Грудное дыхание

Тема статьи: Грудное дыхание - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Дыхание грудное

Чтобы жить, человек должен дышать, а чтобы хорошо себя чувствовать дышать нужно правильно.Большинство людей в современных условиях динамичной жизни даже не задумываются о том, что истинные причины многих проблем со здоровьем кроются именно в неправильной работе дыхательной системы.

Дышите полной грудью

Вдыхая, человек получает не только жизненно важный для него воздух, но и кислород, который запускает активную работу клеток и является катализатором многих химических процессов.

Суть грудного или реберного дыхания состоит в том, что в процессе вдоха грудная клетка расширяется, и средняя часть легких наполняется воздухом благодаря растяжению межреберных мышц, которые при выдохе сжимаются.

Такой тип самый распространенный среди взрослых людей, несмотря на то, что его нельзя назвать правильным.Также он характерен для беременных женщин, что обусловлено физиологическими особенностями.

Но специалисты утверждают, что грудное дыхание имеет и пользу.

Оно приводит в правильный баланс нервную систему.Помогает снизить нагрузку на диафрагму и очистить кровь в легких и желудке.При вдохе нижние ребра «раскрываются», а позвоночник распрямляется.Это сохраняет правильную осанку тем, чья работа связана с постоянным сидением за бумагами или компьютером.Сгорбленная же поза может стать причиной плохого настроения и подавленности, ведь организм недополучает кислород.В сочетании с диафрагмальными упражнениями поможет поддерживать форму и избавиться от лишних килограммов.

Основы техники

Чтобы освоить реберное дыхание, важно придерживаться всего двух принципов – постепенности и сосредоточенности.Лучшая поза для этого – лежа на спине.

Удобно расположившись, согните руки в локтях и положите их на область нижних ребер.Так, чтобы пальцы лежали на животе.Вдыхайте через нос и следите за тем, чтобы в это время грудная клетка «разошлась» в стороны.Грудь и живот должны оставаться в состоянии полного покоя, а плечи и поясница не двигаться.После этого сделайте выдох.В процессе первых занятий можете помочь себе сделать его более глубоким, слегка надавливая ладонями на ребра, сжимая их внутрь.

Чтобы развить это умение, вам потребуется выделить всего несколько минут в день.Полноценная тренировка должна длиться около 7 минут.Первое время вы можете замечать, что дыхание из грудного превращается в поверхностное, но никакого вреда вашему организму оно не принесет.Это обычная ситуация для новичков.Со временем вы научитесь не только правильно дышать, а и вовремя переключаться с одного типа на другой.

Доказано также, что дыхание влияет на силу чувства страха, поэтому, когда человек боится, важно сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и через некоторое время тревожность существенно снизится.Именно поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье и овладеть простыми техниками, позволяющими оздоровить организм и улучшить общее состояние.

Брюшное дыхание – ключевой показатель правильной работы дыхательных мышц

Уважаемый читатель! Поскольку вы встаете на путь самооздоровления, вашей первоочередной задачей является налаживание правильной работы дыхательных мышц, другими словами – круглосуточного брюшного дыхания.Без перехода от широко распространенного смешанного дыхания на брюшное нельзя добиться успеха в оздоровительных занятиях.Это все равно что пытаться одеваться, неправильно застегнув первую пуговицу.

Дыхание – непрерывное чередование циклов «вдох – выдох», которые стимулируются работой мышц по увеличению и сокращению объема легких.Брюшная стенка ответственна за вдох, диафрагма – за выдох.

Диафрагма – это перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости, предназначенная для дыхания (как ноги для ходьбы, глаза для зрения, сердце для кровообращения и т.д.).

Первым признаком здорового дыхания является то, что в нем активно задействованы мышцы живота, в то время как межреберные мышцы почти бездействуют.Грудная клетка не поднимается и не опускается, оставаясь неподвижной.Скрытая в теле диафрагма работает, совершая движения с полной амплитудой, но эти движения, по вполне понятным причинам, невидимы, если не считать глубокого втягивания живота.

Такое диафрагмально расслабленное дыхание (другое название брюшного дыхания) экономно тратит энергию на дыхательные движения.Мышцы живота работают ровно и размеренно, остальные мышцы пребывают в расслабленном состоянии.Когда человек пребывает в покое или испытывает небольшую физическую нагрузку (например, в случае спокойной ходьбы), брюшное дыхание вполне обеспечивает потребности организма в кислороде.

Каковы преимущества брюшного дыхания?

♦ Наилучшим образом осуществляется поступление в организм необходимого количества воздуха.

♦ Максимально используется дыхательная поверхность легких, по которой происходит взаимодействие воздуха с кровью.

♦ Уравновешиваются внутригрудное и внутрибрюшное давление, что прекрасно стимулирует венозный приток крови к сердцу.

♦ Происходит массаж органов брюшной полости, предотвращаются застойные явления в печени, желчном пузыре, поджелудочной железе, почках, кишечнике.

♦ Улучшается движение лимфы.

♦ Очищаются органы брюшной полости, в них и в нижних конечностях активизируется кровоснабжение.

Дети рождаются с брюшным, диафрагмально расслабленным типом дыхания. Кстати, у людей с отменным здоровьем этот тип дыхания сохраняется на протяжении всей жизни.Попутно отметим – брюшное дыхание также присуще долгожителям.

По мере взросления дыхание трансформируется, в нем начинают принимать участие межреберные мышцы, изменяющие объем грудной клетки.Это происходит не только из-за отсутствия знаний о здоровом дыхании и навыков саморегуляции, но и из-за частого переедания, эмоциональных стрессов, вредных привычек и навязанной практики глубокого дыхания, например при занятиях физкультурой.Все это ведет к развитию смешанного, а в отдельных случаях даже чисто грудного типа дыхания.При этом не вся дыхательная поверхность легких вовлекается в процесс взаимодействия воздуха с кровью.Понижается уровень жизненной энергии человека, его здоровье ухудшается.Слабеет и массажное воздействие диафрагмы на мягкие органы, находящиеся в животе.

Физические нагрузки увеличивают потребность в кислороде.В работу включаются межреберные мышцы, грудная клетка приходит в движение, в легкие поступает дополнительный воздух.Психоэмоциональные переживания и интеллектуальные нагрузки также сразу отражаются на режиме дыхания.Изменяются интенсивность вентиляции легких, ритм дыхания, структура дыхательного цикла.В одних случаях работают только межреберные мышцы, в других – мышцы живота или же все мышцы вместе.

Прекращение значительных физических и психических нагрузок должно сопровождаться самопроизвольным возвращением организма к брюшному дыханию, однако это редко случается.По мере взросления характер дыхания меняется, в нем начинают принимать участие межреберные мышцы, изменяющие объем грудной клетки.

Способность организма при возврате в состояние относительного покоя самопроизвольно переходить на брюшное дыхание – одно из условий излечения болезней.

Поэтому первостепенной задачей всех вставших на путь самооздоровления является выработка круглосуточного брюшного дыхания.Как это сделать? Ответ на данный вопрос вы, уважаемый читатель, получите здесь и сейчас.

Тренировки брюшного дыхания целесообразно предварять настройкой себя на дыхательные упражнения.Займемся этим, как музыканты, которые настраивают инструменты перед концертом.

Одну или обе руки кладем на живот в области пупка.Закрываем глаза, вслушиваемся в свое дыхание, прочувствуем его.Учимся ощущать начало вдоха и его окончание, начало выдоха и его окончание.Дыхание подобно волнам прилива и отлива океана.Свои особенности имеют малые паузы-переходы между вдохами и выдохами.

Во время настройки возможны ответные реакции дыхательной системы, например изменения ритма или объема дыхания.

Займите удобное положение

В положении сидя затылок и спина должны иметь опору, плечи следует расправить, грудную клетку развернуть.В таком положении удобно дышать только животом.

В положении лежа на спине расслабление мышц тела происходит само собой.В этом случае напрягаются только мышцы живота во время выдохов и вдохов, оставаясь расслабленными в промежуточных паузах.

Вдох делаем через нос.Вдыхаемый воздух, прежде чем он войдет в альвеолы легких, «кондиционируется», то есть достигает необходимой влажности и температуры, а также освобождается от пылинок.Во время вдоха грудная клетка не двигается, а передняя стенка живота выходит вперед, живот как бы надувается.Выпячивание живота при вдохе обеспечивает большую дыхательную поверхность контакта воздуха с кровью.

Выдох выполняют «тонкой струей» через рот сквозь слегка сжатые губы.Так регулируется сопротивление выдоху и удлиняется его продолжительность.Тем самым создается определенная степень заполнения альвеол воздухом.Продолжительность выдоха в 2 раза больше, чем вдоха.Живот, плавно втягиваясь, поджимается.Мышцы брюшного пресса работают ритмично, не форсированно, без лишних усилий.

После выдоха, если возникает желание, можно выполнить короткую паузу, продолжительностью 1–4 с.Это не задержка дыхания, а естественный переход от выдоха к вдоху.

Что делать, если у вас грудная клетка активно участвует в дыхании, а мышцы живота слабы? В таком случае возможно бинтование грудной клетки.(Простыню режут на широкие полосы и сшивают в ленту, которой туго обматывают грудную клетку.) При каждом выдохе особо акцентируйте внимание на животе – сокращайте его мышцы волевым усилием! Помогайте животу руками.Кладите их ниже пупка и поджимайте живот в завершающей активной фазе выдоха.После этого прекращайте нажим, так как во время вдоха живот сам по себе возвращается в нужное положение.

Продолжительность дыхательного цикла (акта) складывается из времени вдоха, выдоха и паузы «на выдохе».Например, вдох – 2 с, выдох – 3 с, пауза – 3 с; итого дыхательный цикл длится 8 с.В таком случае за 2 минуты совершается 15 циклов (вдохов).

По мере увеличения тренированности продолжительность выдоха и паузы растет, ритм дыхания становится более редким: 7 или даже 6 вдохов (циклов) в минуту.Кстати, редкий ритм ровного дыхания успокаивает.

Вырабатывать брюшное дыхание целесообразно тогда, когда вы в состоянии сконцентрировать внимание на четком выполнении упражнения: например, при пробуждении, или на сон грядущий, или во время пассивного отдыха.Достаточно 10 минут на тренировку.В течение суток желательно повторять ее при первой же представившейся возможности.

Постановка брюшного дыхания прекращается, после того как оно становится привычным, круглосуточным, то есть вы дышите так постоянно в состоянии относительного покоя.Это может случиться после нескольких месяцев регулярных необременительных занятий.Специальный тренинг выполняется во время занятий на тренажере Фролова.

Тест «Брюшное дыхание»

Исходное положение – лежа на спине.Кладете книгу на живот.На вдохе книга поднимается, на выдохе опускается.Дополнительным признаком того, что ваше дыхание чисто брюшное.является отсутствие дыхательных движений грудной клетки, она во время теста остается неподвижной.

ИТОГ Мы сделали первый шаг в овладении дыханием: перешли на брюшное дыхание в круглосуточном режиме.Теперь вся огромная дыхательная поверхность легких, которая, между прочим, почти равна площади раскрытого парашюта, готова взаимодействовать с кровью.А нам с вами, уважаемый читатель, известно, что чем большая часть поверхности альвеол легких принимает участие во взаимодействии с кровью, тем энергичнее человек и лучше его самочувствие.Реализация постановки круглосуточного брюшного дыхания – значительный успех на пути самооздоровления.Приобретенная уверенность позволяет продолжать занятия с юношеским энтузиазмом.

Красота и ЗдоровьеУход за лицомГимнастика лица

Правильно дыхание

Дыхательная система управляется автоматически.Но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием.Дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.

Нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином.Медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни.Глубокое дыхание — значит дыхание полной грудью, животом.

Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.

Диафрагмальное дыхание

При диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук.Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом.Чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется.Итак, вы начали вдох.Диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот.Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы.Нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением.Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца — вдох, четыре удара — выдох.

Диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости.Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень.Люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.

Грудное дыхание

Грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного.При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель.Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых.Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи.Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких.При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.

Ритмичное дыхание

Делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2—3 раза в день, выполняя не больше 5—8 вдохов и выдохов подряд.Лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений.После сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше.С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар.Вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание.Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку.Почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание.В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается — начался процесс выдоха.Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.

Совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.

Вначале сжимается живот, затем грудная клетка.Опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох.Так делайте 5—8 раз подряд, но начинайте с 3—4 раз, не больше.После выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды.Воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью.Пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.

Носовое дыхание

Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа.Это происходит потому, что дышать носом — это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни).Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой.Воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха.Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.

Вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой — гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т.п.).Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания.При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.

Тренируем правильное дыхание — упражнения.Комплекс дыхательных упражнений для мышц лица

Каждое упражнение повторяется 3—4 раза.Исходное положение — сидя в позе лотоса или по-турецки.

Упражнение 1.Сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа.Затем выдох через рот.Упражнение 2.Сомкните зубы и сделайте вдох через рот.При этом углы рта резко оттяните в стороны.Сделайте выдох через нос.Упражнение 3.Сомкните зубы и сделайте вдох через рот.Затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.Упражнение 4.Сомкните зубы и сделайте вдох через рот.Затем выдох через рот, надувая щеки.Упражнение 5.Сделайте вдох через нос с втягиванием щек.Затем выдох через рот.Упражнение 6.Сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад.Выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.Упражнение 7.Сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча.Плечо не поднимайте.При выдохе через рот возвратите голову в исходное положение.Затем сделайте то же к левому плечу.Упражнение 8.Сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.Упражнение 9.Сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо.При выдохе через рот верните голову в исходное положение.Затем то же самое, повернув голову влево.Упражнение 10.Попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы.При этом слегка поддерживайте подбородок рукой.Упражнение 11.Наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть.Откиньте голову назад и расслабьтесь.

Со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс.Отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс.Эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.

Вернуться в начало раздела Уход за лицом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Биомеханика и физиология дыхания

Дыхание происходит за счет работы дыхательных мышц.Сокращаясь, они увеличивают объем грудной клетки, и происходит вдох.Поэтому вдох – всегда активный процесс, связанный с мышечным напряжением.К мышцам вдоха относятся:

  • диафрагма;
  • наружные межреберные мышцы;
  • мышцы шеи (грудинно-ключично-сосцевидная, лестничные).
  • Выдох обычно происходит пассивно, за счет расслабления мышц вдоха.Но при высокой физической нагрузке подключаются также мышцы выдоха, обеспечивающие более интенсивное и глубокое дыхание:

  • мышцы живота (прямая, косые и поперечная мышцы);
  • внутренние межреберные мышцы.
  • Дыхание – один из немногих процессов в организме, который управляется как автономно, так и произвольно.

    В продолговатом мозге расположен дыхательный центр.Он отвечает за автоматизм дыхания.Циклические импульсы передаются от него к дыхательным мышцам, обеспечивая последовательное повторение вдоха и выдоха.

    На работу дыхательного центра влияет целый ряд факторов.

    1.Химический состав крови. При повышении концентрации в ней углекислого раза стимулируется процесс вдоха.Также активизирует дыхание выделение адреналина в кровь при стрессе.

    2.Работа дыхательных мышц.Окончание вдоха стимулирует выдох, а окончание выдоха – вдох.

    3.Вегетативная нервная система.При стрессе активизируется ее симпатический отдел, увеличивая глубину и частоту дыхания.При расслаблении, напротив, включается парасимпатика, делая дыхание более медленным и поверхностным.

    Интересно, что эта регуляция двухсторонняя: усиление дыхания вызывает возбуждение психики и активизацию симпатики, а замедление – напротив, расслабляет и активизирует парасимпатику.

    Именно эта регуляция лежит в основе практики пранаямы: осознанно замедляя дыхание, мы вызываем состояние глубокого расслабления и успокоения.

    Этот механизм – очень мощный, он работает при остром стрессе и даже панических атаках: медленное и спокойное дыхание за 3-5 минут может вывести человека из эмоционального пике.

    4.Произвольная регуляция.Каждый человек может по желанию ускорить, замедлить или задержать дыхание.Произвольная регуляция дыхания используется во всех дыхательных упражнениях.С ней, однако же, надо быть очень осторожным.Неправильная практика дыхательных техник, особенно задержек дыхания, может вызвать тяжелые последствия:

  • Вегетативные нарушения. Организм – чуткая саморегулирующаяся система, в которой любой процесс влияет на все остальные.Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики.Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления, гормональные нарушения и т.п.
  • Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце.Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.
  • Нарушение работы дыхательного центра. Как я писала выше, процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра.Однако, когда вы дышите произвольно, его работа подавляется.Если же он слишком чувствителен, а дыхание регулируется слишком жестко, это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки.В этом случае человек перестает дышать автоматически.Это очень тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению.Мне известно про 2 смертельных случая из-за подобной остановки.
  • Брюшное, грудное и ключичное дыхание

    Три группы мышц вдоха обусловливают три типа дыхания:

    1. Брюшное = диафрагмальное = нижнее дыхание. На вдохе диафрагма сокращается, на выдохе расслабляется.Сокращаясь, она давит на органы живота, поэтому живот немного выпячивается вперед.На выдохе, поднимаясь, она создает отрицательное давление в животе и, как насос, направляет венозную кровь к сердцу.
    2. Грудное = среднее дыхание происходит за счет расширения грудной клетки на вдохе.Визуально ребра при этом движутся в стороны и вверх.По объему оно уступает брюшному.
    3. Ключичное = верхнее дыхание осуществляется мышцами шеи.Сокращаясь, они немного приподнимают верхние ребра.Эти мышцы являются вспомогательными и обеспечивают совсем небольшой объем вдоха.Считается, что, когда женщины были туго затянуты в корсеты, они дышали в основном таким образом – и именно поэтому часто падали в обмороки.

    Из этих типов дыхания наиболее эффективным является брюшное.Оно обеспечивает не только максимальный объем вдоха, но и массаж и усиленное кровоснабжение внутренних органов.

    Считается, что грудной тип дыхания свойственен женщинам, а брюшной – мужчинам.Однако, по моему опыту это индивидуально и обусловлено воспитанием и привычными мышечными зажимами, а не полом.

    Еще более эффективным, чем брюшное, является полное йоговское дыхание, в котором участвуют и диафрагма, и межреберные мышцы, и мышцы шеи.

    Это не только специальное упражнение йоги, но и нормальный тип дыхания здорового человека.

    Дыхание в упражнениях йоги

    На процесс дыхания в асанах и динамических упражнениях йоги существует несколько точек зрения.

    Я придерживаюсь следующей: дыхание должно быть свободным и естественным, без задержек и произвольности.Про опасность задержек и произвольной регуляции дыхания я писала выше.При физической нагрузке эта опасность еще повышается.

    Поэтому главное, что вам следует помнить в практике йоги – отпускайте дыхание, не задерживайте его и позволяйте дыхательным мышцам работать свободно.

    Начинающим желательно поддерживать брюшное дыхание.Это не только делает дыхание более эффективным, но и увеличивает влияние йоги на внутренние органы, стимулирует их работу и кровоснабжение.

    Нежелательно, чтобы дыхание учащалось и становилось тяжелым как в асане, так и после нее.Это говорит о том, что вы перегружаетесь.Упражнения нужно упростить, а время выдержки – уменьшить.В отличие от активного спорта, где это нормально, в йоге не должно быть перевозбуждения психики, которое происходит при учащении дыхания.

    В правильной практике йоги дыхание остается легким.В асане его рисунок может немного измениться из-за сжатия или растягивания живота и грудной клетки, но после ее выполнения должно сразу же вернуться к первоначальному состоянию.Если же дыхание учащается, нужно дождаться, пока оно успокоится, прежде чем переходить к следующей асане.

    Желательно – хотя и не обязательно – подстраивать движения под дыхания:

  • сгибание и скручивание корпуса, опускание рук, сжатие живота осуществляются на выдохе;
  • разгибание корпуса, подъем рук – на вдохе.
  • В йоге можно использовать и еще одно свойство дыхания.На вдохе происходит непроизвольное напряжение, а на выдохе – расслабление.Поэтому, если вы хотите наиболее эффективно напрячь мышцу, это надо делать на входе, а если хотите расслабить – на выдохе.

    Упражнение.Грудное, брюшное и ключичное дыхание

    Прежде, чем осваивать более сложные упражнения, нужно научиться чувствовать дыхательные мышцы и включать их в работу.Для этого используется следующее упражнение.Старайтесь, чтобы дыхание оставалось свободным и естественным, не нужно дышать глубоко.Если почувствуете головокружение, остановитесь и подышите свободно.

    1. Брюшное дыхание. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.Положите обе ладони на живот в районе пупка.Дышите так, чтобы на вдохе живот вместе с ладонями поднимался, а на выдохе – опускался.Сделайте 10-15 дыхательных циклов.
    2. Грудное дыхание. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, на коврик или на стул.Поместите ладони по бокам грудной клетки на нижние ребра, прямо под грудью.Дышите так, чтобы на вдохе грудная клетка вместе с ладонями расширялась, двигаясь в стороны и вверх, а на выдохе сжималась.Сделайте 10-15 дыхательных циклов.
    3. Ключичное дыхание.Останьтесь в той же позе, переместите ладони на ключицы.Дышите так, чтобы ключицы вместе с ладонями двигались вверх, а на выходе – вниз.Сделайте 10-15 дыхательных циклов.

    В следующей статье мы поговорим о типах дыхательных упражнений и полном дыхании в йоге.

    Брюшной и грудной типы дыхания | Тренировка брюшного дыхания

    Аноксия и гипоксия

    Дефицит кислорода в крови мы называем аноксией, недостаточное снабжение тканей организма кислородом — гипоксией.Хроническая гипоксия носит название гипоксемии.Все перечисленные расстройства нежелательны для человека.Для борьбы с ними многим из нас рекомендуется выполнять аэробные упражнения, которые способствуют большему насыщению организма кислородом.

    Как связаны дыхательный объем и частота дыхания?

    Спокойно сидящий человек совершает 12 дыхательных циклов в минуту.Дыхательный объем у здорового мужчины в состоянии покоя составляет примерно 500 мл.Дыхательный объем, умноженный на 12, дает нам 6000 мл.Это и есть минутный объем дыхания.Доля углекислого газа, остающегося в легких после выдоха, составляет 4,5-5% от общего газового состава.В среднем у мужчин частота дыхания немного ниже, чем у женщин.

    У большинства людей с нормальным обменом веществ, но с учащенным дыханием минутный объем увеличивается, что приводит к выбросу избытка углекислого газа.

    Так как дыхательный объем и частота дыхания, как правило, взаимосвязаны, ни один из этих показателей не может изменяться независимо от другого.Если увеличивается частота дыхания, то обязательно уменьшается его глубина.Если дыхание поверхностное, вы начинаете дышать чаще.Однако у человека с расстройством дыхания, связанным с легочным заболеванием или нарушением обмена веществ, эта взаимосвязь нарушается.При некоторых заболеваниях легких может наблюдаться замедленное и неглубокое дыхание, тогда как отдельные нарушения обмена веществ могут сопровождаться учащенным и чрезмерно глубоким дыханием.

    Существует два типа дыхания: грудное (или реберное) и брюшное (или диафрагмальное).

    Грудной тип дыхания

    Грудное (или реберное) дыхание

    Грудное дыхание обеспечивается главным образом подъемом грудной клетки.Это малоэффективная форма дыхания, поскольку объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха при таком типе дыхания значительно меньше, чем при диафрагмальном.В результате, чтобы поддерживать нормальный минутный объем, люди с грудным дыханием вынуждены дышать чаще.

    С возрастанием частоты дыхания люди с грудным типом дыхания становятся потенциальными претендентами на гипервентиляцию, поскольку из их организма углекислого газа выводится больше, чем положено.

    Брюшной тип дыхания

    Диафрагмальное (брюшное) дыхание

    При первом типе дыхания грудная клетка лишь слегка раздается, а грудь неестественно поднимается.Большинство людей не знают, что грудная клетка не способна увеличиваться в объеме за счет действия собственных мышц.Последние могут только сокращаться.То, что кажется расширением грудной клетки, на самом деле является ее подъемом в результате сокращения мышц шеи и основания черепа.

    В условиях гипервентиляции организм теряет такое количество углекислого газа, что уровень щелочи в крови выходит за пределы нормы, а магнетическая сила молекул гемоглобина возрастает настолько, что они не в состоянии за один круг кровообращения отдать тканям необходимое количество кислорода.

    Совсем недавно было обнаружено, что некоторые клетки нашего организма вырабатывают окись азота (этот газ обладает способностью расширять кровеносные сосуды.Легкие также вырабатывают окись азота).Гемоглобин кровяных телец связывается с ним и разносит по организму также, как кислород и углекислый газ.Окись азота высвобождается в мелких кровеносных сосудах, артериолах и капиллярах и усиливает в них? кровоток.Этим она противодействует насыщенному кислородом гемоглобину, который вызывает сужение кровеносных сосудов.

    Несмотря на производимый зрительный эффект, этот тип дыхания характеризуется относительно малым количеством вдыхаемого воздуха.С другой стороны, при брюшном, или диафрагмальном, дыхании сокращение в противоположных направлениях диафрагмы и межреберных дыхательных мышц увеличивает объем грудной полости, которую в момент вдоха заполняют легкие.При диафрагмальном дыхании через легкие проходит значительно больший объем воздуха по сравнению с реберным.

    Частота и ритм брюшного дыхания

    Дыханию присущ определенный ритм.Это соотношение времени вдоха (инспирация) и выдоха (экспирация).При глубоком диафрагмальном дыхании длительность вдохов и выдохов одинакова.Но более типична ситуация, когда одна из фаз дыхания — вдох либо выдох — или слишком длинная, или слишком короткая.

    Обычно у человека в состоянии покоя частота диафрагмального дыхания (только через нос) всего на 3-5 вдохов в минуту выше нормы.Пропорциональное увеличение дыхательного объема доводит практически до нормального минутный объем дыхания.Соотношение времени вдоха и выдоха будет составлять примерно 1:1.Другими словами, длительность вдоха почти равняется длительности выдоха.

    У большинства людей, если не принимать во внимание современные методики дыхания, частота дыхания в состоянии покоя обычно составляет 12-15 вдохов в минуту.Само собой разумеется, при увеличении нагрузки частота дыхания, а также минутный объем возрастают.

    При диафрагмальном (брюшном) дыхании наполнение легких воздухом происходит следующим образом: сокращение диафрагмы создает частичное разрежение в полости между легкими и грудной клеткой.Заполняясь воздухом, легкие устремляются в эту полость.Сокращение диафрагмы вниз и в некоторой степени назад, за внутренности, толкает их вперед, заставляя живот выпячиваться.Именно поэтому диафрагмальное дыхание называют еще брюшным.

    После наполнения легких расслабленные мышцы живота сокращаются, заставляя внутренности толкать диафрагму на свое обычное место.Происходит сдавливание легких, воздух из них выходит, происходит выдох.

    В процессе усиления физической нагрузки на дыхательный процесс воздействуют дополнительные факторы.В глубоком дыхании, к примеру, помимо диафрагмы участвуют межреберные мышцы, помогающие увеличить объем грудной клетки или, точнее, поднять ее.

    Упражнение для брюшного дыхания

    Сейчас вам будет предложена программа, которую я часто и весьма успешно использовал для исправления учащенного грудного дыхания у своих пациентов и для достижения полной релаксации организма.Упражнения помогают снять напряжение, снижают частоту сердечных сокращений, понижают кровяное давление, улучшают самочувствие и приносят общее ощущение расслабленности и комфорта.

    С учетом того, что многие из вас раньше не выполняли подобных упражнений, я разбил программу на несколько дней.Это позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам постепенно.

    Программа по тренировке брюшного дыхания

    Очень важно с самого начала выполнять упражнения на глубокое брюшное дыхание медленно, не перенапрягая диафрагму.

    Медленно поднимите плечи как можно выше, удерживая голову прямо.Посчитайте до пяти.

    Почувствовали напряжение в плечах и шее?

    Закройте глаза и, сдвинув брови, наморщите лоб.Вытяните губы, как будто вы хотите кого-то поцеловать.Оставаясь в таком положении, посчитайте до пяти.

    Медленно расслабьтесь.Повторите.

    Из исходного положения наклоните голову влево.Не поверните, а именно наклоните.Когда почувствуете напряжение в правом плече и правой руке, встряхните этой рукой, чтобы снять напряжение.

    Задержитесь в этом положении.

    Теперь еще глубже наклоните голову влево.Напряжение в правом плече и правой руке возрастет.Встряхните рукой, чтобы снять его.Задержитесь в этом положении.

    Медленно вернитесь в исходное положение.

    Из исходного положения наклоните голову вправо.Когда почувствуете напряжение в левом плече и левой руке, встряхните левой рукой, чтобы снять напряжение.

    Задержитесь в этом положении.

    Теперь еще глубже наклоните голову вправо.Напряжение в левом плече и левой руке возрастет.Встряхните левой рукой, чтобы снять его.

    Задержитесь в этом положении.Вам не надо стремиться к увеличению мышечной массы, как это делают тяжелоатлеты.Сейчас вы приступаете к восстановлению навыка, которым изначально обладали от природы, когда были маленьким ребенком.

    Программу можно назвать своеобразной формой аэробных упражнений.И в том и в другом случае вы стараетесь усилить снабжение организма кислородом путем повышения эффективности дыхания.Если у вас появятся болевые ощущения или чувство дискомфорта, это будет означать, что вы что-то делаете неправильно.

    Во время предварительной подготовки, до того как приступить к упражнению, вам необходимо внимательно прочесть все рекомендации.Нужно запомнить все этапы, чтобы, когда потребуется, выполнять их с закрытыми глазами.

    Тренировка брюшного дыхания

    1 день тренировки брюшного дыхания

    Удобно усядьтесь на стуле.Во время упражнения ваша спина должна постоянно опираться на спинку стула.Расстегните воротник.Ослабьте галстук, ремень и другие сковывающие ваши движения предметы одежды.Положите руки на колени и сделайте небольшую паузу.

    Положите левую ладонь на грудь, а правую — на живот (в области пупка).

    Следите за руками во время дыхания.Что происходит с левой рукой? С правой? Они поднимаются одновременно?

    Левая рука, которая расположена на груди, во время вдоха и выдоха должна оставаться в одном и том же положении.А вот правая рука, прижатая к животу, должна подниматься во время вдоха и опускаться во время выдоха.

    Проверьте и убедитесь, что выделаете так.

    Выполните упражнение 3 раза и остановитесь.Головокружения нет? Если нет, хорошо.

    Если у вас кружится голова, это является признаком гипервентиляции.То есть вы слишком быстро выдыхаете из легких большой объем воздуха.Вы затрачиваете лишние усилия.Замедлите дыхательные движения.Вдыхайте и выдыхайте медленнее, чем обычно.Вскоре вам станет лучше.Только не перестарайтесь.

    Но если головокружение у вас продолжается, прекратите выполнять упражнение и подождите/пока вам станет лучше.Как правило, это быстро проходит.

    Если после нескольких практических занятий у вас не прекращаются приступы головокружения, прекратите выполнять упражнения.Это говорит о том, что ваше дыхание компенсирует метаболический ацидоз, а это будет оказывать огромное противодействие вашим попыткам изменить дыхание.

    Примечание: Если ваша левая ладонь начинает подниматься раньше или обе руки поднимаются и опускаются одновременно, это означает, что вы дышите грудью.Движения ладоней неглубокие и медленные? Или неглубокие и быстрые? Сделайте для себя пометку.

    Закройте рот и дышите только носом.(Да, и вдох, и выдох через нос.)

    Хорошо.Не останавливайтесь.Не делайте пауз.Повторите вдох и выдох еще раз.Передохните.

    После нескольких дней тренировок по 3-4 минуты ежедневно (пока вам не надо больше) вы заметите, что продолжительность вдоха и выдоха станет примерно одинаковой.У вас уже не будет перерывов вдыхании — всего одно плавное беспрепятственное движение.Частота дыхания стабилизируется между 3-7 дыхательными циклами в минуту.Регулярно выполняя это упражнение, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие.

    Ощущение комфорта во время тренировки

    Основное внимание следует уделять ощущению комфорта.Вы выполняете сложное упражнение: диафрагма — это очень крупная мышца, которую вы сокращаете, а затем возвращаете на место с помощью брюшных мышц.

    Это тяжкий труд.Упражнение принесет пользу только при условии умеренной нагрузки.Утомление мышц недопустимо, иначе упражнение принесет вам только вред.

    А теперь еще раз: вдох.полный вдох.И выдох.до конца.Повторите 3 раза.На сегодня хватит.

    Если вы перестараетесь, то можете вызвать судорожные сокращения диафрагмы и легкое головокружение.Если у вас закружилась голова, ни в коем случае не поднимайтесь резко.

    Как избежать гипервентиляции?

    Сначала у вас может проявиться легкая форма гипервентиляции.Такое происходило со многими моими пациентами.Это вскоре пройдет.Поэтому последуйте моему совету: подождите до завтра и продолжите тренировки.

    Обращаю ваше внимание: не дышите ртом.Это приводит к гипервентиляции.Дыхание через нос гораздо полезнее.В носовой полости воздух готовится для поступления в легкие: очищается, согревается и увлажняется.

    Кроме того, при носовом дыхании снижается вероятность респираторных заболеваний, так как вирусы, вызывающие простуду, остаются в полости носа.При дыхании через нос воздух согревается и увлажняется слизистой оболочкой.

    Следите за руками: во время вдоха придерживайте грудную клетку, не давайте ей вздыматься.Пусть поднимется ваша рука, лежащая на животе, который выпячивается из-за поступающего в него воздуха.

    На самом деле воздух не наполняет живот.Воздух наполняет ваши легкие.Но когда они не могут наполниться за счет подъема грудной клетки, они наполняются за счет сокращения диафрагмы.Диафрагма выталкивает живот, и создается впечатление, что он наполняется воздухом.

    Попробуйте положить книгу корешком к животу, а затем без помощи дыхания, одним животом, постарайтесь продвинуть ее как можно дальше.

    Когда вы вдыхаете и заполняете легкие воздухом, ваш живот выпячивается примерно настолько же, как при передвижении книги.Не беспокойтесь, если книга продвигается совсем немного.Если вы чрезмерно напряжены, это вполне закономерно; По мере тренировок это пройдет.

    Во время выдоха медленно, но так, чтобы это не вызывало ощущения дискомфорта, втяните живот так глубоко, как сможете, но не допускайте подъема грудной клетки.

    2 день тренировки брюшного дыхания

    Подготовьтесь к занятию так же, как и вчера.Снова сядьте на стул.Положите руки на колени.Расслабьтесь.Закройте рот.

    Положите одну руку на грудь, а другую на живот так, как вы делали это вчера.Вскоре вы все будете выполнять автоматически.Итак, наблюдая за руками, сделайте вдох, придерживая грудную клетку и позволяя животу наполниться воздухом.Затем медленно сделайте выдох.

    Сделайте на 3 повтора больше, чем вчера.

    На сегодня хватит.

    Вы заметили, что сегодня выполнять упражнения намного легче? Разве во время вдоха живот не выпячивается дальше? Разве рука на груди не остается практически неподвижной? Можете вы втянуть живот сильнее?

    В первые дни тренировок я рекомендую только непродолжительные занятия.Вашей диафрагме и мышцам живота необходимо время, чтобы укрепиться.

    Большинство людей, которые занимаются самолечением, могут оказаться излишне старательными и перевыполнять программу дыхательных упражнений.Пожалуйста, держите себя в руках.Вы увидите, что так вы добьетесь более внушительных успехов.Вам не придется испытывать боль в мышцах.

    3 день тренировки брюшного дыхания

    Теперь давайте попробуем выполнить упражнение без помощи рук.Сядьте на стул и примите исходное положение.

    Начинайте.Ваша грудная клетка остается неподвижной во время вдоха, а живот выпячивается? Если да, хорошо.В противном случае вернитесь к варианту с использованием рук.

    Сделайте 4 вдоха и выдоха подряд — закройте глаза.Хорошо.

    4 день тренировки брюшного дыхания

    Вы уже можете выполнить брюшное дыхание без помощи рук? Если да, хорошо.Тогда и следующее упражнение вы сможете выполнить точно так же.В противном случае продолжайте держать левую руку на груди, а правую на животе.

    В очередной раз вы удобно устроились на стуле, а руки положили на колени.Прочтите эти строки, закройте глаза и представьте, что вы находитесь на берегу океана.Середина утра, ярко светит нежаркое солнце.Почувствуйте тепло солнца на своей голове.на плечах.на руках.На небе нет ни облачка, вы стоите на берегу и смотрите на океан.Полный штиль.

    У вас есть в памяти подобная картина? Можете ее вспомнить? Когда вы попытаетесь восстановить в памяти сцену на берегу, постарайтесь, чтобы место было для вас хорошо знакомым.

    Еще раз закройте глаза.

    Когда вы в воображаемой сцене смотрите на океан, начинайте дышать животом.Во время вдоха старайтесь представить, что вы вдыхаете морской воздух, ощутите, как ваш живот наполняется воздухом, скажите про себя:

    Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.

    Во время выдоха старайтесь почувствовать, как вместе с воздухом из вашего тела уходит напряжение.Мысленно произнесите:

    Я расслаблен, мне тепло и хорошо.

    Повторите упражнение 4 раза, затем прервитесь.Отдохните несколько минут и повторите.На этом на сегодня все.

    5 день тренировки брюшного дыхания

    Повторите все, что вы делали вчера, и, закрыв глаза, мысленно произнесите:

    Я нахожусь на берегу океана и смотрю на воду.Светит и пригревает солнце, но не жарко.Я чувствую солнечное тепло на своих плечах, на голове, на руках.На небе нет ни облачка, океан совершенно спокоен.

    Во время вдоха мысленно скажите:

    Я вижу, как волна прибоя по песку накатывает на мои стопы.А когда я выдыхаю, волна откатывается обратно.

    Выполните подряд 4 дыхательных цикла.

    Можете мысленно представить подобную картину? Если можете, хорошо.Повторите и выполните подряд 3 дыхательных цикла.Только теперь во время накатывания волны вдыхайте и мысленно произносите:

    Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.

    Выдыхая, вместе с откатом волны мысленно произнесите:

    Я расслаблен, мне тепло и хорошо.

    Попробуйте.Если у вас не получится с первого раза, не отчаивайтесь.Немного практики, и все встанет на свои места.

    Выполните подряд 4 дыхательных цикла, на вдохе мысленно сопровождая их набегающими на берег волнами и произнося:

    Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.

    Выдыхая, вместе с откатом волны мысленно произнесите:

    Я расслаблен, мне тепло и хорошо.

    Как часто нужно выполнять упражнение?

    Если вам понравилось это упражнение, я рекомендую выполнять его 1 раз утром и 1 раз после обеда или вечером.И не больше в течение первых 2 недель.Только по 4-5 дыхательных циклов за раз.

    Старайтесь не перегружать мышцы.

    Примерно через 3 недели я обычно рекомендую выполнять по 3 серии упражнений: 4-5 дыхательных циклов, затем несколько минут отдыха, потом вторая серия из 4-5 дыхательных циклов, за которой следуют несколько минут отдыха, и, наконец, третья серия, также состоящая из 4-5 дыхательных циклов.

    Всегда начинайте первую серию спокойно — делайте не слишком глубокий вдох и не слишком глубокий выдох.Во время каждой последующей серии постепенно увеличивайте глубину вдохов и выдохов.При желании перед каждым дыхательным упражнением можете проводить сеанс релаксации.

    Польза дыхательных упражнений

    Многим из моих пациентов дыхательные упражнения сразу же помогли избавиться от гипертонии, и других психофизиологических расстройств, упомянутых ранее.Когда вы полностью освоите упражнения, вы сможете применять их в особых ситуациях.Вот то вам следует помнить:

    — Где бы вы ни находились, для выполнения упражнений на релаксацию садитесь так, чтобы ваша спина опиралась на спинку стула или кресла, а ступни были прижаты к полу.

    — Если позволяют условия, снимите одежду, сковывающую ваши движения.

    — Закройте глаза, сосредоточьтесь на брюшном дыхании и сконцентрируйте внимание на ноздрях.Во время вдоха представьте, как в них устремляется прохладный свежий воздух.Прочувствуйте эту свежесть.Наполните легкие воздухом и мысленно произнесите:

    Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.

    Во время выдоха вы можете не чувствовать, как воздух проходит через ноздри (ведь у него уже температура тела).Постарайтесь представить, как напряжение и чувство страха покидают ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом, и произнесите про себя:

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию