Гимнастика при климаксе

Тема статьи: Гимнастика при климаксе - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Гимнастика при климаксе у женщин

Жизнь это движение.Физ упражнения при климаксе укрепляют тело, положительно действуют на сердечные и дыхательные органы, поддерживают мышечную ткань в активности.Кроме того, они способствуют моральному спокойствию, укрепляют все жизненные системы, поддерживают хорошую фигуру.

Правила выполнения физических упражнений

Первое время будет достаточно прогулок пешком, затем необходимо постепенно сменить их на легкие пробежки.Не стоит сразу нагружать организм упражнениями, делать все необходимо постепенно.Между интенсивными тренировками надо обязательно делать перерыв для отдыха мышц.Если от физических нагрузок сильно болит тело, то следует снизить ритм.

Можно выполнять зарядку каждый день или выбрать какой-то конкретный вид спорта, например велосипед или финскую ходьбу.

Упражнения при климаксе и приливах

Существует много полезных занятий для организма женщины в период менопаузы.Вот некоторые из них.

Позиция лежа

Для первого варианта понадобиться ремень и коврик.

  • Сгибаем нижнюю конечность в колене, а ремень набрасываем на стопу и держим.Сделаем вдох и поднимаем стопу параллельно потолку.Такое же действие повторяем с другой конечностью.
  • Напрягаем ягодичные и бедренные мышцы на 10-15 секунд.
  • Поднимаем нижние конечности на уровень 45 градусов и задерживаем их сколько возможно.
  • Поворачиваемся на живот, сгибаем руки в локтях, сжимая ягодичные и бедренные мышцы 10 секунд.
  • Позиция на боку, упремся на локоть, выполняем движения нижней конечностью назад и вперед
  • Встаем на коленки и выполняем наклоны то вправо, то влево, при этом руки вытягиваем вперед.
  • Позиция стоя

  • Упремся в стену и делаем приседания, ноги разводим в разные стороны.
  • Выполняем движения нижней конечностью назад, вперед, в сторону.Повторяем такое
  • действие с другой конечностью.
  • Руки на талии, ноги на уровне плеч.Делаем движения тазом в одном направлении, затем в другом.
  • Тибетская гимнастика

    Тибетская гимнастика при климаксе – это идеальный вариант для тех, кто ленится приседать и наклоняться.Такие занятия можно выполнять сразу после сна.Количество всех движений при каждом комплексе 30 раз за 30 секунд.

  • Сразу после сна растираем ладони.Так можно проанализировать биополе.Ладони теплые и сухие, значит все хорошо.Ладони едва теплые, аура неважная, а если холодные, значит серьезные нарушения с организмом.Помещаем ладони на глаза и оставляем их на 30 секунд.
  • Давим ладошками на ушные раковины в таком же темпе, как и глаза.Пальцы на затылочной части, а ладони жмем к раковинам ушей.
  • Большие пальцы кладем за уши, пальцы сгибаем в кулачки и начинаем натяжку лица от нижней части подбородка к ушам.
  • Кладем правую ладошку на лобную часть, левую сверху и массируем влево вправо.
  • Сгибаем ладони и кладем на щитовидку, массируем сверху вниз.
  • Сгибаем нижние конечности и начинаем круговые движения руками в районе живота по часовой стрелке.
  • Сгибаем одну нижнюю конечность и прижимаем к груди, повторяем эти действия с другой конечностью.
  • Рук и ноги поднимаем, ладони, стопы параллельно потолку.Начинаем вращение кистями рук и стопами ног.Затем делаем встряску.
  • Присаживаемся, кладем одну нижнюю конечность на другую и начинаем растирать ступню и выемку.
  • Пальцы рук помещаем в замок и начинаем массировать район затылка.
  • Прижимаем ладони к ушным раковинам, а пальцами рук барабаним в затылочной части.
  • Йога станет хорошим способом для женщин держать мышцы в активности и получать полный релакс.

  • Самое полезное упражнение йоги при климаксе – положение полного релакса.Позиция, лежа на спине, полностью релаксируем, также можно включить хорошую медитативную музыку или представить красочный пейзаж в воображении.
  • Встаем на четвереньки, делаем на вдохе выпрямление нижних конечностей, руками упираемся в пол, получается треугольник.Стоим 1 минуту.
  • Необходим будет валик под поясницу.Положение сидя.Соединяем ступни, ноги разводим в стороны и ложимся так, чтобы валик был под поясницей, находимся в этой позиции 5 минут
  • Можно воздействовать на приливы при помощи дыхательной гимнастики при климаксе.

    Необходимо сделать 8-10 глубоких медленных вдохов, напрягая животные мышцы.Вдох через нос, выдох через рот.Жар уйдет через 2 минуты.

    Подобные упражнения в период менопаузы рекомендуется делать каждый день, постепенно наращивая темп.Брать большие нагрузки сразу не следует.

    6 упражнений, которые помогут пережить климакс

    Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер.Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

    Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна.Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.

    Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением.Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря — его стенки и сфинктеров.

    Упражнения при климаксе

    Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги.Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу.Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед.Вернуться в исходное положение.Повторить цикл 4-5 раз.

    Исходное положение — стоя на коленях, вытянув руки по швам.

    Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз.Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

    Исходное положение — лежа на полу, зажав между голеней мяч.

    Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°.Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.

    Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

    Сцепить руки в «замок» перед собой и слегка надавить ладонями на живот.Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

    Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

    Сцепить руки в «замок» позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу.Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

    Исходное положение — лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

    Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу).Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

    Корица при климаксе

    Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат.Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств.Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

    Полезные свойства корицы способствуют:

  • снятию воспалительных процессов;
  • приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
  • расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
  • повышению полового влечения;
  • ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.
  • Народные рецепты

    В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения.Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

    Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

  • коричный порошок – 0,5 ч.л.,
  • холодная кипяченая вода – 2 ч.л.,
  • обезжиренный кефир – 200 г.
  • Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия.По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

    Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

    В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

    Корица и имбирь при климаксе оказывает положительное действие в процессе похудения.Для приготовления этого средства вам понадобится:

  • пряность – 1 ч.л.,
  • имбирный порошок – 1 ч.л.,
  • кипяток – 200-250 мл.,
  • лимон – 1 долька (или же немного лимонного сока).
  • Специи следует залить кипятком и затем оставить настаиваться до тех пор, пока напиток не остынет до комнатной температуры.

    Так как чай получается довольно крепким, то для улучшения его вкуса можно добавить лимон.

    Принимать напиток рекомендуется в утренние и вечерние часы по 0,5 ст.натощак.

    Курс такой терапии должен составлять около 30 дней.

    Корица с медом при климаксе способствует снижению чувства голода, за счет чего не будет происходить перенасыщение организма.

  • кипяток – 1 ст.,
  • специя – 1 ст.л.,
  • мёд – 1 ст.л.
  • Залейте пряность кипятком и оставьте так настаиваться не менее чем на 6-12 часов.По прошествии указанного времени в напиток следует добавить мёд.

    Принимать средство лучше всего с утра натощак по 1 ст., и только спустя 30 мин.можно приступать к приему пищи.опубликовано econet.ru .

    Источники: travomarket.ru, bankreceptov.ru

    Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    Материалы носят ознакомительный характер.Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

    Физические упражнения при климаксе

    Упражнения при климаксе способны отодвинуть нежелательный период и надолго или уменьшить симптомы.

    Лечебная физкультура (ЛФК) в период менопаузы (климакса) очень хороший и эффективный способ с помощью упражнений предотвратить резкий нежелательный разлад женского организма.

    Избавиться полностью женщине от симптомов менопаузы не удастся, но создать комфортное состояние с помощью физических упражнений возможно.

    В период климакса (менопаузы) в женском организме происходит нарушение обмена веществ, ухудшается кровообращение в малом тазу, наблюдается снижение сексуальной активности, расстраивается психоэмоциональное состояние, нестабильность давления, учащается сердцебиение, мучает бессонница, головокружение, одышка и многое другое.

    Что важно знать в период климакса?

    Женщине очень важно в период климакса заниматься активными физическими нагрузками, такими как: утренняя гимнастика, ежедневные лечебные упражнения, пешие каждодневные прогулки, катание на велосипеде, прогулки на лыжах, коньках, занятия плаванием и т.д.

    Упражнения при климаксе позволяют улучшить кровообращение в области малого таза, что повышает сексуальную активность женщине, улучшается обмен веществ во всем организме, стабилизируется психоэмоциональное состояние, что благоприятно действует на сон, кровяное давление, наблюдаются улучшения со стороны сердечно-сосудистой системы.

    Как при любом виде спорта повышается иммунитет организма, укрепляются мышцы и суставы в различных частях тела, повышается гибкость со стороны опорно-двигательного аппарата и наконец, получение заряда бодрости.

    С лечебными упражнениями при ревматоидном полиартрите можно ознакомиться в следующей статье.

    Специальный комплекс упражнений при климаксе, созданный специалистами для уменьшения симптомов в период (менопаузы) и даже способны отодвинуть нежелательный период и надолго.

    Систематическое выполнение специальных упражнений при климаксе (менопаузы), а также активные физические нагрузки, о которых рассказывалось выше, дает благоприятный прогноз на длительный период.

    Примерные лечебные упражнения при климаксе

  • Несколько первых упражнений, лежа на спине.Левую руку располагаем на животе, правую укладываем на грудь.Диафрагмальное дыхание до 30 сек.
  • Сейчас руки параллельно туловища.Упражнение на движение стоп с синхронным подъемом вверх кистей рук — выполняем упражнение 2-4 раза.Дышим произвольно.
  • Упражнение на круговые движения кистями и стопами, дыхание остается произвольным.
  • Руки кладем под голову.Начинаем поочередное поднятие ног вверх – выдохнули, затем опускаем ноги – вдох – вып-ем 2-4 раза.
  • Теперь упражнение, также лежа только на боку.Одну руку укладываем под голову, другую на пояс, дышим произвольно.Выполняем то одной, то другой ногой круговые вращательные движения — делаем упражнение 2-4 раза.
  • Несколько упражнения из положения сидя на стуле.Одна рука на груди, другую расположим на животе.Диафрагмальное дыхание до 30 сек.
  • Ноги согнули в коленях, а руки опустили.Дыхание в данном случае произвольное.Начинаем выполнять упражнения поочередно, сгибая ноги в коленных суставах и синхронно сгибая руки в локтевых суставах, при этом касаясь пальчиками плеч — упражнение выполняем 2-4 раза.
  • Для выполнения упражнения следует ноги согнуть в коленях.Вытягиваем руки вперед – вдохнули, далее руки опустить – выдохнули – упражнение повторяем 2-4 раза.
  • Кисти располагаем на груди.Делаем повороты туловища в стороны и единовременно разводим в стороны руки – вдохнуть, опускаем – выдохнуть — 4-6 раз.
  • Для данного упражнения необходимо согнуть ноги, а руки зафиксировать на поясе, дыхание произвольное.Выполняем туловищем вращательные движения по часовой стрелке, потом против часовой – пов-ть 2-4 раза.
  • Теперь руки опускаем.Руки отводим назад, наклоняемся вперед – выдохнуть, далее подняться – вдохнуть – делаем 4-6 раз.
  • Все последующие упражнения будем выполнять стоя, ноги на ширине плеч.Руки поднимаем вперед перед собой, затем вверх одновременно сжали пальцы в кулак — вдохнули, затем опустили – выдохнуть – пов-ть 2-4 раза.
  • Ноги ставим на ширину плеч.Туловище наклоняем вперед, руки опускаем.При выполнении упражнения дыхание произвольное.Выполняем руками качающие движения – 2-4 раза.
  • Руки параллельно туловища.Руки заводим за голову – вдохнули, опустили – выдохнули – выполняем упражнение 2-4 раза.
  • Теперь руки располагаем на поясе.Дыхание произвольное без задержек.Начинаем упражнение с наклона влево, параллельно поднимая сначала правую руку и пытаться достать ухо перекресной стороны.Аналогично проделываем упражнение другой рукой – пов-ем 4-6 раз.
  • Для этого упражнения берем гимнастическую палку.Палка перед собой опущена вниз.Сгибаем ногу в колене и пытаться подтянуть ее палкой к животу – выдохнуть, вернуться – вдох, упражнение делаем 2-4 раза.
  • И последнее упражнение, ноги развести на ширину плеч.Подъемы рук вверх – вдохнули, руки опустить – выдох.
  • Гимнастика при климаксе: лечебная и тибетская

    Заниматься физкультурой полезно в любом возрасте.В климактерическом периоде некоторые женщины избегают физических нагрузок, но это неправильно.Здоровье не улучшится, если меньше двигаться.Напротив, регулярная гимнастика при климаксе у женщин способствует укреплению всех систем, включая нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую.В период наступления менопаузы организм ослаблен, а с помощью физкультуры можно ему помочь, улучшив мышечный тонус.Когда мышцы умеренно нагружаются, кровь активнее циркулирует по сосудам, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на работе внутренних органов.

    Зачем нужна гимнастика при климаксе

    С приходом пременопаузы и менопаузы женский организм начинает работать в новом режиме.Появляются различные неприятные симптомы, часть которых обусловлена физиологическим состоянием.Это значит, что улучшить самочувствие можно и без таблеток, но предварительно всё же стоит проконсультироваться с врачом.

    Вот как проявляется польза лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

  • укрепляются мышцы;
  • лучше работают внутренние органы;
  • нормализуется кровообращение;
  • фигура остаётся стройной и красивой;
  • повышается самооценка;
  • улучшается психоэмоциональный фон.
  • Перед тем, как делать упражнения во время менопаузы, нужно убедиться, что нет серьёзных проблем со здоровьем.

    Основные принципы гимнастики

    Занятия физкультурой нужно начинать с небольших нагрузок.Это относится к тем женщинам, которые раньше не занимались спортом и вообще далеки от активного образа жизни.Если дама тренировалась до менопаузы, она может делать это и дальше, сохраняя привычные нагрузки при климаксе.

    Тем, кто впервые начинает заниматься физкультурой, нужно начать с минимальных нагрузок.Первую неделю достаточно много ходить пешком, постепенно увеличивая пройденное расстояние.В следующие 7 дней можно добавить пробежки по утрам или вечерам.

    Важно! Врачи рекомендуют выбирать время для пробежки с учётом особенностей организма.

    Тем, кто утром с лёгкостью просыпается и вливается в повседневный ритм, лучше бегать вскоре после пробуждения.Если женщина чувствует себя более бодрой и активной по вечерам, значит, это идеальное время для пробежек.

    Гимнастика при климаксе подразумевает плавное и постепенное увеличение нагрузки.Когда организм привыкнет к новому ритму, можно добавить лёгкие физические упражнения.В процессе занятий необходимо следить, чтобы не было сильных болей в мышцах.Если они возникают, темп увеличения нагрузок следует снизить.Также важно соблюдать временные промежутки между тренировками.Они должны быть такими, чтобы мускулатура успевала отдохнуть и восстановиться.

    Кроме обычной зарядки, гимнастика при климаксе у женщин может включать определённые виды спорта.Их довольно много, так что каждая женщина может выбрать то, что ей больше подходит.

  • езда на велосипеде;
  • финская ходьба;
  • фитнес;
  • аэробика;
  • калланетика;
  • лёгкая атлетика.
  • Комплексные занятия, выполняемые под открытым небом, приносят неоценимую пользу.Благодаря им можно воздействовать на приливы, а также поддерживать нормальный объём мышечной массы.Об увеличении мускулатуры в период климакса говорить не приходится, а вот проработать разные группы мышц дамам вполне по силам.Эффект от занятий проявляется ещё и в том, что улучшается состояние костной ткани.Как следствие, снижается вероятность переломов и риск развития остеопороза.Если со здоровьем совсем плохо, нужно посоветоваться с врачом и решить, нужны ли физические упражнения.Возможно, вместо них будет лучше пройти курс физиопроцедур.

    Комплекс лечебной гимнастики при климаксе

    Обеспечить гармоничную нагрузку на мышцы, не навредив здоровью, поможет группа упражнений.

    Вот примерный комплекс лечебной гимнастики при климактерическом синдроме:

  • Понадобится брючный ремень.Исходное положение — лёжа на полу, одна нога вытянута, вторая согнута в колене.Перекинуть ремень через стопу, на выдохе распрямить ногу, чтобы стопа смотрела вверх.Следует замедлить дыхание, затем сделать вдох и остаться в таком положении на 10 секунд.Повторить с другой ногой.
  • И.п.— лёжа на полу, ноги вытянуты.Приподнять прямые конечности, чтобы между ними и полом образовался угол 15 градусов.Задержаться в этом положении на 12-15 секунд.Усложнённый вариант: поднять ноги с зажатым между икрами небольшим мячиком.
  • И.п.— лёжа на спине.Постараться напрячь мышцы обеих ног, от бёдер до ступней.Расслабить через 6-10 секунд.
  • И.п.— лёжа на животе.Напрячь мышцы ягодиц и бёдер, согнуть руки в локтях.Задержаться на 5-6 секунд, вернуться в и.п.
  • Стоя на коленях, наклоняться в стороны и немного вперёд.Руки в это время вытянуты вперед параллельно полу.
  • И.п.— лёжа на правом боку, туловище опирается на руку, согнутую в локте.Делать махи левой ногой вверх, вперёд и назад.Перевернуться на другой бок, повторить.
  • Взяться руками за опору.Присесть, разводя ноги в стороны и напрягая мышцы ягодиц и бёдер.Повторить 5-6 раз.
  • И.п.— стоя, руки держатся за спинку кровати.Выгнуть позвоночник назад и вперёд.Сделать несколько повторов.
  • И.п.— стоя, ноги вместе, руки опущены вниз.Сделать махи ногой вперёд, назад и в стороны.Выполнить круговые движения конечностью, согнутой в колене.
  • И.п.— стоя, ноги немного расставлены, руки на талии.Сделать круговые движения бёдрами, стараясь, чтобы спина оставалась ровной.Повторить в другую сторону.
  • Этот комплекс подходит для ежедневной физкультуры.Он не противопоказан женщинам в период лечения климактерических симптомов.Главное, чтобы у дамы не было серьёзных проблем со здоровьем.Остальным стоит проконсультироваться с врачом.Упражнения лучше выполнять перед водными процедурами.

    Утренняя тибетская гимнастика

    Тем, кому не по душе стандартная гимнастика при климаксе, можно порекомендовать альтернативный вариант — тибетский комплекс.Предлагаемая физкультура хороша ещё и тем, что её можно делать, находясь в кровати.

    Начинать зарядку можно с закрытыми глазами.Сначала следует потянуться, потом расслабиться.Прижать ладони к ушам, большие пальцы приложить к голове.Перемещать ладони вертикально, чтобы пальцы как бы растирали раковины ушей.Повторить 15-18 раз.Упражнение способствует усилению кровотока, стимулирует нервные окончания, положительно влияет на кровоснабжение мозга и зрение.

    Второе упражнение — массирующие движения в лобной области.Одну ладонь кладут на лоб, вторую — сверху.Мизинцы должны лежать на надбровных дугах.Двигают ладонями из стороны в сторону.Результат: успокаиваются нервы, улучшается зрение.А вот как избавиться от приливов при помощи дыхательной гимнастики: сделать глубокий вдох, но не диафрагмой, а животом.Выдохнуть небольшими толчками.Повторить несколько раз.

    Упражнение для брюшных мышц выполняется в положении лёжа.Ступни прижаты к постели, ноги согнуты под прямым углом.Живот расслаблен.Нужно положить обе руки на область пупка и делать круговые поглаживающие движения по часовой стрелке.Достаточно 30-40 раз.Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, массирует мышцы и внутренние органы, стимулирует кровообращение в брюшной и тазовой области.

    Сгибания ногами также выполняют лёжа.Сначала нужно подтянуть одну конечность к грудной клетке, прижать и подержать так несколько секунд.Проделать со второй ногой.Повторить 12-15 раз для каждой конечности.

    Сесть на кровати, свесить ноги.Положить левую ступню на колено правой ноги.Помассировать срединную часть стопы.Повторить с правой ногой.Эффект достигается благодаря стимуляции активных точек.Упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов, кровоток и артериальное давление.Дыхательная гимнастика при климаксе позволяет усилить эффект от основного комплекса.

    Этих упражнений достаточно, чтобы поддержать организм на протяжении менопаузы и постменопаузы.Если женщина ранее занималась силовым видом спорта, например, бодибилдингом, она может продолжать тренировки, сообразуясь с самочувствием.Консультация врача требуется только при появлении неприятных симптомов.

    Комплекс упражнений при климаксе

    Менопауза – тяжелый переломный период в жизни каждой женщины.Серьезная гормональная перестройка сказывается не только на внешности, еще вчера цветущей дамы, но и на общем самочувствии.Чтобы не потерять бодрость и продолжать жить полной жизнью врачи советуют пациенткам после 40 лет вести активный образ жизни, ведь, как известно, пока мы в движении, жизнь продолжается.

    Прекрасными вариантами упражнений для женщин в период климакса могут стать йога, простая зарядка или тибетская гимнастика.

    Зачем нужна физкультура в менопаузе?

    Гимнастика при менопаузе – это способ значительно улучшить свое самочувствие, внешний вид и поднять самооценку.Нередко, вступая в фазу климакса женщины, сталкиваются с серьезными физическими и психологическими проблемами.Плохое самочувствие, приливы, скачки давления и головные боли выбивают из колеи, а постоянная усталость и тревога серьезно подрывают самооценку.Женщина начинает чувствовать себя старухой, у нее пропадает интерес к жизни и остается лишь глубокая депрессия.

    В таком состоянии пациентки просто опускают руки, перестают ухаживать за собой, интересоваться домашними делами.Они ссорятся с близкими, тем самым только усугубляя физические недомогания.Но если взять себя в руки и начать делать простые физические упражнения при климаксе, всего через несколько недель можно почувствовать себя гораздо лучше.Делая гимнастику можно не только избавиться от приливов, но и привести в форму фигуру, уравновесить психоэмоциональный фон, избавиться от тревоги и страха, и самое главное вновь почувствовать себя молодой и красивой.

    Интересно! Более 60% женщин в Европе впервые начинают заниматься спортом, вступив в фазу климакса.

    Основные принципы физкультуры при климаксе

    Основным принципом физкультуры при климаксе является чувство меры.Итак, если спорт для вас в новинку, а ежедневные физические нагрузки из области фантастики, начинать занятия нужно очень осторожно и аккуратно.В первые недели лучше ограничиться продолжительными пешими прогулками, после постепенно добавляйте легкий бег, плавание, езду на велосипеде или фитнес.

    Если после физических нагрузок болят мышцы, следует сделать перерыв.Нагрузки необходимо увеличивать очень медленно, чтобы организм смог своевременно адаптироваться.Гимнастика при климаксе у женщин имеет свои особенности.В этом возрасте не рекомендуется выбирать напряженные виды спорта, упражнения должны быть направлены на растяжку, укрепление мышц и тренировку сердца, но никак не на наращивание мышечной массы.

    Комплекс гимнастики при климаксе

    Комплекс упражнений при климаксе – это активная утренняя зарядка, выполнять которую требуется на улице или у открытого окна.Набор утренних упражнений может состоять из простых приседаний и наклонов, а может включать в себя более сложные упражнения с использованием дополнительного инвентаря (мяч, скакалка, гантели и др).

    Подбирать упражнения требуется с учетом физических возможностей и имеющихся сопутствующих заболеваний.Так, к примеру, при остеохондрозе желательно уделять внимание упражнениям, направленным на растяжку и укрепление мышц спины, при проблемах с сердцем лучше больше ходить и заниматься легким бегом, при болях в суставах следует приседать и разминать конечности.

    Главное при занятиях утренней гимнастикой – это регулярность и постепенное повышение нагрузок.Если сегодня вы присели 5 раз, то завтра вы должны выполнить это упражнение 6 раз.Прекрасной альтернативой утреннему комплексу упражнений является скандинавская ходьба.Этот вид спорта на первый взгляд очень прост, но он приносит максимально положительный эффект при заболеваниях костей, сердца, сосудов и снимает нервное напряжение.

    Важно! При проблемах со здоровьем комплекс упражнений должен составлять специалист по ЛФК.

    Утренняя тибетская гимнастика

    Тибетская гимнастика – это уникальная программа, упражнения из которой можно делать сразу после пробуждения не вставая с постели.Зарядка «для ленивых», так ее еще называют, дает замечательные результаты, она помогает справиться со стрессом, сократить частоту приливов и укрепить нервную систему.

    Применение лечебной и профилактической гимнастики в период климакса

    Простая истина о том, что движение – это жизнь, известна всем и подтверждается всеми врачами.Физкультура помогает укрепить организм, благоприятно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также помогает поддержать мышцы в тонусе.Особенно важна лечебная физкультура в те периоды, когда организм ослаблен и его необходимо сделать выносливее, например, при климаксе.

    Зачем нужна физкультура при климаксе?

    Когда наступает менопауза, в организме женщины происходят глобальные изменения, которые могут проявляться в виде неприятных симптомов: усталости, слабости, раздражительности.Для того чтобы ослабить симптомы климакса, необходимо заниматься спортом.

    Гимнастика при климаксе способствует:

  • Моральному успокоению;
  • Сохранению хорошей фигуры;
  • Поддержанию нормальной самооценки;
  • Укреплению всех систем организма.
  • Именно поэтому нельзя пренебрегать физкультурой, а если чувствуется сильная усталость, то стоит просто снизить нагрузку.

    Основные принципы физкультуры при климаксе

    Тем, кто привык заниматься спортом постоянно, можно просто продолжать тренировки в своем привычном режиме, если нет никакого дискомфорта.Но есть женщины, в жизни которых спорт не был в приоритете, и им очень тяжело начинать делать упражнения.

    Поэтому стоит придерживаться следующих принципов:

  • Если женщина решила заняться лечебной физкультурой, в первые дни будет достаточно частых и длительных прогулок пешком, после этого можно добавить легкие пробежки;
  • Не стоит сразу перегружать организм, нагрузка должна повышаться постепенно;
  • Между тренировками, особенно если они интенсивные, должно проходить время, чтобы мышцы успевали отдохнуть;
  • Если часто возникает боль в мышцах, стоит немного снизить нагрузки и увеличивать их еще медленнее.
  • Можно не только выполнять ежедневную зарядку, но и выбрать определенный вид спорта.Сейчас очень популярна финская ходьба, можно заняться велосипедным спортом или легкой атлетикой, среди множества направлений можно выбрать наиболее подходящее.

    Комплекс лечебной физкультуры при климаксе

    Наиболее сбалансированным и полезным комплексом при климаксе считается такой:

  • Для этого упражнения потребуется ремень.Необходимо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене и накинуть ремень на стопу, держа в руках оба его конца.Затем нужно выдохнуть и выпрямить ногу так, чтобы ступня была обращена в потолок.Через десять секунд ноги необходимо поменять.
  • Так же, лежа на полу, и вытянув руки вдоль тела, нужно выпрямить ноги и приподнять их на 15 градусов от пола.Задержаться настолько, насколько возможно, как минимум — на десять секунд.Другая вариация этого упражнения подразумевает использование мяча, который зажимается между икрами, а затем ноги поднимаются на 15 градусов.
  • Исходное положение – лежа на спине, необходимо напрячь мышцы бедер и ягодиц, и задержаться в таком состоянии десять секунд.
  • Перевернувшись на живот, нужно согнуть руки в локтях и расположить их рядом с туловищем.В таком положении напрячь ягодицы и бедра.
  • Встав на колени, нужно выполнить наклоны влево и вправо, но необходимо вытягивать перед собой руки в конечной точке наклона, а также немного наклоняться вперед.
  • Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно сделать несколько энергичных маховых движений вперед и назад верхней ногой.
  • Опираясь на спинку кровати или стул, нужно присесть, широко раздвигая ноги в стороны, а затем медленно встать, напрягая мышцы бедер и промежности.
  • Из того же исходного положения нужно сильно прогнуть спину вниз, а затем вверх.Повторить упражнение шесть раз.
  • Выполнить махи вперед-назад и вбок каждой ногой, затем согнуть ее в колене и сделать круговые движения по часовой стрелке и против часовой.
  • Исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч, руки на пояснице.Нужно сделать круговые движения тазом в одну и в другую сторону.
  • Данный комплекс может варьироваться, и если нет никаких противопоказаний, то можно комбинировать эти упражнения с другими.

    Утренняя тибетская гимнастика

    Этот комплекс упражнений просто замечательно подходит для тех, кто не любит стандартные наклоны и приседания.Кроме того, все упражнения выполняются сразу же после пробуждения, лежа в кровати.

  • Первое упражнение выполняется сразу же после того, как человек проснулся, но еще не открыл глаза.На уши необходимо положить ладони и расположить большие пальцы за ушными раковинами.Ладони необходимо двигать вверх и вниз, при этом указательный палец должен тереться об ушную раковину.Упражнение нужно сделать 20 раз.Благодаря такому воздействию усиливается приток крови к голове, кожа восстанавливает тонус, улучшается зрение.
  • После первого упражнения необходимо помассировать область лба.Для этого на лоб кладется правая ладонь, а сверху нее – левая.Кожа массируется движениями влево-вправо, при этом мизинцы находятся над бровями.Упражнение избавляет от головной боли, улучшает кровообращение.
  • Большие пальцы необходимо согнуть, и их внешней стороной круговыми движениями помассировать глазные яблоки.Это упражнение делается для улучшения зрения и успокоения нервов.
  • Ладони необходимо согнуть и положить на щитовидную железу, а затем помассировать ее сверху-вниз.Такое воздействие при упражнении ускорит обменные процессы и поможет повысить иммунитет.
  • Для следующего упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях.Расслабленный живот необходимо массировать по часовой стрелке 30-50 раз.Это поможет улучшить кишечную перистальтику, укрепить мышцы живота, а также благоприятно воздействует на внутренние органы.
  • Находясь в том же положении, необходимо изо всех сих втянуть и выпятить живот 30-40 раз.Это упражнение укрепляет мышцы пресса, естественным образом массирует внутренние органы, помогает сжечь жир в области живота.
  • Ноги поочередно необходимо сгибать в коленях и прижимать к грудной клетке.Всего должно получиться 15-20 сгибаний каждой ногой, в сумме около 40.
  • Затем необходимо сесть, опустить ноги на пол и одну ногу положить на другую, после чего помассировать выемку стопы.При таком воздействии затрагиваются биологически активные точки, которые отвечают за работу сердца и внутренних органов.
  • Руки нужно сложить в замок, положить на затылок и массировать затылок влево-вправо.Упражнение помогает улучшить прилив крови к голове, а также благоприятно воздействует на мышцы шеи.
  • Прижав ладони к ушам, кончиками пальцев нужно побарабанить по затылку.Это позволит избавиться от мигрени и активизировать работу головного мозга.
  • Йога при климаксе

    Для некоторых йога станет лучшим вариантом поддержания мышц в тонусе и одновременного физического и психологического расслабления.Лучшими для женщин во время климакса считаются следующие упражнения:

  • Для упражнения необходимо взять подушку или свернутое одеяло, которые подкладываются под поясницу.Ступни необходимо соединить, а колени развернуть в стороны, после чего откинуться назад так, чтобы подушка оказалась под поясницей.Лежать в такой позиции желательно пять минут.
  • Исходная позиция – на четвереньках.На вдохе необходимо плавно выпрямить ноги, при этом ступни должны полностью стоять на полу, тело и пол образуют треугольник.Затем нужно ослабить руки и упереться лбом в пол.В таком положении нужно стоять минуту.
  • Необходимо лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела.На выдохе кулаки упираются в пол, одна нога напрягается и приподнимается, вторая расслаблена.Затем упражнение повторяется с другой ногой.
  • Самое полезное упражнение в йоге – поза полного расслабления.Для этого необходимо лечь на спину и полностью расслабиться.Ни одна мышца тела не должна быть напряжена.Достичь такого состояния в первые разы выполнения упражнения тяжело, но затем расслаблять мышцы будет намного проще.Хорошо слушать в течение этого времени приятную спокойную музыку или представлять себе приятные картины и думать о хорошем.Такое упражнение позволит убрать нервное напряжение и вернуть работоспособность.
  • Физкультура при климаксе должна выполняться в любом случае.Вышеперечисленные комплексы не потребуют слишком много времени, но результат от их ежедневного выполнения будет заметен уже скоро.Женщина станет гораздо лучше выглядеть, сбросит лишний вес, кожа вернет свой тонус, уйдет раздражительность и усталость, приливы станут не такими сильными.А хорошее самочувствие – первый шаг к активной и счастливой жизни.

    Физические упражнения при климаксе

    Огромную пользу при климаксе принесут комплексные упражнения, особенно на свежем воздухе.

    Они улучшают кровоснабжение, работа различных групп мышц обеспечивает более гармоничное их развитие, и все это способствует увеличению костной массы.

    Интенсивность и объем занятий нужно наращивать постепенно.

    Поначалу можно просто больше прогуливаться и делать небольшие легкие пробежки — для установления общего тонуса и приобретения соответствующего настроя.Ни в коем случае не нужно изматывать себя, заниматься физкультурой слишком часто или слишком подолгу.

    Мышцы, да и весь человеческий организм, должны иметь достаточно времени для отдыха и восстановления.Если появится боль или ощущение дискомфорта, лучше немедленно прекратить занятия.

    В программу комплексных упражнений включают различные виды физической нагрузки: например, ходьбу, езду на велосипеде и плавание.Или всевозможные гимнастические комплексы упражнений.Подчеркнем, что лучше всего действуют плавание, лечебная физкультура, лечебный массаж.

    Утренняя гимнастика (тибетская)

    1.Лежа в постели после пробуждения, положите руки ладонями на уши так, чтобы большие пальцы были за ушами.

    Сжатыми ладонями двигайте по уху сильно вверх-вниз, но так чтобы указательные пальцы двигались вдоль ушной раковины.Глаза закрыты.Повторите 20 раз.

    Подобное действие предохраняет лицо от появления морщин, оказывает воздействие на работу лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части головы.

    2.Ладонь правой руки положите на лоб, левую ладонь положите на правую и двигайте по лобной части вправо-влево по 20 раз, так чтобы мизинцы двигались над бровью.

    Это упражнение усиливает циркуляцию крови, лечит головную боль, головокружение.

    3.Наружной стороной согнутых больших пальцев массируйте глазные яблоки 15—25 раз.

    Такое воздействие предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.

    4.Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовидную железу сверху вниз 30 раз.

    Это улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, повышает иммунитет.

    5.Массаж живота.

    Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы живот расслабился.Правую ладонь положите на живот, левую ладонь — на правую и передвигайте По кругу по часовой стрелке 30—50 раз, но так, чтобы живот перемещался то вверх, то вниз.Это достигается легким поворотом ладони.

    Это очень полезная процедура для органов брюшной полости.Она предотвращает многие неприятные и вредные расстройства желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, половых органов, тонизирует толстый кишечник, способствует лучшему продвижению его содержимого и предотвращает образование каловых камней.

    В результате этого улучшаются процессы переваривания пищи и усиливается перистальтика кишечника, укрепляется мускулатура живота и предотвращается опускание органов брюшной полости, значительно улучшается работа всех органов брюшной полости.

    6.Лежа на животе, втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпячивайте, и так 20—40 раз.

    Это желательно делать и днем, 2—3 раза перед едой.

    Это также внутренний, естественный массаж, который активизирует энергетику организма.Он прекрасно дополняет массаж живота руками.

    Эта процедура помогает тем, у кого имеются заболевания печени, почек, желудочно-кишечного тракта.Внутреннему массажу подвергаются органы брюшной полости, особенно печень и почки, они улучшают свою работу.Массаж ликвидирует застойные явления желчи и крови, улучшает движение лимфы, помогает избавляться от лишнего жира в области живота.

    7.Лежа на спине, сбросив одеяло, делайте поочередные сгибания ног в коленях.

    При этом плотно подтягивайте согнутую ногу к груди, так чтобы легкому массажу подвергались внутренние органы.Сделайте 30—40 сгибаний — по 15—20 раз каждой ногой.

    Это очень важное упражнение, которое подвергает общему массажу не только внутренние органы грудной клетки, желудка, кишечника, но и железы внутренней секреции, расположенные в этих областях, — половые, надпочечники, поджелудочную железу.Кроме того, упражнение укрепляет мускулатуру.

    Как показывает практика, мягкое продавливание брюшной полости весьма благоприятно сказывается на работе органов, расположенных в ней.

    8.Сидя на кровати, ноги опустите на пол, левую ногу положите на правую и ладонью правой руки массируйте выемку стопы до тех пор, пока она не станет теплой.

    Считается, что подобное действие дает лечебный эффект при ревматизме, подагре, помогает при воспалении суставов ног, регулирует работу сердца.

    Это объясняется тем, что вышеперечисленные болезни являются результатом неправильного питания и шлаки под действием силы тяжести в первую очередь оседают в суставах ног в виде различных отложений солей.Кроме того, на подошву выходят рефлексогенные зоны, связанные со всем организмом, и массаж их благотворно сказывается на общем здоровье человека и отдельных его органов.

    9.Сидя, сделайте «замок» из пальцев рук, положите на затылок, голову откиньте назад и массируйте затылок в обе стороны по 20 раз.

    Это упражнение улучшает кровообращение головы и больших кровеносных сосудов, улучшает движение спинномозговой жидкости, оказывает полезное воздействие на шею, грудь.Вспомните ранее описанное действие на воротниковую зону.

    10.Сидя, ладони плотно прижаты к ушам, кончиками пальцев обеих рук поочередно «барабаньте» по затылку.

    Такое воздействие возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головную боль и возбуждает затылочный участок коры мозга, ответственный за двигательную активность организма.

    Лучший способ укрепления мышц и сухожилий — правильно выполненная разминка.Разминка разогревает и подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке.Она предотвращает травмы и растяжения.

    Чтобы выполнить легкую разминку, надо хорошенько потянуться, погнуться, понаклсняться в разные стороны и поприседать.Затем, чтобы подготовить сердечную мышцу к увеличению частоты сокращений, слегка пробежаться.

    Разминаться можно и лежа, и сидя.Главное при этом не только подготовить мышцы к растяжению и сокращению, но и слегка «разогреть» их, то есть усилить приток крови к мышцам.Например, можно, лежа на спине, подтягивать пятки к ягодицам, а затем с помощью рук прижиматься грудью к бедрам.

    Разминочные упражнения надо выполнять легко, без напряжения и не более 5—6 раз.Это еще не занятия, а всего лишь легкая подготовка к ним.После разминки, как, впрочем, и после всякого физического упражнения, полезно встряхнуть поработавшие мышцы, дав им полностью расслабиться.

    Разминка и укрепление основных групп мышц

    Чтобы размять и укрепить основные группы мышц, рекомендуются следующие 10 упражнений для укрепления важных групп мышц.

    1.Мышцы кисти и пальцев.

    Выполняется стоя, лежа или сидя: сильно сжать пальцы в кулак и держать 5—10 с.

    Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы.Сильно растопырить пальцы.Вновь сжать пальцы в кулак.Повторить 10 раз.

    При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить держа руки по локоть в теплой ванночке.

    2.Мышцы рук и груди.

    Исходное положение: стоя перед стеной на расстоянии короткого шага.Вытянутые вперед руки упираются в стенку.Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку.Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление.

    Напряжение ног и рук длится 10 с.Медленно выпрямить руки.Повторить 5 раз.

    Отжимания в упоре.Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол.Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища.Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.

    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Подошвы во время всего упражнения плотно прижаты к полу.Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей.Медленно вернуться в исходное положение.

    Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать.Это достигается, если держать руки поднятыми над головой.

    5.Мышцы живота и дыхательные мышцы.

    Стоя на четвереньках, вес тела перенести на руки.

    Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть.Задержав дыхание, полностью втянуть живот, одновременно сильно напрячь шейные и грудные мышцы, совершая энергичные дыхательные движения, но не вдыхая при этом воздух.Напрягать мышцы 1—2 с, затем сразу расслабиться и продолжать дышать.

    После глубокого вдоха и выдоха упражнение повторить сначала 5 раз, после длительных занятий количество повторений увеличить.

    По окончании упражнения сделать несколько ровных вдохов и выдохов.

    6.Мышцы дна таза.

    Это упражнение укрепляет мышцы таза.Рекомендуется при функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.

    Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.Глубоко вдохнуть и выдохнуть.Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота.Напряжение держать 3 с.После нескольких движений повторить упражнение 5 раз.

    7.Мышцы затылка и шеи.

    Исходное положение: стоя.Напряжение мышц-разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке.

    Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками и пытаться наклонить голову вперед.Напряжение длится 10 с.После короткого расслабления вновь напрячь мышцы.Повторить упражнение 5 раз.

    Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении.По окончании упражнения совершить несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.

    Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя.Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол.Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 с.Повторить 5 раз.

    По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.

    8.Мышцы—разгибатели спины.

    Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед за головой.Одновременно приподнять от пола руки, голову, грудь и ноги настолько, насколько это возможно.Спину держать напряженной как можно дольше.Если вначале не удается приподнять высоко туловище или ноги, то все равно необходимо сохранять напряжение.

    9.Сгибатели бедра и мышцы живота.

    Исходное положение: лежа на спине.Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз.Медленно приподнять прямые ноги на высоту 20 см и оставаться в таком положении несколько секунд.

    Затем приподнять ноги еще на 20 см и вновь задержаться на несколько секунд.

    Ноги опустить.Повторить 2 раза.Дыхание во время упражнения не задерживать.По мере развития силы увеличивать продолжительность напряжения мышц.

    10.Мышцы ног.Приседания.

    Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены.

    Делать приседания, одновременно поднимая каждый раз руки вперед.Если трудно удерживать равновесие, то можно слегка опереться о какой-нибудь предмет (стул, стол).В зависимости от развития мышц ног делать 5—10 приседаний.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию