Качаем крылья

Тема статьи: Качаем крылья - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Качаем крылья в домашних условиях

Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание.Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья.Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома.Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике.Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины.Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу.Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно.Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов.Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок).Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

  1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
  2. Руки ставим на ширину плеч.Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
  3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
  4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз.В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей.Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

  1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным.Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
  2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам.Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки.Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений.В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

  1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
  2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью.Спина расположена параллельно скамье.
  3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
  4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике.Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

  • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки.В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
  • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений.Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.
  • Первый вариант

  • Упражнение делается с обычным хватом турника.
  • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
  • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.
  • Исключите перерывы на отдых между повторениями.Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

    Второй вариант

    Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате.Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом.По этой причине занятие и получило свое название.В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

    Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

    Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь.Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

    Интенсивность тренировок

    В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса.Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8.Упор делайте на базовые упражнения.Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы.Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

    Боритесь с ленью, контролируйте себя.Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

    Тренировочная программа с добавлением брусьев

    Первый день

    1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
    2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
    3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
    4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
    5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

    Второй день

    1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
    2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
    3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
    4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
    5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

    Третий день

    1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
    2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
    3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
    4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
    5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
    6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

    Четвертый день

    1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
    2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
    3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
    4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
    5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

    Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

    Как накачать крылья в домашних условиях

    Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками.Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе.Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

    Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

    Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

    Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера.Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название.Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек.Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

    Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

    Стремление к успеху!

    Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения.Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза.В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений.Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

    Как тренироваться без ошибок?

    У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки.Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

  • Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания.Они должны быть в составе всех тренировок.
  • Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений.По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
  • Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
  • Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.
  • Упражнения

    Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

    Отжимания с опорой для рук

    Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры.Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка.Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

    1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
    2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

    Тяга гантелей в наклонном положении

    1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
    2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
    3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат.Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
    4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

    С опорой на скамью и гантелями

    1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью.Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение.Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
    2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину.Так мышцы спины включаются в работу.
    3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

    Тренировки на турнике

    Турник любим многими приверженцами активного образа жизни.Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины.Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы.Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

    Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

    При занятиях важно придерживаться основных правил:

  • Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
  • Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!
  • Два варианта выполнения упражнений.

    1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
    2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
    3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
    4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

    Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

    Брусья для отжиманий

    Очень эффективны для накачивания спины.

    1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
    2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

    Рекомендации

    Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

  • Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве.Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
  • Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм.Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
  • Тренировки должны быть систематическими.Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
  • Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
  • Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.
  • Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

    Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

    Качаем широчайшие мышцы спины

    Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

    Что дает тренировка широчайших?

    Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы.Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

    1. Приведение плеча к телу.
    2. Тягу обеих рук назад.
    3. Перемещение срединной линии во внутрь.

    Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу.Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более.Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

    На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

    Необходимый спортивный инвентарь

    Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях.Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры.Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда.Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом.Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

    Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

    Подборка действенных упражнений

    Тяга штанги в наклоне

    Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей.Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

    Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч.Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

    Обратите внимание на положение спины атлета

    Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.
  • Полностью опустите руки вниз.На выдохе тяните штангу на себя к животу.Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны.Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

    Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух.Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз.Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру.Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

    Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице.Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

    Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

    Техника выполнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
  • аналогично упражнение выполняется и левой рукой
  • Вариант с гирей

    Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь.Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда.Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше.К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

    Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья.Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны.Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

    Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне.Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда.Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет.Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на «килограмм» в каждом подходе не получится.Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

    Узнай тут, упражнения для спины в домашних условиях

    Развиваем на турнике

    Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов.В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины.Хват при этом лучше всего менять.Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

    С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного.Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

    Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову.Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами.Голова при этом заводится за перекладину.

    Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов.Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

    Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение.Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов.Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов.Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

    Пример рабочей программы

    Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

    Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале: упражнения

    Упражнения для проработки широчайших мышц спины.При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели.Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.

    Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

    Тяга гантелей в наклоне

    Эффективное упражнения для тренировки спины.Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч.При выполнении одинаково нагружены обе половины спины.Причем более развитая не «помогает» той, что слабее.Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

    Техника выполнения

    Тяга гантелей в наклоне

    1. Слегка согните ноги в коленях.Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника.Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
    2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
    3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

    Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

    Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины.Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме.Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки.Для этого начинайте с комфортного веса.

    Тяга гантелей в упоре лежа

    Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины.В статике прорабатываются мышцы кора.

    Техника выполнения

    Тяга гантелей в упоре лежа

    1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями.Держите спину прямо.
    2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
    3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
    4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

    Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

    Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.

    Тяга гантели одной рукой в упоре

    Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины.Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

    Техника выполнения:
    1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул).Вторая нога является опорной.Возьмите гантель в руку над опорной ногой.Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом).Корпус должен быть параллельным полу.В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
    2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена.Задержитесь на 2-3 секунды.
    3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

    Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

    Тяга гантели одной рукой в упоре

    Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки.При выполнении не отводите локоть в сторону.Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы.Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

    При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда.Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды.То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.

    Противопоказания

    Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

    Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса.В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины.Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале.Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса.В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

    Как можно накачать крылья в домашних условиях

    Доброго времени суток дорогие друзья, рад вас снова поприветствовать в своем спортивном блоге sportivs.Сегодняшняя тема как накачать крылья дома, поможет нарастить мышечную массу в области спины тем самым сделав ее более мощной и широкой.Мы рассмотрим всевозможные альтернативы упражнений, которые в кратчайшие сроки позволят добиться максимальных результатов.

    Структура мышц спины

    Широчайшие мышцы спины , их еще в народе называют крылья, свидетельствуют о хорошем атлетическом телосложении.Всегда большая спина считалась эталоном мужской силы.Ведь не зря пошла поговорка “за тобой, как за каменной стеной”.Данная группа мышц считается одной из самых сложных в плане прокачки.

    Чтобы добиться выдающих результатов, в первую очередь, нужно регулярно заниматься, не важно в домашних условиях или в тренажерном зале.Очень быстро накачать крылья вам не удастся, поэтому просто наберитесь терпением и продолжайте усердно заниматься.

    После того, как мы посмотрели основные понятия о нашей группе мышц, давайте перейдем к следующему, немаловажному разделу – тренировка крыльев.

    Комплекс на турнике

    Для того чтобы построить атлетическое телосложение, и накачать крылья, вам однозначно потребуется поставить дома турник и приступить к выполнению следующего комплекса:

    1.Первым упражнением на турнике будет подтягивания к груди.Возьмитесь широким хватом, выполните подтягивание, важно, чтобы вы поднялись как можно выше, за счет этого широчайшие мышцы начинают растягиваться в момент опускания, максимальное сокращение мышц происходит в наивысшей фазе подъема туловища, это способствует активному росту.

    2.Вторым упражнением, которое способствует росту крыльев является подтягивание за голову.Для лучшего эффекта, я рекомендую чтобы ваши плечи касались перекладины.

    3.Еще одной разновидностью будет подтягивания обратным хватом, ладони к себе.Вам необходимо взяться широко, при этом стараться подтянуться, чтобы задняя часть головы коснулась турника.Чтобы добиться максимального эффекта необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд.

    Комплекс без турника

    Если вы хотите накачать крылья без турника, я советую вам применять гантели.Принцип работы будет такой же, как и со штангой в тренажерном зале.

    1.Упражнение будет альтернативой тяга штанги в наклоне.Вам потребуется взять две гантели, ноги на ширине плеч, вы должны иметь небольшой прогиб в спине, однако, ее во время подхода нужно держать ровно, иначе вы рискуете получить травму.Сделав небольшой вдох, потяните гантели к животу.Ваши локти должны быть параллельны, их движение происходит назад и вверх.Упражнение следует выполнять исключительно за счет мышц спины и плеч.Чем больше вы возьмете вес гантелей, тем лучше будут прокачиваться ваши крылья.

    2.Вторым будет тяга одной гантели в наклоне.Для лучшего эффекта, я вам советую стать коленкой на невысокий стул, при этом нужно упираться рукой.Движение происходит за счет подъема руки вверх.Когда ваш локоть окажется на уровне с плечом, подключите его, и тяните вместе с ним, после максимально опустите руку вниз.Вы отлично растяните широчайшие мышцы спины.

    Чтобы добиться максимального эффекта, я рекомендую задерживать гантель на несколько секунд в верхней фазе.

    Домашние отжимания

    Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — отжимания от пола .Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки.Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья.Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку.Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч.Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

    Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней.Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.

    Упражнения с гиревым снарядом

    Мы с вами поговорили о технике накачки мышц без железа и различных видах тренировок, которые помогут добиться широкой спины, однако, есть еще одна схема прокачки, она отличается от предыдущих, так как проводится без турника и без гантелей, работа происходит с гирей.

    Начинающим спортсменам, браться за данный снаряд с самого начала я не рекомендую.Помимо накачки крыльев, гирю используют для прокачки трапеций .Принцип упражнений такой же как и с гантелями, вы выполняете подъемы снаряда к животу.

    Немаловажным фактором является дыхание, я рекомендую тщательно следить за ним, это поможет увеличить эффективность тренировки.Новичкам не рекомендуется брать большой вес, так как чрезмерная нагрузка, а особенно на спинную область чревато печальными последствиями, попросту вы можете сорвать спину.Чтобы этого не произошло начинайте с маленьких гирь весом 8 килограмм.

    Несколько рекомендаций

    Можем подвести итог – во время каждого подхода, тщательно следите за техникой и дыханием.Если вы, дорогие друзья, учли все факторы, то за пару месяцев вы сможете добиться хороших результатов.Базовые упражнения, пусть и в домашних условиях позволят вам добиться желаемых результатов.Однако, все это возможно только при организованности тренировок и правильной технике.

    При правильном выполнении всех упражнений вам не понадобиться чрезвычайно большой вес, так как люди, берущие тяжелые веса выполняют подходы с неправильной техникой.Я вам так скажу, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, то вам не потребуется особо большого веса, так как вы будете отлично чувствовать прокачку мышц.

    В завершении предлагаю посмотреть интересное видео, в котором, я уверен, вы найдете для себя ценную информацию про накачку широчайших мышц спины.Продолжаете читать мой блог и вы узнаете еще много актуальной полезной информации о спорте и здоровом образе жизни.

    Как быстро накачать крылья

    Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями».Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется.Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться.Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем.Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

    Работать над широчайшими мышцами довольно трудно.Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени.Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком.Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев.Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

    Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи.Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется.Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль.Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы.Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

    Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

    Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья.Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях.Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • различные виды подтягиваний;
  • отжимания на опорах;
  • подъём гири.
  • Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

    Тяга штанги в наклоне

    Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой.Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

    Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах.За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи.Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

    Руки полностью опускают.С выдохом штангу тянут по направлению к животу.Поднимать локти нужно стараться максимально высоко.Они должны двигаться по прямой траектории.Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны.Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп.Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

    Опускают штангу на выдохе.Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят.Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

    Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
  • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
  • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
  • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.
  • Каждый момент обязательно требует строго контроля.

    Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

    За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра.Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель.Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи.Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу.Спину немного прогибают в поясничном отделе.Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

    Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.
  • Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки.Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками.В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

    Применять можно абсолютно любой подручный материал.Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется.Это чревато травмами.

    Подтягивания на турнике

    Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала.Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника.Лучше всего при этом проводить смену хвата.Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

    Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным.Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

    Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно.Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела.Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике.Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

    Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему.Руки рекомендуется держать максимально широко.Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком.Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

    Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище.Угол при этом не должен быть больше 45 градусов.Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

    Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении.Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи.Они вращаются под углом больше 100 градусов.Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится.Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов.Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

    Тренировка с гирями

    Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении.Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема.Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне.Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет.Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше.Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

    Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья.Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо.Делать это следует медленно.Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

    Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой.Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным.Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

    Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится.Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

    Подведение итогов

    Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов.Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы.Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию