Качаем пресс девушки

Тема статьи: Качаем пресс девушки - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как быстро накачать пресс девушке

Сбалансированное и правильное питания самый важный момент в вопросе о том как быстро накачать пресс девушке.
Не нужно забывать о том, что без диеты кубики нашего пресса просто будет закрывать ваш лишний жир на животе.Даже если мы накачаем хороший пресс к сожалению мы его не увидим.Поэтому забываем о сладком, мучном и других вредных продуктах и начинаем правильно и что не менее важно сбалансированно питаться.

Есть несколько правил питания которые вы должны соблюдать.Для того, чтобы увидеть красивый, рельефный пресс в ближайшие месяцы.Но прежде запомните главное правило: не какая супер диета и супер тренировки за деньги не помогут вам накачать пресс за неделю.Это долгий и тяжелый труд.С которым вы справитесь самостоятельно.

6 правил питания как быстро накачать пресс девушке

1.Правило: периодическое голодание.

Мы уже писали об этом статью.Периодическое голодание это голодание в определенный промежуток времени.То есть первый приём пищи у нас к примеру будет в 9:00, а последний в 19:00.После 19:00 до 9:00 утра мы кроме воды нечего не употребляем.

2.Правило: сбалансированное питание
9:00 завтрак
11:00 второй завтрак
14:00 обед
17:00 ужин
19:00 второй ужин
Пример одного дня вашей диеты:
9:00 два жареных яйца с помидорами
11:00 обезжиренный йогурт 0,5
14:00 куриная грудка с овощами
17:00 куриная грудка с овощами
19:00 обезжиренный творог с курагой
Каждый естественно подбирает для себя подходящее время.Пять приёмов пищи.Не большие порции, весь гарнир (картофель, макароны, белый рис) мы заменяем на (овощи, гречку, бурый рис)
Убираем из рациона жирные продукты и желательно свинину.Готовим курицу, рыбу, индейку.Достаточно много подходящих диет на нашем сайте с которыми вы можете ознакомится и применить.

3.Правило: читмил
Специально отведённый день, когда вы можете позволить себе, то от чего вы отказались ради вашего пресса.Только все должно быть в меру.Не нужно увлекаться, не делайте читмил больше одного раза в неделю.Читмил очень хорошо помогает в психологическом плане.

4.Правило: Голодание
Это не обязательно, но я советую раз в две недели голодать 24-36 часов.Это отличная и эффективная практика в потере веса.Более подробно изучите это в нашей статье Правильное голодание.Перед голоданием советуем проконсультироваться с врачом.

5.Правило: Дефицит калории.
Выбирайте низкокалорийные продукты.Многие девушки изнуряют себя диетами, ограничивая себя не только в калориях, но и в питательных веществах.Однако для того, чтобы контролировать свой вес нужно всего лишь научиться считать калории.

6.Правило: обильное питье
Пьём очень много, 2-4 литра в день.Соки, чай, кофе и так далее не входит в этот объём.Советам пить только воду.
Подводя итог научитесь контролировать свой вес, свои приемы пищи и то, что вы едите.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Тренировки тренировки и тренировки.
После того как вы привели своё питания в порядок, переходим к тренировкам.

Кардио тренировка:
Начните с бега, подберите удобную обувь, одежду и время.Две, три пробежки в неделю будет достаточно.Начните с 15/20 минут.Все зависит от вашего физического состояния.
Интенсивные прогулки час, два.Отлично подойдут если бегать вам пока тяжело.
Раз в две недели, если есть возможность чаще, советуем посещать бассейн.Плавание отличная аэробная нагрузка.
Так же в этот раздел как быстро накачать пресс девушке мы хотим внести контрастный душ.Что это такое и почему мы об этом говорим.Контрастный душ это сочетания горячей и холодной воды.Нужно это для того, чтобы наш организм тратил энергию во время перемены температуры.Плюс к этому контрастный душ хорошо влияет на общее физическое состояние.Принимайте его утром и вечером, и уже в первый месяц вы почувствуете положительный результат.

Тренировки ВИИТ:
Высоко интенсивный тренинг — тренировка с малым интервалом отдыха между повторениями.Отличная тренировка на жиросжигания.

Тренировки пресса:
Конечно это основа в вопросе как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.На этой тренировке остановимся более подробно.
Будем использовать высоко интенсивный метод тренировки.Несколько упражнений в высоком темпе.Три таких тренировки в неделю, две кардио тренировки в свободные, и правильное питание дадут незамедлительный результат.

Как быстро накачать пресс девушке тренировка
1.Упражнения: классические скручивания
Выполняем упражнения 45 секунд, 15 секунд отдыха.

2.Упражнения: угол 45 градусов Держим угол 45 секунд, 15 секунд отдыха.

3.Упражнения: классические приседания
Делается это для того, чтобы дать не много отдохнуть мышцам живота, но не терять темп тренировки.Назовём это промежуточное упражнения.

4.Упражнения: попеременное скручивания
Руки за головой, ноги согнуты в коленных составах.Левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем дотягиваемся до левого коленного сустава.
Выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыха.

5.Упражнения: классическая планка
Немного сбавим темпа помощью этого упражнения.45 секунд, 15 минут отдыха.

6.Упражнения: подъём ног
Немного отрываем таз при подъёме ног.
45 секунд выполняем упражнения, 15 минут отдыха.

7.Упражнения: раскладушка
Касаемся пальцами своих ног в верхней точке.45 секунд, 15 секунд отдыха.

8.Упражнения: боковая планка
45 секунд держим одну сторону, 45 вторую.

2 минуты отдыха после первого круга, и начинаем второй.Если ваша физическая подготовка позволяет выполнить три таких круга, соответственно выполняем три, если пока нет, то 2.

После этой тренировки ваш пресс будет гореть.Выполняйте упражнения правильно, в дыхательном цикле.Не торопитесь, следите за техникой.Следите за временем.

Если вы выполняете упражнения на втором круге у вас не хватает сил.Отдохните 5-7 секунд и продолжайте выполнять подход.Так же можно увеличить интервал времени отдыха между упражнениями.Но темп должен оставаться высоким.

Подводим итоги как быстро накачать пресс девушке
4 основный пункта:

  1. Мотивация и психологический настрой
  2. Диета
  3. Тренировки
  4. Здоровый образ жизни

Разберём на пример здорового дня:

Понедельник:
8:00 подъём
8:00-8:30 контрастный душ, умываемся ю, чистим зубы.
8:30-9:00 готовим завтрак
9:00 два яйца на сковородке с помидорами.
11:00 яблоко
11:30 готовим обед, ужин
13:00 ВИИТ тренировка на пресс
13:45 контрастный душ
14:00 обед индейка с рисом
17:00 ужин индейка с рисом
19:00 обезжиренный творог
21:00 контрастный душ
22:00 сон

Конечно этот график сугубо индивидуальный, подходит для девушек со свободным графиком жизни.Тот кто работает или учится дома.Каждый подбирает индивидуально время.Самое главное это систематичность вашего питания, тренировок на пресс и кардио нагрузки.

В совокупности любая лишняя прогулка или нагрузка даст положительный результат.Больше гуляйте, ходите, ведите активный образ жизни.Ищите положительные моменты в этом процессе.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно.Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот.Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц.Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка.Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг талии следует укреплять мышцы живота и спины.

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы.Вполне можно заниматься в домашних условиях.Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок.После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа.Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые.На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения.Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Вы можете немного поприседать, растянуться, выполнить выпады.Заниматься можно три раза в неделю по 30–50 минут.Выполняем около 15 раз в одном подходе.Чтобы лучше понять весь материал посмотрите видео в конце поста о том, как выполняется каждое из приведенных упражнений.

Забегая вперед, надо сказать, что первый результат вы уже увидите через месяц занятий в домашних условиях.

Верхний пресс.

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер.Руки могут быть за головой или скрещены перед собой.Поднимайте плечи и лопатки.Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.

2. Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног.Лежа на полу, выпрямите ноги.Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом.Опустите.Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите туловище и облокотитесь на руки.Приподнимите прямые ноги на 45° и задержите их так.Согните ноги и подтяните их к груди.Положите ноги на пол.

2.Следующее упражнение.Лежа на полу, согните ноги в коленях.Приподнимете таз, выпрямите одну ногу, поднимая ее вверх.Задержитесь так на несколько секунд.Повторите на другую ногу.

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель.Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды.

Станьте прямо.Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево.Следите за тем, чтобы рука находилась перпендикулярно полу.

2. Также очень эффективным будет простое движение, знакомое нам с детства.Это ножницы.Лежа на полу, поднимите ноги на 45–50° и скрещивайте их на весу в течение нескольких секунд.

Выполняя эти простые на первый взгляд упражнения дома, вы сможете достичь ровного, плоского и красивого живота за считанные тренировки.Теперь вы знаете, как можно девушке накачать пресс девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Как накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100.Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся.Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать.Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы», который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс убирают жир с живота. Это не так.От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений.В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц.Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела — например, жим над головой.Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают упражнения на укрепление спины для правильной осанки.Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов.Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно.Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений.Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П.(исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И.П.Со временем под колени подкладывают гимнастический мяч, чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П.Лежа на животе.Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок.Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола.В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И.П.Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают.Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И.П.Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют.Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы.Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом.Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов.Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад.Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И.П.

Боковые скручивания

И.П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево.При этом задействованы мышцы пресса.Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П.— то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками».Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

И.П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед.Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И.П.

И.П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана.Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

Выполнить упражнение «велосипед».

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола.Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца.Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно.Вот описание тренировки, которая поможет в этом.Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И.П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях.Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение.То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И.П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков.Видео-урок.

Пресс за месяц — ближе к правде?

Месяц — уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

  • прямые скручивания;
  • диагональные скручивания;
  • висы на турнике;
  • велосипед.
  • Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

    И.П.: Лежа, руки вдоль тела.Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом — справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

    Таблица тренировок для рельефного пресса

    * Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

    Что советуют инструкторы?

    Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно.Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

    Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса.Сжечь жир локально невозможно — необходимы кардиотренировки 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

    Приспособления из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

    Следует освоить правильную технику скручиваний.При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди.Грудь толкают вверх, а не тянутся головой.При подъеме ног таз отрывают от пола.

    Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф — два кубика в верхней части пресса.В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

    Как пресс качать для девушек

    Как накачать пресс девушке

    Девушки зачастую мечтают заполучить тот вожделенный прокачанный пресс – плоский живот с заветными 6-ю кубиками не дает покоя.Но, как правило, обращаться к изнуряющим нагрузкам попросту ленятся.

    Специалисты же отмечают, что накачать пресс девушке невозможно без регулярных тренировок и правильного питания.

    Далее в статье будут представлены основы и эффективные упражнения, как накачать пресс девушке, ведь предстоит продолжительная и правильная работа, чтобы результат не заставил себя ждать.

    Специалисты отмечают, что женщины более подвержены увеличению живота – это связано с типом фигуры и гинекологическим состоянием.Первый фактор определяет внешнее и внутреннее строение тела, основанном на обмене веществ.

    Так, при наличии типа фигуры «яблоко» придется вести борьбу с увеличенным животом постоянно.Второй фактор – гинекологические заболевания – при их наличии нижняя часть живота женщин увеличивается.

    Несмотря на представленные факторы, накачать пресс девушке возможно, но придется потрудиться.

    В первую очередь следует отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя, которые увеличивают аппетит и способствуют вымыванию полезных витаминов и микроэлементов из клеток организма.Помимо основной рекомендации, следует обратиться к далее предложенным упражнениям для прокачки пресса.

    Основные рекомендации и правила

    Чтобы укрепить мышцы живота и добиться красивого пресса, следует уделить внимание на следующие рекомендации и правила:

  • Подтянутый живот у девушки – это не менее 15 повторов и 2-3 подходов.Для прокачки пресса количество подходов и повторов необходимо увеличить, а в лучшем случае воспользоваться более сложными упражнениями.
  • Наиболее эффективные тренировки – через день.Ежедневная тренировка не приведет к положительному результату.
  • Тренировки рекомендуется проводить утром.
  • В рацион должна входить треть белка от общего количество употребленных блюд.Для упругих форм придется отказаться от жирного и сладкого.
  • Правильно накачанный пресс – это выполнение упражнений на полу, как бы ни болела спина.Если имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется воспользоваться специальным тренажером.
  • Укрепление мышц

    Упражнения для девушек подразделяются на две группы – одни движения обеспечивают упругий живот, другие – 6 кубиков.Для начала следует воспользоваться простой программой, которая должна укрепить мышцы.

    Рекомендуем видео: Как Накачать ПРЕСС ДОМА.Алеся Дрозд

    В эту программу входят следующие упражнения:

  • В положении лежа, ноги согнуты в коленях, и ступни расставлены на ширину плеч.Руки убираются за голову, живот втягивается, на вдохе осуществляется подъем, на выдохе в исходное положение – это традиционная прокачка верхней части пресса.
  • В положении лежа, вытяните руки назад и удерживайтесь ими за диван или другой предмет мебели дома.Девушка должна аккуратно и не спеша поднимать ноги на вдохе и опускать на выдохе – это нижний пресс.
  • В прежнем исходном положении поднимайте ноги на вдохе и опускайте их, одновременно отводя в сторону – это косые мышцы живота, которые «делают» талию.
  • Рельефный пресс

    При желании добиться 6-ти кубиков – важно обратить внимание на следующие упражнения:

  • В исходном положении лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги вытянуты, следует на вдохе одновременно поднимать руки и ноги на угол в 45 градусов – в таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются назад.
  • Для прокачки косых мышц, без которых невозможны 6 кубиков, необходимо принять традиционное исходное положение и поднимать корпус таким образом, чтобы локтями дотрагиваться попеременно противоположного колена.
  • В традиционном исходном положении поднимают ноги вверх, согнув их в коленях, и крутят «велосипед» — начинают с 2-3 минут беспрерывного движения, постепенно увеличивая время тренировки.
  • Представленные упражнения выполняются с постепенным увеличением нагрузки – важно довести количество повторов до 50 раз.Также придется больше употреблять в рацион белковой пищи и сложных углеводов.Идеальный пресс может получиться только через 2-3 месяца регулярных тренировок.

    В статье было подробно представлено, как добиться пресса кубиками девушке, если ранее она не сталкивалась с физическими нагрузками.Для начала придется позаниматься для укрепления мышц, а уже далее приступить к рельефности пресса.

    Пресс – это не только красиво и сексуально, но имеет и мотивирующее свойство.Так, при наличии шикарной фигуры девушка не обратиться вновь к вредным привычкам и пище, которые могут тут же испортить формы и прокачанный рельефный пресс.

    Также читайте статьи по теме:

    Как правильно качать пресс девушкам?

    Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки.Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом.

    В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота.Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой.Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам.

    Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

    Нужно ли качать пресс девушкам?

    Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц.Это касается и женского пресса.

    Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся.Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%.

    Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма.

    Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии».Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

    Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

    Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

    1. Наилучшая периодичность тренировок – через день.За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
    2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив.Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок.Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
    3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
    4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать.Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
    5. Не спешите.Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
    6. Старайтесь не напрягать шею.Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко.С опытом это дастся вам легко.
    7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

    Как правильно качать верхний брюшной пресс?

    Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

    1. Лягте на пол на спину.Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой.Разведите локти.Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота.Аккуратно опуститесь на пол.
    2. Исходное положение такое же.Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую.Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки.Опуститесь на пол.Повторите с другой ногой.
    3. Лягте на пол на спину.Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰.Максимально выпрямите колени.Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе.Опуститесь на пол.

    Как правильно качать нижний брюшной пресс?

    Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

    1. Лягте на пол на спину.Поднимите ноги под прямым углом к полу.Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
    2. Исходное положение как в предыдущем упражнении.Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца.Поднимите и повторите с левой ноги.
    3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

    Как правильно качать пресс девушкам

    Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и твердом прессе.Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в районе живота.Для того, чтобы ее убрать необходимо обратить внимание на две основные вещи, причины ее появления: питание и физическую нагрузку.

    Чтобы избавиться от свисающего живота и сделать свои мышцы пресса твердыми и крепкими, нужно перейти для начала на правильное питание.Живот сразу уменьшится, если Вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко снизите количество съедаемого хлеба, булок, печенья, конфет.

    Вместо всего этого кушайте хлебцы с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также мед, сухофрукты и орешки.Если вечером очень сильно захотелось есть – приготовьте легкий салатик или скушайте яблоко либо грейпфрут.

    Без правильного подхода к питанию полностью избавиться от жира на животе невозможно и пресс, даже если он там есть, видно не будет, он будет только прощупываться.Потому вместе с упражнениями выполняйте вышеперечисленные рекомендации по питанию.

    Как правильно накачать пресс

    Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале.Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения.Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

    Домашние тренировки также имеют множество преимуществ.Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

    Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы.Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

    За сколько можно накачать пресс

    Если максимально серьезно заняться своим животом, то пресс можно накачать за неделю-две.Но для этого необходим правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировки.

    Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий.Но нужно придерживаться нескольких правил:

    1. Не пропускать и дня без тренировки
    2. Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
    3. Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
    4. Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

    Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины.Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

    Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота.Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

    Упражнения для пресса для начинающих

    Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы.Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания.Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

    Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц.Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости.Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

    Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс.Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.

    Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота.Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

    Упражнения на верхний пресс

    Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа.поставьте ступни на пол, согнул коленки.Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

    Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху.Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища.Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления.Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

    Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

    Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое.Примите то же положение.Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо.При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

    Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

    Как качать нижний пресс

    Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе.Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз.Продолжайте так же минимум 10 раз.Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2.Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

    Исходное положение — лежа на спине, руки по швам.Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол.Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии.Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу.При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол.Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

    Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса.Выполняется лежа на спине приподнятием ног.Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

    как накачать косые мышцы пресса

    Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц.Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол.положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

    Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону.Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

    Упражнения для бокового пресса также необходимы, чтобы убрать жирок с боков.

    Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч.Возьмите гантель 1,5 – 2 кг.в обе руки и поднимите над головой.Делайте наклоны вправо и влво в общей сложности не менее 30 раз, постепенно увеличивая до 50.

    Приготовьте опору, например стул.станьте справа от спинки стула и возьмитесь левой рукой за нее.Ноги на ширине плеч.Поднимайте правую ногу вбок и вверх, работая боковыми мышцами.Затем такие же действия выполняйте для тренировки левого бока.Поднятия на каждую ногу делать не менее 20 раз.

    Лягте на бок, упираясь локтем о пол.Поднимайте вверх ноги на высоту около 10 сантиметров и опускайте.Выполняйте поднятия минимум 10 раз и переворачивайтесь на другой бок, выполняя то же самое.В скором времени увеличивайте количество поднятий до 15 раз.

    Делая упражнения для пресса, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но также от свисающих боков.Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только на пресс, а также нововведениях в питании.

    Как правильно качать пресс девушкам – основные правила и упражнения

    Как правильно качать пресс девушкам – тут есть свои особенности.Например, если использовать при наклонах туловища для накачивания пресса гантели, можно очень быстро «накачать» талию и она увеличится на несколько сантиметров.Поэтому перед началом упражнений лучше посоветоваться с тренером.

    Какого эффекта можно добиться, качая пресс дома

    Если знать, как правильно качать пресс девушкам, можно добиться прекрасных результатов.В первую очередь это подтянутая фигура с плоским животом.

    Не последнее значение для девушек имеет то, что подтянутые мышцы пресса не дадут растягиваться желудку.Чтобы насытиться, потребуется меньше пищи, а это приведет к снижению аппетита.

    Интересно, что для снижения объема желудка иногда делают операции – резекции желудка.В данном же случае уменьшения объема желудка можно добиться гораздо проще.

    Прекрасным бонусом является и то, что после проведения тренировки приходит ощущение бодрости и легкости во всем теле, улучшается настроение.И все это достигается без каких-либо материальных затрат.

    Какие правила нужно соблюдать девушке при накачивании пресса

    Для получения нужного результата следует соблюдать следующие правила:

  • упражнения должны проводиться регулярно (раз в 3 дня) в высоком темпе, но не более 20 минут;
  • не стоит применять упражнения с отягощением – они больше подходят для мужчин;
  • следует обязательно придерживаться принципов рационального питания, ограничив употребление животных жиров, сладостей и кондитерских изделий; если есть избыточный слой жира на животе, от него можно избавиться, только сбросив вес в целом;
  • по возможности вести более активный образ жизни; в дни, когда нет тренировок, нужно больше бегать, ходить пешком, заниматься подвижными играми и т.д.;
  • перед тренировкой есть можно за 1,5-2 часа; подойдут овощи и каши – углеводная пища будет поддерживать энергию во время тренировки;
  • во время тренировки можно попить немного воды (если очень хочется);
  • все упражнения в положении лежа должны проводиться на твердой поверхности;
  • во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать мышцы живота, груди, спины, но только не шеи;
  • так как мышцы быстро привыкают к упражнениям и через какое-то время перестают на них реагировать должным образом, раз в месяц необходимо менять комплекс упражнений или совершенствовать их.
  • Примерный комплекс упражнений для накачивания пресса девушкам

    Девушкам подойдет такой комплекс упражнений:

  • упражнение 1; исходное положение (ИП) – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются пола; поднять выпрямленные в коленях ноги на 30 см, два раза слегка постучать одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 2; ИП – лежа на спине; руки вытянуть вверх и положить на пол; сделав энергичный мах руками вперед, сесть, стараясь не отрывать пяток от пола (для этого можно зацепиться пальцами ног за край дивана или шкафа); при выполнении упражнения нужно стараться задействовать мышцы груди и спины, но не шеи; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 3; ИП — лежа на спине; взяться руками за что-то тяжелое (диван, батарею), поднять ноги над полом до прямого угла, а затем плавно опустить назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 4; ИП — лежа на спине; приподнять ноги над полом и выполнять ими (только прямыми) круговые движения; можно также подтягивать колени к противоположным локтевым суставам; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 5; ИП — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; подтянуть колени к груди с одновременным поднятием таза так, чтобы были задействованы в основном мышцы живота, а не ног; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
  • упражнение 6; ИП — лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, руки за головой; опустить ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, затем поднять и опустить влево; во время выполнения упражнения поясница должна неотрывно лежать на полу; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
  • упражнение 7; ИП — сидя на краю дивана, плотно упираясь руками в сиденье; согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их параллельно полу; корпус при этом должен быть ровным и не заваливался назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 8; ИП – стоя, ноги на ширине плеч; плавно наклонять корпус в стороны и вперед-назад; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40.
  • Как правильно качать пресс девушкам, если нужен плоский живот в сочетании с тонкой талией, стоит посоветоваться со специалистом – тренером.

    Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

    Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно.Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

    Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот.Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

    В какое время лучше качать пресс

    Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок.Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров.Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

    Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется.Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки.Следите за своим самочувствием.

    Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе.Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

    Как быстро можно накачать пресс

    Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий.Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса.

    Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.Задача усложняется, если девушка страдает полнотой.Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях.

    В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

    Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

    Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником.

    Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений.

    Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

    Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.
  • Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры.Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Упражнения для девушек на накачивание пресса

    Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

    1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
    2. Скручивания – 10 повторений.При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь.Нужно оторвать только верхнюю часть спины.Лягте на мат, пол или ковер.Удерживайте руки у головы или скрестите на груди.Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху.Выдохните, когда будете опускаться.
    3. Круговые скручивания – 10 повторений.Примите позицию для скручиваний.Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга.Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения.Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
    4. Обратные скручивания – 12 повторений.Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами.Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение.Используйте руки для поддержки по сторонам.
    5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену.Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
    6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами.Поднимите колени к груди.Затем вытяните колени вверх.Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат.Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
    7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.Вытяните руки и ноги.Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам.Попробуйте глубоко вдохнуть.
    8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя.Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату.Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону.Глубоко дышите.Повторите упражнение с другой стороны.
    9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.Расположите локоть ниже плеча.Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте.Задержитесь в таком положении 30 секунд.
    10. Подъем бедер – 8 повторений.После планки лягте спиной на пол.Поднимите бедра вверх к потолку.После этого опустите их на пол.Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

    Программы упражнений на пресс на 30 дней

    Как худеют звезды: советы и методики

    Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

    Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками.Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

    Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед.Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

    Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана.Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

    Сделайте упражнение «велосипед».

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола.Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

    Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

    Эффективное упражнение для пресса на видео

    Качаем дома мышцы нижнего пресса

    Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях.За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса.Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях.Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди.Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу.А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
  • Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер.Руки могут быть за головой или скрещены перед собой.Поднимайте плечи и лопатки.Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног.Лежа на полу, выпрямите ноги.Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом.Опустите.Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.
  • Правильная прокачка пресса для девушек

    Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

    Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

    Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

    Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов.Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу.Увеличивайте нагрузку постепенно.В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок.Заниматься каждый день неэффективно.Необходимо давать мышцам отдых.Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку.Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание.Ограничьте потребление жиров и сладостей.Ешьте чаще, но маленькими порциями.1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам.После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа.Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати.Ваша спина не должна прогибаться.Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.
  • Эффективные упражнения

    1. Верхняя часть пресса.Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой.На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной.Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
    2. Нижняя часть пресса.

    Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край.На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе.Не прогибайте спину.
    Косые мышцы живота.Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса.

    Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

    Как накачать пресс кубиками девушке

    Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам.Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

    Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин.Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

    Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

    Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания.

    Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

    Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания.В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

    Правильные упражнения

    1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше.Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
    2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно.

    Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища.На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу.Выполните 2 подхода по 50 раз.
    Косые мышцы живота.Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков.

    Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой.Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену.Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
    «Велосипед».

    Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях.Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда.Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

    Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами.Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

    Как накачать пресс девушке

    Красивый живот и накаченный пресс с кубиками — это сокровенная мечта, которой грезит любая девушка.О том же мечтает и парень этой девушки.

    Естественно, кому нужна пузатая спутница? Приступаем, на повестке дня вопрос — как накачать пресс девушке? Важно упорно заниматься и только тогда вы сумеете приблизиться к идеальному животику, прессу с кубиками и красивой, рельефной талии, которая с каждым днем будет выглядеть у женщины все лучше и лучше.

    Но перед тем как начать качать пресс девушке, нужно усвоить несколько канонических правил, а также изучить лучшие упражнения для верхней, а также нижней половины пресса вместе с наклонными мышцами живота.

    Именно об этом и пойдет речь в статье, мы рассмотрим сановные положения прокачки пресса для дам, наиболее эффективные упражнения для них и, что не маловажно, узнаем как-то или иное упражнение действует на верхнюю или нижнюю часть пресса.

    Запаситесь терпением, если вы действительно хотите стать обладательницей красивого животик, придется приложить усилия, но результат станет достойной наградой! Ваш муж или парень по достоинству оценят то над чем вы так старательно работали – ваш подтянутый живот!

    Основные правила

    Для того чтобы ваша талия начала выглядеть идеально нужно делать эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек:

  • число повторений и подходов.Лучше всего делать по 12 — 15 раз за один подход и по 3-4 подхода для любого упражнения.Если вы идете к красивому, плоскому и рельефному животу, важно нагружать себя постепенно, нельзя резко повышать нагрузки.Это приведет к усталости или даже травме;
  • промежутки между тренировками.Тех, кто думает, что нужно грузить себя каждый день мы расстроим – каждодневные тренировки неэффективны.Мышцы должны отдыхать какое-то время.Ведь они остаются напряженными и работают даже тогда, когда вы уже отдыхаете.Тренируйте пресс через сутки — этот вариант работает лучше всего;
  • правильное питание.Не ешьте много жирной пищи и сладкого.Кушать нужно понемногу, но зато большее количество раз в день.Треть всей пищи, которую вы употребляете должна быть белковой.Важно не есть перед самой тренировкой, до нее должно пройти как минимум 2 часа.Лучше всего выполнять упражнения на пресс с утра;
  • место занятий.Не нужно тренировать пресс на спальном месте (кровати или диване).Спина обязательно должна быть прямой.Лучше всего тренироваться на полу, подстелив коврик.
  • Рекомендуем видео: Фитнес упражнения для тренировки пресса девушкам

  • Есть еще одно очень эффективное упражнения для кубиков пресса для девушек, которое задействует в основном верхнюю половину мышц живота.Займите положение лежа на спине и согните обе ноги в коленях и раздвиньте их на ширину плеч.Стопы должны стоять на земле, далее, втяните брюшные мышцы и плотно придавите вашу поясницу к полу, при этом обе руки должны обхватывать затылок.Поднимайте верх корпуса к ногам и при этом вдыхайте, спина должна быть ровной.Потом возвращайтесь на исходную позицию при этом выдыхайте.
  • Программа для тренировок нижней половины пресса.Укладывайтесь на пол таким образом, чтоб с вами рядом, а точнее, позади головы оказался диван или кровать, вы будете держаться за него руками.Вдыхайте и поднимайте ноги пока они не образуют прямой угол с полом, далее, выдыхаем и опускаем ноги.Важно не прогибать спину.
  • Косые мышцы живота.Занятие начинается с того же положения что и занятие для нижней половины пресса.Точно так же поднимаем обе ноги вверх, а потом возвращаемся в исходное положение, но уже не прямо, а отклоняясь в сторону, причем каждый раз в разную.
  • Сегодня многие девушки хотят не просто хорошо выглядеть, но и иметь пресс с отчетливо виднеющимися кубиками.Такой пресс — красиво смотрится на теле парня и девушки.И именно такой пресс — приз за старания, идеал и предмет мечтаний для любой красотки.

    Именно поэтому поисковые системы просто заваливают вопросом «как прокачать пресс с отчетливыми кубиками девушке?».Для того чтобы получить положительный ответ на него придется поработать, заниматься спортом как минимум 2 месяца и при этом правильно питаться.

    Итак, давайте выведем основные моменты, на которые нужно сосредоточить усилия.Непременно пересмотрите свое питание.Даже мега изнуряющие и техничные занятия спортом, которые проводятся правильно, никогда не обеспечат кубики пресса.

    Правильные упражнения

  • делайте упражнения по тренировке нижнего и верхнего пресса, которые мы описывали выше, пока не дойдете до 50 повторов.Нужно делать каждое занятие в 2 прохода;
  • обе половины пресса вместе.Лягте на спину, не забыв подстелить коврик, руки уложите вдоль корпуса.Поднимайте одновременно корпус и ноги (не сгибая в коленях) на угол в 45 градусов.
  • Делайте 2 подхода по 50 раз каждый;
    косые мышцы живота.К этим частям пресса нужно относиться внимательно, если конечно вам нужны кубики на нем.Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, стопы установите на пол и обхватите затылок руками.Поднимайте верхнюю часть корпуса над землей и дотрагивайтесь левым локтем к противоположному колену, а потом наоборот.

    Делайте упражнение по 30 раз;
    «велосипед».Лягте на спину и обхватите затылок руками, поднимите вверх ноги и согните их в коленях.Крутите ногами так, как будто едете на велосипеде.Делайте подход для начала на протяжении минуты.Потом, по мере необходимости увеличивайте темп.

    Сейчас, когда вы поняли, как добиться пресса кубиками девушке, можно приниматься, а дело и заниматься собственным телом, а конкретно своим животом!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию