Как качать боковой пресс

Тема статьи: Как качать боковой пресс - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Оглавление

Как накачать боковой пресс

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом .Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота .Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета.Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга, при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов.Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Анатомические особенности и нюансы раскачки бокового пресса

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними .Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота.Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства.На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии.И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим», то бишь иметь минимальный процент подкожного жира.Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями.Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

  • соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
  • исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.
  • Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают кардионагрузки, выполнять которые имеет смысл каждую тренировку.Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии.Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

    Читайте больше о спорте:

    Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

  • Наклоны с гантелями
  • Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон.Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции.Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

  • Боковые подъемы корпуса
  • Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища.Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

  • Подъем ног в висе с поворотом
  • Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно.Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

  • Скручивания с поворотом
  • Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

  • Боковая планка
  • Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета.Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье.С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

    Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах.Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

    [iframe id=»https://www.youtube.com/embed/2AZWD-H5ago» align=»center» maxwidth=»750″]

    Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день.Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях.Для новичков данный фактор не является критичным.

    Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели.Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель.Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

    Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях

    Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота.Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса.В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа.Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища.При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота.Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону.Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными.Они также ответственны за повороты корпуса.Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая.Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

    Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

    Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса.Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки.Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки.А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки.В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь.Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно.3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться.Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать.Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.
  • Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

    С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения.Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

    Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков.Мы будем использовать несложные упражнения.Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм.Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

    Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса.Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно.Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус.Повторите 5-6 подходов по 20 раз.Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

    2.Боковые подъемы корпуса

    Для этого упражнения вам нужна скамейка.На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки.Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать.Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов.Затем перевернуться на другую сторону.Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

    3.Скручивания на турнике

    Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника.Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч.Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

    Это самые простые упражнения.Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс.Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

    4.Подъемы ног и корпуса

    Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить.Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга.Повторить для другой стороны.

    5.Поочередные подъемы корпуса

    Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях.Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

    6.Подъем коленей

    Нужно лечь на бок, опираясь на локоть.Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину.Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола.Проделайте такие же действия на другой стороне.

    7.Упражнение на турнике

    Делается оно из виса с руками на ширине плеч.Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

    А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно.Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

    8.Простые наклоны с утяжелителем

    Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно.Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс.Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию.Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму.Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение.Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

    Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины.При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад.В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

    9.Наклоны с поворотом

    Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего.Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

    Делается оно стоя.Ноги поставьте на ширину плеч.Гриф на трапециях.Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус.При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

    10.Повороты в висе

    Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное.Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч.Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу.Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу.Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

    11.Дровосек

    Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже.Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока.Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

    Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой.Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

    Видео-упражнения для бокового пресса

    Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?

    Сказ про то, как накачать боковой пресс.Откуда берутся кубики на животе? Почему не существует верхнего, нижнего и среднего пресса? Полезные упражнения для мужчин и женщин для быстрой накачки бокового пресса.Обо всем этом ты узнаешь прямо сейчас.

    Маша мечтала о красивой, тонкой талии и стала заниматься вместе с Петей, выполняя те же упражнения, что и он.А потом обиделась и перестала с ним дружить.Сказала, что это он виноват в том, что её талия стала ещё толще.

    Привет, друзья! Такие казусы могут случиться с любым, кто не совсем правильно представляет себе, как накачать боковой пресс.К любому тренировочному процессу нужно подходить с умом и критически.Все мы разные, и для всех нужен индивидуальный подход.

    Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие

    Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи.Формирование «осиного профиля» — третья.Я сейчас буду говорить именно о накачке.

    Кубики на животе — это развитая длинная мышца.Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько.Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:

  • длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
  • две наружные косые (правая и левая);
  • две внутренние косые;
  • поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.
  • Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.

    Хочу прорисовать бока!

    Начну с главного.Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться.За сколько — зависит от индивидуальных особенностей.Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

    Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего».Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии.Не надо делить его на части.

    Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда.Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается.Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У.И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему.В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

    Три главных постулата:

  • любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
  • для утолщения этих волокон необходимо питание;
  • скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.
  • Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую.И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.

    Сказ про то, как наши предки бока сушили

    В старину главным занятием мужчины была рубка дров.Центрального отопления, газовых плит и электрических саун ещё не изобрели.Еда готовится в печи, тепло в доме — от неё же, а чтобы помыться и попариться — милости просим в баню! Везде дрова нужны, от хижины до дворца.

    Брал мужчина пилу да топор и шёл в лес.Валил дерево, распиливал его, потом пускал в ход колун потяжелее и разбивал мощные деревянные чурбаки на части, чтобы в печное жерло пролезали.

    Удар по стволу наносится сбоку.Чтобы справиться с такой работой, приходилось сотни движений делать: руки с топором поднял, слева-направо вниз рубанул.Потом поднял — справа-налево добавил.Щепки летят, дело спорится!

    При распилке ноги стоят как упор, на ширине плеч, движение пилы вынуждает работать корпусом вперёд и слегка вбок.

    Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

    Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Вся эта нагрузка помогала дровосекам развивать именно боковые мышцы пресса.И нам, потомкам этих силачей, не лишним будет освоить подобные упражнения, но уже в зале на тренажёре.

    Однако, боковые мышцы пресса в домашних условиях приводятся в порядок ничуть не хуже.

    Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся

    У мужчин эти полезные приёмы хорошо пойдут с дополнительным грузом, у девушек — без.Я приведу основные упражнения, вариации каждый подберёт сам.

    1.Разминка.Минут пять или десять попрыгали, побегали, потанцевали.Полезно закинуть ногу на стол, полку или спинку дивана и выполнить серию потягиваний и наклонов, доставая руками до пальцев ноги.Потом поменять ногу и повторить.

    2.Комплекс начинаем так:

  • ноги врозь, руки за головой, наклоняемся вправо и влево как можно сильней;
  • исходное положение то же, выполняем максимальные скручивания туловища в разные стороны;
  • наклоны корпуса, тянемся поочерёдно то левой рукой к правому носку, то правой рукой — к левому.
  • Выполнять каждый приём раз по 10-12, с усилием, чтобы чувствовать, как напрягаются наши бока.Можно делать всё то же с гантелями.Для девушек вес одной гантели не должен превышать 0,25 кг.

    3.На весь пресс:

  • легли на пол, зацепились ступнями за нижний край шкафа, если он на ножках, или попросили свою девушку сесть вам на щиколотки;
  • руки за головой, выполняем подъёмы корпуса, до предела сводя две точки — мечевидный отросток и лобковую кость.
  • Рекомендую повторить 10-15 раз.

    4.Всё так же лёжа.Ноги в коленках согнуть, чтобы не подключались тазобедренные мышцы.Подъём корпуса с поворотом:

  • руки под голову, поднимаем верх и стараемся «поцеловать» левым локтем правое колено;
  • задерживаемся на секунду в максимально высоком положении;
  • опускаемся на пол, расслабляемся;
  • теперь то же накрест, другим локтем ко второму колену;
  • задерживаемся;
  • расслабляемся.
  • Повторяем так же 10 раз.

    5.Подтягивание коленей к противоположному уху:

  • тянем левое колено в сторону правого уха;
  • тянем правое колено в сторону левого уха;
  • тянем оба колена одновременно сперва к правому, потом к левому уху, стараемся не заваливаться набок.
  • До ушей не достать, но делать движение нужно так, словно от того, коснёшься ты или нет, зависит твоя жизнь.

    6.Упражнения на турнике.

  • повисаем на турнике (обязательно заведи себе турник), руки на ширине плеч, ноги прямые;
  • медленно поднимаем обе ноги вправо;
  • опускаем;
  • теперь влево;
  • опускаем.
  • То же самое — с поворотом:

  • сгибаем коленки и максимально поворачиваем вправо;
  • в исходное положение;
  • влево;
  • обратно.
  • Продвинутый уровень

    Для особо тренированных и продвинутых можно добавить упражнение «рубка дров» и дома, без тренажёра.Взять в обе руки гантелю и размахивать ею.Главное — не забросить случайно в окно или любимый тёщин сервант.

    Путей много.Мне понравился этот ролик.И хоть у некоторых парней на видео, пресс скрыт за жирком на животе, но сами мышцы пресса у них поспорят с мышцами профессиональных бодибилдеров!

    Отличное начало и о главном в конце!

    Теперь ты знаешь как накачать боковой пресс.Занятия можно повторять не более 3-х раз в неделю.Как я уже говорил, мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок.

    Помни! Мышцы пресса есть у всех! Самый действенный способ их увидеть в зеркале — уменьшить жировую прослойку на животе! Только лишний жир их скрывает от завистливых взглядов окружающих.

    Мое фото тому яркое подтверждение

    Достаточно сбросить лишние килограммы питаясь правильно и ты уже через несколько месяцев будешь любоваться на свой пресс в зеркале.А сочетая этот простейший домашний комплекс с моим «Курсом Активного Похудения», в котором я объясню, как подобрать себе правильный рацион и избавляться от излишков, то желаемого результата ты добьешься еще быстрее.

    И не надо доводить себя до изнеможения.Этот путь ведёт лишь к тому, что ты сочтёшь, что это не для тебя и бросишь.

    Главное — упорство и постоянство.И ещё — приятное чувство удовлетворения, которое непременно последует.Можете мне поверить.

    Как быстро можно накачать боковой пресс?

    Как накачать боковой пресс, как сделать геройский торс, стать сильнее, выносливее.За сколько можно в среднем накачать боковой пресс, недели через 3 ?

    Привет всем, дорогие читатели! С вами Светлана Морозова.Продолжаем нашу телостроительную тему.Сегодня становимся еще круче – качаем идеальный пресс.Кто с нами? Поехали!

    Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин.Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

    Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Как накачать боковой пресс: качаем косые

    Для прокачки косых мышц на что обращаем внимание:

    1. Не перегружаем перед тренировкой организм едой.Лучше, чтобы прошло часа 2 после последнего полноценного приёма пищи.Иначе мышцы живота больше будет занимать поддержание органов пищеварения, чем ваши упражнения.
    2. Не пьём много во время тренинга.Пару глотков, не больше.Иначе, опять же, нагружаем живот, а нам важна отдача мышц.
    3. Хорошенько разогреваемся.Без разминки никуда.И обязательно делаем растяжку, как следует, чтобы прочувствовать наши косые мышцы, вызвать прилив крови к ним.Растяжку вообще лучше делать после каждого вида упражнений.
    4. Когда выполняете упражнение, всегда напрягайте и втягивайте живот, не сутультесь.Вы должны чувствовать, как работает именно живот, а не спина, как часто бывает у новичков.Тогда будет не просто механическая тренировка, а действительно толк.
    5. Косые мышцы формируют нашу талию.И любой девушке вряд ли захочется её лишиться.А парню, наоборот, чаще всего хочется стать шире во всех отношениях.Поэтому, если хотите просто подтянуть мышцы, то тренируйтесь в быстром темпе, добавляйте интервальную тренировку.С дополнительным весом (гантели) повторений минимум.Если цель – увеличиться в объеме, то будет правильно прокачивать пресс медленно, зависать на некоторое время в точке пика напряжения.
    6. Желательно выбрать не один вид упражнения, а чередовать несколько, совмещать и кардио, и силовые.
    7. Аккуратнее выполняем силовые упражнения с большими весами.Соблюдайте технику, чтобы не было грыж, защемления мышц и нервов, пока пресс еще недостаточно крепок.И не кидайтесь сразу сделать 100500 повторов.Лучше увеличивайте нагрузку постепенно.
    8. Предварительно стоит сходить в туалет.По-всякому.Не смейтесь, серьёзно, продуктивность увеличивается.Многие забывают такую важную деталь и мышцы живота заняты не тем.
    9. И да, накачать пресс не так-то быстро, чтобы прям идеальный рельеф нарисовался.Поэтому запаситесь терпением и силой воли.За сколько можно в среднем накачать боковой пресс – индивидуальный вопрос.Но недели через 3 регулярных трёхразовых тренингов уже первые всходы ваших стараний пойдут.

    Это обязательный минимум теории, но он, к сожалению, часто не осознаётся.Отсюда многие разочарования, неудачи, травмы.

    Прессовали и не выпрессовали

    Знаете, вокруг какой группы мышц чаще всего развиваются проблемы у начинающих спортсменов? Как ни странно, но да это пресс.Казалось бы, чего сложного-то? Но качаешь его, качаешь… Верхний и нижний пресс, вроде как, благодарно отзываются, и даже кубики вырисовываются.

    А всё равно, итоговый результат мало походит на картинки в фитнес-журналах.Нет того идеального рельефа, за которым вы шли.Даже энтузиазм пропадает.

    Большинство знакомых с детства упражнений для пресса не рассчитаны на боковые мышцы живота.Что довольно странно, потому что от этой мышечной группы зависит не только завершенность картинки пресса.

    Крепкие косые мышцы необходимы для поддержания здоровья.Как мы знаем, они есть внутренние и поверхностные.И их функции куда более важны, чем просто красивый пресс.

    Органы поддерживаются в нужном положении, лучше кровоснабжаются, пищеварение налаживается, даже осанка.Скорость реакции улучшается, особенно для тех, кто занимается боевыми искусствами, боксом, фехтованием, метанием ядра и т.д.– всеми видами спорта, где нужны повороты, умение фиксировать тело в определенной позиции.Настроение улучшается, в конце концов!

    Как накачать боковой пресс: составляем правильный тренинг

    Так.Какие упражнения нам нужны для боковых мышц – все, где туловище поворачивается.А это у нас:

  • Наклоны.Наклоны простые, наклоны с поворотом, с дополнительным весом – классика тренировки боков и в тренажерном зале и дома.Исполнение стандартное: ноги на ширине плеч, руки за головой.Делаем наклон в бок.Можно разнообразить, наклоняясь вперёд и в процессе скручиваясь в сторону.Мужчинам можно взять гантели или штангу, зафиксировать на трапециях или в районе груди.Опять же, аккуратнее с весом, не портите позвоночник.
  • Подъем ног на турнике.Тоже несколько вариаций – можно просто поднимать ноги под углом 90’ или больше, а можно осложнить упражнение и в подъёме прорисовать ногами круг по часовой стрелке и против.Еще можно висеть и вращать тазом, не поднимая ног – самый простой вариант, наверное.
  • Подъем лопаток.Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок и под голову.Теперь, не напрягая шеи и рук, отрываем от пола верхнюю часть груди, включая лопатки.Считаем до 10, опускаем.
  • Подъем ног лёжа.Тоже нужно лечь на спину.Руки кладём вдоль тела, упираемся ладонями в пол (можно чуть придавить их тазом).Прямые ноги поднимаем на 90’ и медленно опускаем в сторону, не бросаем.Пола лучше не касаться.Потом то же самое в другую сторону.
  • Скручивания.Ложимся, прямые ноги немного приподнимаем над поверхностью, сантиметров на 10.Потом отрываем лопатки и одновременно сгибаем одно колено, стараемся прикоснуться локтем к противоположному колену (вторая нога так же прямая и чуть приподнята).Опускаемся телом, повторяем то же самое с другой ногой.Следите, чтобы не давить руками на шею, напрягайте пресс.
  • Поворот корпуса в бок лёжа.Ложимся, руки за голову.Приподнимаем торс и стараемся повернуть его в сторону, насколько возможно.Опускаемся, повторяем в другую сторону.
  • Вращение ног лёжа.Можно использовать мяч или даже небольшую гантельку.Лежим, руки прямые вдоль тела.Зажимаем между ступнями мяч, гантелю или ничего, приподнимаем прямые ноги над полом, рисуем круг, потом в обратном направлении.
  • Что еще, о том, как накачать боковой пресс

    Обязательно хотя бы пару раз в неделю выполняйте аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание, ролики).

    Не забывайте про питание – это до 80% успеха тренировок.Хотите подсушиться и похудеть – нужна диета на сушку: меньше калорий, углеводов и жиров, больше белка.Если набираете мышечную массу, тут наоборот: увеличен калораж, углеводов в рационе половина, потом почти поровну делим на белки и жиры.Белков всё же должно быть побольше.

    И вода, обязательно вода.Пейте по глотку во время тренировок и побольше в течение дня.

    Ну, вот и всё, получается.Рассказала, что делать и как делать, верю, что вам пригодится.

    Этой статьёй можно поделиться с друзьями.Буду вам признательна.И не забывайте подписываться на обновления.

    Как накачать мышцы пресса в домашних условиях

    О накачанном прессе мечтают как мужчины, так и женщины.Он является гордостью своего хозяина и поводом для восхищения окружающих.Но чтобы получить красивый подтянутый живот, необходимо работать, тренируя его мышцы.

    Благодаря внутренней мышце мы можем наклонять туловище вперед, внешние мышцы поворачивают торс в обе стороны.Все они в повседневной жизни работают очень мало, поэтому чтобы подкачать их, необходимы специальные упражнения.Их можно выполнять как в спортивном зале, так и дома.Сегодня мы поговорим о тот, как можно быстро накачать боковой пресс в домашних условиях.

    Правила эффективной тренировки

    Чтобы упражнения на боковые мышцы пресса приносили видимую пользу, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Многие считают, что тренироваться необходимо на голодных желудок, но это не совсем верно.Специалисты рекомендуют перекусить за 1−2 часа до тренировки.Но обратите внимание, что именно перекусить, а не плотно поесть, ведь переполненный желудок может стать причиной головокружения или тошноты.
  • Перед тренировкой в обязательном порядке следует хорошо разогреть мышцы.Для разминки нужно выполнить несколько простых упражнений, которые приведут мышцы в тонус.Если хорошо не размяться, появляется большой риск получить травму.
  • Не перенапрягайтесь во время занятий.Тренироваться следует 3−4 раза в неделю — этих занятий хватит, чтобы хорошо прокачать мышцы и получить подтянутый рельефный пресс.
  • Во время тренировки должно чувствоваться напряжение косых мышц.Но когда нет такого эффекта напряжения, то наверняка человек делает упражнение неправильно, и надеяться на положительный результат не имеет смысла.
  • После окончания занятия нужно повременить с едой в течение часа.Если кушать хочется очень сильно, то съешьте яблоко или выпейте стакан воды.
  • Мышцы в области живота довольно плохо поддаются растяжению, поэтому при нагрузках мускулатура быстро утомляется.По этой причине рекомендуется начинать занятия с легких упражнений, а затем постепенно двигаться к более тяжелым и сложным.

    Упражнения для прокачки боковых мышц

    Чтобы накачать боковые мышцы живота, существуют специальные упражнения.Есть совсем простые — они рекомендуются новичкам, а есть и более сложные и тяжелые для тех, кто тренируется не первый день и уже физически подготовлен.

    Первым делом рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса для начинающих.Рекомендуются тренировки с использованием несложных упражнений.При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы мышечный каркас находился в напряжении, но при этом нельзя перестараться, иначе занятия могут закончиться травмой.Простые и легкие упражнения, конечно же, не придадут мышцам невероятных объемов, но они подготовят их к более сложным нагрузкам.

    Наклоны туловища

    Классическая тренировка, которая предназначена для легкой тренировки мышц живота.Чтобы выполнить упражнение, человек должен встать ровно, руки положить по швам, затем следует наклоняться в обе стороны.Движения следует делать не быстро, но при этом наклоняться как можно ниже.Когда человек уже немного тренирован, то для него это упражнение является слишком простым, в таком случае можно взять в руки утяжелители, например, гантели.

    Обращаем ваше внимание на то, что использование утяжелителей помогает наращивать мышечную массу, что отлично подойдет для мужчин, но не очень желательно для женщин.

    Боковые подъемы

    В данном случае используется скамейка.Нужно лечь на нее боком, при этом половина корпуса должна находиться вне скамейки.Зафиксируйте ноги самостоятельно или попросите кого-то вам помочь.Делайте подъем корпуса вверх 25−30 раз.Перевернитесь и продолжайте упражнение на другом боку.Чтобы увеличить нагрузку, можете взять утяжелители.

    Подъем ног на турнике

    Следующая тренировка подходит для тех людей, которые имеют дома турник.Если в доме повесить перекладину не получится, то можно воспользоваться той, что есть практически в каждом дворе на площадке.Упражнение заключается в следующем: согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше.На первый взгляд, это очень простое упражнение, но для начинающих спортсменов это именно то, что нужно.

    Однако если человек уже довольно длительное время делает различные упражнения на пресс, то подъем ног на перекладине будет слишком простым упражнением.В таком случае рекомендуется перейти к более сложным, а это просто пропустить.

    Другой вариант упражнения — подъем прямых ног.Нужно взяться за турник и просто поднимать прямые ноги как можно выше.Для улучшения результата в максимальном напряжении мышц пресса задерживать ноги на протяжении нескольких секунд.Конкретных указаний, сколько раз повторять подъемы ног, нет.Все зависит от физических способностей конкретного человека.

    Подъем корпуса и ног

    В первую очередь человеку следует найти ровную поверхность.Она нужна для того, чтобы было удобно выполнять упражнение.Следует лечь на пол и вытянуть ноги, одну руку, например, левую, положить за голову, затем согнуть левую ногу в колене.Ногу необходимо поднимать вместе со всем туловищем.Сгибаться нужно до тех пор, пока локоть левой руки и колено правой ноги не соприкоснутся.Повторить упражнение 5 раз, затем поменять руку и ногу.

    Подъем коленей — очень эффективное и простое упражнение.Начинающему спортсмену следует лечь набок, опереться на локоть, одну руку завести за спину, выпрямить ноги, а после подтягивать их поближе к груди.Такое упражнение нужно делать 3 раза по 15 подходов.После этого перевернуться на другую сторону и повторить процедуру еще раз.

    Наклоны с утяжелителями

    Чтобы выполнять данное упражнение, должна быть отлично натренирована поясница.Ноги должны находиться на ширине плеч, гриф поместите на трапецию.Когда человек встал в изначальную позицию, необходимо сделать наклоны влево и вправо.Когда наклон достигнет максимальной точки, нужно застыть в этом положении на 5 секунд.Повторять этого упражнение следует по 10 раз в каждую сторону.

    Когда человек уже хорошо натренировал свой пресс, то разрешается добавлять на гриф блины, но нужно внимательно следить за весом, чтобы не травмироваться.

    Наклоны с поворотами

    Такой вид тренировки больше подходит тем, кто уже качает мышцы своего живота не первый месяц.Преимущество наклонов с поворотами заключается в том, что одновременно задействуется много различных мышц.

    Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, однако, наклоны делаются вперед.Одновременно с этим нужно поворачивать туловище в правую или левую сторону.Поворачиваться нужно так, чтобы локоть руки максимально приблизился к противоположному колену.

    Повороты на перекладине

    Для выполнения этого упражнения необходимы наличие турника и серьезная подготовка, потому что оно, на самом деле, довольно сложное.Руки расположить на перекладине на ширине плеч.Необходимо поднять ноги, они должны быть прямыми и параллельны к полу.Держите их в этом положении и описывайте дугу.Ее амплитуда должна быть максимальной.Рекомендуемое число поворотов — 12−15 раз.

    Основы правильного питания

    Чтобы скорее стать обладателем рельефного пресса, необходимо быть «сухим», то есть подкожный жир должен быть в минимальном количестве.Процент жировых отложений зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.Если в организм поступает больше калорий, чем сжигается, то эта разница сохраняется в виде жировых отложений, если происходит наоборот, то организму приходится использовать уже имеющийся жир для покрытия недостатка энергии.

    Для быстрого получения рельефного бокового пресса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Ежедневный дефицит калорий должен находиться в пределах 500−600 ккал.
  • Следует исключить из рациона быстрые углеводы.
  • Чтобы предотвратить сжигание уже имеющихся мышц, необходимо употреблять продукты, в состав которых входит большое количество белков.
  • После того как вы накачаете мышцы живота, ваша фигура станет более совершенной и подтянутой.При этом не стоит сразу приниматься за сложные упражнения, если ваш организм еще к этому не готов.Лучше начните с первого уровня, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

    Главное, на что следует обратить внимание, — это регулярность занятий и усердие при выполнении упражнений.Если вы этого будете придерживаться, то у вас появится хорошее самочувствие и настроение, и отличный результат вам будет гарантирован.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Валентин Грибалев
    Написано статей
    1199
    Ссылка на основную публикацию