Качать дельты

Тема статьи: Качать дельты - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Как накачать дельты?

Дельтовидные мышцы являются поверхностными мышцами плеча.Название мышцам присвоено по причине схожести с греческой буквой, именуемой «дельта».Чем развитее дельты, тем плечи становятся визуально шире, а тело приобретает V-образную форму.

Атлеты, имеющие узкие плечи, акцентируют внимание на прокачивание дельт, поскольку нарастить плечевой пояс можно только, если тщательно тренировать данную группу мышц.

Анатомические особенности дельт

Дельтовидные мышцы включают в себя 3 пучка — передний, средний и задний.Чтобы тело выглядело красиво и пропорционально, важно прокачивать каждую из дельтоид в отдельности.Акцент на средние пучки спортсмены делают, когда хотят получить объемные широкие плечи.

Самыми развитыми считаются передние пучки, поскольку они испытывают высокие нагрузки при тренировке грудных мышц или трицепсов.

Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты.Функция дельт — отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеч.

Комплекс упражнений для прокачки дельтовидных мышц

Чтобы заполучить рельефные дельты придется немало потрудиться, поскольку процесс этот весьма трудоемкий.Основная ошибка многих начинающих атлетов — перенапряжение ключичных пучков и недоразвитость тыльных и средних головок.Дельты надо тренировать, подключая все пучки, тогда положительный результат вам обеспечен.К лучшим упражнениям на дельты относятся: различные жимы спортивных снарядов, подъемы и разведение гантелей и т.д.

Каждую из головок можно прокачать следующим образом:

  • ключичные пучки — перед собой поднимаем гантели на вытянутых руках
  • плечевые пучки — берем гантели и разводим руками в противоположные стороны
  • лопаточные пучки — то же самое упражнение, что и для тренировки плечевых пучков, только выполняется в наклонном положении
  • Упражнения на дельты с гантелями

    Упражнение для дельтовидных мышц с гантелями заключается в подъеме и разведении рук.Возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения — подъем снаряда впереди себя, в противоположные стороны, вверх и разводка в наклоне.Следите, чтобы работали исключительно дельты.Лучше, если тренировка будет проходить немного в замедленном темпе, это позволить эффективно нагрузить все 3 пучка дельты.

    Как накачать дельты с помощью штанги?

    Жим со штангой или гантелями упражнение весьма распространенное среди атлетов.В случае с первым спортивным снарядом комплекс носит название «Армейский жим», а во втором — «Жим Арнольда».Армейский жим выполняется сидя, он является основным упражнением и отлично укрепляет плечевой пояс.Жим Арнольда выполняется в положении стоя.Также еще одной разновидностью является жим штанги из-за головы в позициях стоя или сидя.

    ВАЖНО! Любые упражнения для дельтовидных мышц считаются весьма травматичными, поэтому следует серьезно следить за техникой.

    В некоторых случаях опытные атлеты применяют пояс штангиста.

    Как накачать дельтовидные мышцы на дому

    Для создания мощного тела самым эффективным вариантом является тренажерный зал.Но по разным причинам не каждый его может посещать.За пределами тренажерного зала добиться нужных результатов будет немного проблематично.В домашних условиях накачать мощные плечи можно следующими способами: отжимание, тяга и жим со свободными весами.

    Примерный план тренировки дельтовидных мышц на дому

  • подъем гантелей, чередуя сперва перед собой, потом в стороны.Запястья должны быть направлены вниз 2-3 подхода по 20 раз
  • базовый жим гантели помогает прокачать все дельты одновременно.Упражнение выполняется в медленном темпе.Во избежание получения травм локти должны оставаться не напряженными
  • вертикальная тяга — упражнение выполняют с ровной спиной в наклонном положении, руку с гантелью следует поднимать к корпусу
  • Лучше всего, если программу тренировок для вас индивидуально составит тренер, а также обучит правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

    Как накачать дельты быстро — секреты успешных бодибилдеров

    Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц.И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.

    Жим штанги в положении стоя — базовое упражнение.Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам.Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.

    На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции).К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).

    Жим гантели — является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги.Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым.

    На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.

    Протяжка — является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц.Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы.Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.

    На заметку! Шире хват — меньше амплитуда движения и наоборот.

    Махи гантелями — изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку.Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.

    На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.

    «Бомбовая» тренировка дельтовидных мышц от Юрия Спасокукоцкого

    Разработал методику тренировок, которая позволяет накачать плечи даже если у вас нет генетической предрасположенности к росту дельт.Акцент делается на всевозможные разводки и махи с тяжелым весом.Можно годами качать пучки и не получить нужных результатов.

    Спасокукоцкий рекомендует избегать следующих ошибок при выполнении разводки с гантелями:

  • нагрузка не должна уходить на трапециевидные мышцы, работают только дельтовидные
  • передняя часть плеча не должна забирать всю нагрузку на себя, также не следует выводить локти вперед
  • избегайте узкое расположение рук и выпячивание локтей
  • Соблюдение всех правил и регулярные нагрузки позволят получить эстетичные плечи за 2-3 месяца и визуально сузить талию.Также не менее эффективными упражнениями являются тяга гантели, штанги к подбородку.

    Прокачка дельтовидных мышц от Дениса Гусева

    Перед тренировкой необходимо размяться на эллиптическом тренажере либо на беговой дорожке.Длительность разминки — 5 минут.Жим гантели в положении сидя — базовое упражнение на дельты с гантелями, позволяющее отлично развить дельтовидные мышцы.Важно стараться поднимать максимальный вес.Что касается количества повторений, то Денис считает, что мышцам неважно количество повторений.Главное — это время нахождения мышцы под нагрузкой.Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд.Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений.После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку.Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал.

    Тренировка дельт — советы и выводы

    Широкие рельефные плечи говорят о том, что человек находится в отличной спортивной форме.На форму плеч оказывает влияние степень развитости дельт.Как известно, дельтовидные мышцы прекрасно отзываются на любые нагрузки.Даже, если вы имеете обычное телосложение, накачанные дельты способны хорошо увеличить плечевой пояс и создать о вас эффект опытного атлета.

  • В своих тренировках следует уделять больше внимание базовым упражнениям, поскольку только они способны проработать каждый из пучков дельт.
  • Если у вас отстает в развитии какой-либо из пучков, компенсировать это можно с помощью индивидуального изолирующего упражнения на среднюю, переднюю или заднюю дельту.
  • На вопрос «частота выполнения упражнений для прокачивания плечевого пояса» ответ весьма прост — если вы тренируетесь минимум 2 раза в неделю и у вас уже имеется своя наработанная комплексная программа, то не обязательно посвящать отдельные тренировки для накачивания дельт.Достаточно упражняться со штангой и гантелями, хотя бы 2 раза.
  • Если ваша цель стремительно нарастить дельты, то выполняйте комбинированную серию, состоящую из жима штанги и ее тяги к подбородку.При жиме отлично развивается передняя головка мышцы, а при тягах — прорабатывается тыльная часть дельт.
  • Махи с гантелями используются в качестве разминки дельтовидных мышц.К концу занятий махи применяются в виде «добивающего» элемента.
  • Важно помнить, что дельты весьма уязвимые мышцы, по причине высокой подвижности плечевого сустава, поэтому во время тренировок очень важно соблюдать правильность выполнения техники во избежание травмирования.
  • Благодаря упорству и регулярным тренировкам достичь заметных результатов можно будет уже спустя пару месяцев.

    Как накачать дельты в короткий срок

    Своему плечевому поясу мужчины всегда стараются больше удалять внимания, находясь в тренажерном зале.Ведь это именно то место, которое сразу бросается в глаза прекрасной половине человечества.Бицепсы, трицепсы, трапеция, дельты — все это чаще всего в поле зрения.Поэтому мужчине немаловажно знать, как накачать дельтовидные мышцы не только в тренажерном зале, но и находясь дома.Ведь посещать регулярно такие места не у всех есть возможность.

    Как накачать дельты

    Уважающий себя мужчина обязательно должен следить за своим телом.Не столько, чтобы добиться восторженных женских глаз, сколько ради уважения к самому себе и к своему телу.Как иначе?

    Ведь эта красота создана собственным умением и настойчивостью.За один раз ничего не получится.Если уж начинать тренировки, то делать это надо регулярно.Сначала задаться вопросом, как накачать дельты, и всю последующую жизнь поддерживать приобретенные формы, чтобы оставаться всю жизнь с красивым телом.

    Мужчина, имеющий атлетическую фигуру, всегда вызывает восхищение и уважение.Это своеобразный символ надёжности, мужества.

    Плечевой пояс сформирован из нескольких групп мышц, которые именуются дельтовидными.Это:

  • фронтальные (передние);
  • тыльные (задние);
  • боковые или средние.
  • Если тренировка проходит вне зала, то стоит помнить перед тем, как накачать дельты в домашних условиях, что работать должны все три группы мышц.Проще всего работать с фронтальным пучком.Более сложно работать с боковым пучком, который более видим окружающим и отвечает за ширину плечевого пояса.

    И самый сложный в работе — тыльный или задний пучок, накачать который сложнее всего.Тем не менее работать необходимо с каждой группой, насколько сложным это ни показалось бы.

    Данная информация предоставлена для того, чтобы человек понимал: работа предстоит непростая.Ведь трудиться придётся над тремя группами мышц.

    Как накачать задние дельты

    Обычно тренировка начинается именно с прокачки этого пучка мышц.Комплекс позволяет проводить тренировку в домашних условиях.Для проведения понадобятся гантели.

    1. Необходимо лечь на скамью.Она должна быть возвышена настолько, чтобы руки с гантелями лишь касались пола.Сделать вдох и подвести руки к линии груди.На выдохе — вернуть в исходное положение.
    2. Встать, занять положение стоя, корпус немного наклонить вперед и выполнить махи руками в стороны.
    3. Контролировать, чтобы мышцы были напряжены.В тот момент, когда руки с гантелями находятся вверху, немного зафиксировать их, после чего опустить вниз, отдохнув, выполнить еще раз.
    4. Тяга к подбородку.Гантели взять в руки передним хватом, как это делается со штангой.Довести до уровня подбородка, зафиксировать и вернуть в исходное положение.
    5. Последнее упражнение помогает не только прокачать задние дельты.Здесь работает большая группа мышц, поэтому его можно включать в комплекс, как прокачать передние дельты.

    Качаем передние дельты

    Комплекс предусматривает работу с гантелями, поэтому выполнять его можно в домашних условиях.Последнее упражнение из предыдущего комплекса можно использовать и для прокачки передней дельты.

  • Исходное положение стоя, в руки взять гантели.Поднимать руки до уровня плеча.Выполнять можно поочерёдно или одновременно.Сложно, но эффективно.
  • Сесть на скамью или невысокий стул.Главное, чтобы в исходном положении руки были опущены вниз и не натыкались на препятствия.На вдохе необходимо поднять руки через бок так, чтобы линия плеча до локтя находилась параллельно полу, а руки поднялись немного выше плеч.На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Третьим может стать упражнение из предыдущего комплекса.Не стоит браться за большое количество раз.В первое время можно выполнять по пять повторений.С опытом вы сами поймете, что уже можете увеличить количество подходов.Достижение поставленной цели зависит не от количества раз, а от правильного подхода к тренировке.Главное, не перегружаться, иначе длительное время вы не сможете выполнять даже самые простые движения руками.
  • Качаем средние дельты

    Перед тем, как накачать средние дельты, необходимо знать, где они находятся.Все предыдущие комплексы тоже несут нагрузку на среднюю дельту.Но этого недостаточно, поэтому ей понадобится дополнительный комплекс.Находятся дельты в районе лопаток и участвуют в их движении.Комплекс небольшой, но достаточно сложный.

    1. Лечь на бок, в одной руке находится гантель.Понимать руку вверх, не менее 50 градусов, зафиксировать и опустить.На подъёме — вдох, при опускании — выдох.Лечь на другой бок, проделать то же самое.Выполнять упражнение можно на наклонной или на ровной скамье.

    1. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса.На вдохе поднять руки до уровня плеча, зафиксировать и на выдохе опустить вниз.Сложно для новичка, но желательно выполнять не менее восьми раз.
    2. Руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди.На вдохе отводим руки в стороны, на выдохе возвращаем их в исходное положение.Выполнять упражнение рекомендовано не менее восьми раз в два-три подхода.
    3. Два или три подхода желательно выдерживать и во всех других упражнения.Когда можно будет больше, организм сам даст знать.То, что сегодня дается с большим трудом, завтра может выполняться с легкостью.Это и есть сигнал к том, что стоит увеличивать нагрузки, а стимулом должен стать накачанный плечевой пояс, который за месяц тренировок приобретет структурный, красивый вид.

    Уже имея такой красивый внешний вид, можно отправляться в тренажерный зал.Ведь большинство спортсменов не желают посещать тренажерные залы не столько из-за стоимости абонемента, сколько из-за собственной стеснительности.Рядом могут оказаться девушки, чья фигура близка к идеалу, а тебе, увы, блеснуть нечем.

    Важно! Необходимо знать, что качать дельты можно только несколькими видами упражнений: это махи, тяги и жимы.

    Выполнять упражнения можно стоя, сидя, в небольшом наклоне.После работы с гантелями можно приступать к работе со штангой.Это так называемый базовый комплекс, в который включены уже знакомые упражнения с гантелями.

    Базовый комплекс

    Работаем с гантелями, используя знакомые упражнения, рассчитанные на проработку всех трех пучков.Усложняем комплекс, добавив работу со штангой и работу на тренажере для сведения, разведения рук.

  • После комплекса с гантелями переходим на тренажер.Необходимо сесть на скамейку, спина ровная, грудью упираемся в подставку.Разводим и сводим руки, взявшись за специальные поручни.Без надрыва и резких движений.Отводя в стороны — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.Выполнять не менее четырех раз, постоянно увеличивая нагрузку, доведя выполнение до восьми раз и двух-трех подходов.Нормально выполненным упражнение считается тогда, когда последнее выполнять уже тяжело.
  • Жим штанги.Её необходимо взять передним хватом.Руки внизу, расположены близко друг к другу.На вдохе поднимаем штангу к груди, сгибая локти, на выдохе опускаем вниз.
  • Далее используем Смит с лавочкой.Жим сложный, поэтому новичкам его не рекомендуют.Выполнять желательно после того, как мышцы хорошо разогреты, и выполнено несколько упражнений.Необходимо сесть на скамейку, лавочку выставить таким образом, чтобы спина оставалась прямой.Взяться за гриф и снять фиксатор.Поднимать штангу мягко, без надрывов, контролируя положение спины и головы.Спина ровная, голова смотрит вперед.
  • Благодаря большим возможностям, которые предоставляет тренажер, выполнять жимы можно в разных вариациях.Не стремитесь освоить все с первого раза.Но будет полезным знать: если локти направлены вперед — работает передняя дельта, если же направить локти в стороны — средний пучок.

    Важно! Работая в тренажерном зале, не игнорируйте помощь инструктора, чтобы не навредить самому себе.
    Даже инструкторы не рекомендуют работать на Смите, если дельты не были достаточно прокачаны при помощи гантелей.

    Еще одно упражнение со штангой, которое профессионалы именуют как жим к подбородку.Похожее уже выполнялось с гантелями.

    Поставить ноги на ширине плеч и взять штангу, расположив руки близко, но не плотно, друг к другу.На вдохе поднять штангу до уровня подбородка, на выдохе — опустить вниз.Поднимать или тянуть необходимо медленно, зафиксировать в верхнем положении хотя бы на секунду и медленно, без рывков, опустить вниз.

    Это далеко не полный комплекс, который дает понять, как накачать передние дельты, придать структуру всем трем пучкам.Не стоит стремиться быстро достичь цели.

    Во время тренировок мышцы получают микротравмы: это нормально.Им необходимо около двух дней на восстановление.Не забывайте про полноценный отдых и питание после каждой тренировки.Активные постоянные тренировки, здоровый сон и правильное питание — и тогда красивая фигура не заставит себя ждать.

    Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
    Знает все про мужчин и народную медицину.

    Как правильно качать дельты

    Как накачать средние дельты

    Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.

    Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.

    Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.

    Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.

    Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты.

    Именно он должен быть самым сильным.Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний.Только так, а не наоборот.

    Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.

    Упражнение №1 – тяга к подбородку

    Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча.В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты.

    Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции.Начинайте выполнять упражнение в Смите.

    После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.

    Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса.Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету.Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!

    Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус.Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава.Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.

    Второй важный момент – это локти.Они должны находится в проекции грифа.Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны.

    Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди.

    При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.

    И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.

    Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой

    Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело.

    Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.
    Выполнять подъемы следует таким образом.Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку.Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой.

    Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку.Натяните трос и выполняйте подъемы.

    Упражнение №4 – подъемы гантелей

    Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча.Выполнять его нужно следующим образом.Займите боковое положение лежа на спине.

    Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением.

    Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.

    Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам.Техника выполнения упражнения заключается в следующем.

    Займите положение стоя с ногами на ширине плеч.Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер.Локти слегка согните.Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом.

    Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.

    Рекомендации: Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз.

    Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным.Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции.

    Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.

    В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы.

    Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему.

    Исключите использование большого рабочего веса без подготовки.Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.

    Качаем дельты по ударной методике | Бодибилдинг и культуризм

    Массивные дельты строят тяжелыми жимами.Бывают разными! Жим штанги с груди нагружает преимущественно передний пучок, жим Арнольда — средний, а жимы в тренажере — задний.Вслед за жимами должны идти изолирующие упражнения для всех трех пучков дельт.Причем, те и другие движения делаются в противоположном стиле.

    Жимы всегда взрывные, динамичные, изолирующие подъемы — подконтрольные и медленные.А вот и самое главное: даже не пробуйте после жимов прокачать все три пучка разом! Сил не хватит и получится халтура! Запомните: вслед за жимами нагружают только 1 пучок! А потом циклируют комплексы, чтобы всем пучкам нагрузки досталось поровну!

    Жим с груди сидя

    Позиция сидя исключает помощь тела, а жим с груди страхует плечевые суставы от травмы.Если вы вздумаете опускать штангу за голову, то риск травмы многократно возрастет.Жмите штангу на прямые руки, но локти до конца не распрямляйте.Выберите такую ширину хвата при которой в нижней позиции предплечья будут параллельны.

    Подъемы перед собой на блоке

    Прицепите к карабину нижнего блока канатную рукоять.Встаньте спиной к блоку, пропустите трос между ног и возьмитесь за концы канатной рукояти нейтральным хватом.Не распрямляйте локти до конца! Держите их чуть согнутыми.Удерживая корпус идеально прямым, поднимите кисти на уровень глаз.Медленно опустите руки.

    Подъемы в стороны в наклоне

    Это непростое и очень эффективное упражнение рассчитано на задние дельты.Примите положение наклона, ступни поставьте на ширину плеч.Локти чуть согните.Не меняя положения корпуса медленно разведите руки в стороны.Не получается? Значит, вес гантелей слишком велик.Возьмите гантели поменьше и делайте движение исключительно подконтрольно.

    Положение сидя напрочь исключает помощь тела.Упражнение получается прицельным.Локти немного согните.Гантели поднимайте на высоту плеч, не выше.В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу.Если это не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.Опускайте гантели подчеркнуто медленно.

    Эффективные упражнения для прокачки дельт

    По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами.Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты.В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц.Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере.Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

    Анатомия дельт

    Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).
  • Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего.Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание.Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, не получить идеальных шарообразных дельт.

    Рекомендации по прокачке дельт

    Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет.Базовые упражнения на дельты задействуют все пучки, но в приоритете все же отдельные зоны.Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения.

    Крайне редко мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают.Со временем можно сделать упор на изолированные упражнения, рассчитанные на проработку отдельных участков.Но на начальном этапе необходимо налегать на базу – только она даёт ощутимый рост.Новичкам вполне хватит двух вариантов.Опытные атлеты используют пару базовых и 1-3 изолирующих упражнений на дельты.Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 6-12.Тренировать плечи рекомендуется не чаще двух раз в неделю.

    Особое внимание уделяйте разминке.Плечи – сложный комплекс, который легко повредить.Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса.Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

    При возникновении болевых ощущений в связках сразу прекращайте тренировку.Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту.Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

    Упражнения на дельты

    Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько пучков, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки.Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения не увеличат объёмы, но положительно повлияют на результат в целом.

    Упражнения на передний пучок

    Некоторые движения рассчитаны на пару-тройку пучков, но классифицированы в этой статье по степени воздействия на ту или иную зону.

    Жим штанги стоя

    Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.Жим штанги стоя задействует, в основном, фронтальную и боковую области, хотя включаются и задние пучки.Упражнение можно выполнять и сидя, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже.

  • установите штангу на стойки на уровне плеч;
  • подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч и положив штангу на верхнюю часть груди;
  • сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП);
  • выжмите штангу вверх; локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм;
  • плавно верните снаряд в ИП;
  • верните штангу на стойки.
  • Это самый распространенный вариант.Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком.Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой.Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.Но есть и такие атлеты, которые выигрывают от этого формата.

    Жим гантелей сидя

    Движение можно делать как стоя, так и сидя.Стоя выполняется аналогичным образом – снаряды берут с пола и выжимают.Техника выполнения сидя следующая:

  • ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу;
  • на вдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге — в верхней точке снаряды чуть касаются друг друга;
  • верните руки в ИП.
  • В жимах с гантелями и штангой участвуют не только руки.Напрягается всё тело – от ног до пресса.Только так можно обеспечить максимальное усилие.

    На заметку! В жиме штанги стоя более всего работает фронтальный пучок.Нагрузка на средний почти вдвое меньше, а на тыльный – в три раза слабее.При гантельных жимах стоя средняя и задняя зоны нагружаются примерно одинаково, а передняя трудится ещё больше, чем в движении со штангой.

    Жим Арнольда

    Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей.В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу.Локти при этом на старте направлены вперёд.В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.Главная разница заключена в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

    Подъёмы (махи) гантелей перед собой

    Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре.Его делают стоя, с небольшими весами.

  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой;
  • поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч; выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит;
  • верните руки в ИП.
  • Это вариант с одновременным подъёмом рук.Популярны и попеременные махи.В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне.Кроме того, асинхронные подъёмы позволяют поработать с более серьёзными отягощениями.

    Упражнения на средние пучки

    Повторим, и в этом случае дельты нагружаются комплексно.Но здесь акцент на медиальную область.

    Жим штанги из-за головы

    Аналог жима штанги стоя.Но в этом варианте имеет место усиление нагрузки на ту зону, от которой зависит желаемый внешний вид.Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).Новичкам рекомендуется тщательно отработать технику и наработать физическую базу, прежде чем браться за относительно серьёзные веса.

  • ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой, штанга над головой, хват прямой шире плеч;
  • опустите снаряд за голову, на нижний участок шеи; голова при этом слегка подаётся вперёд;
  • верните снаряд в ИП.
  • Никаких рывков – движения плавные.Как вариант, можно скомбинировать два основных упражнения – чередуя жимовые повторения за голову и перед собой.

    Тяга к подбородку

    Выполняется стоя.Если подать корпус вперёд, то можно рассматривать тягу к подбородку, как упражнение для передней и задней дельты.Традиционный вариант подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки.Для целевой нагрузки хват должен быть средний или широкий.Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции.

  • ИП – стоя, опущенные руки прямым хватом держат гриф перед бёдрами;
  • усилиями средних дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже; уровень зависит от хвата – чем последний шире, тем ниже окажется гриф; локти в верхней точке находятся выше плеч;
  • верните руки в ИП.
  • Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное.Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой.Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю.

    Разведения гантелей в стороны

    Изолированное движение.Можно делать как медленно и технично, так и в силовом формате – с небольшим читингом.

    Техника выполнения стоя (можно делать и сидя):

  • ИП – стоя, руки с гантелями опущены вниз и расположены либо по бокам, либо перед бёдрами, хват нейтральный;
  • разведите руки в стороны; в верхней точке, в которой кисти чуть выше плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки;
  • верните руки в ИП.
  • Упражнения на задние пучки

    Упражнения на среднюю и заднюю дельту удобно совмещать на одной из плечевых тренировок.

    Разведения гантелей в наклоне

    Положение корпуса в этом движении вариативно – от параллельного полу до угла 45 градусов относительно пола.Второй вариант более распространен.Техника его выполнения:

  • ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный, ноги в коленях чуть согнуты;
  • разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения;
  • верните руки в ИП.
  • Здесь также допускается силовой формат, с рывками.Но новичкам стоит работать плавно, технично.Есть ещё один вариант «тыльных» разводок – лёжа на скамье лицом вниз.В этом упражнении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом.Соответственно, и вес гантелей здесь меньше.

    Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

    Упражнение формирует тыльную зону дельт и мышцы верха спины.Кроме того, движение укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

  • отрегулируйте высоту сиденья и положение рукоятей; расстояние между ручками тренажёра должно равняться расстоянию между руками;
  • ИП – грудь прижата к спинке тренажёра, руки перед собой держат нейтральным хватом рукояти; на старте желательно слегка развести руки, чтобы груз немного поднялся;
  • разведите руки до упора (локти при этом оказываются за спиной), в конечной точке добиваясь предельного сокращения пучков;
  • выдержите небольшую паузу и верните руки в ИП.
  • Программа тренировок

    Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

    Программа для тренировок дома

    Рассчитана на две тренировки в неделю и работу с гантелями.

    Как накачать ОГРОМНЫЕ плечи! ЛУЧШИЕ советы

    Большие плечи не только смотрятся очень эффектно, но и делают визуально ваш торс шире.Пора уже начинать разбираться в правильной технике выполнения упражнений.Мы рассмотрим множество вопросов, таких как: «Что лучше: махи или жимы?», «Какие самые лучшие упражнения для роста плеч (дельт)?», «Почему многие люди не могут накачать огромные плечи?» и многие другие.

    Приветствую вас, друзья! Давненько мы не разбирались в тренировочных программах.Сегодня я решил рассмотреть всё, что касается вопроса: «Как накачать дельты?», а так же многих других сопутствующих вопросов.Короче, если вас интересует, как сделать ваши плечи (дельты) мощнее и объёмнее, то эта статья для вас.

    Об анатомии дельтовидных мышц (плеч), мы говорили в предыдущей , небольшой статье.Поэтому здесь я не буду это рассматривать.Если интересно, почитайте.Та статья не займёт у вас более 2-х минут.

    Накачанные плечи – это очень красиво, но не многие понимают, почему именно.Дело в том, что чем шире и больше ваши плечи, тем более внушительным выглядит ваш силуэт.В идеале, у вас должна быть очень узкая талия и очень широкие плечи.К этому стремится ЛЮБОЙ бодибилдер.

    Итак, не будем много рассусоливать.Пора уже конкретно рассмотреть то, как накачать дельты.

    Как тренировать?

    Есть постоянный спор, что более эффективно растит дельты: махи или жимы.Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяг и жимов для роста ваших плеч и, на мой взгляд, это более, чем логично.Сейчас объясню почему.

    Жимы и тяги – это базовые упражнения, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп, поэтому мы можем работать с гораздо более тяжёлыми весами, чем в махах гантелями, а значит, будем соблюдать основное правило для роста мышечной массы – прогрессию нагрузки!

    Махи гантелей – это изолирующие упражнения, которые более прицельно «бомбят» ваши дельты, но, не смотря на это, имеют ряд недостатков.Готовы? Погнали.

    Во-первых, т.к.махи – это изолирующие упражнения, то работают, по большому счёту, только дельты без включения в работу остальных мышечных групп, а значит, мы не сможем регулярно увеличивать рабочий вес и нарушим правило прогрессии нагрузки.

    Во-вторых, дельты – очень нежные мышцы, т.к.могут выполнять как тяговые движения, так и жимовые.А чем сложнее устройство, тем проще оно ломается.

    Плечи имеют невероятную подвижность благодаря своему шарнирному устройству.К слову, плечо – это САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ СУСТАВ в нашем теле, поэтому он травмируется гораздо чаще, чем все остальные.

    То же самое и с мышцами плеча – дельтами.О травме дельты можно услышать гораздо чаще, чем, к примеру, о травме четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).

    Поэтому гораздо логичнее будет делать различные жимы и тяги, которые менее травмоопасны с одной стороны, и хорошо загрузят ваши дельты перед изолирующей нагрузкой – махами.

    Короче говоря, сначала тяжёлые жимы и тяги, а затем «добивка» уже утомлённых дельт различными махами.

    Как накачать дельты.Лучшие упражнения

    Итак.Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.

    Жим штанги стоя/сидя (армейский жим)

    Отличное базовое упражнение, которое офигенно растит плечевой пояс, но тут есть несколько оговорок.

    Жим штанги стоя или сидя следует выполнять перед собой (с груди), а не из-за головы.Я начинаю понимать, что такое стадный инстинкт, когда вижу, как люди в тренажёрном зале один за другим начинают выполнять это упражнение, заводя гриф штанги, за голову просто копируя друг друга.Ещё и частенько выполняют подобное упражнение в тренажёре Смита.

    При таком положении плеч (когда гриф заводится за голову) плечи принимают крайне неудобное положение и сильно возрастает риск травмы.Особенно когда люди слишком низко опускают штангу, да ещё и выполняют упражнение в полной амплитуде.Вверх, вниз, вверх, вниз… Хрясь! Травма!

    Лучше выполняйте это упражнение, опуская штангу перед собой.Это более физиологично и безопасно.

    Ещё проблема в том, что такое упражнение может вызвать не приятные ощущения в пояснице, особенно у новичков, у которых мышцы в районе поясницы очень слабые.

    Альтернативой жиму штанги стоя может являться следующее упражнение.

    Жим гантелей сидя

    Это отличная альтернатива предыдущему упражнению по нескольким причинам.

    1. Во-первых, когда вы жмёте со штангой, то вашим кистям некуда деваться, и они могут быть в крайне не удобном для них положении.Когда же вы жмёте с гантелями, то ваши кисти сами по себе развернутся в более удобное для них положение, что сократит риск травмы.
    2. Во-вторых, во время жимов с гантелями в работу включаются множество мышц-стабилизаторов, которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.
    3. В третьих, из-за отсутствия грифа гораздо сильнее прорабатываются средние (гибридные) пучки дельтовидных мышц.
    4. В четвёртых, т.к.вы сидите, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому это упражнение подходит даже для тех, кто испытывает проблемы с поясницей.

    Тяга штанги к подбородку

    Отличное базовое упражнение! Беда в том, что очень редко подобное упражнение выполняют правильно.Да, что говорить.Практически никогда!

    В чём проблема? Просто традиционно движение вверх, когда мы тянем к подбородку штангу, начинается у большинства с подъёма плеч.Это крайне не физиологично! Таким образом, вся нагрузка ложится на плечевой сустав.

    ХОРОШО, когда во время выполнения этого упражнения сокращаются только дельты, но ПЛОХО, когда вся нагрузка ложится на плечевой сустав, как при подъёме плеч вверх.

    Что делать? Придётся сильно, практически полностью изменить технику этого упражнения, что фактически это уже не будет тягой штанги к подбородку.

    Тянуть нужно К ГРУДИ, во-первых.И не поднимать плечи, во-вторых.Вам нужно заставить себя держать ваши плечи на месте, но при этом тянуть штангу вверх, причём не до подбородка, а до груди.До груди, потому что таким образом ваши локти будут ниже плеч.Это одно из основных правил.

    Запомнили, в тяге штанги к подбородку: ЛОКТИ ВСЕГДА НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ПЛЕЧ.

    Выполняется тяга так: берёте штангу хватом чуть шире плеч, наклоняетесь немного вперёд и, НЕ ПОДНИМАЯ ПЛЕЧИ, поднимите штангу до уровня груди (пока локти не будут параллельно плечевым суставам).Чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трапеция и большая амплитуда движения.И наоборот.Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда.

    Тяга штанги к подбородку задействует в основном средний пучок наших дельт, который больше всего визуально делает торс шире, поэтому наиболее примечателен для качков.

    Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты.Поэтому многие качки кажутся сутулыми.

    Выход: обязательно делать тяги для развития среднего и заднего пучка наших плеч, ведь в этом и есть их основная функция.

    Махи гантелями

    Махи гантелями – это изолирующие упражнения, т.е.упражнения, которые задействуют только один сустав (в данном случае плечевой).Должен сказать, что в первый год занятий новичку вообще нет никакого смысла делать махи, т.к.мышцам вполне будет хватать нагрузки от жимов и тяг.

    Махи нужны, как правило, в двух случаях:

  • если вы хотите «добить» ваши дельты прицельной нагрузкой, после основной тренировки;
  • если вы хотите предварительно разогреть и нагнать крови в дельты, перед основной тренировкой;
  • Существуют различные виды махов, но все их можно разделить на три основные группы:

  • передние;
  • средние (в стороны);
  • задние (в наклоне);
  • Если поднимать гантели перед собой, то это нагрузит ваши передние дельты.Как правило, в этом нет никакой нужды, т.к.передние пучки дельт сильно грузятся в различных других жимах (жиме штанги лёжа и т.д.).Если же вы всё же считаете, что вам нужно делать «передние махи», используйте большое количество повторений с лёгкими гантелями, либо возьмите одну тяжёлую гантель и поднимайте её перед собой.

    Чтобы хорошенько загрузить средние пучки дельтовидных мышц нужно использовать махи гантелей в стороны (через стороны).

    Выполнять их надо так: слегка наклонитесь вперёд, плечи опустите вниз, чтобы выключить трапецию из работы, старайтесь поднимать гантели так, чтобы ваши локти оказались чуть выше ваших запястий.

    Есть одна фишка.Чтобы понимать, как нужно делать махи через стороны, надо представить, что вы держите в ваших руках по чашке и выливаете из них воду.Тогда ваши запястья развернутся правильно (мизинец наверху, а большой палец внизу).Это отлично проработает средние пучки ваших дельт.

    Задние пучки, как правило, самые упрямые, но это связано, скорее всего, с тем, что хромает техника выполнения упражнения.На самом деле, ничего сложного нет.Просто наклонитесь чуть сильнее вперёд (почти до горизонтального положения).Техника выполнения как две капли воды похожа на технику для средних пучков.

    Задние пучки – это тяговые мышцы.Поэтому они отлично растут при выполнении тяги штанги к подбородку с гораздо более сильным наклоном корпуса вперёд (почти до 90 градусов).В таком же положении выполняются махи.

    Ещё одна альтернатива – это тяга Ли Хейни за спиной.Придумал её, как вы понимаете, крутой бодибилдер Ли Хейни, который 8 раз побеждал на Олимпии, но суть не в этом.

    Обычно, она выполняется либо со штангой за спиной, либо в Смите, но тут есть проблема.Мешает задница! Не очень удобно.

    Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке.Как вариант, можно выполнять тягу с гантелями, вместо штанги.Поднимать их попеременно, чтобы стабилизировать тело и сконцентрироваться на заднем пучке наших дельт.

    Если бы меня конкретно спросили: «Как накачать дельты?», то МОЩНУЮ программу тренировок для плеч я бы расписал таким образом:

    1. Жим гантелей сидя: 2 разм + 3-4 х 6-12.
    2. Тяга штанги к подбородку: 1 разм + 3-4 х 6-12.

    Если вы уже давно тренируетесь, то можете добавить махи гантелями в конце, чтобы «добить» ваши дельты:

    1. Махи гантелями: 1 разм + 3-4 х 8-12.

    Если у вас, как и у большинства, отстаёт задний пучок ваших дельт, то сделайте наклон вперёд чуть сильнее, заменив обычные махи махами гантелей в наклоне:

    1. Махи гантелями в наклоне: 1 разм + 3-4 х 8-12.
    1. Дельты выполняют два типа движений: жимы и тяги.
    2. Дельты – очень «нежные» мышцы из-за невероятной подвижности плечевого сустава, поэтому легко травмировать.
    3. Различные жимы и тяга штанги к подбородку лучше всего растят дельты.
    4. Махи можно использовать только для разогрева дельт (небольшими весами) или для «добивания» в конце тренировки.Махи – играют второстепенную роль.
    5. Жимы развивают в основном передний пучок дельт, тяги – задний.

    На этом буду заканчивать статью, друзья.Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое о том, как накачать дельты.Всего вам доброго.

    P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию