Как эффективно накачать пресс дома

Тема статьи: Как эффективно накачать пресс дома - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Накачать пресс дома – эффективные способы

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность.Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания.Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса.Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень.Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно.Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних.Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю.В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы.Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю.Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться.Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород.Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира.Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата.В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1.Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2.Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении.Задействуют нижний отдел пресса.

3.Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4.Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5.Планка.Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота.Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание.Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола.Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле.Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение.Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож.Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении.Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам.Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Обратные скручивания.Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги.В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола.Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола.Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров.Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше.Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе.Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз.Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении.Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота.Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена.То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом.Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой.Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку.Напрягая пресс приподнимать таз вверх.То же самое сделать зеркально на другом локте.Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны.В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения.Основную роль здесь играет метаболизм.Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед.Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива.Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность.Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода.А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму.Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день.Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки.Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания.В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике.Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом.Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды.Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно.Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас.Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила.Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.
  • Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

    Немного об анатомии мышц живота

    Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц.Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

    Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

    Мышцы живота состоят из 3 частей.

    1. Прямые мышцы.Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания).Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
    2. Поперечные мышцы.Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми.Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов.Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
    3. Косые мышцы.Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии.На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно.А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

    Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

    Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира.Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио.Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

    Рекомендации

    Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

    1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
    2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
    3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
    4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
    5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения.Начните с 12-15 повторов.Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
    6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5.Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
    7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго.Мышцы способны адаптироваться к нагрузке.Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца.Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома».Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

    План домашней тренировки на пресс

    Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
    В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса.Выполняйте все движения в среднем темпе.

    Теперь можно приступить к упражнениям.

      Классические скручивания.Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову.Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

    Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

    Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

    Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

    Поза планки — статическое упражнение на пресс.

    Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

    Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения.Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

    Завершите занятие растяжкой.Лягте на спину и потянитесь.При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

    Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях.Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

    Пример видео тренировки на пресс

    Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

    Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

    Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

    1.Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.
  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги.Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
  • 3.Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях.Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.
  • 4.Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена.В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону.Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.
  • 5.Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
  • 6.V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
  • 7.Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
  • 8.Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову.Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.
  • 9.Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе.Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
  • 10.Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу.Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы.Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
  • 11.Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
  • 12.Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их.Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите.В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
  • 13.Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой.Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины.Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.
  • Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя.И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

    Как накачать пресс в домашних условиях — правильно, эффективно

    Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи.Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника.Поэтому красивый плоский живот — это еще и отменное здоровье.

    Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры.Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

    Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок.Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

    Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков.Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение.Достичь результативности можно уже через месяц.

    Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.

    Быстро и эффективно

    Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

    Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться.Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

    Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы.Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

    Советы для начинающих

    1. Придерживаться ПП и диете.
    2. Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
    3. Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
    4. Не пропускать занятия.
    5. Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
    6. Полноценный отдых и сон.
    7. Меняйте упражнения для разнообразия.
    8. Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
    9. Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

    Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально.Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

    Планка (боковая, прямая)

    Крутое упражнение на все группы мышечных волокон.Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку.Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

    Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура.Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.

    Скручиваем корпус

    Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул.Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз.Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).

    «Книжка», «Перочинный нож»

    Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса.Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.

    Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок.Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.

    Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки.Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.

    Как не сделать ошибок

    Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира.В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

  • Тренируйтесь утром натощак.
  • Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
  • Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
  • Пейте воду до тренировок, после.
  • Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
  • Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
  • Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
  • Растягивайте мускулатуру после занятий.
  • Базовые упражнения

    Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде.Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

    Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный.Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса.Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.

    Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц.Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).

    Классическое поднятие конечностей

    Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком.Делайте 4 подхода по 10-15 раз.

    Поднятие корпуса (обратное)

    Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней.4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.

    Скручивания

    В положении лежа, исполните скрутку.Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол.3 подхода по 10 раз.

    Все движения можно усложнять, с каждым разом продуктивнее.В конце можете сделать любимое упражнение А.Шварцнеггера – вакуум.Его выполнять начинать в положении стоя.

    Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф.Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок.При этом не забывайте дышать.

    Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.
    Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой.У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

    Сушка пресса

    Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим.Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

    Низкоуглеводная диета

  • Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
  • Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
  • Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
  • Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
  • Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр.с нежирным кефиром, чай без сахара.
  • Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г.Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

    Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду.В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда.Во время тренировок рекомендуется между подходами.

    Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.
    Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений.Выполняйте их утром на голодный желудок.

    Программа рекомендуемых тренировок

  • Разминка для всех групп мышц (5-8 минут).
  • Бег на месте (10-15).
  • Пресс (15-20).
    1. «Планка прямая/боковая».
    2. «Перочинный нож».
    3. «Скручивания.
    4. «Велосипед».
    5. «Вакуум».

    Для интенсивности тренировок и быстрого сжигания жира выберите ритм, который поможет стабильно удерживать пульс 130-140 ударов в минуту.После пресса сделайте растяжку.

    Программа №2

  • Разминка (5-8).
  • Ходьба на месте (10-15).
  • Хула-хуп (обруч) или вращение на диске (10-15).
  • Кубики (5-10).
  • Скакалка (10) с перерывами.
    1. Классические упражнения.
    2. Планка прямая (макс.20 сек.).
    3. «Книжка».
    4. Скручивания для верхней и нижней части.
    5. Вис на перекладине.

    Между подходами давайте отдохнуть мускулатуре, но отдых не должен длиться более 30 секунд.Подберите правильный ритм, красивую музыку, выполняйте качественно и можете каждый раз чередовать упражнения.

    По времени у вас должно выходить 60 минут на процесс.Обязательно для сжигания жира должны быть кардио тренировки, занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю и не заметите, как ваше тело стало стройным, подтянутым и рельефным.

    Как качать пресс в домашних условиях парню или девушке мы разобрали.Чтобы не допускать ошибок во время выполнения программы тренировок лучше наглядно посмотреть тематические видео, где парни добились результата и делятся своим опытом.Подписывайтесь на наш сайт.Будьте красивые и здоровые!

    Как ЭФФЕКТИВНО накачать быстро пресс в домашних условиях любому человеку

    Пресс – это, пожалуй, САМАЯ вожделенная мышечная группа всех начинающих атлетов.Посоревноваться с ней могут разве что руки и ягодицы.Но почему так мало людей с по-настоящему эстетичным, красивым прессом можно встретить в жизни? Ведь, казалось бы, существуют десятки упражнений для формирования красивого пресса, миллионы людей ежедневно выполняют сотни скручиваний на мышцы пресса, чтобы получить заветные «кубики».Почему же результата достигают лишь немногие?

    Сегодня, думаю, одна из самых желанных тем, которую ждали ДЕСЯТКИ людей.Как накачать быстро пресс в домашних условиях мы сегодня с вами более чем подробно разберём.

    Формирование красивого пресса и начало изменений в моей жизни

    Абсолютное большинство людей на Земле хотели бы себе красивый пресс.Красивый, рельефный пресс, действительно, смотрится крайне привлекательно, даже при небольших размерах.

    Даже если у парня дрыщавые руки, худющие ножки, дохлая грудь, но есть красивый пресс, то большинство девушек на пляже будут невольно посматривать периодически в его сторону.

    Чего греха таить, когда я ещё не занимался бодибилдингом, а занимался только экстремальным спортом, то при полном, на тот момент, отсутствии мышц, первое, что мне хотелось накачать, это КРАСИВЫЙ ПРЕСС!

    Именно о нём я мечтал.Это действительно было моей мечтой когда-то.Мне казалось, что кубики пресса на животе – это что-то нереальное, недостижимое, практически, явление с другой планеты.

    Меня вдохновляли фотографии актёров, как на картинке ниже.

    Не говоря уже о таких великих спортсменах, как Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер, Франко Коломбо, Том Платц, Ли Прист, Рич Пиана и т.д.

    Я много раз начинал, много раз пытался сформировать у себя на животе красивый рельеф, но начав, через определённое время бросал начатое, потому что СИЛ ТРАТИЛ МНОГО, а РЕЗУЛЬТАТ БЫЛ НУЛЕВОЙ!

    Мне казалось, что у меня неважная генетика, что я навсегда останусь бесформенным тюфяком, меня это очень угнетало.

    Я не был очень жирным, но однажды мой вес достиг 83 кг, при росте 180 см, и это, чтобы вы понимали, были далеко не мышцы.

    Я ел на завтрак борщ, ужинал пирожками с картошкой, а перекусы делал сладким соком и конфетами M&M’s.

    Я стал так питаться после того, как закончил школу и уехал учиться в самый крупный региональный ВУЗ у нас в республике.К самостоятельной жизни я был не приспособлен, не умел готовить, но я занимался экстремальным спортом, надо сказать, довольно успешно.

    Хорошие были времена, сейчас уже занимаюсь им в меньшей степени, но по-прежнему люблю порассекать по горным склонам на сноуборде.

    Однажды, на третьем курсе, я понял, что так больше продолжаться не может, ведь я старался и был успешен в каждой сфере, чем занимался.

    В универе учился на отлично, на сноуборде уже на третий год катания накручивал двойное сальто, на велосипеде также показывал неплохие трюки.«Что меня останавливает?» – подумал я, и отыскав первую попавшуюся программу тренировок я пошёл в спортзал.

    Несколько месяцев я упорно трудился, но результат был еле заметен, хотя надо признаться, что я начал худеть.

    Единственное, чего мне не хватало для полного счастья, это МЫШЦ ПРЕССА.Заветных «кубиков»!

    Тогда, я понял, что хочу получить красивый пресс уже к этому лету, а чтобы вы понимали, месяц был уже МАЙ! Т.е.до лета и купального сезона остаётся чуть больше месяца.

    Я отыскал все возможные книги по тренировке мышц пресса, которые только смог найти, кажется их было более 20.Интернет тогда был ещё не так распространён, поэтому я стал читать, читать и читать, т.к.не мог позволить себе допустить хоть какую-то ошибку.Времени мало, поэтому надо было идти самым эффективным путём.

    Я изучил несколько тысяч страниц по одной единственной мышечной группе и у меня как по крупицам складывалось понимание того, как я до этого был ГЛУП.Я потратил сотни часов для тренировке мышц пресса напрасно…

    Во многих книгах было много «воды», поэтому я выписывал и запоминал, отмечал для себя САМЫЕ ВАЖНЫЕ И КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ!

    Я читал по 10-12 часов в день! Не отрываясь! При небольших 10-минутных перерывах я ел.Понимаете, насколько сильным было моё желание?

    За ПОЛТОРА МЕСЯЦА мне удалось добиться неплохих, для того момента, результатов.

    Я БЫЛ ОШЕЛОМЛЁН! ВПЕРВЫЕ за 20 лет на моём теле стало видно пресс!

    С того момента моя жизнь начала меняться…

    Я не мог понять, если пресс накачать так просто, то почему почти НИ У КОГО, кого я знал не было пресса, хотя все жаловались что они слишком худые/жирные, плохая генетика, широкая кость, попросту НЕТ пресса (понимаете абсурдность?) и т.д.

    Я продолжал изучать книги и научные статьи по бодибилдингу, т.к.человек так устроен, что получая что-то, ему становится этого мало.

    Как видите на фотографии выше, у меня появился неплохой пресс, но мне хотелось гармонично развить все остальные мышечные группы, и эта тема раз и навсегда захлестнула меня с головой…

    Через год, я уже выглядел так:

    А спустя год, я ушёл в армию…

    Но даже в армии я не переставал развиваться в этой теме и сумел набрать ещё 7 кг мышечной массы, а спустя полгода после возвращения из армии набрал ВПЕРВЫЕ 94 кг, но это уже была совершенно другая форма, чем, когда я весил 83 и был жирным…

    С тех пор, как я упорными тренировками, огромным багажом знаний, и ПРАКТИЧЕСКИМИ ОПЫТАМИ на своём организме добился красивого, эстетичного телосложения, для меня это уже не является чем-то особенным.

    Для меня красивый пресс, внушительная мышечная масса (сейчас в феврале 2016 г.я вешу 102 кг, при росте 180 см) и внимание со стороны окружающих, это обычное явление.

    Я не хвастаюсь, друзья.Просто говорю, как есть.Красивое телосложение, это обычный атрибут моей жизни, это моя привычка, которая не вызывает у меня того же восторга, что и раньше.Как будто так было всегда.Я привык быть в отличной форме.

    Я никогда не принуждаю кого-то заниматься спортом, вырабатывать привычки в питании, совершенствоваться, т.к.сам терпеть не могу, когда кто-то навязывает мне свой образ жизни, но когда человек просит о помощи, то я с радостью помогаю, по возможности и наличии времени.Это докажут сотни благодарных читателей, мои знакомые и друзья.

    Лже-методики для накачки пресса

    Маркетинг – это наука, которая может в буквальном смысле заставить купить дерьмо в подарочной упаковке.В настоящее время производится очень много бесполезных или малополезных “спортивных”, заметьте в кавычках, товаров.Всё это делается для того, чтобы внушить людям иллюзию, что можно накачаться без особых проблем.

    Маркетинг в сфере бодибилдинга налажен просто «на отлично»! Всё, как раз, начинается с того момента как вы поняли, что теперь будете тренироваться.

    Сначала вам предлагают абонемент в модный фитнес зал за «супервыгодную цену», потом говорят: «Не хотите ли вы заниматься с фитнес – тренером? Чтобы максимально усилить эффект от тренировок?».

    Вывески магазинов спортивного питания так и кричат: «Ешь наш суперперегидрализованный протеин, полученный из молока альпийских диких коз, и получишь 100% эффекта! Невиданные объёмы, сила, скорость, всего по-максимуму! Только купи и будешь как этот здоровый парень на обложке!».

    После приобретения кучи всяких услуг и примочек человек идёт в тренажёрный зал с мыслью: «Ну всё, теперь-то я точно стану сильным, стройным и.т.д.», но обещанного эффекта не получает.«А в чём же дело? Почему ничего не происходит?» – думает он.

    В итоге после «очень мучительных» пары месяцев в зале, он уходит с мыслью: «Ну всё, толку от этого нет.Просто у меня генетика плохая.Я так и знал, что все эти мышцы у качков искусственные.Они, по-любому, что-то колют!», а друзьям так и будет рассказывать, что он «как проклятый» тягал железо в зале, а эффекта ноль, поэтому: «Даже не суйтесь посоны, это всё развод, ваши мышцы эти! Всё равно искусственные.Какой от них толк?».

    А производители спортивного питания и владельцы тренажёрных залов и рады, ведь деньги с дурачка получены, цель выполнена.Хочу вам сказать одну интересную мысль:

    «Мы получаем столько, сколько отдаём»

    Т.е.если ты особо не тренировался, то чего ты ждёшь от своих мышц? Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.Это не выгодно организму.

    Если ты думаешь, что тут есть лёгкий путь, типа: кольнул что-то, выпил таблеточку и лежишь на диване – мышцы растишь, то я вынужден тебя огорчить.Так не получится! Здесь придётся провести не один месяц, а возможно и год, чтобы ты добился того, чего хочешь.В нашей жизни ничего не даётся просто так.

    Если я хочу научиться боксировать, я иду к тренеру по боксу, если я хочу пиццу, я иду в пиццерию, а если я хочу накачать красивый пресс, то я иду к БОДИБИЛДЕРУ!

    Я считаю, это логично, т.к., по моему мнению, КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ХОРОШО УМЕЕТ! И я вообще не понимаю, если вы хотите накачать красивый пресс, то какого водяного вы идёте на йогу, пилатес, окси сайз, танцы, вместо того, чтобы выбрать самый короткий и результативный путь?

    Никто не может сделать пиццу лучше, чем повар в пиццерии.Никто не может построить дом лучше, чем строители.И, естественно, НИКТО НЕ МОЖЕТ ПОСТРОИТЬ КРАСИВЕЕ ТЕЛО, ЧЕМ БОДИБИЛДЕР.Это логично, потому что бодибилдеры специализируются на увеличении мышечной массы и формировании красивого, пропорционального, эстетичного телосложения.

    Чтобы накачать красивый пресс, достаточно зайти в тренажёрный зал и понаблюдать за тем, как это делает бодибилдер, но на практике, мало кто это делает, т.к.поговорив с таким человеком окажется, что накачать пресс за 2 недели не получится.

    А ведь именно это обещают продавцы различных «суперсовременных» методик.Чем слаще ложь, тем охотнее в неё верят.

    Если ты видишь парня с большими руками или рельефным прессом, то будь уверен – это не сделать так, как кричит реклама в интернете, заманивая дурачков: «Пью эту бодягу на завтрак одну неделю, мышцы выросли сами как на дрожжах, старый дедовский метод!».Не верьте! Простых путей здесь нет и точка.Даже не ищите.Это доходит до настоящего идиотизма!

    «Суперсовременные» товары

    Все эти пояса, которые сами сокращают мышцы пресса, для их «нереальной накачки» за 2 недели.«Супертренажёры», которые качают всё тело за раз, утягивающие пояса и колготки, чаи, от которых худеешь на 5 кг за три дня, потому что не вылезаешь из туалета всё это время – это все развод!

    Даже не думайте когда-то купить всё это наказание для человеческого мозга.Почему наказание? Да потому что это зомбирует людей и говорит им, что: «Тебе лень? Ничего страшного.Вот есть лёгкий путь – суперсредство, которое с нулевой затратой сил сделает тебя таким, каких хочешь ты! Только купи, не пожалеешь!».

    Да, только от нулевой затраты сил вы получите, знаете что? Правильно.Круглый ноль! И даже меньше.Меньше потому что вы теперь будете уверены в том, что вам уже ничего не поможет, вы таким родились и сделать ничего нельзя, раз уж это, «суперпроверенное в миллиарде лабораторий», средство не помогло.

    А этим не совсем честным, мягко говоря, людям, производящим эту «утку», всё равно.Деньги то уже получены.А то, что они могли, таким образом, поломать психологическое состояние человека – им плевать с высокой колокольни!

    Давайте пробежимся по основным бесполезным товарам для накачки пресса.

    «ВОЛШЕБНЫЕ ТАБЛЕТКИ, ПОЯСА И ТРЕНАЖЁРЫ».

    Всевозможные пояса для сжигания жира или сокращения мышц пресса, мячи, ABS-шейперы, специальные скамьи, тренажёры и т.д.Всё это чистой воды РАЗВОД!

    Я помню, как и сам, будучи с рыхлым телосложением ещё в школе попросил родителей купить себе пояс для электростимуляции мышц пресса.

    Эффекта, естественно, никакого я не получил, что ещё сильнее расстроило меня и подорвало на тот момент веру в себя и надежду стать атлетичнее.Но производитель этой «утки» деньги получил.И плевал он на то, что эта «бодяга» не работает.

    Надо сказать, что многие из этих товаров действительно заставляют мышцы пресса сокращаться (как пояса, шейперы и т.д.), а некоторые даже способны привести к результату (спец.тренажёры, швейцарские мячи и т.д.), но ВСЕ ПРОДАВЦЫ этих товаров знают, что лучший способ ввести человека в заблуждение, это не обман, а недосказанность.

    Они не говорят, что НАКАЧАТЬ ПРЕСС МОЖНО И БЕЗ ЭТИХ ТОВАРОВ!

    Люди думают, что ко всему необычному ведут необычные пути.А пресс в нашем обществе, где все привыкли не заниматься спортом и есть что попало, не такое уж частое явление.

    Поэтому людям кажется, что выполняя какие-то специальные упражнения, используя, какие-то бесполезные «секретные» товары и методики они быстрее достигнут результата.ТУТ ВАЖЕН НЕ ПУТЬ, А ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

    Что будет дороже продаваться? Информация о том, что пресс можно накачать дома и применения правильного питания, или то, что пресс можно вообще не качать и есть, что хочется, просто надев вот этот «чудо-пояс» себе на пузо, который всё сделает за вас.

    Ну, естественно, людям не хочется идти по тяжёлому, но рациональному пути, а хочется всё и сразу.Просто, как правило, они не привыкли дополнительно нагружать себя физическими упражнениями.Хочется надеть пояс, выпить «волшебную» таблетку и завалиться перед телевизором с чипсами и банкой пива.А пресс пусть сам растёт.

    ДИЕТЫ И МАЗИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

    Тоже товары, которые очень хорошо продаются.Суть в том, что даже, если вы накачаете себе прекрасный пресс, не соблюдая при этом диету, то ваших кубиков будет не видно под слоем жира.

    Тем, кто интересуется, как накачать пресс девушке будет очень полезно знать информацию об особенностях накопления жира в различных местах.

    Наша талия в результате антропогенеза (часть биологической эволюции, в результате которой появились люди, в т.ч.«человек разумный» – Homo sapiens) стала генетически приспособлена для хранения резервных жировых запасов.Это наша неистраченная энергия, которую организм накапливает на тот случай, если наступят тяжёлые времена.

    Это особенно актуально для женщин, т.к.природа устроила их организм так, чтобы была обеспечена высокая жизнеспособность плода (ребёнка).Поэтому женщины гораздо проще накапливают жир.

    Поэтому для большинства людей просто тренировки пресса недостаточно.Нужна грамотно составленная диета.

    На этом очень хорошо наживаются различные производители бесполезных товаров для похудения.

    Я, честно говоря, против различных товаров для похудения, в частности таблеток.Т.к.даже если эффект от них наблюдается (что бывает не часто), то он сохраняется только на время их применения.

    А после отмены жир возвращается В БОЛЬШЕМ КОЛИЧЕСТВЕ, т.к.организм не знает, что вы худеете для красоты (не было такой необходимости в ходе эволюции раньше), он думает, что вам угрожает опасность и надо обезопасить себя на случай наступления голода.Поэтому накапливает ещё больше жира, чем было.

    Именно поэтому очень часто из-за голодания или резкого понижения калорийности рациона люди начинают жаловаться, что потолстели после диеты ещё больше (организм страхуется).

    Для контроля количества подкожного и висцерального (между органами) жира НАДО ВЫРАБАТЫВАТЬ ПОСТОЯННЫЕ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ.Это должно стать вашим образом жизни.

    Но, естественно, с помощью хорошей рекламы людям проще продать какую-то «чудо-мазь» или таблетку, чем говорить о необходимости постоянной коррекции своего рациона в зависимости от целей, т.к.прибыль больше (лентяев полно в мире).Поэтому из года в год можно увидеть всё более изощрённые товары и методы для якобы быстрого избавления от жировых отложений.

    «СУПЕРЭФФЕКТИВНЫЕ», «СЕКРЕТНЫЕ» МЕТОДИКИ.

    Таких бесполезных суперэффективных методик существует огромное количество! Многие записываются на занятия по йоге, пилатесу, каланектике или аэробике только для того, чтобы накачать красивый пресс.

    Есть целые тренировочные комплексы, придуманные специально для якобы наилучшего формирования красивого пресса «Продолжительное напряжение», CORE TRAINING, например.А есть малоэффективные упражнения, которые направлены также, просто для того, чтобы пускать пыль в глаза: ножницы, боковые скручивания стоя, повороты корпуса с грифом и т.д.

    Но зачем тренеру давать вам самое эффективное упражнение для пресса – КЛАССИЧЕСКИЕ СКРУЧИВАНИЯ на полу, если вы таким образом очень быстро поймёте, что его советы вам больше не нужны, т.к.подобные упражнения можно делать и дома?

    Проще дать какое-то хитрое на вид, малоэффективное упражнение, чтобы клиент думал, что это «секретный метод», а тренер был доволен, что клиент долго будет пользоваться его услугами.

    Анатомия мышц пресса

    Если мы говорим о красивом рельефном прессе, то нам необходимо выделить именно:

    1. ПРЯМУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА (rectus abdominis);
    2. ВНЕШНИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (obliquus externus abdominis);
    3. ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (obliquus internus abdominis);

    ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА – это мышца, которую, как правило, и называют прессом.Это справедливо, т.к.именно она тянется могучим пластом ОТ ЛОБКОВОЙ КОСТИ ДО ГРУДНОЙ КЛЕТКИ!

    Эта мышца разделена ПОЛОСКАМИ СУХОЖИЛИЙ.Собственно, именно благодаря им она выглядит так, как будто состоит из «кубиков».

    Когда взволнованные девушки говорят: «У него такие офигенные кубики на прессе!», то речь идёт именно о ПРЯМОЙ МЫШЦЕ ЖИВОТА, «кубики» на которой образовались в результате того, что вертикально и горизонтально она разделена полосками сухожилий.

    Полоски сухожилий делят прямую мышцу живота на:

  • ЛЕВУЮ И ПРАВУЮ ЧАСТЬ (вертикальная полоска сухожилий толщиной 1-2 см, тянется от лобковой кости и до грудной клетки);
  • 2-3 ПОПЕРЕЧНЫХ ЧАСТИ (горизонтальные полоски сухожилий);
  • Но, чтобы наш пресс был по-настоящему идеальным, то необходимо отметить ещё одни, а именно: ВНЕШНИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА!

    ВНЕШНИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА – поворачивают ваше тело в талии во время выполнения поворота и выпрямляют его при выполнении наклонов в стороны.

    ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА я указал, скорее, для ознакомления, т.к.они очень маленькие и их почти не видно.

    Как накачать быстро пресс в домашних условиях

    Прежде чем поговорить о формировании красивого пресса надо сделать одну оговорку.Для того чтобы ваш пресс было видно, надо решить 2 задачи:

    1. ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ ПРЕССА (увеличение мышечных клеток пресса в объёме);
    2. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ЖИРА В ТЕЛЕ (липолиз и сжигание расщеплённого жира с помощью диеты и тренировок);

    Обе этих задачи легко решаются дома.

    Пресс – это единственная мышечная группа, которая от домашних тренировок может принять восхитительный вид.Да, другие мышцы тоже можно начать тренировать дома, но для по-настоящему внушительных результатов в строительстве других мышц требуется дополнительное оборудование.

    Прямую мышцу живота достаточно легко утомить нагрузкой без использования специального оборудования, т.к.она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, чтобы они выглядели эстетично.

    Достаточно просто давать ПРОГРЕССИРУЮЩУЮ НАГРУЗКУ и пресс будет отлично откликаться, и увеличиваться в размере.

    Пресс даже при своих небольших размерах, при минимальном количестве жира смотрится прекрасно.

    Теперь расскажу о второй задаче.Дело в том, что как бы сильно вы не тренировали свой пресс, как хорошо бы не накачали мышцы пресса, если у вас будет избыток жира в организме, то ваш пресс никто не увидит, даже вы сами.Ваш пресс будет ПОД СЛОЁМ ЖИРА!

    Это логично и очевидно.Поэтому насчёт этого дискутировать дальше не вижу смысла.

    Жир не горит локально (в определённых местах), а горит по всему телу в силу того, что процессы липолиза (расщепления жира) запускаются ГОРМОНАМИ, нам необходимо научиться избавляться от лишнего жира ПО ВСЕМУ ТЕЛУ равномерно.

    Будьте готовы, что придётся ИЗМЕНИТЬ СВОИ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ, если вы имеете избыток жира в организме.

    Человек так устроен, что самый трудный шаг и самое сильное психоэмоциональное напряжение испытывает В САМОМ НАЧАЛЕ! Но, стоит вам только начать жить в новом режиме: грамотно тренироваться и правильно питаться, то вы ОЧЕНЬ БЫСТРО ПРИВЫКАЕТЕ к инновациям в своей жизни.

    А когда вы начнёте видеть прогресс и пользу от своих усилий, то ваш мозг закрепит у себя воспоминания об этих положительных эмоциях и изменениях, и однажды вы даже не сможете вспомнить, как вы жили раньше без этого.

    Раз уж мы определили, что нам необходимо грамотно тренироваться и питаться правильно, чтобы увидеть вожделенные кубики пресса, то начнём разбирать два этих важных момента.

    Эффективное избавление от лишнего жира

    Слишком много сейчас шума поднялось вокруг этой темы.Практически в каждой девушке сидит мысль о том, что она толстая.Зачастую, это очень даже обоснованно, ведь и вправду многие запускают себя просто невероятно!

    Причём самое странное начинается тогда, когда они начинают худеть.Большинство идёт здесь путём: «Хочу, чтобы было легко, но чтобы эффект был невероятный!».ТАК НЕ БЫВАЕТ! Это, друзья, тогда надо делать липосакцию, которая, по большому счёту, бесполезная ерунда, т.к.вы просто уберёте жир, но с прежним образом жизни, всё вернётся на свои места.

    Более того, такой же фигнёй занимаются некоторые парни.Вычитывают всякие странные рецепты, в стиле: «Овсянка на воде, с ягодами годжи, для похудения» в журналах про здоровье, которым для раскрутки надо запихнуть очередной бесполезный супер революционный рецепт на свои страницы.

    Я уже не раз рассматривал вопросы снижения количества жира в теле, поэтому почитайте следующие статьи:

    Жир невозможно растрясти, нагреть или испарить! Никакого «горения» не происходит, т.к.процессы липолиза (расщепления жира) запускаются нашими гормонами!

    Также, нельзя избавиться от жира в каком-то одном месте, потому что гормоны циркулируют равномерно ПО ВСЕМУ ОРГАНИЗМУ и запускают процессы жиросжигания ВО ВСЕХ КЛЕТКАХ.

    Гипертрофия мышц пресса

    Смысл этого процесса, это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток пресса.Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

    Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются.Мышцы пресса довольно хорошо откликаются на нагрузку и при небольшом изначальном количестве жира можно добиться внушительных результатов уже за несколько месяцев.

    «Раздувать» наши мышечные клетки мы будем с помощью ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ НАГРУЗКИ! Мы говорили об этом ранее.

    Делать мы будем это с помощью НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ для пресса.

    Как накачать быстро пресс.Самые эффективные упражнения

    Ни для одной другой мышечной группы, наверное, не придумано столько упражнений, сколько для пресса.Возможно, максимально приблизились в этом деле ягодичные мышцы и мышцы рук, но пресс, безусловно, идёт №1 в этом «хит-параде» вожделенных мышц.

    При всём многообразии упражнений для этой мышечной группы есть эффективные упражнения, а есть слабоэффективные.

    Большинство людей любят усложнять, по большому счёту, простой процесс, выполняя невероятно странные упражнения.

    ВАЖНО НЕ ТО, НАСКОЛЬКО НЕ ПОХОЖ ВАШ ПУТЬ НА ОСТАЛЬНЫЕ, А ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

    Накачать мышцы пресса очень легко.Гораздо легче, чем все остальные мышцы тела.Речь даже идёт не о мышечной группе, как таковой, а речь идёт о ЕДИНСТВЕННОЙ МЫШЦЕ – ПРЯМОЙ МЫШЦЕ ЖИВОТА!

    Прямая мышца живота выполняет одну ОЧЕНЬ ПРОСТУЮ функцию – СКРУЧИВАЕТ КОРПУС К ТАЗУ (сверху вниз) или ТАЗ К КОРПУСУ (снизу-вверх).

    Вам надо понять это! Что делает эта мышца? СКРУЧИВАЕТ ВАШЕ ТЕЛО! Осознайте это и тогда вы сами поймёте бесполезность большинства упражнений для пресса.

    Причём, скручиваете ли вы корпус к тазу (прямые скручивания) или таз к корпусу (обратные скручивания) НЕ ИМЕЕТ ПРИНЦИПИАЛЬНОЙ РАЗНИЦЫ! Потому что МЕХАНИКА МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ НЕ ИЗМЕНИТСЯ!

    Прямая мышца живота будет одинаково хорошо сокращаться как при прямых, так и при обратных скручиваниях.Будет небольшая разница в акценте нагрузки, но это несущественно и ей смело можно пренебречь.

    Разница будет заключаться в ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ!

    Выполнять прямые скручивания проще, чем обратные, и это отлично, потому что это будет позволять нам ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (увеличивать объём нагрузки) для этой мышечной группы не только с помощью увеличения подходов и повторений, но и с помощью выполнения более сложных форм выполнения упражнений.

    ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ – ЭТО ОСНОВА МЫШЕЧНОГО РОСТА!

    Теперь, когда мы уже знаем механизм сокращения и анатомию мышц пресса, я назову вам САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения для пресса.

    Я мог бы вам перечислить более 30 упражнений на пресс, которые бы в первую очередь пришли на ум, и более сотни, если перелопатить весь интернет, если бы хотел обмануть вас или увеличить ваш путь до достижения результата.Но я назову лишь НЕСКОЛЬКО упражнений, потому что ОНИ САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ.

    Правда в том, что большинство упражнений либо практически бесполезны для формирования пресса, либо дублируют друг друга.

    Самыми эффективными упражнениями для формирования красивого пресса являются:

  • Прямые скручивания.
  • Обратные скручивания.
  • Двойные скручивания.
  • Диагональные скручивания (+ велосипед лёжа на полу)
  • ВСЁ.Остальное от лукавого.

    Десятки существующих упражнений для пресса по сути копируют вышеперечисленные упражнения, которые направлены на усложнение всего нескольких простых движений:

  • Скручивание корпуса к тазу (прямая мышца живота).
  • Скручивание таза к корпусу (прямая мышца живота).
  • Скручивание и поворот тела (внешние и внутренние косые мышцы).
  • Скручивание и поворот таза (внешние и внутренние косые мышцы).
  • Все эти движения выполняют мышцы пресса.Даём ПРОГРЕССИРУЮЩУЮ НАГРУЗКУ в вышеперечисленных упражнениях и мышцы пресса начинают откликаться и расти.

    Давайте теперь подробно рассмотрим технику выполнения данных упражнений с примерами и скриншотами из моего курса “Как накачать пресс дома”.

    Прямые скручивания

    Начну, пожалуй, с САМОГО ЛУЧШЕГО упражнения для скручивания верха тела к низу из всех возможных.

    Да и вообще, если у вас есть время на выполнение всего одного упражнения на пресс, тогда лучшим решением будет – выполнить ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ лёжа!

    В межсезонье, я вообще специально не качаю пресс, а просто в конце каждой тренировки (или через тренировку) выполняю 4-5 подходов прямых скручиваний.Этого достаточно, чтобы живот «не вываливался» и держать в тонусе мышцы пресса.

    Собственно говоря, НАКАЧАТЬ ПРЕСС МОЖНО ИСПОЛЬЗУЯ ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ – ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ лёжа, потому что именно это упражнение позволяет МАКСИМАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО прочувствовать и сокращать прямую мышцу живота.

    Их можно выполнять на полу, на наклонной скамье (наклон отрицательный), либо на римском стуле.По сути, разницы нет, но от формы выполнения этого упражнения будет зависеть его сложность.

  • ЧЕМ НОГИ ВЫШЕ СТОЯТ ИЛИ ЛЕЖАТ ОТНОСИТЕЛЬНО ТУЛОВИЩА, тем СЛОЖНЕЕ (римский стул или наклонная скамья);
  • ЧЕМ СТУПНИ ДАЛЬШЕ НАХОДЯТСЯ ОТ ТАЗА, тем СЛОЖНЕЕ;
  • ЧЕМ РУКИ ДАЛЬШЕ ВЫТЯНУТЫ ЗА ГОЛОВОЙ, тем СЛОЖНЕЕ;
  • Начинать лучше просто с обычных скручиваний на полу.

    1) Исходное положение: Лягте удобно на пол (можете постелить мягкий коврик).ПОЯСНИЦА ДОЛЖНА КАСАТЬСЯ ПОЛА.Для этого согните ноги в коленях (чем ступни дальше лежат от таза, тем сложнее), либо положите согнутые ноги под углом 90 градусов на диван или табуретку (на любую возвышенность).Когда ноги находятся на возвышенности, а не на полу, так проще выполнять скручивания.Именно с этой формы выполнения этого упражнения я советую начинать свои занятия.

    Или чуть более сложная форма выполнения этого упражнения, когда руки находятся за головой:

    Или можно опустить ноги на землю (на пол), тогда скручивать тело станет ещё сложнее:

    2) Поясница прижата к полу, колени согнуты, локти разведены, а ладони находятся за шеей (но не сцеплены, иначе так можно заработать травму шейного отдела позвоночника!).Лучше локти развести, а ладони пусть еле касаются висков, так будет безопаснее.

    3) Медленно поднимаем (скручиваем) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.ВАЖЕН МОМЕНТ СКРУЧИВАНИЯ.СПИНА ДОЛЖНА БЫТЬ СКРУГЛЕНА.

    4) В верхней точке СДЕЛАЙТЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.Дополнительно напрягите мышцы пресса и затем медленно вернитесь в исходное (лежачее) положение.

    5) Не расслабляйте пресс полностью! НАПРЯЖЕНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПОСТОЯННО.

    Обратные скручивания

    Второе по эффективности упражнение для мышц пресса, но более сложное по форме выполнения.

    Это упражнение скручивает (приближает) НИЗ ТЕЛА (таз) к ВЕРХУ ТЕЛА!

    Как раз по отношению к этому упражнению часто говорят, что это упражнение «на низ пресса», но, как мы разобрались ранее, ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА ВСЕГДА СОКРАЩАЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, поэтому никаких упражнений отдельно «на низ пресса» и «на верх» не существует.Это лишь либо маркетинговый ход, либо неграмотность тренера.

    Вариантов обратных скручиваний существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО! Вы можете поднимать таз с прямыми или согнутыми ногами лёжа на полу, или, например, вы можете повиснуть на турнике или шведской стенке и поднимать ноги вверх к голове, отрывая таз, а можете сделать обратные скручивания прямо на брусьях.

    Я дам вам два наиболее распространённых и эффективных, на мой взгляд, варианта выполнения этого упражнения (я показывал их в видео).

    Первый вариант, классический, ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ, ЛЁЖА НА ПОЛУ:

    1) Исходное положение: Ложитесь на пол с таким расчётом, чтобы за головой, в районе лба, у вас было, за что взяться руками (я, как правило, использую диван, если тренирую пресс дома, или батарею).Если опоры не будет, то придётся упираться руками в пол вдоль туловища, а это, поверьте, не очень удобно, и не позволит качественно сосредоточиться на сокращении мышц пресса.

    2) Ложитесь на пол, упираетесь руками за головой в диван или батарею, к примеру, и начинаете ПОДНИМАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ВВЕРХ!

    ВАЖНО: Очень часто я вижу, как люди, выполняя обратные скручивания, поднимают вверх только ноги, ЭТО НЕВЕРНО! При выполнении обратных скручиваний обязательно должен отрываться от пола ваш таз! Не только ноги, но и таз!

    Это одна из самых распространённых ошибок во время тренировки мышц пресса у большинства людей! Да, только ноги поднимать гораздо проще, но надо понимать, что пресс скручивает НЕ НОГИ, А ТАЗ, поэтому необходимо отрывать таз от пола, во время выполнения обратных скручиваний!

    НЕ ДУМАЙТЕ О НОГАХ ВООБЩЕ! Вы можете согнуть их в коленях (проще) или вытянуть в прямую линию (сложнее), но вы должны, помимо ног, отрывать и скручивать таз! Запомните это!

    3) Возвращаетесь плавно в исходное положение и выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

    Поскольку руки в этом упражнении у нас не задействуются (жёстко сцеплены с поверхностью у головы), то необходимо отметить ещё пару важных моментов.

    Некоторые особенности по поводу положения ног и наклона поверхности:

  • Чем ноги БОЛЬШЕ СОГНУТЫ в коленях и пятки БЛИЖЕ к груди, тем ЛЕГЧЕ выполнять обратные скручивания.
  • Чем ноги БОЛЬШЕ ВЫПРЯМЛЕНЫ, и пятки находятся ДАЛЬШЕ от таза, тем СЛОЖНЕЕ выполнять обратные скручивания.
  • Чем ВЫШЕ ваш торс и голова, относительно ног и таза (на наклонной скамье), тем СЛОЖНЕЕ выполнять обратные скручивания из-за увеличенной амплитуды движения.
  • Чем ваш верх НИЖЕ таза, тем легче выполнять обратные скручивания.Именно по этой причине обратные скручивания в висе на турнике является САМОЙ СЛОЖНОЙ ФОРМОЙ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ, т.к.таз находится в самом низком положении относительно корпуса!
  • Второй вариант, усложнённый: ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ ИЛИ ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ:

    1) Исходное положение: Берётесь руками за перекладину (турник) или ступеньку на шведской стенке (как на видео) и полностью распрямляете тело, т.е.просто висите.

    2) Висите на перекладине и начинаете ПОДНИМАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ВВЕРХ!

    ВАЖНО: При выполнении обратных скручиваний, даже на турнике, обязательно должен отрываться ваш таз!

    Вы можете согнуть их в коленях (проще) или вытянуть в прямую линию (сложнее), но вы должны помимо ног ОТРЫВАТЬ И СКРУЧИВАТЬ ТАЗ! ЗАПОМНИТЕ ЭТО!

    Именно поэтому необходимо поднимать ноги как можно выше (пока сохраняется напряжение в прессе), чтобы таз как можно сильнее приблизился к груди.Не забывайте ДОПОЛНИТЕЛЬНО НАПРЯГАТЬ мышцы пресса в точке максимального напряжения (пиковое сокращение).

    3) Возвращаетесь плавно в исходное положение и выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

    Обратные скручивания в висе на турнике – это САМАЯ СЛОЖНАЯ ФОРМА ВЫПОЛНЕНИЯ этого упражнения.

    Двойные скручивания

    Двойные скручивания – это все упражнения для тренировки пресса, в которых происходит ОДНОВРЕМЕННОЕ СКРУЧИВАНИЕ низа тела и верха.

    Вариантов скручиваний существует огромное множество, например, «книлека» (одновременное складывание тела пополам до касания рук и ног), или даже «велосипед» является разновидностью двойных скручиваний.

    В этих упражнениях совершается гораздо больший объём работы, с теоретической точки зрения, т.к.мы скручиваем одновременно верх и низ тела, но на практике подобные упражнения не так просто выполнять правильно, поэтому большинство людей не получают должной нагрузки при их выполнении.

    Скорее всего, это связано с тем, что усилия «распыляются» на два вектора нагрузки, вместо одного, как при прямых или обратных скручиваниях, поэтому сложно концентрироваться на качественном сокращении мышц пресса.

    К примеру, при выполнении классических двойных скручиваний, скорее всего, вы не сможете работать в полной амплитуде движения верхом тела, если будете отрывать таз, и наоборот, не сможете оторвать таз, если качественно выполняете прямые скручивания, поэтому работа в максимально эффективном режиме ОЧЕНЬ СЛОЖНА!

    Трата калорий больше, чем при обычных скручиваниях, но микротравм мышечных волокон МЕНЬШЕ! Поэтому меньше рост.

    Если вы научитесь выполнять эти упражнения правильно, то это даст вам возможность хорошо прогрессировать, т.к.можно будет активно развивать медленные мышечные волокна (статодинамика).

    Я за разнообразие в тренировках.Люблю менять характер, вектор или объём нагрузки, поэтому, в любом случае, так вы сможете внести новизну и разнообразие в ваши тренировки.

    Диагональные скручивания

    Наши мышцы пресса состоят не только из прямой мышцы живота (вожделенные «кубики пресса»), но и из:

  • ВНЕШНИХ КОСЫХ МЫШЦ (полосы по бокам и красивые скосы внизу у таза);
  • ВНУТРЕННИХ КОСЫХ МЫШЦ (их не видно, лежат под внешними);
  • Мы это уже рассматривали в разделе АНАТОМИЯ МЫШЦ ПРЕССА, выше.

    Как накачать прямую мышцу живота мы разобрались (прямые + обратные + двойные скручивания), теперь поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

    Я считаю, что самое лучшее упражнение для развития косых мышц пресса, это ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ!

    1) Исходное положение: Такое же, как и в прямых скручиваниях лёжа! НЕ ЗАЖИМАЙТЕ РУКИ ЗА ГОЛОВОЙ В ЗАМОК – ТАК МОЖНО ТРАВМИРОВАТЬ ШЕЙНЫЕ ПОЗВОНКИ! Положите ладони на виски, локти смотрят вперёд.

    2) Скручивайте ваше тело ПРЯМО И В БОК.Т.е.тянетесь сначала прямо, а затем ПОВОРАЧИВАЕТЕ ваше тело правым локтем к левому колену.

    3) Медленно опускаетесь вниз НЕ ДО КОНЦА! ЛОПАТКИ НЕ КАСАЮТСЯ ПОЛА, чтобы нагрузка не ушла из мышц пресса!

    4) Затем опять скручиваете ваше тело прямо, только теперь поворачиваете и тянетесь ЛЕВЫМ ЛОКТЕМ к правому колену.

    6) Опять опускаетесь в исходное положение.Выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

    Как накачать пресс ещё быстрее

    В принципе, я уже могу дать вам прекрасную программу тренировок для пресса, которая будет отлично работать, исходя из уже данной вам информации.

    Но мне хочется, чтобы вы максимально быстро достигли прогресса и преобразовали свою жизнь в лучшую сторону, поэтому сейчас расскажу вам о ещё нескольких КРАЙНЕ ВАЖНЫХ моментах в тренинге мышц (не только пресса).

    Эти вещи используют профессиональные атлеты в своём тренинге, и они действительно позволяют развить МАКСИМАЛЬНО возможный потенциал роста ваших мышц.

    Я хочу заострить ваше внимание на ДВУХ ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТАХ, которые будут способствовать ускорению вашего прогресса:

    1. ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.
    2. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

    По поводу типов мышечных волокон у меня написана классная статья.Не буду повторяться.

    Второй важный момент — это АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ!

    Как известно, тренировка – это РАЗРУШЕНИЕ! Мышцы растут именно во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки, поэтому его эффективность мы тоже можем увеличить.

    Развитие любых мышц будет гораздо эффективнее, если при этом применять чередование тяжёлых и лёгких нагрузок.

    Облегчённые тренировки в нашем случае, не будут наносить никаких микроповреждений нашим мышцам.Смысл подобных тренировок в другом:

  • СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ЭНЕРГЕТИКИ;
  • ОМЫВАНИЕ МЫШЦ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ;
  • Мы будем чередовать тяжёлые основные тренировки, которые будут гипертрофировать (растить) мышцы пресса и облегчённые дополнительные тренировки, которые будут упрощать поступление к мышцам питательных веществ и развивать нашу энергетику.

    Также, чтобы ускорить прогресс, мы можем использовать два дополнительных упражнения для укрепления организма и улучшения нашего внешнего вида:

    Особенности тренировок для женщин

    Я писал подробную статью о тренировках для женщин, почитайте.

    Из-за особенностей физиологического строения женщинам пресс накачать СЛОЖНЕЕ, ЧЕМ МУЖЧИНАМ.

    Индустрии фитнеса выгодно внушать девушкам, что им надо выполнять «секретные» упражнения для достижения отличных результатов, т.к.такие методики лучше продаются.Никто не хочет платить за нечто известное.

    Поэтому девушкам внушают, что определённая стратегия позволит избавиться от лишнего жира и дополнительно «подтянуть» попу, сделать её ФОРМУ более сексуальной.Девушки в это верят, потому что это как раз то, ЧТО ИМ ХОЧЕТСЯ СЛЫШАТЬ!

    К сожалению, далеко не всё из этого, правда.

    ФОРМА МЫШЦ – генетический фактор! ЕГО ИЗМЕНИТЬ НИЧЕМ НЕЛЬЗЯ! Поэтому надо увеличить РАЗМЕР МЫШЦ, чтобы они смотрелись более «оформлено»!

    К примеру, у вас есть ягодичные мышцы (попа) или мышцы пресса, но т.к.вы никогда их не тренировали они у вас не очень большие, соответственно, пресса почти не видно, а попа плоская.

    С помощью упражнений вы сможете увеличить РАЗМЕР (НЕ ФОРМУ!) мышц пресса или попы, поэтому они будут смотреться более объёмно и аппетитно.

    Вот эта, так вожделенная всеми женщинами, округлая форма попы как раз складывается из двух составляющих (как и у всех мышц):

  • ФОРМА МЫШЦЫ (генетический фактор, изменить нельзя);
  • РАЗМЕР МЫШЦЫ (адаптивный фактор, изменить можно);
  • Понимаете? ВАША ЦЕЛЬ БУДЕТ использование тех же БАЗОВЫХ принципов для тренировки мышц пресса, как и у мужчин, но с учётом особенностей ВАШЕГО ПОЛА.

    Особенно проблемной и самой «упрямой» зоной у женщин является НИЗ ЖИВОТА.

    Чисто женский фактор тут один, это МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ.Организм женщины заточен, для того, чтобы вынашивать ребёнка!

    Поскольку девушки ежемесячно испытывают сильные боли внизу живота из-за «месячных, то природа позаботилась о том, чтобы у женщин эта область живота была МЕНЕЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНАЯ.Соответственно, им сложнее сосредоточиться на МЫШЕЧНОМ СОКРАЩЕНИИ.Я писал статью об этом, вот здесь.

    Генетические особенности при тренировке мышц пресса

    При тренировке мышц пресса мы столкнёмся с воздействием внешних и внутренних факторов.И если внешние факторы контролировать и форсировать (восстановление, питание, тренировки и т.д.) достаточно просто, то с внутренними факторами это может быть либо НЕВОЗМОЖНО, либо крайне затруднительно.

    Внутренние факторы – это ВАШИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ, которые в большинстве случаев определены вашей ГЕНЕТИКОЙ!

    Вы можете накачать мышцы, но вы не можете изменить их анатомическую форму, заложенную природой.

    У вас либо есть пик бицепса, либо его нет.

    У вас могут быть 4 кубика пресса, а у вашего лучшего друга 8.И сколько бы вы не тренировались с вашим другом, у вас ВСЕГДА будет 4 кубика, а у него 8.Т.к.это АНАТОМИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ ваших мышц пресса.У вас он разделён сухожилиями на 4 части, а у друга на 8.

    Вот основные генетические особенности, на которые обязательно надо обратить внимание при выборе тренировок и питания:

    1. Пол.
    2. Возраст.
    3. Уровень подготовки.
    4. Скорость обмена веществ.
    5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
    6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
    7. Тип телосложения (соматотип).

    Программа тренировок для пресса

    Исходя из всего вышесказанного нам надо составить вам примерную программу тренировок для пресса.Почему примерную?

    Да потому что я просто технически в одной статье не смогу рассмотреть подробно все вещи, которые надо учитывать при тренировке пресса, но давайте отметим, на что нам надо обратить внимание:

  • ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА – ЭТО ЦЕЛЬНАЯ МЫШЦА, хоть и делится сухожилиями на кубики.
  • Волшебные таблетки, мази, пояса для похудения и накачки пресса НЕ РАБОТАЮТ!
  • САМЫМИ ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ для формирования красивого пресса являются:
    1. ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.
    2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.
    3. ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.
    4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ (+ ВЕЛОСИПЕД)
    1. Пол.
    2. Возраст.
    3. Уровень подготовки.
    4. Скорость обмена веществ.
    5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
    6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
    7. Тип телосложения (соматотип).

    Надо учитывать также:

  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН (БМВ + ММВ);
  • АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (Тяжёлые гипертрофирующие тренировки + облегчённые восстанавливающие тренировки);
  • Женщинам необходимо учитывать свои физиологические особенности при тренировке мышц пресса (менструальный цикл);

    Тезисно, вроде бы всё.

    Пример реализации данной системы может выглядеть так:

  • Разминочное упражнение (или разминочный подход).
  • Тяжёлое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Дополнительное упражнение №1 (Приседания): 3-4 подхода х макс.
  • Дополнительное упражнение №2 (Отжимания): 3-4 подхода х макс.
  • Все упражнения выполняются до полного позитивного отказа.

  • Облегчённое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода НЕ ДО ОТКАЗА.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода с перерывом 10-30 сек + отдых 3-5 минут + … (ДО ОТКАЗА).
  • Это всего лишь пример реализации данной системы.Возможно, с ростом тренированности вам захочется делать больше упражнений или добавить больше подходов в тяжёлых упражнениях.Это нормально.Так действует основное правило бодибилдинга – прогрессия нагрузки.

    Качественная, тяжёлая тренировка пресса занимает, как правило, 15-20 минут, лёгкая чуть меньше, 5-10 минут.

    К тренировке мышц пресса нужно подходить КОМПЛЕКСНО, чтобы достичь прекрасного результата в кратчайшие сроки.

    Нужно обращать внимание в первую очередь на питание и тренировки.

    Снижение количества жира в организме требует определённых действий, о которых мы уже не раз говорили на страницах моего блога, а при составлении тренировочной программы необходимо учитывать огромное множество факторов, о которых мы сегодня поговорили (хоть и бегло).

    Как накачать быстро пресс в домашних условиях? НИКАК, если вы не выполняете тех действий, о которых мы сегодня поговорили.

    Мышцы пресса тем и хороши, что при должном уровне знаний очень быстро откликаются на нагрузку и приобретают потрясающий, сексуальный, привлекательный вид, а их развитие не требует от вас посещения тренажёрного зала.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию