Гипоксическая дыхательная тренировка

Тема статьи: Гипоксическая дыхательная тренировка - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Гипоксическая тренировка — путь к здоровью и долголетию

Для нашего организма очень важно дыхание.В дыхательную систему поступает необходимый кислород, который способствует окислению органических веществ, а выделяется углекислый газ.Процесс окисления в клетках является источником выделения энергии, которая необходима для жизни.Человечество в процессе своего развития, изучая процессы дыхания, научилось использовать эту способность человеческого организма с еще большей для себя пользой.Как правило, методики направлены на омоложение, оздоровление организма.

Так, один из видов тренировки, в основе которой лежит дыхание, а точнее продуктивное дыхание, широко используется спортсменами для достижения высоких результатов.Называется он гипоксическая тренировка.О том, что это такое и в чем заключается, поговорим далее.

Что лечебнее: кислород или углекислый газ?

Людям давно известно, что воздух среднегорья весьма благотворно влияет на организм человека.Почему так происходит? Горный воздух разряжен и имеет низкий уровень содержания кислорода.Именно этот фактор оказывает благотворное влияние на все внутренние органы.Но чтобы его почувствовать в полной мере, необходимо пробыть в таких условиях не менее 30 дней.Горный воздух обладает лечебным и общеукрепляющим эффектом.

Но помимо этого, есть и отрицательные стороны пребывания в горах:

  • Пониженное атмосферное давление.
  • Радиоактивное излучение и ультрафиолетовое.
  • Нельзя забывать и о низких температурах воздуха.
  • Совокупность этих факторов не каждый человек хорошо переносит.

    Было замечено, что польза заключается именно в легком кислородном голодании.На равнинных территориях достичь такого состояния можно с использованием методики задержки дыхания разной длительности, урежения дыхания и путем выполнения некоторых физических упражнений.

    Ученые отмечают: если больному человеку дать подышать кислородом с добавлением углекислого газа, то состояние его значительно улучшится, в отличие от того, если бы он дышал просто кислородом.Углекислый газ способствует лучшему усвоению кислорода.При выдохе мы теряем углекислый газ, а если эти потери уменьшить, то это благотворно скажется на организме.

    Так, благодаря упражнениям, которые ограничивают внешнее дыхание, способствуют задержке, можно создать состояние гипоксии, то есть нехватку кислорода.И, как результат, будет состояние гиперкапнии — это избыток углекислого газа.Разработал метод гипоксической тренировки Буланов Юрий Борисович.

    Ученые отметили, что регулярное ее выполнение приносит больше пользы, чем частое пребывание в горах.Что очень хорошо, так как большинство из нас живет не в горной местности.

    Плюсы методики

    Те, кто занимается гипоксическими тренировками, отмечают следующие положительные изменения в организме:

  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Легко снимается стрессовое напряжение.
  • Дыхание становится правильным, полным.
  • Улучшается работа мозга.
  • Нормализуется артериальное давление.
  • Усталость не так ярко выражена.
  • Улучшаются энергетические процессы на клеточном уровне.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается работоспособность.
  • Изменяются в лучшую сторону показатели углеводного, белкового, жирового и электролитного обмена.
  • Также отметим, какие заболевания можно лечить и улучшать при этом общее состояние здоровья:

  • Заболевания и профилактика органов дыхания.
  • Лечение сосудистых заболеваний.
  • Злокачественные опухоли.
  • Гипертонию.
  • Гормональные заболевания.
  • Лечение ожирения.
  • Защита организма от стресса.
  • Омоложение организма.
  • Стоит отметить, что гипоксические тренировки показывают хорошие результаты на ранних стадиях реабилитации больных после:

  • Длительных и тяжело протекающих заболеваний.
  • Инфаркта миокарда.
  • Перенесенного инсульта.
  • После хирургических вмешательств при онкологических заболеваниях.
  • После тяжелых хирургических операций.
  • Следует отметить, что имеет гипоксическая тренировка противопоказания.

    Кому обратить внимание

    Не рекомендуют заниматься гипоксическими тренировками, если имеет место следующее:

  • Непереносимость недостатка кислорода.
  • Период острых инфекционных заболеваний.
  • Острые соматические заболевания.
  • Гипертоническая болезнь 3 стадии.
  • Ишемическая болезнь сердца 4 ФК.
  • Врожденные патологии сердца и крупных сосудов.
  • Хронические заболевания с симптомами декомпенсации функций.
  • Рассмотрим, как проводится дыхательная тренировка.

    Методика выполнения

    Предлагается следующая методика освоения гипоксического дыхания.

    Одно из условий тренировки в группах — это соблюдение непринужденной дружелюбной атмосферы.Но можно легко освоить гипоксические тренировки дома.

    Рассмотрим ее этапы.

    1.Начинают обучение с задержки дыхания в покое.

  • Задержки дыхания делают натощак.
  • Перерыв между задержками не меньше 1 минуты, не более 3-х минут.
  • В перерывах между задержками дыхание нужно придерживать.
  • 2.Ограничение дыхания в повседневной жизни.

  • Необходимо постоянно ощущать легкую нехватку воздуха.
  • 3.Задержка дыхания на ходу.

    4.Задержки дыхания при наклонах.

    5.Ступенчатое дыхание.

    6.Кратковременные задержки дыхания.

    Общие рекомендации ко всем ступеням тренировки можно дать следующие:

  • Повседневное ограничение дыхания.
  • 3 раза в день усиленные тренировки с выраженной гипоксией-гиперкапнией.
  • Соблюдать периодичность сильных воздействий и промежутки между ними.
  • Необходимо давать возможность организму приспособиться к новым условиям.
  • Рассмотрим самый простой способ гипоксической тренировки.

    Инструкция по простой задержке дыхания выглядит так:

    1.Необходимо выполнить следующие условия:

  • Сесть и расслабить мышцы.
  • Задержать дыхание между вдохом и выдохом.
  • Смотреть на часы, засекая время.
  • Возможно появление следующих ощущений:

    2.После того как это состояние станет невыносимым, необходимо начать делать дыхательные движения, а именно, имитировать дыхание.При этом нужно постараться удержаться от настоящего дыхания еще какое-то время.

    При длительной задержке дыхания далее возможны такие ощущения:

  • Нехватка воздуха.
  • Покраснение кожи.
  • Ощущение жара сначала в лице, потом в конечностях и затем во всем теле.
  • Учащается пульс.
  • Расширяются сосуды.
  • Появляется легкая испарина.
  • Возможно выступление слез на глазах.
  • 3.В этот момент рекомендуют прервать задержку и начать дышать.Но начинать дышать нужно неглубоко.Не поддаваться желанию отдышаться, а слегка поддерживать легкую гипоксию.После отдыха приступают к следующей задержке.Перерыв — от 1 до 3 минут.

    Задержка дыхания оценивается так:

  • До 15 секунд – очень плохо.
  • От 15 до 30 секунд – плохо.
  • 30-45 секунд – удовлетворительно.
  • 45-60 секунд – хорошо.
  • Свыше 60 секунд – отлично.
  • Зная свое время, мы можем дать оценку устойчивости организма к кислородному голоданию.Оценить уровень своей жизнестойкости.

    Какими бывают гипоксические тренировки

    Существует несколько их видов:

    1.Горноклиматическая терапия.

    О том, насколько полезен горный воздух, было рассказано ранее.Но есть существенные недостатки такого вида терапии.Это:

  • Для лечения и профилактики заболевания необходимо от 30 до 60 дней.
  • Нет индивидуального подбора гипоксического фактора.
  • Есть случаи плохой переносимости горного климата.
  • Обострение заболевания вынуждает возвращаться в равнинные условия.
  • Место расположения горного курорта.
  • Высокая стоимость лечения курсом от 30 дней.
  • Но медицина не стоит на месте, и были разработаны другие виды гипоксической тренировки.

    2.Барокамерное лечение.

    Такое лечение подразумевает использование специальных барокамер.Однако здесь также можно выделить некоторые недостатки:

  • Баротравмы.
  • Изолированность пациента от персонала.
  • Ограничен индивидуальный подход к пациенту.
  • Высокая стоимость оборудования.
  • Необходим штат сотрудников для обслуживания барокамеры.
  • Все эти недостатки такое лечение делают труднодоступным не только для пациентов, но и для здравоохранения, непрактичным.

    3.Нормобарическая гипоксия.Это способ, который повышает сопротивляемость организма за счет привыкания к гипоксии.Она достигается при дыхании газовой смесью, в которой содержание кислорода снижено до 10%.Соблюдается при этом нормальное атмосферное давление в циклично-фракционированном режиме.Есть еще одно название нормабарической гипоксии — это интервальная гипоксическая тренировка.Рассмотрим ее детальнее.

    Интервальная тренировка

    Рассмотрим, что включает в себя понятие нормобарической интервальной гипоксической тренировки.

  • Нормобарическая.Это говорит о том, что в момент тренировки атмосферное давление остается в пределах нормы 730-760 мм рт.ст.
  • Гипоксическая.На сеансе пациент вдыхает воздух с пониженным содержанием кислорода.Норму устанавливает лечащий врач в пределах 16-19%.
  • Интервальная.Газовая смесь вдыхается с определенными интервалами, которые имеют строго ограниченные рамки по времени.Так, после порции газа пациент дышит кислородом, содержание в воздухе которого составит 20,9%.
  • Тренировка.Это процесс тренировки физиологических и биологических систем, которые способствуют выравниванию организма.А именно: органы дыхания, кровообращение, биохимические процессы в организме, кроветворение.
  • Метод интервальной гипоксической тренировки имеет ряд преимуществ перед предыдущими методиками:

  • Возможность подбора дозировки гипоксического воздействия.
  • Индивидуальный подбор режима воздействия.
  • Не имеет побочных проявлений.
  • Исключает влияние неблагоприятных факторов горного климата.
  • Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, условий необходимо придерживаться следующих:

  • Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более.
  • Продолжительность сеанса за день должна быть такой, чтобы организм смог развить адаптационные ответные реакции.
  • Общая продолжительность сеанса за день – не более 1,5-2 часа.
  • Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться желаемого результата.
  • Занятия можно разделить по степени сложности, с учетом содержания кислорода в воздухе:

    1. Умеренная гипоксия.Развивается при снижении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе от 20-15%.
    2. Острая гипоксия.Содержание кислорода в пределах 15-10%.
    3. Сверхострая гипоксия.Наличие кислорода во вдыхаемом воздухе – ниже 10%.

    Гипоксические тренировки спортсменов

    Известно, что комбинированный метод тренировки более эффективен, чем продолжительное в горах или в искусственных условиях состояние гипоксии в барокамере.

    Во время тренировки спортсмена необходимо выделить главные параметры:

  • Планирование тренировочных нагрузок.
  • Направление занятий.
  • Объем и интенсивность в микроциклах спортивных занятий.
  • Это необходимо для того, чтобы определить, когда осуществлять интервальные гипоксические тренировки в свободное от спортивных занятий время.

    В спорте популярны два вида гипоксических нагрузок.

    1.В барокамере или в специальном помещении, в палатке с пониженным содержанием кислорода, с нормальным атмосферным давлением.Положительные стороны метода — экономия времени.Можно осуществлять физическую тренировку, а гипоксическую совместить со сном.

    Отрицательные стороны: неправильное дозирование кислорода с более низким его содержанием может вызвать побочные эффекты: головную боль, тяжелое восстановление после тренировки, потерю аппетита, боль в суставах.

    2.С применением маски.Сначала необходимо дышать через маску с пониженным содержанием кислорода, а затем атмосферным воздухом.Продолжительность занятия составляет в среднем 60 минут.

    Длительность интервалов и концентрацию кислорода устанавливает врач.Для каждого спортсмена эти значения индивидуальны и могут корректироваться в процессе.За один сеанс может быть несколько чередований дыхания через маску и комнатным воздухом.

    Используемые маски, гипоксикаторы, могут быть применены не только спортсменами.Но также они полезны в лечении и восстановлении больных людей.

    Советы спортсменам по ИГТ

    Несколько советов для тех, кто хочет использовать гипоксические тренировки.При подготовке спортсменов они дают хороший эффект.Не стоит ими пренебрегать.

    В учебно-тренировочный процесс внесите интервальные гипоксические тренировки.

    1. В план необходимо вносить изменения с учетом интенсивности занятий и нагрузки на организм.
    2. ИГТ должны применяться круглый год с паузами.Перерывы должны быть не более 4-6 недель.
    3. Имеются особенности для каждого возраста.Их можно использовать и в 11 лет, и в 75.
    4. В юношеском возрасте не рекомендуют использовать гипоксикаторы детские.
    5. Необходимо сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость, на скорость и на улучшении техники.
    6. Уменьшить количество функциональных тренировок.
    7. Обратить внимание на питание, прием витаминов и восстановительные мероприятия.

    Несколько слов о гипоксической маске.Их широко используют на тренировках, ошибаясь, что их применение приближает к ИГТ.Маска способствует усложнению поглощения воздуха, но не снижает парциальное давление кислорода, как в горной местности, поэтому гипоксическая маска способствует тренировке дыхательной системы.Следует учитывать, что при этом возрастает нагрузка на сердечную мышцу, необходима консультация кардиолога перед тренировками с ее использованием.

    Возможные явления на начальном этапе занятий

    Сразу стоит отметить, что вред гипоксических тренировок не был отмечен, но могут возникнуть явления, которые должны вас насторожить.При этом следует пересмотреть гипоксические нагрузки, а может, отменить.

    1. Кашель.
    2. Боли в желудке.
    3. Боли в желчном пузыре.Отходят мелкие камни, песок.
    4. Головные боли, головокружения.
    5. Онемение, покалывание конечностей.
    6. Обострение ишемической болезни сердца.
    7. Обострение гипертонии.

    На начальных этапах занятий болезни обостряются и скрытые заболевания дают о себе знать.

    При камнях в желчном, гипертонии и ишемической болезни сердца нужны пониженные гипоксические нагрузки.Но при этом доктор не рекомендует прекращать занятия.Постепенно состояние нормализуется.Сердечникам при обострении необходимо понизить гипоксическую нагрузку и погасить стресс-реакцию организма.Постепенно довести тренировки до обычных.

    Рекомендуют тем, у кого пониженное артериальное давление, принимать адаптогены, которые способствуют укреплению организма и повышают устойчивость организма к гипоксии.

    Что поможет подготовиться к тренировкам

    Не каждый человек легко переходит к таким тренировкам.Некоторым необходимо подготовить организм, а именно, повысить адаптационные возможности.Для этого рекомендуют использовать следующие способы:

    1.Использовать растения-адаптогены.К ним относятся: элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, золотой корень, лимонник китайский, заманиха высокая, левзея сафлоровидная, стеркулия платанолистная, женьшень.Каждое из этих растений имеет свои свойства.Но принимать их следует только по утрам, чтобы не сбить суточные биоритмы.Чудодейственные свойства этих растений и занятия ИГТ совместно способны усиливать положительные свойства каждого, что способствует быстрому выздоровлению.

    2.Выполнение упражнений на растяжение.При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии.А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения.Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.

    3.Паровая баня.Ее действие заключается в следующем:

  • Уменьшение гормонов щитовидной железы.
  • Кровообращение в сосудах улучшается за счет их расширения.
  • Повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
  • Улучшается настроение.
  • Способность глюкозы проникать в клетку увеличивается.
  • Повышается выносливость организма и устойчивость к гипоксии.
  • 4.Занятия бегом.Когда человек бегает, у него появляется стойкая гипоксия в результате повышения потребности организма в кислороде.Это гипоксия двигательная.В результате тренировок улучшается настроение, появляется чувство эйфории, при этом усиливается синтез эндорфинов, которые обладают обезболивающим эффектом и способны улучшать самочувствие.Также происходит выброс гормонов и инсулина, что способствует адаптации к условиям гипоксии.

    5.Дозированное голодание.Это очень мощный стимулятор, который повышает адаптационные свойства организма к гипоксии, но и обладает оздоровительным эффектом.Хорошо укрепляет нервную систему, усиливает распад холестерина.Рекомендуют проводить голодание хотя бы один день в неделю.Очень важно правильно начать и затем выйти из голодания.

    Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка – путь к здоровью и долголетию.В настоящее время существуют гипоксикаторы нового поколения, которые можно использовать в домашних условиях.Поэтому тренировки, которые приносят пользу нашему организму, способствуют продлению жизни и улучшению ее качества, уже доступны каждому.Берите на вооружение и будьте здоровы!

    Глава IV.Методика освоения упражнений Гипоксической Дыхательной Тренировки

    Глава IV.Методика освоения упражнений Гипоксической Дыхательной Тренировки

    В этой главе я попытаюсь рассказать о том, как я обучаю своих пациентов приемам специальной дыхательной гимнастики, которую я называю «Гипоксической Дыхательной Тренировкой».

    Обучение проводится в группах, численность которых обычно составляет 30–50 человек, реже 100–200 человек.Такие групповые занятия всегда более эффективны, чем индивидуальные.Общность цели сплачивает людей, к тому же, здоровый дух соревнования заставляет занимающихся прилагать максимальные усилия и делать задержки как можно более длительными.

    На занятиях всегда царит непринужденная доброжелательная атмосфера, нередки веселые шутки и общий смех по поводу того, что связано с «героическим самоудушением» — так иногда называют систему гипоксической дыхательной тренировки.Те, кто добивается наилучших результатов, постоянно находятся в центре внимания и это дает всем остальным моральный стимул к дальнейшей работе над собой.После каждого занятия я даю домашнее занятие, выполнение которого строго обязательно.

    В первую очередь мы изучаем простые задержки дыхания в покое.После их тщательной отработки на занятиях я даю домашнее задание, которое включает в себя по 5 задержек дыхания 3 раза в день — утромднем и вечером.Задержки дыхания делаются обязательно натощак, между задержками должны быть перерывы не менее 1-й и не более 3-х минут.В перерывах между задержками дыхание необходимо придерживать, чтобы не возникало компенсаторной гипервентиляции.Трехразовых ежедневных занятий достаточно для обеспечения быстрого и устойчивого прогресса.

    После освоения простых задержек занимающиеся изучают способы ограничения дыхания в повседневной жизни.Для начала всем прилагается просто ограничивать свое дыхание так, чтобы постоянно испытывать легкую нехватку воздуха.При этом необходимо обратить внимание на то, чтобы ограничивать не только вдох, но и выдох.

    Часто спрашивают: «Неужели теперь до конца своих дней придется следить за дыханием в повседневной жизни?» На этот вопрос я всегда отвечаю, что ровно через месяц такой «слежки» навык станет автоматическим, таким же автоматическим, как и наше обычное дыхание, за которым мы никогда не следим.

    Отработка навыков задержки дыхания в покое и правильное дыхание в повседневной жизни занимает не менее 10 дней.

    Следующий этап, который занимает не менее недели — это отработка задержек дыхания на ходу.Дома обучаемые самостоятельно выполняют по 5 задержек на ходу 3 раза в день.Несмотря на трудность выполнения, задержки на ходу очень многим нравятся, так как хорошо снимают усталость.После трудного рабочего дня бывает достаточно сделать по дороге домой 5 задержек, чтобы уменьшить чувство усталости как минимум наполовину.

    После освоения задержек дыхания мы приступаем к изучению «дыхательных наклонов».Те домашние задания, которые я даю в этот период, включают в себя выполнение наклонов 3 раза в день по 5 серий.Каждая серия наклонов адекватна одной задержке дыхания.Под словом «серия» имеются в виду несколько непрерывно выполненных наклонов, приводящих к развитию гипоксии.Одновременно с выполнением «наклонов» усложняются навыки дыхания в повседневной жизни.Теперь уже помимо ограничения глубины вдоха и выдоха, ограничивается частота дыхания.

    После изучения наклонов переходим к изучению ступенчатого дыхания.Поскольку это упражнение вызывает очень сильные биохимические сдвиги в организме, к его выполнению мы приступаем, уже имея солидную подготовку.Дома выполняем по 5 серий упражнений 3 раза в день.«Серия» — это такая «доза» вдохов и выдохов, которая вызывает гипоксию.

    К этому времени правильное дыхание в повседневной жизни можно считать отработанным и его следует усложнить.Теперь уже в повседневное дыхание включаются кратковременные задержки (техника исполнения описана в предыдущей главе).

    Независимо от того, какие упражнения изучаются и отрабатываются в данный момент, занимающиеся периодически делают задержки дыхания, засекая время, чтобы проверить свою устойчивость к гипоксии и степень достигнутого прогресса.В этой связи часто задают вопрос: «Почему время задержки, которое быстро увеличивалось в течении первого месяца занятий, на втором месяце увеличивается очень медленно, а на третьем месяце почти совсем перестает расти?» Все дело в том, что в результате гипоксической тренировки довольно-таки значительно падает глубина повседневного дыхания благодаря тому, что организм начинает извлекать из воздуха большую часть О2, нежели раньше, а также вследствии падения потребности организма в кислороде.Длительность же задержки дыхания в секундах зависит не только от степени тренированности, но и от того, насколько глубоко мы выдохнули перед тем как сделать задержку.Поскольку глубина дыхания в повседневной жизни уменьшается не меньшими темпами, чем идет повышение устойчивости к гипоксии, время задержек, достигнув 1–5 минут, почти не увеличивается в дальнейшем.Это конечно не значит, что нет прогресса в тренировке.Это означает лишь то, что дыхание стало менее глубоким и теперь уже перед задержкой мы вдыхаем меньше воздуха, чем раньше.

    Отработкой задержек дыхания во время бега мы специально не занимаемся, но поскольку среди обучаемых всегда присутствуют здоровые молодые люди, желающие еще больше раздвинуть границы своих физических возможностей, я рекомендую им использовать это самое трудное упражнение с целью тренировки для достижения больших спортивных результатов и еще большего укрепления здоровья.

    Занятия ГДТ в горах, несомненно, будут оказывать еще более сильное тренирующее воздействие и не только потому, что содержание О2 в горном воздухе ниже.Само по себе разрежение атмосферы затрудняет насыщение крови кислородом иногда даже в 4–5 раз.

    Занятия ГДТ в условиях среднегорья оказывают не просто тренирующий эффект, но и позволяют ликвидировать чрезмерное «всасывание» из организма СО2 как следствие более глубокого, чем на равнине, дыхания.Поэтому, как ни странно это может показаться на первый взгляд, заниматься ГДТ в среднегорье можно не только здоровым людям, но и больным.

    Как видим, общая схема обучения гипоксической дыхательной тренировке такова: наряду с повседневным умеренным ограничением дыхания, мы 3 раза в день проводим усиленные тренировки, направленные на то, чтобы вызвать выраженную гипоксию-ги-перкапнию.Иными словами, для устойчивого прогресса необходима определенная периодичность сильных воздействий с определенными промежутками между ними.Непрерывное сильное воздействие недопустимо, необходимо давать организму время для приспособления к новым условиям, для выхода на новый уровень.Каждая тренировка является своеобразной ступенью и надо дать организму время, чтобы закрепиться на ней.

    К сожалению, здоровых людей, желающих еще больше укрепить свое здоровье, среди моих пациентов очень мало, намного меньше, чем мне хотелось бы.Большинство людей не понимает, что организм никогда не остается в стационарном состоянии, и если не работать над улучшением его состояния, то автоматически идет ухудшение в силу условий окружающей среды и многих других причин.С другой стороны, намного легче и выгоднее как в моральном, так и в материальном плане поддержать здоровье здорового человека, нежели вернуть здоровье больному, если только это вообще удается.

    Лень человеческая просто чудовищна по своим размерам и по своей сути.Большинство людей скорее умрет, чем займется своим здоровьем.

    Огромная популярность так называемых «экстрасенсов» и всякого рода «колдунов» и знахарей объясняется желанием людей получить здоровье, не прилагая к этому никаких собственных усилий.Люди предпочитают платить баснословные суммы нечистоплотным шарлатанам и не прислушиваются к голосу разума, который говорит нам, что только собственным трудом можно заработать хорошее здоровье и долгую жизнь.Горько и обидно бывает за людей!

    Гипоксическая дыхательная тренировка

    Буланов Юрий Борисович

    «ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ И ДОЛГОЛЕТИЮ»

    Эта книга — самоучитель по самолечению и предназначена она в первую очередь тяжелобольным людям.Тем, кто отчаялся обрести здоровье, тем кто устал от бесконечных скитаний по больницам и клиникам, тем, кто решил раз и навсегда покончить со своим болезненным состоянием, проявить волю и любовь к жизни.Речь пойдет о мощнейшем средстве позитивного воздействия на организм, которое насколько сильно, настолько же и безвредно.Я никогда бы не написал данной книги, если бы за много лет врачебной практики (и еще более долгий срок собственных занятий) не убедился бы в высочайшей эффективности Гипоксической Дыхательной Тренировки[1] в лечении болезней органов дыхания, ожирения, болезней сердца и сосудов, а также в комплексе мер, направленных на омоложение организма.Эффективность специальной дыхательной гимнастики оказалась намного сильнее, чем при применении лекарственных препаратов.Большинство больных полностью отказывается от лекарств и чувствует себя полноценными людьми.Конечно же, не только больные люди могут извлечь пользу из моей книги.ГДТ поможет здоровому человеку стать еще более здоровым, сделает его более выносливым, более жизнестойким, более оптимистичным.Сделать здорового человека еще более здоровым намного выгоднее (читай: дешевле) и проще, нежели лечить уже заболевшего.Хочу предупредить с самого начала: я не претендую на глобальное открытие какой-то чудодейственной оздоровительной системы.Я просто собрал и проанализировал огромное количество самых разнообразных упражнений, найдя то общее, что оказывает лечебное и общеукрепляющее действие — гипоксию и гиперкапнию,[2] и выделил те различия, которые присущи каждому упражнению в отдельности.Поскольку суть всех упражнений одна и та же — создание в организме условий гипоксии и гиперкапнии, я объединил все упражнения под одним общим названием — Гипоксическая Дыхательная Тренировка».Это мой собственный термин и надеюсь, что он приживется.После ознакомления со всеми существующими упражнениями ГДТ, каждый человек сможет выбрать для себя именно то, что подходит ему больше всего в данной ситуации и данных условиях.

    Ценность метода Гипоксической Дыхательной Тренировки не только в простоте и эффективности, но так же в полнейшей безвредности.Лечение болезней лекарствами принесло человечеству больше пользы, нежели вреда, однако и вред всегда был тоже, причем зачастую немалый.Подчас бывает так, что одно заболевание вылечивается при помощи интенсивной лекарственной терапии ценой возникновения нового, иногда более тяжелого.А сколько людей вылечило хроническую инфекцию ценой больных печени и почек в результате постоянного применения антибиотиков и сульфаниламидов.Примеры можно приводить бесконечно.Никто никогда не знает как подействует то или иное сильнодействующее лекарство на организм строго данного больного в строго заданной ситуации.Поэтому лучшие умы человечества бились и бьются над созданием сильных безлекарственных методов лечения, которые в идеальном варианте еще и оказывали бы мощное общеукрепляющее действие.На мой взгляд, таким средством как раз и является Гипоксическая Дыхательная Тренировка.

    Глава I.Недостаток кислорода как лечебный фактор.О пользе горного климата и о создании его модели в нашей жизни на равнине

    Все знают, что горный климат на умеренных высотах (в среднегорье) чрезвычайно полезен для здоровья.В горах люди меньше болеют и дольше живут, быстрее выздоравливают после болезней и более полноценно отдыхают.Подтверждением этого служит обилие горных курортов, санаториев и пансионатов для отдыха в горах.Не все, однако, достаточно ясно представляют себе, почему именно горы оказывают на организм столь благотворное влияние.

    Говоря о чистом воздухе, сильном ультрафиолетовом излучении, качественно иной пище и воде, обычно упускают из виду основной действующий фактор — пониженное содержание в воздухе кислорода, амежду тем, именно это оказывает на организм очень мощное и разностороннее положительное влияние.На равнине имеется достаточно большое количество экологически чистых курортных зон, однако ни одна из них не оказывает на организм такого благотворного воздействия, как среднегорье.Самая важная особенность горного климата — это разреженный воздух с пониженным содержанием кислорода.

    Еще много тысячелетий тому назад йоги заметили лечебное и общеукрепляющее действие разреженного горного воздуха.Жизнь, однако, кипит отнюдь не в горах.Для большинства людей как раньше, так и сейчас даже кратковременная поездка в горы представляет большую трудность и сопряжена с большими материальными затратами.Многие не переносят само по себе пониженное атмосферное давление, сильные ультрафиолетовое и радиоактивное излучения, которые присущи для гор, не говоря уже о низкой температуре воздуха.Поэтому было придумано большое количество упражнений, направленных на то, чтобы создать в организме режим легкого кислородного голодания.Выполняя эти упражнения, человек, живущий на равнине, находится в таком же состоянии, как если бы он жил в горах.Состояние легкого кислородного голодания достигалось при помощи задержек дыхания разной длительности, урежении дыхания, некоторых физических упражнений и тд При этом всегда происходило улучшение состояния здоровья и излечение от некоторых заболеваний.

    Уже в наше время были проведены многочисленные эксперименты, когда сначала животные, а в дальнейшем и люди на время помещались в специальные камеры с пониженным содержанием кислорода (О2), как при нормальном, так и при пониженном атмосферном давлении.При этом, если снижение содержания кислорода было не чрезмерным, то всегда отмечались благоприятные сдвиги в обмене веществ и функциональном состоянии испытуемых.Чрезмерным надо считать снижение содержания кислорода во вдыхаемом воздухе ниже 10 %.В природе это соответствует высоте более 5800 м.над уровнем моря.На равнине содержание кислорода в воздухе составляет 21 %.

    Замечателен тот факт, что упражнения, вызывающие гипоксию на равнине, оказываются более полезными для здоровья, чем просто пребывание в горах даже для того, кто легко переносит горный климат.Связано это с тем, что дыша разреженным горным воздухом, человек дышит глубже обычного, чтобы получить больше кислорода.Более глубокие вдохи автоматически приводят к более глубоким выдохам, а поскольку мы постоянно теряем с выдохом углекислый газ (СО2), углубление дыхания приводит к слишком большим его потерям, что может неблагоприятно сказаться на здоровье.Заметим попутно, что горная болезнь связана не только с дефицитом О2, но и с избыточной потерей СО2 при глубоком дыхании.В выдыхаемом нами воздухе содержится 3,7 % СО2, в то время как атмосферный воздух содержит его всего лишь 0,03 %.Делая задержки дыхания на равнине, мы достигаем не только гипоксии — снижения содержания в тканях О2 но и гиперкапнии — повышения содержания в тканях СО2.

    Углекислый газ обладает в свою очередь (опять же, в разумных количествах) мощным лечебным действием на организм.Отсюда ясно, что занимаясь Гипоксической Дыхательной Тренировкой на равнине, мы ставим организм в более выгодные условия, чем если бы мы находились в горах.

    В природе человека есть много интересных и удивительных вещей.Польза таких аэробных[3] циклических упражнений как бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи и т.д.во многом определяется тем, что в организме создается режим умеренной (именно умеренной!) гипоксии, когда потребность организма в кислороде превышает возможность дыхательного аппарата удовлетворить эту потребность, и гиперкапнии, когда в организме углекислого газа вырабатывается больше, чем организм может выделить легкими.Когда Восточная Германия воссоединилась с Западной, на территории бывшей ГДР были обнаружены подземные стадионы, в которых искусственно создавался разреженный климат, приближающийся по своим характеристикам к горному.Тренировки на таких стадионах во многом определяли успехи фигуристов, конькобежцев, гребцов и легкоатлетов бывшей ГДР.

    Название книги

    Гипоксическая Тренировка — путь к здоровью и долголетию

    Буланов Юрий Борисович

    Глава III.Способы ограничения внешнего дыхания.Гипоксическая Дыхательная Тренировка

    Итак, наша цель — создание в организме легкой гипоксии и гиперкапнии.Достигнуть этого мы можем при помощи тех упражнений, которые я объединил под общим названием «Гипоксическая Дыхательная Тренировка».Упражнения эти направлены на ограничение внешнего дыхания вплоть до его полных задержек.При этом возникает противоречие между потребностью организма в О2 и удовлетворением этой потребности.В результате возникает гипоксия.Противоречие между количеством вырабатываемого организмом СО2 и скоростью его выведения, которое возникает при данных упражнениях, приводит к развитию гиперкапнии.

    Рассмотрим различные способы ограничения внешнего дыхания.Самый простой способ: просто задержать дыхание.Для начала научимся задерживать дыхание в покое.Для этого нужно сесть, расслабить все мышцы и задержать дыхание в положении, среднем между вдохом и выдохом, в положении когда все дыхательные мышцы полностью расслаблены.Задерживая дыхание, необходимо смотреть на циферблат часов, чтобы видеть свой результат, а кроме того, глядя на циферблат, задерживать дыхание почему-то легче.

    Через некоторое время после того, как мы задержали дыхание, появляется ощущение удушья и дискомфорта.Необходимо терпеть это состояние дискомфорта как можно дольше, проявляя всю свою силу воли до того момента, когда ощущение удушья станет совершенно невыносимым.В этот момент, когда казалось бы, терпеть уже больше невозможно, необходимо начать делать дыхательные движения, но при этом не дышать, т.е.гортань должна быть перекрыта, как и во время задержки дыхания.Такая «имитация дыхания» позволяет удержаться от настоящего дыхания еще примерно столько же времени.Происходит это потому, что чувство удушья возникает не только в результате раздражения дыхательного центра низким содержанием О2 в крови, но и в результате прекращения обратных импульсов от дыхательной мускулатуры к продолговатому мозгу, где находится дыхательный центр.Имитация дыхания включает эти импульсы и мы как бы обманываем продолговатый мозг.Поэтому нам становится легче терпеть дальнейшую задержку дыхания.

    Во время длительных задержек дыхания могут возникнуть самые необычные ощущения, которые носят тем более выраженный характер, чем дольше длится задержка.Вслед за ощущениями нехватки воздуха, удушья и общего дискомфорта, возникает ощущение жара сначала в лице, потом в руках, в ногах и, наконец, во всем теле, при этом кожа лица и кистей рук краснеет.Ощущение жара и покраснение кожи вызвано сильным расширением сосудов, которое, в свою очередь, обусловлено гипоксией и еще более усиливается под действием гиперкапнии (даже каждый из этих факторов, взятый по отдельности, способен вызвать расширение сосудов, не говоря уже об их сочетании).Одновременно с чувством жара повышается частота сердечных сокращений, ощущается сильное и мощное биение сердца, затем появляется легкая испарина.Если задержка дыхания продолжается, выступают слезы на глазах.На этой стадии я рекомендую прервать задержку.Если же ее продолжить, то возникает вначале непроизвольное мочеиспускание, а затем дефекация.Такие глубокие задержки дыхания используются редко и предназначены для больных с затрудненным мочеиспусканием и сильными запорами.Как только мы прервали задержку и начали дышать, сразу необходимо обратить внимание на то, чтобы дыхание не было слишком глубоким.Надо подавить естественное желание отдышаться и постараться придержать дыхание, поддерживая легкую гипоксию.

    После того, как мы отдохнули на «малом дыхании», можно приступить к следующей задержке.Обычно такой отдых между задержками длится от одной до трех минут.Этого вполне достаточно, чтобы дать организму возможность адаптироваться к гипоксии и подготовиться к следующей задержке.

    Задержка дыхания имеет значение не только как тренировочное, но и как контрольное упражнение.Засекая время задержки, мы можем объективно оценить степень своей устойчивости к кислородному голоданию, а значит, и степень своей жизнестойкости.

    Задержка до 15 секунд включительно оценивается как «очень плохо».3адержка от 15 до 30 секунд оценивается как «плохо».От 30 до 45 секунд — «удовлетворительно».От 45 до 60 секунд — «хорошо».Свыше 60 секунд — «отлично».

    Следующий этап — отработка задержек дыхания на ходу.Во время ходьбы расходуется большее количество О2 и вырабатывается большее количество СО2, нежели в покое, поэтому при задержке дыхания на ходу возникают те же самые субъективные ощущения, что и во время задержки дыхания в покое, но они наступают намного быстрее и носят более выраженный характер.Из-за более выраженного характера гипоксии и гиперкапнии само время задержки на ходу намного короче, нежели в покое.Это нравится многим занимающимся, т.к.терпеть задержку нужно не так долго как в покое.Техника исполнения задержки дыхания’ на ходу аналогична технике задержки дыхания в покое.

    Как видим, задержка дыхания — это довольно-таки простое упражнение, которое не требует никаких специальных условий, не привлекает особого внимания окружающих и не требует выделения специального времени для занятий.Заниматься можно где угодно: дома, на улице, в транспорте и т.д.

    После отработки задержек дыхания на ходу необходимо перейти к задержкам дыхания во время физических упражнений.Упражнения в принципе можно делать любые, но я всегда даю своим пациентам стандартные упражнения, каждое из которых выполняется на задержке дыхания.

    1-е упражнение: вращение головой вправо и влево.Несмотря на небольшой расход О2, это упражнение довольно-таки трудно выполнить при задержке дыхания, т.к.при наклонах и поворотах головой пережимаются крупные артерии шеи, несущие О2 к головному мозгу, что создает дополнительные трудности в снабжении мозга кислородом, усиливая ощущение удушья.

    2-е упражнение: вращение руками, вперед и назад.

    3-е упражнение: вращение туловищем вправо и влево.

    4-е упражнение: приседания на задержке дыхания.Это, прямо скажем, трудное упражнение наряду с максимальной задержкой дыхания может служить хорошим тестом по физической подготовке.Если испытуемый делает до 10 приседаний, то это оценивается как «плохо.» Если 10–15 приседаний — «удовлетворительно», 15–20 — «хорошо», более 20 — «отлично.»

    Так же как и при задержках дыхания, промежутки между упражнениями составляют от 1 до 3-х минут, чтобы организм мог восстановиться после гипоксической нагрузки.Так же очень важно придерживать дыхание во время отдыха, подавляя естественное желание «отдышаться» после упражнения.Что касается трудности выполнения данных упражнений, то я могу сказать только одно: чем труднее упражнение и чем больше дискомфорт во время его исполнения, тем выше полученный эффект.

    Здоровье — это единственное сокровище, которое невозможно найти, украсть, заполучить обманным путем.Только тяжелый, кропотливый труд может дать нам настоящее железное здоровье и нельзя об этом забывать.Можно обмануть человека, но нельзя обмануть природу.

    После освоения задержек дыхания в покое, на ходу и во время физических упражнений, все мои пациенты переходят к «дыхательным наклонам».Это довольно сложное по технике упражнение и заключается оно в следующем:

    И.п.: стать прямо, задержать дыхание.Сделать наклон вперед.Руки свободно свисают вдоль туловища.Во время наклона вперед не дышать.Наклонившись вперед, в крайнем нижнем положении сделать маленький вдох.(Вдох должен быть настолько минимальным, насколько это возможно.Он должен напоминать скорее имитацию вдоха, нежели сам вдох).Сделав вдох, необходимо задержать дыхание и выпрямиться.Во время выпрямления не дышать.Выпрямившись, необходимо сделать очень маленький выдох (так же как и вдох, он должен быть максимально небольшим, напоминая больше имитацию выдоха).После выдоха снова делаем задержку дыхания, наклоняемся вперед и т.д.Состояние гипоксии и гиперкапнии возникает уже после нескольких наклонов.Главное, о чем нужно помнить — это минимальные по величине вдохи и выдохи.

    Данное упражнение позволяет достичь гипоксии-гйперкапнии благодаря четырем моментам:

    Первое: Периодические задержки дыхания.Второе: Наклоны, во время которых расходуется О2 и нарабатывается СО2 Третье: Произвольное ограничение амплитуды вдохов и выдохов.Четвертое: Вдохи и выдохи делаются в неудобном для этого положении.Все наоборот тому, к чему мы привыкли.

    Все вышеназванные моменты приводят к тому, что амплитуда дыхательных движений сокращается очень сильно и мы вдыхаем воздух не в легкие, а в мертвое пространство, которое составляет не более 500 мл.Воздух просто не доходит до легких.А тот воздух, который был в мертвом пространстве, попадает в легкие.Во время выдоха мы выдыхаем воздух из мертвого пространства наружу, а воздух легких попадает в мертвое пространство.Как видим, прямого воздухообмена между легкими и окружающей средой нет, т.к.амплитуда вдохов и выдохов очень маленькая.

    При таком дыхании газообмен, конечно же будет происходить, т.к.воздух, находящийся в мертвом пространстве будет частично смешиваться то со вдыхаемым воздухом, то с выдыхаемым.Но он (газообмен) будет намного меньше, чем при глубоком дыхании, когда вдыхаемый воздух вместе с воздухом мертвого пространства попадает сразу в легкие, а выдыхаемый из легких воздух выходит в мертвое пространство и наружу.

    Такое использование мертвого пространства и позволяет нам добиться гипоксии-гйперкапнии, причем все время надо стремиться к тому, чтобы делать вдохи и выдохи как можно меньше.Так быстрее наступает гипоксия.Если же после нескольких наклонов гипоксия не ощущается, то это говорит о слишком больших вдохах и выдохах, их амплитуду тут же необходимо уменьшить.

    Для максимально быстрого достижения гипоксии-гйперкапнии при минимальном количестве наклонов можно использовать следующий прием: перед тем как начать делать наклоны, вначале задержать дыхание и на задержке сделать несколько приседаний до тех пор, пока гипоксия не станет достаточно ощутимой.После этого переходим к наклонам по вышеописанной схеме.Таким образом, нам потребуется значительно меньшее количество наклонов, чем обычно, и мы затратим на это упражнение значительно меньше времени.

    Преимущество таких «дыхательных наклонов» перед простым задержанием дыхания в том, что они субъективно переносятся намного легче, и это позволяет достичь более глубоких степеней гипоксии, нежели при простых задержках.Лучшая субъективная переносимость дыхательных наклонов обусловлена двумя факторами:

    1.Поскольку все-таки вдохи и выдохи периодически совершаются (с промежутками, равными задержке), газообмен между легкими и окружающей средой периодически происходит.Это приводит к тому, что гипоксия нарастает не непрерывно волнообразно, периодически немного уменьшаясь, и это облегчает ее переносимость.

    2.Импульсы с дыхательной мускулатуры поступают в дыхательный центр продолговатого мозга, где субъективно уменьшают ощущение удушья.В промежутках между наклонами отдых осуществляется также как и в промежутках между задержками дыхания.

    Изучив «дыхательные наклоны», можно приступить уже к «ступенчатому» дыханию.Суть ступенчатого дыхания заключается в следующем: человек дышит как обычно, но вдохи и выдохи делает по «ступенькам»: маленький вдох, задержка дыхания, опять маленький вдох, задержка дыхания, потом опять маленький вдох и опять задержка и т.д., т.е.вдох осуществляется по «ступенькам».После того, как совершен полный ступенчатый вдох, т.е.исчерпана амплитуда вдоха, начинаем делать выдох, но опять же по ступенькам: маленький выдох, задержка дыхания, еще маленький выдох, опять задержка, снова выдох, задержка и т.д., пока не будет исчерпана вся амплитуда выдоха.После этого снова начинаем ступенчатый вдох, потом ступенчатый выдох и так до тех пор, пока не возникает сильная гипоксия, вынуждающая прекратить упражнения.

    При выполнении данного упражнения, гипоксия возникает от того, что благодаря «ступенькам», вдохи и выдохи, пусть даже совершаемые с максимальной амплитудой, сильно растянуты по времени.Это и приводит к замедлению газообмена.Здесь уместна аналогия с «полным» дыханием йогов.Несмотря на большую глубину дыхания сами по себе дыхательные движения, при полном дыхании совершаются настолько медленно (вдох и выдох занимают 3 минуты!), что возникает состояние выраженной гипоксии.Не зная этой важной особенности «полного дыхания», очень многие люди загубили свое здоровье, дыша глубоко и часто, создавая в организме гипероксию и гипокапнию, что привело к сужению сосудов и самым различным тяжелым нарушениям обмена.

    Отдельного разговора заслуживает количество ступенек, которые включают в себя вдох и выдох.Если занимающийся ставит своей целью достижение больших спортивных результатов, где наряду с адаптацией к гипоксии необходима сильная дыхательная мускулатура, ему необходимо стремиться к выполнению максимального количества ступенек, чтобы суммарные вдох и выдох совершались с максимальной амплитудой.

    Если же ступенчатое дыхание выполняется с целью излечения от бронхиальной астмы или какого-либо другого тяжелого заболевания, где наряду с адаптацией к гипоксии необходим навык минимального дыхания в повседневной жизни, то здесь уже необходимо стремиться к тому, чтобы число ступенек не превышало двух-трех, как во время вдоха, так и во время выдоха.

    Отдых между сериями ступенчатых вдохов и выдохов во время которых возникает гипоксия осуществляется по общим правилам.

    Эффективность ступенчатого дыхания чрезвычайно велика.Из всех упражнений, вызывающих в организме состояние гипоксии-гиперкапнии, это самое эффективное упражнение, позволяющее добиться максимального результата в минимально короткое время.Ценность упражнения так же еще и в том, что субъективно оно переносится намного легче чем другие упражнения.Во время тяжелого простудного заболевания человек не может заставить себя делать задержки из-за неприятных субъективных ощущений, и не в состоянии делать дыхательные наклоны из-за сильной слабости, а вот ступенчатое дыхание выполняется достаточно легко.

    Ступенчатое дыхание можно выполнять не только в спокойном состоянии, но и во время ходьбы, что делает его еще более, эффективным, т.к.происходит большее потребление О2 и большая наработка СО2.

    Для скорейшего достижения гипоксии нужно стремиться к тому, чтобы величина ступенек во время вдохов и выдохов бьиа как можно меньшей, а величина задержек (промежутков между ступенями) как можно большей.

    Помимо упражнений, направленных на периодическое создание в организме довольно-таки выраженной гипоксии, существует целая группа приемов, которые не настолько эффективны, но зато и не требуют значительных волевых усилий.Это самые различные способы ограничения дыхания в повседневной жизни.Если такие упражнения, как задержки дыхания, дыхательные наклоны или ступенчатое дыхание используются для тренировок не чаще трех раз в сутки (более подробно методика занятий будет изложена ниже), то ограничение дыхания в повседневной жизни, необходимо выполнять постоянно, в течении всего дня.

    Самый простой прием ограничения дыхания в повседневной жизни — это постоянно (!) стараться дышать так, чтобы испытывать легкую нехватку воздуха.

    На первый взгляд, такое постоянное ограничение дыхания очень неудобно, так как требует постоянной фиксации внимания, но дело в том, что не более чем через месяц вырабатывается прочный навык ограничения дыхания.Мы начинаем ограничивать глубину и частоту дыхания совершенно автоматически, не думая об этом, так же как мы не думаем об обычном дыхании или обычных шагах.

    Ограничение дыхания в повседневной жизни необходимо нам во-первых: с целью тренировки, и, во-вторых: с целью сохранения результата, достигнутого после применения серии «основных» гипоксических упражнений, таких как задержки, наклоны, ступенчатое дыхание.Не удивляйтесь! Даже несколько выполненных подряд «основных» упражнений дают немедленный результат за счет изменения химической структуры гемоглобина и течения окислительновосстановительных процессов, и очень важно этот непосредственный результат сохранить.

    При ограничении дыхания в повседневной жизни самая частая ошибка занимающихся — это ограничение глубины одного лишь только вдоха без ограничения глубины выдоха.Если стараться ограничивать один только вдох, то выдох совершенно непроизвольно становится более глубоким, форсированным.При таком форсированном выдохе происходит сжатие эластичной грудной клетки.После прекращения выдоха, в начале вдоха, пассивное расправление сжатой грудной клетки дает непроизвольный вдох без участия дыхательных мышц, который остается незамеченным и дополняется произвольным вдохом с участием дыхательной мускулатуры.

    Как видим, при ограничении одной лишь только глубины вдоха общая амплитуда дыхания может остаться неизменной за счет углубления выдоха и последующего расширения нижних границ амплитуды вдоха.Чтобы этого не произошло, в повседневной жизни необходимо ограничивать не только вдох, но и выдох.При правильном выполнении упражнения вы очень скоро почувствуете признаки легкой гипоксии, особенно если ограничиваете дыхание во время ходьбы или какого-либо другого движения.

    Способы ограничения внешнего дыхания в повседневной жизни могут быть самыми, различными и непривычными на первый взгляд.Например, такой простой прием: сжать крылья носа пальцами настолько, чтобы не перекрывая полностью носовые ходы затруднить носовое дыхание.Гипоксия очень скоро дает о себе знать.Согласно Ха-Тха, Йоге сдавливание крыльев, носа преследует двоякую цель: ограничение внешнего дыхания и воздействие на биологически активную точку Со-ин, которая, являясь парной точкой, находится на боковом основании крыльев носа.Воздействие на точку Со-ин расширяет дыхательные пути и улучшает вентиляционную способность дыхательного аппарата.

    Из практики Йоги известен следующий способ выполнения данного упражнения: сложить ладони вместе перед собой, большие пальцы отвести таким образом, чтобы они составляли с ладонями прямой угол.Зажать большими пальцами крылья носа и наклонить голову вперед, чтобы лоб уперся в указательные пальцы.Таким же образом можно делать и задержки дыхания.Такой способ ограничения дыхания незаменим во время острых простудных заболеваний, когда в силу тяжелого общего состояния другие упражнения трудновыполнимы или вообще невозможны.

    После того, как ограничение глубины дыхания в повседневной жизни достаточно хорошо отработано, необходимо начать отработку уменьшения частоты дыхания, что в сочетании с уменьшением глубины вызывает более выраженную гипоксию-гиперкапнию, особенно во время ходьбы.

    После отработки правильной глубины и частоты повседневного дыхания можно включить в него кратковременные задержки.Например: небольшой вдох, задержка, небольшой выдох, задержка и т.д.Такая форма ограничения дыхания в повседневной жизни дает еще больший тренирующий эффект.

    Лицам с высокой физической подготовкой, в полной мере освоившие все вышеперечисленные упражнения, могут использовать в своей тренировочной практике самое трудное упражнение, которое заключается в сочетании бега с задержками дыхания.Сочетание бега с задержками дыхания может выполняться в двух вариантах:

    Вариант 1: задержать дыхание и начать бег.Бег продолжать «до отказа», после чего перейти на ходьбу.Отдохнув во время спокойной ходьбы в течение двух минут (ни в коем случае не дышать глубоко, не стараться отдышаться), снова задержать дыхание и начать бег.Затем вновь перейти на ходьбу и т.д.Всего выполняются пять задержек дыхания на бегу.

    Вариант 2: начав бег, дышать следующим образом: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания, потом опять вдох, опять задержка и т.д.Бег при этом продолжается до возникновения гипоксии-гиперкапнии такой степени выраженности, когда дальнейший бег уже не возможен.После этого необходимо отдохнуть две минуты во время ходьбы с соблюдением всех вышеуказанных правил.Всего нужно пробежать пять отрезков «до отказа».

    Еще раз хочу подчеркнуть, что такое трудное упражнение доступно лишь людям с высокой устойчивостью к гипоксии-гиперкапнии.Как правило это те, кто не менее года занимаются Гипоксической Дыхательной Тренировкой или бегом.

    Существуют еще два способа ограничения внешнего дыхания, которым я специально не обучаю своих пациентов, но которые, тем не менее, могут оказаться очень полезными в общем арсенале гипоксического воздействия на организм.

    Один из способов — прерывистое выполнение задержек дыхания на ходу.При таком прерывистом способе выполнять задержки дыхания на ходу немного легче, чем обычно и как следствие этого создаются условия для достижения более глубокой степени гипоксии.Выполняются прерывистые задержки дыхания на ходу следующим образом: задерживаем дыхание и идем до упора, как обычно, не забывая про имитацию до тех пор, пока уже нет больше никакой возможности терпеть дальше.Чувствуя настоятельную потребность начать дыхание, делаем маленький вдох-выдох (или выдох-вдох, принципиальной разницы нет) и снова задерживаем дыхание, продолжаем ходьбу, не останавливаясь ни на минуту.Через некоторое время снова ощущаем непреодолимую потребность начать дыхание, делаем вдох-выдох и снова задерживаем дыхание и тд.Наконец наступает такой момент, когда задерживать дыхание становится дальше уже невозможным из-за развившейся глубокой гипоксии-гиперкапнии.Теперь нужно отдохнуть перед следующим циклом таких задержек.Каждый такой «цикл» считается за одну задержку дыхания, но перерывы между такими циклами составляют уже не 3, а не менее 5 минут, т.к.после более глубокой гипоксии организм, естественно, нуждается в более длительном отдыхе, во время которого возникают нужные нам приспособительные реакции.Всего делаем 5 циклов с перерывом в 5 минут

    Другой способ гипоксического воздействия заключается втом, чтобы при помощи большого волевого усилия в несколько раз уменьшить глубину вдохов и выдохов на ходу, не учащая при этом дыхания.Уже через несколько метров такой ходьбы развивается сильная гипоксия, после чего устраиваем отдых в течении 3-х минут (дышим на ходу свободно, но в то же время чуть придерживаем дыхание, не стараясь отдышаться).После отдыха делаем следующий подход и т.д., всего 5 подходов (аналогично 5-ти задержкам дыхания на ходу).

    После прочтения данной главы у читателя может возникнуть вполне закономерный вопрос: «Зачем нужно такое большое количествосамых различных гипоксических упражнений и их модификаций?».Ответ очень прост: в каждой конкретной ситуации какое-то одно конкретное упражнение всегда оказывается наиболее приемлемым и эффективным.Одни упражнения удобнее делать на ходу, другие — в покое; одни удобнее делать когда вы здоровы, другие — когда вы больны.Многое может зависеть просто от настроения занимающегося.В конце концов, одно и то же упражнение когда-нибудь надоедает и его необходимо заменить на другое.Процесс замены упражнений идет постоянно, сообразуясь как с внешними, так и с внутренними обстоятельствами.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию