Упражнения можно делать даже не выходя из дома, и от этого их эффективность не уменьшается;
  • Постоянные тренировки позволяют привести в порядок свое тело.Ведь люди, делая столь простые и плавные движения, постепенно получают атлетическое телосложение;
  • Пилатес дает возможность начинающим любителям спорта стать более гибкими, сильными и стойкими перед физическими нагрузками;
  • Во время тренировки все мышечные группы прорабатываются и приводятся в тонус;
  • У людей, которые длительное время занимаются пилатесом, улучшается осанка;
  • При соблюдении всех правил гимнастики пилатес у начинающего спортсмена улучшаются обменные процессы, стимулируются дыхательная и кровеносная системы и укрепляется иммунитет;
  • Постепенно пилатес позволяет достичь духовной гармонии и купирует негативные эмоции;
  • После тренировки даже начинающие спортсмены не ощущают усталости и других негативных эффектов от занятий спортом.
  • Базовые упражнения

    Для начинающих спортсменов, которые раньше не слышали о гимнастике пилатес, созданы базовые программы тренировок.В них входят достаточно простые упражнения, а именно:

  • Лодка.Следует сесть на пол и согнуть нижние конечности, упершись на стопы.Руками при этом нужно обнять ноги под коленями.После принятия необходимой позиции следует потянуться головой вверх, вытягивая позвоночник.Одновременно с этим, лодыжки поднимаются параллельно полу.Делается движение на вдохе, а на выдохе округляется позвоночник и втягивается живот.Затем нужно вернуться в исходную позицию;
  • Планка.В положении лежа нужно опереться на локти и колени.Далее, следует поочередно отвести нижние конечности назад, поставив их на носок и вытянуть тело в струну.На выдохе бедра тянутся вверх, и одновременно с этим опускается вниз голова, а на вдохе нужно вернуться в исходное положение;
  • Русалка.Для начала нужно сесть на правое бедро, согнув нижние конечности в коленях.Правую руку нужно отвести в сторону и опереться ею о пол.Левая конечность при этом лежит на колене.Делая вдох, нужно оттолкнуться рукой, которая опирается о пол, и подняться от земли так, чтобы бедра оказались в воздухе.Другая конечность должна быть вытянута в сторону.Тело при этом образует букву «Т».На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.
  • Посмотреть на упражнения для позвоночника и других частей тела из гимнастики пилатес для начинающих можно на этом видео:

    Рекомендации

    Во время тренировки нужно выполнять определенные правила, чтобы добиться результата.Увидеть их список можно ниже:

  • Делая упражнения для позвоночника, нужно уделить особое внимание амплитуде вытяжения.Она должна быть как можно больше, чтобы спина стала более гибкой;
  • Основу пилатеса представляет собой дыхание.Этому фрагменту нужно уделить особое внимание;
  • При выполнении упражнений нужно всегда держать мышцы пресса в напряжении, так как именно от них идут все движения;
  • Делать движения из гимнастики пилатес нужно с максимальной отдачей.
  • Гимнастика пилатес подойдет даже начинающих, и заниматься ею довольно просто.Несмотря на легкость и незамысловатость движений, во время занятий прорабатываются все группы мышц, поэтому человек всегда будет находиться в тонусе.

    Лучший комплекс упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях

    Если вы когда-либо видели реформер для пилатес, то знаете, почему он может казаться таким пугающим.Со всеми этими креплениями, ремнями и множеством движущихся частей, этот тренажер выглядит как средневековое орудие пыток.И хотя тренажер приносит настоящую пользу, благодаря силовым нагрузкам и поддержке, проще (и настолько же эффективно) выполнять определенные упражнения пилатес в домашних условиях на обычном коврике.

    «Пожалуй, лучшее в пилатес то, что он эффективен при использовании только собственного веса или небольших дополнительных нагрузок, так что вы можете заниматься пилатес дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди – я буквально занимаюсь им везде»

    — говорит Эрика Блум, дипломированный тренер по пилатесу.

    Поможет освоить пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования.Данные упражнения не просто взяты из классического пилатес на коврике, а адаптированы под коврик из движений на реформере, так что они намного перегоняют обычные уроки пилатес или то, что вам может предложить видео.

    Имейте в виду, что пилатес нужно заниматься очень медленно и избирательно, так что не торопитесь при выполнении этих упражнений.Все должно быть под контролем, никакого перенапряжения мышц или скорости при повторах, так что не торопитесь и прислушивайтесь к своему дыханию.

    «Один из важных принципов пилатес состоит в том, что дыханием управляет нагрузка кора»

    — говорит Блум.«Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит».Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

    Пилатес создан для того, чтобы разогревать мышцы, так что просто возьмите коврик и вы уже готовы.Для того, что сымитировать некоторые части реформера и сделать некоторые упражнения сложнее, можете взять эластичную ленту с небольшой сопротивляемостью и набор утяжелителей от 2 до 4 кг.(Нет утяжелителей? Две бутылки с водой тоже прекрасно подойдут!).

    Упражнения пилатес для начинающих

    Мышцы кора

    1.Касания пальцами ног

    Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни на полу, пятки в линии с ягодицами.На выдохе, поднимайте ноги по очереди вверх (колени согнуты под углом 90 градусов).На каждом выдохе, касайтесь пальцами одной ноги коврика, стараясь опускать ногу как можно ниже, но чтобы при этом спина оставалась в нейтральной позиции.На вдохе, поднимайте ногу снова вверх.Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

    2.Пресс и точка (также известно, как «Координация»)

    Начните из позиции лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике.Поднимите ноги по очереди под прямым углом.Согните локти под углом 90 градусов.На выдохе, сделайте скручивание головой, шеей и плечами, так чтобы нижняя часть грудной клетки оставалась на полу, и одновременно вытяните руки и ноги вперед.На вдохе раздвиньте ноги немного шире плеч, затем снова сдвиньте их.Выдохните и верните ноги в исходную позицию, при этом удерживая верхнюю часть тела в положении скручивания.Вдохните и расслабьте голову, шею и плечи, опустив их на пол.Повторите 8 раз.

    Чтобы упростить: оставьте ноги в согнутом положении и просто двигайте верхнюю часть туловища.

    3.Боковая планка с поворотом

    Лягте на бок, правое предплечье на коврике под правым плечом, левая рука тянется к потолку.Поднимите бедро и талию в положение боковой планки.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедро и бок, а не плечо.Протяните левую руку в зазор под туловищем, чтобы сделать поворот.Опустите бедра на коврик.Сделайте 8 повторов для каждой стороны.

    4.Подъемы колен

    Станьте на четвереньки, пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки параллельны позвоночнику.Выдохните, втяните живот и оторвите колени от пола на несколько сантиметров.Держите спину в нейтральном положении во время подъемов.Удерживайте колени вверху на два вдоха, втягивая живот при каждом выдохе, затем опустите колени снова на коврик.Сделайте 5 повторов.

    5.Круговые движения с помощью внутренних мышц бедер

    Лягте на правый бок, правая нога вытянута, а левая согнута в колене и лежит на коврике.Поднимите правую ногу на 15см над ковриком.Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы совершать небольшие круговые движения правой ногой, как будто ваш большой палец ноги – это ложечка, размешивающая чай в большой кружке.Сделайте 10 кругов в каждом направлении, затем повторите то же для другой ноги.

    Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

    6.Удар сбоку вперед и назад

    Лягте на бок.Вытяните ноги вперед себя на 30 см, а верхнюю руку положите на коврик для опоры.Вдохните, чтобы приготовиться, на выдохе поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров.Сделайте два вдоха, пока делаете мах и ногой вперед, удерживайте таз в одном положении.Выдохните и плавно переместите ногу за линию тела.Повторите 12 раз для каждой ноги.

    Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

    7.Мост с подъемом ног

    Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч.Упритесь ногами, чтобы поднять бедра, удерживая спину в нейтральном положении.Вытяните правую ногу вверх.Опустите ее, не забывайте держать таз поднятым и в нейтральном положении, затем снова поднимите ногу.Сделайте 8 повторов для каждой ноги.

    8.Подъемы ног (также известно, как «Батман»)

    Лягте на бок, ноги выпрямлены, носки тянем.Выверните верхнюю ногу так, чтобы стопа смотрела на потолок, поднимайте ее, вращая.Удерживайте бедра в нейтральном положении, втягивая живот.Сделайте 12 повторов для каждой стороны.

    Лягте на живот, руки у бедер.Вытяните руки назад, слегка приподняв верхнюю часть спины, в то же время поддерживайте поясницу в ровном положении.Вы должны почувствовать, что голова тянется вверх, а руки – назад.Опуститесь.Сделайте 8 повторов.

    10.Т-образный пресс

    Лягте на живот, руки выпрямлены в линии с плечами, в форме буквы Т.Поднимите руки на 5 сантиметров вверх, при этом голова, шея и плечи тянутся вперед и вверх, так, чтобы вы образовали небольшую арку.Вытяните руки назад к бедрам, чтобы сделать арку немного больше.Опустите туловище и руки, вернитесь в исходную позицию.Повторите 8 раз.

    Чтобы усложнить: добавьте 500 грамм груза (максимум).

    11.Плавание

    Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены.«Взлетайте», поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх.Смотрите вниз на коврик, чтобы не повредить шею.По очереди слегка поднимайте руки и ноги, как будто плывете, только поднимайте руки так высоко, как то позволяют ключицы, так чтобы «крылья» (треугольные мышцы с каждой стороны спины за шеей) оставались мягкими.Вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета.Повторите 5 дыхательных циклов.

    Бедра и ягодицы

    12.Моллюск

    Лягте на бок, колени согнуты и прижаты друг к другу.Держа ступни вместе, поверните верхнюю ногу так, чтобы поднять колено как можно выше при этом таз остается неподвижным.Опустите ногу (как моллюск), открываете, закрываете раковину.Повторите 15 раз.

    Чтобы усложнить: оберните эластичную ленту вокруг бедер.

    13.Подъем назад с помощью эластичной ленты

    Лягте на правый бок, колени согнуты, эластичная лента закреплена на бедрах.Подошвой левой ноги давите на ленту, чтобы вытянуть левую ногу назад и вниз по диагонали, так, чтобы колено разогнулось.Растягивайте тогда, когда поднимаете ногу на высоту бедра.Опускайте ногу, а затем сгибайте ее, чтобы закончить упражнение.Сделайте 12 повторов для каждой ноги.

    14.Мост с подъемом одной ноги

    Лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам.Выдохните и поднимите бедра, спину и грудную клетку над ковриком, опираясь на обе ноги.Это позиция «Мост».Оторвите левую ногу от коврика, колено согнуто.Колено должно быть над бедром, голень параллельна полу.Толкайте бедра вверх с помощью упора на правую ногу, задействовав задние мышцы ноги и ягодицы.Бедра должны быть на одном уровне, толчки делайте небольшими, чтобы задействовать только ногу и ягодицу, но не спину.Сделайте 12 толчков.Поменяйте ноги, затем повторите.Должно получиться 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

    Руки

    15.Совершенная осанка (также известно, как «Расширитель груди»)

    Станьте прямо, в каждой руке утяжелитель.(Чтобы было легче, выполняйте без утяжелителей).Согните колени, чтобы наклониться вперед, спина ровная, в нейтральной позиции.Опустите руки вниз, ладони повернуты друг к другу.Отведите руки назад и вверх, пока ладони не будут напротив бедер.Снова опустите руки вниз в исходную позицию.Сделайте 15 повторов.

    16.Круги руками

    Станьте прямо, в каждой руке по легкому утяжелителю, руки вдоль тела.(Опять же, не используйте утяжелители, чтобы было легче).Поднимайте руки вверх на одну линию с плечами.Разведите руки в стороны, чтобы получилась форма буквы Т, но широко настолько, чтобы они были в зоне вашего периферийного зрения.Снова опустите руки вниз, чтобы закончить круг.Напрягайте мышцы пресса, чтобы не сгибать спину и не сутулиться.Сделайте 8 кругов.

    17.Снимаем пенки (также известное как «Упражнение для ротаторной манжеты плеча»)

    Станьте прямо, возьмите в руки эластичную ленту, ладони вверх.Локти согнуты под углом 90 градусов.Держите верхнюю часть рук напротив тела, но позволяйте им вращаться, когда разводите руки.Разводите руки так широко, насколько это возможно, но чтобы лопатки не двигались при этом.Затем вернитесь в исходную позицию.Сделайте 12 повторов.

    Тело в целом

    18.Отжимания в стиле пилатес

    Опустите подбородок к груди медленно опускайтесь к полу, позвонок, за позвонком скручивая спину.Расслабьте колени, ладони опустите на пол, затем продвигаясь с помощью рук, примите позицию планки.Почувствуйте, что ваша спина выровнялась, напрягите кор.Согните локти в стороны и сделайте небольшое отжимание для трицепса (не нужно полностью опускаться на коврик).Вернитесь в позицию планки.Отодвиньте попу назад и продвигайте с помощью рук в обратном направлении, пока не окажетесь в положении на приседках.Втяните живот и медленно распрямитесь, примите положение стоя.Повторите 8 раз.

    Чтобы упростить: опускайтесь на колени вместо планки.

    Что представляет собой гимнастика пилатес?

    Содержание:

    Мало кто знает, что такую знаменитую методику, как пилатес, придумал немецко-американский специалист в области спорта по имени Йозеф Пилатес (1883 – 1967).Сегодня его методика применяется во многих спортивных залах и оздоровительных центрах, но ценность её в том, что заниматься ею могут не только здоровые люди, но и те, кто страдают самыми разными проблемами со здоровьем, например, болями в позвоночнике или заболеваниями спины.

    Особенности

    Пилатес для позвоночника помогает решить несколько проблем – укрепляет мышцы спины и делает их более эластичными, что снимает значительную нагрузку на позвоночник, возвращает спине утраченную гибкостью.Ценность таких занятий в том, что заниматься по такой системе могут не только взрослые люди, но и беременные женщины, пожилые, и даже дети.Ведь основной плюс такого лечения заключается в том, что опасность получить травму здесь сведена к минимуму.

    Упражнения для спины

    При заболеваниях спины врачи чаще всего прописывают своим пациентам ношение корсета.Для чего это надо? Всё дело в том, что корсет выполняет функцию ослабленных мышц, которые просто не могут поддерживать позвоночник в нужном положении.

    Именно эту проблему позволяет решить пилатес.Кроме того, при регулярных занятиях о проблемах со спиной можно будет забыть, как и о ношении корсета.Все специально разработанные упражнения не занимают много времени, не требуют посещения спортивного зала или фитнес-центра, не придется покупать и специальное дорогостоящее оборудование.Да и выполнять их можно для лечения и для профилактики многих заболеваний позвоночника.

    Если заниматься ежедневно, можно избавиться даже от такой частой проблемы, как лордоз, то есть искривление позвоночника, которое чаще всего встречается у детей.Да и для детей и подростков, которые имеют те или иные проблемы с позвоночником, именно пилатес станет идеальным средством для того, чтобы вернуть здоровье и в дальнейшем больше не вспоминать о том, что когда-то были какие-то серьёзные нарушения.

    При этом занятия улучшают осанку, учат правильно дышать и не дают большой физической нагрузки.

    Упражнения при болях в спине

    Гимнастика пилатес для позвоночника в некоторых случаях помогает снять сильные болевые ощущения, а боль чаще всего вызвана защемлением нервных окончаний, которое происходит при смещении позвонков.А значит, чтобы избавиться от боли, позвонки нужно вернуть в нормальное положение.Некоторые считают, что здесь просто не обойтись без операции, но это неверно, ведь пилатес можно считать хорошей альтернативой оперативного вмешательства.

    Для выполнения упражнения надо сесть на пол, выпрямить плечи и расслабить спину.Руки вытянуть прямо перед собой, а ступни согнуть под углом в 90 градусов.Когда исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению самого упражнения.

    Первое, что нужно сделать, это глубоко вдохнуть, а на выдохе начать опускаться и тянуться руками к ногам, при этом надо хорошо округлить спину.Стоит помнить, что самое важное здесь – это не достать до кончиков пальцев ног пальцами рук.Когда спина будет максимально округлена, нужно потянуть позвоночник и при этом сделать глубокий вдох.

    На выдохе спину нужно медленно разогнуть и начинать надо с поясничного отдела, а уже потом разгибать шейный.Такие движения нужно повторить 6 раз.В день можно проводить несколько сеансов.

    Другие полезные упражнения

    Пилатес показан и при грыже позвоночника, хотя при этом состоянии запрещены практически все физические нагрузки.Если грыжа диагностирована в грудном отделе, то для выполнения занятий понадобится стул со спинкой.Сесть на него нужно как обычно, но вот спина должна быть полностью прижата к его спинке.

    После этого спину надо выгибать назад до тех пор, пока лопатки не лягут на верхний край спинки.Из этого положения нужно медленно вернуться в исходное.При регулярном выполнении этого простого упражнения боли становятся намного меньше, а в некоторых случаях начинает уменьшаться в размерах и сама грыжа.

    Все упражнения необходимо выполнять плавно и медленно, и при этом обязательно следить за осанкой и правильным дыханием.Первые несколько дней можно посетить фитнес-центр, где специалист по пилатесу точно скажет, что и когда необходимо делать, а затем полученные знания применять уже дома.

    Всего существует примерно 500 самых разных упражнений, которые направлены на растяжение и расслабление мышц, а вот для новичков рекомендуется использовать в пилатесе какой-то инвентарь, это может быть стул или мяч.

    И, конечно, с самого начала необходимо контролировать все свои движения, учиться расслаблять те части тела, которые не принимают участие в упражнении и добиваться единого целого между телом и внутренним миром.

    Обратите внимание, что информация предоставлена только для ознакомления, заниматься следует с инструктором!

    Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК .Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе.Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!

    На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

    На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами.Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

    Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад.Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх.Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу.Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора.Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость.Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе.Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

    Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц .Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых.В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации.Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

    И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела
  • Как вы понимаете, разделение весьма условное.Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц.Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

    Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

    30 упражнений из пилатеса для начинающих

    Упражнения из пилатеса для живота и спины

    1.The Hundred (Сотня)

    2.Crunch (Скручивание)

    3.Reverse Crunch (Обратные скручивания)

    4.Leg Extension (Разгибание ног)

    5.Leg Changes (Опускание ног)

    6.Side Crunch (Скручивания в сторону)

    7.Twist Crunch (Повороты туловища)

    8.Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

    9.Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

    10.Russian Twists (Повороты туловища)

    11.Side Heel Reaches (Касание пятки)

    12.V-Crunch (Скручивания в складку)

    13.Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

    14.Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

    15.Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

    16.Swimming (Плавание)

    Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

    1.Bridge (Ягодичный мостик)

    2.Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

    3.Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

    4.Clam (Подъем ног ромбиком)

    Или вот такой вариант:

    5.Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

    Или вот такой вариант:

    6.Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

    7.Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

    Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

    1.Plank (планка)

    2.Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

    3.Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

    4.Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

    5.Upward Plank (Обратная планка)

    6.Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

    30 упражнений из пилатеса для продвинутых

    Упражнения из пилатеса для живота и спины

    1.The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

    2.Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

    3.Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

    4.Roll-up (Полное скручивание)

    5.Sit-up (Подъем туловища)

    6.Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

    7.Boat (Лодка)

    8.Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

    9.Crisscross (Велосипед)

    10.Scissors (Ножницы)

    11.Leg Circles (Вращение ногами)

    12.Side Jackknife (Боковая складка)

    13.Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

    14.Superman (Супермен)

    15.Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

    Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

    1.Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

    2.Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

    3.Toe Bridge (Мостик на носочках)

    4.Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

    5.Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

    6.Closing Leg (Смыкание ног на боку)

    7.Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

    8.Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

    9.Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

    Упражнения из пилатеса для верхней части тела

    1.Push-up (Классическое отжимание)

    2.Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

    3.Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

    4.Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

    5.Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

    6.Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

    7.Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

    За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

    План тренировки пилатеса для начинающих

    Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
  • В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут.Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию