Как быстро накачать грудные мышцы дома

Тема статьи: Как быстро накачать грудные мышцы дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Грудные мышцы.Как увеличить мышцы: упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

Очень радует, что сегодня в нашей стране люди стали уделять время на занятия физическими упражнениям.Чтобы сделать свое тело рельефным и привлекательным необходимо комплексно подходить к тренировкам, уделяя внимание всем группам мышц.Многие новички работают над прессом и руками, забывая о груди.Это большая ошибка, из-за которой торс выглядит непропорционально.При этом часть из них выполняет неправильные упражнения или нерационально распределяет нагрузку.Чтобы вы могли избежать наиболее распространенных ошибок, давайте разберемся, как увеличить мышцы грудной клетки мужчине в домашних условиях.Будут рассмотрены лучшие упражнения, которые позволят быстро достигнуть желаемого результата.

Немного анатомии

Какие бывают мышцы и как увеличить грудные мышцы, во всем этом необходимо разобраться перед тем, как начать заниматься.Понимание анатомии позволит более эффективно составить программу тренировок и повысить качество работы над своим телом.

Мышцы груди входят в число одних из самых больших и отвечают за функционирование верхних конечностей.

Они подразделяются на три вида:

  • Большая — по своей форме напоминает веер.Отвечает за движение рук вверх и вниз, а также их поворот внутрь.
  • Малая — находится немного ниже и имеет форму треугольника.В ее функции входит тяга вперед, вниз и вверх.
  • Зубчатая — расположена на боковой части.Благодаря ей руки приводятся в вертикальное положение.
  • Чтобы тренировки были максимально эффективными, вы должны включить в них упражнения на грудные мышцы для мужчин, направленные на работу со всеми отделами.Благодаря этому объем будет увеличиваться равномерно, а торс станет привлекательным.

    Как добиться хорошего результата от тренировок?

    Существует много отличных упражнений на грудные мышцы.В домашних условиях можно эффективно качаться, но для этого одних лишь физических нагрузок недостаточно.

    Для достижения желаемого результата необходимо:

    1. Разработать грамотную схему тренировок.
    2. Составить сбалансированный рацион.
    3. Обеспечить организму полноценный отдых.

    Чтобы достигнуть быстрого роста мышц нужно делать все в соответствии с правильной техникой и хорошо питаться.При больших физических нагрузках организму требуется большое количество белка, жиров и нитратов.Если неправильно питаться, то не только замедляется рост мышц, но и повышается вероятность травмирования.Это же касается и качественного отдыха.Сильное изматывание организма чревато многими серьезными последствиями.

    Главные правила успеха

    Итак, как нарастить грудные мышцы? Давайте на этом остановимся более подробно.Как уже было сказано выше требуется комплексный подход.Помимо этого, есть несколько золотых правил, которые позволят значительно быстрее достичь поставленной цели.

    Вот главные из них:

    1. Систематические тренировки.Чтобы накачать тело, недостаточно посещать спортзал один или два раза в месяц.Вы должны составить свой индивидуальный план и строго придерживаться его.
    2. Правильное питание.Всем спортсменам требуется специальный рацион, способный обеспечить организм достаточным количеством калорий.
    3. Прогрессия нагрузок.Нельзя останавливаться на достигнутом.Интенсивность тренировок нужно постоянно повышать.

    Это три основных постулата, которые нужно усвоить еще до начала тренировок.При несоблюдении этих правил даже лучшие упражнения на грудные мышцы в домашних условиях не принесут должного результата.Более подробно о каждом из пунктов будет рассказано далее.

    Какой инвентарь необходим?

    К сожалению, эффективно работать над мускулатурой грудного отдела без определенных спортивных снарядов не получится.Вы можете начать с обычных отжиманий, но в дальнейшем нужно будет увеличивать нагрузку.Для этого потребуется следующее:

  • гантели и гири;
  • турник;
  • брусья;
  • эспандер;
  • пояс для отягощений;
  • регулируемая по высоте скамья.
  • Итак, вы решили подтянуть свои мышцы.Как увеличить грудные мышцы? Будьте готовы приобрести хотя бы некоторые из перечисленных выше спортивных снарядов.В качестве альтернативы можно записаться в тренажерный зал.Абонемент обойдется намного дешевле, чем инвентарь.

    Физическую нагрузку необходимо увеличивать постепенно.Если раньше вы никогда не занимались спортом, то нужно составить схему тренировок для увеличения грудных мышц.Отжимания — это отличный вариант для становления профессиональным бодибилдером.Многим эти упражнения могут показаться неэффективными, но положительный результат будет заметен уже спустя небольшой промежуток времени.С их помощью вы сможете сжечь жировые отложения, нарастить мышечную массу и повысить свою выносливость.

    Отжимания хороши тем, что их можно делать практически в любом месте без какого-либо инвентаря.А меняя угол наклона тела и высоту подъема вы будете регулировать уровень нагрузки.Для работы с верхним отделом грудины можно использовать классические упражнения, а с нижними будет необходим дополнительный упор.

    Чтобы отжимания для грудных мышц мужчине были правильными, нужно соблюдать определенную технику.Она предполагает разведение локтей в сторону от туловища на как можно большую ширину.Если этого не делать, то часть нагрузки будет уходить на трицепс, а этого нам не нужно.Как только вы заметите, что занятия перестали давать результат, то следует задуматься об увеличении нагрузки.

    Занятия с железом

    Итак, что об этом необходимо знать? Программа тренировок должна быть направлена на работу со всеми отделами грудной клетки.Для этого есть несколько базовых упражнений, рекомендованных для всех новичков.Их следует выполнять комплексно с постепенным увеличением нагрузки.Заниматься можно как в спортзале, так и дома.Но в последнем случае будет необходим спортивный инвентарь, перечисленный ранее.

    Профессионалы выделяют следующие лучшие упражнения для грудных мышц:

  • Подъем гантелей сидя.
  • Разведение рук со снарядами.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Рывок гантели вверх.
  • Этот комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин является базовым.С него нужно начинать всем новичкам.Через пару месяцев после первого занятия спортом можно будет повышать уровень нагрузок и включать в них более сложные техники.

    Тренировка с гантелями

    Этот спортивный снаряд стоит относительно недорого, но он хорошо подходит для увеличения грудных мышц.

    Комплекс упражнений включает в себя:

    1. Жим.Примите положение лежа, и поднимайте гантели вверх над собой.Вес нужно подбирать таким образом, чтобы за одно занятие вы могли выполнить не менее трех подходов по 10 раз.Для повышения эффективности можно проводить тренировку на наклонной поверхности.
    2. Разводка.Исходное положение стандартное.В обе руки берутся гантели и разводятся в разные стороны.Локти при этом должны смотреть по направлению друг к другу.За одно занятие нужно также сделать три подхода по 10 раз.

    Все движения должны быть плавными и неторопливыми.От резких выпадов стоит воздержаться, поскольку это может привести к растяжению и получению травмы.

    Тренировка с эспандером

    Итак, вы хотите накачать мышцы.Как увеличить грудные мышцы в домашних условиях? Высокой эффективностью обладают упражнения с эспандером.Что они из себя представляют и в чем их особенность? С его помощью можно работать с различными отделами тела — грудью, руками, спиной и даже прессом.

    Тренировки проводятся следующим образом:

    1. Примите исходное положение, расставив ноги на уровне плеч.Спортивный снаряд берется обеими руками и растягивается.Для повышения интенсивности занятий можно делать выпады и повороты корпусом.
    2. Станьте одной ногой на ручку эспандера, а вторую удерживайте в руке и выполняйте сгибания.
    3. Удерживайте тренажер двумя руками.Одну вытяните вперед, а другую прижмите к туловищу, после чего разогните и верните в исходную точку.

    Несмотря на то что эти упражнения кажутся очень простыми, они позволят быстро нарастить мышечную массу.

    Тренировка с гирей

    Давайте рассмотрим в чем ее особенность.Она обладает более высоким уровнем сложности, поэтому начинать ее следует после нескольких месяцев интенсивных занятий с гирями.Без предварительной физической подготовки приступать к тренировкам со снарядом не рекомендуется, поскольку можно лишь навредить себе.На первых этапах следует использовать инвентарь весом 16 килограмм.

    Схема занятий выглядит следующим образом:

  • разогрев — 10 минут;
  • толчок — 3 подхода по 12 раз;
  • жим лежа — 3 подхода по 15 раз;
  • подъем из-за головы — 3 подхода по 10 раз;
  • жим лежа двух гирь — 3 подхода по 10 раз.
  • Как только вы почувствуете, что этой нагрузки стало недостаточно, стоит перейти на 20-килограммовый снаряд.В начале тренировки обязательно нужно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

    Он позволяет снизить риск получения травмы.В качестве разминки можно выполнять следующие упражнения:

    1. Приседания с выпрыгиванием.Сядьте на корточки и подпрыгните вверх на максимально возможную высоту.По возвращении в исходное положение примите упор лежа и отожмитесь 5-10 раз.Выполните упражнение в несколько подходов.
    2. Планка.Примите горизонтальное положение на вытянутых руках и простойте на них 1-2 минуты.
    3. Подтягивания прямым хватом.Эти упражнения универсальны.Их можно использовать не только для разогрева, но и для работы с различными группами мышц.

    Общая продолжительность разминки должна быть не менее 10 минут.После этого можно сразу начинать выполнять основные для мужчин упражнения на грудные мышцы, описанные ранее.

    Несколько слов о питании

    Этому аспекту стоит уделить особое внимание.Правильный рацион очень важен для спортсменов.Он должен быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимое количество калорий и питательных веществ.

    Для быстрого набора мышечной массы нужно, чтобы повседневное меню включало в себя:

    Обеспечить всеми необходимыми питательными веществами свой организм на период тренировок можно при помощи специальных протеиновых коктейлей.Помимо этого, вы можете включить в свое меню следующие продукты:

  • рыба;
  • красные виды мяса (говядина, свинина);
  • натуральный творог;
  • молочные продукты;
  • куриные яйца;
  • картофель;
  • кукуруза;
  • фасоль;
  • макаронные изделия.
  • При планировании рациона очень важно добиться сбалансированности.Примерный вариант меню на день выглядит следующим образом:

  • отварное мясо — 400 г;
  • творог — 400 г;
  • яйца — 5 шт.;
  • фрукты и овощи — по 300 г;
  • сливочное масло — 30 г;
  • зерновые крупы — 500 г;
  • хлеб — 200 г.
  • Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от соли и сахара, спиртных напитков, грибов, полуфабрикатов и фастфуда, а также острой и жареной пищи.Продукты лучше употреблять в отварном виде или готовить на пару, а овощи и фрукты — сырыми.

    Заключение

    В этой статье было подробно рассказано о мышцах, как увеличить грудные мышцы в домашних условиях.Регулярно выполняя приведенный комплекс упражнений, вы сможете быстро достичь хорошего результата.Главное при этом заключается в том, чтобы грамотно увеличивать нагрузки.Как утверждают профессионалы, интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из своих физических возможностей.Если вы не рассчитаете собственные силы, то велика вероятность получения травмы.А в этом случае придется на долго отложить занятия, что делать нежелательно.И конечно же, не забывайте о питании.Если организм получает недостаточное количество витаминов, микроэлементов и питательных веществ, то ни о каком увеличении мышечной массы и думать не стоит.Поэтому проработайте основные технические аспекты, продумайте рацион, составьте программу тренировок и вперед на встречу своей мечте.Сделать свое тело красивым и рельефным вполне реально.Скоро вы сами в этом убедитесь.

    Как дома накачать грудные мышцы

    В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат.Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?­

    Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих.Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца.К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок.Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

    Что нужно знать приступая к тренировке

    Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

  • Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник.Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.­
  • Тренировки должны проводиться регулярно.­
  • Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах.Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.­
  • Вам придется постепенно увеличивать нагрузку — только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
  • Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.
  • Спортивный инвентарь для тренировок

    Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается.Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

    Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

  • Разборную пару гантелей;
  • Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
  • Регулируемую скамью.­
  • Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max.– 45) кг.Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье.Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.­

    Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

    Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке — меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди.Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.­

    Комплекс упражнений для домашней тренировки

    Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва.Для этого существует ряд простых упражнений.­ Узнайте, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

    Варианты упражнений для разогрева

    1. Отжимание обычное.Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол.Выполняется 20-25 отжиманий за один подход.Повторение – 3 подхода.При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
    2. Отжимание в положении «ноги выше головы».Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор.Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении.Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
    3. Отжимание «с растяжением».Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая.Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте.Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы.Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

    Основной комплекс упражнений с инвентарем>

    1. Жим гантелей в положении лежа;
    2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
    3. Разводка гантелей;
    4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

    Варианты программы тренировки грудных мышц

    1 вариант.Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
    2 вариант.Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз.В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.­

    Упражнения для накачивания верха грудных мышц

    Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально.Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

    Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной.Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг.Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч.Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола.Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

    Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

    Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

    Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

    Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях.Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд.Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

    Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

    Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы.Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок.Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок.При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­

    Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок.И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

    Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание.Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.­

    Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

    Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

    Немного об анатомии

    Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела.Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

    Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека.Занимают 3-е место по величине и объему.Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

    Различают несколько пучков грудных мышц:

    1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь.В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
    2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад.Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
    3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках.Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

    Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать.Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

    Что нужно для роста грудных мышц

    Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

    1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
    2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
    3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

    Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена.Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

    К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов.Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами.Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

    Главные правила

    Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

    Систематические тренировки

    Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система.Так происходит и со спортом.Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

    Правильное и сбалансированное питание

    Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

    Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал.Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

    Прогрессия нагрузок

    Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку.Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации.Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

    Спортивный инвентарь

    К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно.Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

    К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

    Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами.Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

    Для этого понадобятся:

  • гантели;
  • брусья;
  • турник;
  • резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
  • пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
  • скамья, которую можно регулировать по высоте.
  • Постановка целей

    Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации.Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется.Ведь быстро и легко только в сказках бывает.Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня».Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

    Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов.Образ жизни также влияет на скорость развития мышц.Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

    Как добиться прогресса

    Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

    1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
    2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
    3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться.Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
    4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе.На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки.Крайне желательно придерживаться режима.
    5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания.Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

    Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

    Режим тренировок

    Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима.Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки.Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

    Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница).Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

    Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам.К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца.Затем перейти на 16 занятий в месяц.То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница).Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок.По окончании вернуться к исходной схеме.

    Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии.Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

    Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

  • понедельник – грудь, трицепс, ноги;
  • среда – спина, бицепс, скручивания;
  • пятница – грудь, ноги, дельты.
  • Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю.Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

    Можно ли накачать грудь отжиманиями

    Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь.Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола.Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

    Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы.Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

    Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков.Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет.Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

    Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус.Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

    Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук.Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

    Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп.Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

    Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора.Процесс выполнения упражнений всем знаком.Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны.Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом.На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

    Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

    Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок.Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями.Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

    Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

    Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много.Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

    Отжимания от пола

    Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

    Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию.На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию.Локти к корпусу прижимать не нужно.

    Отжимания на брусьях

    Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

    Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора.Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

    На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию.Локти сгибаются в стороны.Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

    Подтягивание на турнике

    Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы.Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

    Техника довольно проста.Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч.На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее.На вдохе – вернуться в исходную позицию.

    Жим гантелей лежа

    Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья.Исходная позиция – лежа на скамье.Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону.На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

    Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения.Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад.Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит.Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

    Разведение гантелей в позиции лежа

    В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа.За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны.Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

    Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус.Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

    Программа тренировок груди для дома

    Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины.К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все.В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

    Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

    Варианты для разогрева

    Важная часть любой тренировки – разогрев.Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

  • Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх.Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание.Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
  • Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой.Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.
  • Комплекс упражнений

    Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

    Первая тренировка выглядит примерно так:

    1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
    2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
    3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

    Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

    Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

    1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
    2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
    3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
    4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

    Качаем верх груди

    Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней.Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях.Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

    Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны.К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

    Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения.Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть.Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

    Работаем над нижними грудными мышцами

    Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна.Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

    Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки.Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра.Подтягивания выполняются полулежа.Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

    Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер».В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой.Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении.На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях.Затем привести их в исходную позицию.

    Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой.На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно.Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей.Он не терпит спешки.

    Советы профессионалов

    Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале.Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений.Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц.Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

    Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль.И тогда результат не заставит себя ждать.

    Еще один момент – питание.Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

    Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию